健美操一级动作分解动作
花枝招展健美操分解动作
脚尖分开脚跟并拢站立，两臂举过头顶，掌心相对。放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。
经期运动健美操
站立向前伸展：
健身饮食原则
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
花枝招展健美操分解动作
花枝招展健美操分解动作
1、腰臀扭转运动
两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。
2、肩臂绕环运动
双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ动
站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动
双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行(量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。
5、侧压运动
两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
6、踮脚运动
两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。
7、单抬腿运动
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
全国健美操大众锻炼标准第三套一级
全国健美操大众锻炼标准第三套一级健美操，是一种高强度、跳跃、灵活的体育操，它注重身体柔韧性、协调性和反应速度等方面的训练，并且可以有效地锻炼身体的肌肉，提高身体的代谢，使人的身体更加健康。
以下是全国健美操大众锻炼标准第三套一级的动作列表：一、基础动作1.基本步法：步伐轻快、舒适自然，跟随音乐的节奏前进。
2.跨步靠臀：两脚交替迈步，一只脚迈出后交叉放在另一只脚前面并轻轻地压在地面上，另一只脚随即向前迈进。
3.四步交叉：站立双腿并拢，左脚向左迈一步，右脚跟上，然后左脚向右迈一步，右脚再次跟上。
4.飘步：两脚并拢，脚尖离地，身体微微倾斜，双臂伸直向上展开。
5.波浪步：腰部用力向前仰，然后迅速向后仰，双脚同时跟随动作。
二、开合动作1. 广步：左脚向左侧迈开，弯曲左膝盖，左脚脚尖与右脚脚跟看齐，双臂展开。
2. 站姿抬腿：以站姿为基础，抬起右脚向前伸直，让脚趾向天空。
3. 摆腿：站姿基础，一脚向后抬起，摆动前方，另一只脚则侧步，重心向前移动。
4. 左右开合：起始姿势为站立，两脚同时向两侧展开，膝盖微微弯曲，呼吸深吸浅呼。
三、手足协调动作1. 工字步：双手下垂于身体两侧，双脚向前迈步并打开成工字步，双手向上伸展。
2. 揉腿伸臂：以站姿为基础，左手握拳握于右掌心，揉拳揉腿后，向上抬起左臂，伸直双臂，再放回至前面继续揉拳揉腿。
3. 打鼓：以站姿为基础，左右手交替打击自己的大腿，双脚一前一后扯动，重心前移，一边呼气一边发力。
4. 脑袋转转：以站姿为基础，左右手一边掌心向下放于腰间，一边左右旋转脖子，并随着脖子的转动一边弯曲身体，双脚减速并保持相对的稳定。
以上是全国健美操大众锻炼标准第三套一级的动作列表，这些动作不仅能够有效地锻炼身体，增强身体协调性和反应速度，同时还可以提高人们的心肺功能和代谢率，使人更加健康、健康的的生活更加充实、快乐！。
大众健美操一年级少儿组规定动作解析
大众健美操一年级少儿组规定动作解析集团企业公司编码：（LL3698-KKI1269-TM2483-LUI12689-ITT289-大众健美操一级-------少儿组规定动作解析第一个组合第一八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第二八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍向后走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第8拍的时候击掌一次第三八拍同第二八拍第四八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4同1-------2方向相反如此重复动作一个八拍第五八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第六八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍第七八拍，同第六八拍第八八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4拍同1-------2拍方向相反第二个组合第一八拍1------2拍1的时候右脚向右迈一小步，同时右手曲肘(大小臂呈90度角)立于体前，五指并拢。
左手曲肘平放于胸前，掌心向下手背贴于右臂肘关节下。
2的时候并左脚屈膝3-------4拍同1------2，方向相反如此重复动作1个八拍第二八拍1------4拍1的时候，右脚向右迈出一小步，同时两臂曲肘（小臂向上，五指自然分开，掌心向前，大臂抬平，大小臂呈90度角）于身体两侧2的时候，并左脚，两臂曲肘体前交叉，掌心向内3----4拍，同1-----2拍5-----8拍，与1-----4拍动作相同，方向相反第三八拍1------4拍1向右走一步，2做交叉步，3并步，同时双手做向前摇短绳动作，4的时候双手体前击掌。
5-------8拍与1-----4拍动作相同，方向相反。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
健美操运动的基本动作要领
健美操运动的基本动作要领Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。
下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。
健美操运动的基本动作要领1、单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。
(1) 吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。
动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
(2)屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。
(3) 弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。
技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。
(1) 并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。
技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。
动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
(2)开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
动作变化：原地开合跳，转体开合跳。
(3) 弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
健美操一级动作
四、交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
竞技健美操
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。
竞技健美操大致分三种比赛：
(1)全国健美操比赛;
(2)全国职工健美操比赛;
(3)全国大学生健美操比赛。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人(三名运动员性别任选)，集体操(五人性别不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。
