马王堆导引术教学
健身气功马王堆导引术PPT课件
四、功法技术
预备势
起势
第一式：挽弓
第二式：引背
第三式：凫浴
第四式：龙登
第五式：鸟伸
第六式：引腹
第七式：鸱视
第八式：引腰
第九式：雁飞
第十式：鹤舞
第十一式：仰呼
第十二式：折阴
收势
19
预备势：
技术要领：
松静站立
注意事项：
1.松静自然，自然呼吸 2.面容安详，内心平静
功理作用：
通过身心调整，渐入 练功状态。
5
图中所描绘的动作分类：
第一类：仿生导引动作——龙登、鸟伸、熊经等等 第二类：以治病为目的的动作——引背、引腹、引腰、引项等等 第三类：可以明显辨析的行气动作——仰呼、燕息等等 第四类：有关壮力的动作——挽弓、折阴、堂狼等等 第五类：有关按摩术的动作——捶背、引痹痛等等
6
健身气功·马王堆导引 术的动作主要取自《 导引图》，从《导引 图》中选取了17个动 作。旁边的表格是马 王堆导引术动作名称 与《导引图》的对照 表
7
二、功法特点
（一）、循经导引，形意相随 （二）、旋转屈伸，舒缓圆活 （三）、抻筋拔骨，松紧交替 （四）、吐故纳新，身心合一
8
(一)循经导引，形意相随 1.循经导引，就是遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体 运动。 2.形意相随，就是在功法的习练过程中，意念活动与形体动作相互配合， 它是循 经导引的关键因素。
21
第一式：挽弓Biblioteka 技术要领：（左右各1遍）上托，合抱，开，合，抻拉，合 抱；开，合，抻拉，还原。
注意事项：
1.动作与呼吸的配合，开吸合呼。 2.沉肩与顶髋同事进行，不可过分牵拉。 3.伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经 肘窝（尺泽穴）注到拇指端（少商穴）。
《健身气功：长沙马王堆导引术功法》教案
组织教法：
准备部分
1 体委带队，在田径场。要放松，跑后回原地成体操队形站好。 2 学生自己做简单的准备活动。 3 大家要遵守纪律，四路纵队进行练习。 4 教师下口令，并和学生一起做，动作幅度要大。各做 4*8 拍。 5 讲解示范：教师讲解示范 2-3 遍，学生模仿练习，动作由慢到快、幅度由
小到大，逐渐提高要求。 组织方法：学生排四路纵队，间隔两臂距离，右北向南做 30 米，然后从两侧 回到队尾。要求动作幅度要尽量大，有弹性、有力度，活动要充分。每种练习 视完成情况做 2-4 组。
帮助同学学习纠正动作。
学生背向阳光或被风站立 图1
教学内容：1 慢跑。2 徒手操①踝、腕、腰、髋、膝、肩关节的绕环（左右式）。 ②俯腰转体（两脚大开立，两臂侧平举，直膝俯腰，两手交叉触对侧脚。）③
腹背运动 3 基本腿法练习：正踢、侧踢、里合腿、外摆腿、单拍脚、弹踢、正蹬、侧踹、
后踢、行步 4 基本步法练习：前进步、后退步、侧行步、扣碾步、虚步-独立步、扑步、
注
开始部分
1 体委整队（在武术教场）检查报告人数。 队形见右图。
2 师生问好。精神抖擞，声音洪亮。 3 检查服装和出勤情况并记录。查明
缺席原因并记录，服装要求运动装
********** ********** ********** **********
或宽松舒适易于活动的轻便服装。
4 宣布本次课的任务（同教学任务）。 5 安排见习生；见习生要随堂听讲，并
节次 授课学时
第节
4 学时 （周 2 次）
教学重点
身法的理解与实践
教学难点 场地器材
身法的理解与实践 1 太极教学场地
教学方法
1 指导法：讲解法、示范法、口令法、领做法、纠错法； 2 练习法：模仿练习、重复练习、集体练习、分组练习； 3 评价法：观察提问、抽查测验。
健身气功-马王堆导引术功
健身气功·马王堆导引术功法目录预备势 (2)起势 (2)第一式挽弓 (3)第二式引背 (4)第三式凫浴 (5)第四式龙登 (6)第五式鸟伸 (6)第六式引腹 (7)第七式鸱视 (8)第八式引腰 (8)第九式雁飞 (9)第十式鹤舞 (10)第十一式仰呼 (10)第十二式折阴 (11)收势 (12)预备势没有好的开始，就不会有好的练功效果。
很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。
这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。
正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。
【技术要领】 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身技术要领】中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；目视正前方。
】注意事项】【注意事项1．松静站立，自然呼吸；2. 面容安详，内心平静。
】 通过身心调整，渐入练功状态。
【功理作用功理作用】】【動作要點口訣動作要點口訣】兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。
起势【技术要领】技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前；2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气；同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高；3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵；同时，脚趾微抓地。
【注意事项】注意事项】1．百会穴上领，身体保持中正安舒；2．按掌与托掌转换时，注意旋腕。
3．抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，功理作用】使习练者逐步进入练功状态；通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。
健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法（五）
