健康生活方式
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耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等 灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等（适合中老年
人）
力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等
适宜时间与频率
每天至少60分钟 成年人：每周3－4次，每次至少持续20分钟 的高强度活动（更多健康益处）
科学运动
运动前要做准备活动（10-15分钟） 运动后要做恢复活动（5-10分钟） 循序渐进，持之以恒 穿着合适的衣服和鞋袜 因人而异，避免过量运动 补充充足的水分 营养与睡眠充足 身体不适，要休息 运动场所要安全
“健康”好比数字1 学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0” 如果“1”后面的“0”越多，这个人越富有 但是如果没有了“1”，则什么都等于零……！
健康的生活方式
一、饮食行为 二、身体活动 三、饮酒 四、吸烟
一、饮食行为
合理安排一日三餐 每天吃早餐，吃好早餐 坚持不断喝牛奶 正确选择饮料 合理选择零食 少吃西式快餐 吃清淡少盐饮食
注：每天喝水1200~1500ml/天
4、合理选择零食
正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食”。
零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。
一般情况下尽可能少吃或不吃零食。
选择零食的原则
选择营养价值高的零食。 吃零食的的量别过多，不要影响正餐。 选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。 选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。 不要把过咸或腌制的食物作为零食。 饭前1小时以内切忌吃零食的时间。
三、饮酒的危害
影响身体健康、降低学习成绩 影响与家人、同学/朋友沟通的能力 使性成熟的年龄推迟2-3年 导致胃炎或胃溃疡的发生 破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化 易引起酒后感冒和肺炎 发生意外事故的可能性增加 开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能性越大 成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道癌的
身体活动的益处
强壮骨骼和肌肉 促进心脏健康 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等 和朋友相处，认识新朋友的一个方法 锻炼自信心 放松自己，缓解压力 获得新技能和挑战的机会 维持健康的体重
适宜的活动
任何活动都有益 选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢 毽子等。
“居民膳食指南” 之
健康生活方式从我做起
2015年07月01日
英年早逝的精英
人民的音乐家——施光南
心血管意外，倒在钢琴旁 享年49岁
代表作：《祝酒歌》 《月光下的凤尾竹》 《希望的田野上》 《吐鲁番的葡萄熟了》
著名影视剧作家——梁左
心脏病突发逝世，享年43岁。 代表作：相 声《虎口脱险》
电视剧《我爱我家》 《闲人马大姐》
食物种类
▪ 谷类及薯类 ▪ 动物性食物 ▪ 奶及奶制品/豆类 ▪ 蔬菜和水果
早餐营养质量 良好 一般 较差
2
3 4
类
类
类
及
以
下
适合做早餐的食物
谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、
豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等
动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、
鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）
奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、
适宜的食物和饮料
水果、含糖量低的糕点， 花生、核桃 牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤
不适宜的食物和饮料
巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、 炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和 烤羊肉串等
碳酸饮料及冰镇饮料
5、少吃西式快餐
制作方式以烤、炸为主 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大
可能性的升高
远离酒精
四源自文库吸烟的危害
易患肺癌、口腔癌或喉癌 吸烟史越长，肺癌的发病率也越高 开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高 影响智力发育，出现精力不集中、头痛、
1、合理安排一日三餐
能量和营养素的分配： 早、中、晚餐——30%、40%、30%
早吃好、午吃饱、晚吃少
每天的食物量
主食——400～500g（米饭、面条、馒头） 牛奶——至少300ml 新鲜蔬菜、水果
——500克（绿色蔬菜不少于300克）、水果100克 注意：不能用水果代替蔬菜
鸡蛋——1～2个 鸡、鸭、鱼、肉——100～150g 大豆及其制品——50～75g 食用油——25～30g
——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危 险因素之一。
6、吃清淡少盐食物
儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童；
WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天； 少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品； 少吃方便面和油炸食物。
二、积极参加身体活动 减少静态活动时间
豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等
蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、
水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等
3、每天喝牛奶，预防钙缺乏
中老年人正处在骨质疏松，骨含量流失，需补充钙 含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 饮用奶及奶制品是补钙的首选途径 每天喝牛奶300毫升以上
4、正确选择饮料
养成饮用白开水的习惯 少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料
喝白开水的好处
调节体温、输送养分； 促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力； 习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。
许多人经常是感到口渴极了才想起喝水，并且往往是“牛饮”， 恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每一小时左右喝一 次水，一次一杯（200毫升左右），千万不要感到渴了再喝。
2、每天吃早 餐、吃好早餐
早餐的重要性 不吃早餐的危害 怎样吃好早餐
早餐重要性
提供全天1/3能量和营养素的需要 保证充足的血糖供应 是上午劳动的重要保障
不吃早餐的危害
导致全天能量和营养素的不足 影响正常的生长发育 影响学习能力和学习成绩 降低体力耐力，影响体育锻炼
怎样吃好早餐
——保证4类食物的摄入
著名演员——傅彪
享年42岁
他们的早逝， 与不健康的生活方式不无关系
长期忘我地超负荷工作 （静态活动时间过长）
缺乏锻炼 不良饮食习惯 （傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）
1、什么是健 康？
