体育健身锻炼的基础知识 46页
体育健身活动基本知识
4 选择适宜的健身运动项目
体育健身活动基本理论
小强度 长时间 有氧运动
运动减肥多采用小强度长时间有氧运动，在运动 过程中尽可能地多消耗体内过多堆积的脂肪；
运动减肥对运动强度的要求十分明显。
（结合解释有氧运动和无氧运动）
保持适当的运动密度 5
体育健身活动基本理论
运动密度
每周 的密度
每天 的密度
静心电图。
2 选择适宜的运动强度
体育健身活动基本理论
运动强度以运动对人体刺激所产
生的生理反应量表示。
心率 常用的反映运动强度的生理学指标——
体育健身活动基本理论
心率储备百分比与最高心率百分比表示的健身运动强度分级
心率储备百分比 运动强度
最高心率百分比 运动强度
运 动 强 度 分 级
＜40% 40～50% 50～60% ＞60%
小强度 中强度 大强度 高强度
＜60% 60~70% 71~85% ＞85%
小强度 中强度 大强度 高强度
（P165，表9-1），体育健身运动实践中，一般不用最高心率的百分比表示运动强度， 而以心率储备百分比表示运动强度。
应该根据具体个体的健康状况、运动能力和健身目的，确定适宜的体育健身运动强度， 即体育健身运动必须达到足够的强度，获得最好的健身效果，而该运动强度对具体个 人又是安全的。
体育健身活动基本理论
其他应注意的问题
9
（9）体育运动要控制合理的运动量
晨脉的测定； 不能有疲劳感；
体育健身活动基本理论
其他应注意的问题
9
（10）怎样选择体育运动的时间
体育健身活动基本理论
清晨
锻炼
下午
锻炼
傍晚
《体育与健康》基础知识(水平一)室内讲义
《体育与健康》基础知识(水平一)室内讲
义
本讲义旨在介绍《体育与健康》的基础知识，帮助研究者快速
了解与体育和健康相关的重要概念和原则。
以下是讲义的主要内容：
1. 体育的定义和重要性
- 体育是指通过各种身体活动和运动来提高身体素质和增强体
能的活动。
- 体育对个人和社会的益处：提高心肺功能、促进健康、增强
团队合作和竞争意识等。
2. 健康的概念和维持健康的原则
- 健康是指身体、心理和社会福祉的完美状态。
- 维持健康的原则：均衡饮食、适量运动、良好休息、保持心
理平衡、避免不健康的行为等。
3. 锻炼的分类和方法
- 锻炼的分类：有氧运动和无氧运动。
- 锻炼的方法：有氧运动可包括跑步、骑自行车等；无氧运动
可包括举重、俯卧撑等。
4. 饮食与健康
- 健康饮食的原则：均衡摄入各类营养素、适量摄取热量、保
持饮食多样化等。
- 饮食与健康的关系：不良饮食惯可能导致肥胖、心血管疾病
等健康问题。
5. 心理健康的重要性
- 心理健康是指个体的心理状态良好，能够适应生活压力和应
对不同情绪的能力。
- 心理健康的重要性：有助于提高生活满意度、改善人际关系、增强抵抗力等。
以上是《体育与健康》基础知识(水平一)室内讲义的主要内容，希望能帮助学习者理解体育与健康的重要性，并提供实践指导和知
识基础。
健身的基础知识详细讲解
健身的基础知识详细讲解健身锻炼是我们应该坚持一生的，健身锻炼可以帮助我们增强抵抗力，在心理上能帮助我们缓解压力，舒缓身心，因此健身的好处有很多。
想要做好健身运动就要了解健身常识。
以下是店铺为你整理的健身的基础知识介绍，希望能帮到你。
健身的基础知识1、目标肌肉做动作之前要明确训练的部位。
如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。
知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。
一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;5、重量以只能完成一次动作的重量为最大重量。
最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。
以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。
用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。
通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。
当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。
因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
运动健身知识课件
动态平衡训练
借助波速球、平衡垫等器材进行动态 姿势练习，提高身体在运动过程中的 平衡能力。
柔韧性训练
进行拉伸、瑜伽等柔韧性练习，有助 于改善关节灵活性和肌肉紧张度，进 而提高平衡能力。
平衡性训练注意事项
量力而行
