开肩、压腿、开胯方法
太极拳的开胯练习方法
太极拳的开胯练习方法开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。
下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的开胯。
欢迎阅读!太极拳的开胯练习方法：1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。
丹田呼吸三次。
2、抬膝全身放松，丹田吸气。
随着吸气两膝盖略上抬。
3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。
这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。
随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
松胯：我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。
松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。
松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝;上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重;双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。
松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放;当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。
太极拳的开胯之迷1“裆劲要开，要虚，裆开然后心气发动”。
裆和胯很容易混淆，马步开横裆，弓箭步开直裆。
开裆使下盘稳固。
2、胯的部位。
指腰椎与胯骨的契合处，开胯则能打通上下的劲，但开胯很难。
3、用骨不用(肌)肉-行拳、盘架要慢练。
慢才能体会内在的气息运行、骨节的催动。
盘得这样慢，是要体会“用骨不用肉”的骨骼的节节催劲;4、同样背和脊也容易混淆，力由脊发，往往做成背发。
不要误会，叉劈开后并不意味着就是开胯了，开胯是传统武术的不传之密，劈叉最大的作用是松筋，展胯。
开胯有两种解释：①即开活两胯，操练髋关节的柔韧性和灵活性，配合腿法动作而灵活转使。
主要方法有压、搬、摆、转等。
以横叉能坐地者为'开'。
②步型弊病之一。
做弓步时，后蹬一腿之胯向外向后捌开，或称'放胯'。
儿童舞蹈：压腿开胯的诀窍和注意事项
儿童舞蹈：压腿开胯的诀窍和注意事项压腿要点要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！(看来我老拿脸去贴小腿也不是完全准确的,体会到最重要的一点,髋要正)旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天看。
哪怕第一次甚至几年后手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家能够在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后能够弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但能够忍受。
这就对啦！耗一会儿下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！(看着倒是信心十足,但实际练起来...妈呀,几个月搬后腿?我能不能横劈都还成问题)横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！(感觉要被活撕了)踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。
开肩开胯让走路变轻松就是这么简单
开肩开胯让走路变轻松就是这么简单
同学反馈练了一段时间开肩开胯，走路和跑步都要快一些，没有以前那么累了，为什么会有这样的效果呢，并没有专门的练习走路和跑步，结果走路和跑步自己就进步了
因为开肩开胯是人体运动最基础的基础，当你的基础不断提升以后，你的其他各种运动能力都会得到提升，我经常跟内功班的拳友说，虽然你没有练很多套路，但是随着你肩胯和其他基础的进步，套路会自己进步，原理也是一样的
古话常说：皮之不存毛将焉附，意思就是说如果皮都不存在了，那么依附在皮上的毛发就更无法存在了。
那么我们反过来想一想，如果想要毛发更好，那首先要改善皮的状态。
用在太极拳的练习当中，如果想改善太极拳的各种套路，我们先要解决的是基础的问题，只要基础提高了，套路自然就进步了
很多的拳友练习长期无法进步，并不是自己不努力，也不是自己不认真，而是没有弄清楚练习的顺序，弄错了练习的阶段。
首先要打好基础，从开肩开胯入手，然后是各项基本功的，比如开脊椎，手眼身步等等，这些基础扎实了，再进行适当的套路练习，进步就是必然的，也是最简单高效的。
有了正确的练习方向，加上正确的练习方法，就可以像这位同学一样，虽然只是练习了开肩开胯，却让自己的走路和跑步都进步。
太极拳如何开肩、开胯、开肘、开肋