健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法（五）
马王堆导引术
折阴
1、易犯错误：上步举臂时，身体不够伸展。
纠正方法：上步举臂时，全身放松，手臂充分上举，指尖向上，掌心向前，下臂摆至侧下稍后，指尖向下掌心向后，挺胸展体两臂上下对拉伸展。
2、易犯错误：两掌向前向下向上采气时，动作小不到位。
纠正方法：手臂放松，两肘自然伸直，从两脚开步两掌托至侧平举时起，掌心随动作旋转，始终向着采气方向，两掌尽量划出最大的弧线。
3、易犯错误：两掌从腿前托起过高，到了胸部。
纠正方法：两掌从腿前托起至腹前，约与脐同高。
然后内旋翻掌，下按垂落于体侧，接做下一个动作。
收势
1、易犯错误：两掌三次体前合抱，手的高度完全一样高。
纠正方法：三次体前合掌要抱于三个不同的高度。
第一次是两掌合抱胸前，约于膻中穴同高；第二次是两掌合抱上腹前，约与中脘穴同高；第三次是两掌合抱下腹前，约与神阙穴同高。
2、易犯错误：最后两掌相叠合于腹前，松手垂臂，收脚并步。
纠正方法：三次合抱后，两掌虎口交叉相握抚于肚脐，调息一次后两掌分开，摩带脉至腰侧下按，垂臂体侧，收脚并步，目视前方。
一指禅戳戳戳!。
健身气功?马王堆导引术技术要领、注意事项及功理作用（二）
健身气功•马王堆导引术技术要领、注意事项及功理作用（二）马王堆导引术第四式：龙登技术要领：跟为轴外展脚掌，手至腰目视前方，腿下蹲两掌下插，意念想浊气下降。
全蹲转掌心向上，胸前呈莲花形状，起身立缓缓上举，伸头顶看前上方。
指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落脚两掌按胸前，翻点大包胸两旁。
一上一下做两遍，最后并跟八字站。
注意事项：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隐白上行阴陵泉，直到大包胸两遍。
功理作用：通畅三焦臂撑展，祛除胸闷和气喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和颈肩。
第五式：鸟伸技术要领：脚尖为轴跟外展，平行站立同肩宽，内旋腰带臂外摆，两眼平视往前看。
外旋腰带再外摆，前俯两掌按下来，上体地面要平行，目视前方把头抬。
卷身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。
注意事项：头颈脊柱协调动，极泉少海到少冲。
功理作用：展臂前伸利肩颈，蠕动防治腰背病。
第六式：引腹技术要领：左脚收回并步立，目视前方侧平举，右腿微屈左顶髋，左内右外旋两臂。
左腿微屈右顶髋，右内左外两臂旋，两手掌心都翻转，两只眼睛看向前。
左右顶旋做两遍，左上右下划弧线，胸前交叉穿两掌，左外右内目视前。
右掌旋头右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髋左顶看左前方。
左右穿撑做两遍，动作相同方向反，做完左掌外划弧，两臂垂落并步站。
注意事项：内旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指对环跳，少泽小海至听宫。
功理作用：两臂内旋和外展，强壮肘手和颈肩，腰髋扭动手臂动，消化不良能改善。
第七式：鸱视技术要领：半面左转上左步，两掌摩肋举划弧，左腿微屈手外勾，右脚绷直缓踢出。
伸臂拉肩头前探，同时右脚勾脚尖，右脚回落看前方，左脚收回并步站。
然后半面向右转，右势动同方向反，一左一右做两遍，最后一动开步站。
注意事项：伸臂勾手头前探，勾脚莫忘用意念，头经后背至委中，下到至阴小趾端。
功理作用：抻拔前探利颈肩，抬踢平衡得改善。
一指禅戳戳戳!。
马王堆导引术教学心得
马王堆导引术教学心得福建师范大学协和学院广告学陈琳 124152010005教学对象:奶奶教学环境:操场刚开始，在预备式教学就出现问题，总是忘记练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。
但是经过多次提醒后，能够达到松静站立，自然呼吸，内心平静。
在准备动作后，能更好的通过身心调整，渐入练功状态。
起势:动作缓慢、简单，两掌上抬、下按，配合呼吸，不一会奶奶手足便有温煦感。
教学进行得比较顺利。
挽弓:练习过程中，老人的沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。
过程中有起到对于颈、肩部不适的调治。
奶奶呼吸也有舒畅感。
引背:在做这一式时，奶奶明显感觉到肩以及背部肌肉得到充分牵拉。
但需要时刻提醒双臂内旋向前下方插出时，手臂与身体匀成30度夹角。
凫浴:因为奶奶的腰部不灵活，所以在以腰为纽带左右摆臂和转体，更加注意速度缓慢，幅度减小。
摆臂动作幅度可由小逐渐加大，量力而行。
龙登:下蹲动作对于老人的自身年龄和柔韧性状况来说有点困难，所以我改为半蹲。
鸟伸:注意到头颈与脊柱的运动要协调一致。
但在蠕动脊柱过程中，比较吃力。
引腹:髋关节的扭动时比较困难，但是还是能协调配合手臂动作。
鸱视:动作相对复杂，花的练习时间也较长。
上步抬腿踢脚时，身体平衡力较差，需要更多时间进行练习。
引腰:此式需要前俯后仰，对于腰部有一定要求，所以幅度减小。
雁飞:动作徐缓自如，只需抬掌和转头的转换协调。
两腿屈膝半蹲，比较能做到。
鹤舞:动作对于年迈的初学者有困难，所以省略了。
仰呼:动作练习过程中，做到颈部肌肉尽量放松。
折阴:上步举掌时，拉伸躯干。
手臂伸举旋落，有利于肩部调治。
收势:容易做到两掌体前合拢时，身体重心随动微移。
马王堆导引术教学教案
马王堆导引术教学教案教案标题：马王堆导引术教学教案教学目标：1. 了解马王堆导引术的历史背景和文化意义。
2. 学习并掌握马王堆导引术的基本动作和技巧。
3. 培养学生的团队合作能力和身体协调能力。
4. 提高学生对传统文化的兴趣和认知。
教学准备：1. PowerPoint演示文稿：包括马王堆导引术的历史介绍、基本动作示范和技巧讲解。
2. 马王堆导引术实物或图片：用于示范和展示。
3. 音乐播放器：用于配合学生进行导引术动作练习。
教学过程：引入：1. 利用图片或实物引入马王堆导引术，向学生介绍其历史背景和文化意义。
