中长跑PPT
合集下载
中考体育——中长跑ppt课件
b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。 其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前 400-500M)呼 吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整 为2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会 感到轻快。
完整版ppt课件
3
跑步的益处
2.告别臃肿身材
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑 步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
3.防止你的骨骼、肌肉退化
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来 越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就 是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证 明可以促进我们骨骼的生长。
完整版ppt课件
7
800米/1000米跑步技巧
1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度 大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑 步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程 (就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳 酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男 的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆 的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后 程的效果。
完整版ppt课件
3
跑步的益处
2.告别臃肿身材
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑 步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
3.防止你的骨骼、肌肉退化
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来 越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就 是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证 明可以促进我们骨骼的生长。
完整版ppt课件
7
800米/1000米跑步技巧
1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度 大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑 步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程 (就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳 酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男 的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆 的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后 程的效果。
冲刺终点小学生田径中长跑与接力训练计划ppt课件教案
正确认识比赛
引导学生理解比赛的意义，将其视为检验训练成果的机会，而非决 定个人价值的唯一标准。
设定合理目标
根据学生的实际水平和比赛难度，设定切实可行的目标，避免过高 或过低的期望带来的压力。
呼吸与放松训练
教授深呼吸、渐进性肌肉放松等方法，帮助学生缓解紧张情绪，保持 冷静和自信。
团队协作意识培养实践
达标成绩
根据年级和性别，设定 不同的达标成绩标准， 如男生800米、女生 600米的达标时间。
优秀成绩
在达标成绩的基础上， 设定优秀成绩标准，鼓 励学员冲刺更高目标。
团队成绩
针对接力项目，设定团 队成绩考核标准，包括 传接棒技术和团队协作 等。
学员表现综合评价
体能素质
评价学员的速度、耐力、力量等体能素质，观察其进步情 况。
冲刺终点小学生田径中长跑 与接力训练计划ppt课件教
案
目录
• 课程介绍与目标 • 热身活动与运动技能 • 力量素质与耐力训练 • 速度素质与灵敏度培养 • 心理辅导与战术应用 • 考核评估与总结反馈来自01课程介绍与目标
田径中长跑与接力运动概述
田径运动定义
田径运动是径赛、田赛和全能比赛的统称，以高度和距离长度计算成绩的跳跃 、投掷项目叫“田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。
强调团队目标
明确团队的整体目标，让学生意识到个人成绩与团队成绩紧密相 连，形成共同奋斗的氛围。
分工与合作
根据学生的特长和意愿，合理分配角色和任务，鼓励学生在比赛中 相互支持、协作共赢。
团队沟通与信任
组织团队活动，增进学生之间的了解和信任，提高沟通效率和协作 水平。
不同场景下战术选择及运用
1 2
不同赛道的应对策略
引导学生理解比赛的意义，将其视为检验训练成果的机会，而非决 定个人价值的唯一标准。
设定合理目标
根据学生的实际水平和比赛难度，设定切实可行的目标，避免过高 或过低的期望带来的压力。
呼吸与放松训练
教授深呼吸、渐进性肌肉放松等方法，帮助学生缓解紧张情绪，保持 冷静和自信。
团队协作意识培养实践
达标成绩
根据年级和性别，设定 不同的达标成绩标准， 如男生800米、女生 600米的达标时间。
优秀成绩
在达标成绩的基础上， 设定优秀成绩标准，鼓 励学员冲刺更高目标。
团队成绩
