适当运动健身知识讲座
健康运动讲座分享活动记录
健康运动讲座分享活动记录今天，我们举行了一场精彩的健康运动讲座分享活动。
本次活动旨在向大家普及健康运动的重要性，以及如何正确、科学地进行锻炼。
下面将对本次讲座进行详细记录。
1. 健康运动的背景介绍在现代社会中，人们的生活节奏日益加快，长时间的久坐、少动以及不良的饮食习惯成为了导致健康问题的主要原因之一。
针对这一现状，我们举办这次运动讲座，希望能够提醒大家关注自身健康，通过合理科学的运动来改善身体状况，增强体质。
2. 健康运动的益处运动对人体有着多方面的益处，首先是促进心脏血液循环，增强心肺功能。
其次，运动可以有效减少身体多余脂肪，达到健美的效果。
此外，通过运动，我们还可以增强肌肉力量，提高骨密度，预防骨质疏松等问题。
同时，适度运动还可以缓解焦虑、压力等负面情绪，提升幸福感。
3. 如何科学进行健康运动在进行健康运动时，我们首先需要选择适合自己的运动项目。
不同的年龄段、身体状况和个人偏好都会对运动选择产生影响，因此需要根据自身实际情况来制定合理的运动计划。
此外，在运动前需要进行充分的热身，避免运动伤害的发生。
运动中要注意保持适度，不要过度疲劳。
运动后我们可以进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复。
4. 日常生活中的健康运动为了支持日常生活中的健康运动，我们可以进行一些小改变来增加身体活动量。
比如，选择走楼梯而不是乘坐电梯，选择步行或骑行代替开车等。
此外，定期参加团队活动，如太极拳、健身操等，增加社交互动的同时，也能进行锻炼。
5. 运动的坚持与乐趣为了保持对运动的持续热情，我们可以找到适合自己的运动方式，并制定一个合理的计划。
逐渐增加运动时间和强度，循序渐进地进行。
此外，寻找运动的乐趣也是坚持的重要因素，可以和朋友一起参加运动，增加互动和娱乐性。
6. 健康饮食与运动的关系除了运动，健康饮食同样重要。
我们应该保证饮食的均衡、多样化，并控制摄入的热量。
合理的饮食结构能够提供身体所需的营养，为运动提供能量支持，同时预防因不良饮食习惯导致的健康问题。
健身知识讲座演讲稿一分钟
健身知识讲座演讲稿一分钟
大家好，我是今天的讲者，我很高兴能够和大家分享一些关于健身知识的内容。
健身不仅仅是一种运动方式，更是一种生活态度，它可以帮助我们保持健康、增强体质，提高生活质量。
在这一分钟的时间里，我将为大家介绍一些关于健身的基本知识和注意事项。
首先，健身是一项持之以恒的活动，它需要我们坚持不懈地进行。
无论是有氧
运动还是力量训练，都需要我们每天都坚持下去。
只有坚持不懈，才能够收获健康的身体和良好的体态。
其次，健身要注重科学性和安全性。
在进行健身训练时，一定要选择适合自己
的运动方式和强度，不要盲目追求高强度的训练，以免造成身体的损伤。
同时，要注意合理的饮食搭配，保证身体能够获得足够的营养，这样才能够更好地进行健身训练。
另外，健身也需要我们注重心态的调整。
在健身过程中，会遇到各种各样的困
难和挑战，我们需要保持乐观的心态，坚定的信念，不断地克服困难，才能够坚持下去，取得更好的效果。
最后，健身也需要我们注重休息和恢复。
适当的休息和恢复可以帮助我们的身
体更好地适应训练的强度，避免过度疲劳和受伤。
所以，一定要保证充足的睡眠时间，合理的安排训练和休息时间。
总的来说，健身是一项非常有益的活动，它可以帮助我们保持健康、增强体质，提高生活质量。
但是，在进行健身训练时，一定要注意科学性、安全性和合理性，坚持不懈，保持良好的心态，合理的休息和恢复，这样才能够取得更好的效果。
希望大家都能够通过健身，拥有健康的身体和更好的生活。
谢谢！。
健康讲座-太极运动与身体保健
健康讲座-太极运动与身体保健一今天我在这里和大家探讨一下“太极运动与身体保健”有关的课题。
我准备尽我所能，分几点讲述，望能帮助到大家。
一、健康：是人人都盼望和追求的人生目标之一。
当今世界随着科技的发展，社会的进步，人对生活水平的要求不断提高，同时对生活的健康质量更有更广的祈求。
但是，目前世界广泛存在空气、水源、食物、环境的污染等等的负面较差的问题。
给人类健康带来了莫大的影响。
使人群经常出现亚健康的现象和产生各种各样的疾病。
这些问题我们祖祖辈辈的专家、医生、健身者为了除病治病、铲除病魔；防病祛病、强身健体等等，为了大众的身体健康，通过各种各样医疗保健的角度想了很多很多办法，同时也取得了很好很好的效果。
但这二者是不能等同和取代的，如果要达到除病治病，铲除病魔；我们就得马上到医院找医生，通过他们细心的医护处理和必要的吃药、打针来使身体得以康复。
如果要达到防病祛病，强身健体；那我们就要采用医疗体育的方法，通过参加各种各样的运动来不断激发身体各个细胞、各个系统，从而使身体不断地增强体质、改善自身的健康水平，达到保健的目的。
另外让我们来分析了解一下：它们中一个是短期医疗行为的，而另一个是长期保健作用的。
这两个概念要牢牢记住。
