健美增肌训练与饮食计划
增肌饮食方案
增肌饮食方案在追求拥有强健肌肉的身体时，合理的饮食计划是至关重要的。
适当的饮食可以提供所需的营养，促进肌肉生长和恢复。
本文将为您介绍一份科学合理的增肌饮食方案，帮助您实现健壮的身体目标。
一、总体原则增肌饮食方案的总体原则是要确保摄入足够的能量和营养素，同时保持均衡的饮食结构。
建议增加摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，并配合适量的维生素和矿物质。
二、主食搭配主食是增肌饮食方案中的重要组成部分，可以提供丰富的碳水化合物和能量。
推荐选择全谷类食物，如全麦面包、糙米、全麦意面等，可以增加膳食纤维的摄入。
另外，适量添加薯类、玉米、黑豆等淀粉类食物，增加能量供给。
三、蛋白质摄入蛋白质是构建肌肉组织的基本营养素，对于增肌非常重要。
推荐摄入富含高质量蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶、豆制品等。
可以根据自身情况合理安排蛋白质的摄入量，一般每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。
四、脂肪摄入适量的脂肪摄入有助于提供额外的能量和维生素。
建议选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果、橄榄油等。
但要注意控制脂肪的总摄入量，每天摄入脂肪应占总能量的20-30%。
五、维生素和矿物质增肌过程中，维生素和矿物质的摄入也非常重要。
推荐多食用新鲜蔬菜和水果，以增加维生素的摄入。
此外，补充适量的维生素C、维生素E和锌等抗氧化剂，有助于减轻训练后的肌肉疲劳。
六、水分补给适当的水分摄入对于增肌也非常重要。
饮水可以维持体液平衡，促进肌肉的生长和修复。
建议每天饮用足够的水，尤其是在进行高强度训练时，需要注意补充适量的电解质。
七、进餐时间与频率在增肌饮食方案中，进餐时间和频率的合理安排也很重要。
建议每天分5-6餐，保持进食频率，以提供足够的能量供给。
此外，为了最大限度地促进肌肉恢复，推荐在训练后30分钟内摄入高蛋白质的食物。
八、合理的增肌饮食示例下面是一份合理的增肌饮食示例供参考：早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果上午加餐：坚果+酸奶午餐：鸡胸肉+糙米+蔬菜下午加餐：水果+全麦面包晚餐：鱼肉+红薯+蔬菜睡前加餐：鸡蛋+牛奶一个合理的增肌饮食方案应根据个人体重、身体状况和训练强度等因素进行调整和适应。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
有效增肌的饮食与训练计划
有效增肌的饮食与训练计划随着人们对身体健康和健美意识的提高，越来越多的人开始关注如何有效增肌。
增肌不仅是男性追求健美身材的梦想，也是女性塑造曼妙身姿的首要选择。
在增肌过程中，饮食和训练计划是至关重要的，它们直接决定了肌肉生长的速度和效果。
本文将从饮食和训练两个方面，为您详细介绍如何制定有效的增肌计划。
饮食篇1. 合理摄入蛋白质蛋白质是肌肉生长所必不可少的营养成分，它是肌肉组织的基本构成要素。
因此，保证足够的蛋白质摄入对于增肌至关重要。
通常来说，每公斤体重需要摄入1.6克的蛋白质才能最大限度地促进肌肉生长。
优质蛋白质的主要来源包括鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋等，以及一些乳制品和豆类产品。
2. 控制碳水化合物摄入量碳水化合物是身体提供能量的主要来源，但如果摄入过多会导致脂肪堆积。
在增肌期间，适量摄入碳水化合物可以为身体提供足够能量进行训练，并帮助燃烧脂肪。
建议选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、红薯、糙米等，以控制血糖和胰岛素水平。
3. 补充必需脂肪脂肪在增肌过程中也起着至关重要的作用，在合理控制总热量摄入的前提下，适当补充必需脂肪对于激活内分泌系统、促进荷尔蒙分泌以及调节胰岛素敏感性都具有显著作用。
一些含有Omega-3脂肪酸丰富的食物，如鱼油、亚麻籽油等都是不错的选择。
4. 多样化饮食单一的饮食结构容易造成某些营养成分摄入不足，因此建议增加蔬菜、水果等新鲜食材以及坚果、种子等高纤维和健康脂肪含量高的食物种类。
多样化的饮食不仅有利于增加营养多样性，还可以提高餐饮趣味性。
训练篇1. 合理安排训练时间对于想要增肌的人来说，训练时间一样重要。
通常来说，每周进行3到5次力量训练是比较合理的安排。
在训练时要确保每组动作充分发挥到位，以达到有效刺激各个部位肌肉生长。
2. 加强核心力量训练核心力量训练是增强整体身体力量和稳定性最为有效的锻炼方式之一。
