适当运动健身知识讲座

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有氧运动适宜强度的确定
➢ 中等强度的有氧运动有利于提高成年人的心肺 耐力，对维护健康既安全又有效。
➢ 对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最 大心率的70~75%（个人最大心率≈220-年龄）。
➢ 为简便计算，也常用“170-年龄”来估计。
生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人 攀比，只要比自己过去有进步就行。
根据心率判断运动强度
➢ 正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大 小。不同活动强度对应的心率如下：
活动强 度
很轻
心率 ＜80
轻
80～ 100
较轻 中等 很重 极重
100～ 120～ 140～ 160～ 120 140 160 180
有氧运动与无氧运动的比较
持续时间 血生化指标 个人感觉
有氧运动
持续时间可以很长，从几分 钟到几小时
血乳酸值浓度小于4毫摩尔/ 升
呼吸和心跳会适度增加、运 动中能完整说一句话、有少 量出汗、感觉不太累或有点 累。
无氧运动
强度越大的运动持续时间 越短，无氧运动不超过3 分钟
血乳酸值在4～20毫摩尔/ 升（葡萄糖的无氧酵解所 致）
感到心慌气短、不能完整 的说中等长的句子并大汗 淋漓、感觉很累。
有氧运动与无氧运动的比较
有氧运动
无氧运动
对脂 肪的 作用
主要 运动 方式
40分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作 不必动用脂肪，对
为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。
于减脂肪、减腰围
没有作用。
高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉 跨栏、短跑、短道
最佳心率补充说明
➢ 同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原 则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官 功能异常和不过于疲劳。
➢ 一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如： 病态窦房结综合征、心动过速/过缓、房颤或其 他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替 洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来 判断运动强度是否合适。
➢ 两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。
➢ 三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运 动。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
有氧运动
有氧运动举例
运动方式 标准
运动时间 消耗的热量
慢步 中速步行 慢跑 游泳 乒乓球 太极拳
5~6公里/小时 7公里/小时 8~9公里/小时 10米/分 连续单打 4至6套
2小时 1小时 半小时 45分钟 1小时 1个半小时
有氧运动与无氧运动的比较
有氧运动
无氧运动
运动心率
运动强度 供能方式
中等增快 最大心率的55～85%
中低强度为宜
以糖和脂肪的有氧氧化为 主；长时间中低强度有氧 运动主要以脂肪的有氧氧 化提供能量
显著增快 大于最大心率的85%
近乎最大强度
肌肉中储存的ATP、 血液和肌肉组织中 糖的有氧氧化和无 氧酵解
适当运动
----健身知识讲座
适当运动的益处
➢ 防治代谢综合症 ➢ 增强心血管功能，预防冠心病 ➢ 提高人体呼吸系统功能 ➢ 增强运动系统功能 ➢ 减轻精神压力 ➢ 使家庭和睦、社会和谐
运动指导
➢ 周密计划，避免半途而废。 ➢ 循序渐进，避免强度突然增加。 ➢ 持之以恒，提倡终身锻炼。 ➢ 因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、
各年龄段有氧运动的最佳心率
年龄（岁） 15 20 25 30 35 40 45
最佳心率范围 （144~154） （140~150） （137~146） （133~143） （130~139） （126~135） （123~131）
年龄（岁） 50 55 60 65 70 75 80
最佳心率范围 （119~128） （116~124） （112~120） （109~116） （105~113） （102~109） （ 98~105）
糖尿病患者运动的正确方法
➢ 糖尿病一般以适量、全身、节奏性的项目为好，如散步、快走、慢跑、 骑自行车、体操健身操、太极拳、游泳、划船及跳舞等。可根据病情 及自己的爱好选择。
➢ 正式运动前宜进行5~10分钟热身运动。运动时间应持续20~40分钟， 时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。另外注意运动 频率的掌握，一般每周运动4—5次左右为宜。运动结束前宜做5~10分 钟的放松运动。
运动计划内容
➢ 方式
➢ 强度
➢ 持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般应在20 分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。
➢ 运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以内）、 清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病 患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝 死。
➢ 频度：每周运动次数，以每周3～5次，即隔日1次为宜。以 减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。
选择适宜的运动强度
➢ 活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的 发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、 坐车、很慢的走路或散步等。
➢ 活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效 果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳 绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳 比赛等。
松、长距离游泳和滑雪等；
滑雪
中等强度有氧运动：健美操、舞蹈；
400米跑、很快地
低强度有氧运动：40分钟以上的步行、慢跑、 爬山或爬楼
保健操、太极拳和养生气功等。
特殊情况下的 运动
高血压患者十忌
➢ 忌只靠感觉判断血压的高低 ➢ 忌血压过高时激烈运动 ➢ 忌运动后舒张压增高 ➢ 忌无氧运动、长时间憋气或头低于心脏的练习 ➢ 忌长时间运动 ➢ 忌负重大力量练习 ➢ 忌运动前后不作准备和放松活动 ➢ 忌三天打鱼两天晒网 ➢ 忌靠运动取代药物 ➢ 忌与他人攀比或参加竞赛活动
➢ 中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的 良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快 速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑 交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、 慢速跳绳、慢速游泳等。
什么是有氧运动
➢ 有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大 肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供 给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束 后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说， 中低强度有氧运动的心率在100～140次/分， 一天的运动锻炼消耗能量在400～600千卡就 很好。