健美运动员赛前减体重方法探析
浅谈健美大赛前的减脂方法
最后，促进脂肪代谢，防止肌肉分解的运动营养食品的合理选择。运动营养食品的种类和补充时机很重要。运动前可以选择左旋肉减等促进脂肪燃烧，根据个人情况，左旋肉减的摄入量可以加大到5~10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，防止肌肉分解，训练后需要时补充；支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品，需要训练前补充，钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足，分别达到20克和10克每天，为他减脂期间瘦体重的维持提供了另外一个可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品，摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。
3.2赛前减脂饮食
减脂期间一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的“燃料”，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源，就是在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200克。还需要强调的是，钱吉成喜欢选择复合碳水化合物，因为这些碳水化合物可以提供“缓释”的能量，不会引起血糖的大幅度波动和胰岛素的波动，而胰岛素会促进脂肪的合成，这样，补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。不吃或者极低碳水化合物的摄入，一方面减脂期间会非常疲劳，另一方面，训练时由碳水化合物提供能量不足，势必会引起肌肉分解供能，所以肌肉围度下降就不可避免了。合理的安排蛋白质摄入量，并非多多益善。这个问题对于许多健美选手来说，蛋白质不是吃少了，而是大大超出了。按照公斤体重来算，以前健美选手吃到4克的都大有人在，赛前的食谱里寻不到碳水化合物，全是鸡胸、蛋清、牛肉等等优质蛋白质，加重了肝、肾的代谢负担不说，还会引起体液酸化，人感觉极度疲劳，瘦体重也由于缺少能量而分解。其实，蛋白质还是摄入量还是维持在非赛季水平即可，如钱吉成蛋白质摄入量基本维持在300克以内，食物种类多选择鸡胸、蛋清这些低脂肪的蛋白质来源。
健美运动员赛前减体重方法探析
第3卷第5期搏击·体育论坛【运动人体科学】健美运动员赛前减体重方法探析王鑫（山西工程职业技术学院，山西太原030009）摘要：竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，为了取得同一级别上的优势，运动员短期内减体重势必会对身体机能产生一定的影响，如何采取有效、科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为健美运动员备战中的一项需要解决的问题。
文章旨在对健美运动员赛前减体重的方法进行归纳探析。
关键词：健美运动员减体重方法中图分类号：G804文献标识码：A文章编号：1004—5643（2011）04—0074—02作者简介：王鑫（1983~），男，硕士，讲师。
研究方向：体育教育训练学。
竞技健美运动作为非奥运项目有着其自身的先天不足，在训练技术和战术以及营养方面跟国外特别是欧美发达国家还存在很多差距。
竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，几乎所有的运动员在赛前都要减体重，有些优秀运动员根据参赛级别的设置，为了取得同一级别上的优势，甚至需要大幅度的降低自己的体重，运动员短期内减体重势必会对身体机能产生一定的影响，如何采取有效、科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为备战中的一项亟待解决的问题。
健美运动员减重有其自身的特殊性，它既是为了参加有利的低级别而减重也是为了取得围度美学上的优势而减重。
健美运动员控体重是指健美运动员为参加特定级别的比赛，有目的，有计划的在长期训练过程中缓慢减轻体重（主要是体脂）或者在赛前较短的时间内快速降低体重而尽量减少肌肉损失的过程。
本文试图对健美运动员的减体重过程进行归纳、探析、总结出一套健美运动员减体重方法的科学流程。
1慢减体重在慢减期内，主要通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少，其丢失的主要成分为脂肪。
慢速减体重是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。
健美运动员的赛前脱脂方法,除了赛前其他时段都不建议
快速减脂期（赛前1周）为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。
在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。
极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。
实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。
在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。
快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。
由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。
在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。
另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。
快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。
肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。
因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。
但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。
故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。
低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。
钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。
总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。
合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。