有病要通过医治来解决问题，而保健就要不断坚定信心，不断坚持锻练的恒心，久而久之才能出现奇迹，取得相当理想的效果。
当然了，要想健康，进行保健的方法和因素还有很多，要根据个人的特点、爱好来进行锻炼。
这里我就只谈太极运动有关方面的问题来和大家分析探讨一下。
二、运动：世上的一切事物无不在运动。
生命一时一刻也不能离开运动。
也就是大家经常讲到的“生命在于运动”。
但运动单从锻练而言又分为。
1、无氧运动：（也就是耗氧运动）。
例如举重、田径、球类等高强度的健身运动。
1由于这类运动多是带竞技性的运动，也都是较为带负重和剧烈的运动，对体内的氧份很快就消耗掉；如果身体内不及时取得补充、或有些人的体质差些，补充就较为困难，那么就会出现难以应负补充的现象，就会使身体不但没有锻炼好，反而大有损害身体，影响健康。
健身健康知识讲座
健身健康知识讲座健身对于我们的身心健康至关重要，通过合理的锻炼可以增强身体素质、提高免疫力、减少疾病的发生率。
为了帮助大家更好地了解健身健康知识，下面将为各位进行一次关于健身健康的讲座。
第一部分：健身的重要性健身不仅仅是为了追求更好的外貌，更重要的是为了保持身体的健康。
适当的锻炼可以帮助我们增强身体的耐力、力量和灵敏度，提高心肺功能，减少心血管疾病的风险。
同时，健身还有助于改善我们的身体姿态，预防骨骼肌肉疼痛，并降低骨质疏松症的风险。
此外，适当的锻炼还可以改善我们的睡眠质量，并缓解压力、焦虑。
第二部分：合理的健身计划制定一个合理的健身计划是非常重要的。
首先，我们需要根据个人身体状况和需求确定锻炼的频率和时长。
一般来说，每周锻炼3-5次，每次30-60分钟是较为合理的。
其次，选择适合自己的锻炼方式。
可以根据自己的兴趣选择跑步、游泳、瑜伽、舞蹈等不同的运动项目。
不同的锻炼方式对身体的影响也不同，可以根据自己的目标选择合适的项目。
最后，坚持锻炼并保持规律。
只有长期坚持才能够获得持久的效果。
适当调整锻炼强度和方式也是必要的，避免出现过度训练的情况。
第三部分：健身的注意事项在进行健身锻炼时，我们需要注意以下几点：1. 动态热身：在开始正式锻炼前，进行适当的运动热身是必要的。
可以进行一些简单的拉伸、活动关节的动作，以减少运动伤害的发生。
2. 合理安排休息时间：适当的休息时间可以帮助我们的身体恢复自身功能，避免过度疲劳引起的问题。
3. 饮食均衡：健康的饮食对于支持锻炼效果至关重要。
要合理摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质，以满足身体的需求。
4. 饮水充足：在锻炼过程中，要确保适当饮水，及时补充体内水分，避免脱水的发生。
5. 注意呼吸：健身运动中正确的呼吸方式对于提高运动效果和减少损伤十分重要。
一般来说，有氧运动应以缓慢而深沉的呼吸为主，而力量训练则需要在运动过程中控制呼吸。
第四部分：常见健身误区在进行健身锻炼时，有一些常见的误区需要注意。
运动健康知识讲座
企业员工体育活动的组织与开展
鼓励企业定期组织员工参加体育活动，提高员工的身体素质和团队协作 能力。
提供必要的体育设施和场地，满足员工的运动需求。
建立激励机制，鼓励员工积极参与体育运动，促进企业文化的建设和发 展。
THANKS
感谢观看
REPORTING
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提高设施使用效率，合理安排开 放时间，方便群众参与体育运动。
定期对设施进行维护保养，确保 设施的安全性和完好性。
学校体育教育的重视与加强
保障学校体育课程的开设，确保学生 接受足够的体育教育。
加强学校体育设施建设，为学生提供 更好的运动条件和环境。
提高体育教学质量，注重培养学生的 运动兴趣和习惯，增强学生体质。
了解正确的运动姿势和技术， 避免错误的运动方式。
注意身体的信号，如疼痛、不 适等，及时调整或停止运动。
定期进行体检和运动损伤筛查， 确保身体状况良好。
PART 04
运动后的恢复与保养
REPORTING
WENKU DESIGN
拉伸的重要性
缓解肌肉紧张
运动后进行适当的拉伸可以帮助放松肌肉， 缓解肌肉紧张和疼痛。
良好的睡眠有助于提高免疫力，降低生病 风险。
调节情绪
增强记忆力
休息和睡眠有助于调节情绪，缓解压力和 疲劳。
充足的睡眠有助于增强记忆力和学习能力 。
心理调适与情绪管理
放松心情
运动后进行适当的放松活动，如冥想、瑜伽 等，有助于放松心情，缓解压力。
积极心态
保持积极的心态，相信自己能够克服困难和 挑战，增强自信心。
运动健康知识讲座
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REPORTING
• 运动与健康的关系 • 各类运动项目介绍 • 运动前的准备与注意事项 • 运动后的恢复与保养 • 特殊人群的运动健康指导 • 运动健康的生活方式推广
运动健康主题班会记录(3篇)
