第七章营养与健康

第一节营养学基础一、饮食与健康民以食为天——不吃不行We are what we eat——选择很重要食品的双面性——卫生、安全是前提《黄帝内经》：五谷为养，五果为助，五菜为充，五畜为益（一）了解几个基本概念·营养（Nutrition):机体摄取、消化、吸收和利用营养素及对身体有益的物质作为构建组织器官、满足生理功能和体力活动需要的整个过程称为营养。

·营养素（Nutrients）：食物中含有的、能维持生命，促进机体生长、发育、体力活动和健康以食物形式摄取的必需物质。

·植物化学物：（Phytochemical）：植物中的一些生物活性成分，具有保护人体，预防心脑血管疾病和恶性肿瘤等慢性传染病的作用。

·指标：平均需要量（EAR）：满足特定群体中50%个体需要量的摄入水平。

推荐摄入（RNI）：满足某绝大多数（97%~98%）个体的需要适宜摄入量（AI）：通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量（可满足目标人群中几乎所有个体的需要）可耐受最高摄入量（UL）：对一般人几乎所有个体不至于损害健康，摄入超过时，损害健康的危险性也随之增加。

宏量营养素可接受范围（AMDR）：宏量营养素理想的摄入范围。

预防非传染性慢性病的建议摄入量：（PI-NCD）：减少NCD发生风险。

特定建议值（SPL）：植物化合物具有改善人体生理功能，预防慢性病的生物学作用，某些易感人群膳食中这些成分摄入量达到或接近SPL时，有利于维护人体健康。

二、人体所需营养素1.宏量/供能营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物1kcal=4.184kj;1kj=0.239kcal1kcal指1g纯水的温度由15℃升至16℃所需能量。

1g 蛋白质4kcal的热量脂肪9kcal的热量碳水化合物4kcal的热量酒精7kcal的热量膳食纤维2kcal的热量2.微量营养素：维生素（水溶性、脂溶性）、矿物质（铜、锰、硒<0.01%)(7种：钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫>体重0.01%，每日需要量>100mg)、水3.碳水化合物Carbohydrates·主要的能量来源：分类、升糖指数、食物来源、碳水化合物DRIS·糖（1~2）单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖糖醇：山梨醇、、甘露醇、木糖醇·寡糖（3~9个单糖）异麦芽低聚寡糖：麦芽糊精其他：棉籽糖、水苏糖、低聚果糖·多糖（≥10）淀粉：直链/支链淀粉；变性/抗性淀粉非淀粉多糖：纤维素、果胶·（补充）低聚糖Oligosaccharides主要存在于豆类和荚豆类食物中，不能被消化；可被大肠中肠道细菌代谢。

（胀气因子、双歧因子）生理作用：促进双歧杆菌增殖生成营养物质（肠内合成VB1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等）低能量或零能量低龋齿性水溶性膳食纤维防止便秘降低血清胆固醇增强机体免疫能力，抵抗肿瘤其他：增加矿物质吸收、促进肠道舒适4.多糖：淀粉V.S膳食纤维·淀粉是以葡萄糖为单位构成的多糖（a-糖苷键）。

·膳食纤维的功能：膳食纤维植物性食物中不可消化的成分，由β-糖苷键结合。

有利于食物消化降低血清胆固醇、预防冠心病预防胆石形成改善大肠功能、促进排便、防结肠癌防止能量过剩和超重肥胖防止糖尿病5.升糖指数（Glycemic Index,GI）：又称血糖指数，分别摄入某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积之比。

GI=（某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时的曲线下面积）GI高：消化快、吸收好，葡萄糖迅速入血，易导致高血糖的产生。

GI低：进入肠道后停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，避免了血糖的剧烈波动。

·（补充）GI的决定因素碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI）；膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI；淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高；淀粉的糊化的程度：糊化程度越高，GI越高；脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。

烹调时间、成熟度总结：越细，越粘糊，越简单GI越高。

碳水化合物消化速度的个体差异：吃的食物完全相同，但血液的状态却正好相反。

意大利面使血糖值升高，酸奶益Leila:意大利面使有益食物，相反地，酸奶有害食物。

·血糖负荷（glycemic loan）：是指食物中可利用碳水化合物数量与其GI乘积，更全面地考虑了碳水化合物的质和量，更真实直观反映食物血糖应答效应。

计算公式：GL/100g食物=该食物GI*可利用碳水化合物%血糖负荷的生理意义：当GL≥20时为高GL，对血糖的影响明显当GL在10-20时为中GL，对血糖的影响一般当GL≤10时为低GL，对血糖的影响不大。

·碳水化合物DRLS与食物来源主要来源于粮谷类（含60%-80%）和薯类（15-30%）豆类（40%-60%）一般人群DRLS：提供50%~65%总热能来源：复合碳水化合物淀粉、不消化抗性淀粉、非淀粉多糖、低聚糖等限制纯能量食物的摄入，如：糖（补充）孕期膳食指南提出：孕早期摄入碳水化合物的重要！抗生酮！三、脂肪1.脂肪的组成与分类甘油三酯（Triglycerde）：占脂类的95%分布：存在于脂肪组织，被称为贮存脂肪分布于皮下、大网膜、肠系膜及脏器的周围。

特点：在体内含量不稳定，受营养状况和机体活动的影响而增减“可变脂”和“动脂”（variable fat）。

2.脂肪酸：构成甘油三脂的基本单位·分类：1）碳链长度：长链脂肪酸（LFA，14碳以上）中链脂肪酸（MFA，8-12个碳）短链脂肪酸（FSA,2-6个碳）2）饱和程度：饱和脂肪酸（SFA）不饱和脂肪酸（UFA）：单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）3）按不饱和第一个双键的位置：n-3;n-6;n-94）空间结构：顺式（天然）、反式（人工）·类脂种类：磷脂（phospholipid）：含磷酸根。