2. 引导学生讨论他们对传统文化的了解和兴趣，激发学生学习的积极性。
主体：1. 分组活动：将学生分成小组，每个小组由3-5名学生组成。
2. PowerPoint演示：通过演示文稿向学生展示马王堆导引术的基本动作和技巧，讲解每个动作的要领和注意事项。
3. 示范和练习：老师示范一个动作后，学生跟随进行练习，注意指导学生正确的动作姿势和呼吸方法。
4. 小组合作：每个小组选择一名学生作为导引者，其他成员作为跟随者，导引者负责带领跟随者进行导引术动作练习。
5. 音乐配合：播放适合的音乐，帮助学生在音乐的节奏中进行导引术动作练习，增加趣味性和动感。
总结：1. 邀请学生分享他们的学习感受和体会，鼓励他们表达对传统文化的兴趣和认知。
2. 引导学生思考如何将导引术的原理和技巧应用到日常生活中，例如调节情绪、放松身心等方面。
拓展活动：1. 组织学生参观博物馆或文化展览，了解更多关于马王堆导引术的历史和文化信息。
2. 鼓励学生自主学习和研究其他传统文化的体育活动，如太极拳、舞龙舞狮等，并分享他们的发现和体验。
评估方式：1. 观察学生在练习中的动作姿势和技巧是否正确。
2. 评估学生在小组合作中的团队合作能力和身体协调能力。
3. 收集学生的学习笔记和分享内容，评估他们对马王堆导引术的理解和认知程度。
教学延伸：1. 邀请专业导引术教练进行示范和指导，进一步提高学生的技巧水平。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学导引术是古代中国的一种独特的身体锻炼方法，被广泛运用于医疗、保健和修身养性之中。
其中，马王堆导引术作为一种重要的导引术流派，具有独特的特点和功效。
本文将详细介绍马王堆导引术的教学方法与技巧，并探讨其对身体健康的益处。
一、马王堆导引术概述马王堆导引术起源于中国汉代，得名于湖北省马王堆汉墓中发现的《董宝子夫书经籍》。
它通过调整呼吸与姿势，达到调整体内气血流通、平衡阴阳的目的。
马王堆导引术以其独特的操作方法和深厚的理论基础，在保健养生领域有着广泛的应用。
二、马王堆导引术基本操作方法1. 姿势调整：首先，站立或端坐于舒适的位置。
然后，慢慢放松身体，注意姿势的舒展，以便更好地进行呼吸调控。
整个过程需要保持身体的舒适、放松和自然。
2. 呼吸调节：马王堆导引术非常注重呼吸的调整。
通过深呼吸、缓慢呼气的方式，增加氧气的摄入量，促进气血的流通和身体的舒展。
呼吸时要注意呼吸顺畅、均匀，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
3. 精神调整：导引术不仅在于调节身体，也需要精神的平静。
放松心情，专注于自身感受，使精神得到充分的休息和放松。
可以通过冥想、自我 suggestion等方式，使心境愉悦。
三、马王堆导引术的功效1. 强身健体：马王堆导引术通过调整呼吸和姿势，能够加强身体的耐力和力量，提高免疫力，增强身体抵抗力，达到强身健体的目的。
2. 缓解压力：现代人面临着各种各样的压力，导致心理和生理上的不适。
马王堆导引术可以通过调节呼吸和姿势，缓解紧张情绪，放松身心，减轻工作和生活带来的压力。
3. 促进气血流通：导引术强调气血在体内的流通，通过呼吸调节和姿势调整，能够促进气血的流通，激活经络，达到平衡阴阳的目的。
4. 修身养性：马王堆导引术注重精神调整和自我修养。
通过导引术的实践，可以让身心得到休息和放松，提高自我调节和自我修复的能力，达到修身养性的目的。
四、马王堆导引术的教学实施1. 学习环境：教学场所应选择安静、清洁、通风的地方。
健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴,同时吸气.下按时百会穴上顶,意念贯注下丹田,按掌时用力下压,同时呼气.第一式：挽弓功效：疏肝、利肺,对医治支气管炎和慢性病有一定疗效.技术要领：伸臂时,意念从肩内侧中府穴经肘窝尺泽穴贯注拇指端少商穴.手太阴肺经第二式：引背功效：活络肩颈部,疏活胸肋.技术要领：弓背时,意念从食指端商阳穴经肘外侧曲池穴到鼻翼两侧迎香穴.手阳明大肠经第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯,有利于防治颈椎病和腰胯病.技术要领：两臂下落时,意念从面部承泣穴经腹侧天枢穴胫骨外侧足三里至脚趾端历兑穴.足阳明胃经左右各做两次.第四式：龙登功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时,意念从大脚趾引白穴上行,经膝关节内侧阴陵泉穴至腋下大包穴.足太阴脾经正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时,意念从腋下极泉穴经肘少海穴至小脚指端少冲穴.手少阴心经正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时,上手小指对准肩部后侧孺俞穴,下手拇指对准臀部环跳穴2、两手侧撑时,意念从小拇指少泽穴经肘关节内侧小海穴至耳前听宫穴手太阳小肠经左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节,疏胸肋等.技术要领：勾脚时,意念从头经后背,帼窝委中穴至脚趾端至阴穴.足太阳膀胱经第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时,意念从脚底涌泉穴经膝关节内侧阴谷穴至锁骨下沿俞府穴.足少阴肾经第九式：雁飞功效：平气血、明心神、对高血压有较好疗效.技术要领：转头下视时,意念从胸内天池穴经及横纹中曲池穴至中指端中冲穴.手厥阴心包经第十式：鹤舞功效：壮肾腰,利颈脊、明眼目.技术要领：推按时,意念从无名指关冲穴经肘外侧天井穴至头面部丝竹空穴.手少阳三焦经第十一式：仰呼功效：增强呼吸系统的作用技术要领：两手上举下落时,意念从头面部瞳子廖穴经身体外侧环跳穴至脚趾端足窍阴穴足少阳胆经第十二式：折阴功效：强腰固肾、活肩顺臂、有利于医治肩部疾病.技术要领：双手沿下肢内侧上行时,意念从大脚趾端大敦穴经膝关节曲泉穴至腹侧期门穴.足厥阴肝经收势：两掌心依次对照胸部厥穴,下按时,意念涌泉穴膻中穴上腹部,中脘穴,下腹部神阙穴。
健身气功 马王堆引导术