第1篇一、班会时间：2021年10月15日二、班会地点：学校多功能厅三、班会主题：运动健康，从我做起四、班会参与人员：全体学生及班主任五、班会记录：一、主持人开场1. 主持人开场白：各位老师、同学们，大家好！今天我们在这里召开主题班会，旨在倡导大家关注运动健康，养成良好的运动习惯，提高自身身体素质。
下面，让我们共同走进今天的主题班会。
二、运动健康知识讲座1. 邀请校医为学生讲解运动健康知识，包括运动前的热身、运动中的注意事项、运动后的放松等。
2. 讲座内容：（1）运动前的热身：运动前进行适当的热身运动，可以提高肌肉温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。
（2）运动中的注意事项：运动时，要选择合适的运动项目和运动强度，避免过度运动；注意呼吸，保持节奏；运动过程中，如有不适，应立即停止。
（3）运动后的放松：运动后，要进行适当的拉伸和放松运动，缓解肌肉紧张，促进血液循环。
三、运动健康经验分享1. 邀请体育老师分享运动健康经验，包括如何选择合适的运动项目、如何制定运动计划等。
2. 经验分享内容：（1）选择合适的运动项目：根据自己的兴趣爱好、身体素质和运动目标，选择合适的运动项目。
（2）制定运动计划：根据自己的实际情况，制定合理的运动计划，包括运动时间、运动强度、运动频率等。
（3）坚持运动：养成良好的运动习惯，长期坚持运动，才能达到预期的效果。
四、运动健康知识竞赛1. 组织全体学生参与运动健康知识竞赛，检验学生对运动健康知识的掌握程度。
2. 竞赛形式：分为必答、抢答和风险题三个环节。
3. 竞赛内容：涵盖运动健康知识、运动损伤预防、运动营养等方面。
五、班级运动计划制定1. 班级分为若干小组，每组制定一份班级运动计划。
2. 计划内容包括：运动项目、运动时间、运动频率、运动强度等。
3. 各小组汇报计划，班级共同讨论，最终确定班级运动计划。
六、班会总结1. 主持人总结：今天的主题班会，让我们认识到运动健康的重要性，希望大家在今后的学习和生活中，养成良好的运动习惯，提高自身身体素质。
体育运动健康知识讲座
体育运动健康知识讲座在这个春天，我代表XXX会向全校学生做体育健康知识讲座，旨在增强体能，提高每个人的体育素质。
以下是讲座的主要内容：首先，健康三要素包括身体健康、心理健康和社会适应能力。
其次，体育锻炼需要持之以恒，适量适度，不能一曝十寒。
否则健康会离你很远。
体育锻炼后，可能会出现肌肉酸疼的现象。
这可能是因为你运动过度，或者是运动后的自然反应。
只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也会得到提高。
如果因为肌肉酸疼就停止锻炼，会削弱体育活动的健身效果。
运动后出现疲劳沉重的感觉，说明可能运动过度。
XXX升高现象指早晨醒来时的脉搏。
如果XXX超过自己的正常值10%以上，心悸发慌就有运动过度的可能。
运动过度还可能导致精神难以集中、血压升高、情绪烦躁、面色苍白等症状。
如果因运动量过度产生酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。
在长跑中出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、甚至不想再跑下去的现象叫极点。
这时只要加深呼吸，减慢跑速，坚持下去，不适感就会消失，并且你会焕发生机，这被称为第二次呼吸。
在初中阶段，体能的发展侧重于速度、有氧耐力、灵敏性等方面。
户外运动可以沐浴在充足的阳光中，紫外线的照射可以促进身体对钙的吸收，预防软骨病，但要防止中暑。
运动前要做准备活动，给机体一个适应的过程。
运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免对心脏造成伤害。
身体锻炼应该全面均衡发展，参加丰富多彩的体育活动，克服单一体育活动对身体发展的局限性，保证身体各器官机能均衡发展。
14、为了避免过度疲劳或运动损伤，我们应该循序渐进地进行锻炼，不要急于求成，只做自己力所能及的动作，并且锻炼时间和负荷不宜过长或过重。
15、在进行体育锻炼时，我们应该换上适合的运动鞋、运动服等，不佩戴纪念章，不携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物品，并且要有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以避免意外伤害的发生。
16、儿童少年的身体骨骼具有很大的可塑性和弹性，因此我们应该养成正确的“站、走、跑、跳、坐”的姿势，避免错误的身体姿势影响我们的正常生长发育和形象。
体育保健知识讲座
第一讲运动中的有关常识1、运动量怎样安排才算合适无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。
在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。