（各种组织、功能多样）糖脂（glucolipide）：含碳水化合物和氨基乙醇构成细胞膜。

类固醇及固醇（steroids,sterol）：环戊烷多氢菲。

（体内恒定，肥胖不增多、饥饿不减少。

）3.脂的生理功能·供给能量·促进脂溶性维生素吸收·保护脏器、保持体温·增加饱腹感、延迟胃排空·提高膳食感官性状：香！4.必需脂肪酸1）概念：人体不能合成，必须由食物供给的正常人体所必需的多不饱和脂肪酸。

2）种类：亚油酸（n-6的前体）、α-亚麻酸（n-3的前体）3）必需脂肪酸（EFA）的生理功能构成线粒体和细胞膜的重要组成成分：EFA缺乏将导致线粒体肿胀，对水的通透性增加，毛细血管脆性和通透性增高，皮肤水代谢紊乱，湿疹病变。

4）参与胆固醇代谢EFA缺乏时，胆固醇转运障碍，在体内沉积导致疾病，如：在动脉沉积，形成动脉粥样硬化。

5）精子的形成与EFA有关长期缺乏EFA可导致不孕症。

6）合成前列腺素的前体抑制甘油三脂水解、促进局部血管扩张、影响神经刺激的传导、影响肾脏水的代谢。

维护视力；记忆能力、认知能力以及注意力的调节。

7）EFA缺乏与过多·缺乏（总结）：皮肤水代谢紊乱，湿疹样病变沉积导致疾病，动脉粥样硬化不孕症肾脏水的代谢影响视力及认知·过多：摄入多不饱和脂肪酸也可引起体内氧化物、过氧化物增加，对机体产生慢性危害。

5.脂肪DRLS及食物来源1）脂肪DRLS占总能量的20-30%2）AMDR3）脂类的摄入问题（补充）·城市居民的畜肉类及油脂类消费过多，1992年的37克；2002年44克；2012年已经下降到35g. ·正常：25g/天n-6摄入过量（n6:n3=30:1）4）蛋白质·蛋白质组成碳（50~55%）氢（6.7~7.3%）氧（19%~24%）氮（13~19%）是人体氮的唯一来源！硫（0~4%）部分蛋白质含：磷、铁、碘、锰、硒等。

·蛋白质分类完全蛋白质：大部分的动物蛋白及大豆蛋白——氨基酸种类齐全、数量足、比例优；维持健康促生长！半完全蛋白：某些特殊植物蛋白（小麦中的麦胶蛋白）——氨基酸种类齐全、数量不足、比例不恰当；维持健康不能促生长。

不完全蛋白：植物蛋白（玉米胶蛋白、豌豆豆球蛋白）及动物结缔组织蛋白——氨基酸种类不全、数量不足、比例不恰当；不能维持健康不能促生长。

·氮折算蛋白质的折算系数大部分含氮量接近：16%每克氮相当于6.25g蛋白质，折算系数6.25通过检测食物中的含氮量即可算出蛋白质含量样品蛋白质的百分含量（g%）=每克样品含氮量（g）×6.25×100%·氨基酸是蛋白质的基本单位：氨基、羧基必需氨基酸（9种必需）：苯丙氨酸（体内不能合成，合成不够快）、蛋氨酸（条件必需氨基酸）、限制氨基酸：食物蛋白质的必需氨基酸组成与参考蛋白相比较，缺乏较多的氨基酸称限制氨基酸，缺乏最多的氨基酸称第一限制氨基酸。

优质蛋白：动物蛋白中的蛋、奶、肉、鱼、植物蛋白大豆参考蛋白质：鸡蛋蛋白质的氨基酸模式与人体最接近，常常被作为参考蛋白。

·蛋白质的代谢、消化、吸收消化场所：胃开始，主要小肠（蛋白酶最适宜ph1.5~2.5）吸收形式：水解成氨基酸及小肽氮平衡B=I-(U+F+S) I:摄入氮U：尿氮F：粪氮S皮肤氮零平衡：摄入氮=排出氮（健康人）正氮平衡：摄入>排出（儿童、妇女怀孕、疾病恢复期）负氮平衡：排出<摄入（饥饿、疾病、老人）·蛋白质的生理功能构成身体组织、调节生理功能、供给能量。

缺乏：影响儿童正常的生长发育，人易疲劳、抵抗力降低、肌肉萎缩一级贫血过量：增加肝、肾负荷；过多摄入含硫氨基酸，加速骨骼种钙的丢失，引发骨质疏松；伴随引起动物脂肪和胆固醇摄入过多。

（补充）蛋白质营养不良：夸希奥科病：5岁以下儿童多见，主要表现为副部、腿部水肿，虚弱、表情淡漠、生长迟滞、头发变色易脱落、易感染，肝脏脂肪变性——蛋白质营养不良。

消瘦病：婴幼儿多见，主要表现为消瘦乏力、肌肉萎缩、皮下脂肪消失、头发稀疏脱落、表情淡漠，“小老头样”面容，常伴随感染-摄食过少。

·蛋白质的推荐摄入量和食物来源蛋白质的DRLS：成人每天0.8~1.0g/kg可维持正常功能RNI：轻体力活动的正常成年人男65克/日女55克/日食物蛋白质来源：优质蛋白质，应占膳食蛋白质总量的30~50%。

蛋白质互补作用（COMPLEMENTARY ACTION）：为提高高蛋白质的营养价值，将两种或多种食物混合食用，提高膳食蛋白质的营养价值，以相互补充其必需氨基酸不足的作用。