太极拳如何开肩、开胯、开肘、开肋开肩开胯开肘开肋整个手臂在整个练习过程当中都是绷紧的。
但是这种紧并不是说用力的紧，而是一种手指撑开，掌心内含。
就是始终把大筋就像一根琴弦绷着，但是没有绷紧。
不是说的绷的很紧的那种，就是撑起来就可以了，叫撑拔。
那么脚趾也是一样的也是轻轻的抓着地面，手指脚趾都是同样的，轻轻的绷起撑起就可以了。
要做到两肩崩弹，感觉到劲力能打到指尖，而且能够弹出去再自动的弹回来,这样效果就到了。
并且从外形来看的话整个手臂会有颤动的感觉，从声音来听的话，肩部会发出“嘭嘭”的声响，需要在数量上多累积，由量变到质变,这点非常的关键。
开肩的同时需要磨，有两种方式，一种就是定在肘关节处。
两臂交叉定在肘关节处形成阻力，我们叫做磨，在原点的磨。
磨形成阻力，使两肩往下拉，使肩跟臂之间拉开一个缝隙，手臂往下拉扯。
那么这时候肩部的大筋才能够撑拔开才能够形成崩弹的劲力。
第二种就是略微磨开一点点，我们磨开个一两公分，三公分。
但是磨开的幅度很有限，不能一下子从头磨到尾那么就是完全错误了。
那么我们磨开一点点因为随着肩手臂的下扯肩的下拉，它有一定的阻力，这时候手臂稍微开一点点，不算犯规。
我们可以更好的体会肩下拉的过程。
有人说练习熊膀时脊柱会感觉僵硬，其实开始练习的时候需要在不断的压肩拉背当中体会脊柱的拉伸，有的人背脊比较软，也有的人背脊比较硬，每个人的情况不一样。
但是我们如果经常的练习压肩拉背轻轻拉，也不要一下子想着我一下子要拉到多少度，拉多大的幅度，那样不现实的。
开始的时候能拉开一点点，那就行，那么这时候每一下都把这个脊柱的拉伸带上去。
一定要做到拉伸脊柱然后崩弹胯肩。
这样子，经常的打，数量上去以后慢慢的会发现脊柱的拉伸度会越来越大。
就比如之后要练习鹰捉的时候有很多人感觉后面吃力了，感觉打不起来了。
前面动作感觉练的还行，但后面的找不到感觉，就是找不到那个弹力。
其实原因很简单，就是因为前面练习一些关节的时候没有练好，比如一个鹰捉动作需要做到：开肘开肩开肋开脊柱，包括胯都要打开以后才能够练习鹰捉动作。
学舞蹈怎样拉筋开胯？
中国高端艺考培训教育品牌学舞蹈怎样拉筋开胯？开胯是每个学习舞蹈基本功的同学都必须要经历的一件事儿，虽然软开度又大部分是由基因决定的，但后天的努力也不能忽略。
网上流传着各种各样的开胯方法，今儿小编也给大家介绍几种。
1、“蝴蝶式仰身开胯”练习方法：躺在地上，将胯部打开，双脚脚心相对，呈蝴蝶翅膀的形状，然后头部、后背、腰部、臀部依次贴于地面。
中国高端艺考培训教育品牌然后双腿在蝴蝶状的姿态下慢慢将双腿主动下压，如果力量不够大，可以选择用双手辅助或者让同伴帮忙，用双手帮助下压。
值得注意的是：但是在压垮的过程中前不能将腰部抬起，腰部抬起意味着自己的胯部会自动下沉，这样的开胯没有意义。
因为胯部在腰部的提起之后，会慢慢沉下，这样受力的是腰部而不是胯部，不能完全的打开胯部。
2、“压力带辅助开胯”第二种方法需要借助辅助工具，比如瑜伽带或者拉力带。
练习方法：坐于地面，双脚脚心相对，然后将拉力带从后腰绕开到腰部前方，分别套在两脚的正中部位。
然后慢慢一点一点的打开双脚和双腿，慢慢抻开，直到打开到胯开的最大限度。
保持时间尽量保持在五分钟以内，不要超过五分钟，因为拉力带会给身体的受压部位带来过大的压力，时间过长容易导致压力过大，从而受伤。
3、“靠墙(镜子)仰身开胯”中国高端艺考培训教育品牌第三种方法也是我们国内开胯压胯的常用方法。
练习方法：仰身躺下然后团簇双腿，靠向墙边或者镜子面前，然后双腿慢慢呈蝴蝶状姿态，慢慢打开，双腿一定要伸直，直到是胯开的最大限度。
然后务必要将胯根紧贴墙面位置，这样才能给开胯带来压力，让胯打开。
在开胯的过程中，双腿腿部要慢慢向下延伸，如果自己没有能力向下延伸，可以找伙伴和老师的帮助，一点一点的向下压，然后压伸到最大限度之后，进行“耗胯”这一步骤。
好了，以上三种拉筋开胯方法就全部为大家介绍完了，总之，无论如何还是需要记得在做任何动作的时候都要注意安全，前不能过度心急，带来反向的效果或者是受伤。
开肩、压腿、开胯的方法
舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧。
就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。
方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨去贴把杆。
【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。
3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（TomasKurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman,空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
开胯、开肩解惑录??陆功翰
开胯、开肩解惑录陆功翰练习传统武术，必须要入门，“师父领进门”，关键在于领，如何领，领什么，这就决定了习练者日后的成就。
每个人的资质大同小异，即使有悟性极高之人，路走错了，一样无法自拔！师父教徒弟，说“拳打千遍自然精”，可知道，练拳练一辈子没有功夫的大有人在，他们每天练三四个小时，从来不偷懒，累计下来，何止千遍！拳谱讲得明白，要“身备五张弓”，也暗指要“撑筋拔骨”，但怎么撑，如何拔，知者甚少，最后搞成了清一色的弯腰驼背，静态形体，殊不知“弓”的特性是“弹”，是动态中完成。