赛前减量训练方法
赛前减量训练方法
赛前减量训练主要是为了让运动员在比赛时达到最佳状态。
以下是赛前减量训练的一些方法：
1. 逐步减少训练量：在赛前的最后几周，逐步减少每周的总训练量，以降低身体的疲劳度。
2. 保持训练强度：虽然训练量减少了，但训练强度应该保持在一个相对较高的水平，以确保身体在比赛时能够适应高强度的要求。
3. 增加恢复时间：在减量训练期间，给身体更多的恢复时间，包括增加睡眠时间和进行轻松的恢复性训练。
4. 调整饮食：在赛前减量训练期间，调整饮食以确保身体获得足够的营养和能量。
增加碳水化合物和蛋白质的摄入，同时减少脂肪的摄入。
5. 专注于技术和策略：在减量训练期间，可以将更多的注意力放在技术和策略的练习上，以提高比赛时的表现。
6. 心理准备：除了身体上的准备，心理准备也非常重要。
在赛前减量训练期间，可以进行一些心理训练，如可视化训练和自信心建立。
请注意，每个运动员的情况都不同，因此具体的赛前减量训练计划应该根据个人的情况进行调整。
干货!实用健体选手备赛期减脂、脱水、冲碳技术！
干货!实用健体选手备赛期减脂、脱水、冲碳技术！比赛年年有，今年特别多，大家好，我是Pro Maker战队的队长梁雷，最近也是各类健身健美赛事的一个高峰期，有很多小伙伴在不断的和我咨询有关备赛的种种，健美备赛与健体备赛上有何种区别？如何安排不同阶段的训练计划，饮食，和补剂？高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的，在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度，在舞台上展现出最佳状态。
相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干，维度下滑的非常严重的问题，仿佛已没有了任何训练痕迹，辛辛苦苦的增肌好几个月，每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....结果呢？这一比赛掉一半，对不起我糟蹋的牛肉啊。
老铁们不要心痛，栽了跟头就要吸取教训，一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的，很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划，其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长，今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。
备赛周期多久合适？国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。
但注意这里所说的是职业选手，而对于国内而言，参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手，12周的备赛周期会显得过长，因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭，睡觉，训练，打豆豆，有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。
而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口，即使作为大学生有大把的时间训练，也难以保证自己对饮食摄入的把控。
而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力，以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。
而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志，无法精准的把控减脂速率，过早进入比赛状态，所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手，十二周或者更久的备赛计划完全没有问题，而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。
运动员怎么减重的有效方法
运动员怎么减重的有效方法对一个运动员来说,平时保持最佳状态和体重才是最好的方法。
平时体重过高,到了赛前临时减重是临时抱佛脚。
那么运动员平时都是怎么减重的呢?跟随店铺一起来看看吧。
运动员减重方法1、脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。
限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。
不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。
酒和咖啡也有一定的利尿作用。
尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。
而且在赛季中反复进行这种赛前快速减重,对长远健康也会带来负面的影响。
然而,运动员只要认识到减重的好处,他们仍然会坚持这样做,脱水仍然是快速减体重的一个主要的有力手段。
2、限制饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。
当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。
3、值得说明的是,这种减轻体重(通常被误以为是减肥)的方法目前也被很多机构或产品大肆推广。
以0.45公斤(1磅)脂肪为例,它含的能量是3500千卡,这相当于大多数运动员一天所消耗的能量。
因此,在一周内都是多于几磅的脂肪是不可能的。
经验表明,如果体重以较快的速度丢失,这种丢失一定主要来自肌肉和水分的丢失,而不是脂肪。
低运动量和低能量摄入相结合将导致肌肉组织的丢失。
运动员减重生活原则1、泡澡后1小时内入睡在放入微温水(夏天约37度,冬天约39度)的浴缸里进行20～30分钟的半身浴,有助于流畅切换交感神经及副交感神经。
睡眠中的脑部及身体修护,必须仰赖副交感神经的作用来进行,因此泡完澡之后接着睡觉,是最有效的组合。
最好在入浴后30分钟内,最慢1小时内入眠。
2、无论如何睡满6～7小时睡眠时间太少,代表修复时间也太短,用来修复的能量也变少。
健美运动员赛前减脂及训练计划
健美运动员赛前减脂及训练计划健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。
赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度，塑造完美形体。
而又保持来之不易的肌肉围度的训练。
可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片，发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。
