放松训练的原理及方法简介
放松训练的基本原理与操作方法
放松训练的基本原理与操作方法放松训练是一种能够帮助人们放松身心的方法。
在现代社会快节奏的生活中，长时间的紧张压力会导致身心疲惫，甚至引发各种健康问题。
通过放松训练，人们可以缓解紧张情绪，减轻身体负担，提升健康水平。
本文将探讨放松训练的基本原理和操作方法。
1.自主神经系统的平衡：放松训练通过调节人体的自主神经系统，使交感神经系统和副交感神经系统之间的平衡得以恢复。
交感神经系统负责激发人体的“战斗或逃跑”反应而副交感神经系统则负责促进身体的平静和恢复。
通过放松训练，人们可以刺激副交感神经系统，从而达到身心平衡的状态。
2.注意力的集中：在放松训练中，人们被要求将注意力集中在呼吸、肌肉感知或者其他特定的感觉上。
通过这种方式，人们可以转移注意力，远离焦虑、压力和其他消极情绪，从而更好地放松身心。
3.肌肉的松弛：放松训练通过逐渐松弛肌肉群来促进身体的放松。
紧张的肌肉在放松训练过程中逐渐松弛，这种身体上的改变会传递给大脑，从而诱发放松和平静的感觉。
1.深呼吸法：深呼吸是放松训练的基础。
人们可以坐在一个安静的地方，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢地将气息呼出。
在呼吸的过程中，注意将注意力集中在呼吸的感受上，感受到呼气时身体松弛的感觉。
2.渐进性肌肉松弛法：渐进性肌肉松弛法是通过逐渐松弛身体的不同肌肉群来促进放松的方法。
首先，选择一个安静的环境，坐在一个舒适的椅子上，闭上眼睛，将注意力集中在脚趾上。
然后，逐渐放松脚趾，感受到肌肉的松弛。
接着，慢慢地将注意力转移到脚掌、脚踝、小腿、大腿以及其他肌肉群上，依次放松这些部位。
3.冥想：冥想是一种可以帮助人们集中注意力、减轻压力和焦虑的方法。
人们可以选择一个安静的地方，坐在舒适的姿势上，闭上眼睛，慢慢地放松身体。
然后，将注意力集中在呼吸上，观察呼吸的感觉。
当杂念涌上心头时，不要过多关注，只需轻轻地将注意力重新集中在呼吸上。
4.心理想象法：心理想象法是通过想象和回忆愉快的事物来促进放松。
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练名词解释：放松训练是指有意识地、主动地在自己身体中安排某种具有明确目的和作用的肌肉活动，以消除紧张和其它不适感。
放松训练就是通过专门的身体锻炼或者心理调节，使紧张得到松弛，以达到改善机体功能和调节精神状态的一种身心锻炼方法。
放松训练对身心健康十分有益。
例如，美国南加州大学体育系的苏拉斯教授与麻省理工学院的米勒教授，合著了《运动心理学》(纽约出版社， 1986年)，书中论述了几种常见的放松训练方法：(1)静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
这样经过一段时间的训练，便可提高被试者听觉的定向性，并逐步扩展到改变其视觉定向性，从而获得放松的效果。
(2)随意控制法：随意控制法的特点是练习者根据自己当时的需要和情绪状态来决定放松的程度。
例如，在一次放松训练中，可以先将自己安排在森林中，舒适地躺下，做些深呼吸;接着，闭上双眼，在脑海里描绘一幅平静的图景，仿佛面前展开了一片绿色的海洋。
然后，通过想象自己正坐在宁静的海滩上，忘却了周围的一切，完全进入了另外一个世界……随着训练的不断深入，练习者越来越沉浸于这种虚幻的意境之中。
静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
放松训练
放松训练放松疗法又称放松训练。
它是基于下述理论假设：即认为一个人的心理反应包含“情绪”与“躯体”两部分。
假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。
至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。
基于这一原理，“放松训练”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。
1、放松训练程序（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习，帮助对方。
找到一个舒服的姿势，这个姿势使来访者有轻松、毫无紧张之感，可以靠在沙发上或躺在床上。
闭上眼睛。
要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部－－头部－－躯干部－－腿部治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服的姿势闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习，谈话声音应低沉、轻柔和愉快。
手臂部的放松：伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
头部的放松：皱起前额部肌肉，似老人额部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极痛苦状态下使劲一样）。
躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
腿部的放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
（3）放松的方法：集中注意－－肌肉紧张－－保持紧张－－解除紧张－－肌肉松弛。
治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：〔治疗开始，告诉求治者：〕我现在来教你如何使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后再放松你身上的肌肉群。
先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。
心理健康教育培训的放松训练方法
放松训练可以减轻个体的心 理压力，从而更好地认识自
己
放松训练可以帮助个体更好 地了解自己的情绪和想法
放松训练可以促进个体的心 理成长和自我发展，从而提
高自我认知水平
如何进行有效的放松训练
第五章
制定合理的训练计划
确定训练目 标：明确放 松训练的目 的，如减轻 压力、提高 注意力等。
选择合适的 训练方法： 根据个人需 求和喜好， 选择适合的 放松训练方 法，如深呼 吸、冥想、 瑜伽等。
添加标题
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放松训练需要持续进行，不能一蹴 而就
放松训练需要根据个体差异进行调 整和个性化设计
注意训练过程中的身体反应和心理变化
身体反应：注意观察身体在放松训练过程中的反应，如心跳、呼吸、肌肉紧张程度等。 心理变化：注意观察心理在放松训练过程中的变化，如情绪、思维、注意力等。 调整方法：根据身体反应和心理变化的情况，及时调整放松训练的方法和强度。 保持专注：在放松训练过程中，要保持专注，避免分心或走神。
制定训练计 划：根据个 人时间和生 活习惯，制 定合理的训 练计划，如 每周训练3-5 次，每次训 练15-30分 钟。
坚持训练： 按照训练计 划坚持训练， 逐步提高放 松效果。
调整训练计 划：根据训 练效果和个 人需求，适 时调整训练 计划，以保 持训练的有 效性和持续 性。
选择适合自己的训练方法
记录训练进度和效果，及 时调整训练计划来自注意训练过程中的反馈和调整
观察自己的呼吸和身体感觉，及时调整 保持注意力集中，避免分心 尝试不同的放松技巧，找到最适合自己的方法 定期评估放松训练的效果，及时调整训练计划
放松训练的注意事项
第六章
放松训练不是简单的休息或放松
康复治疗学：放松训练
8、施治者应该向求治者强调，开始几次的放 松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要 坚持下去，才会有效果。
9、对放松不了的求治者，可以采用辅助措施， 如生物反馈训练。
要求……
精神专一 要求集中注意身体感觉、思想或想象。默默 或出声的重复一个音、词、句子或想象。
被动态度 当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬Байду номын сангаас无关刺激而重新集中注意力于精神专一。
减低肌肉张力 处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张。
安静的环境
房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。 宁静的环境可减少外来感觉的传人。闭目以 减少外来的分心。
声音要求
训练时，一般是施治者本人用语言指示求治 者放松，说话声音应低沉、轻柔和愉快。
作用途径
运动生理学角度：
——通过运动达到松弛
心理生理学角度：
——通过精神/意念调整达到松弛
生物反馈学角度 ：
——通过生物反馈达到松弛
训练分类
运动生理学角度 渐进性放松法 对比放松法 交替法 下垂摆动 放松体操
心理生理学角度 暗示法 气功 冥想
生物反馈学角度 肌电生物反馈松弛 法
注意事项
1、第一次进行放松训练时，作为示范，施治 者也应同时做，以减轻求治者的羞涩感，也可 以为求治者提供模仿对象。
2、事先告诉求治者，如果不明白指示语的要 求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼 睛继续练。
3、会谈时进行的放松训练，最好用施治者口 头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。
人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间 接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情 绪”上“张惶失措”，连身体各部分肌肉也变得 紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡。
放松训练心得
放松训练心得放松训练心得放松训练是一种通过深度呼吸、肌肉松弛和正念冥想等技术来缓解压力、减轻焦虑和改善睡眠的方法。
在现代社会中，人们面临着越来越多的压力和负面情绪，因此学习放松训练对于保持身心健康非常重要。