追求整体劲，每个人都期待，都知道整体劲要将身体所有的关节整合好，却不知整体劲力最大的来源是自己身体的重量，如何控制自己的身体重量进行攻击，将自己的身体像球一样砸向对方，称“球体打人”。
如何砸？有人说冲过去，那我告诉您，当您迈开步的第一时间起，已经破坏了整体！不用脚怎么动？“践”呗，跟跑有什么区别？那区别就大得去了，“践”是如同弹簧般弹出去，前提是将身体的所有关节开发好，使得身如弹簧，否则只是天方夜谭，拳当中不是有“过步践窜”吗！能跳能跑的人不少，能践的人真不多。
单有身体的水平移动还不行，得“落地”，用身体重量去砸人，然后就有了“千斤坠”，这是啥玩样儿？也就是身体重量的快速下砸形成的劲力！要砸得快，砸得狠，那又得需要筋骨劲力的支持了，缺少筋骨力，千斤坠也就说说而已，淡然无存。
而所有这一切，打开胯、肩是根本。
开胯的目的是盘开胯根至膝弯的大筋，借从而产生自动的皮筋般弹射劲力，练助肩胯的反拧对拔，将“大筋”拉伸，习一段时间后达到胯自动“崩弹”的效果。
练至身如弹簧，让你拥有“龙虎二劲”，延年益寿筋骨齐鸣。
光有大筋的紧，没有大筋的弹，是无法拉开的，用大筋跟不用大筋形态差异不大，对后期的发展影响太大了！（1）拨胯时，尽力拉外胯，膝盖不好固定，怎么克服呢？答：要想固定好膝盖其实也很简单，第一需要做到脚趾要抓地，保持一定的紧张度。
第二，可以把两脚的内侧略空出，使用脚的外沿着地多一点，这样它自然的膝盖就往外撑住了，你可以试一下。
压腿的方法和技巧有哪些要领
压腿的方法和技巧有哪些要领学员于平地站好，将被压腿向侧前方半步伸直，脚跟着地，脚尖上翘回勾;另一腿屈蹲，同时折髋，双手抱住被压腿脚掌，以髋关节为轴，用鼻尖或下颌去够脚尖做振压运动，逐渐加大力度，最终使上身伏于大腿上，并与大腿完全贴实。
如此方式，两腿交换进行。
中压腿分为正压、侧压和背压。
正压：学生面朝肋骨，将受压腿的后跟放在肋骨上，注意后跟而不是脚踝，否则效果不好。
尽可能向前支撑脚趾。
为了站稳，脚趾可以稍微向外，但不能太大。
伸直双腿，用一只手或双手握住被压腿的脚底，使上身向前，用鼻尖或下颚接触脚趾进行振动和压力运动，使身体和被压腿逐渐完全闭合。
此时，应注意两个肩膀和两个髋部应与受压腿的方向一致，且不应左右偏离。
侧压：学生们侧身站在肋骨前面。
如果他们按左腿，右脚与肋骨平行，左脚后跟靠在肋骨上，脚趾向后弯，双腿伸直，左手垂直的手掌被推到右腋窝的前面，左肩也被伸出。
右手手掌向上，指尖向前，指向脚趾，以髋关节为轴，同时用头部和指尖向脚趾振动和按压。
以相同的方式和相反的方向按压右腿。
后压：学生们背靠肋骨站立，一条腿向后抬起，双脚放在肋骨上。
双腿伸直，双手插入腰部，头部向后倾斜，以推动上身尽可能伸展和向后按压，并靠在臀部附近进行振动和压力运动。
这种方法不仅锻炼腿部的肌肉和骨骼，而且在很大程度上锻炼腰部的灵活性。
与低压腿、中压腿不同的是，前者重点是压腿，后者重点是压胯，重在把裆打开。
有人压了二三十年的腿，胯始终没打开，很大程度上，就是这一点没有做好，方法不正确。
当通过一段时间的低压、中压，腿部的柔韧性有了很大程度的提高，脚跟高抬可以搭在墙上时就可以进行高压腿了。
高压腿首先要求把脚跟搭在墙面上，脚尖上翘回勾，支撑脚脚尖尽量不要外撇，单手或双手抱住被压腿脚掌，借助两臂将裆部往墙面送，上身直立，不能前倾，否则会影响裆部前送。
支撑腿站立时，两腿伸直呈八字，在裆部前送靠近墙面时，两腿被压成一字型，此时裆部被打开。
再压一段时间，两腿压成倒八字型。
开肩、压腿、开胯的方法
舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧。
就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。
方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨去贴把杆。
【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。
3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
压腿开跨方法汇总
洗完澡，早上起床后练压腿，效果比较好，因为那时候韧带比较松，是最佳时间．另外随时随地的找地方把腿架高，方法要正确，并且从开始压腿一定要压正．压前腿要把胯放正，不要一下子就抬很高，关键是要先放正了，然后在这基础上把上半身平平的压下去，两个肩膀要放平，记住要用腹部去贴大腿，而不是用脑袋：）压旁腿的时候，胯跟大腿呈一个平面上，这个时候用跟被压的那条腿的同一侧的肩膀后背去贴腿，用另一侧的胳膊伸长，从脑袋后方去抓被压腿的脚脖子，这样压出来的腿就会比较正了：）另外你要是压大胯，就把你的腿横叉两边打开，然后身体往前趴下，记住背要拉平的放下去，不要拱起来，腿要呈一条直线，可以靠墙，要求脚跟、膝盖和屁股都要尽量贴墙！然后屁股尽量的往下压，可以找人帮忙。
小胯主要看个人的先天条件，小胯不好的话很难压开，但舞蹈当中又很需要能小胯开，你可以在压大胯的基础上，弯曲小腿，呈90度，大腿和屁股呈直线。
然后屁股尽量的往下压，！我是舞蹈教师，呵呵，希望我的回答能给你有点帮助所谓开肩开胯是一种拉韧带的通俗说法。
不能说百分百对身体无害，但只要方法正确，是肯定无害的。