健身气功马王堆导引术左脚分开，松静站立起势：上托，下按（起吸落呼）扣分要点：（1）两掌未与脐同高（ 2）提蹱（一厘米）过高用力，第一势：挽弓（左右各一遍）：上托、合抱、开、合、伸拉；合抱、开、合伸拉、还原。
扣分要点（1）身体未转体90°，脚尖外展未达90°，脚跟外旋未接近90° （2）顶髋过分牵拉。
第二势：引背（左右各一遍）:拱背、前伸、后坐、按掌、还原；拱背、前伸、后坐、按掌、并步扣分要点：(1)拱背提蹱不明显（眼注食指）(2)两手腕间宽度过大第三势；凫浴（左右各一遍）摆臂、旋腰、下按；摆臂、旋腰、下按。
扣分要点：（1）未顶髋，,（2）摆臂未到45°。
第四势：龙登（1遍）提肘，插掌、直立、上撑、直立；上撑、下按、点按大包、垂落。
扣分要点：(1)下蹲时脚后跟抬起。
(2)上举时未提蹱。
第五势：鸟伸（1遍）旋臂、俯身、卷身、起身扣分要点：（1）背和体面不平行（2）敛臂、收腹、含胸、缩项顺序不对、蠕动不明显第六势：引腹（左右各一遍）举臂、左顶髋、穿掌、撑按、穿掌、撑按扣分要点：（1）左右未顶髋（2）手掌不到位。
第七势：鸱视（左右各一遍）上步、踢脚、探视、还原；上步、踢脚、探视、开步扣分要点：(1)未勾脚尖； (2)头未前探（两肩后移露出头来）第八势：引腰（左右各一遍）摩运、前推、俯身、提肩、落肩。
提、落、起落扣分要点:(1)头未前看； (2)提肩远观时未转头或转头过度第九势：雁飞（左右各一遍）举臂、翻掌、屈膝、转头；上举、屈膝、转头、还原扣分要点:(1)_两臂不成45°； (2)两臂不成一条直线第十势：鹤舞（左右各一遍）摆臂、按掌、收掌、推掌；摆臂、按掌、收掌、推掌、还原扣分要点：(1)前后摆臂时转头 ( 2)推掌时未转头第十一势：仰呼（1遍）上举、仰呼、外展、下落、上提、摩运扣分要点：(1)下落未塌腰(2)未提蹱第十二势：折阴（左右各一遍）举臂、旋落、拢气、抱气、捧气、下按。
马王堆导引术图文教学全套解说
马王堆导引术图文教学全套解说以下是马王堆导引术图文教学全套解说，简单易懂，图片文字看不清的话清看手打文字，图文一样。
弯腰：俯身弯腰，垂臂转颈。
嘻：捶背。
呬：闭气不息，引颈咽气。
引肾病。
挽弓：两臂分别向左右拉开，作扩胸运动，似挽弓状。
振手：沉肩垂肘，举两手于胸前。
折阴：迈右足，举右手，迈左足，落右手，向地面下插。
凫浴：两手并行向一侧拨，头向另一侧转颈。
翻腰：俯身垂臂，以腰为轴，举两臂随腰翻转，向后回首反顾。
蟾息：行气图。
引疝：直立，以肩为轴，举一臂作顺、逆时针方向旋转。
两手在腹前上下相合，两臂内旋，一手上举，反手亮掌，另一手扭臂下伸。
蟾息：行气图。
引疝：直立，以肩为轴，举一臂作顺、逆时针方向旋转。
两手在腹前上下相合，两臂内旋，一手上举，反手亮掌，另一手扭臂下伸。
伸下肢踢脚，举上肢舒胁。
痛明，“呵”：一边迈步，一边将两手向胸腹前直臂伸出，手背朝前。
拱脊：手下伸，背上拱。
引颓：养气站桩摆臂：直立，双臂平行左右摆动。
以杖支地，前后往复轻摇身躯。
腹中：两臂侧平举，髋部轻摆，两臂拗式旋转。
胎息行气。
引聋：两手心按耳门数下，再突然把手松开，使耳鼓勃勃有声。
直立：两臂侧平举成一字形，随俯身转腰之势，右手直臂下伸，扭腰，直至右手向左足外侧尽力伸展。
引烦：右手单举，掌心向上，左手下垂，指尖向后。
引膝痛：屈膝半蹲，两手抚膝，以踝关节为轴，成圆周旋转两膝。
引月去积：双手持一袋状物。
直立，两臂随左转腰之势，向前后平举，右手覆掌伸展在前，左手仰掌伸展在后，眼看右手，然后向右转。
嘘：两臂侧平举，两手上仰，一臂向上，另一臂相应倾斜，两臂保持一字形。
（龙）登：两臂上举，两足向上颠立。
弯腰前扑，近似“饿虎扑食势”。
引颈：双臂微张，双足跳跃。
以杖通阴阳：以杖支地，借杖之助俯仰。
鹞背，“呵”：面南向北，拧腰，平举两臂。
鸟伸：两足开立，眼环顾四周，两手自后向前划弧，借势前扑。
行气图仰呼：直立，两臂由下垂至前平举，含胸鼓腹吸气，两臂上举伸展，收腹呼气。
马王堆导引术功法教学
马王堆导引术功法教学马王堆导引术作为中国古代的一种独特的学术财富，对于我们深入了解和传承中华文化具有重要意义。
本文旨在介绍马王堆导引术的基本内容和功法教学，为读者提供相关知识和技巧，以便更好地学习和实践这一古老的功法。
一、马王堆导引术简介马王堆导引术起源于中国古代汉朝时期，是一种通过呼吸调整气机、调和阴阳的技法。
它倡导通过自主控制呼吸节奏和力度，达到调整身体能量流动、恢复身心健康的目的。
马王堆导引术主要包括以下几个方面的内容：1. 呼吸调控：通过深呼吸、慢呼吸、缓慢吸气、长呼气等呼吸方式来改善人体气血循环和呼吸系统功能。
2. 心理调整：通过冥想、专注等心理技巧来调整情绪、减轻压力、增强自我意识和控制能力。
3. 感知觉掌控：通过集中注意力、感知自身身体状态和五感感觉等，增强对身体和周围环境的敏感度，提升全面感知能力。
4. 气场调和：通过练习导引功法，调整体内外的能量流动，达到身心和谐、健康平衡的目标。
二、马王堆导引术功法教学要点要学好马王堆导引术，以下几个要点是关键：1. 选择合适的时间和环境。
马王堆导引术需要一个相对安静舒适的环境，避免嘈杂声音和其他干扰。
2. 采用正确的姿势。
可以选择坐姿或者站姿，但必须保持身体挺直，放松身体肌肉，保持舒适。
3. 注重呼吸调控。
通过练习深呼吸、腹式呼吸等呼吸方式，调整呼吸节奏和力度，使呼吸更加平稳、深入。
4. 注意心理调整。
在练习马王堆导引术时，保持冥想、专注的状态，放松心情，放空杂念，专注于自己的身体感受和呼吸。
5. 持之以恒。
马王堆导引术需要长期坚持和练习，只有通过反复实践，才能逐渐掌握和提升导引术的技巧和效果。
三、马王堆导引术的益处练习马王堆导引术可以获得很多益处，包括但不局限于以下几个方面：1. 促进身心健康。
马王堆导引术通过调控呼吸和能量流动，改善气血循环，增强身体机能，缓解疲劳，提高免疫力，促进身心健康。
2. 改善情绪和压力管理。
练习马王堆导引术可以帮助人们放松心情，缓解焦虑和压力，改善情绪状态，增强心理健康。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是一项古老而神秘的技能，流传于中国古代。
它以气功为基础，通过特殊的呼吸法和动作来调和身体的能量，从而达到增强身体健康、提升精神意识的目的。
