运动健身与运动处方
运动处方范文三篇
运动处方范文三篇大学生运动处方制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。
……体育于吾人实占第一之位置。
体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。
[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。
苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。
“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。
[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。
2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。
[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需当前学校体育的构成。
当前学校体育的主体部分是体育课教学。
课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。
课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。
体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。
大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。
体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。
4.大学生体育运动具有单一性和盲目性实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。
这说明大学生的体育运动是单一的。
对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。
健身运动处方
健身运动处方
原則：消耗的能量大於攝取的能量
热身运动：1．.头部运动2．肩部运动3．体侧运动4．下蹲起立5．弓步压腿6．手腕脚腕星期一：清晨慢跑30分钟，睡前俯卧撑4组（10/组）；
星期二：傍晚游泳一小时；
星期三：跳健身操，仰卧起坐4组（10/组）；
星期四：晚饭后散步40分钟；
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；
運動頻數：平均3~5天/週。
注意：循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。
以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
体育健康与理论课件第九章健身运动处方
第三节 健身运动处方的内容
(三)运动种类的选择 在运动处方中,向锻炼者提供最适宜的运 动项目,也可以说是最终的目标。 1.选择运动种类的条件 2.运动处方的运动种类 现代新兴的运动处方要求包括三种运动 种类,即有氧运动、伸展运动及力量性运 动,以达到全面锻炼的最佳效果。
第三节 健身运动处方的内容
第四节 健身保健运动处方
(1)运动目的。 健身保健,增进健康。 (2)运动强度。 最大心率的60%~85%范围。 (3)运动频度。 每周3~5天。 (4)运动项目及时间分配。 运动方式以有氧耐力运动项目(如散步、慢跑、游泳、爬楼梯等)为 主,辅以柔韧性练习(如静力伸展、太极拳等)和力量性运动(如俯卧撑、 仰卧起坐、俯卧抬腿等),总运动时间20~60分钟,其中运动主项维持 适宜心率至少10分钟。 (5)注意事项。 每次运动都应包含准备活动和整理活动。柔韧性练习可在每次准备 活动当中进行;力量性练习可在准备活动后进行。如进行负重肌力练 习,一般可用本人最大负荷的40%~60%进行,每次3组,每组10次,每周 3天。
第四节 健身保健运动处方
一、对能量代谢的作用 由于游泳时水的温度较低,低于体温,水的传热能力比空气快25倍,这样人 体散热随能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分钟所散发的 能量为418.7千焦,相当于人在陆地4小时内的散热量。再有,游泳的距离 越长,所消耗的能量越大,速度越快,单位时间内消耗的能量越多。水流的 速度、水面状态、锻炼时间的长短对能量消耗都有影响。因此,长期坚 持游泳可以减少体内多余的脂肪,有助于减肥。 二、使人体体温调节能力增强 长期坚持游泳锻炼可使人体的体温调节功能提高。人体在低温水中停 留时间过长,体温调节机能会发生四个阶段的变化,即经过了毛细血管收 缩“皮肤发白”的第一阶段;反射性地引起毛细血管扩张使“皮肤发红” 的第二阶段;肌肉不自主收缩的“寒战”阶段;小动脉收缩、小静脉扩张 的“发紫”阶段。因此,长期坚持游泳锻炼可以提高人体体温调节机能, 使人体对水温的适应能力增强。有研究显示,海水浴1个月后人体的免疫 能力明显提高。
运动健身-运动处方参考PPT
理 ：
度 脑 震 荡 。
可 分 为 轻 度 、 中 度 和 重
运动健身-运动处方
处理： 动作要轻巧，不可
乱伸乱扭。可以先冷 敷，扎上绷带，保持 关节固定不动，再请 医生矫治。
运动健身-运动处方
处理： A：轻度 在跑完全程到达终点时，搀扶着走一段路，不 正常的症状很快就可以消失了。 B：重度 重者必需躺下，把下肢抬高一点，身上用衣物 盖住，数分钟全，面色发白、心跳气踹、头晕眼花的现象 可以消失。如果病人想喝水，可以喝些热糖水。
• 排球：主要集中在肩部、肘部和脚腕部。
常见的运动损伤及简单处理方法
擦伤
扭伤
鼻出血
脑震荡 关节脱位
肌肉痉挛
运动腹痛
重力性休克
运动健身-运动处方
• 处理：
•
A、轻度擦伤：伤口干净者一
般只要涂上红药水或紫药水即可自
愈。
•
B、重度擦伤：（首先需要止
血）冷敷法、绷带加压包扎法；
• 冷敷法：可使血管收缩，减少局部 充血，降低组织温度抑制神经的感 觉，因而有止血、止痛、防肿的作 用，常用于急性闭合性软组织损伤。
• 体育运动中，不管任何原因造成的损伤都称为运动损伤。
运动健身-运动处方
同学们：
你们所知道的运 动损伤有哪些？
RICE原则
常见运动损伤的 简单处理方法
运动健身-运动处方
制动（REST） 冷敷（ICE） 加压（COMPRESSION） 抬高（ELEVATION）
运动健身-运动处方
• 1、制动（REST）:可以控制肿胀和炎症,可以把出血控制 在最小的限度内.减少限制流向患部的血流量.
