健美运动员赛前减体重方法探析

第3卷第5期

搏击·体育论坛

【运动人体科学】

健美运动员赛前减体重方法探析

王鑫

（山西工程职业技术学院，山西太原030009）

摘要：竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，为了取得同一级别上的优势，运动员短期内减体重势

必会对身体机能产生一定的影响，如何采取有效、

科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为健美运动员备战中的一项需要解决的问题。文章旨在对健美运动员赛前减体重的方法进行归纳探析。

关键词：健美运动员减体重方法

中图分类号：

G804文献标识码：A

文章编号：1004—5643（2011）04—0074—02

作者简介：王

鑫（1983~），男，硕士，讲师。研究方向：体育教育训练学。

竞技健美运动作为非奥运项目有着其自身的先天不足，在

训练技术和战术以及营养方面跟国外特别是欧美发达国家还存

在很多差距。

竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，几乎所有的运动员在赛前都要减体重，有些优秀运动员根据参赛级别的设置，为了取得同一级别上的优势，甚至需要大幅度的降低自己的体重，运动员短期内减体重势必会对身体机能产生一定的影

响，如何采取有效、

科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为备战中的一项亟待解决的问题。

健美运动员减重有其自身的特殊性，它既是为了参加有利的低级别而减重也是为了取得围度美学上的优势而减重。健美运动员控体重是指健美运动员为参加特定级别的比赛，有目的，有计划的在长期训练过程中缓慢减轻体重（主要是体脂）或者在赛前较短的时间内快速降低体重而尽量减少肌肉损失的过程。本文试图对健美运动员的减体重过程进行归纳、探析、总结出一套健美运动员减体重方法的科学流程。1慢减体重

在慢减期内，主要通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少，其丢失的主要成分为脂肪。慢速减体重是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。

1.1慢减限制饮食方法

所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18～31kcal/kg 体重/天,使每日热能亏空量在1000～1500kcal 。

限制饮食减体重可分为3个阶段：（1）准备适应期,即小量减体重期；（2）主要减体重期；（3）巩固期，即使下降的体重不再回升。各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求

来安排。慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量应保持在2500ml 左右，不得少于500ml/d ，以保证体内代谢产物的排出。

在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少，同时去脂体重或肌肉质量也会减少，其减少程度取决于热量限制的严格性。1.2慢减体重影响因素

在进行慢速减体重练习时健美运动员需注意以下因素：（1）选择适合的运动项目：一是，锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习；三是，准备活动和整理活动时的伸展练习；（2）运动时间：一天或一次的运动时间应达到30min 以

上；（3）运动强度：一般来说有氧运动强度为60%～70%VO2max ；（4）运动频度:最理想的是坚持天天练，最低也要坚持3～4次/周。在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的其

他等练习。合理安排是可行的，

如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重，而且可以帮助机体尽快恢复。如做些技术分解练习，放松的跳绳、空击、慢跑等，都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。此外，还

应该注意的是，过多安排低强度、

长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳。因而，

随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。

2快减体重

快速减体重主要是在大量的减少水、食物摄入的同时,配合运动、

高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程,其丢失的主要成分为水。一些不安全的快速减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等有时也被用于快速减体重。

2.1快减限制饮食方法

健美运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重，通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%～15%，连基础代谢所需要的热能都不能满足。尽管一些研究显

示，急剧限制饮食、

饮水并不总是导致运动员各种机能的下降，74

但与慢速减体重时限制饮食相比，运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响：去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。另外，运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时，采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。

3慢减体重和快减体重相结合

健美运动员减体重甚至按体重级别参赛的运动员而言，其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期，在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂，如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求，可使用快速减体重措施进一步减体重，以达到参赛体重级别要求。在多数情况下，减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动，必要时再选择禁食和脱水。此外，运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。此外，年轻健美运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主，以控制饮食为辅；老健美运动员以控制饮食为主，以减脂训练为辅，避免为此消耗过多体力。对于男子和女子运动员在减体重时采用的方法不同，女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。此外,在减体重的不同时期，运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。由于比赛前运动员要减少训练量，培养肌肉围度和清晰度，多数健美运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练，而更加重视限制饮食进行快速减体重。