国内选手比赛状态，可以说是肌肉异常的清晰，但是问题是普遍损失肌肉严重，整个人像被抽干了一样，干瘪干瘪的。
反观国外的健美选手，不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛，参赛选手的肌肉形态，饱满程度都很出色。
原因有二：一关键在于“力量”。
健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。
道理很简单，你在非赛季的时候有着很大的力量，可以用很重的阻抗进行训练，所以你也就自然的获得了很好的肌肉。
但是在减脂过程中呢?碳水，蛋白质和脂肪是人体三大能量原，这个大家都知道。
几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量原给断掉，然后配合大量，分段，高强度的有氧运动来减少脂肪。
但是在你身上的脂肪开始减少之前，你首先损失的是什么呢?是力量。
学过生物或者生物化学的人都知道，肌肉依赖糖分而存在，没有了糖分，肌肉就饿了，发不出力了。
如果你损失了力量，也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作，更不可能征服原来那么大的重量阻抗。
在这种情况下，你的大脑就会告诉你的肌肉“现在需要你举起比以前轻很多的重量，而且你现在又缺少糖分，所以你不必要保持原来那么大了，变小一点吧”。
这是人体的自然反映，就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮，跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。
二国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛，导致准备的不充分，从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者“零碳水”或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂，导致不光个人精神状态萎靡不振，而且肌肉质感平平，缺乏美观。
减少碳水的摄入，加大有氧运动的量，必然就会损失力量，那么保持力量的方法到底是什么呢?永远记住“原来用多重，就一直保持那么重”。
运动员快速减重的方法
运动员快速减重的方法介绍运动员在参加比赛前需要保持最佳竞技状态，而减重成为许多运动员必须面对的挑战。
快速减重需要科学合理的方法和计划，以确保身体健康的同时达到预期的减重效果。
本文将就运动员快速减重的方法进行全面、详细、完整且深入地探讨。
快速减重的重要性为什么运动员需要快速减重？因为体重的减轻可以帮助运动员在比赛中获得更好的体能表现，提高力量和速度，并减少运动负荷。
然而，不正确的减重方法可能对运动员的身体健康造成危害，并且可能导致严重的后果。
因此，运动员需要正确地掌握快速减重的方法和技巧。
快速减重的方式快速减重的方式有很多种，以下是一些科学有效的方法：1. 饮食控制•控制能量摄入：减少碳水化合物和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量，通过控制饮食来减少体重。
•增加维生素和矿物质的摄入：补充足够的维生素和矿物质，以保持身体健康。
•合理安排饭食：控制饭食的次数和分量，保证营养的均衡。
2. 运动训练•有氧运动：增加有氧运动的时间和强度，如跑步、游泳、骑自行车等，以加快脂肪的燃烧速度。
•肌肉训练：增加肌肉的质量，促进新陈代谢的提高，减轻体重。
•灵活性训练：通过瑜伽、拉伸等方式，增加身体的柔韧性，减少运动损伤的风险。
3. 水分控制•调整饮水量：适当减少水分摄入，但切勿过度缺水，以免影响健康。
•利用排尿：在比赛前适当增加排尿次数，排出体内多余的水分。
快速减重的注意事项在进行快速减重之前，运动员需要了解以下注意事项，以免对身体造成不良影响：1. 保持健康运动员应优先考虑自身健康，不要过度追求减重效果而忽略了身体的健康状况。
2. 寻求专业指导为了确保快速减重的安全和有效性，运动员应该咨询专业的教练或营养师，制定适合自己的减重计划。
3. 避免极端减重避免采用极端的减重方法，如长时间的禁食、过度剧烈的运动等，这些方法可能会导致身体无法承受的负担。
4. 适度恢复快速减重之后，运动员需要适度恢复，补充所需的营养，并逐渐调整饮食和训练计划，以保持健康的体重。
运动员减控体重方法和身体机能快速恢复营养法-运动训练学论文-体育论文
运动员减控体重方法和身体机能快速恢复营养法-运动训练学论文-体育论文——文章均为WORD文档，下载后可直接编辑使用亦可打印——在对抗性的竞技体育比赛项目中，体重对于运动员的成绩有一定的影响，在赛前通过科学合理的监控体重的方法来控制运动员的体重对训练和比赛都具有重要的意义[1].一、减控体重的生理依据减轻体重主要是减少运动员身体内的多余的水分和脂肪，事实表明运动员减控体重有一合理的界限，在界限范围内运动员不会出现明显的生理反应，身体机能不会明显下降[2].二、目前普遍采用的减控体重方法1.快速减控体重法。
在正式比赛称量体重前的一周内，通过限制饮食、穿着降体重服的同时加大运动量、服用一定的减肥药物（左旋肉碱）等手段使运动员在短时间内脱水脱脂从而达到减控体重的目的，据统计有80%左右的教练员通过快速减控体重方法使运动员的体重达到理想的范围。
快速减控体重的生理反应：短时间内速降体重，体内主要丢失水分和脂肪，身体会出现不同程度的脱水。
运动员的血液和组织液内的水分快速流失，血液粘稠度增加，增加心脏的负荷同时降低了血液运氧能力和缓冲代谢产物能力，使运动的身体机能下降、运动能力下降[3].运动员在快速减体重期尿氮排出比较多，碳水化合物的摄人量明显不足，引起肌、肝糖原储备不足，从而不能满足训练和比赛时肌、肝糖元的需要[4].同时由于赛前快速减体重，机体处于应激状态，内分泌系统表现主要是血睾下降，皮质醇增高，使机体对外界环境的抵抗力下降。
运动员应加强在减控体重期间的身体保护，做好预防措施[5].2.逐步降体重法。
通过适量节食、适度增加运动量通过5周以上的训练逐渐减少运动员的脂肪。
逐步降体重法是科学合理的减控体重方法：运动员通过适量的加大运动训练的强度和量以及合理控制饮食、服用健康的药物达到减控体重的要求。
3.减控体重期间的饮食。
在减控体重期间应减少高热量食物的摄入。
而蛋白质无机盐和维生素供应要充分，适当增加蛋白质的摄入量使其达到总热量的18%左右，必要的时候可以补充维生素和无机盐功能性饮料，此外在减控体重期间禁止饮酒吸烟。
健美运动员减肥方法
健美运动员减肥方法很多喜欢跳健美操的运动员，在很多场所，场地，都是需要做这个健美操的，在奥运会上面很多拉拉队员都是健美操运动员出身的，喜欢健美操的运动员身材会变得更好，体质也会变得更好，这样健美运动员看着也更加的有气质，健美运动员在减肥的时候自己有一套运动，专门制定这样的减肥，那么健美运动员减肥的方法有哪些?1.保证合理的热量摄入。
由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。
赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。