本文将介绍马王堆导引术的基本理念、呼吸法和实践步骤。
一、基本理念马王堆导引术的基本理念是通过调和身体的能量来改善身心健康。
它认为身体的能量流动受到了外界环境的影响，导致能量失衡，从而引起身体的不适和疾病。
通过呼吸法和特定的动作，可以调整能量的流动，恢复能量的平衡，达到身心健康和内心宁静的状态。
二、呼吸法1. 腹式呼吸腹式呼吸是马王堆导引术中最基本的呼吸法。
它通过深长的呼吸来调节身体的能量。
具体操作如下：（1）找一个安静的环境，坐下或躺下，放松身体。
（2）闭上双眼，注意呼吸。
（3）慢慢吸气，使腹部慢慢鼓胀，持续几秒钟。
（4）慢慢呼气，将腹部逐渐收缩，持续几秒钟。
（5）继续进行腹式呼吸，保持自然而平稳的频率。
2. 颌式呼吸颌式呼吸是另一种常用的呼吸法，它可以帮助舒缓紧张的情绪和减轻焦虑。
步骤如下：（1）坐下，放松身体，闭上双眼。
（2）将下巴轻轻抬起，与天花板保持平行。
（3）慢慢吸气，感受气息进入口腔和喉咙。
（4）慢慢呼气，感受气息离开口腔和喉咙。
（5）保持颌式呼吸的节奏，放松身心。
三、实践步骤1. 准备环境选择一个安静且舒适的空间进行练习。
最好关闭手机或其他可能干扰的设备，确保环境的安静。
2. 身体准备站立或坐下，放松身体，闭上双眼，调整呼吸。
3. 开始导引（1）进行腹式呼吸，调整呼吸频率和深度。
（2）将注意力放在呼吸上，感受气息进入身体和离开身体。
（3）想象自己的身体充满了充沛的能量，从头顶到脚尖。
（4）通过意念，将身体内的能量引导到特定的部位。
可以选择头部、胸部、手臂或腿部等。
（5）停留在每个部位，感受能量的流动和改变。
（6）重复引导能量的过程，直到感到身体放松和平衡。
4. 结束练习缓慢地恢复呼吸正常，慢慢地睁开双眼。
保持放松状态，享受内心的平静和宁静。
马王堆导引术教学
马堆导引术教学马堆导引术是依据马堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
健身气功·马王堆导引术教学体会之关注细节，体会内涵
健身气功·马王堆导引术教学体会之关注细节，体会内涵
展开全文
健身气功·马王堆导引术教学体会之关注细节，体会内涵
从细节上掌握了动作外形及运行路线之后，要深切地感悟整体动作的丰富内涵。
也就是说，要通过具体细节认知马王堆导引术一招一式的功法特点。
1预备势从预备势细节中感悟渐入练功的状态。
如：松静站立，
呼吸自然，气定神敛，形正意充等。
2起势从起势细节中感悟进入练功的状态。
如：两掌上抬，配合吸气，导引体内清气上行，同时意注劳宫穴；两掌下按，配合呼气，引领浊气下降，意注涌泉；缓慢平和的上抬提踵、下按落踵以及体内之气的运行等
3引背从引背细节中感悟松与紧的启动。
即：当两臂内旋下插时，要含胸拱背提踵，全身收紧；当两臂放松外旋摩肋时，要掌背微用力；当后坐伸臂拱背时，要两手腕微下压，含胸收腹拱背，肩、背部肌肉充分牵拉，目视掌背；当按掌远眺时，要手掌柔和徐缓微用力下按，食指微上翘，眼睛由近观转向远眺；当两臂有规律地旋转时，要有刺激手三阳、手三阴经脉上的五腧穴的感觉；当手臂松紧交换和伸臂拱背时，要感受臂与背部经脉的充分牵拉。
4凫浴从凫浴细节中感悟臂与腰的互动。
这就是摆臂和旋腰要以腰为轴，做到缓慢柔和，平稳旋转，顶髋要充分，通过摆、顶、旋的腰部旋转达到对外塑腰对内调肾的作用。
5龙登从龙登细节中感悟筋与骨的拉动。
在手捧莲花，两臂缓缓上举时，手腕撑展，提踵直立，身体充分展开，起到抻筋拔骨的作用，达到疏通三焦的目的。
中国健身气功协会
动动小手，爱上健身气功练练身体，共享健康长寿。
马王堆导引术教学教案
马王堆导引术教学教案教案标题：马王堆导引术教学教案教学目标：1. 了解马王堆导引术的历史背景和文化意义。
2. 掌握马王堆导引术的基本步骤和技巧。
3. 培养学生的动手能力和团队合作精神。
教学重点：1. 马王堆导引术的历史背景和文化意义。
2. 马王堆导引术的基本步骤和技巧。
教学准备：1. 马王堆导引术的相关资料和图片。
2. 导引术所需的材料和工具，如纸、墨、笔等。
3. 分组活动所需的分组卡片。
教学过程：导入：1. 引导学生回顾中国古代文化中的一些著名文物和历史事件，如秦始皇兵马俑、马王堆汉墓等。
2. 向学生介绍马王堆导引术的概念，并提出相关问题，激发学生的学习兴趣。
知识讲解：1. 通过图片和文字资料，向学生介绍马王堆导引术的历史背景和文化意义。
2. 分析马王堆导引术的基本步骤和技巧，讲解每个步骤的具体操作方法和注意事项。
实践操作：1. 将学生分成小组，每组4-5人。
2. 给每个小组发放马王堆导引术的材料和工具。
3. 指导学生按照教学讲解的步骤和技巧，进行实践操作。
4. 鼓励学生在操作过程中互相交流和合作，解决问题。
展示和总结：1. 每个小组展示他们制作的马王堆导引术作品，并向其他小组介绍他们的创意和设计理念。
2. 教师进行点评和总结，强调马王堆导引术的重要性和学习收获。
拓展活动：1. 邀请专家或学者进行讲座，进一步深入探讨马王堆导引术的历史和文化。
2. 组织学生参观相关展览或实地考察，加深对马王堆导引术的理解和认识。
评估方式：1. 观察学生在实践操作中的表现，包括操作步骤的正确性、团队合作等。
2. 学生展示的马王堆导引术作品的创意和质量。
3. 学生对马王堆导引术历史和文化的理解程度。
教学延伸：1. 鼓励学生进行更深入的研究，撰写相关的论文或报告。
2. 组织学生参加相关比赛或展示活动，展示他们的创作成果。
教学反思：1. 教师应根据学生的实际情况，调整教学内容和方法，确保教学效果。
2. 学生的反馈和意见应被充分考虑，以便不断改进教学。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关内容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
马王堆导引术功法教学
马王堆导引术功法教学马王堆导引术是一种古老而神秘的功法，起源于中国古代，被认为是一种能够引导人体内气机流动并达到身心健康的方法。
在马王堆经书中，有详细的记载和指导，关于导引术的教学。
在本文中，将详细介绍马王堆导引术的功法及其教学要点。