本文将介绍我个人的放松训练心得，包括我如何开始学习、我的体验以及如何将其应用到日常生活中。
一、开始学习放松训练1.了解放松训练的基本原理在开始学习之前，我首先了解了放松训练的基本原理。
我发现，这种方法可以帮助我们通过深度呼吸和肌肉松弛来缓解身体紧张和焦虑。
同时，正念冥想可以帮助我们集中注意力并减少负面思考。
2.寻找适合自己的资源接下来，我开始寻找适合自己的资源。
我发现有很多书籍、视频和在线课程可以帮助我学习放松训练。
我选择了一些简单易懂的资源，以便更容易入门。
3.尝试不同的技术在学习放松训练时，我尝试了不同的技术。
我发现深度呼吸和肌肉松弛对我来说非常有效。
在正念冥想方面，我发现需要更多的练习才能完全掌握。
二、我的放松训练体验1.深度呼吸深度呼吸是放松训练中最基本的技术之一。
通过缓慢而深入的呼吸，我们可以减少心率和血压，并缓解身体紧张。
在我的体验中，我发现深度呼吸可以帮助我更好地集中注意力，并减少负面情绪。
2.肌肉松弛肌肉松弛是另一种常用的放松训练技术。
通过逐渐放松身体不同部位的肌肉，我们可以减轻身体紧张并促进睡眠。
在我的体验中，我发现这种技术可以帮助我更好地放松身体，并减少疼痛感。
3.正念冥想正念冥想是一种通过专注于当前的感觉、情绪和思想来减少负面情绪和焦虑的技术。
在我的体验中，我发现这种技术需要更多的练习才能完全掌握。
然而，一旦我学会了如何将注意力集中在当前的感觉上，我发现它可以帮助我更好地控制自己的思想和情绪。
三、将放松训练应用到日常生活中1.在工作中使用在工作中，我经常使用深度呼吸来缓解压力和焦虑。
当我感到紧张或不安时，我会暂停一下并进行几分钟的深度呼吸。
这有助于我重新集中注意力并保持冷静。
医学课件：放松训练
减轻生理压力
放松训练能够降低身体的紧张程 度，缓解肌肉紧张和疼痛，改善
血液循环和呼吸系统功能。
提高睡眠质量
促进入睡
通过放松训练，个体可以有效地 缓解失眠问题，快速进入睡眠状
态，提高睡眠质量。
改善睡眠质量
放松训练有助于减少睡眠中的觉醒 次数，延长深度睡眠时间，使个体 在睡眠中得到充分休息。
认知行为理论
该理论认为放松训练通过 改变个体的认知和行为模 式来减少负面情绪和压力 反应。
放松训练的应用场景
治疗焦虑障碍
压力管理
放松训练被广泛应用于治疗各种焦虑障碍 ，如广泛性焦虑、社交焦虑和恐慌症等。
对于长期承受工作压力、生活压力或考试 压力的人群，放松训练可以帮助他们缓解 压力，提高应对能力。
放松训练的原理基于身体和心理的交互作用，通过主动控制身体反应来 影响心理状态。
放松训练的应用场景包括治疗焦虑、压力管理、疼痛缓解、失眠改善等 。
放松训练的原理
01
02
03
自主神经系统理论
该理论认为放松训练通过 调节自主神经系统来降低 交感神经的活动，从而减 少身体的应激反应。
心理生理学理论
该理论认为放松训练通过 改变个体的心理状态来影 响生理反应，从而缓解焦 虑和压力。
针对不同人群的放松训练建议
学生
在考试或学习压力较大时，可 采用深呼吸、冥想和渐进性肌
肉放松等方法来缓解压力。
职场人士
面对工作压力，可尝试进行身 体放松训练，如瑜伽、太极等 ，同时配合深呼吸和冥想来放 松身心。
运动员
在比赛或训练前，进行全身肌 肉放松和心理暗示，有助于提 高竞技状态和减少紧张情绪。
放松训练概念
放松训练概念什么是放松训练放松训练是一种通过特定的方法和技巧，使身心得到舒缓、放松和恢复的训练方式。
它主要通过调节呼吸、放松肌肉、调整心理状态等手段，帮助人们减轻压力、缓解焦虑、提高睡眠质量、增强身体健康等。
放松训练可以是一种独立的训练方法，也可以作为其他训练项目的辅助手段。
放松训练的重要性放松训练在现代社会中变得越来越重要。
随着生活节奏的加快和工作压力的增加，人们往往处于紧张和焦虑的状态中。
长期处于这种状态下，不仅会影响身体健康，还会导致各种心理问题的出现。
因此，学会放松训练成为了缓解压力、调整心态、保持身心健康的必备技能。
放松训练的方法1. 深呼吸法深呼吸法是一种简单有效的放松训练方法。
通过深吸气，使氧气充分进入体内，然后慢慢吐气，将身体内的废气排出。
深呼吸可以帮助放松紧张的肌肉，调整呼吸节奏，减轻心理压力。
可以在工作间隙或紧张的情况下进行几分钟的深呼吸，即可感受到放松和舒缓。
2. 渐进性肌肉松弛法渐进性肌肉松弛法是一种通过逐渐放松身体各个部位的肌肉，达到全身放松的训练方法。
可以选择一个安静的环境，躺下或坐下，闭上眼睛，然后从头部开始，逐渐放松每个部位的肌肉，直到全身放松。
这种方法可以帮助缓解肌肉紧张和疲劳，促进身心的平衡和恢复。
3. 冥想冥想是一种通过专注于呼吸、感受和思维的训练方法。
可以选择一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸的流动，感受身体的感觉，观察思维的变化。
冥想可以帮助人们放松身心，提高专注力和注意力，减少杂念和焦虑。
4. 自我暗示自我暗示是一种通过肯定性的语言或形象来调整心理状态的训练方法。
可以选择一些积极的口头表达或肯定的形象，如“我很平静，我能够应对一切”等，反复告诉自己，以改变自己的思维和情绪。
自我暗示可以帮助人们建立积极的心态，增强自信，减轻焦虑和压力。
