第七章营养与健康

第一节营养学基础

一、饮食与健康

民以食为天——不吃不行

We are what we eat——选择很重要

食品的双面性——卫生、安全是前提

《黄帝内经》：五谷为养，五果为助，五菜为充，五畜为益

（一）了解几个基本概念

·营养（Nutrition):机体摄取、消化、吸收和利用营养素及对身体有益的物质作为构建组织器官、满足生理功能和体力活动需要的整个过程称为营养。

·营养素（Nutrients）：食物中含有的、能维持生命，促进机体生长、发育、体力活动和健康以食物形式摄取的必需物质。

·植物化学物：（Phytochemical）：植物中的一些生物活性成分，具有保护人体，预防心脑血管疾病和恶性肿瘤等慢性传染病的作用。

·指标：

平均需要量（EAR）：满足特定群体中50%个体需要量的摄入水平。

推荐摄入（RNI）：满足某绝大多数（97%~98%）个体的需要

适宜摄入量（AI）：通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量（可满足目标人群中几乎所有个体的需要）

可耐受最高摄入量（UL）：对一般人几乎所有个体不至于损害健康，摄入超过时，损害健康的危险性也随之增加。

宏量营养素可接受范围（AMDR）：宏量营养素理想的摄入范围。

预防非传染性慢性病的建议摄入量：（PI-NCD）：减少NCD发生风险。

特定建议值（SPL）：植物化合物具有改善人体生理功能，预防慢性病的生物学作用，某些易感人群膳食中这些成分摄入量达到或接近SPL时，有利于维护人体健康。

二、人体所需营养素

1.宏量/供能营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物

1kcal=4.184kj;1kj=0.239kcal

1kcal指1g纯水的温度由15℃升至16℃所需能量。

1g 蛋白质4kcal的热量

脂肪9kcal的热量

碳水化合物4kcal的热量

酒精7kcal的热量

膳食纤维2kcal的热量

2.微量营养素：维生素（水溶性、脂溶性）、矿物质（铜、锰、硒<0.01%)

(7种：钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫>体重0.01%，每日需要量>100mg)、水

3.碳水化合物Carbohydrates

·主要的能量来源：分类、升糖指数、食物来源、碳水化合物DRIS

·糖（1~2）

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖

双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖

糖醇：山梨醇、、甘露醇、木糖醇

·寡糖（3~9个单糖）

异麦芽低聚寡糖：麦芽糊精

其他：棉籽糖、水苏糖、低聚果糖

·多糖（≥10）

淀粉：直链/支链淀粉；变性/抗性淀粉

非淀粉多糖：纤维素、果胶

·（补充）低聚糖Oligosaccharides

主要存在于豆类和荚豆类食物中，不能被消化；可被大肠中肠道细菌代谢。（胀气因子、双歧因子）

生理作用：

促进双歧杆菌增殖

生成营养物质（肠内合成VB1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等）

低能量或零能量

低龋齿性

水溶性膳食纤维

防止便秘

降低血清胆固醇

增强机体免疫能力，抵抗肿瘤

其他：增加矿物质吸收、促进肠道舒适

4.多糖：淀粉V.S膳食纤维

·淀粉是以葡萄糖为单位构成的多糖（a-糖苷键）。

·膳食纤维的功能：

膳食纤维植物性食物中不可消化的成分，由β-糖苷键结合。

有利于食物消化

降低血清胆固醇、预防冠心病

预防胆石形成

改善大肠功能、促进排便、防结肠癌

防止能量过剩和超重肥胖

防止糖尿病

5.升糖指数（Glycemic Index,GI）：

又称血糖指数，分别摄入某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积之比。

GI=（某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时的曲线下面积）

GI高：消化快、吸收好，葡萄糖迅速入血，易导致高血糖的产生。

GI低：进入肠道后停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，避免了血糖的剧烈波动。

·（补充）GI的决定因素

碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI）；

膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI；

淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高；

淀粉的糊化的程度：糊化程度越高，GI越高；

脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。

烹调时间、成熟度

总结：越细，越粘糊，越简单GI越高。

碳水化合物消化速度的个体差异：

吃的食物完全相同，但血液的状态却正好相反。

意大利面使血糖值升高，酸奶益Leila:意大利面使有益食物，相反地，酸奶有害食物。

·血糖负荷（glycemic loan）：

是指食物中可利用碳水化合物数量与其GI乘积，更全面地考虑了碳水化合物的质和量，更真实直观反映食物血糖应答效应。

计算公式：

GL/100g食物=该食物GI*可利用碳水化合物%

血糖负荷的生理意义：

当GL≥20时为高GL，对血糖的影响明显

当GL在10-20时为中GL，对血糖的影响一般

当GL≤10时为低GL，对血糖的影响不大。

·碳水化合物DRLS与食物来源

主要来源于粮谷类（含60%-80%）和薯类（15-30%）豆类（40%-60%）

一般人群DRLS：

提供50%~65%总热能

来源：复合碳水化合物淀粉、不消化抗性淀粉、非淀粉多糖、低聚糖等

限制纯能量食物的摄入，如：糖

（补充）孕期膳食指南提出：孕早期摄入碳水化合物的重要！抗生酮！

三、脂肪

1.脂肪的组成与分类

甘油三酯（Triglycerde）：占脂类的95%

分布：存在于脂肪组织，被称为贮存脂肪分布于皮下、大网膜、肠系膜及脏器的周围。

特点：在体内含量不稳定，受营养状况和机体活动的影响而增减“可变脂”和“动脂”（variable fat）。