通过加强核心部位（包括腹部、下背和臀部）的力量锻炼可以大大提高其他部位力量与稳定性，并为下半身与上半身部位力量锻炼奠定稳固基础。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案一、目标设定与评估在制定任何增肌计划之前，首先需要明确你的目标。
你的目标可能是增加总体肌肉量，提高特定部位的肌肉质量，或者改善身体比例。
同时，你也需要评估自己的当前状况，包括你的体重、体脂率、肌肉量以及你的健康状况和运动经验。
二、饮食营养计划增肌的关键在于摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
你需要制定一个合理的饮食计划，确保每天摄入足够的热量和营养素，以支持肌肉的生长和恢复。
此外，保持充足的水分摄入也非常重要。
三、训练频率与时长训练频率和时长取决于你的目标、健康状况和时间安排。
一般来说，每周进行3-6次训练，每次训练持续60-90分钟是比较合适的。
同时，确保你有足够的休息时间，避免过度训练。
四、动作选择与组合选择合适的训练动作是非常重要的。
你应该选择那些能够刺激到目标肌肉的动作，并根据你的目标和健康状况来组合这些动作。
例如，如果你的目标是增加胸部肌肉，那么卧推、飞鸟和俯卧撑等动作都是非常好的选择。
五、重量与组数设定重量和组数的设定取决于你的目标、健康状况和训练经验。
一般来说，为了增肌，你需要使用能够让你进行8-12次的重量。
随着你的力量增长，你可以逐渐增加重量。
此外，每次训练的组数也应该根据你的目标和健康状况来设定。
六、恢复与休息安排恢复和休息是增肌过程中非常重要的一部分。
你需要确保你有足够的时间来让肌肉恢复和生长。
同时，你也可以考虑使用一些恢复工具，如按摩、热疗或冷疗等。
七、监控与调整策略在增肌过程中，你需要定期监控你的进展，并根据需要进行调整。
你可以通过拍照、测量身体尺寸或使用生物电阻抗分析法等方式来监控你的肌肉量和体脂率。
如果你发现你的进展不如预期，你可能需要调整你的饮食计划、训练计划或恢复策略。
八、心理准备与激励增肌是一个需要耐心和毅力的过程。
你可能会遇到挫折和困难，但你需要保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
你可以通过设定短期目标、记录训练日志、分享你的进展或寻找一个训练伙伴等方式来激励自己。
增肌期间的合理饮食计划
增肌期间的合理饮食计划在进行增肌训练期间，合理的饮食计划对于获得理想的肌肉增长至关重要。
在这篇文章中，我们将探讨一种适用于增肌阶段的合理饮食计划，并提供一些实用的建议和注意事项，帮助你在追求肌肉生长的过程中获得最佳效果。
一、总能量的摄入在增肌期间，增加总能量摄入是必不可少的。
要获得肌肉的生长，你的身体需要额外的能量来支持肌肉合成和修复。
通常，你需要每天将摄入的总能量增加10%至20%。
具体的总能量摄入量取决于个体的身体状况、训练强度和增肌目标等因素。
但建议根据个人情况，遵循增加约250至500卡路里的原则。
二、蛋白质的摄入蛋白质是肌肉合成的关键营养素，对于增肌阶段至关重要。
建议每天摄入1.6至2.2克/每公斤体重的蛋白质。
这可以通过食物来摄入，例如瘦肉、鱼、家禽、乳制品、豆类和蛋类等。
此外，蛋白质补充剂也可以作为辅助摄入的选择，但应谨慎选择，根据自身需求合理使用。
三、碳水化合物的摄入碳水化合物是提供能量的主要来源，对于增肌期间的训练和恢复至关重要。
在增肌阶段，建议每天摄入总热量的50%至60%来自于碳水化合物。
选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，避免过多摄入简单碳水化合物，如糖和甜点等。
合理控制碳水化合物的摄入量，确保足够的能量供给并避免脂肪的堆积。
四、脂肪的摄入脂肪是维持正常生理功能所必需的，合理的脂肪摄入对于促进肌肉生长也是至关重要的。
建议每天摄入总热量的20%至30%来自脂肪。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨等富含不饱和脂肪酸的食物。
避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，如炸食物和加工肉类等。
五、营养素的分配和定时摄入在增肌期间，要合理分配各类营养素的摄入，并且注意定时进食。
每天进行4至6次均衡的饮食摄入，确保足够的能量和营养供给。
保持相对稳定的饮食时间，避免长时间的饥饿或超过晚上8点的进食。
此外，在训练前后适量摄入碳水化合物和蛋白质，可以提供能量和促进肌肉的合成。
六、补充剂的选择除了正常饮食之外，一些合适的补充剂也可以作为增肌的辅助选择。
健身饮食计划增肌方案设计
健身饮食计划增肌方案设计前言健康的饮食计划在增肌过程中非常重要。
增肌需要通过合理的饮食搭配来提供足够的营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。
本文将为你介绍一份详细的健身饮食计划增肌方案设计，帮助你实现健康的肌肉增长。
饮食目标在制定饮食计划之前，首先需要明确你的饮食目标。