根据个人实际情况选择适合自己的平衡性训练方法，避免过度挑战导 致受伤。
循序渐进
从简单的平衡性练习开始，逐渐增加难度和复杂性，以逐步提高平衡 能力。
运动健身知识课件
目录
• 运动健身基础知识 • 有氧运动锻炼 • 力量训练 • 柔韧性训练 • 平衡性训练 • 运动营养与饮食搭配 • 运动损伤预防与处理
01
运动健身基础知识
运动健身定义与意义
定义
运动健身是指通过体育锻炼和身体活 动，提高身体机能、增强身体素质、 促进身心健康的过程。
意义
运动健身对于预防疾病、提高身体免 疫力、促进心理健康等方面具有重要 意义。同时，运动健身也是一种积极 的生活态度，有助于提高生活质量。
控制运动强度和时间
一般建议中等强度有氧运动，每次持续30分 钟以上，每周至少3次。
保持规律锻炼
制定合理的运动计划，并坚持执行，以达到 最佳锻炼效果。
03
力量训练
力量训练原理及作用
原理
力量训练通过增加肌肉负荷，刺激肌肉生长和力量提升。
作用
增强肌肉力量、改善身体形态、提高基础代谢率、保护关节 等。
常见力量训练方法与技巧
棒。
运动后饮食
及时补充蛋白质、碳水化合物和 水分，促进肌肉恢复和能量储存。 同时摄入富含维生素和矿物质的 水果和蔬菜，帮助身体抗氧化和
减轻疲劳。
07
运动损伤预防与处理
常见运动损伤类型及原因
2024年体育与健康(锻炼方法及作用)知识试题库与答案
2024年体育与健康（锻炼方法及作用）知识试题库与答案一、单选题1.健步行走类似于军人之步，每分钟达（）步，步幅在40-50厘米。
A:110〜120步B:125〜130步C:130〜140步参考答案:B2.采用四周散步健身时，散步距离在3200^4000m,速度为每30~35m/min,每周4-5次的锻炼目标是（）A:控制体重B:消减压力C:使心脏健康参考答案:A3.慢跑能消除种名为（）的应激激素。
A:胰岛素B:生长素C:儿荼酚胺参考答案:c4.下列()是体育锻炼固有的特点。
A.具有良好的习惯性8.全面增进身体健康C.提高身体素质参考答案:A5.通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调节生理负荷的方法称为()。
A:循环锻炼法B:负重锻炼法C:变换锻炼法参考答案:C6.青少年学生在进行耐力练习时，心跳和脉搏应维持在()为宜。
A:120^160次/分B:120^170次/分C:130160次/分参考答案:C7.下列不属于静力性力量项目的是()。
A:鞍马B:游泳C:举重参考答案:B8.下列不属于动力性力量的项目是()。
A:田径B:游泳C:吊环参考答案:C9.中重量.中次数.中组数.中间歇的力量练习锻炼目的是()。
A:突出肌肉线条B:提高绝对力量C:增加肌肉围度参考答案:C10.小重量.超高次数,高组数.长间歇.配合合理节食的力量练习锻炼目的()。
A:减肥B:突出肌肉线条参考答案:A11.在运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地做动作来增加负荷的方法叫()。
A:间歇锻炼B:重复锻炼C:连续锻炼参考答案:B12.在运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降低负荷的方法叫（）。
A:负重锻炼B:循环锻炼C:间歇锻炼参考答案:C13.下列属格斗性体育类锻炼项目的是：（）。
A:拳击B:骑自行车C:艺术体操参考答案:A14.下列属医疗体育锻炼项目的是：（）。
A:击剑B:划船C:太极拳参考答案:C15.个体在整个锻炼期间的心率是最大心率的60—90% 之间，每次活动20-30分钟，每周（）次，才有利于心理健康。
体育专业知识必背知识点
体育专业知识必背知识点一、运动生理学1. 心血管系统：了解心脏的结构和功能，掌握运动对心血管系统的影响，包括心率、心肌收缩力和心排血量的变化。
2. 呼吸系统：了解呼吸器官的结构和功能，掌握运动对呼吸系统的影响，包括肺活量、肺泡通气量和呼吸频率的变化。
3. 肌肉系统：了解肌肉的结构和功能，掌握运动对肌肉系统的影响，包括肌肉力量、耐力和肌肉纤维类型的变化。
4. 神经系统：了解神经系统的结构和功能，掌握运动对神经系统的影响，包括运动对神经传导速度和协调能力的改善。
5. 能量代谢：了解身体能量的来源和代谢途径，掌握运动对能量代谢的影响，包括有氧运动和无氧运动的能量供应方式。
二、运动训练学1. 训练原理：了解运动训练的基本原理，包括超负荷、适应性、连续性和递进性原则。
2. 训练计划：掌握制定科学合理的运动训练计划的方法，包括目标设定、训练周期、训练强度和训练量的安排。
3. 运动技术：掌握各种运动项目的基本技术动作和技巧要领，包括传球、射门、扣球等技术要点。
4. 运动评估：掌握运动员体能和技术水平的评估方法，包括身体成分、肌肉力量和柔韧性的测量。