针对接力项目，设定团 队成绩考核标准，包括 传接棒技术和团队协作 等。
学员表现综合评价
体能素质
评价学员的速度、耐力、力量等体能素质，观察其进步情 况。
冲刺终点小学生田径中长跑 与接力训练计划ppt课件教
案
目录
• 课程介绍与目标 • 热身活动与运动技能 • 力量素质与耐力训练 • 速度素质与灵敏度培养 • 心理辅导与战术应用 • 考核评估与总结反馈来自01课程介绍与目标
田径中长跑与接力运动概述
田径运动定义
田径运动是径赛、田赛和全能比赛的统称，以高度和距离长度计算成绩的跳跃 、投掷项目叫“田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。
强调团队目标
明确团队的整体目标，让学生意识到个人成绩与团队成绩紧密相 连，形成共同奋斗的氛围。
分工与合作
根据学生的特长和意愿，合理分配角色和任务，鼓励学生在比赛中 相互支持、协作共赢。
团队沟通与信任
组织团队活动，增进学生之间的了解和信任，提高沟通效率和协作 水平。
不同场景下战术选择及运用
1 2
不同赛道的应对策略
中长跑1
１）后蹬阶段是途中跑技术的 主要环节。后蹬动作应 该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后 蹬角度为550左右。
２）前摆阶段小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作， 膝部领先并带动髋部向前上放摆出。
３）腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反 作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。
４）当摆动腿前摆结束时，大腿向下运动，膝关节 自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。
2.3 情感目标
发展学生的体能以及自 我锻炼的能力，提高新肺功 能，培养吃苦耐劳的意志品 质，获得成功的体验和愉快 感。
3、过程分析
3.1 开始部分：
按教学常规进行教学安排，用精 练的语言使学生了解这次课主要内容， 任务和要求，安全教育。
3.2 准备部分
1)教学中通过队列队形变换引导有学生集中注意力。
中长跑课件
制作人：钟金霞
1、教材分析
1.1 教材的作用与地位：
中长跑为大强度的周期性运动项目，包括800 米，1500米，3000米，5000米，10000米，都是 对耐久力要求很高的项目。对于中长跑各个技 术过程，一定要贯彻这样的要求：动作放松， 自然，幅度较小，重心高且平稳，跑的节奏感 强，跑速要控制，全程计划分配体力，呼吸要 有一定的节奏和深度。
组织：
××××××× ○○○○○○○ ××××××× ○○○○○○○ △
教法：
老师口令指挥，学生统一组织练习，动作准确到位
2）队列练习： 1、原地向左、右、后转。 2、行进间向左、右、后转。
３）慢跑：学生成二路纵队沿田径场集体跑进。 定位操：动作整齐一致，协调到位准确。
3.3 基本部分
３.３.１介绍中长跑的一般知识中长跑：
5、评价分析
本节课教学过程中通过问题设疑引导学 生由简单到复杂，循序渐进练习，由此掌握 动作，熟练自如运用动作，体现以教师为主 导、学生为主体，积极练习的学习过程。
２）前摆阶段小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作， 膝部领先并带动髋部向前上放摆出。
３）腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反 作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。
４）当摆动腿前摆结束时，大腿向下运动，膝关节 自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。
2.3 情感目标
发展学生的体能以及自 我锻炼的能力，提高新肺功 能，培养吃苦耐劳的意志品 质，获得成功的体验和愉快 感。
3、过程分析
3.1 开始部分：
按教学常规进行教学安排，用精 练的语言使学生了解这次课主要内容， 任务和要求，安全教育。
3.2 准备部分
1)教学中通过队列队形变换引导有学生集中注意力。
中长跑课件
制作人：钟金霞
1、教材分析
1.1 教材的作用与地位：
中长跑为大强度的周期性运动项目，包括800 米，1500米，3000米，5000米，10000米，都是 对耐久力要求很高的项目。对于中长跑各个技 术过程，一定要贯彻这样的要求：动作放松， 自然，幅度较小，重心高且平稳，跑的节奏感 强，跑速要控制，全程计划分配体力，呼吸要 有一定的节奏和深度。
组织：
××××××× ○○○○○○○ ××××××× ○○○○○○○ △
教法：
老师口令指挥，学生统一组织练习，动作准确到位
2）队列练习： 1、原地向左、右、后转。 2、行进间向左、右、后转。
３）慢跑：学生成二路纵队沿田径场集体跑进。 定位操：动作整齐一致，协调到位准确。
3.3 基本部分
３.３.１介绍中长跑的一般知识中长跑：
5、评价分析
本节课教学过程中通过问题设疑引导学 生由简单到复杂，循序渐进练习，由此掌握 动作，熟练自如运用动作，体现以教师为主 导、学生为主体，积极练习的学习过程。
《中长跑》课件
应变措施
当您遇到身体状况的问题时，您需要学习如何应变才能成功完成比赛。例如：自我按摩腿部 肌肉。
结语和建议
希望本PPT可以帮助您了解中长跑的各个方面。最后，如果您想坚持跑步，需要耐心和毅力。最重要的是，找 到一种方法，使跑步成为您生活的一部分。
逐渐增加训练量
从少量的训练开始，以适应较大的负荷和变化。 增加跑步距离的节奏和速率。
科学饮食和控制体重
学会正确的营养摄入和控制体重，以保证跑步成 效，并避免身体因过度减重而受到伤害。
均衡训练
训练应包括足够的力量和肌耐力练习，以及恰当 的拉伸和放松。
注意安全
选择合适的路线和跑鞋，饮食补充和避免充满风 险的练习场地。
中长跑的训练计划和方法
训练阶段 准备阶段 基础阶段 转化阶段 强化阶段 赛前阶段
训练方法 跑步练习、肌肉锻炼、热身和拉伸 建立跑步底子、跑步速度逐渐上升 从低速训练到稍快的速度，训练力量 提高耐力和速度，进行间歇性训练 长跑、间歇性训练、恢复性训练
中长跑配速和呼吸控制
配速
了解您的配速目标非常重要，以便您在比赛中保持 一个均衡的速度。将比赛分为几个阶段，并确定每 个阶段的配速.