运动健身-运动处方
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个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
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个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。
根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。
2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。
3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。
根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。
4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。
5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。
6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。
根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。
大学生体育健身运动处方分析研究
、
结合 自身状况参照 Ｆ 表安排 计 划 （ ） 表２ 。 四 、骑 自行 车 Ｉ 自行 车 的运 动 特 点 和 作 用 。 自行 车 是 ． 种 经 济 实 惠 且 普 及 性 大 的 交 通 工 具 。 中 国 是 自行车 王 国，用 自行车健 身具 有』 的群 泛 众 基 础 。骑 自行 车 还 可 以说 是 融 娱 乐 和 健 身 大 实 际 意 义 。有 关 评 定 方 法 很 多 ， 归纳 起 来 为一 体的 高效率 健身 方法 ，它能 提高心 肺功 可 分 为 三 个 方 面 。 能 ，锻 炼 下 肢 肌 力 和 增 强 耐 力 。 缺 点 是 受 天 （ －ｈ观 察法 气影响较大 。 观 察运 动员 的表现 ，如 出现脸 色苍 白、 ２ 自行 车 运 动 锻 炼 方 法 及 注 意 问 题 。刚 ． 眼 神 散 乱 、 表 情 淡 漠 、 连 打 哈 欠 、 反 应 迟 开始骑 自行 车锻炼 者应 达到每 分钟蹬 ６ 次 ， Ｏ 缓 、 精 神 不 易 集 中 、情 绪 改 变 （ 激 动 或 沉 默 易 同散步 节奏 。对 于消遣 骑车 者来说 ，蹬 速在 寡 言 ） 、运 动 成 绩 下 降等 现 象 ，就 可 初 步 判 断 每 分 钟 ７一 ｌ ０ 最 合 适 。 计 算 蹬 速 ，只 需 记 为 疲 劳 。 ５ Ｏ次
ｌ 得分 ｝ １ ０ １ ０ ｌ Ｏ ຫໍສະໝຸດ ｌ ｌ ５ ｌ ｌ ５ １ ５ ｌ
角度 看 ，慢跑 比较 安全并 节省 时 间，健 身效 果 好 ，见 效 快 ， 运 动 负 荷 容 易控 制 ， 不 会 发 生较 大 的运动 损伤 。 因此 ，慢 跑被列 为有 益 健 康 、抗 病 延 年 的手 段 之 、 被 国 内 外 称 为
一
３ 呼吸耐 力测定 。连 续测５ 肺活 量 ， ． 次 但若 要获得 理想 的健 身效果 ， 则应遵循 科 学 每 次 间 隔 ３ 秒 。 疲 劳 时 ，肺 活 量 一次 比 一 次 Ｏ 指 导 。下 面 表 中 （ 表 ３ 列 举 了大 学 生 骑 自行 下 降 。 见 ） 路、平 路结合 坡路 或沙地 上进 行 。步 行 的速 车健 身 的适 宜时 间 、距 离指 标 ，可 以参 照执 （ 疲 劳 的主 感觉是 ：疲 乏 、腿 疼 、 三） 度 、 幅 度 、 时 间 决 定 着 运 动 负 荷 的 大 小 ， 一 行 。 心 悸 ， 甚 至 头 痛 、 胸 闷 、恶 心 ，等 等 。 般安排 在清晨 、睡前 或饭后 （ 小时） 行 ， 半 进 五 、确定运动 强度 （ 生理 负荷量） 由 于 运 动 性 疲 劳 时 表 现 出 运 动 能 力 下 地 点可选 择在湖 边 、公 园、林 阴道 等环 境优 运 动 强 度 对 运 动 效 果 和 人 体 运 动 安 全 降 、 疲 劳 感 和 某 些 客 观 生 理 指 标 发 生 改 变 等 美 、供氧 充足 的地方 。步行 是增 强心脏 功 能 宵 直 接 影 响 。 运 动 强 度 掌 握 是 否 合 适 ， 是 制 几 个 方 面 的变 化 ， 而 且这 些变 化 随 所 观 察 的有 效 手 段 之 一 ， 并 且 减 肥 效 果 妤 。轻 快 的 定 和 执 行 运 动 处 方 的 关 键 。 运 动 强 度 常 用 心 对 象 的年龄 、性别 、训 练水平 、思 想 、情 绪 步 行 可 以 缓 解 神 经 肌 肉 的 紧 张 度 ， 对 于 整 天 率 作 为 定 量 化 指 标 ， 也 可 用 跑 速 作 为 强 度 指 和 运动 条件等 方面 的差 异而各 有不 问 ，所 以 伏案 学 习， 以脑 力思维 为主 的人学 生来 说 ， 标 。运动 处方 规定 的心率 数 ，多采 用计数 脉 小 能单 独用 利， 法 定疲 劳，只 仃综 合观 方 可 使 其 处 于 紧 张 状 态 的 大 脑 皮 层 细 胞 得 到 放 搏 的方 法 来 掌 握 （ １秒 钟 脉 搏 数 乘 以６ 。 测 ０ ） 察 ，才 能 比较 町靠 。 松 。 因 此 ， 步 行 也 是 一 种 非 常 好 的 积 极 性 休 表４ 根据 年龄推算 出的相应运动强度 ， 是 息方式 。 （ 率 ）。 体 育 锻 炼 者 确 定 运 动 强 度 时 应 注 心