增肌的饮食目标是提供足够的能量和蛋白质，以支持肌肉生长和恢复。
具体的饮食目标包括：1. 每日摄取量约为总能量消耗的10-20%以上，以提供额外的能量用于肌肉合成。
2. 过量的蛋白质摄入，通常在每日总能量摄入的15-20%左右，可以提供足够的氮元素来支持蛋白质合成。
3. 多饱和脂肪酸的摄入，以支持正常的荷尔蒙水平和细胞功能。
4. 充足的维生素和矿物质摄入，以支持身体健康和运动恢复。
饮食计划设计为了实现上述饮食目标，以下是一份健身饮食计划增肌方案设计：早餐1. 打破过夜的快速代谢状态，早餐应包含高质量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
2. 例如，可以选择吃一份燕麦、一杯酸奶和一只水煮蛋。
燕麦提供复杂的碳水化合物，有助于提供持久能量。
酸奶提供优质的蛋白质和脂肪，并且富含钙和维生素D。
上午加餐1. 在早餐和午餐之间吃一些蛋白质丰富的食物，以维持能量水平和促进肌肉合成。
2. 可以选择一份饼干或者一块巧克力蛋白棒，配上一杯全脂牛奶。
午餐1. 此时需要提供充足的能量和蛋白质，以支持下午的训练。
2. 可以选择一份鸡胸肉或者瘦牛肉、一份糙米和一份蔬菜。
这样的搭配提供了高质量的蛋白质、复杂的碳水化合物和纤维。
下午加餐1. 在训练前的1-2小时，适量地摄入碳水化合物和蛋白质，以提供所需的能量和氮元素。
2. 可以选择一份水果和一份低脂酸奶作为加餐。
晚餐1. 晚餐应包括高蛋白质和适量的碳水化合物。
2. 可以选择一份鱼、一碗全麦意面和一份蔬菜。
鱼提供了富含omega-3脂肪酸的高质量蛋白质，全麦意面提供复杂的碳水化合物。
晚间加餐1. 在临睡前1-2小时，摄入一些慢吸收的蛋白质，以满足夜间的肌肉合成需求。
增肌饮食建议合理的营养配比和餐食规划
增肌饮食建议合理的营养配比和餐食规划一、背景介绍增肌是指通过合理的营养摄入和训练计划，使肌肉逐渐增长和发达，达到增强力量和塑造身体线条的目的。
对于想要增肌的人群来说，合理的饮食营养配比和餐食规划是非常关键的。
二、增肌饮食建议1. 确定合适的热量摄入量为了增肌，我们需要摄入更多的热量。
一般来说，每天的热量摄入量应该比维持基础代谢的热量摄入量高出300-500卡路里。
这样才能为增肌提供足够的能量。
2. 平衡的营养配比增肌饮食要确保提供足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是增肌过程中非常重要的营养素，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉的生长和修复。
碳水化合物是主要的能量来源，提供能量支持训练和恢复。
脂肪是必需的营养素，有助于维持激素平衡和细胞结构。
3. 控制餐次和餐间隔为了增肌，我们需要更频繁地进食。
通常建议每天分为5-6餐进行，保持餐间隔相对均匀。
这样可以让身体更好地利用所摄取的营养，促进肌肉合成。
4. 注重蛋白质摄入蛋白质是增肌过程中必不可少的营养素，每餐都应该含有足够的蛋白质。
良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类和坚果等。
可以根据个人喜好和食物限制选择合适的蛋白质来源。
5. 合理选择碳水化合物碳水化合物是提供能量的主要来源，适量的碳水化合物摄入有助于提高肌肉合成能力。
建议选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、米饭等。
同时也可以适量摄入一些高GI的碳水化合物，如香蕉、蜂蜜等，以满足训练前后的能量需求。
6. 控制脂肪摄入脂肪虽然是必需的营养素，但摄入过多会导致体重增加。
适量的脂肪摄入有助于维持激素平衡和提高脂溶性维生素的吸收。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等。
7. 水分摄入要足够充足的水分摄入对于增肌非常重要。
水分可以帮助维持身体的水平衡，促进营养吸收和代谢废物的排出。
每天保持充足的水分摄入，特别是在训练期间和训练后补充水分。
三、餐食规划示例根据上述饮食建议，以下是一份增肌饮食的规划示例：早餐：- 3个全麦面包- 2个鸡蛋- 适量的生菜和番茄- 一杯牛奶或豆浆加餐：- 一份酸奶- 一把杏仁或其他坚果午餐：- 150克瘦肉或鱼类- 适量的米饭或土豆- 一份蔬菜沙拉- 一杯果汁加餐：- 一根香蕉- 一杯酸奶或豆浆晚餐：- 150克瘦肉或鱼类- 适量的面食（如意大利面）- 蔬菜或水果沙拉加餐：- 一杯蛋白粉奶昔睡前：- 一杯牛奶- 一把坚果请注意，以上只是一个示例，具体的餐食规划应该根据个人的口味、偏好和营养需求进行调整。
增肌健身前餐制作方案
增肌健身前餐制作方案
增肌健身是一项需要合理饮食计划的过程。
在增加肌肉质量的过程中，饮食的营养摄入是至关重要的。
合理的餐饮计划可以帮助身体吸收充分的
营养，提供足够的能量支持肌肉生长和修复。
以下是一个适合增肌健身的
前餐制作方案。
