把握考试——考试焦虑的预防及心理调适

把握考试——考试焦虑的预防及心理调适同学们：你们好！期末考即将来临，可能很多同学又开始为了考试而焦虑不安了。

对大家来说，考试这个词肯定是不会陌生，从小学到现在，可以说身经百战了。

每位同学都希望考试时能正常发挥，甚至超常发挥，然而，令人不解的是，我们常常听到这样的情况，有的同学平时成绩很好，就是不会对付考试，越是关键的考试越会考砸。

因考试而产生的紧张不安，焦虑恐惧等心理是一种常见的心理现象，也可以说是正常心理反应。

问题在于有的同学善于发挥自己的水平，而有的同学由于意识不到自己的不良心理状态，对考试焦虑缺乏有效的调节，致使考试成绩不理想。

因此，对同学们来说，除了平时认真刻苦学习以外，还要注意加强自己的心理训练和调适，养成良好的应考习惯。

在心理咨询的过程中，有很多同学反映：“想到考试快到了，心情很紧张，情绪难以把握，容易开小差，上课和做作业进行到一半时就无缘无故东想西想，怕考不出理想的成绩，整个人很烦躁，食欲不好，吃不下饭，心头很闷，觉也睡不好，不知该怎么办才好？”还有一位同学用信反映她的情况“我在考试以前总是很疲倦，想到要进行那么多考试，心里就沉甸甸的，有时和别人说笑时，忽然想起马上就要考试就开心不起来了。

我认为我在考试前最严重的问题就是睡不好，有时复习到九十点钟以后，头脑不清醒，打瞌睡，但要睡觉的时候，脑子里的题目，背的书在一起打架，想强迫自己睡着，但又不行，好像让自己睡着也是在解一道数学题，要排方程、计算，因此第二天精神不好，但因为要考试只好硬撑着，上课又不能思想开小差，这样下来神经和心情都很紧张，我自以为这样的日子太痛苦了。

考试时，我的心里总有点波动，想到自己这一学期的学习成果要在这一张卷子上体现出来，告诫自己一定要考好，但通常情况是看到自己不十分熟悉的题目后，心里就一下子抽紧了，如果在几分钟内还没有思路，我就慌了手脚，这时可以感受到一颗心“咚咚”跳得十分沉重，手心里直冒汗，心乱如麻，有时会有一种麻电一样的感觉传遍全身，手足无措，这样后面的题目也没有心思做了。

如果时间还不太紧，我还可以让自己缓和一下，但如果时间又紧，题目又难，我可能一道题目也做不出来，要交白卷了，在这种情况下，我简直沮丧极了。

考试后本该轻松一下，但如果考得不好，心里没有底，我也会寝食难安，觉得对不起父母，也对不起自己，心里又难过又后悔，有时考试后也睡不着，想着考试的题目，脑子里又开始打架了，苦恼极了，老师，我该怎么办？”根据以上同学反应的症状，这是考试焦虑的表现，出现此种状况的主要原因是心理压力过重，产生心理性适应障碍，大脑过度紧张，大脑皮层兴奋与抑制过程失去平衡，导致植物性神经系统功能紊乱。

那么，什么是考试焦虑呢？考试焦虑有什么表现和影响呢？一、考试焦虑的表现及影响：考试焦虑是一种复杂的情绪现象。

学生在考试期间心理上的紧张、不安、担心、忧虑、恐惧等在情绪上的反应都可称之为考试焦虑。

它可分为两大类：一类是指在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑，另一类是指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。

考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。

最初的状态为生理反应，例如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等，也伴随着一系列的心理反应，如苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定等心理。

当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣，头痛脑昏，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等，“晕场”就是其最为典型的一种表现。

心理学研究表明：人们在日常生活中，经常会遇到各种各样的困难和障碍，为了解决问题，实现自己的目标，就必须克服困难。

而困难的出现和克服，会引起人内心的不安和紧张，严重时就会给人带来恐惧，形成焦虑。

因此，焦虑是难免的，但焦虑的产生与程度在个体间有很大的差异，如好胜心强的同学对一般性的小型考试，也可能会忧心忡忡，产生焦虑；而缺乏上进心和自尊心的人，也许对重大考试也持无所谓的态度，其心理、生理反应不显著。

因此，要辩证地看待考试焦虑的影响。

可以想象，如果一个学生对无论多么重要的考试都抱着无所谓的态度，没有丝毫的紧张、焦虑和压力，不进行认真的复习和准备，他的考试成绩就不会很理想。

所以，适度的焦虑与紧张则有助于精力更加集中，知觉更加敏锐，思维更加灵活，行为镇定而又理智，学习效率更高。

而过弱的焦虑不能充分调动学生学习的积极性，影响学生能力的发挥，从而降低学习效率；过强则容易使学生处在高度焦虑状态，常使人表现为心慌意乱、恐惧、思维混乱，不仅影响了学生正常水平的发挥，对考试产生不利影响，而且对身心健康也有极大危害。

长期从事帮助学生对付考试恐惧症工作的桑尼博士说：“适度的紧张是有益的，它会促使学生做好准备，迎接诸如考试之类的挑战。

但是，过分的焦虑将导致失望、消极和生病。

”的确，有一部分同学，在高焦虑的影响下，不论复习准备阶段还是考试过程中，分析判断能力减弱，感知和记忆出现错误，注意的分配和转移产生困难，答题失去方向，不经严密考虑就匆匆作答，整个考试过程一直处在紧张失控之中。