《中长跑最新》PPT课件
这个PPT课件将为你介绍中长跑的所有方面。本次演示将探讨中长跑的基础、 训练、技巧和注意事项。
什么是中长跑
定义
长跑是在比赛中持续跑步的运动，距离通常为3公里 或更长。
ห้องสมุดไป่ตู้
特点
不仅是一项体育运动，还是一种为身体健康提供的 锻炼方法。长期坚持跑步可以强化心肺功能，增强 体质。
中长跑训练原则
呼吸
控制呼吸可以增加耐力和减轻疲劳。一般规则是， 以两步呼气和两步吸气的方式呼吸.
当您遇到身体状况的问题时，您需要学习如何应变才能成功完成比赛。例如：自我按摩腿部 肌肉。
结语和建议
希望本PPT可以帮助您了解中长跑的各个方面。最后，如果您想坚持跑步，需要耐心和毅力。最重要的是，找 到一种方法，使跑步成为您生活的一部分。
逐渐增加训练量
从少量的训练开始，以适应较大的负荷和变化。 增加跑步距离的节奏和速率。
科学饮食和控制体重
学会正确的营养摄入和控制体重，以保证跑步成 效，并避免身体因过度减重而受到伤害。
均衡训练
训练应包括足够的力量和肌耐力练习，以及恰当 的拉伸和放松。
注意安全
选择合适的路线和跑鞋，饮食补充和避免充满风 险的练习场地。
中长跑的训练计划和方法
训练阶段 准备阶段 基础阶段 转化阶段 强化阶段 赛前阶段
训练方法 跑步练习、肌肉锻炼、热身和拉伸 建立跑步底子、跑步速度逐渐上升 从低速训练到稍快的速度，训练力量 提高耐力和速度，进行间歇性训练 长跑、间歇性训练、恢复性训练
中长跑配速和呼吸控制
配速
了解您的配速目标非常重要，以便您在比赛中保持 一个均衡的速度。将比赛分为几个阶段，并确定每 个阶段的配速.
《中长跑最新》PPT课件
这个PPT课件将为你介绍中长跑的所有方面。本次演示将探讨中长跑的基础、 训练、技巧和注意事项。
什么是中长跑
定义
长跑是在比赛中持续跑步的运动，距离通常为3公里 或更长。
ห้องสมุดไป่ตู้
特点
不仅是一项体育运动，还是一种为身体健康提供的 锻炼方法。长期坚持跑步可以强化心肺功能，增强 体质。
中长跑训练原则
呼吸
控制呼吸可以增加耐力和减轻疲劳。一般规则是， 以两步呼气和两步吸气的方式呼吸.
中长跑体育PPT课件
3
认知目标：通过中长跑的教学，使学生对中长跑的运动特点及其锻炼价值有比较清 楚的认识，培养学生正确的运动价值观。 技能目标：通过中长跑的教学，使学生掌握正确的技术动作，知道在中长跑学练中 运用合理的呼吸方法和呼吸节奏，提高中长跑的运动能力，发展体能，提高有氧代 谢能力，增进心肺功能。 情感目标：通过教学，培养学生勇敢、顽强、吃苦耐劳和勇于拼搏的精神，使学生 能够积极参与体育锻炼，并达到自己的锻炼目标。
田径
中长跑
1
动作方法
01
易犯错误与纠正方法
03
02
04
教材内容价值
技术练习方法
2
01
中长跑是典型的周期性耐力项目，需要长时间 连续的肌肉活动。它一方面要求尽量减少能量的消 耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能 根据比赛的情况具有加速跑的能力。通过学练中长 跑可以增强心肺功能，提高有氧代谢能力，发展体 能，培养人克服困难、吃苦耐劳的意志品质。
4、后蹬效果不好
纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术 概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送 髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节 充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。
中长跑（男子1000米、女子800米）是中考体育加 试的必考项目，非常重要。长期进行中长跑锻炼，能 增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经 系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志， 塑造完善的个性心理特征。希望同学们在以后训练的 过程中能够参考今天我们所学的内容，相信会给你提 供一定的帮助。
11
03
走跑交替
轮流领先跑
图形跑
往返跑
定时跑
变速跑
12
按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。 做各种蛇形跑、对角线跑、“8”字跑等的跑与走的交替练习。 定距离的走跑练习，如绕足球场的边线跑和底线走等。
中长跑教学与训练PPT教学课件
返回
10
1. 中长跑教学的重点与难点
(1)重点：中长跑的常用辅助跑步练习，跑步 动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，
高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大 步走练习 。
(2)难点：跑步动作平衡练习，直腿跑练习，
后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练 习，折叠腿大步走练习。
返回
2020/12/09
新中国成立后，中跑的运动水平提高得比较快，但由于起点低，因此和
世界先进水产仍有较大差距。我国在20世纪五六十年代吸收了其他国家的训
练经验，并结合我国运动员的实际，进行了有计划的系统训练，长跑运动水
于有较大幅度的提高。
90年代辽宁米和10000米三项世界纪录开始，我国运动员在中长跑项目上取得了辉
•
2020/12/09
返回
9
• 三、中长跑的教学
• 中长跑的技术教学应当在少年时期就开始进行，因为7—10岁的 儿童已具备掌握正确跑的技术的能力。因此，在中小学和少体 校就应当认真地进行跑的技术教学。
• 1. 中长跑教学的重点与难点
• 2. 中长跑教学的步骤和方法
• 3.中长跑常见错误动作
•
2020/12/09
返回
8
• 3. 中长跑的技术分析
现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终
保持合理的技术动作。优秀运动员不仅在后程阶段保持技术不 变形，而且能加大步长或加快步频，以提高跑速。柔和的着地 缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力的后蹬是技术的关键。 中长跑途中跑的技术动作
优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，表现
煌成就，尤其女选手的运动成绩尤为突出。
•
2020/12/09
返回
田径《中长跑起跑及耐力素质练习》课件
● 课堂总结 ● 收器材 ● 下课
11
课后小结
平均心率： 90～130次/分
运动量：中等
练习密度：
40～45%
运动强度：大
12
课后小结
预计 脉搏 曲线
13
谢谢观赏！
中长跑起跑及耐力素质练习
教材分析
1 2
中长跑是一项运动强度不大，持续时间较长的有氧运动，它对 场地器材没有过高的要求，且技术简单，是终身都可以参与的 群众性健身项目之一。
中长跑能有效提高心肺功能，发展耐力能力，增强意志品质， 是培养终身体育的有效途径。 本课主要讲解中长跑起跑动作要领和方法，配合中长跑的耐力 素质练习。 通过本课学习，使学生学会正确的中长跑技术并培养学生顽强 拼搏和吃苦耐劳的精神。
通过教学，培养学生勇敢、顽强、吃苦耐劳和勇于拼 搏的精神，使学生能够积极参与体育锻炼，达到锻炼 目标。
4
课程结构
开始部分
1
2
准备部分
结束部分
4
3
基本部分
5
课堂常规 1. 整队集合 2. 清点人数
队形组织示意图：
3. 检查服装
4. 宣布课内容 5. 安排见习生
6
热身跑、徒手操
1.热身跑 队形组织示意图： 2.徒手操
2
3 4
教学重难点 教学 重点
• 正确的起跑姿势。
教学 难点
• 对口令的快速反应。
3
教学目标