放松训练的效益放松训练的效益是多方面的，它可以帮助人们改善身心健康、提高生活质量。
1.缓解压力：放松训练可以帮助人们减轻工作和生活中的压力，调整心态，增强抗压能力。
放松训练名词解释
放松训练名词解释
一、放松训练的原则放松训练是运用意念，调动潜意识来配合肌肉运动。
1、逐渐放松原则2、顺其自然原则3、放松深度原则4、稳定情绪原则5、循序渐进原则6、独立分段原则7、主动参与原则二、放松训练的作用1、改善人体健康状况，提高人体抗病能力，防止疾病发生； 2、促进人体潜能开发； 3、培养积极的心理品质，具有良好的心理适应能力和心理承受能力； 4、增强人体免疫功能； 5、加快创伤愈合及神经修复； 6、消除心理疲劳，克服不良情绪；三、放松训练的方法1、想象放松法2、指令放松法3、暗示放松法四、放松训练的要求1、目的明确，充满信心； 2、气氛融洽，环境整洁；
3、内容适当，顺序合理；
4、次数恰当，难易适中；
5、形式多样，手段灵活。
五、放松训练注意事项1、正确选择放松内容，从而达到最佳效果； 2、坚持反复训练，持之以恒； 3、调动内在因素，身心兼顾； 4、营造良好的气氛，陶冶性情； 5、因人而异，掌握尺度；
6、平时有意放松，训练有针对性。
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关于放松训练的叙述
关于放松训练的叙述
放松训练是指通过放松身体和思维，缓解压力、舒缓肌肉紧张的一种训练方式。
在现代社会中，工作和生活的压力越来越大，人们需要通过放松训练来调整身体和心理状态，释放紧张情绪，维持身心健康。
放松训练可以采用多种方法，例如深呼吸、瑜伽、冥想、温泉浴等。
这些方法都可以帮助人们放松身体和思维，缓解压力。
深呼吸可以帮助人们平稳呼吸，放松身心；瑜伽可以通过柔软的身体动作和深度呼吸来放松肌肉和思维；冥想可以帮助人们集中精神、缓解压力、提高注意力；温泉浴可以促进血液循环、舒缓肌肉、放松身心。
除了以上方法，人们还可以采取其他放松方法，如听音乐、阅读、散步等，来缓解压力。
无论采用哪种放松方法，都需要注意适度，避免过度放松或过度紧张，保持身心健康。
放松训练对于身心健康的维护和提升起到了重要的作用。
通过放松训练，人们可以缓解身体和思维的紧张，减少压力，提高心理素质和身体素质，增强身体的抵抗力，提高工作和生活的质量。
因此，建议大家多关注自己的身心健康，采取适当的放松训练，让自己保持良好的身心状态。
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放松训练三法
放松训练法三法放松训练作为一种简洁易行的调理方法，在心理安康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。
如下。
〔一〕渐进性肌肉放松训练法〔PMR〕，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊〔Edmund jacobsen〕于20 世纪30 年月创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论根底，即个体的心情包含着“心情”和“躯体”两方面。
假设能转变“躯体”的反响，“心情”也会随着发生变化。
内脏的躯体反响主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随便操纵和掌握；而中枢和躯体神经系统则可掌握“随便肌”的活动，通过有意识的掌握随便肌肉的活动，间接地松弛心情，建立和保持轻松开心的心情状态。
在日常生活中，当人们心情紧急时，不仅“心情”上紧急、恐惊、可怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧急心情松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来〔如睡眠、按摩等〕。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随便放松全身肌肉，以到达随便掌握全身肌肉的紧急程度，保持心情安静，缓解紧急、恐惊、焦虑等负性心情的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧急和放松的不同感觉，从而更好地生疏紧急反响，并对此进展主动地放松，最终到达身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最根本的动作是：1.紧急你的肌肉，留意这种紧急的感觉。
2.保持这种紧急感3-5 秒钟，然后放松10—15 秒钟。
3.最终，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑糊涂、心情安静、全身舒适、精力充分。
个别会消灭肌肉局部抖动、皮肤的特别感觉，有时还可消灭眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，由于放松的语言刺激从肯定意义上讲是一种排解外界干扰的自我感觉剥夺。
心理实验：放松训练
心理实验：放松训练
放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。