5. 运动损伤防护：了解运动损伤的原因和分类，掌握预防和应对运动损伤的方法，包括适当的热身、冷却和运动装备的选择。
三、运动心理学1. 运动动机：了解运动动机的类型和影响因素，掌握调动运动动机的方法，包括目标设定、奖励激励和自我激励。
2. 运动焦虑：了解运动焦虑的表现和原因，掌握减轻运动焦虑的方法，包括放松训练、认知重构和应对策略。
3. 运动自信：了解运动自信的培养途径和影响因素，掌握提高运动自信的方法，包括积极心态、成功经验和社会支持。
4. 运动团队合作：了解团队合作的重要性和原则，掌握促进团队合作的方法，包括沟通、协作和互助。
四、运动解剖学1. 骨骼系统：了解人体骨骼系统的结构和功能，掌握运动对骨骼系统的影响，包括骨密度、骨量和骨形态的变化。
2. 关节系统：了解人体关节系统的结构和功能，掌握运动对关节系统的影响，包括关节稳定性和关节活动度的变化。
八年级体育全册基础知识点总结
八年级体育全册基础知识点总结
本文档总结了八年级体育全册的基础知识点，帮助学生更好地理解和掌握体育课程内容。
知识点一：体育项目介绍
- 简要介绍八年级体育课程中涉及的体育项目，例如篮球、足球、排球等。
包括项目的起源、规则和技巧等。
知识点二：体育运动常识
- 介绍体育运动的基本概念和规则，例如运动员礼仪、比赛计分规则、基本器械使用方法等。
知识点三：体育训练原理
- 解释体育训练的原理和方法，包括适应性训练、强化训练、循环训练等。
强调训练的科学性和系统性。
知识点四：体育健康知识
- 介绍体育对身体健康的影响和益处，强调运动对心肺功能、肌肉骨骼系统等的促进作用。
知识点五：体育比赛技巧
- 分析体育比赛中常用的技巧和战术，例如突破、传接球、盯人防守等。
提供实战演练和训练建议。
知识点六：体育赛事介绍
- 简要介绍国内外的体育赛事，如奥运会、世界杯等。
介绍赛事的背景、历史和重要性。
知识点七：健康生活方式
- 强调体育锻炼与健康的关系，鼓励学生养成良好的生活惯和合理的饮食惯。
通过对以上基础知识点的研究和掌握，学生能够全面了解体育课程的内容，提高自己的运动技能和身体素质。
> 注意：本文档仅为基础知识点总结，具体内容请参考教材和课堂讲解。
健身基础知识资料
二、科学健身的基本内容
1、基本程序（或流程）
2、基本内容 3、基本注意事项（或基本原则）
1、基本程序（或流程）
体格检查 体质测定
制定运动处方，安排锻炼计划 反馈 反馈 循环 实施锻炼计划 锻炼计划的监控
检查锻炼效果
2、基本内容
a 体格检查：主要对当前健康状况进行评价。 b 体质测定：判别当前要解决的是什么体质问题。 包括国家标准体质测定、最大摄氧量测定、体成 分测定、骨密度测定等。 c 根据个人状况及目的制定锻炼计划：包括运动目 的、运动种类及项目、运动强度、持续时间、运 动频度、注意事项等，课计划中还有准备活动， 整理活动等。 d 运动监控：主要有自我感觉法、心率监控法、机 能测定法、观察法等。 e 对锻炼效果的检查、评定。
3、基本注意事项（或基本原则）
a 安全性原则：目的要明确是健身，不拼比。 b 循序渐、逐渐增加运动量原则：一个运动 量一定要等机体适应后再增加。 c 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的 身体情况掌握运动量。 d 系统锻炼的原则：但生病期间不要坚持。 e 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活 动： f 选择自己所喜爱的运动项目，及结伴锻炼： g 锻炼要与生活方式相结合才更有效：
三、科学的健身
1、有氧运动
2、身体成分与控制身体脂肪 3、发展与保持肌肉力量 4、骨钙含量与运动
1、有氧运动
a 定义：以有氧供能为主的运动叫有氧运动。 b 作用：提高人体吸收、使用氧气的能力，增 强心肌、呼吸肌的收缩耐力，肺泡弹性力， 血管弹性力。 c 特点：运动强度较低，运动持续时间较长， 节奏较明显。 d 常用方法：步行、慢跑、慢游泳、登山、爬 楼梯、自行车、有氧操等。 e 不剧烈对抗，间隙进行的球类运动，及小力 量的间隙练习也可作为有氧运动。
普及科学健身知识
普及科学健身知识
1. 设定明确的目标：明确自己的健身目标，如增肌、减脂、提高柔韧性等。
根据目标选择相应的运动方式和强度。
2. 制定合理的运动计划：根据个人的时间和身体状况，制定合理的运动计划。
一般建议每周进行 150 分钟以上的中等强度有氧运动或 75 分钟以上的高强度有氧运动，同时加入力量训练和柔韧性训练。
3. 选择适合的运动项目：根据个人兴趣和身体状况选择适合的运动项目，如跑步、游泳、骑自行车、瑜伽、普拉提等。
4. 控制运动强度：运动强度应根据个人的身体状况和运动目标进行调整。
一般建议采用中等强度的运动，即运动时的心率在最大心率的 60%至 75%之间。
5. 注意运动安全：在进行运动前，应进行适当的热身活动，避免受伤。