方法不正确，容易造成韧带拉伤。
开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧。
就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。
方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨去贴把杆。
舞蹈生开肩有什么好的方法？
中国高端艺考培训教育品牌舞蹈生开肩有什么好的方法?开肩是每个舞蹈必须要经历和训练的过程，如果不开肩会影响到后期舞蹈的学习和舞感，所以很多舞蹈培训老师也会非常在意舞蹈生的开肩方法!那么，舞蹈生开肩有什么好的方法?下面我们就一起来学习一下吧!方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人(最好有练过舞蹈的)膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
再给大家介绍7招开肩瑜伽体式，坚持练习，打开僵硬的肩部，早日拥有美人肩!1、婴儿式跪立在垫面上，双脚并拢或略微打开，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟;身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧，向前伸展，掌心贴地，保持5-10次呼吸2、婴儿式变体从婴儿式起，在头顶前放置一块瑜伽砖或枕头，屈手肘放在枕头上，双手合十指向天花板;中国高端艺考培训教育品牌身体向前向下，将头部放手臂之间，挺起腰背，不要塌腰撅臀，保持5-10次呼吸。
3、兔子式取金刚坐姿，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直;自然呼吸，保持5-10次呼吸，然后放松，重复练习5次。
4、穿针式来到四脚板凳式，右手臂穿过胸前，伸直贴地，掌心向上;右肩膀和额头着地，脸转向左侧，左手向前伸展，保持5-10次呼吸，然后换边重复。
5、简易坐式+鹰式手臂以简易坐式盘坐在垫子上，弯曲肘部，右肘叠放在左肘上，使双肘在胸前上下重叠，小臂相绕并垂直于地面;两掌合拢，指向天空，肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展，保持5-10次呼吸，然后换边重复。
6、牛面式中国高端艺考培训教育品牌坐在地面，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部;左膝弯曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝弯曲，右小腿向后，两膝上下重叠;抬起右手臂，弯曲肘部，把右手从上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置，左手则从下向上抬起直到两手紧扣;保持5-10次呼吸，然后换边重复。
练太极拳开胯的正确方法
练太极拳开胯的正确方法
练太极拳开胯的正确方法主要有两种。
第一种方法包括以下步骤：
1. 坐：两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。
然后进行三次丹田呼吸。
2. 抬膝：全身放松，丹田吸气，随着吸气两膝盖略上抬。
3. 按膝：全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。
这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。
随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
第二种方法包括以下步骤：
1. 两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。
2. 慢慢的下蹲，至大腿与地面平行时，再慢慢的起立。
蹲起一定要慢，刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。
以上信息仅供参考，建议在专业太极拳教练的指导下进行开胯练习，以确保安全和效果。
开肩的坏处有哪些？两大方法教你如何正确轻松的开肩
开肩的坏处有哪些？两⼤⽅法教你如何正确轻松的开肩
开肩就是把肩部于⼤臂之间的连接处，经过⼀定⽅法的锻炼，使其具备既柔韧⼜有弹性的特
征；⼜能锻炼肩部、⼤臂的筋⾻张⼒，促成肩、肘，⼿三节⾃然顺畅。
舞蹈类开肩：
努⼒让两个肩胛⾻靠紧。
就像T台上的模特那样，挺胸，把脖⼦以下，锁⾻部分尽量亮出来。
开肩的⽅式
⽅式1：⾝材背靠在墙壁上，两⼿握拳，叠在⼀起，顶在后腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫
⼀个⼈把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
⽅式2：⾯向墙壁，最好贴在墙壁上，两⼿抓住向上举，然后叫⼀个⼈（最好有练过舞蹈的）膝
盖顶着你的背，把你的⼿往后拉。
开肩的坏处
⾸先是对你的⽇常⽣活有点不⽅便...⾝体上有不适应感。
在以后年纪⼤的时候要多注意⾃⼰的关节和⾻质，青年时候的过度训练会落下病根，多按摩，
开腰和开肩对关节的损伤⽐较⼤，年纪⼤的时候会有炎症、关节增⽣出现，多注意、多预防是
