杨式太极拳步法的练习方法和注意事项

杨式太极拳步法的练习方法和注意事项

杨式太极拳步法的练习方法和注意事项

如何迈太极步，即如何做到“迈步如猫行”?宜注意以下几点(兹以传统杨式太极拳右弓步之后迈左步为例)：

1、坐腿转腰胯。重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿(重心100%在右脚)，右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。

2、一动无有不动。当以右脚跟为轴外撇时，合左胯;当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法、步法相随，动作顺达。

3、肩胯相合。腰右转时，肩在转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比转腰更为确切。

4、内劲潜转。腰胯右转时产生的内劲，经腿、膝至脚跟，象钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵、稳健。

5、两肩齐平。腰胯右转时，不应出现右肩低、左肩高的现象，以免破坏立身中正。

6、点起点落。提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地;而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地、慢慢地将腿拔起。点起点落是迈太极步的规律之一。

7、旋踝转腿。提右脚时，左腿(膝)应内旋;左脚前伸时，左

腿(膝)要外旋。当然，其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。

8、以腰带脚。腰胯略右转(约15度)，带动左脚提起，以利于移动腿松柔、自然。

9、提脚莫高。左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。

10、虚腿放松。提脚伸腿，均以大腿带小腿，左踝关节、膝关节和左腿肌肉应放松、自然。

11、脚走弧形。左脚提起后，不要直向前迈，应略近(不是靠拢)右踝旁前伸，呈弧线状;但也不要做作，使弧度太大。

12、轻轻出步。右膝微屈，以最小的力使左脚前伸。

13、敛臀。左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。

14、松胯。左脚前伸应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵;另外，松胯后又可以使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

15、实腿送虚腿。右腿坐实，重心稳定，但左脚前迈时，右腿微微下蹲(当然不能太过，以免造成起伏)，送左脚软着地。

16、脚趾引领。出左脚时，宜用脚趾将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。

17、边伸边落。左脚前迈时，应边伸边落，当左腿伸直(非挺直)时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。

18、自然伸直。左腿伸直时，不可呈笔直状态，关节应略为弯曲，以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。

19、脚尖莫翘高。当左脚跟着地时，脚尖不可翘得太高，以免“三紧”，即踝紧、膝紧、胯紧。

20、分清虚实。左脚跟着地要轻，如履薄冰，不要全脚掌同时着地，也不要如同打夯一样落地有声;另外，在着地的一刹那，其重心仍在右脚，不要前移。

21、方向准确。左脚前伸后的方向要正(除搬拦锤等少数动作外)，不要外撇，以免影响左弓步的步型和向前的劲力。

22、平实踏地。左脚跟先着地，然后脚掌和脚尖着地，待全脚踏平后，再蹬右腿，这样容易扎地生根和弓到手到;反之，如果左脚跟一着地就蹬右腿，则不利于右蹬左撑和劲力透达，而且易患最为常见的上下不相随的弊病。

23、步幅自然。迈步的幅度，以左脚跟随着地的距离为准。拳架高，步幅小，易分清虚实，但运动量较小;拳架太低，步幅过大，其运动量虽大，但易患换步不灵、起伏和断劲等毛病。总之，步幅应根据每人的体质和技艺而定。

24、速度均匀。在迈步过程中，提脚和前伸应连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停顿。

25、身体莫起伏。在提脚前伸的整个过程中，拳架要始终如一，不要有忽高忽低的起伏现象。

26、随遇平衡。左脚踏平后，重心才徐徐前移。其过程如同太极阴阳图慢慢地、均匀地转变，即从无到有，从小到大，至70%，直到100%(坐实左腿)，随遇平衡是正确调整重心的方法。

接下来的迈右步也是如此，即左脚从100%的重心，又逐渐变为零。这样往复转换，一步一太极，故前人把太极拳的迈步称为

太极步。

杨氏太极拳十要

松腰

腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。

分虚实

太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

虚灵顶劲

顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

含胸拔背

含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

沉肩坠肘

沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

上下相随

上下相随者，即太极拳论中所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。

内外相合

太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，形与神合一，即内外合为一气，则浑然无间矣。

相连不断

外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

动中求静

外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，外动内静，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。

用意不用力

太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，