通过教学，使学生对中长跑运动特点及其锻炼价值有较 清楚的认识，培养学生正确的运动价值观。
通过中长跑教学，使学生掌握正确的技术动作，知道在 中长跑学习和练习中运用合理的呼吸方法和呼吸节奏， 提高中长跑运动能力，发展体能，增强心肺功能。
11
课后小结
平均心率： 90～130次/分
运动量：中等
练习密度：
40～45%
运动强度：大
12
课后小结
预计 脉搏 曲线
13
谢谢观赏！
中长跑起跑及耐力素质练习
教材分析
1 2
中长跑是一项运动强度不大，持续时间较长的有氧运动，它对 场地器材没有过高的要求，且技术简单，是终身都可以参与的 群众性健身项目之一。
中长跑能有效提高心肺功能，发展耐力能力，增强意志品质， 是培养终身体育的有效途径。 本课主要讲解中长跑起跑动作要领和方法，配合中长跑的耐力 素质练习。 通过本课学习，使学生学会正确的中长跑技术并培养学生顽强 拼搏和吃苦耐劳的精神。
通过教学，培养学生勇敢、顽强、吃苦耐劳和勇于拼 搏的精神，使学生能够积极参与体育锻炼，达到锻炼 目标。
4
课程结构
开始部分
1
2
准备部分
结束部分
4
3
基本部分
5
课堂常规 1. 整队集合 2. 清点人数
队形组织示意图：
3. 检查服装
4. 宣布课内容 5. 安排见习生
6
热身跑、徒手操
1.热身跑 队形组织示意图： 2.徒手操
2
3 4
教学重难点 教学 重点
• 正确的起跑姿势。
教学 难点
• 对口令的快速反应。
3
教学目标
通过教学，使学生对中长跑运动特点及其锻炼价值有较 清楚的认识，培养学生正确的运动价值观。
通过中长跑教学，使学生掌握正确的技术动作，知道在 中长跑学习和练习中运用合理的呼吸方法和呼吸节奏， 提高中长跑运动能力，发展体能，增强心肺功能。
中长跑的技术动作分析与训练课堂ppt课件
摆臂动作
? 轻握双拳，姆指放在食指上。 ? 肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。 ? 当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些
，使肌肉得到短时间的放松。
8
资金是运 动的价 值，资 金的价 值是随 时间变 化而变 化的， 是时间 的函数 ，随时 间的推 移而增 值，其 增值的 这部分 资金就 是原有 资金的 时间价 值
?在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松 而自然下垂。 ?后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直， 摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。5
资金是运 动的价 值，资 金的价 值是随 时间变 化而变 化的， 是时间 的函数 ，随时 间的推 移而增 值，其 增值的 这部分 资金就 是原有 资金的 时间价 值
腾空
2. 中长跑一方面要求尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速，但另一方面却要求在跑 的过程中，能按比赛的实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理的体力分配 对中长跑运动员来说是非常重要。
3. 中长跑要求运动员要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强，有良好的节奏，还要 尽量提高肌肉用力和放松的能力。跑的距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长 跑的技术基本相同，但由于各种距离的长短和强度有所不同，跑的动作也就有不同程 度的差异。一般来说，跑的距离越长，步长越短，前摆与后蹬的用力程度也越小，腾 空时间与支撑时间的比值也相对地小。
3后蹬跑 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时 髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 （2）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求 髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作 的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
? 轻握双拳，姆指放在食指上。 ? 肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。 ? 当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些
，使肌肉得到短时间的放松。
8
资金是运 动的价 值，资 金的价 值是随 时间变 化而变 化的， 是时间 的函数 ，随时 间的推 移而增 值，其 增值的 这部分 资金就 是原有 资金的 时间价 值
?在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松 而自然下垂。 ?后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直， 摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。5
资金是运 动的价 值，资 金的价 值是随 时间变 化而变 化的， 是时间 的函数 ，随时 间的推 移而增 值，其 增值的 这部分 资金就 是原有 资金的 时间价 值
腾空
2. 中长跑一方面要求尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速，但另一方面却要求在跑 的过程中，能按比赛的实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理的体力分配 对中长跑运动员来说是非常重要。
3. 中长跑要求运动员要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强，有良好的节奏，还要 尽量提高肌肉用力和放松的能力。跑的距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长 跑的技术基本相同，但由于各种距离的长短和强度有所不同，跑的动作也就有不同程 度的差异。一般来说，跑的距离越长，步长越短，前摆与后蹬的用力程度也越小，腾 空时间与支撑时间的比值也相对地小。
3后蹬跑 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时 髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 （2）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求 髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作 的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
中长跑最新课件
康體能.files/柔軟性訓練.htm
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
隊員3
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間歇跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
持捧隊員1
• 變速跑訓練法