单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为77平方米(混双，三人，集体操场地为1010平方米)。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。
健美操一级动作
健美操一级动作
1.弹动
健美操运动动作一、起Fra bibliotek活动早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动
以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
大众健美操一级分解动作
大众健美操一级分解动作
1.踏步：以双脚为支点，一路左迈，一路右迈，可以时而轻快，时而有力，加强心肺功能。
2.插脚：全身站立，右脚一跨步，左脚随后，然后再跨回原位，左右交替，增强腰腹部的肌肉力量。
3.大步走：以左腿为支点，右脚向前迈出一大步，屈膝放下，上半身保持笔直，直至左膝触地。
再起身，收回右脚。
反方向做同样的动作，增强肌肉力量和平衡能力。
4.单脚跳：单脚站立，另一腿提起，双手挥动，不断跳跃，增强心肺功能和下肢肌肉力量。
5.折叠：全身自然站立，手臂张开，刹脚后向下，弯腰手绕肘，双手紧扣另一边手肘。
站起身做同样的动作，增强腰背部的肌肉力量。
6.侧步：双脚站立，向一侧侧步，弯曲膝盖，同时向上举起手臂。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
7.后踏步：向后轻轻跨一步，弯曲膝盖，直至另一膝盖触地，手臂举起，脊柱挺直。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
8.翻腕：手肘并拢，手掌朝上，将手臂后向卷曲，然后前向伸出，手掌向下，手臂伸直，增强手臂的肌肉力量。
全国健美操大众锻炼标准-一级规定动作(doc4)
关于举办《全国健美操大众锻炼标准》（2004版）培训班的通知各区体育行政管理部门、各有关单位：为大力推广普及健美操运动，中国健美操协会对《全国健美操大众锻炼标准》1—6级规定动作进行了重新编排，并于2004年1月1日起在全国执行，1998年颁布的第一套规定动作同时废止。
为组织好本市的推广和达标活动，配合将于今年6月份举行的珠海市健美操大众锻炼标准达标赛，拟定于2004年5月14日至16日举办第二套规定动作培训班，请各区体育行政管理部门、各健身俱乐部及有关单位组织健美操骨干参加培训，现将培训班有关事项通知如下：一、培训时间、地点：时间：2004年5月14—16日地点：珠海市新香洲红山路163号市体育中心游泳馆南侧市体育中心健身房二、参加人员：各级健美操指导员、健身场馆、健身俱乐部、学校、社会其他场所从事健美操指导及健美操爱好者均可参加，男女不限。
三、授课内容：（一）理论课1、《全国健美操大众锻炼标准》各级规定动作成套分析2、大众健美操基本技术分析、编排与比赛规则3、《全国健美操大众锻炼标准评分办法》介绍（二）技术课1、大众健美操基本技术训练2、《全国健美操大众锻炼标准》（2004版）规定动作四、培训费用：费用为300元，包括《规定动作图解》、《全国健美操大众锻炼标准CD》等资料一套。
音像资料可另行购买，其他费用自理。
五、结业：凡参加培训班学习并合格者均由珠海市体育局颁发结业证书。
培训另设1—4级规定动作考试，通过者颁发中国健美操协会相应等级《全国健美操大众锻炼等级证书》。
六、报名办法：请将报名表及报名费于5月12日之前交至珠海市体育局群众体育科。
报名电话：2638639 周小姐咨询电话：2638627 许小姐地址：珠海市新香洲红山路163号市体育中心射击馆205附件：1、全国健美操大众锻炼标准培训班课程表2、全国健美操大众锻炼标准培训班报名表二ΟΟ四年四月二十六日附件：1《全国健美操大众锻炼标准》1—4级规定动作培训班课程表附件：2全国健美操大众锻炼标准培训班报名表报名电话：2638639 周小姐咨询电话：2638627 许小姐传真：2638621。
健美操动作分解动作
健美操动作分解动作1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
一、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。
运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。
并时常保持脚部皮肤干燥。
脚部起水泡时，不应弄破。
二、循序渐进开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。
步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。
天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
初学者以每周二、三次，隔日为宜。
然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
全国健美操大众锻炼标准第三套大众一年级动作图解
组合一
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
一
1-8
右脚一字步2次
2 easy walk
1-2双臂胸前屈,3-4后摆,5胸前屈,6上举,7胸前屈,
8放于体侧
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
1-8
右脚一字步2次
2 easy walk
吸腿时击掌,5-8同1-4
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
组合二
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一
1-8
右脚开始前点地4次
4 tap front
1双臂屈臂右摆,2还原,3左摆,4还原,5右摆成右臂侧斜上举,左臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6,但方向相反;
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
1-4
向右弧形走270度
4 march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
2 squat
自然摆动,向前时胸前交叉;
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反;
组合三
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一
1-4
向右交叉步 grapevine
1-3双臂经侧至上举,4胸前平屈;
5-8
右腿半蹲 squat
5-6双臂前举,7-8放于体侧;
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
1-8
侧点地4次单单双
4 tap sideSSD
三
1-8
侧并步4次单单双
step touch SSD
1右臂肩侧屈,2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6;
健美操基本动作
健美操基本动作健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。
千姿百态的(主讲：翟林示范：2001级欧阳资)一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。
（一）基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。
1、低冲击步法低冲击步法分类分类踏步类March点地类Touch step or tap together迈步类Step or step together单脚抬起类Life step or lift together动作描述此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。