早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于进行增肌训练的人来说更加重要。
早餐应该包含高蛋白质、复合碳水化合物和一些健康脂肪。
这样的组
合可以为身体提供充足的能量，满足肌肉的需要，同时也有助于稳定血糖
水平。
以下是一个增肌健身前餐的制作方案：
主食：可以选择全麦面包、燕麦片或者全麦杂粮饼干作为主食。
它们
富含复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
高蛋白质食物：可以选择煎蛋、鸡胸肉、火腿肉或者低脂牛奶作为高
蛋白质食物。
蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质。
水果：可以选择香蕉、苹果、葡萄等富含维生素和矿物质的水果。
水
果不仅提供营养，还可以提供额外的能量。
一杯酸奶：酸奶富含蛋白质和钙质，有助于增强骨骼健康。
以上食物组合可以提供全面的营养，满足增肌训练的需要。
此外，需要注意准确控制饮食的热量摄入。
根据个人的需求和目标，
可以根据身体状况和训练强度来确定每餐的热量摄入。
如果你想增加肌肉
质量，建议多选择高蛋白质食物，适量增加碳水化合物的摄入，同时控制
脂肪的摄入。
尽量避免过多的加工食品和含糖饮料，因为它们通常含有大量的卡路里和不健康的成分。
增肌过程中，建议选择天然、新鲜的食材，避免过多的糖分和盐分的摄入。
TRX健身 基础增肌计划、饮食计划
放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一 小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃) 锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的： 肩：哑铃侧平举320，
杠铃推举310，俯身飞鸟310 胸：卧推810或俯卧撑100个 背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械 下拉310)，杠铃划船310，屈腿拉310 臂
早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条 代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦 红肉、1杯牛奶、1个苹果 中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米
饭 训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆 浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个 时间段!) 晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。 也可
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：杠铃弯举510，颈后弯举510 腿：深蹲起510，提踵510 这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天 休息一天)，保证强度适量。更多锻炼动作，可以 从这
增肌详细计划书
增肌详细计划书引言增肌是指通过合理的训练和饮食计划，使身体增加肌肉质量和体积。
对于许多人来说，增肌是健身的一个重要目标，它不仅可以改善身体的外观，还有助于提高身体素质和健康水平。
本文将介绍一个详细的增肌计划，以帮助您有效地实现增肌目标。
计划概述本计划将分为以下几个阶段： 1. 营养计划 2. 训练计划 3. 休息与恢复营养计划在增肌过程中，饮食是至关重要的。
以下是一个基本的饮食计划建议： - 每天摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基本营养物质，建议每天摄入1.6-2.2克/千克体重的蛋白质。
- 碳水化合物供能：碳水化合物是提供身体能量的重要来源，建议每天摄入适量的碳水化合物，以支持训练所需的能量。
- 适度的脂肪摄入：脂肪是维持身体正常功能所必需的，建议每天摄入适量的健康脂肪，如橄榄油、鱼油等。
训练计划一个有效的增肌训练计划应包括以下几个方面： 1. 分割训练：将训练时间分为不同的肌群进行训练，以确保每个肌群都能得到适当的刺激和恢复。
2. 提高强度：随着训练的进行，逐渐增加训练的强度，如增加重量、减少休息时间等。
3. 多样化训练：定期改变训练计划，以避免身体适应性过强，激发肌肉持续生长。
4. 重要性注意：合适的姿势和正确的执行方式是保证训练效果的关键，务必注意训练的正确性。
休息与恢复在增肌过程中，休息和恢复同样重要。
以下是一些休息和恢复的建议： - 足够的睡眠：每天保证7-9个小时的睡眠时间，有助于肌肉修复和生长。
