健康管理师第八章 身体活动基本知识

第八章身体活动基本知识

第一节

（一）概述

1.身体活动的概念

指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。

身体活动四要素（FITT原则）

2.身体活动不足的流行趋势和相关负担：

缺乏身体活动 & 久坐行为过多

全世界身体活动不足普遍存在，全球有1/4成年人和3/4青少年缺乏身体活动。

身体活动不足是造成多种慢性病（高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等）的重要危险因素，是造成全球范围死亡的第四危险因素。

3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动

WHO：2004年发布《饮食、身体活动与健康全球战略》

2010年发布《关于有益健康的身体活动全球建议》

2018年发布《全球身体活动行动计划2018-2030》

日本：日本运动指南(2006))

美国：美国运动医学会2007年9月提出“运动是良医”，已进入美国医疗系统，作为医疗处方手段之一。该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。

《美国成人身体活动指南(2008)》

（二）身体活动分类

1.按日常活动分类

职业性身体活动

交通往来身体活动

家务性身体活动

业余休闲身体活动

2.按能量代谢分类

①有氧运动（耐力运动）

概念：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式。

运动类型：长跑、步行、骑车、游泳等

功能：能增加心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、控制体重。

②无氧运动

概念：以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态。

运动类型：抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练等

功能：促进心血管健康，改善血糖调节能力，强壮骨骼、肌肉和关节，预防老年骨折和跌倒等。

3.按生理功能和运动方式分类

①柔韧性活动（伸展性活动）

促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。

②强壮肌肉活动

保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。

③平衡性活动

利于保持姿势的活动，如单腿站立、倒着走、平衡板练习等。

④健骨运动

可以改善骨结构和骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。

⑤高强度间歇训练

包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。

（三）身体活动的强度及其衡量

代谢当量（METs，梅脱）

定义：指相对于安静休息时运动的能量代谢水平。

活动强度值：

1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧

每公斤体重每小时消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量

绝对强度的衡量

≥6METs为高强度；3-5.9METs为中等强度；

1.6-

2.9METs为低强度；1.0-1.5METs为静态行为活动【坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动（清醒状态）】。

相对强度的衡量——最大心率百分比

计算公式：

最大心率HRmax＝220－年龄(岁）【粗算】

HRmax=207-0.7×年龄（岁）【推荐】

中等强度的心率：60％～75％Hrmax

运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以为10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。

相对强度的衡量——Borg量表法

分级：轻、中、重三个水平

自觉运动强度（RPE）分级表

注：11、12、13、14级为中等强度。

健康活动指导中，自我感知运动强度更方便实用。

（四）身体活动量的衡量

1.国际通用的身体活动量衡量指标

概念：身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱·分钟(MET·min)或梅脱·小时(MET·hour)表示。

案例：健康成人每天以4公里/小时的速度走路30分钟，每周5天，计算公式为：

每天活动量(MET·min)=3.0MET×30min= 90MET·min

每周活动量(MET·min)=90MET·min×5= 450MET·min

2.千步当量

概念：一个千步当量相当于普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步），即3梅脱×10分钟=30MET·min的身体活动量。

举例：60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能量132千焦（31.5kcal）。

[60kg×3kcal/(h·kg)×1.05kcal×10min]/60(min/h）

（五）身体活动的生理反应、运动后的恢复

1.身体活动中的反应

人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉、骨骼关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化。

应通过测量和分析这些变化，了解机体所能承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。

2.身体活动后的恢复

人体身体活动过程当中的三个关键环节：

疲劳、恢复和适应

机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。

（六）身体活动的益处

强度：中等强度(3~5.9梅脱）身体活动，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。

活动时间：每天30分钟中等强度活动，对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分；延长活动时间可以获得更大的健康效益，应注意运动伤害的风险高低。

长期坚持：身体活动的健康效益有赖于长期坚持。机体在重复一定强度活动过程中产生的适应性，也可降低运动意外伤害发生的风险。

健康效益：每周150分钟中等强度或75分钟高等强度可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%~30%。

久坐危害：过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。中高强度身体活动达到足够大量者，或可降低久坐行为的危害。

（七）身体活动伤害的预防

量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。

①学习安全自我监测运动中不适症状。

②掌握发生意外时的应急处置技能。

③平常活动很少的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。

④较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。

第二节

合理选择有益健康的身体活动量，应遵循原则：