有效减轻症状的⽅法。
所谓舞蹈开肩开胯是⼀种拉韧带的通俗说法。
不能说百分百对⾝体⽆害，但只要⽅法正确，是
肯定⽆害的。
⽅法不正确，容易造成韧带拉伤。
一个瑜伽动作开肩开胯！
一个瑜伽动作开肩开胯！
同学们应该都知道，蜥蜴式可以有效地打开髋部。
蜥蜴式
当逐渐做的深入，蜥蜴式还设有很多变体：
1.拉伸大腿前侧
•左膝盖着地，弯曲膝盖
•右手从右膝盖下方过来，抓脚跟靠近臀部
•保持1分钟，换边
2.蜥蜴式双手离地
•腿部稳定之后，左肩膀穿过左膝盖下方
•稳定之后，双手离地，向后伸直
•可以很好地锻炼腿部力量，保持10次呼吸，换边3.开肩开胯蜥蜴式
•在上一个体式基础上，双手在身后十指交扣•锻炼腿部力量，打开髋部，同时打开肩膀•保持10次呼吸，换边
3个蜥蜴式变体，你做到第几个？
瑜伽体式，百变不离其宗。
完整word版开肩压腿开胯地方法
实用标准文档舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：就像说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧。
台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
T：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，1方法叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
（最好有练过舞蹈的）然后叫一个人面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，方法2：膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟1方法并拢，最好呈“一”字型。
：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨方法2 去贴把杆。
】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成【1 3天此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内每天进行大量的跑步，直到腿发热，天，就能抻开！15分钟。
3侧贴着地面，坚持）经过Tomas Kurz2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（【，该广告在美国‘黑带'）'isometric stretches长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！段大师，就是其中之一的受益9George A. Dillman, 作出横叉和竖叉，比如著名的空手道者。
2该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩15～个部分，第一，每天早上话4分钟的对等性柔23112腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要次的～文案大全．实用标准文档韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
压腿的方法和技巧有哪些要领
压腿的方法和技巧有哪些要领压腿，在武术基本功训练中占有相当重要的位置，没有这个环节做基础，武术当中的很多动作就无法规范地做到位。
为帮助武术爱好者打好压腿基础，练好基本功，下面是店铺专门为您整理好的：压腿的方法和技巧。
压腿的方法和技巧一：低压腿学员于平地站好，将被压腿向侧前方半步伸直，脚跟着地，脚尖上翘回勾;另一腿屈蹲，同时折髋，双手抱住被压腿脚掌，以髋关节为轴，用鼻尖或下颌去够脚尖做振压运动，逐渐加大力度，最终使上身伏于大腿上，并与大腿完全贴实。
如此方式，两腿交换进行。
压腿的方法和技巧二：中压腿中压腿当中又分正压、侧压和后压三种方式。
正压：学员面向肋木，将被压腿脚跟搭在肋木上(注意是脚跟而不是脚脖子，否则效果不佳)，支撑脚脚尖尽量向前，为了站得稳，脚尖可稍微外摆一点，但不能过大，两腿伸直，用单手或双手抱住被压腿脚掌，上身前送，用鼻尖或下颚够脚尖做振压运动，逐渐使身体与被压腿完全贴实。
此时要注意两肩、两髋关节与被压腿方向保持一致，不能左右跑偏。
侧压：学员侧身站在肋木前，如果压左腿，右脚与肋木平行站立，左脚跟搭在肋木上，脚尖回勾，两腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也随之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向脚尖，以髋关节为轴，用头和指尖同时向脚尖做振压运动。
换压右腿，方法同上，方向相反。
后压：学员背靠肋木站立，一腿后抬，脚面搭在肋木上，两腿伸直，两手插腰，头后仰带动上身尽量向后伸压，向臀部方向贴靠做振压运动。
此种方式除锻炼腿部筋骨外，还在很大程度上锻炼了腰部的柔韧性。
压腿的方法和技巧三：高压腿与低压腿、中压腿不同的是，前者重点是压腿，后者重点是压胯，重在把裆打开。
有人压了二三十年的腿，胯始终没打开，很大程度上，就是这一点没有做好，方法不正确。