– – – – – 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。訓練方法源自• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。 100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
中長跑
技術及訓練
技術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
隊員3
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間歇跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
持捧隊員1
• 變速跑訓練法
– – – – – 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。訓練方法源自• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。 100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
中長跑
技術及訓練
技術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
8.2.1中长跑-完整PPT课件
体育与健康水平四 人教版
教学目标
1、认知目标：通过中长跑的教学，使学生对中长跑的运动特点及其 锻炼价值有比较清楚的认识，培养正确的运动价值观。
2、技能目标：通过中长跑的教学，使学生掌握正确技术动作，知道在中
长跑学练中运用合理的呼吸方法和呼吸节奏，提高中长跑运动能力，发展 体能，提高有氧代谢能力，增进心肺功能。
[体育与健康水平四 人教版]
中长跑技术教学
体育与健康水平四 人教版
教材分析
中长跑是一项运动强度不大，持续时间较长的有氧运动， 它对场地器材没有过高的要求，且技术简单，这项运动贯穿 于学校体育教学的全过程，也是最容易学习和掌握，终身都 可以参与的群众性健身项目之一。同时也是教师在教学中要 对其单调和枯燥予以高度重视的项目，中长跑是人获得健康 的基本途径，是发展健康性体能最简单的方法，最有效途径 之一，它能有效提高心肺功能，发展耐久能力，增强意志品 质，是培养终身体育的有效途径，初中生练习中长跑，要求 掌握中长跑的技术，培养参与意识。
（二）热身活动 1、热身练习：连接跑 方法：每5个人一组，组内 后面同学双手扶在前面同学 的肩上，慢慢跑动，听到口令 后，男生连成一组，女生连成 一组。
2、热身操：双人辅助操 A、体转运动 B、体侧运动 C、踢腿运动 D 、压肩运动
▲▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲▲ ▲ ▲ ▲ ▲
▲ ▲▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲▲ ▲ ▲ ▲ ▲
体育与健康水平四 人教版
• 二、基本部分
• （一）主教材
• 动作方法： • 1、中长跑起跑的动作要领
• 采用站立式起跑。 • “各就位”的口令时练习者先做一两次深呼吸，然后走到或慢跑到起跑线后，
两脚前后开立，有力脚放在前面，另一脚放在后面，两脚尖前后之间距离两脚、 左右间隔半脚，两腿弯曲，上体前倾，身体重心在前脚上，后脚前脚掌着地。 前脚异侧臂自然下垂，同侧臂置于体侧稍后伸，眼睛看前下方3~5米处，颈部 放松。整个身体保持稳定，集中注意听枪声或口令。当听到枪声或口令时，两 脚用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体快速向 前冲出。
中长跑教案(2023版ppt)
03
保持正确的呼吸节奏，避免呼吸急促
04
保持良好的身体姿态，避免弯腰驼背
冲刺技术
冲刺时机：一般在最后100200米开始冲刺
冲刺姿势：身体前倾，双臂快 速摆动，腿部发力
呼吸技巧：保持稳定的呼吸节 奏，避免急促呼吸
冲刺策略：根据个人能力和比 赛情况，选择合适的冲刺策略
有氧耐力训练
训练目的：提高心肺功 能，增强耐力
增强自信心
成功经验：回 顾过去成功的 中长跑经历，
增强自信心
积极暗示：通 过积极的心理 暗示，增强自
信心
克服恐惧心理
认识恐惧：了解恐惧心理产 生的原因和表现
放松训练：通过深呼吸、冥 想等方式放松身心
积极暗示：给自己积极的心 理暗示，增强自信心
目标分解：将大目标分解成小 目标，逐步实现，减轻压力
保持积极心态
02
蛋白质：修复肌肉，提高运 动能力
03
脂肪：提供能量，维持体温
04
维生素和矿物质：维持身体正 常功能，提高运动表现
饮食计划
食物选择：高碳水化合物、 低脂肪、适量蛋白质
食物摄入量：根据个人体重 和运动量调整
食物摄入时间：运动前、中、 后都要补充
食物种类：谷料选择
中长跑的特点
1
距离长：中长跑的距离通常在 800米至10000米之间
2
速度要求高：中长跑需要运动 员保持较高的速度，以争取更
好的成绩
3
耐力要求高：中长跑需要运动 员具备良好的耐力，以应对长
时间的运动
4
技术要求高：中长跑需要运动 员掌握正确的跑步技术和呼吸 方法，以提高运动效率和成绩
中长跑的益处
1
中长跑教案
中长跑教学与训练教学ppt课件
中长跑技术教学与训练一、中长跑运动的概述二、中长跑的技术三、中长跑的教学四、中长跑的训练
2020/12/09 2
2020/12/09 12
. 三、中长跑的教学. 中长跑的技术教学应当在少年时期就开始进行，因为7— 10岁的儿童已具备掌握正确跑的技术的能力。因此，在中小学和少体 校就应当认真地进行跑的技术教学。
1. 中长跑教学的重点与难点(1)重点：中长跑的常用辅助跑步练习，跑步 动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习， 高抬腿折叠跑练习， 脚回环练习，折叠腿大 步走练习 。(2)难点：跑步动作平衡练习，直腿跑练习， 后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练
习，折叠腿大步走练习。
2020/12/09 11
返回4
•2020/12/09
. 2．中长跑运动项目分类. 中长跑运动发展至今，已经不局限于传统的模式。根据项目的类别、性质和距离划分为中跑、 长跑、障碍跑、超长跑(奥运会项目)、公路赛 跑及越野赛跑(非奥运会项目)。
. 返回
2020/12/09 5
. 2、项目的分类与记录. 返回
一、中长跑运动的概述
. 1、中长跑的起源与发展
2020/12/09 3
中长跑技术教学与训练
2020/12/09 1
二、中长跑的技术. 1、中长跑技术的主要特征
. 3、中长跑技术分析. 返回
. 2、中长跑技术的阶段构成
2020/12/09
6
• 1 . 中长跑技术的主要特征中长跑与短跑技术原则上没有差别。中长跑技术的优劣 本质上取决于其能量使用的 经济性和实效性，以防止 疲劳过早出现，并用合理的速度跑完全程。中长跑运动 员技术的成功标志是在比赛中根据不同赛段的速度要求 来调整步长与步频的合适比例。在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于 躯干的正上方。两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。 两肘不要抬高，约成90°保持在体侧，以便配合臂、腿 的协调运动。步长与步频是决定中长跑速度的主要因素。 现代中长跑技术发展的主要特征是：运动员在跑进中动 作轻松自然，蹬伸有力，脚着地富有弹性，全程跑的节 奏性强，并能够最大限度地将人体的综合机能和专项身 体素质，转换成维持和提高专项跑速的技术能力。
2020/12/09 2
2020/12/09 12
. 三、中长跑的教学. 中长跑的技术教学应当在少年时期就开始进行，因为7— 10岁的儿童已具备掌握正确跑的技术的能力。因此，在中小学和少体 校就应当认真地进行跑的技术教学。