一、导引术的起源和背景马王堆导引术源自中国古代汉朝时期，最早的记载可以追溯到西汉时期的《香祖舍利仪轨经》。
它是一种将内息巡游于经脉之中，达到调和气血、强身健体的功法。
导引术在历史上经过了不断演化和传承，才得以传至今日。
二、马王堆导引术功法的要点1. 身体准备在进行马王堆导引术之前，需要先进行身体准备。
找到一个宁静、安静的环境，保持坐姿舒适且挺直，营造放松的氛围。
2. 呼吸调节正常的呼吸是马王堆导引术的关键，通过调整呼吸方式可以引导气机的流动。
起初，可以进行腹式呼吸，深吸一口气，将气息集中于丹田，然后缓慢呼出，伴随着深呼吸，可以渐渐调整呼吸规律。
3. 内息导引一旦呼吸稳定，可以开始进行内息导引。
首先，将意念聚焦于丹田，将内息从丹田开始引导，沿着经脉的路径慢慢流动。
内息应该以气的形式感受，想象一股温暖的能量从丹田冲向全身，并贯穿整个经脉系统。
4. 身心合一在进行导引术的过程中，要将注意力集中在当下，与身体内部的感受进行对话。
感受身体的各个部分，观察气机的流动和经脉的变化。
通过感知身体，达到身心相通的境地。
5. 周而复始马王堆导引术没有太多限制和束缚，它是一门需要不断练习的功夫。
在开始练习之后，要坚持每天一定的时间进行导引术的练习。
逐渐调整呼吸和内息的节奏，慢慢感受身体的变化，并不断提高自己的导引能力。
三、导引术对身心健康的益处马王堆导引术的功法，能够对身心健康产生积极的影响。
通过调整呼吸和引导内息，可以达到以下功效：1. 舒缓压力：导引术在舒缓身心压力方面有着显著的效果。
通过调整呼吸和内息的方法，能够缓解紧张、焦虑以及其他负面情绪，使人感到平静和放松。
2. 增强体质：导引术可以改善体质，增强免疫力。
“马王堆导引术”线上线下混合式教学模式的构建与优化
学科综合XUEKE ZONGHE 教师•TEACHER2021年1月Jan.2021“马王堆导引术”线上线下混合式教学模式的构建与优化陈孝邦，龙专*(湖南中医药大学体育艺术学院，湖南长沙410208)摘要：我国互联网技术的发展愈发完善，校园互联网也相当普及，越来越多的课程开始转型开展混合式教学。
而“马王堆导引术”作为一门特色课程自然也要跟上时代的步伐，文章将阐述“马王堆导引术”在教学阶段上 的具体设计，设计课前、课中、课后的具体措施来构建混合式教学模式，并提出“马王堆导引术”线上线下混 合式教学模式下的优化内容，为“马王堆导引术’’的课程改革起到推进作用。
关键词：“马王堆导引术”；混合式；教学模式；构建与优化中图分类号：G434文献标识码：A收稿日期：2020-07-20文章编号：1674-120X (2021 ) 02-0107-02长久以来，"马王堆导引术"课程以线下授课为主。
近 些年来，虽然对这门课程的教学有新的尝试，如要求学生课 前观看资料视频进行预习，但是效果并不理想，这实质上仍 属于纯线下模式。
随着互联网的不断发展，传统的‘'马王堆 导引术课程有了新的呼声。
在2020年年初，我国暴发了 大规模的新型冠状病毒疫情，全国人民团结一心奋起抵疫，采取了足不出户的措施，如学校停学，但社会还需运转，至 此，纯线上授课便开展起来。
历经数月的实践，纯线上教学 也慢慢凸显了种种弊端，这使得我们开始思考如何构建与优 化线上线下的混合式教学模式。
一、‘‘马王堆导引术’’教学类型的概述(一）线下教学线下教学即传统的现场教学，是学校规定教师在固定时 间与场地向学生进行授课的方式，具体而言，就是教师通过 现场示范与指导来使学生进行学与练。
优势在于：第一，教 师在现场能起到一定的监督作用；第二，教师通过现场的言 传身教，能够使学生更全面地掌握细节动作，这对“马王堆 导引术”所要求的心、意、气、手、眼、身、步的配合有着 极大的作用；第三，教与学的反馈更为及时，学生现场就能 无延时地提出疑问，利于记忆。
第十六讲健身气功·马王堆导引术——第十二式折阴
第十六讲健身气功·马王堆导引术——第十二式折阴马王堆导引术纯音乐来自调身调息调思维的正能量生活00:00 19:00健身气功·马王堆导引术的研究性学习第十六讲作业是：请说明练健身气功为什么要有起势和收势。
请学员们进入“调身调息调思维的正能量生活”公众号，在该信息下留言，将自己的作业答案填入，有些留言将被精选后公开。
健身气功·马王堆导引术教学全部结束后，会根据学员回答问题的情况，选出较好的学生，给予奖励！健身气功·马王堆导引术第十二式折阴【技术要领】1、接上式。
左脚向前上步；同时，右掌上举，重心前移，右脚跟提起；目视前方。
上步举掌时，尽量拉伸躯干。
2、右臂外旋，下落至与肩平，掌心向上；重心后移，目视前方。
3、退步收脚，两掌经体侧平举，掌心向上，转掌心向前拢气，至体前转掌心斜相对，掌指向前，约与肩同宽；目视双掌。
4、身体前俯，转掌指向下拢气；目视双掌。
5、双腿屈膝微下蹲，随即身体缓缓直立，两掌托气上举至腹前；目视前方。
双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端（大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。
6、两臂内旋，转掌心向下，两掌下按；两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。
7、同地动作1至6，唯方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
【功理作用】1．手臂伸举旋落，有利于对肩部运动不适的预防与调治。
2．折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于对脊柱各关节运动不适的预防与调治。
【研究性学习收获】1、初学者可不用学穴位和经络，只要将动作学会，自然呼吸就可；当动作熟练之后，在关注自己的呼吸是否与动作协调；第三个层次才去关注自己的经络和穴位。
由于我们的学员既有培训班的学员，也有通过互联网学习的学员，层次不一，所以希望学员各取所需，适合自己的才是最好的。
2、大敦穴（dàdūn）位于足大拇趾甲根边缘约二毫米处（靠近第二趾一侧），是足厥阴肝经的首穴，属木，体内肝经外输的温热水液，由本穴的地部孔隙外出体表后蒸升扩散，表现出春天气息的生发特性。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