研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。
在赛前1 周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。
更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15%。
需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。
2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。
在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。
体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。
在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。
同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。
在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。
赛前降体重的方法
赛前降体重的方法
1.饮食控制：运动员应该限制高热量和高脂肪的食物，选择高纤维和蛋白质食品。
同时，要注意饮食均衡，以确保身体能够得到足够的营养。
2. 水分限制：运动员需要控制水分摄入量，以达到减轻体重的目的。
但是，过度限制水分可能会导致脱水和表现下降，因此需要谨慎控制。
3. 制定计划：运动员需要设置一个详细的降重计划，包括食物和水分的摄入量，以及如何在比赛前几天减轻体重。
这个计划需要合理，避免过度降重引起身体伤害。
4. 适当的锻炼：运动员可以通过适当的有氧和无氧运动，提高代谢率，促进体重的降低。
但是，需要注意不要过度训练，以避免影响表现和身体健康。
5. 合适的补充剂：一些补充剂，如利尿剂和轻度泻药，可以帮助运动员减轻体重。
但是，需要遵循合理剂量，以及遵循相关规定。
总之，减轻体重需要谨慎规划和执行，以确保身体健康和比赛表现。
运动员应该在专业指导下进行降重计划和执行，以避免不必要的风险和损失。
- 1 -。
健美比赛前的减脂技巧
健美比赛前的减脂技巧我在前一章说过，我不建议在备赛时大幅度调整训练计划。
不管你这些肌肉最初是怎么获得的，只有同样的方式才能让你在节食的期间保住它们。
要通过饮食和有氧运动来减脂。
首先关于饮食有几点注意事项。
单纯的节食消耗掉的不只是脂肪。
对于那些节食者（不训练），减掉的体重一半来自脂肪，另一半来自肌肉。
所以，节食者即便减掉了20磅体重，也改变不了他的体脂水平。
相反，他只是减掉了10磅脂肪和10磅肌肉。
增加了有氧运动的人也存在同样的问题。
有氧运动可以加快减脂过程，但是对于保持肌肉没有任何作用。
节食的同时做有氧运动也许可以加快体内存储的脂肪的消耗，但是并不能促进肌肉的保持。
保持你的训练重量，尽可能地接近非赛季的重量，这样才能在缩减卡路里摄入量的同时，给你的身体一个保持肌肉的理由。
在调整饮食的同时进行训练，只要卡路里和蛋白质摄入不是太低的话，就能够在不损失肌肉的情况下减掉脂肪。
因此，最佳的组合就是：训练加上节食，再加上有氧。
你可以在减脂的同时保住所有的肌肉。
那么我应该削减多少卡路里，又应该做多少有氧运动呢？不管你是为了备赛，还是单纯地想减掉自己的体脂，给自己16周的准备时间。
如果你想在减脂的同时保住自己辛苦获得的肌肉，那么这个时间是必需的。
此外，在这个过程中你还可能会遭遇平台期，或是出现一些问题，所以你需要留出额外的时间进行调整。
通过对脂肪的抑制和对肌肉增长的促进作用，基准饮食方案很可能已经从一定程度上改变了你的脂肪水平。
由于你一直遵循着标准化的，一成不变的饮食方案，所以任何的热量亏空都会引起身体足够的重视，让身体利用脂肪作为能量。
大多数人都会犯的一个错误就是，有氧运动和节食同时进行。
他们当然会看到效果，但是却搞不清楚到底是什么原因导致的脂肪减少。
是节食的作用多一点还是有氧运动的作用多一点？很难确定。
因此，我建议每次只改变一个因素。
第一步先减少热量摄入。
通过把你的碳水化合物削减掉25%来减少卡路里的摄入量。
健美运动员赛前减体重分析
健美运动员赛前减体重分析我国竞技健美运动，在训练技术和战术以及营养方面与国外发达国家还存在很大的差距。
竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，为了取得同级别上的优势，健美运动员短时期内减轻体重是非常必要的，但是这样势必会对身体机能产生一定的负面影响，所以采取科学有效的方法在减轻体重的同时对健美运动员的肌肉饱满度和清晰度产生较小或不产生负面影响，从而取得优异的比赛成绩，才是最重要的。
健美运动员在赛前减少体重，一是为了参加有利的低级别比赛，二是为了取得围度美学上的优势，所以健美运动员减体重有其独有的特殊性。
优秀健美运动员一般是按照“控制-一慢减一快减”模式逐步减至目标体重。
体重的减少以减少体脂含量为主。
1.慢速减体重期慢速减体重一般可以通过控制饮食、增加运动量或两者相结合来实现。
在慢减期内，主要减去成分是脂肪，主要是通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的。
漫速减体重是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。
慢速减体重期限制饮食方法，限制饮食实质就是限制摄取热能量，从而造成热能负平衡，达到消耗体脂、减轻体重的目的。
限制饮食减体重可分为三个阶段，准备适应期，主要减体重期，巩固期。
各阶段时间的长短可根据运动员自身训练情况以及减体重具体要求来安排。
慢速减体重期间不应过分控制饮水，每日摄水量应保持充足，以保证体内代谢产物的排出。
在此减体重时期健美运动员需注意以下几点，选择以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的有氧运动项目，每次的运动时间应达到30min以上，保持一定的运动强度，坚持每天都要训练。
在这一时期要处理其与赛前训练之间的关系，使其不会影响赛前的其他训练。
在训练或比赛之间、结束后进行做一些技术分解练习，放松的跳绳、空击、慢跑等，都不会损耗太多能量还可以减掉一部分体重。
此外，过多、过长时间的有氧训练容易造成运动员的精神疲劳。
所以，随着比赛的临近，这种训练应逐渐减少。
2.快速减体重期快速减体重主要是在大量减少摄入水和食物同时，利用运动、高温发汗等脱水手段实现的快速降低体重的过程，这一时期减掉的主要成分是水。
运动员减控重的方法
运动员减控重的方法
运动员减控重的方法有多种，以下是一些常见的方法：
1. 合理饮食控制：运动员可以通过控制饮食来减控重。
他们可以选择低热量、高蛋白和高纤维的食物，限制高糖、高脂肪和高盐的食物的摄入。
此外，经常进食小份量的餐饮，避免暴饮暴食也是一种有效的方法。
2. 增加有氧运动：有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧体内脂肪，达到减控重的目的。