当通过一段时间的低压、中压，腿部的柔韧性有了很大程度的提高，脚跟高抬可以搭在墙上时就可以进行高压腿了。
高压腿首先要求把脚跟搭在墙面上，脚尖上翘回勾，支撑脚脚尖尽量不要外撇，单手或双手抱住被压腿脚掌，借助两臂将裆部往墙面送，上身直立，不能前倾，否则会影响裆部前送。
太极拳诀窍：轻松“开肩开胯”，小心后遗症！
太极拳诀窍：轻松“开肩开胯”，小心后遗症！什么是开肩开胯呢？开肩，就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征;又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成'身备五张弓'中两肩之弓的科学方法。
是典传国术中主要基本功之一。
与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。
开胯，是使胯能够借助胯根的大筋(肌腱、韧带)能够快速崩弹，并且能够产生回弹效果。
在武术当中的运用十分广泛，'宁教十手拳，不教一把胯'，对功夫的增长起到决定性作用!开肩的价值：打开肩部关节，达到肩部'抻筋拔骨'的目的，更好地便于劲力的传导，最终达到出手快如闪电，连绵不绝。
同时开肩可以很好地改善驼背，颈椎病等问题。
肩与胯是两个相互作用的大关节，离开了它们的相互作用，身体的螺旋劲，拧劲，也就无从谈起。
从肩胯的功能来讲，可以拧转，可以裹肩裹胯，也可以上下折叠。
肩扣了，就能够带动背，胯曲了(尾闾前翻)可以拉起脊椎，两者合起，就形成了一张大弓。
所以，胯肩除了形成拧劲以外，更主要的，也是背弓劲力的来源。
开胯的价值：盘拳之初，以拔胯，开胯为主，胯是人体中节的中节。
胯跟脊柱合称为龙虎之劲，动物之奔跑捕物，而物不能逃，皆在于此!在内家拳中的地位非同小可，是内家拳发劲的核心部位。
所以太极拳也是非常重视胯。
开肩后：手臂能够自动回弹，能打出'筋骨齐鸣'的'嘭嘭'声。
开胯后：胯能够借助胯根大筋抖弹，并且打到点以后形成回弹，能够发出关节腔音，筋骨齐鸣的嘭嘭声。
以上资料摘抄于百科。
墨缘一字未改，用意是让大家先有一个整体的认知。
就单纯的科普可能还是很多人没法理解。
我们再一一细解。
开：是开发的意思，不是单纯的打开，通开的意思。
而是身体系统的开发。
开肩是开发肩背系统功能，开胯是开发腰胯系统功能。
这个开和体操，瑜伽，舞蹈一类的开肩开胯还是有本质上的区别的。
自己开肩的正确方法
自己开肩的正确方法自己开肩是一项很重要的运动，可以帮助减轻肩颈部的压力，缓解肩部僵硬和疼痛的问题。
下面将详细介绍自己开肩的正确方法。
1. 做好准备：首先要找到一个安静的地方进行练习，确保周围没有杂物或障碍物阻挡。
穿上舒适的运动服装，并使用瑜伽垫或毯子垫在地上。
2. 肩部放松：先做肩部放松的动作。
坐在椅子上或地上，双手自然放在身体两侧，放松肩膀，感受肩部的舒适感。
然后慢慢抬高双肩，再放松下来，重复几次。
这样可以帮助肩部的血液循环，放松肩颈肌肉。
3. 双肩旋转：坐在椅子上，双脚放在地上，身体挺直。
将双肩往后旋转，然后再往前旋转，重复几次。
旋转时要尽量用肩膀的力量，不要用胳膊或腰部的力量。
这个动作可以帮助肩关节活动，增加肩部的灵活性。
4. 抬肩运动：坐在椅子上，抬高双肩并保持一段时间，然后放松下来。
重复几次。
这个动作可以增强肩膀的力量和稳定性。
5. 肩膀伸展：将一只手臂放在头顶，然后另一只手臂从后方伸向头顶，并用手掌轻轻推住头顶，使肩部进行伸展。
保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复动作。
这个动作可以帮助拉伸肩背部的肌肉，放松肩颈部。
6. 倒立牵引：在墙边或椅子边，让自己的背靠在墙上或椅子上，将双腿抬高贴住墙壁或椅子，抬高臀部，让身体倒立，保持一段时间。
这个动作可以帮助肩膀的血液循环，放松肩颈部。
7. 瑜伽开肩姿势：以“山式”开始，双脚并拢站立，背部挺直。
然后将双手从背后伸直并垂直地伸向上方，让双手的手掌相对。
保持这个姿势几秒钟，然后放松。
这个动作可以帮助拉伸肩部和背部的肌肉，增加肩部的灵活性。
8. 深呼吸放松：最后，坐在地上或椅子上，闭上眼睛，深呼吸几次，放松全身。
可以想象自己的肩膀被温暖的阳光照耀着，放松肩颈部的压力。
这个动作可以帮助放松肩部的肌肉，缓解肩部的紧张感。
需要注意的是，在进行自己开肩的动作时，要注意身体的感受，避免过度用力或造成疼痛。
如果有严重的肩部问题或伤害，请咨询医生或专业的理疗师的建议。
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舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。
尽力让两个肩胛骨靠紧。
就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。
方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。
用你的胯骨去贴把杆。
【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。
3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。
但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。
然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。
以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。
不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
一、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）二、就是拉韧带了。
又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。
然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。
四个八拍。
换脚，同样。
再是双腿。
双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。
能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
（双腿）四是横叉。
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。
（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。
不过效果很好。
）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。
若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
练习最理想的时间是在晚间睡前。
首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。
缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。
如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
韧带嘛，有两种拉法。
要看你本人的年龄了。
基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。
16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。
所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。
在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。
这样拉的效果很明显。
但是，对于骨骼相对成熟的人来说。
这种方法只能带了短期的韧带拉伸。
而且十分危险容易受伤。
所以，16岁以上的，建议使用静压法。
保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。
一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。
否则可能会造成反方向的肌肉受伤。
这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。
肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
【3】：一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：低头、弯腰，庇谟猛放鼋牛夭亢屯戎涑鱿忠桓龃罂斩褂械恼静晃龋褚蟮顾频模踔脸鱿滞炔咳痛苌恕R饩鲆陨衔侍猓雇仁笨勺⒁庖韵录傅悖?1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
一条腿压几分钟后，再换另一腿。
几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。
此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。
初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。
将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。
此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。
只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。
为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。
踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。
刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。
只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。
这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。
正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。