在运动过程中，应注意呼吸、姿势和动作的正确性，避免过度疲劳和受伤。
6. 合理的饮食搭配：科学健身还需要配合合理的饮食，保证摄入足够的营养物质，如蛋白质、碳水化合物和脂肪。
7. 充足的休息和恢复：给身体足够的休息时间，让身体得到充分的恢复。
同时，保持良好的睡眠质量，有助于提高健身效果。
8. 定期评估和调整：定期评估运动效果和身体状况，根据需要调整运动计划和强度。
总之，科学健身需要综合考虑个人的身体状况、运动目标和兴趣爱好，制定合理的运动计划，并在运动过程中注意安全和饮食搭配。
如果你有任何健康问题或需要更专业的指导，请咨询专业的健身教练或医生。
7-常见运动营养补剂
中链淀粉。
第26页，共46页。
第三节 促进疲劳恢复和体能恢复 的运动补剂
▪ 一、抗氧化补剂：清除内源性自由基。
▪ 自由基造成运动性疲劳的原因 ▪ （1）生物膜发生脂质过氧化 ▪ （2）破坏蛋白质结构 ▪ （3）使呼吸链供能下降：
第2页，共46页。
第一节 增加肌肉合成代谢和肌力 的营养补剂
▪ 运动员的做功能力： 肌肉肌力大小和肌肉 体积。
▪ 肌肉体积的增大和肌 力的增加需要合成肌 肉的蛋白质原料以及 促进蛋白质合成的最 佳激素环境。
第3页，共46页。
一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂
▪ 普通蛋白质 ▪ 高生物活性蛋白质和氨基酸： ▪ 乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、卵蛋白及
第9页，共46页。
1、支链氨基酸（BCAA）
▪ 侧链具有分支结构的氨基酸。
▪ 常见的有亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸等。 ▪ 功能：
（1）持续运动中提高耐力，改善中枢抗疲劳能力； （2）促进肌肉力量增长。
▪ 口服和片剂两种，低剂量补充。 ▪ 运动前30min服用，长时间采用0.5g/h。
第10页，共46页。
这些蛋白的分类制剂和水解产物——包括 某些寡肽和游离氨基酸等。
第4页，共46页。
（一）乳清蛋白
▪ 蛋白之王，是目前生物活性最高的蛋白质。 ▪ 从牛奶中提取，营养价值高、易消化吸收、含有多种活
性成分等特点。
▪ 公认的人体优质蛋白质补充剂之一。 1、主要成分： ▪ β-乳球蛋白，α-乳白蛋白，
▪ 免疫球蛋白，乳铁蛋白等。
▪ 普通运动饮料可以分为： 大众运动饮料：脉动、体饮等；
健身运动饮料：健身饮、舒跑等； 专业运动饮料 ：威创高能系列饮料等。
健身 常识
健身常识
健身是一项有益于身体健康的运动，但需要注意一些常识，以确保健身的安全和有效性。
以下是一些健身常识：
1.热身和拉伸：在开始健身之前，进行适当的热身和拉伸非常重要。
热身可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的温度和灵活性，减少运动损伤的风险。
拉伸可以帮助肌肉放松，提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，有助于预防肌肉拉伤和酸痛。
2.适度运动：健身时应该适度运动，不要过度劳累。
初学者应该选择适合自己的运动强度和时间，逐步提高运动量。
有经验的健身者也应该注意身体的反应，避免过度疲劳和受伤。
3.合理饮食：健身需要消耗大量的能量，因此合理饮食非常重要。
健身者应该注重碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素的摄入，以满足身体的需要。
同时，应该避免暴饮暴食和过度饮食，以免影响身体健康。
4.休息和恢复：健身是一项高强度的运动，会给身体带来一定的负担。
因此，健身者应该给身体充分的休息和恢复
时间。
在健身过程中，可以适当安排休息时间和次数，避免连续过度劳累。
在健身后，也应该注意休息和放松，帮助身体恢复。
5.注意安全：在健身过程中，安全是非常重要的。
健身者应该注意正确的姿势和技巧，避免不正确的动作和姿势导致受伤。
同时，应该选择合适的健身器材和场地，避免因为器材和场地的不合适导致受伤。
健身是一项有益于身体健康的运动，但需要注意以上常识，以确保健身的安全和有效性。
体育与健康基础知识
健康生活的五大要素
饮食
均衡的饮食是健康生活的基础，需要摄入 适量的营养物质。
心理健康
保持积极的心态，学会应对压力，以及发 展良好的社交关系。
睡眠
充足的睡眠有助于恢复身体的能量，保持 良好的身体和心理状态。
适度运动
适度的运动可以增强身体功能，并提高心 理和情绪的健康。
常见的体育运动类型
1
篮球
团队比赛，需要协作和战术技巧。可以提高体力和爆发力。
2
足球
全球最受欢迎的运动之一，需要协作和技巧。有助于提高速度和耐力。
3
游泳
全身锻炼，有氧运动。可以提高心肺功能和肌肉力量。