运动员可以根据自己的身体状况选择适合自己的有氧运动，每周进行几次，每次20-30分钟。
3. 增加力量训练：力量训练可以帮助运动员增加肌肉质量和代谢率，从而帮助燃烧更多的热量。
通过增加肌肉质量，运动员可以增加身体的代谢率，即在休息状态下也能消耗更多的热量。
力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等。
4. 控制饮水量：在比赛期间，运动员可能需要控制饮水量来减少体重。
这可以通过限制饮水量和采取脱水措施，如在比赛前几天减少饮水量、采取排尿剂等方法来实现。
然而，脱水可能会对身体健康产生不良影响，因此，运动员在减控重过程中应该谨慎，并遵循专业人士的指导。
5. 寻求专业指导：运动员在减控重的过程中应该寻求专业的指导，如健身教练或体能训练师等。
他们可以为运动员制定个性化的减控重计划，并监督和指导运动员的减控重进展，确保其安全和有效性。
减控重是一个需要时间和耐心的过程，运动员应该采取科学、健康的方法，避免过度减重对身体健康产生不良影响。
我国优秀健美运动员李宗昊赛前饮食的研究
我 国优 秀 健 美 运 动 员 李 宗 昊 赛 前饮 食 的研 究 ①
张 育王’ 覃 超莹 （ １ ． 中国地质大 学 （ 北京 ） 体育部 ； ２ ． 北京 邮 电大 学世纪学 院体 育教学部 北 京 １ ０ ０ ０ ８ ３ ）
中 图 分 类号 ： Ｇ ６ ４
文献 标 识 码 ： Ａ
文 章编号 ： ２ ０ ９ ５ － ２ ８ １ ３ （ ２ Ｏ １ ５ ） Ｏ ２ （ ｂ ） － Ｏ ２ ０ ５ － ０ ３
Ｒｅ ｓ ｅ ａ ｒ ｃ ｈ ｏ ｎ ｔ ｈ ｅ Ｃｈ ｉ ｎ ａ’ Ｓ Ｏｕ ｔ ｓ ｔ ａ ｎ ｄ ｉ ｎ ｇ Ｂｏ ｄ ｙ ｂ ｕ ｉ ｌ ｄ ｅ ｒ Ｌｉ Ｚｏ ｎ ｇ ｈ ａ ｏ’ Ｓ Ｄｉ ｅ ｔ Ｂｅ ｆ ｏ ｒ ｅ Ｃｏ ｍｐ ｅ ｔ ｉ ｔ ｉ ｏ ｎ ｓ
体 脂卒 ． 肌 肉囤度 等参数 的影响 ， 以便 为我 国高水平健 美运 动 员赛 前减脂技术 与饮食 计划的 制定提 供科 学依 据和理论 参考 。 结 果表 明 ： 茁 次试验 采 用低凑水 化合物 ． 纸 脂肪饮食 ， 钴合 高蛋 白的 饮食结 构， 使得运动 员体 脂率 由３ ２ ％降低到４ ％， 增强 了运 动 员视觉 冲击效 果 。 增加 其 比赛 竞争 力， 使其获得 更好的比赛 成绩 。 关键词 ： 优 秀健 美运动 员 减脂 低碳水 低脂肪 高蛋 白视 觉冲击效果
小腿围43cm44cin44cm44cm44cn因此我们为运动员李宗吴主张采用纯粹脱水法结合控水减体重9486848080体重kgkgkgkgkg通过蒸桑拿等方式过度脱水可以快速减低体重但是过度脱水同体脂率22lo743样会影响肌肉的含水量进而影响肌肉的饱满度这是我们不希望出现的结果所以离比赛一周左右把体重控制在高于目标体重2122专家访谈法3kg再辅助蒸桑拿跑步等方法脱去多余皮下水分就可以最大程根据研究目的和研究内容的需要通过座谈电话等方式对北度地避免肌肉水分的丢失
健美运动员赛前一周快速减脂及脱水训练指导
健美运动员赛前一周快速减脂及脱水训练指导很多健美运动员对正确的备赛方法还是懵懵懂懂尤其是赛前最后一周的细节安排很多人都是一知半解今天就和大家分享李·哈尼的赛前一周快速减脂及脱水训练指导李·哈尼上世纪最伟大的健美运动员之一。
他曾是奥赛8连冠，自他之后的健美标准得到大大提升：“只有拥有最强背部和腿部的运动员，才能成为奥林匹亚先生”。
1一个竞技健美运动员绝不应该在任何时候让自己看起来像个大胖子有些人非赛季时体重相较比赛时重40~50磅这是巨大的错误因为当你需要在备赛期间减掉那么多的脂肪时往往就不得不在饮食上采用极端的策略很多健美运动员非赛季时盲目增加体重以为增加的是肌肉但实际上增加的大都是脂肪一个非常重要的准则是“根据你当天要做的事情来进食。
”非赛季时的训练频率和训练量都没有备赛期间多吃得少也是理所应当的而随着比赛的临近再增加热量的摄入这样对消化系统和内脏造成的负荷比较小而且全年保持较低的体脂水平也更有助于保持身体健康并提高生活品质2天然的利尿剂是个好选择帮助你在赛前减掉皮下水分每个健美运动员都想知道怎样在赛前减掉皮下的水分不幸的是很多人选择了求助于利尿剂这绝对是个错误的选择它会对肾脏造成损伤甚至可能导致心脏病发作备赛期的健美运动员们可以选择更安全的方法比如维生素B6是天然的利尿剂热茶和柠檬也有很好的利尿作用我是从阿拉伯特·贝克尔斯那里学到这些技巧的贝克尔斯在比赛时总是能达到良好的状态肌肉像铁一样结实后来我才知道茶水中所含的咖啡因具有很好的利尿作用能帮助我们排除水分当我们用这些天然的利尿剂来排除皮下水分时你并不会口渴你的身体也不会脱水，你也不会发生痉挛赛前两周时我还会在训练时穿上桑拿服以便通过大量流汗来排除皮下水分直到赛前最后一周的星期三进行碳水化合物填充时为止3赛前最后一周每一天都要完美把控碳水化合物的摄入节点：倒数第七天至第五天措施：降低碳水化合物的摄入量从每天400~500克降到每天100克这样会迫使身体排除一些储存的水分节点：倒数第四天措施：摄入600克碳水化合物日光浴（排除皮下水分让皮肤更紧致）节点：倒数第三天措施：摄入800克碳水化合物你也许会觉得后两个节点的碳水化合物摄入量有点高但要注意的是我参赛时的体重在250磅左右所以我有大量的肌肉细胞来储存糖原我这两天的碳水化合物来源主要是麦片粥、米饭、红薯意大利面条和菠菜这两天我还会摄入全蛋因为它含钠如果没有钠和水分身体就无法把碳水化合物输送到肌肉细胞中你的肌肉块看起来就不会特别饱满要知道饱满的肌肉块才会使你的皮肤显得更紧绷4赛前最后一周高量的循环训练让肌肉更饱满紧绷倒数第七天在低碳水化合物摄入日把全身肌肉放在一天练以便充分消耗掉肌肉内储存的糖原倒数第四天在开始进行碳水化合物填充之后就不要再进行力量训练了只需休息和进行比赛造型训练就行了倒数第三天晚上随着碳水化合物的填充我的肌肉看起来会使皮肤变得非常紧绷倒数第二天早晨我已经为比赛做好了充分准备有充足的体能来充血和摆造型不会出现肌肉块变小或者无精打采的状况5最重要的事情是不要让自己在非赛季发胖只需要增加高质量的肌肉首次获得奥赛冠军时我的体重是243磅8年后当我最后一次获得奥赛冠军时我的体重是254磅8年的时间我只增加了11磅肌肉由于常年保持良好的状态所以在体重254磅的时候我依然能轻松地做腹部吸真空造型以上内容整理自网络最后，如果觉得文章对你有帮助，可以推荐给身边爱学习的人，还可以关注我们，一起交流健身心得。
运动员如何在比赛前期快速脱水减重
运动员如何在比赛前期快速脱水减重细胞内外液的渗透压平衡我们通常认为的脱水有两种：一种是急性肠炎造成的腹泻导致的身体大量脱水;还有一种是长时间的有氧运动出汗过多不及时补水造成的脱水。
不管是什么脱水，都是由于我们身体里的细胞内外液的减少造成的，细胞外液约占正常成人体重的20%，细胞内液则占体重的40%。
那么我们的细胞内外液是如何变化的呢?就像图片中描述的，我们的细胞内液主要是K离子，细胞外液主要是钠离子，它们的浓度共同影响着细胞内外液的渗透压，当内部的K 离子流失过多时，我们的细胞内液渗透压会小于外液，细胞内的水分就会向外流失;而当我们的Na离子流失过多时，我们细胞外液渗透压小于细胞内液，外部水分就会内流，达到内外压平衡。