健身运动处方(实例)) (1)
健身运动处方(实例)
一、身体状况:抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的:锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标:
1、近期目标:减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标:抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容:晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间:每次训练30-50分钟
六、运动频率:每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度:
(1)初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。
首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
(2)进展阶段
运动时间亦可每2~3周便加长一些。
这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。
(3)保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。
在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
八、注意事项:
(1)根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
(2)运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。
(3)要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
(4)在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
(5)运动时保持正确的身体姿势。
健身健美运动处方
健身健美运动处方姓名：xxx 性别：男年龄：30岁身高：173cm 体重：73kg1.健康状况及病史询问①家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史；②既往史；既往体健，无特殊疾病史；健康状况：目前健康状况良好。
2．炼目标锻通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身材，使自己能够健康地发展，更好地工作。
3．具体锻练办法⑴准备活动部分：为了能够在运动过程中避免心血管、呼吸等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。
因此，在运动处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。
在进行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微热后方能进行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80次/min。
⑵基本活动部分；①运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：第一．进行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；第二．在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动进行锻炼；在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。
②运动强度：一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。
最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min.③运动频率：一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。
④运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。
发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)
发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。
三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
运动处方应用于大学生体育锻炼的意义和作用
运动处方应用于大学生体育锻炼的意义和作用摘要：运动处方应用于大学生体育锻炼, 可以使大学生更明确地选择运动项目, 更合理地安排运动量和运动周期, 从而达到更好的锻炼效果, 并能够提高大学生的体质健康水平。
本文通过分析运动处方的概念、意义、作用和实施步骤, 为运动处方在大学生体育锻炼中的应用提供借鉴。
关键词：运动处方; 大学生; 体育锻炼;高校是培养人才的重要场所, 肩负着全面培养大学生综合素质的重要任务。
近年来, 由于学习任务重、体育锻炼时间少等原因, 大学生体质不断下降, 而大学生的体质与体育锻炼有直接的关系。