因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。
相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。
怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。
客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。
测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。
每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。
如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。
安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。
如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。
尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。
可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。
如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。
主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。
如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。
锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。
幼儿园运动生活：儿童体育锻炼讲座方案
幼儿园运动生活：儿童体育锻炼讲座方案在孩子的成长过程中，体育锻炼是非常重要的。
幼儿园作为儿童成长的起点，对于儿童体育锻炼的重要性更是不言而喻。
为了更好地帮助孩子全面发展，幼儿园需要有一个合理的体育锻炼讲座方案，引导孩子爱上运动，从小培养健康的生活习惯。
本文将围绕幼儿园运动生活这一主题展开讨论。
一、幼儿园体育锻炼的重要性在幼儿园阶段，幼儿正处于身体发育和功能发展的关键时期，适当的体育锻炼对于他们的身体发育至关重要。
通过体育锻炼，可以促进儿童的骨骼生长和肌肉发育，增强心肺功能，提高免疫力，培养协调性和灵敏度。
体育锻炼还能够促进儿童的社交能力和团队合作意识的培养，为他们今后的成长打下良好的基础。
二、幼儿园体育锻炼讲座方案的制定1. 设定目标与内容在制定幼儿园体育锻炼讲座方案时，首先要明确讲座的目标与内容。
讲座的目标应该包括引导孩子树立健康的体育锻炼意识，培养他们的运动兴趣和爱好，促进身体协调发展。
内容方面，可以包括课堂体育游戏、户外活动、体能训练等方面的内容。
2. 教学方法与手段针对幼儿园体育锻炼讲座的教学方法与手段，可以采取以游戏为主的方式进行。
通过模仿动物的动作、角色扮演、轻松愉快的音乐伴奏等形式，让孩子在做游戏的过程中完成体育锻炼，达到身心双重发展的效果。
3. 专业指导与监督在制定讲座方案时，还需要考虑到专业指导与监督的问题。
可以邀请专业的体育老师或教练来指导幼儿园体育锻炼讲座，保证讲座的专业性和有效性。
还需要有专门的工作人员对幼儿园体育锻炼进行监督，确保孩子们的安全和健康。
三、幼儿园体育锻炼讲座的实施1. 活动组织与策划在实施幼儿园体育锻炼讲座时，需要进行详细的活动组织与策划。
制定好每次讲座的具体内容与活动安排，明确活动的时间和地点，准备好所需的器材和道具等。
2. 激发孩子的兴趣在讲座实施过程中，需要通过各种方式激发孩子的兴趣。
可以通过多样化的活动形式、有趣的教学内容、丰富的奖励机制等方式，让孩子们在参与体育锻炼讲座的过程中感受到快乐和乐趣，从而更加愿意参与其中。
体育健身知识普及讲座主持词
体育健身知识普及讲座主持词各位观众，大家好！欢迎来到今天的体育健身知识普及讲座。
我是今天的主持人，非常荣幸能够在这里与大家一起分享有关体育健身的重要知识。
体育健身不仅可以帮助我们保持健康的身体，还能够提高我们的生活质量和幸福感。
在本次讲座中，我们将探讨一些关键的体育健身知识和技巧，希望对大家有所帮助。
首先，让我们来聊一下为什么体育健身如此重要。
随着现代社会的快速发展，人们的生活方式也发生了很大的改变。
长时间的久坐和缺乏运动，导致了许多健康问题的出现，如肥胖、心血管疾病和抑郁等。
体育健身可以帮助我们保持适当的体重，增强心肺功能，提高免疫力，并且有助于预防和控制许多慢性疾病的发生。
接下来，让我们看看如何进行有效的体育健身。
首先，选取适合自己的运动项目非常重要。
不同的人有不同的喜好和身体条件，因此选择适合自己的运动项目是关键。
例如，如果你喜欢户外活动，可以选择慢跑、骑自行车或者打篮球等项目。