钠钾泵(也称钠钾转运体)，为蛋白质分子，进行钠离子和钾离子之间的交换。
每消耗一个ATP分子，逆电化学梯度泵出3个钠离子和泵入2个钾离子。
保持膜内高钾膜外高钠的不均匀离子分布。
我们的细胞膜和钾离子关系很好，所以钾离子可以比较容易的进出细胞内外，但是细胞膜和钠离子关系不好，所以钠离子想要穿过细胞膜内比较困难，需要达到一定的条件。
运动员快速减重期间的脱水在比赛之前，运动员为了迅速减重会寻求一些快速脱水的方法，因为脱水是降低体重最快捷的方式。
通常来说运动员在比赛称重前几天的饮食中会严格的控制电解质的摄入，比如食盐中的钠离子，很多水果中的钾离子。
这种控制会导致我们细胞内外液的流失，水分排出，体重会迅速下降，达到比赛标准。
作为比较，单纯的依靠做有氧运动和控制热量摄入是无法迅速减重量的，原因1：有体重限制的运动员(比如举重)体脂肪都比较少，脂肪没有多少降低的空间。
原因2：消耗身体脂肪的速度很慢，一天不摄入任何能量也需要好几天才能减去一公斤，效率太低。
短期迅速脱水的不良影响运动员短期脱水对运动项目是有影响的，但是对长时间有氧项目的影响大，对短时间无氧项目影响小。
所以大多数使用脱水降体重的都是无氧短时间比赛项目的运动员。
运动员快速减重的方法
运动员快速减重的方法运动员快速减重的方法运动员在比赛前需要保持最佳状态，其中之一就是保持体重在合适的范围内。
因此，运动员需要采取一些快速减重的方法。
下面将介绍一些主要的方法。
1. 饮食控制饮食控制是减重的关键。
运动员需要控制自己的饮食，减少热量的摄入。
可以选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等。
同时，要避免高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、甜点、饮料等。
2. 增加运动量增加运动量可以加速减重。
运动员可以选择高强度的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。
这些运动可以消耗大量的热量，帮助运动员快速减重。
但是，运动员需要注意不要过度运动，以免影响身体健康。
3. 减少水分摄入减少水分摄入可以帮助运动员快速减重。
运动员可以在比赛前一天开始减少水分摄入，直到比赛结束。
但是，运动员需要注意不要过度减少水分摄入，以免影响身体健康。
4. 利用排毒方法排毒可以帮助运动员快速减重。
运动员可以选择一些排毒方法，如饮用柠檬水、蜂蜜水、苹果醋水等。
这些方法可以帮助运动员排出体内的毒素，减少体重。
5. 使用减肥药物减肥药物可以帮助运动员快速减重。
但是，运动员需要注意选择安全有效的减肥药物，并在医生的指导下使用。
同时，运动员需要注意减肥药物的副作用，以免影响身体健康。
综上所述，运动员快速减重的方法有很多种，但是需要注意身体健康。
运动员需要选择适合自己的减重方法，并在医生的指导下进行。
只有保持健康的身体，才能取得更好的比赛成绩。
饮食攻略：健美比赛前减脂
饮食攻略：健美比赛前减脂我们都知道，在健美比赛中，肌肉的围度和清晰度是评判健美运动员水平的关键标准，而比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂就成了最重要的赛前训练环节。
如果赛前减脂期监控和营养安排不当，则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。
肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。
笔者根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验，就赛前缓慢控重期，快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案，以供参赛选手参考一、缓慢控体重期(赛前1—2个月)为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。
体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试，随时注意体重和体脂的变化。
若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。
二、快速降体重期(赛前1周)在赛前1周的快速减重期，赛前4—7天以补充蛋白质为主，帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。
此外，快速减体重期注意：1.每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食。
蔬菜，水果，不吃含油多的食物。
2.不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。
如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。
三、比赛当天比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。
另外，要给消化食物留出足够的时间。
胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应，影响肌肉做功的同时还影响消化。
如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。
赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。
赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。
赛前一餐的膳食内容：1.赛前3—4小时：应选择高碳水化合物、高蛋白质。
高水平健美运动员赛前训练方法的研究
高水平健美运动员赛前训练方法的研究摘要:在很多的体育项目的研究中可以得出,科学的赛前训练对运动员获得优异的运动成绩尤为重要。
为了使中国健美运动向世界最高水平迈进,应该对健美运动员的赛前训练的相关的方面的状况、相关因素加以研究,使之不断克服存在的问题,不断总结经验,寻找适合我国健美运动员的赛前训练理论。
关键词:健美赛前训练健美运动员赛前训练情况能直接反映出他的竞技水平的高低。
赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度,塑造完美形体,而又保持来之不易的肌肉围度的训练。
赛前训练要和饮食、休息结合起来,还要自己去总结经验,使赛前训练及饮食、休息更科学、更完美,使自己的训练水平得以充分发挥。
1 健美运动员赛前技术训练方法的分析1.1 健美运动在赛前主要采用的训练模式的分析(1)PST-7训练模式的中文全称是肌肉筋膜拉伸-7训练模式。
此训练模式是由健美界训练专家雷蒙博德发明的。
这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。