如何制定个人健康计划
1
目标设定
明确自己的健康目标，例如减重、增肌或提高心肺功能。
2
制定计划
制定可行的计划，包括运动频率、时间和具体的运动项目。
3
跟踪进展
定期跟踪自己的健康进展，记录体重、体脂率、运动成绩等。
体育与健康基础知识
体育与健康是我们生活中必不可少的一部分。了解体育的重要性、运动对身 体的影响以及健康生活的要素可以帮助我们更好地管理自己的健康。
体育与健康的重要性
1 身体健康
体育运动有助于增强身体的各个系统，提高免疫力，预防慢性疾病。
2 心理健康
运动有助于缓解压力、焦虑和抑郁，提升心情和幸福感。
尝试不同的运动项目，保持兴趣，避免单 调性。
寻找伴侣
与他人一起锻炼可以提供支持和激励，增 加运动的乐趣。
设立挑战
设立目标和挑战，激发个人动力和成就感。
运动与饮食的关系
1 补充能量
运动需要能量，合理 的饮食可以为身体提 供所需的能量。
2 增加新陈代谢
初中体育健身常识知识点总结与归纳
初中体育健身常识知识点总结与归纳体育健身在当今社会越来越受到人们的重视，而初中阶段正是培养学生身体素质和养成良好健康习惯的关键时期。
了解体育健身的常识知识点对于初中生来说非常重要。
在本文中，我们将对初中体育健身的常识知识点进行总结与归纳，帮助初中生更好地掌握体育健身方面的知识。
1. 体育健身的重要性体育健身对初中生来说具有诸多重要性。
首先，体育健身可以提高身体素质，增强体力和耐力，使学生在学习和生活中能够更好地应对各种挑战。
其次，体育健身对于学生的身体发育和健康成长至关重要，促进身高的正常增长和骨骼的发育。
此外，体育健身还有助于预防和改善一些常见的健康问题，如肥胖、近视等。
2. 体育健身的方式和方法体育健身的方式和方法有多种多样，可以根据个人的兴趣和条件进行选择。
其中，最常见的体育健身方式包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动是指通过加强心肺功能，如慢跑、游泳、骑自行车等运动，可以提高身体的耐力和协调性。
无氧运动是指通过锻炼肌肉力量，如举重、跳绳、俯卧撑等运动，可以增强肌肉力量和爆发力。
此外，初中生还可以选择参加各种团体运动，如足球、篮球、排球等，以培养合作精神和团队意识。
3. 健康饮食与体育健身健康饮食是体育健身的重要组成部分。
学生需要注意平衡饮食，摄入适量的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，以满足身体的需要。
此外，应当适量摄入脂肪和糖分，限制垃圾食品和碳酸饮料的摄入，以避免肥胖和健康问题。
合理的饮食结构能够为体育健身提供充足的能量，并促进身体的康复和生长发育。
4. 体育健身的基本技能与安全知识初中生应掌握一些基本的体育技能和安全知识，以保证在体育健身过程中的安全。
其中包括正确的运动姿势、动作技巧，如正确的跑步方式、抓球技巧等，以避免运动损伤。
此外，学生还应了解一些急救知识，如如何正确进行人工呼吸、心脏按压等，为突发意外情况进行正确处理。
5. 体育健身的习惯养成与心理调适体育健身还需要学生养成良好的习惯和进行心理调适。
初中体育中的健身知识点梳理
初中体育中的健身知识点梳理健身是一项重要的活动，它不仅能够提高身体素质，增强体力，还能够促进身心健康的发展。
在初中体育课程中，培养学生的健康意识和养成良好的健身习惯是非常重要的。
下面将从体育锻炼的重要性、锻炼身体的方法和技巧以及合理的饮食习惯三个方面，详细介绍初中体育中的健身知识点。
体育锻炼的重要性体育锻炼对于初中学生来说至关重要，它不仅可以增强肌肉力量、提高心肺功能，还能增强免疫力、改善睡眠质量，促进身心健康的全面发展。
通过体育锻炼，学生们可以增强体质，预防和控制肥胖等慢性病，提高学习效果和学业成绩。
同时，体育锻炼还可以培养团队合作精神、培养自律和坚持不懈的品质，提高自信心和自尊心。
锻炼身体的方法和技巧在初中体育课程中，有很多种锻炼身体的方法和技巧，学生们可以根据自己的兴趣和特长选择适合自己的方式进行健身活动。
其中最常见的方法包括有氧运动、无氧运动和拉伸运动。
有氧运动是指以中等强度进行的锻炼，如慢跑、快走、跳绳等，它可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐力。
无氧运动是指以较高强度进行的锻炼，如举重、蹲跳、俯卧撑等，它可以增强肌肉力量和爆发力。
拉伸运动是通过伸展肌肉和关节来改善柔韧性和增加身体的灵活性，如伸展体操、瑜伽等。
学生们可以根据自己的实际情况和兴趣选择适合自己的方式进行锻炼。
此外，正确的锻炼姿势和技巧也是非常重要的。
学生们在进行体育锻炼时，应该注意避免过度压力和损伤。
在进行无氧运动时，要选择合适的负荷和适当的次数和组数。
在进行有氧运动时，要选择适当的强度和时间。
在进行拉伸运动时，要注意保持舒适感和腹式呼吸。