- 间隔性训练：合理安排训练日与休息日的时间间隔，以确保身体有足够的时间恢复和重新建设肌肉。
- 活动后的拉伸和放松：训练后进行适量的拉伸和放松，有助于缓解肌肉紧张和避免肌肉损伤。
结论增肌需要艰苦的努力和耐心，但只要制定合理的计划并保持坚持，您一定能够实现自己的增肌目标。
本文介绍的增肌计划，旨在帮助您进行详细的增肌计划，并提供了营养、训练和休息恢复等方面的建议。
希望本计划能对您有所帮助，祝愿您在增肌的道路上取得成功！。
增肌饮食计划
增肌饮食计划增肌并不是一件容易的事情，需要通过科学的饮食计划来辅助锻炼和训练。
一个合理的增肌饮食计划可以帮助你更好地吸收营养，促进肌肉生长，提高训练效果。
接下来，我们将为你介绍一份科学的增肌饮食计划。
首先，我们需要保证摄入足够的蛋白质。
蛋白质是肌肉生长的重要营养素，因此在增肌期间需要增加蛋白质的摄入量。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类等，可以每餐搭配一定量的蛋白质食物，保证每天摄入的蛋白质量。
其次，碳水化合物也是增肌饮食中不可或缺的一部分。
碳水化合物是身体的主要能量来源，能够提供训练所需的能量。
选择复杂碳水化合物，如燕麦、全麦面包、红薯等，可以提供持久的能量，有利于训练和肌肉生长。
另外，脂肪也是增肌饮食中的重要组成部分。
适量的健康脂肪有助于维持身体正常的代谢功能，促进荷尔蒙的分泌，有利于肌肉生长。
选择橄榄油、鱼油、坚果等富含健康脂肪的食物进行摄入。
此外，蔬菜和水果也是增肌饮食中不可或缺的部分。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于提高身体的抗氧化能力，促进身体的新陈代谢，有利于健康的肌肉生长。
最后，合理的饮食计划需要搭配适量的水分摄入。
充足的水分有助于维持身体的正常代谢，促进营养物质的吸收和运输，有利于肌肉的生长和修复。
总之，一个科学合理的增肌饮食计划对于肌肉的生长和训练效果起着至关重要的作用。
通过合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬菜水果和水分，可以更好地辅助训练，促进肌肉的生长和修复，达到更好的增肌效果。
希望以上内容对你有所帮助，祝你在增肌的道路上取得成功！。
增肌饮食及训练计划方案
增肌饮食及训练计划方案引言增肌是许多人在健身过程中追求的目标之一。
增肌不仅需要合理的训练计划，还需要科学的饮食搭配。
本文将介绍一套增肌饮食及训练计划方案，帮助你实现增肌的目标。
饮食计划能量摄入增肌过程中，身体需要额外的能量供应来支持肌肉生长。
每天的能量摄入应大于能量消耗，以达到正能量平衡。
具体能量摄入量的计算可以采用以下公式：能量摄入量= 基础代谢率+ 体力活动消耗+ 肌肉生长所需能量蛋白质摄入蛋白质是肌肉生长的基本构成成分，增加蛋白质摄入量可以促进肌肉的合成。
一般来说，每公斤体重摄入1.5-2克的蛋白质是比较合适的。
蛋白质摄入可以从动物性食品（如鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等）和蔬菜（如豆类、豆腐、杏仁等）中获取。
碳水化合物和脂肪摄入碳水化合物和脂肪是身体能量的重要来源。
合理的碳水化合物摄入可以提供足够的能量，促进肌肉生长。
脂肪的适量摄入可以维持正常的身体功能。
一般来说，碳水化合物和脂肪的摄入量应根据个人情况进行调整。
饮食细节除了以上的基本原则，还有一些细节需要注意：- 分多餐进食：每天分为5-6餐，保证三餐的基本需要。
- 补充足够的水分：保持充足的水分摄入，有助于身体代谢和废物排出。
训练计划分割训练在增肌过程中，采用分割训练的方法可以更好地刺激肌肉生长。
常用的分割训练包括上下肢分割和肌群分割。
具体的训练计划可以根据自己的情况进行调整。
健身动作选择增肌训练应以多关节动作为主，这样可以刺激多个肌群的生长。
例如深蹲、硬拉、卧推等动作都是非常有效的增肌动作。
练习强度和组数增肌训练需要一定的强度刺激，以达到肌肉适应和生长的效果。
每个练习都应该进行适当的重量和组数。
一般来说，每个动作进行3-4组，每组8-12次为宜。
如果要增加力量，也可以选择较重的重量，进行较少的重复次数。
休息和恢复休息和恢复同样重要，它们有助于肌肉生长和身体康复。
在训练中合理安排休息时间，避免过度训练，以免引起肌肉疲劳和受伤。
结论综上所述，增肌饮食与训练计划是实现增肌目标的两个重要方面。
一份完整的增肌饮食计划，看过的都收藏了
一份完整的增肌饮食计划，看过的都收藏了
很多人想要增肌，但是一直体重涨不上去，你真的吃对了吗？增肌三板斧：吃得好，练的苦，睡的香。
那我们怎么吃呢？对于增肌的人来讲，摄入足够的碳水化合物才是增肌的关键！
增肌与饮食第一餐：早餐（7:00-8：00）
蛋白质：牛奶一杯或豆浆一杯➕ 2个全蛋
碳水化合物：全麦面包、馒头、面条、红薯、玉米、土豆都可
脂肪：一包25g坚果
维生素：维c、维e、维b
第二餐：加餐（10:00-10:30）
