核心肌力训练PPT课件
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核心力量训练PPT课件
二、核心力量训练实践指南
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2021/7/23
1. 核心力量练什么？
➢ 稳定性及本体感受器训练 过去，教练更多注意动力肌群的训练，而
对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训练 不够。
有人忽略了对核心区பைடு நூலகம்制系统的训练，也 就是神经19 控制。核心区控制系统的训练内容 主要是核心区本体感受功能的训练。
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核心区及肢体本体感受功能训练实际上是解决神经系 统对躯干和肢体进行精确控制的问题。
稳态或非稳态下的静力训练及动力训练更多是对稳定 肌群的训练和本体感受功能的训练。
核心区本体感受功能训练， 可以提高关节的稳定性， 增强整体的协调性、更快的从易受伤体位调整过来， 从而避20免损伤的发生。
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振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预 防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换， 增强神经对肌肉的支配和控制能力）
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振动台（调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复）
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（3）核心力量训练的具体方法与手段
稳定和非稳定； 徒手和负重； 一维和两维、三维； 动力、静力、动-静交替。
建议：
配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等） 找问题（发现薄弱环节及训练中的不足） 定计划（设计周期、确定位置、权衡比重） 查效果（定期检测训练效果，多观察） 重专项（突出训练的专项一致性，提高专项成绩）
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个人观点供参考，欢迎讨论
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减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能 提高四肢的工作效率。
预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够 确保肢体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群的稳 定功能起到保护作用，可预防急性损伤的发生。
核心肌力的训练方法PPT课件
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仰卧直腿卷腹触足卷腹
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仰卧紧缩卷腹
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困难 仰卧屈膝卷腹
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仰卧屈膝提髋
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仰卧抬臀踢腿
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海豚游泳式
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屈膝举腿
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平板交替伸手抬腿
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侧屈体抬腿
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侧支撑抬腿
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仰卧两头起
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侧躯体抬手
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空中蹬车
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仰卧交替拉手卷腹
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触膝卷体
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仰卧抬腿
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登山
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（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
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平板支撑抬腿
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俄罗斯转体
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仰卧交替抬腿
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侧卧交替摆腿
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侧平板支撑
核心肌力的训练方法
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仰卧交替脚跟接触
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仰卧屈膝举腿
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侧卧举腿卷腹
核心肌群训练ppt
凱格爾運動(kegel exercise)，髖關節不 離地
(九)骨盤捲曲
大的凱格爾運動，髖關節離地
(十)脊椎扭轉
坐正，上體轉，兩手平舉與軀幹同平面
似單腿伸展流程，唯膝關節伸直，腿部 大幅擺動，保持軀幹穩定
(六)雙腿伸後 腦仰臥 仰臥屈膝→軀幹起直膝上舉、斜上舉 反 覆5次→還原
(七)雙腿交叉
預備姿勢：雙腳屈膝雙手掌重疊置於後 腦仰臥 腳似「踩腳踏車」，右肘碰左膝→雙腿 交換6-8次→還原。
(八)尾骨收縮
核心肌群訓練
謝幸珠教授 編
簡介
核心肌群是指橫隔膜到骨盤基底的部位， 訓練腹直肌、腹外斜肌及腹橫肌。 預備姿勢：保持身體基本線條，維持兩 端肩膀和兩端腸骨所構成之方格(Box) 正直，下巴微微收縮，膝蓋彎曲約90∘ 平躺於地板上，兩手置地板上大腿兩側。
(一)軀幹捲起
仰臥屈膝→用腹部肌力使上半身緩緩捲 起→坐正→還原仰臥屈膝。
(二)仰臥起坐姿勢100拍
屈膝仰臥起坐姿勢維持屈膝100拍→還 原仰臥屈膝
(三)單腿伸展
仰臥→軀幹起，右直膝左屈膝，左手置 左腳踝右手置左膝→換邊→雙腿交換68次→還原仰臥屈膝。
(四)雙腿伸展
仰臥屈膝→手抱大腿，軀幹起→直膝 45ﾟ手上舉→手抱大腿→雙腿彎曲伸直 交換6-8次→還原
(五)單腿伸直(剪刀腿)
肌力训练技术最新版ppt课件
◆ 3级以上肌力可行主动训练
◆ 4～5级肌力时可行抗阻训练
返5回0
.
肩前屈肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位。上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘 关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况
决定给与助力大小，1级肌力时给予助力帮助前
前臂远端掌侧，以保持稳定。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。
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肩后伸肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。 ◆方法：1级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，2～3级肌力时只帮助托起训练侧上
4．悬吊训练(suspension exercise) 利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置，将运动的 肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后在 水平面上进行训练。 为助力训练的一种，能节省治疗师的体力消耗。
返回5
.
基本概念
5．主动训练(active exercise) 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动（的训练）。
返4回8
.
运动学概要
肘部和前臂肌群
屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌三块肌肉收 缩引起
伸直：肱三头肌收缩引起
前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌 收缩引起
前臂旋后：肱二头肌、旋后肌 、肱桡肌收缩 引起
注：腕及手部肌群的运动学概要作为自学内容。
返4回9
.