放松训练的原理，即肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。
放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。
放松训练的时机：临睡前、表象训练之前、考试前。
放松训练的步骤一共是八个阶段：
一、准备动作，一般就是坐在靠背椅上，两手放在大腿上；
二、开始动作，以舒服为准；
三、调节呼吸，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松；
四、做一次深呼吸，气沉丹田，然后就到松感阶段；
五、热感阶段，就是全身都感到很放松了，手心暖暖的；
六、静感阶段，感觉前额凉丝丝的，就像一个冰袋放在这个地方一样，如果没有进入热感阶段，就不可能达到这个静感阶段；
七、做松劲状态，感觉一种微微的愉快感，外面的一切影响，一切声音，对你都没有影响，处于一种从来没有过的状态下，只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音，感觉到自己微热的、甜甜的愉快感，就已经达到了松劲状态；
八、进行活化练习，把全身心动员起来，表明已经休息好了，浑身充满了力量，渴望进入所面临的复习或是考试，最后就是结束。
放松训练的作用：第一，缓解紧张情绪，减低心理压力；第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰敏感，消除疲劳，加快恢复过程，一身轻松；第三，增强自我调控情绪的能力，集中注意力。
放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态，因为表象训练，或者说催眠疗法，它是在放松训练的基础上进行的，放松训练是前提，是基础。
放松训练
放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。
放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。
放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。
放松训练的种类放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，而具体放松训练的形式又多种多样，有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗，以及中国的气功。
放松训练的基本要求在环境安静下，练习者要做到心情安定，注意集中，肌肉放松。
在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。
对身体某部分肌肉进行放松时，一定要留有充分时间，以便让被试细心体会当时的放松感觉。
放松训练能否成功，决定于被试对此项训练的相信程度，是否密切配合。
放松成功的标志是，面部无表情，各肌肉均处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢。
受训练者若处于仰卧位置，则出现足外展。
放松训练的基本原理放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。
放松主要是消除肌肉的紧张。
在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。
当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。
此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。
放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。
什么情况下可用放松法？是否需要放松，何时放松为好?除了压力测试外，可以从身体、精神方面了解自己。
从身体方面了解，可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适量运动等；从精神方面了解，可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否心平气和。
如果回答都为"是"，说明比较放松；如果回答大部分为"不是"，那么需要借助放松来调整。
放松训练的功用放松训练是一种自我调整方法，通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。
一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。
肌肉放松的训练内容
肌肉放松的训练内容肌肉放松训练是一种通过特定的动作和方法来缓解肌肉紧张和疲劳的训练方式。
它能够帮助人们放松身心，缓解压力，改善睡眠质量，并提高身体的灵活性和舒适度。
本文将介绍一些常见的肌肉放松训练内容，帮助读者更好地了解和掌握这种训练方法。
一、深呼吸放松法深呼吸是一种简单而有效的放松方法。
通过深吸气和慢慢呼气，可以缓解身体的紧张感，放松肌肉。