总之，考试焦虑的产生不仅是必然的，而且是必需的，重要的是同学们要学会自我调适。

二、克服焦虑的心理调适要克服过分紧张和考试焦虑，调整好心理状态，可以采用多种方法来进行自我训练，自我心理调适，以下是一些简便有效的办法。

1、端正考试动机，减轻心理负担。

每位同学对考试的意义都要有客观正确的认识，从而树立正确的考试动机。

考试作为一项复杂的脑力劳动，需要保持清醒的头脑和中等程度的焦虑，以保证在考试中正常发挥水平。

反之，把考试的意义片面夸大，甚至把考试与个人终生的成就、事业和幸福等紧紧联系在一起，考试还未来临，就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，结果情绪焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事违人愿。

因此，越是临近重大的考试，越要适度降低求胜动机，减轻心理负担，真正做到轻装上阵。

当然，这绝不意味着要求同学们对考试抱消极应付的态度，而毫不准备、毫无压力地参加考试，其根本目的仍然是要求同学们保持旺盛的精力和积极的心理状态来迎接考试。

2、不要把目标定得过高，对于不切实际的期望要有客观的分析。

善于认识自我，对自己的应考状态及能力心中要有数。

家庭、社会中的其他成员（尤其是家长）往往把满腔的心血像下赌注一样寄托在同学身上，把人框在“考重点中学、升大学、找理想工作”的发展模式中，成龙成虫在此一举。

同学们要保持旺盛的精力，轻装上阵，对别人的期望要做出正确的反应，切不可盲目迎合或夸下“非考上什么大学不可”的海口。

3、做好充分准备，形成良好的考试状态，是预防产生过度焦虑的最有效方法。

考前的准备工作很多，如物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等，缺一不可。

一般说来，同学们对考前的物质准备（例如考试时所需文具等），知识准备（如全面认真地复习等）已达到最高限度，因而它们对考试结果的影响相互间差异较少，而影响考试结果差异最显著的是体能准备和心理状态。

比如体能准备，有不少同学在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，这无疑极大地损害了考前良好的体能准备，加之心理上的紧张焦虑，临场时“晕场”的可能性就会增大。

需要特别指出的是，有些同学在考前为保持旺盛的精力，饮服大量的高脂肪、高蛋白的营养品，不注意饮食卫生和良好习惯，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。

考前适量补充营养是需要的，但一定要注意适度，防止暴饮暴食。

无论是体育竞赛还是各种考试的经验都已证明，缺乏良好的体能准备是难以发挥正常水平的。

俗话说：“大考大玩，小考小玩，”中的“玩”，事实上就是娱乐，紧张学习之余的娱乐，可以使人消除生理疲劳，恢复体能，还可能使人情绪轻松，压力减轻，从而防止高强度焦虑的产生。

反之，考前忧心忡忡、焦虑不安，缺乏良好的心理准备，这样在困难还未出现时，就已被困难吓倒。

正像有人说的：“很多人不是被困难击倒，而是被他们自己击倒。

”所以同学们在考前都应积极调整自己的心理，既要对考试时各种困难挫折有客观而科学的估价，又要有克服困难挫折的充分准备。

4、保持积极的情绪体验。

日本能力研究所所长坂本保之介先生在他的《提高记忆力的奥秘》中认为：“愉快的心情能引起人体内一系列的生理变化，如肌肉舒适地放松，心脏安静地舒缓地跳动，体温略略上升等。

”因此，同学们创造一个松驰、平静、无杂念的心理氛围，注意调整自己的心情、情感、爱好及控制情绪的能力非常重要。

可以经常性地暗示自己：“我今天的心情很好，一定能记住大量的知识，完满地解答许多难题。

”在重大考试如高考前一两天不再安排复习内容，而是安排轻松愉快的活动，例如去公园逛逛，看电影或在家里聊天，注意不要讲“明天考试真可怕”、“考不好怎么办”这些让人担忧的话，或者听音乐，听自己喜欢的音乐，听让人高兴的音乐，也可以看电视，看喜剧片，看娱乐版，比平时的习惯早半小时到一小时睡觉，有的同学想早点休息，七八点钟就上床，但翻来覆去睡不着，引起焦虑而影响情绪，这时可听些抒情、轻缓的音乐，慢慢让你入睡，也可喝点热牛奶，有助于你很快进入梦乡。

5、冷静处理“怯场”1988年汉城奥运会上，称雄排坛数年的中国女排，在与前苏联队一场比赛中，不仅以0：3败北，而且第一局竞创纪录地吃了零分，其中最主要原因不在于技术基础，而在于心理的崩溃。

考试中的怯场同样也是一种心理崩溃的反映。

考试怯场心理在同学中有不少，尤其是平日里学习成绩较好、对自己有较高的期望值的同学更容易发生。

怯场心理是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起情绪高度紧张和焦虑，难以控制自己的心理活动，使心理活动暂时中断或失调的现象。

这种情况轻者称为怯场，重者叫做晕场，怯场是考试焦虑最典型的一种。

常见的症状各人表现不一，主要有以下表现：考试前难以入睡甚至失眠，做梦多与考试有关，常会吓出一身冷汗，考试时出现心悸、心慌、胸闷、头晕、视力模糊，两手擅抖、口干、恶心、大小便频急、腹部不适，月经紊乱等植物性神经功能紊乱的症状，同时有心理活动异常，如注意力分散，记忆缺失，脑中一片空白，思维迟钝等，严重者会难以进行书写，不能控制地自言自语，甚至昏厥。

事实上，当怯场现象发生时，只要有所准备，掌握必要的技巧，也可以顺利度过这一危机期。

当同学们意识到自己出现怯场现象时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：其一是考试时抱着平常心的心态，不要好强求胜。

有的同学听到别人翻考卷的声音就想别人做得那么快，我不行，这是完全没有必要的，因为各人有不同情况，有可能那位同学想从后面做起先翻考卷了呢？也有可能那人前面做不出而急着要做反面那页呢？因此不必去想与自己无关的事。