选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
◆ 1～3级肌力时可采用助力训练
1.适应证 同等张训练
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
第三节肌力训练 PPT
(2)加重物抗阻力得主动运动
• 患者直接用手抓取重物或将重物固定在身体某部 位进行训练。
肱二头肌肌力增强得抗阻训练
股四头肌肌力增强得抗阻训练
(3)重锤与滑车抗阻力得主动运动
❖ 1)此项训练方法就是利用重锤作为阻力,利用滑车来确定 牵引力得方向;
❖ 2)当牵引力得方向与肢体成直角时,肌肉才可发挥最大收 缩力;
❖ 肌肉得尺寸 ▪ 肌纤维得横断面积
❖ 肌纤维得数目 ▪ 遗传特性
❖ 神经肌肉效能 ▪ 肌纤维得募集率 ▪ 肌纤维得同步 ▪ 肌纤维得发动率
一、影响肌肉力量得20因06素
❖ 年龄 青春期力量开始增加 最高峰处于20-25岁 25岁以后呈每年1%递减
❖ 生物力衰学减的因速度素与运动有关 ▪ 初长运动度可以延缓这种衰退 ▪ 肌腱得止点
肌力训练得基本方法
(四)抗阻训练
1、适应证 4级以上肌力
2、训练方法 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、 流体阻力 阻力作用得方向与主动运动方向相反
抗阻运动训练方法
徒手抗阻力主动运动
加重物抗阻力得主动 运动
浮力抗阻力 得主动运动
训练方法
重锤与滑车抗阻 力得主动运动
摩擦阻力抗阻力得主动运动
大家应该也有点累了，稍作休息
大家有疑问的，可以询问和交流
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超常负荷原则
(2)训练时间:主要包括肌肉收缩时间与运动时间。
1)肌肉收缩时间常用于等长收缩得训练,即训练 时,如肌肉收缩得时间短,则强度就较大; 如肌肉收缩较长时间,则训练得强度应较小。
2)运动时间就是指一次训练所需要得总时间,包括 肌肉收缩得时间与期间放松得时间。
• 基于10RM
2set = 3/4 10RM x10
核心肌力的训练方法精品PPT课件
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
Thank You
在别人的演说中思考，在自己的故事里成长
核心肌力的训练方法
1
仰卧交替脚跟接触
2
仰卧屈膝举腿
3
侧卧举腿卷腹
4
仰卧核心卷腹
5
仰卧对角交替收膝
6
仰卧卷腹
7
平板支撑动作
8
反向卷腹
9
仰卧拉伸卷腹
10
仰卧屈膝卷腹
11
中等 仰卧抬臀
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空中蹬车
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仰卧交替拉手卷腹
14
触膝卷体
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仰卧抬腿
16
登山
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（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
18
平板支撑抬腿
19
俄罗斯转体
20
仰卧交替抬腿
21
侧卧交替摆腿
22
侧平板支撑
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Байду номын сангаас
仰卧直腿卷腹触足卷腹
24
仰卧紧缩卷腹
25
困难 仰卧屈膝卷腹
26
仰卧屈膝提髋
27
仰卧抬臀踢腿
28
海豚游泳式
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屈膝举腿
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平板交替伸手抬腿
31
侧屈体抬腿
32
侧支撑抬腿
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仰卧两头起
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写在最后
Thinking In Other People‘S Speeches，Growing Up In Your Own Story
You Know, The More Powerful You Will Be
Thank You
在别人的演说中思考，在自己的故事里成长
核心肌力的训练方法
1
仰卧交替脚跟接触
2
仰卧屈膝举腿
3
侧卧举腿卷腹
4
仰卧核心卷腹
5
仰卧对角交替收膝
6
仰卧卷腹
7
平板支撑动作
8
反向卷腹
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仰卧拉伸卷腹
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仰卧屈膝卷腹
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中等 仰卧抬臀
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空中蹬车
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仰卧交替拉手卷腹
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触膝卷体
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仰卧抬腿
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登山
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（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
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平板支撑抬腿
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俄罗斯转体
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仰卧交替抬腿
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侧卧交替摆腿
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侧平板支撑
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Байду номын сангаас
仰卧直腿卷腹触足卷腹
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仰卧紧缩卷腹
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困难 仰卧屈膝卷腹
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仰卧屈膝提髋
27
仰卧抬臀踢腿
28
海豚游泳式
29
屈膝举腿
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平板交替伸手抬腿
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侧屈体抬腿
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侧支撑抬腿
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仰卧两头起
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写在最后
Thinking In Other People‘S Speeches，Growing Up In Your Own Story
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• 核心肌群是指负责
维持脊椎稳定的肌
肉群。
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• 核心肌肉群担负着
稳定重心、传导力
量等作用，是整体
发力的主要环节，
对上下肢的活动、
用力起着承上启下
的枢纽作用。强有
力的核心肌肉群，
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静态支持+动力支持= perfect
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核心力量训练
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为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可以，而有 的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
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什么是核心力量训练？
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• 所谓“核心”是人 体的中间环节，就 是肩关节以下、髋 关节以上包括骨盆 在内的区域，是由 腰、骨盆、髋关节 形成的一个整体， 包含29块肌肉。
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• Hodges与Richardson以针刺式电极比较躯 干与四肢肌肉的反应时间，结果发现正常人 由上肢或下肢启动的动作中，躯干肌肉会比 四肢先收缩，而最早收缩的是核心肌群。
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