此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿直（脚尖或脚跟点地）。
此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。
此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。
动作变化●踏步March●走步Walk●一字步Easy walk●V字步V-step●漫步Mambo●脚尖前点地Tap forward●脚跟前点地Heel●脚尖侧点地Tap side●脚尖后点地Tap back●并步Step touch●迈步点地Step tap●迈步屈腿Step curl●迈步吸腿Step knee●迈步弹腿Step flick●侧交叉步Grapevine●吸腿Knee lift●踢腿Kick●弹腿Flick●后屈腿Leg curl图2-1 踏步图2-2 走步图2-3 一字步图2-4 V 字步图2-5 漫 步图2-6 脚尖前点地 图2-7 脚跟前点地图2-8 图2-9 脚尖后点地图2-10 并 步图2-11 迈步点地图2-12 迈步屈腿 图2-13迈步弹腿图2-14 迈步吸腿图2-15 侧交叉步侧吸腿 前吸腿图2-16 吸 腿 图2-17 踢 腿图2-18 弹 腿 图2-19 后屈腿2、 高冲击步法高冲击步法分类分类 迈步起跳类Step jump(Hop)or scoop 双脚起跳类 Jumping or jumping jack 单腿起跳类 Lift jump or leap后踢腿跑类 Jogging动作描述此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。
[实用参考]《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
![[实用参考]《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解](https://img.taocdn.com/s3/m/05e59acf524de518964b7d68.png)
健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2easPwalk1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2easPwalk吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）steptouch（SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步boGstep自然摆动5-8踏步4次4march5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4tapfront1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4向右弧形走270度4marchturn自然摆动5-8并腿半蹲2次2squat5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2stepknee1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×8 12345678节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次4stepcurl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4tapside（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
健美操基础动作教学
健美操基础动作教学经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。
下面店铺和大家一起学习健美操基础动作教学。
健美操基础动作教学一、双脚类动作1.弹动膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。
用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。
分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。
箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作1.并步动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。
侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作1.吸腿动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。
保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.弹踢腿跳动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。
弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。
跳健美操的注意事项1，充分的准备活动。
大众健美操一级套路
⼤众健美操⼀级套路⼤众健美操⼀级套路（1）第⼀个组合（⼋个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直⽴两臂⾃然下垂 1拍左脚⾃然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳⼼向前，右臂屈肘握拳前摆，拳⼼向内。
2拍同1拍东躲，换腿做。
3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。
2*8右脚开始的向前踏步动作做法： 1-4拍右脚向前踏步 5-8拍右脚向后踏步⾄还原3*8重复2*84*8 ⼿臂动作：1-2拍双臂胸前屈，⼿型握拳 3-4拍双臂胸前平屈 5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次 5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同⽅向相反（2）第⼆个组合（⼋个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原⼿臂动作：胸前平曲，⼿型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次⾄还原⼿臂动作：⼿臂上举，⼿型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步⾄还原⼿臂动作：胸前⾃然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个⼋拍动作与1-4个⼋拍动作相同⽅向相反第三个组合（⼋个8拍）1*8拍⼀字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原⼿臂动作：1-2拍⼿臂胸前屈3-4拍⼿臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上⽅迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上⽅迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时⼿臂胸前交叉5-8动作相同3*8 ⼩马跳（右脚开始）⼩马跳的同时，⼿臂握拳侧上举4*8 移重⼼冲拳⼿臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍⼿臂⼿臂扶余⼤腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同⽅向相反第四个组合（⼋个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，⼿臂侧弯举3-4拍还原，⼿臂胸前交叉5-8拍⼀拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时⼿臂弯曲⾄体侧摆动5-8拍动作相同⽅向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时⼿臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同⽅向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时⼿臂开掌⾄两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个⼋拍动作相同⽅向相反。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X 8