马王堆导引术教学马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
01. 预备势并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，心平静。
功理作用：预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。
预备势:没有好的开始，就不会有好的练功效果。
很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。
这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。
正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。
【技术要领】并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背;两臂自然下垂，周身中正;唇齿轻叩，舌抵上腭;目视正前方。
【注意事项】1.松静站立，自然呼吸;2. 面容安详，心平静。
【功理作用】通过身心调整，渐入练功状态。
起势:左脚侧开与肩同宽，目视前方，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬略与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。
做起势动作时应注意:百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕，抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
功理作用:起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。
起势【技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前;2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气;同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高;3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵;同时，脚趾微抓地。
【注意事项】1.百会穴上领，身体保持中正安舒;2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。
3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态;通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。
【动作要点口诀】两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，目视前方身放鬆，气沉丹田心安稳；跨步调身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。
第一式挽弓:两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下方，展肩阔胸，带动两掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚扣，右脚旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。
在练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。
挽弓时沉肩与顶髋应同时进行，不可过分牵拉，伸臂时意念从肩侧经肘窝贯注到拇指端。
功理作用:挽弓这一式动作通过扩胸展肩、抬头提髋，可以有效刺激脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈肩部运动不适的预防与调治。
另外，本式动作配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷。
【技术要领】1.接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前;目视前方。
2.两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋;两掌间距为10厘米，掌心相对;目视前下方。
3.展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽;目视前下方。
4.松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米;目视前下方。
5.左脚脚跟碾地，脚尖外展90度;同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转;左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下;头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉;目视前上方。
6.左脚扣，右脚跟旋，身体右转向前。
两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米;目视前下方。
动作7、8:同动作3、4。
动作9、10:同动作5、6，唯方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后要求“掌心斜相对，指尖向前;目视前方”。
此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量;通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。