1. 中长跑教学的重点与难点(1)重点：中长跑的常用辅助跑步练习，跑步 动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习， 高抬腿折叠跑练习， 脚回环练习，折叠腿大 步走练习 。(2)难点：跑步动作平衡练习，直腿跑练习， 后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练
习，折叠腿大步走练习。
2020/12/09 11
返回4
•2020/12/09
. 2．中长跑运动项目分类. 中长跑运动发展至今，已经不局限于传统的模式。根据项目的类别、性质和距离划分为中跑、 长跑、障碍跑、超长跑(奥运会项目)、公路赛 跑及越野赛跑(非奥运会项目)。
. 返回
2020/12/09 5
. 2、项目的分类与记录. 返回
一、中长跑运动的概述
. 1、中长跑的起源与发展
2020/12/09 3
中长跑技术教学与训练
2020/12/09 1
二、中长跑的技术. 1、中长跑技术的主要特征
. 3、中长跑技术分析. 返回
. 2、中长跑技术的阶段构成
2020/12/09
6
• 1 . 中长跑技术的主要特征中长跑与短跑技术原则上没有差别。中长跑技术的优劣 本质上取决于其能量使用的 经济性和实效性，以防止 疲劳过早出现，并用合理的速度跑完全程。中长跑运动 员技术的成功标志是在比赛中根据不同赛段的速度要求 来调整步长与步频的合适比例。在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于 躯干的正上方。两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。 两肘不要抬高，约成90°保持在体侧，以便配合臂、腿 的协调运动。步长与步频是决定中长跑速度的主要因素。 现代中长跑技术发展的主要特征是：运动员在跑进中动 作轻松自然，蹬伸有力，脚着地富有弹性，全程跑的节 奏性强，并能够最大限度地将人体的综合机能和专项身 体素质，转换成维持和提高专项跑速的技术能力。
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
极，全身配合协调（图12）。
10
11
• 4 大小腿折叠跑 • （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆
技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 • （2）练习方法： • ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 • ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向
后踢出，向前跑速不要过快。 • ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过
渡到自然。 • （3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前
提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠 要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。
12
13
• 5 加速跑 • （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 • （2）练习方法： • ①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频
300 200 100 80 60 40 20米。 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平 的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快 慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平 而定。
15
• 7 间歇跑 • • （1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定
的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。 • （2）练习方法： • ①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比
加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 • ②慢跑接加速跑：要求过渡自然。 • ③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，
向前加速跑出。 • ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，
过渡到加速跑。 • （3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐
渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松 协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
8
9
• 3 后蹬跑 • （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时
髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 • （2）练习方法： • ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要
求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 • ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动
作的配合。 • ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 • ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 • （3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积
17
• 9 复跑
• （1）作用：发展速度和速度耐力。
• （2）练习方法：
• ①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0 5～1分。 • ②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。 • ③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3
自然过渡到正常跑。 • ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 • （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒
展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、 完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿 的动作前后摆动（图10）。
6
7
• ２ 高抬腿跑