4利用生化指标的监控

在赛前利用生化指标对运动员的身体机能进行监控，其目的有二：一是通过各种指标的变化为运动训练的制定和调整提供依据；二是为科学的采取营养学恢复手段提供保证。实践表明生化指标能够较好的反映出训练负荷的变化和运动员赛前的身体机能情况，同时，需要注意的是利用血一些特殊指标注意运动员减控体重的影响。

5利用赛前心理变化监控

赛前影响运动员心理状态的因素是多种多样的，在控重期运动员的心理状态没有一致性规律性，但是赛前一周运动员紧张、疲劳、抑郁、慌乱等引起的消极情绪状态明显升高，这时运动员进入赛前降体重期，精力都有所下降，说明赛前降体重对运动员主观体能有影响。这时教练员和专业人员应根据运动员具体情况引导运动员建立正确的自信心。正确自信心是运动员对他们能够取得成功有一个客观的期望。要培养运动员正确的自信心，主要靠教练员和专业人员平时多观察了解运动员的内心活动，注意对运动员自信心的正确引导。同时还要加强对运动员膳食结构的调整和营养的补充。

降体重的运动员在大运动量训练期间易激怒。从心理的角度指出，最佳竞技状态（创造优异成绩），客观方面指的是神经系统迅速有效地适应比赛的紧张状态及比赛要求的能力主观方面则是指运动员本人的信心、机能动员水平以及自身的运动神经与生物系统的协调感，其最大的特点是运动员承受了赛前、赛中及赛后可能出现的各种程度的不利影响。

体育竞赛，不仅是体能和技战术的较量，而且还是心理素质的较量。当前，运动员的技术动作、训练水平以及身体素质已经越来越接近，而同等水平的运动员的比赛成绩却相差甚远，这其中心理素质是一个重要的原因赛前焦虑问题是运动中的普遍现象，即影响运动员比赛成绩的主要因素之一。

6称重后恢复

在称重后至比赛前的间隔期通过营养补充尽力恢复体重和体力。人体一般需要24～48小时才能完全恢复其失去的水分，而再水合能够促进肌肉饱满度的恢复，因此运动员应在称体重后与比赛前这段时间尽力补充水，尽可能使在快速减重期由于限制饮水或发汗失水而丢失的水分得到补充。营养师配制的饮料主要是以消除疲劳、促进体能恢复为目的的，其主要原料包括低聚糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、无机盐、牛磺酸、维生素、肌酸等，以快速、大量为肌肉提供能源为主,同时帮助肌肉细胞水合，防止肌肉僵硬或痉挛，防止胃痉挛,保持体内的酸碱平衡，从而保证运动员以最佳竞技状态进入比赛。饮食应清淡,荤素合理搭配，要求运动员增加碳水化合物的摄入，切忌暴饮暴食。

7结语

优秀健美运动员的减体重过程大致可以按照“控制——

—慢减——

—快减”模式逐步减至参赛要求体重。形态学的围度指标普遍降低，从外形上看运动员较以往“偏瘦”。体重的减少以减少体脂含量为主。运动员的减体重过程应该重视生化指标，心理监控和赛后恢复等几个方面对减体重过程及恢复的影响。

参考文献：

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The Study of Body-building Athlete'Weight Reduction in

pre-com petition Period

Wang Xin

（Shanxi Engineering Vocational College,Taiyuan Shanxi030009）

Abstract:The competitive body-building is a sports event in terms of the difference of players'weight.In order to get the advantage of the same group of weight,athletes even have to decrease their weight by great range.However,this must have a certain influence on athletes'physical condition.So how to keep athletes'muscle when they decrease their weight acc ording to the efficient and scientific methods has been a problem to solve in their preparation for the Games. The article aims to provide a new theoretical perspective for the body-building athlete's weight reduction in pre-competition period.

Key words:body-building athletes Weight R eduction methods

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