在提高大学生的体质方面, 采用何种运动策略已成为高校体育研究和探讨的热点之一。
1 运动处方的概念美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代首先提出了运动处方的概念。
运动处方是以人体生理学为主要理论依据, 以锻炼者的身体测评数据为基础, 按照科学健身的原则, 为锻炼者提供系统化、个性化的运动方案【2】。
运动处方通过科学的实施锻炼计划, 从而提高锻炼者或病人的体质, 并达到身体素质全面发展的目的。
采用运动处方进行锻炼既具有较强的针对性, 又有利于锻炼者或病人进行自我调控和自我评价。
2 运动处方应用于大学生体育锻炼的意义和作用2.1 有利于促进《国家学生体质健康标准》在高等院校中的实施各个高校的体育教研组在对学生进行体质测试后, 根据测试结果给出个性化的运动处方, 从而可以对大学生的体育锻炼进行有效的指导, 以达到提高大学生身体素质的目的。
《国家学生体质健康标准》是一项促进广大学生参加体育锻炼、增强体质的国家战略。
将运动处方应用于大学生体育锻炼不仅能提高大学生的身体素质, 还有利于促进《国家学生体质健康标准》在高等院校中的实施。
2.2 有利于培养大学生终身体育的意识和能力运动处方应用于大学生体育锻炼, 短期目标是提高大学生的身体素质及运动能力, 改善大学生的身体状况, 增强大学生的体质健康。
长期目标是帮助大学生掌握某一方面的体育理论知识和某项运动的运动方法, 形成正确的自主体育意识, 使大学生自己能够制定正确的运动方案, 养成良好的体育锻炼习惯, 最终形成正确的终身体育意识和能力。
中老年运动处方案例
中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。
一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。
慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。
快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。
游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。
二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。
2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。
3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。
4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。
健身运动处方的制订方法
健身运动处方的制订方法健身运动处方是用“处方”的形式规定参加健身锻炼和体疗康复的个人或集体参加锻炼的内容与运动量，指导健身消费者有目的、有计划、科学地进行锻炼。
健身运动处方的制订要以生理学和医学基础为依据，应适合健身消费者个体或集体健身消费者的需要。
一、健身运动处方的主要内容一份完整的健身运动处方应该包括5个基础要素：健身运动项目及方法、运动内容及方式、运动的适宜强度、每次活动的持续时间和每周活动的次数。
1.运动目的即增强体质、发达肌肉、祛脂减肥、健美美体、心理调节、体疗康复、延年益寿等。
2.健身运动项目及方法健身房的运动项目主要分为三大类：（1）主要以增强耐力（心肺功能水平）为主的项目；（2）主要是提高力量为主的项目；（3）主要是改善柔韧性、调节身心健康为主的项目。
3.适宜人群健身运动处方中应该明确告诉健身锻炼者，哪些健身运动项目和方法对某些健身消费者是适宜的，而对另外一些健身消费者则是不宜的，甚至是禁忌参加的，特别是对那些患有慢性疾病的健身消费者来说更应该注意这类问题。
4.运动强度是指单位时间内的运动量。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积，运动强度是健身运动处方定量化与科学化的核心。
5.持续时间每次运动持续的时间要按实际操作内容而定，锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高健身锻炼效果，每次锻炼至少需要30～40分钟（每周至少锻炼3次）。
6.运动频（度）率指运动时间（指上午、下午；晨练或晚练；练习时间长短）、运动频度（指每周运动次数）和包括次数、完成组数及每组间隔时间。
7.应注意的事项二、健身运动处方的种类1.按锻炼对象分类（1）治疗性运动处方：用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病，提高康复医疗效果。
（2）预防性保健运动处方：用于健康的健身消费者，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。
健身运动处方
健身运动处方篇一：健身房个人会员运动处方表健身房个人会员运动处方表篇二：老年人健身运动处方老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动类型：步行、健身跑、游泳、自行车、登山、健身舞、网球、门球、高尔夫、气功、太极拳和太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30分钟运动频率：每周3-5次注意事项：① 健康检查以确保身体能够承受每一次锻炼②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③ 掌握你的运动极限。