如果你喜欢团队合作，可以选择足球、排球或者羽毛球等团体项目。
关键是要找到对自己来说既有趣又能持之以恒的运动方式。
其次，掌握正确的运动技巧和方法也非常重要。
无论是进行有氧运动还是力量训练，都需要正确的姿势和动作来避免运动伤害。
在开始进行新的运动项目之前，最好请教专业教练或者参加培训课程，以确保你能够正确地掌握运动技巧和方法。
另外，运动前的热身准备也不可忽视。
热身可以帮助增加身体的灵活性和血液循环，预防运动伤害的发生。
一般的热身包括进行一些简单的拉伸运动、关节活动和适度的有氧运动。
请记住，热身时间应该持续十五分钟左右，确保身体充分准备好进行正式的运动。
在进行体育健身时，保持适当的饮食也是至关重要的。
合理的饮食可以为我们提供足够的能量和营养，帮助我们更好地进行运动。
建议大家增加新鲜水果、蔬菜和全谷类食物的摄入，同时减少高糖和高脂的食物。
此外，要记住要保持足够的水分摄入，以补充体内的水分流失。
最后，不要忘记休息和恢复的重要性。
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糖尿病患者运动的正确方法
➢ 糖尿病一般以适量、全身、节奏性的项目为好，如散步、快走、慢跑、 骑自行车、体操健身操、太极拳、游泳、划船及跳舞等。可根据病情 及自己的爱好选择。
➢ 正式运动前宜进行5~10分钟热身运动。运动时间应持续20~40分钟， 时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。另外注意运动 频率的掌握，一般每周运动4—5次左右为宜。运动结束前宜做5~10分 钟的放松运动。
选择适宜的运动强度
➢ 活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的 发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、 坐车、很慢的走路或散步等。
➢ 活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效 果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳 绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳 比赛等。
有氧运动与无氧运动的比较
有氧运动
无氧运动
运动心率
运动强度 供能方式
中等增快 最大心率的55～85%
中低强度为宜
以糖和脂肪的有氧氧化为 主；长时间中低强度有氧 运动主要以脂肪的有氧氧 化提供能量
显著增快 大于最大心率的85%
近乎最大强度
肌肉中储存的ATP、 血液和肌肉组织中 糖的有氧氧化和无 氧酵解
各年龄段有氧运动的最佳心率
年龄（岁） 15 20 25 30 35 40 45
最佳心率范围 （144~154） （140~150） （137~146） （133~143） （130~139） （126~135） （123~131）
年龄（岁） 50 55 60 65 70 75 80
最佳心率范围 （119~128） （116~124） （112~120） （109~116） （105~113） （102~109） （ 98~105）
最佳心率补充说明
➢ 同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原 则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官 功能异常和不过于疲劳。
➢ 一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如： 病态窦房结综合征、心动过速/过缓、房颤或其 他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替 洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来 判断运动强度是否合适。
生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人 攀比，只要比自己过去有进步就行。
根据心率判断运动强度
➢ 正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大 小。不同活动强度对应的心率如下：
活动强 度
很轻
心率 ＜80
轻
80～ 100
较轻 中等 很重 极重
100～ 120～ 140～ 160～ 120 140 160 180
➢ 中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的 良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快 速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑 交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、 慢速跳绳、慢速游泳等。