握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学 生的速度感觉。 • （2）练习方法： • ①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、 10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、 0分钟 定时跑。 • 要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。 • ②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500 米；20′内跑完5000米。 • （3）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段， 多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。 集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。
• （1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节 灵活性和动作频率。
• （2）练习方法：
• ①原地或支撑高抬腿跑。 • ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动
不要过快。
• ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡 自然。
• （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前 挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角， 然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三 关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。
5
• 1 小步跑 • （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，
发展关节灵活性和动作频率。
• （2）练习方法：
• ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿 移至另一腿。
• ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 • ③行进间小步跑20～30米。 • ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，
14
• 6 变速跑 • （1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高
一般耐力或速度耐力。 • （2）练习方法： • ①20米快接40米慢。 • ②50米快接50米慢。 • ③100米快接60米慢。 • ④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。 • ⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400
中长跑
－－中考体育加试之三
1
一、初步了解中长跑的完整技术
（一）讲解示范
１.简要讲明中长跑基本技术（与短跑技术 相似，途中跑技术更加重要；区别在于呼吸 方式、供能方式以及“极点”的出现）
２. 示范 （观察优秀运动员的运动图片、 教师进行完整技术示范）
2
（二）注意事项：
1、 教师示范要力求正确，并注意示 范面．
2、 教学应了解学生的健康情况，以 区别对待．
3
二、中长跑的练习方法
（一）教学要点
途中跑是中长跑的最主要部分，应重点 加强正确技术（途中跑）和呼吸方法的教学。
4
（二）教学方法
专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅 助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。 在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身 体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。
赛速度。 • ②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。 • （3）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时
间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习， 慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时， 就进行下一次练习。
16
• 8 定时跑 • （1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌
10
11
• 4 大小腿折叠跑 • （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆
技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 • （2）练习方法： • ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 • ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向
后踢出，向前跑速不要过快。 • ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过
渡到自然。 • （3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前
提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠 要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。
12
13
• 5 加速跑 • （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 • （2）练习方法： • ①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频
300 200 100 80 60 40 20米。 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平 的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快 慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平 而定。
15
• 7 间歇跑 • • （1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定
的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。 • （2）练习方法： • ①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比
加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 • ②慢跑接加速跑：要求过渡自然。 • ③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，
向前加速跑出。 • ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，