具体方法是：坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢吸气，感受气流进入身体，然后慢慢呼气，将紧张和疲劳排出体外。
每天坚持进行深呼吸放松法，可以有效改善身体的紧张状态。
二、温水浸泡放松法温水浸泡是一种通过水的浮力和热力来放松肌肉的训练方法。
将身体浸泡在温水中，可以缓解肌肉的紧张和疲劳，同时提供温暖的感觉，让人感到舒适和放松。
可以在家里的浴缸中或者温泉中进行温水浸泡放松法，每次持续时间约为15-20分钟，可以帮助放松肌肉，缓解疲劳。
三、温热敷放松法温热敷是一种利用温度来放松肌肉的方法。
可以使用热水袋、热敷贴或热毛巾等物品，将其放在紧张或疼痛的部位，用温热的温度刺激肌肉，促进血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。
每次敷用的时间约为15-20分钟，可以重复多次，可以有效缓解肌肉紧张和疲劳。
四、温和伸展放松法温和的伸展是一种通过柔和的拉伸动作来放松肌肉的方法。
可以选择一些简单的伸展动作，如颈部伸展、背部伸展、腿部伸展等，进行轻柔的拉伸动作，帮助肌肉放松和舒展。
注意力要集中在伸展的感觉上，避免用力过度或者造成不适。
每个伸展动作持续时间约为15-30秒，可以根据自身情况逐渐增加伸展的幅度和时间。
五、身体扫描放松法身体扫描是一种通过专注感受身体各部位的放松状态来放松肌肉的方法。
可以躺下或坐下，闭上眼睛，从头部开始，逐渐扫描感受身体各个部位的紧张和放松感觉。
在感受到紧张的部位停留片刻，尽量放松这些部位，然后继续扫描下一个部位。
通过身体扫描放松法，可以更加全面地放松肌肉，提高身体的放松感。
肌肉放松训练是一种通过特定的动作和方法来缓解肌肉紧张和疲劳的训练方式。
放松训练
三、放松技术中的四个基本成分
(1)精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思 想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句 子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变 为较少现实依据的原发性过程性思维。 (2)被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自 己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专 一。 (3)减低肌肉能力：处于一种安适的姿势，减低肌 肉紧张。 (4)安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的 环境可减少外来感觉的传人。
2.想象放松法
我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我躺在温暖沙滩上，感到舒 服、能感受阳光的温暖，耳边听到海浪声音，感到温暖而舒适。微风吹来， 使我有说不出的舒畅感觉。微风带走我的思想，只剩下一片金黄阳光。海浪 不停地拍打海岸，思绪随着节奏飘荡，涌上来又退下去。温暖海风吹来，又 离去，带走了心中的思绪。我感到细沙柔软，阳光温暖，海风轻缓，只有蓝 色天空和大海笼罩我的心。阳光照着我全身，身体感到暖洋洋。阳光照着我 的头，感到温暖与沉重。 轻松暖流，流进右肩，感到温暖沉重。呼吸变慢，变深。轻松暖流，流进我 右手，感到温暖和沉重。呼吸变慢、变深。轻松暖流，又流回我右臂，感到 温暖沉重。又流进我后背，感到温暖沉重，从后者轻到脖子，脖子感到温暖 和沉重。 我的呼吸变慢，变深，轻松暖流，流进左肩，感到温暖沉重。呼吸变慢，变 深。轻松暖流，流进了右手，感到温暖和沉重。 我呼吸变慢，变得越轻松。心跳也慢，越有力。轻松暖流，流进右腿，感到 温暖沉重。呼吸变慢变深。轻松暖流；流进右脚，感到温暖沉重。呼吸变 慢、变深。轻松暖流，又流回右腿，感到温暖沉重。 呼吸变慢，越来越深，越来越轻松。轻松暖流流进腹部，感到温暖轻松。轻 松暖流流到胃部，感到温暖轻松。轻松暖流最后流到心脏，感到温暖轻松。 心脏又把暖流送到全身，全身感到温暖而轻松。呼吸变深，越来越轻松。整 个身体变得平静。心瑞安静极了，已经感觉不到周围一切。周围好像没有任 何东西，我安然躺卧在大自然中；非常轻松，十分自在。（静默几分钟后结 束）
放松技术的基本原理与操作方法
放松技术的基本原理与操作方法放松技术是一种帮助人们放松身心的方法，可以帮助缓解压力、减轻焦虑和恢复身心平衡。
下面将介绍放松技术的基本原理和操作方法。
放松技术的基本原理是通过调整身体和大脑的反应，使人们进入一种更放松和平静的状态。
这种状态可以帮助我们恢复正常的心理和生理功能，提高注意力和专注力，并促进身体的自我修复。
以下是几种常用的放松技术及其操作方法：1. 深呼吸法：深呼吸法是一种简单而有效的放松技术。
通过深吸气和慢慢呼气，可以让身体进入放松状态。
具体操作方法是坐或躺下，闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢地将气息排出体外。
重复这个过程几次，逐渐感受自己身体放松下来。
2. 渐进性肌肉松弛法：这种放松技术通过有意地松弛肌肉群来放松全身。