什么是有氧运动
➢ 有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大 肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供 给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束 后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说， 中低强度有氧运动的心率在100～140次/分， 一天的运动锻炼消耗能量在400～600千卡就 很好。
运动计划内容
➢ 方式
➢ 强度
➢ 持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般应在20 分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。
➢ 运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以内）、 清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病 患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝 死。
➢ 频度：每周运动次数，以每周3～5次，即隔日1次为宜。以 减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。
感到心慌气短、不能完整 的说中等长的句子并大汗 淋漓、感觉很累。
有氧运动与无氧运动的比较
有氧运动
无氧运动
对脂 肪的 作用
主要 运动 方式
40分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作 不必动用脂肪，对
为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。
于减脂肪、减腰围
没有作用。
高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉 跨栏、短跑、短道
适当运动
----健身知识讲座
适当运动的益处
➢ 防治代谢综合症 ➢ 增强心血管功能，预防冠心病 ➢ 提高人体呼吸系统功能 ➢ 增强运动系统功能 ➢ 减轻精神压力 ➢ 使家庭和睦、社会和谐
运动指导
➢ 周密计划，避免半途而废。 ➢ 循序渐进，避免强度突然增加。 ➢ 持之以恒，提倡终身锻炼。 ➢ 因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、
400千卡 400千卡 500千卡 400千卡 600千卡 400千卡
有氧运动适宜强度的确定
➢ 中等强度的有氧运动有利于提高成年人的心肺 耐力，对维护健康既安全又有效。
➢ 对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最 大心率的70~75%（个人最大心率≈220-年龄）。
➢ 为简便计算，也常用“170-年龄”来估计。
Байду номын сангаас
松、长距离游泳和滑雪等；
滑雪
中等强度有氧运动：健美操、舞蹈；
400米跑、很快地
低强度有氧运动：40分钟以上的步行、慢跑、 爬山或爬楼
保健操、太极拳和养生气功等。
特殊情况下的 运动
高血压患者十忌
➢ 忌只靠感觉判断血压的高低 ➢ 忌血压过高时激烈运动 ➢ 忌运动后舒张压增高 ➢ 忌无氧运动、长时间憋气或头低于心脏的练习 ➢ 忌长时间运动 ➢ 忌负重大力量练习 ➢ 忌运动前后不作准备和放松活动 ➢ 忌三天打鱼两天晒网 ➢ 忌靠运动取代药物 ➢ 忌与他人攀比或参加竞赛活动
➢ 两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。
➢ 三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运 动。
有氧运动
有氧运动举例
运动方式 标准
运动时间 消耗的热量
慢步 中速步行 慢跑 游泳 乒乓球 太极拳
5~6公里/小时 7公里/小时 8~9公里/小时 10米/分 连续单打 4至6套
2小时 1小时 半小时 45分钟 1小时 1个半小时
有氧运动与无氧运动的比较
持续时间 血生化指标 个人感觉
有氧运动
持续时间可以很长，从几分 钟到几小时
血乳酸值浓度小于4毫摩尔/ 升
呼吸和心跳会适度增加、运 动中能完整说一句话、有少 量出汗、感觉不太累或有点 累。
无氧运动
强度越大的运动持续时间 越短，无氧运动不超过3 分钟
血乳酸值在4～20毫摩尔/ 升（葡萄糖的无氧酵解所 致）