蛋白质：牛奶、酸奶、二个鸡蛋白
碳水化合物：全麦面包、香蕉、橙子、苹果、圣女果适量水果
第三餐：午餐（12:00-12:30）
蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、海产品都可
碳水化合物：米饭、面条，饺子（谷类小麦，小米，黑米，小米，玉米等）根茎类（菠菜，胡萝卜、青菜等）十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，卷心菜等）菌类食物都可
脂肪：橄榄油、鱼油、亚麻籽油都可
第四餐：训练前
碳水化合物：香蕉、全麦面包、燕麦、能量棒
第五餐：训练中
运动型饮料、全麦面包、香蕉
第六餐：训练后
蛋白质：鸡蛋白2-3个、牛奶
碳水化合物：适量增肌粉、葡萄干、白面包、香蕉都可
第七餐：晚餐（18:00—19:00）
蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、海产品都可
碳水化合物：米饭、面条，饺子（谷类小麦，小米，黑米，小米，玉米等）根茎类（菠菜，胡萝卜、青菜等）十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，卷心菜等）菌类食物都可
脂肪：橄榄油、鱼油、亚麻籽油都可
第八餐：睡前一小时
蛋白质：鸡蛋白1-2个脱脂牛奶一瓶
碳水化合物：适量增肌粉、葡萄干、面包、馒头、水果
科学饮食坚持锻炼
愿想增肌的你早日练成大块头！。
有效增肌的饮食与训练计划
有效增肌的饮食与训练计划在进行增肌训练时，饮食和训练计划是至关重要的。
合理的饮食结合科学的训练计划，可以帮助我们有效地增肌，塑造理想的身材。
下面将介绍一些有效增肌的饮食与训练计划。
一、饮食计划1.高蛋白饮食蛋白质是增肌过程中必不可少的营养素，它是肌肉生长的基础。
在饮食中要确保摄入足够的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等高蛋白食物，每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质。
2.碳水化合物碳水化合物是提供能量的重要来源，适量的碳水化合物摄入可以帮助肌肉合成蛋白质。
选择优质碳水化合物，如燕麦、全麦面包、红薯等，控制摄入量以满足训练需求。
3.健康脂肪脂肪虽然是高热量的营养素，但是在增肌过程中也是必不可少的。
选择健康的脂肪来源，如坚果、鳄梨、橄榄油等，有助于维持身体正常功能。
4.多餐少量分多餐少量的饮食有助于提高新陈代谢，促进肌肉生长。
每天分5-6餐，保证每餐都有足够的蛋白质和营养素摄入。
5.补充膳食纤维膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助排毒和吸收营养。
多摄入蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物。
二、训练计划1.力量训练增肌的关键在于力量训练，通过负重训练刺激肌肉生长。
选择合适的重量和组数，进行深度训练，每周至少3-4次。
2.复合动作复合动作是增肌训练中的重要方式，可以同时刺激多个肌肉群，提高训练效果。
如深蹲、卧推、硬拉等动作。
3.有氧运动有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，有助于塑造肌肉线条。
每周进行2-3次有氧运动，如跑步、游泳、骑行等。
4.充足休息肌肉生长发生在训练后的休息期间，充足的休息是增肌过程中不可或缺的。
每天保证7-8小时的睡眠，让肌肉得到充分恢复。
5.定期调整训练计划需要定期调整，逐渐增加训练强度和重量，避免肌肉适应期。
可以每4-6周进行一次训练计划的调整。
通过合理的饮食和科学的训练计划，我们可以有效增肌，塑造健康有型的身体。
坚持每日的饮食控制和训练计划，相信你会收获理想的肌肉线条和体型。
增肌最科学的健身计划方案
增肌最科学的健身计划方案引言在现代社会，拥有健美的身材成为了很多人的追求。
而增肌健身计划能够帮助人们获得理想体形。
然而，要实现有效的增肌，必须制定科学的健身计划。
本文将为您介绍一种科学的增肌健身计划方案，以帮助您达到理想的效果。
饮食计划首先，健康的饮食是成功增肌的基础。
以下是一个适用于增肌的饮食计划：1. 每天保证高蛋白饮食：蛋白质是肌肉发展的基石。
每餐摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类和乳制品。
合理的蛋白质摄入量是每公斤体重1.5克。
2. 控制碳水化合物摄入量：碳水化合物是提供能量的重要来源，但过多的碳水化合物摄入会导致脂肪堆积。
合理的碳水化合物摄入量是每公斤体重2克。
3. 增加健康脂肪摄入：健康脂肪有助于维持激素水平和细胞功能。
尝试添加一些富含健康脂肪的食物，如坚果、鳄梨和橄榄油。
4. 多吃蔬果：蔬果富含维生素和矿物质，有助于维持身体健康和肌肉发展。