1 I t 1
1
1
2
3
4
节拍 下肢步伐
上肢动作
二二二
1-8
右脚一字步2次
2 easy walk
吸腿时击掌，5-8同1-4
节拍 预备姿势
1-8
下肢步伐 上肢动作
站立
右脚一字步2次
2 easy walk
1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈, 8放于体侧
组合二
1 x 8
1
2 3 4 5 6 7 8
节拍 下肢步伐
上肢动作
四
1-8 上步后屈腿4次4 step curl
自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三
1 x 8
ATAtA t
节拍 下肢步伐
上肢动作
一一一
1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat
5-6双臂前举，7-8放于体侧。
上肢动作
1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同 1-2，但方向相反。
5-8同1-2重复2次。
节拍
1-8
下肢步伐 侧点地4次（单单双） 4 tap side （SSD
组合四
1X 8
节拍下肢步伐1-8 左腿漫步2次2 mambo
上肢动作自然摆动
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健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
大众健身操一级图解
第四章大众健美操一级第一节第一、第二组合」、第一组合：4G8G2（一）（五）总仔£汕懾至C^）侄£向相&® s S/ ____________________________________二、第二组合:4G8G21、4次侧并步2、2次连续两次侧并步3、2次交叉步4、1—41次交叉步5 —82次迈步后屈腿动作同（一）至（四），但方向相反动作同（二）（四）4次半蹲 久陽二> c 5 > OR )%]8次踏步（二）8次走步（三） 0.4刃b 坨间S 理挤曲&工一 g入力％国（一丿些 鳖空沖_ 〜牛 £ 6 7-1 G? s C 八） 第二节第三、第四组合一、第三组合：4G8G21、2次一字步2、2次V 字步3、4次小马跳4、1—42次迈步侧点地5—81 次半蹲5、动作同（一）至（四），但方向相反I 2 f N 久嵌13）宀"於㈢S吾_牛 ________ F Wk> R u n i * X （二）f 27 AI i 4(k 仇[V 树瑶[司f 令L _________________分―V — _fSj LZ C «二、第四组合：4G8G21、8次跑步2、2次开合跳3、2次迈步吸腿4、1— 42次前点地5— 8连续两 次侧点地动作同（一）至（四），但方向相反4^1 <5?:* |«J 艸 f9 诃炖词片卜处三:〔匹2 i___融倫N㈠至（込? 進乙甸柯&（22 （八）毕同“ ii 片卜iQ M 曾泗姐P2Jl励硼汝 /工 3 — & 5" b?「** 屏间环。
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健美操一级动作分解动作
经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。
下面是推荐给大家的健美操一级动作分解动作，供大家参考。
第1式：扩胸法
中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
通过扩胸法能帮助你告别白领天敌;;鼠标手和背部劳损。
收获：
在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。
第2式：腰腹收紧法
身体直立，两腿开立，脚尖向前。
深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5;10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
收获：
它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。
第3式：居家床上操
仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿
势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。
收获：
可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。
第4式：上下蹲跳操
立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。
膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。
轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。
收获：
对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。
第5式：仰卧抬头操
将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。
慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。
重复3次，逐步增高至10次。
办公室健美操训练1.背部练习
利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
3.腿部练习
采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。
需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。
跳健身操的好处跳健身操可延长寿命
在身体健康的基础上，寿命可以延长。
经研究发现，每天运动的老鼠比关着不运动的同类老鼠，寿命长25%。
野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。
牧羊狗可活27年，家狗仅活13年。
大象在野外生活可活到200岁，从小捕获喂养的大象最多活不到100岁。
野生动物比饲养动物寿命长的原因，主要在于他们经常保持着频繁运动。
跳健身操改善心血管系统
跳健身操有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强。
有助于改善肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
跳健身操改善肺呼吸功能
跳健身操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改
善肺通气及换气机能，使得气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。