筋膜是一种结缔组织,它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。
通过使肌肉极度充血,可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。
长此以往,从而为肌肉体积增长创造更大的空间(2)衡定重量递减组训练模式与传统训练模式不同,这种训练模式要求训练者在整个赛前训练计划中的一个短的训练周期之内,首先确定每次训练时所要完成的总重复次数,然后,在确保完成目标次数的前提下,逐渐减少训练组数。
(3)动作组间无休息时间训练模式,超级组是健美运动员经常采用的高强度训练方法,也就是把两个功能相反的肌群循环训练,前后两个动作间只有极少的休息时间或者完全没有休息。
采用超级组模式训练时,训练强度将成倍增大,大量血液涌入同一区域内,神经系统处于高度兴奋状态,能促进体内的新陈代谢循环加速运行。
1.2 针对比赛中规定动作的训练动作的分析由于健美比赛中最重要的部分是规定动作的展示,所以不管是在平时的训练中,还是在赛前的加强训练中,健美运动员都对在规定动作中需要展示的肌肉部位进行精心的训练和刻画。
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第3卷第5期搏击·体育论坛【运动人体科学】健美运动员赛前减体重方法探析王鑫（山西工程职业技术学院，山西太原030009）摘要：竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，为了取得同一级别上的优势，运动员短期内减体重势必会对身体机能产生一定的影响，如何采取有效、科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为健美运动员备战中的一项需要解决的问题。
文章旨在对健美运动员赛前减体重的方法进行归纳探析。
关键词：健美运动员减体重方法中图分类号：G804文献标识码：A文章编号：1004—5643（2011）04—0074—02作者简介：王鑫（1983~），男，硕士，讲师。
研究方向：体育教育训练学。
竞技健美运动作为非奥运项目有着其自身的先天不足，在训练技术和战术以及营养方面跟国外特别是欧美发达国家还存在很多差距。
竞技健美比赛是按体重级别参赛的项目，几乎所有的运动员在赛前都要减体重，有些优秀运动员根据参赛级别的设置，为了取得同一级别上的优势，甚至需要大幅度的降低自己的体重，运动员短期内减体重势必会对身体机能产生一定的影响，如何采取有效、科学的方法在减轻体重的同时，健美运动员的肌肉饱满度和清晰度得到保持，从而取得优异成绩，已经成为备战中的一项亟待解决的问题。
健美运动员减重有其自身的特殊性，它既是为了参加有利的低级别而减重也是为了取得围度美学上的优势而减重。
健美运动员控体重是指健美运动员为参加特定级别的比赛，有目的，有计划的在长期训练过程中缓慢减轻体重（主要是体脂）或者在赛前较短的时间内快速降低体重而尽量减少肌肉损失的过程。
本文试图对健美运动员的减体重过程进行归纳、探析、总结出一套健美运动员减体重方法的科学流程。
1慢减体重在慢减期内，主要通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少，其丢失的主要成分为脂肪。
慢速减体重是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。
慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。
1.1慢减限制饮食方法所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。
通常限制饮食时的能量摄入在18～31kcal/kg 体重/天,使每日热能亏空量在1000～1500kcal 。
限制饮食减体重可分为3个阶段：（1）准备适应期,即小量减体重期；（2）主要减体重期；（3）巩固期，即使下降的体重不再回升。
各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求来安排。
慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量应保持在2500ml 左右，不得少于500ml/d ，以保证体内代谢产物的排出。
在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少，同时去脂体重或肌肉质量也会减少，其减少程度取决于热量限制的严格性。
1.2慢减体重影响因素在进行慢速减体重练习时健美运动员需注意以下因素：（1）选择适合的运动项目：一是，锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习；三是，准备活动和整理活动时的伸展练习；（2）运动时间：一天或一次的运动时间应达到30min 以上；（3）运动强度：一般来说有氧运动强度为60%～70%VO2max ；（4）运动频度:最理想的是坚持天天练，最低也要坚持3～4次/周。
在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的其他等练习。
合理安排是可行的，如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重，而且可以帮助机体尽快恢复。
如做些技术分解练习，放松的跳绳、空击、慢跑等，都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。
此外，还应该注意的是，过多安排低强度、长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳。
因而，随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。
2快减体重快速减体重主要是在大量的减少水、食物摄入的同时,配合运动、高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程,其丢失的主要成分为水。
一些不安全的快速减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等有时也被用于快速减体重。
2.1快减限制饮食方法健美运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重，通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%～15%，连基础代谢所需要的热能都不能满足。
尽管一些研究显示，急剧限制饮食、饮水并不总是导致运动员各种机能的下降，74但与慢速减体重时限制饮食相比，运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响：去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。