如果你在运动后感到特别疲倦、失眠或持续的肌肉疼痛，这表明你运动过度④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活运动会导致健康下降。
因此，我们应该努力每周至少锻炼三次，但我们应该注意在生病或身体不适时停止锻炼，即使是轻微感冒⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准储备活动可以保护心脏、肌肉和关节免受运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练学习后休息5分钟，然后洗个热水澡篇三：大学生健身运动处方大学生健身运动处方姓名：吴俊性别：男年龄23健康状况：良好锻炼的目的：促进肌肉的生成和锻炼，塑造美感运动项目：在周一、周三和周五，以20公里/小时的平均速度进行2000米的半程跑大约需要10分钟。
在适当休息后，做50个俯卧撑和80个仰卧起坐周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。
主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟锻炼时间为每天早上7点和下午5点后60-120分钟运动频率：每周5次注意事项：1在跑步的早期阶段，你需要一步一步地进行。
青年人健身运动处方
有氧运动：开始时可以选择 低强度的有氧运动，如快走 或慢跑。随着时间的推移， 逐渐增加运动强度和时间
柔韧性训练：开始时可以选 择简单的瑜伽或普拉提动作。 随着柔韧性的提高，逐渐增 加动作的难度和深度
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力量训练：开始时可以选 择轻量级的器械或自重训 练。随着力量的增加，逐
渐增加重量和难度
功能性训练：开始时可以选 择简单的平衡板或稳定球动 作。随着稳定性的提高，逐 渐增加动作的难度和复杂性
力量训练
如举重、俯卧撑、 仰卧起坐等，有 助于增强肌肉力 量和骨骼密度
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提 等，有助于提高 关节灵活性和身
体平衡
功能性训练
如平衡板、稳定 球等，有助于提 高身体协调性和
稳定性
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运动频率与时间
2 力量训练：每周2-3 次，每次20-30分钟
4 功能性训练：每周1 次，每次10-15分钟
20XX
青年人健身运 动处方
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1 目标 3 运动频率与时间 5 注意事项
2 运动类型4 热身与拉伸来自6渐进式训练计划
青年人健身运动处方
目标
本处方旨在为青年人提供一份 全面的健身运动计划，帮助提 高身体素质，增强心肺功能， 促进新陈代谢，减少压力，并
预防慢性疾病
运动类型
有氧运动
如跑步、游泳、 骑自行车等，有 助于提高心肺功 能和减少体脂
渐进式训练计划
通过遵循以上建议的健身运动处方，青年人可以获得 全面的身体锻炼效果，提高身体素质和健康水平
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同时，请注意根据自己的实际情况和目标进行适当调 整，确保运动的合理性和有效性
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感谢倾听
1 有氧运动：每周3-5 次，每次30-60分钟
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运动处方的制定
01
通过以上的几个步骤的工作可以对受试 者将康评价
02
体力水平和运动能力等有效全面的了解
THANK
生理年龄简便评 定方法
LOREM IPSUM
男子最大摄氧量 与体力级别
库伯有氧耐力测 定法
LOREM IPSUM
男子12分钟跑测 试评价标准
库伯有氧耐力测 定法
LOREM IPSUM
12分钟游泳测试 评价标准
库伯有氧耐力测 定法
LOREM IPSUM
2400米跑测试 评定标准
库伯有氧耐力测 定法
对于已确认心血管疾病者，通过彻底 的医学检查，排除试验测验的禁忌症
体力测试
生理年龄简便 评定方法
体质测试及生理 年龄评定
库伯有氧耐 力测定法
体力测试
体力是指身体运动的基 本功能，或身体所具备
的基本素质
A
可通过力量，速度，耐 力，灵敏等机能来体现
B
可测试握力、背力、立 位体前屈等指标来反应
C
生理年龄评定表
health screening）。
02
健康评价不仅能于躯体的健康，而包 括精神、心态状态、道德行为以及社 会适应能力等多方面，需要进行多方
指标的综合评价
03
所以，此处的将康洞察于评价限于条 件，只能是初步的定性评价
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
心血管运动试验
根据将康调查的初步评价 进行运动试验
心血管运动试验可根据受试者 的体力情况等其他分别
制定运动处方时首先应按占一定的 程序进行比较系统的身体检查
运动处方的制定 对健康的健康状态进行预见和评价
在此基础上选择运动试验方法进行 运动试验，对身体机能进行评定
运动处方的制定
预检和健康评价
心血管运动试验
体质测试机生理 年龄评价
预检和健康评价
01
通过询问、观察和本人填写调查表等 方法，全面了解受试者的病史、运动 的爱好、饮食情况、生活方式、运动 目的和居住环境等情况，进行一般的 体检、人体测量及身体成分测定，其 目的是对受害者的健康状况作出初步 评价，即健康评价（Pre-participation