合理的饮食习惯健康的饮食习惯对于身体的健康和健身效果至关重要。
在初中体育课程中，学生们需要学会正确的饮食习惯，以保持良好的健康状态和身体素质。
首先，学生们应该保证营养摄入的均衡。
膳食应该包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以满足身体各方面的需求。
其次，要注意摄入足够的维生素和矿物质，以维持身体功能的正常运转。
初中体育健身知识点总结
初中体育健身知识点总结体育健身是初中教育中的一门重要课程，它不仅有助于学生的身体健康，还有助于全面培养学生的身体素质和运动技能。
下面是初中体育健身的一些重要知识点总结。
1. 身体锻炼的重要性身体锻炼对中学生来说至关重要。
它能增强心肺功能，增强免疫力，预防肥胖症和其他一些健康问题。
此外，适当的身体锻炼还能改善学生的注意力、记忆力和学习能力，有助于提高学习成绩。
2. 健康体重的维持中学生正处于生长发育的关键时期，保持健康的体重对于他们的身体发育至关重要。
过重或过轻都会对生长发育产生不良影响。
为了保持健康的体重，学生应该注意饮食均衡，合理控制饮食量，并尽量避免不健康的零食和高糖饮料的摄入。
3. 水的重要性适量饮水对于健康和体能的维持也非常重要。
中学生在体育锻炼中会流失大量的水分，因此他们需要喝足够的水来补充水分。
多喝水可以帮助维持体温，预防中暑，提高身体的代谢功能，促进废物的排除。
4. 健康的饮食习惯中学生的健康饮食习惯对他们的身体发育和健康都有很大的影响。
他们应该选择各种食物，包括谷类、蔬菜、水果、蛋白质和健康的脂肪。
同时，他们还应该控制食物的摄入量，尽量避免高盐、高糖和高脂肪食物的摄入。
5. 运动技能的培养初中时期是培养学生运动技能的关键时期。
学生应该学习不同体育项目的基本技能，如足球、篮球、乒乓球、羽毛球等。
通过参与不同的体育运动，学生可以提高协调性、灵活性、反应能力和身体协调性。
6. 锻炼的原则进行身体锻炼时，学生应该遵守一定的原则。
首先是逐渐增加锻炼的强度和时间，避免突然剧烈运动对身体造成伤害。
其次是均衡发展身体各部分，不仅要重视某个方面的锻炼，还要注意全面发展。
最后是合理安排休息，确保适当的休息时间以恢复身体。
7. 锻炼的方式中学生可以选择多种方式进行身体锻炼。
有氧运动如慢跑、跳绳、游泳可以提高心肺功能。
力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐可以增强肌肉力量。
灵活性训练如瑜伽、舞蹈可以增加关节的灵活性。
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牵拉的原则
14.09.2019
·准备活动后作拉伸。 ·运动前后拉伸肌肉。 ·拉伸肌肉要慢而柔和。 ·要拉到肌肉紧张位置但不感觉到疼（拉到疼时会引起肌纤维 拉伤）
合理安排训练 ·错误地安排训练是受伤的常见潜
在因素 ·科学安排训练是预防损伤的基础。 ·合理安排科学测试也是测试中预防损伤的基础。
14.09.2019
准备活动对身体活动的益处
加速肌肉的血流 加速含氧血红蛋白的分解，改善肌肉的氧供 加速循环减少血管阻力 加速肌蛋白释放氧 提高细胞代谢率 使肌肉收缩自如，提高肌肉的机械效率 加大神经传导速率 加大神经受体的敏感性 减少α纤维的活动降低肌肉对牵拉的敏感度 增加了运动幅度 降低了结缔组织的硬度，减低撕伤的可能性 改善了心血管对突然应激的反应 使心理放松，精神集中
·为取得最佳效果，缠绕时应用力均匀，缠绕坚固，但不应 过紧。过分的或不均匀的压力可能阻碍局部的正常血流
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绷带包扎的注意事项
（1）包扎局部应置于肌肉收缩和循环的最佳位置。
（2）用中等压力进行多圈数的包扎要优于压力过大、圈数 少的包扎。
（3）绷带的每一圈应盖住上一圈至少二分之复苏的操作步骤及注意事项
3、一看（伤员眼球是否转动，瞳孔是否散大。以及胸部和上
腹部有否呼吸起伏） ·二听（伤员口鼻有无出气声，施救者头向侧偏，耳朵向下） ·三感觉（判断伤员有无自主呼吸和意识，口鼻部有无气流，主 要观察其胸部的起伏）
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心肺复苏的操作步骤及注意事项
现场急救原则
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1、保证生命安全
2、控制大出血
3、控制可能加重全身状况恶化的情况
4、固定受伤肢体
5、处理慢性出血
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心跳和呼吸骤停的急救