另外，运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时，采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。
3慢减体重和快减体重相结合健美运动员减体重甚至按体重级别参赛的运动员而言，其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期，在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂，如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求，可使用快速减体重措施进一步减体重，以达到参赛体重级别要求。
在多数情况下，减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动，必要时再选择禁食和脱水。
此外，运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。
此外，年轻健美运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主，以控制饮食为辅；老健美运动员以控制饮食为主，以减脂训练为辅，避免为此消耗过多体力。
对于男子和女子运动员在减体重时采用的方法不同，女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。
此外,在减体重的不同时期，运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。
由于比赛前运动员要减少训练量，培养肌肉围度和清晰度，多数健美运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练，而更加重视限制饮食进行快速减体重。
4利用生化指标的监控在赛前利用生化指标对运动员的身体机能进行监控，其目的有二：一是通过各种指标的变化为运动训练的制定和调整提供依据；二是为科学的采取营养学恢复手段提供保证。
实践表明生化指标能够较好的反映出训练负荷的变化和运动员赛前的身体机能情况，同时，需要注意的是利用血一些特殊指标注意运动员减控体重的影响。
5利用赛前心理变化监控赛前影响运动员心理状态的因素是多种多样的，在控重期运动员的心理状态没有一致性规律性，但是赛前一周运动员紧张、疲劳、抑郁、慌乱等引起的消极情绪状态明显升高，这时运动员进入赛前降体重期，精力都有所下降，说明赛前降体重对运动员主观体能有影响。
这时教练员和专业人员应根据运动员具体情况引导运动员建立正确的自信心。
正确自信心是运动员对他们能够取得成功有一个客观的期望。
要培养运动员正确的自信心，主要靠教练员和专业人员平时多观察了解运动员的内心活动，注意对运动员自信心的正确引导。
同时还要加强对运动员膳食结构的调整和营养的补充。
降体重的运动员在大运动量训练期间易激怒。
从心理的角度指出，最佳竞技状态（创造优异成绩），客观方面指的是神经系统迅速有效地适应比赛的紧张状态及比赛要求的能力主观方面则是指运动员本人的信心、机能动员水平以及自身的运动神经与生物系统的协调感，其最大的特点是运动员承受了赛前、赛中及赛后可能出现的各种程度的不利影响。
体育竞赛，不仅是体能和技战术的较量，而且还是心理素质的较量。
当前，运动员的技术动作、训练水平以及身体素质已经越来越接近，而同等水平的运动员的比赛成绩却相差甚远，这其中心理素质是一个重要的原因赛前焦虑问题是运动中的普遍现象，即影响运动员比赛成绩的主要因素之一。
6称重后恢复在称重后至比赛前的间隔期通过营养补充尽力恢复体重和体力。
人体一般需要24～48小时才能完全恢复其失去的水分，而再水合能够促进肌肉饱满度的恢复，因此运动员应在称体重后与比赛前这段时间尽力补充水，尽可能使在快速减重期由于限制饮水或发汗失水而丢失的水分得到补充。
营养师配制的饮料主要是以消除疲劳、促进体能恢复为目的的，其主要原料包括低聚糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、无机盐、牛磺酸、维生素、肌酸等，以快速、大量为肌肉提供能源为主,同时帮助肌肉细胞水合，防止肌肉僵硬或痉挛，防止胃痉挛,保持体内的酸碱平衡，从而保证运动员以最佳竞技状态进入比赛。
饮食应清淡,荤素合理搭配，要求运动员增加碳水化合物的摄入，切忌暴饮暴食。
7结语优秀健美运动员的减体重过程大致可以按照“控制———慢减———快减”模式逐步减至参赛要求体重。
形态学的围度指标普遍降低，从外形上看运动员较以往“偏瘦”。
体重的减少以减少体脂含量为主。
运动员的减体重过程应该重视生化指标，心理监控和赛后恢复等几个方面对减体重过程及恢复的影响。
参考文献：[1]冯连世，黄徐根，赵鹏，路瑛丽．运动员减体重研究现状[J]．体育科学，2005（9）：59-60．[2]全国体院通用教材．运动生理学[M]．北京：人民体育出版社，2002：65．[3]杨则宜，焦颖．运动员减、控体重的科学方法及减体重后比赛期的特殊营养补充[J]．浙江体育科学，2000（5）：35-37．[4]杨世勇．优秀举重运动员减体重战术的研究[J]．成都体育学院学报，2003（4）：66-69．[5]李云霞，陈世益，蔡建国，王长云，和平．运会我国优秀举重运动员身体成分的调查报告[J]．体育科学，1999（3）：28-32．The Study of Body-building Athlete'Weight Reduction inpre-com petition PeriodWang Xin（Shanxi Engineering Vocational College,Taiyuan Shanxi030009）Abstract:The competitive body-building is a sports event in terms of the difference of players'weight.In order to get the advantage of the same group of weight,athletes even have to decrease their weight by great range.However,this must have a certain influence on athletes'physical condition.So how to keep athletes'muscle when they decrease their weight acc ording to the efficient and scientific methods has been a problem to solve in their preparation for the Games. The article aims to provide a new theoretical perspective for the body-building athlete's weight reduction in pre-competition period.Key words:body-building athletes Weight R eduction methods75。