过渡到加速跑。 • （3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐
渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松 协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
8
9
• 3 后蹬跑 • （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时
髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 • （2）练习方法： • ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要
求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 • ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动
作的配合。 • ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 • ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 • （3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积
17
• 9 复跑
• （1）作用：发展速度和速度耐力。
• （2）练习方法：
• ①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0 5～1分。 • ②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。 • ③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3
自然过渡到正常跑。 • ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 • （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒
展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、 完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿 的动作前后摆动（图10）。
6
7
• ２ 高抬腿跑
握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学 生的速度感觉。 • （2）练习方法： • ①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、 10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、 0分钟 定时跑。 • 要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。 • ②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500 米；20′内跑完5000米。 • （3）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段， 多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。 集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。
• （1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节 灵活性和动作频率。
• （2）练习方法：
• ①原地或支撑高抬腿跑。 • ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动
不要过快。
• ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡 自然。
• （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前 挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角， 然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三 关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。
5
• 1 小步跑 • （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，
发展关节灵活性和动作频率。
• （2）练习方法：
• ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿 移至另一腿。
• ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 • ③行进间小步跑20～30米。 • ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，
14
• 6 变速跑 • （1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高
一般耐力或速度耐力。 • （2）练习方法： • ①20米快接40米慢。 • ②50米快接50米慢。 • ③100米快接60米慢。 • ④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。 • ⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400
中长跑
－－中考体育加试之三
1
一、初步了解中长跑的完整技术
（一）讲解示范
１.简要讲明中长跑基本技术（与短跑技术 相似，途中跑技术更加重要；区别在于呼吸 方式、供能方式以及“极点”的出现）
２. 示范 （观察优秀运动员的运动图片、 教师进行完整技术示范）
2
（二）注意事项：
1、 教师示范要力求正确，并注意示 范面．
2、 教学应了解学生的健康情况，以 区别对待．
3
二、中长跑的练习方法
（一）教学要点
途中跑是中长跑的最主要部分，应重点 加强正确技术（途中跑）和呼吸方法的教学。
4
（二）教学方法
专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅 助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。 在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身 体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。
赛速度。 • ②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。 • （3）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时
间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习， 慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时， 就进行下一次练习。
16
• 8 定时跑 • （1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