当人体受到意外的严重损伤，如外伤性休克，溺 水等，均可能导致呼吸和心跳骤然停止，此时如 不及时抢救，伤员就会有生命危险。 ·脑细胞在血液循环停止4－6min后即发生严重不 可逆损害 ·心跳停止后，全身的血液循环随之停止，许多重 要的脏器得不到血和氧的供应，很快出现坏死。 因此必须在口对口的人工呼吸的同时进行胸外心 脏按压 ·现场急救的最重要手段就是人工呼吸和胸外心脏
Proprioceptive neuromuscular facilitation（PNF）
·变换收缩和放松来达到伸长筋肉的目的。 ·理论依据是肌肉收缩后放松可以加大。同时拮抗肌的收 缩也可以加大主动肌的放松。 ·可以最好的增加柔韧性。 ·不足之处是筋肉可能会被过度牵拉
腘绳肌PNF伸筋法 ·队员仰卧，伙伴用肩抬 起队员的足，队员主动收 缩腘绳肌。这时伙伴用力 牵拉腘绳肌（大腿后侧肌、 起自坐骨结节，止於胫骨， 跨越髋膝，作用为伸髋屈 膝）至痛点
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③脊柱骨折临时固定搬运
·搬运时必须使脊柱保持在伸直位，不能前屈，后伸和旋转，严禁1 人背运，2人抱抬或用软垫搬运，否则会加重脊髓的损害。
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残疾人运动损伤预防原则
运动损伤的三级预防 ·运动损伤的预防可从技术上分成： ·一级预防：提高健康水平防止损伤发生。 ·二级预防：早期诊断、早期正确治疗，阻止功能丧失 （即治疗）。 ·三级预防：重点减少或纠正存在的功能障碍，防止潜 在疾病的发生（即康复）。 ·根据以上常用的方法，正确做好残疾人运动员损伤的 预防工作。
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准备活动的意义
·准备活动的时间应为15－30分钟。强度应依照项目而定。 ·有些出汗但不疲劳是主观测定强度的一个指标。 ·准备活动的效果可持续30分钟，所以不应过早进行准备活 动
牵拉法 柔韧性是身体素质的一个重要方面，在运动中大
幅度顺利地运动关节的能力是良好机能能力的一个 重要部分
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急性损伤—中期处理
中期指损伤发生24-48h之后。 ·处理原则是改善局部血液和淋巴循环，促 进组织新陈代谢，防止粘连形成 ·治疗方法可用理疗、按摩、针灸、局封、 外敷活血化淤生新药物 ·重点可用热疗和按摩方法 ·按摩手法从轻到重，向心性按摩，促进淋 巴和血液回流
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心肺复苏的操作步骤及注意事项
心肺复苏有效指标：（1）按压时在颈，股动脉处 应摸到搏动，听到收缩压在90毫米汞柱以上。（2 ）面色、口唇、指甲床及皮肤等色泽转红。（3） 扩大的瞳孔再度缩小。（4）呼吸改善或出现自主 呼吸。只要有前1－2项有效指标出现。心脏按压就 应坚持下去。 心肺复苏结束指标： ·⑴患者恢复自主呼吸和心跳 ·⑵急救医护人员赶到 ·⑶心肺复苏1小时以上 ，仍未恢复，确认死亡。
预防损伤的重要因素
.准备活动 ·牵拉方法 ·合理的训练安排 ·完善的恢复手段 ·心理 ·营养· .适当的器械 .保护支持带 .防护器具
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准备活动
·为身体运动做准备，不同种类的运动要有不同的 准备活动 ·合理的准备活动必须包括一般性和专项性两个方 面。 ·一般性的准备活动常有跳、慢跑、牵拉、抗阻力 量练习法等 ·特殊的准备活动应该包括即将从事的运动所涉及 的人体运动
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急性损伤——后期处理
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后期指瘢痕形成期 肿胀和疼痛消失，但功能尚未完全恢 复 处理原则是恢复和增强肌肉、关节的 功能。 治疗以按摩、理疗和功能锻炼为主， 配合保护支持带 固定及中草药薰洗等
开放性损伤
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残疾人运动中常见的开放性损伤有擦 伤、撕裂伤、刺伤和切伤
。绷带的滑脱可能会刺激皮肤。
（4）包扎肢体时，应经常检查手指、脚趾看有无循环障碍 。肢体出现异常
的冰冷、指、趾青紫都是绷带压力过大的体征
常见包扎方法
螺旋形包扎方法 肘关节“8”字包扎 三角巾包扎法
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骨折的急救处理