是指身体、心理和社会适应三个方面全部良好的 一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。
——世界卫生组织 1999年
人）
力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等
适宜时间与频率
每天至少60分钟 成年人：每周3－4次，每次至少持续20分钟 的高强度活动（更多健康益处）
科学运动
运动前要做准备活动（10-15分钟） 运动后要做恢复活动（5-10分钟） 循序渐进，持之以恒 穿着合适的衣服和鞋袜 因人而异，避免过量运动 补充充足的水分 营养与睡眠充足 身体不适，要休息 运动场所要安全
“健康”好比数字1 学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0” 如果“1”后面的“0”越多，这个人越富有 但是如果没有了“1”，则什么都等于零……！
健康的生活方式
一、饮食行为 二、身体活动 三、饮酒 四、吸烟
一、饮食行为
合理安排一日三餐 每天吃早餐，吃好早餐 坚持不断喝牛奶 正确选择饮料 合理选择零食 少吃西式快餐 吃清淡少盐饮食
注：每天喝水1200~1500ml/天
4、合理选择零食
正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食”。
零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。
一般情况下尽可能少吃或不吃零食。
选择零食的原则
选择营养价值高的零食。 吃零食的的量别过多，不要影响正餐。 选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。 选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。 不要把过咸或腌制的食物作为零食。 饭前1小时以内切忌吃零食的时间。
三、饮酒的危害
影响身体健康、降低学习成绩 影响与家人、同学/朋友沟通的能力 使性成熟的年龄推迟2-3年 导致胃炎或胃溃疡的发生 破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化 易引起酒后感冒和肺炎 发生意外事故的可能性增加 开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能性越大 成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道癌的
身体活动的益处
强壮骨骼和肌肉 促进心脏健康 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等 和朋友相处，认识新朋友的一个方法 锻炼自信心 放松自己，缓解压力 获得新技能和挑战的机会 维持健康的体重
适宜的活动
任何活动都有益 选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢 毽子等。
“居民膳食指南” 之
健康生活方式从我做起
2015年07月01日
英年早逝的精英
人民的音乐家——施光南
心血管意外，倒在钢琴旁 享年49岁
代表作：《祝酒歌》 《月光下的凤尾竹》 《希望的田野上》 《吐鲁番的葡萄熟了》
著名影视剧作家——梁左
心脏病突发逝世，享年43岁。 代表作：相 声《虎口脱险》
电视剧《我爱我家》 《闲人马大姐》
食物种类
▪ 谷类及薯类 ▪ 动物性食物 ▪ 奶及奶制品/豆类 ▪ 蔬菜和水果
早餐营养质量 良好 一般 较差
2
3 4
类
类
类
及
以
下
适合做早餐的食物
谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、
豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等
动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、
鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）
奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、
适宜的食物和饮料
水果、含糖量低的糕点， 花生、核桃 牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤
不适宜的食物和饮料
巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、 炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和 烤羊肉串等
碳酸饮料及冰镇饮料
5、少吃西式快餐
制作方式以烤、炸为主 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大
可能性的升高
远离酒精
四源自文库吸烟的危害
易患肺癌、口腔癌或喉癌 吸烟史越长，肺癌的发病率也越高 开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高 影响智力发育，出现精力不集中、头痛、
1、合理安排一日三餐
能量和营养素的分配： 早、中、晚餐——30%、40%、30%
早吃好、午吃饱、晚吃少
每天的食物量
主食——400～500g（米饭、面条、馒头） 牛奶——至少300ml 新鲜蔬菜、水果
——500克（绿色蔬菜不少于300克）、水果100克 注意：不能用水果代替蔬菜
鸡蛋——1～2个 鸡、鸭、鱼、肉——100～150g 大豆及其制品——50～75g 食用油——25～30g
——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危 险因素之一。
6、吃清淡少盐食物
儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童；
WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天； 少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品； 少吃方便面和油炸食物。
二、积极参加身体活动 减少静态活动时间
豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等
蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、
水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等
3、每天喝牛奶，预防钙缺乏
中老年人正处在骨质疏松，骨含量流失，需补充钙 含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 饮用奶及奶制品是补钙的首选途径 每天喝牛奶300毫升以上
4、正确选择饮料
养成饮用白开水的习惯 少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料
喝白开水的好处
调节体温、输送养分； 促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力； 习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。
许多人经常是感到口渴极了才想起喝水，并且往往是“牛饮”， 恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每一小时左右喝一 次水，一次一杯（200毫升左右），千万不要感到渴了再喝。
2、每天吃早 餐、吃好早餐
早餐的重要性 不吃早餐的危害 怎样吃好早餐
早餐重要性
提供全天1/3能量和营养素的需要 保证充足的血糖供应 是上午劳动的重要保障
不吃早餐的危害
导致全天能量和营养素的不足 影响正常的生长发育 影响学习能力和学习成绩 降低体力耐力，影响体育锻炼
怎样吃好早餐
——保证4类食物的摄入
著名演员——傅彪
享年42岁
他们的早逝， 与不健康的生活方式不无关系
长期忘我地超负荷工作 （静态活动时间过长）
缺乏锻炼 不良饮食习惯 （傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）
1、什么是健 康？
是指身体、心理和社会适应三个方面全部良好的 一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。
——世界卫生组织 1999年