5. 控制全天总热量摄入：根据个人需求，控制每天总热量摄入。
当增肌的同时也要注意不要摄入过多的热量，避免脂肪堆积。
训练计划除了正确的饮食，科学的训练计划同样至关重要。
一个合理的增肌训练计划通常包括以下几个要点：1. 定期锻炼：制定一个固定的锻炼计划，并坚持执行。
每周至少进行3到4次的力量训练。
2. 多组多次：每个训练动作选择适中的负荷，进行8到12次的重复训练。
每组至少进行2到4组。
3. 合理选择训练动作：选择各种力量训练动作，从多个角度刺激不同的肌肉群。
比如推举、深蹲、硬拉、卧推等。
4. 注意训练强度和休息时间：在每组训练时保持较高的训练强度，适当调整重量以保证挑战性。
每组训练之间要设定足够的休息时间，为肌肉恢复提供充足的时间。
5. 逐步增加负荷：随着训练的进行，逐渐增加训练负荷，使肌肉在不断适应的过程中得到不断的刺激。
6. 注意全身平衡发展：均衡的训练各个肌肉群，避免偏重于某一肌肉群的训练。
休息和恢复除了科学的饮食和训练计划，足够的休息和恢复同样重要。
有效增肌的饮食与训练计划
有效增肌的饮食与训练计划在健身界，增肌是指通过合理的饮食和训练计划，使肌肉体积增大的过程。
对于想要增肌的人来说，正确的饮食和训练计划是非常重要的。
本文将介绍一些有效增肌的饮食和训练计划，帮助读者达到理想的肌肉增长效果。
饮食计划摄入足够的蛋白质蛋白质是肌肉生长所必需的营养物质。
每天摄入足够的蛋白质可以提供给肌肉所需的氨基酸，促进肌肉合成。
一般来说，每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质是比较合适的。
蛋白质丰富的食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类和乳制品等。
控制碳水化合物摄入量碳水化合物是提供能量的主要来源，但过多的碳水化合物摄入会导致脂肪堆积。
在增肌期间，适量的碳水化合物摄入可以提供足够的能量，但需要控制总摄入量。
建议选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片和蔬菜等。
增加健康脂肪摄入健康脂肪是维持身体正常功能所必需的，也有助于促进肌肉生长。
适量的健康脂肪摄入可以提供额外的热量，并帮助吸收脂溶性维生素。
建议选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油和坚果等。
补充足够的维生素和矿物质维生素和矿物质是身体正常运作所必需的营养物质。
增肌期间，身体对营养物质的需求会增加。
为了确保身体能够正常运作和支持肌肉生长，建议补充足够的维生素和矿物质。
可以通过多吃新鲜水果、蔬菜和补充维生素和矿物质的保健品来实现。
训练计划分割训练分割训练是指将不同肌肉群分开进行训练的方法。
通过分割训练，可以更好地集中训练每个肌肉群，促进肌肉生长。
常见的分割训练方式包括上下肢分割、推拉分割和肌肉群分割等。
多组多次训练多组多次训练是指在每个训练动作中进行多组重复次数的训练。
通过多组多次训练，可以更好地刺激肌肉，促进肌肉生长。
一般来说，每个动作进行3-4组，每组8-12次的重复是比较合适的。
逐渐增加负荷逐渐增加负荷是指在训练过程中逐渐增加重量或难度。
通过逐渐增加负荷，可以不断挑战肌肉，促进肌肉生长。
建议每隔一段时间逐渐增加负荷，但要注意保持正确的姿势和技巧，避免受伤。
增肌塑形合理膳食和训练计划助你强健身体
增肌塑形合理膳食和训练计划助你强健身体随着人们对健康和身材的追求不断增强，增肌塑形已经成为许多人的目标。
想要获得理想的身体线条，除了科学的训练计划，合理的膳食同样至关重要。
本文将为你介绍一套科学、有效的增肌塑形膳食和训练计划，助你达成强健身体的目标。
一、合理的膳食计划1. 蛋白质摄入蛋白质是增肌的关键营养素之一，因此在膳食计划中要确保足够的蛋白质摄入量。
一般来说，建议每天摄入体重的1.5至2倍的蛋白质。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、瘦肉、鱼、豆类和乳制品等。
2. 碳水化合物摄入碳水化合物是提供能量的主要来源，对于增肌塑形同样重要。
建议选择复杂碳水化合物，如糙米、全麦面包、土豆等，以及果蔬。
避免过多摄入简单碳水化合物，如糖果和糕点。
3. 脂肪摄入脂肪虽然被认为是减肥的大敌，但适量的健康脂肪对于增肌塑形同样重要。
建议选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和橄榄油等。
4. 饮食平衡除了蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入外，饮食的平衡也是关键。
要确保摄入足够的维生素、矿物质和纤维素，可以通过多食用蔬果、谷物和全谷类食品来实现。
二、科学的训练计划1. 分割训练分割训练是增肌塑形的常用方法之一。
通过将不同的肌肉群分为不同的训练日，可以更加集中地训练每个肌肉群。