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1、急救原则：对骨折病人的急救原则是防治休克，保 护伤口，固定骨折。即在发生骨折时，应密切观察，
常用止血方法
1、加压包扎止血法 2、抬高伤肢法 3、指压止血法 4、止血带止血法
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包扎方法
绷带包扎法 .环形包扎法 .螺旋包扎法 .反折螺旋包扎法 .“8”字包扎法
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三角巾包扎法 .手足包扎法 .大悬臂带 .小悬臂带
2．卷轴绷带
1）应用
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·用卷轴绷带进行包扎时应由优势手拿绷带，将绷带一端置 于伤处，由另一手按住，优势手逐渐松开绷带，进行缠绕 。缠绕时应注意用力均匀。环形缠绕时还需注意绷带常常 需要从一手交换至另一手。
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B 震荡牵拉方法
·在震荡牵拉方法中，筋肉被拉伸到接近极限，再由弹射力 进一步牵拉筋肉。 ·缺点是由于急速地弹射力可以使肌肉反射性收缩，也就加 大了损伤地可能性。 ·可用在牵拉的最后阶段，这之前应有准备活动及静力伸筋 。体操、芭蕾舞，经常用这些方法
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C 本体感觉神经肌肉促进法--
4．仰头举颌（下巴），清除口中异物或 分泌物， ·保证呼吸道畅通，（如有义齿应取出， 有舌后坠，则将其拉出。 ） 步骤1－4主要是判断伤员是否有意识、 是否存在呼吸
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心肺复苏的操作步骤及注意事项
5．捏鼻托颌， 做人工呼吸2次 （正确有效的） 6．右手食指中 指轻轻搭在伤员 的颈动脉上，判 断有无心跳（脉 搏） 7．进行胸外心 脏按压30次
按压。
心跳呼吸骤停的急救
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标准的心肺复苏过程包括三部分: A 判断意识和畅通呼吸道； B 人工呼吸； C 人工循环
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心肺复苏的操作步骤及注意事项
1．轻拍高喊，拨打电话“120”，（自己或 委托他人讲清伤员的病情、目前所处的地理 位置） ·2．摆正体位脸朝上（松开伤员领口，解 开衣服纽扣、领带、腰带，保证呼吸畅通）
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骨折临时固定的注意事项
（2）各部位骨折的临时固定 ①上肢骨折 ·锁骨骨折，用两个棉垫分别置于双侧腋下，然后用双环包扎 法或“8”字形包扎法，最后以小悬臂带将伤肢挂起。 .肱骨骨折，用2－4块合适的夹板固定上臂，肘屈90°，用悬臂 带悬吊前臂于胸前，最后以叠成宽带的三角巾把伤肢绑在躯干 上加以固定。如无夹板，可用布带将上臂包缠在胸部侧方，并 将前臂悬吊胸前。 .前臂及腕部骨折，用1－2块有垫夹板在掌背侧固定前臂，屈肘 90°，前臂中立位用大悬臂带悬吊胸前 .手部骨折，用手握纱布棉花团或绷带卷，然后用有垫夹板或木 板置于前臂掌侧固定，用大悬臂带悬吊于胸前。
如有休克存在，则首先是抗休克，如有出血，应先止血，然后包
扎好伤口，再固定骨析。
2、骨折的临时固定 ·骨折时，用夹板、绷带将折断的部位固定包扎起来， 使伤部不再活动，即为临时固定。其目的是减轻疼痛， 避免再伤和便于转送
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骨折临时固定的注意事项
（1）临时固定的注意事项： ①骨折固定时不要无故移动伤肢，为暴露伤口，可剪开衣裤、鞋 袜，对大小腿和脊柱骨折，应就地固定，以免因不必要的搬运而 增加伤员的痛苦和伤情。 ②固定时不要试图整复，如果畸形很厉害，可顺伤肢长轴方向稍 加牵引。开放性骨折断端外露时，一般不宜还纳，以免引起深部 污染。 ③固定用夹板或托板的长度、宽度，应与骨折的肢体相称，下肢 长度必须超过骨折部的上、下两个关节，如没有夹板和托板，可 就地取材（如树枝、木棍、球棒等），或把伤肢固定在伤员的躯 干或健肢上。夹板与皮肤之间应垫上棉垫、纱布等软物。 ④固定的松紧要合适、牢靠，过松则失去固定的作用，过 紧会压迫神经和血管。故四肢固定时，应露出指（趾）， 以便观察肢体血流情况。如发现异常（如肢端苍白，麻木、 疼痛、变紫等）应立即松开重新固定。
（一）擦伤
擦伤是皮肤受到外力摩擦所致，皮肤组 织被擦破或有组织液渗出。