“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。
此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋，肩胛提肌上提肩胛骨。
不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后，引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后。
作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产生扩胸效果。
以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。
双手一前一后，双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。
“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。
”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。
髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。
纠正易犯错误平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。
“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。
因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。
“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。
只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。
同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。
由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。
【注意事项】1.扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼;2.沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。
3.伸臂时，意念从肩侧(中府穴)，经肘窝(尺泽穴)贯注到拇指端(少商穴)。
【功理作用】扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治;本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。
【动作要点口诀】转掌向前缓慢伸，屈肘立掌到云门，扩胸开掌再合拢，转身伸臂不停顿；一手翻掌向前伸，一手后拉同顶髖，抬头目视前上方，放鬆四肢调正身。
第二式引背两臂旋，向前下方插出，拱背、提踵，目视十指指端。
落踵，左脚向左前方迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。
本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前方。
做引背这一式动作时应注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。
功理作用:引背这一式动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。
第二式引背【技术要领】动作一:接上式，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。
动作二:两臂旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。
动作三:接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步;同时，两臂外旋提起，掌背摩肋;目视左前方。
动作四:重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平;右脚脚跟提起，目视双掌。
动作五:重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落;两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目视手腕相对处。
动作六:重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧;头上顶，目视远方。
动作七:左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。
动作八至十二:同动作二至七，唯方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立;目视前方。
【注意事项】1.两臂旋向前下方插出，手臂与身体约成30°夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。
2.伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。
3.拱背时，意念从食指端(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。
【功理作用】1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。
2.牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。
健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。
只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。