例如，可以将胸肌和三头肌训练放在一天，腿部和臀部训练放在另一天，以此类推。
这样可以确保每个肌肉群得到充分的刺激和恢复。
2. 强度与体积在训练计划中，要平衡训练的强度和体积。
强度指的是训练时所用重量的重量百分比，而体积指的是每组和每个训练日的总组数和总重量。
一般来说，维持适度的强度和体积有助于增肌塑形效果的达成。
3. 休息和恢复休息和恢复同样重要，尤其是在增肌塑形过程中。
要给身体足够的休息时间来恢复肌肉，避免过度训练。
建议每周进行一到两天的完全休息，以及充足的睡眠时间。
4. 有氧运动除了重力训练，有氧运动也是增肌塑形的一部分。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪并提升心肺功能。
增肌减脂的饮食与运动计划
增肌减脂的饮食与运动计划增肌减脂是很多人在健身过程中的共同目标。
要实现增肌减脂的效果，饮食和运动计划都至关重要。
下面就为大家介绍一套科学的增肌减脂的饮食与运动计划。
首先是饮食计划。
在增肌减脂的过程中，饮食是至关重要的一环。
首先要控制总热量摄入，以达到减脂的效果。
要根据个人的情况确定每日所需热量摄入量，通常减脂期间会略低于维持热量。
其次，合理控制宏量和微量营养素的摄入比例。
每餐中要保证有足够的蛋白质摄入，以促进肌肉生长和修复。
碳水化合物是提供能量的重要来源，但要选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，控制摄入量。
脂肪的摄入要适度，选择健康脂肪，如鱼油、橄榄油等。
此外，要多摄入蔬果和坚果，保证维生素、矿物质及纤维的摄入。
其次是运动计划。
在增肌减脂的过程中，高强度的锻炼对于增肌和减脂效果非常重要。
有氧运动和无氧运动结合是最有效的方法。
有氧运动如慢跑、游泳等可以帮助消耗多余脂肪，提高代谢率；无氧运动如举重等可以增加肌肉质量，塑造身材。
推荐每周进行3-5次全身训练，每次45-60分钟，结合有氧和无氧训练。
在训练中要确保安全，并在恢复期给肌肉充分的休息时间，以便肌肉得到生长和修复。
在增肌减脂的过程中，持之以恒和耐心是非常重要的。
不要盲目追求速效，要根据自己的情况合理制定饮食和运动计划，并坚持下去。
同时，可以寻求专业指导和支持，例如找到一位专业教练或者加入健身社群，与他人分享经验和进步。
最后，记得监测和调整自己的饮食和运动计划，根据身体的反应进行适时的调整，以达到最佳的增肌减脂效果。
总的来说，增肌减脂是一个需要坚持和耐心的过程。
通过科学的饮食和运动计划，相信每个人都可以达到理想中的身材和健康状态。
希望以上的建议能够帮助大家更好地制定增肌减脂计划，实现自己的健身目标。
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健美增肌训练与饮食计划
增加肌肉有以下几个原则：
1、科学、合理的训练
2、足够的睡眠时间
3、充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。
因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。
每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，
才能把肌肉唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。
对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：
第一节课：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组
第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3组
V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）第四节课：大腿（股四头肌）
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。
而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。
它应该在训练前至少一小时前摄入。
在增肌阶段，你可选择一种。
高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。
不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分
的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。
如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。
当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。