操作方法是从脚部开始，想象着让脚趾松弛，然后逐渐向上放松小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、颈部和头部。
在每个部位停留几秒钟，感受肌肉的松弛和舒适。
3. 冥想：冥想是一种通过专注于当下的感知和思维来达到内心平静的放松技巧。
操作方法是找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当思绪漂移时，轻轻地将注意力重新带回呼吸上。
坚持练习冥想可以帮助我们培养专注力和注意力，降低压力和焦虑。
4. 想象力放松：这种技术通过用意念创造放松和舒适的图像来帮助释放压力和焦虑。
操作方法是闭上眼睛，想象你身处一个安静、美丽的地方，感受那里的宁静和放松。
可以是海滩、森林或者其他你觉得舒适的地方。
放松技术对于应对压力和焦虑非常有帮助。
无论是选择深呼吸、肌肉松弛、冥想还是想象力放松，通过反复练习，我们可以培养出更加平静和放松的内心状态，提高生活质量。
放松训练的基本原理与操作方法
放松训练的基本原理与操作方法雅各布逊(L．Jacobson)渐进放松训练的基本原理与操作方法。
工作程序（一）准备放松训练应选择一处环境安静、光线柔和、气温适宜的处所，周围不应有干扰刺激。
可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。
求助者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣，坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。
（二）实施雅各布逊渐进放松训练是从某一部分肌肉训练开始，完成之后，再训练另一部分肌肉放松，如此逐渐达到全身放松。
经典的雅各布逊放松技术，通常要进行50次以上的训练才能完成。
后人在临床实践中予以改进，疗程大大缩短，并将训练步骤写成指导语，录成磁带。
指导语的速度与实际训练中的速度应完全一致，磁带配有恬静优雅的背景音乐。
指导语声温柔而又坚定，使你自然乐意地去聆听去照办。
下面是指导语：现在我们开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除您的紧张和焦虑。
首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。
现在注意听我的口令。
请握紧右手，要用劲。
（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉。
（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。
手掌有触觉和压觉，胳膊是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。
（停1秒）好，请松开拳头，彻底松开，这就是放松。
再来一次，看看紧张和放松有什么区别。
（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉头皱起来。
对！保持这个样子，记住，这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。
好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。
注意呼吸时的感觉。
（停2秒）吸满一口气，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，注意放松的感觉，好像把沉重的包袱放下来了一样。
（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下紧张的感觉。
（停2秒）放松，再放松，完全放松后下巴是会下垂的。
（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验舌头紧张的感觉。
放松训练情绪的方法
放松训练情绪的方法
放松训练是一种帮助人们缓解压力、焦虑、紧张等情绪的方法，通过深呼吸、肌肉放松、冥想等技术来达到放松身心的效果。
以下是一些放松训练的方法：
1. 深呼吸：深呼吸可以帮助人们放松身心。
在吸气时，将注意力集中在呼吸上，感受气息进入鼻腔的感觉，然后缓慢地呼气，将身体内的紧张和压力排出体外。
重复几次深呼吸可以帮助人们缓解紧张和焦虑。
2. 肌肉放松：通过逐渐放松身体的肌肉，可以缓解身体的紧张和疲劳。
可以从头部开始，逐渐向下放松颈部、肩膀、背部、胸部、手臂、腿部和脚部的肌肉。
在放松肌肉的同时，也可以通过想象一些美好的场景或者轻松的音乐来进一步放松身心。
3. 冥想：冥想可以帮助人们放松大脑，缓解焦虑和压力。
在冥想时，可以找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力在呼吸上，逐渐让自己的思绪平静下来。
也可以通过想象一些美好的场景或者重复一些正面的词语来帮助自己放松身心。
4. 渐进性肌肉放松：这种方法是在肌肉放松的基础上，通过逐渐加强肌肉的紧张和放松来提高身体的感知能力。
可以从头部开始，逐渐向下放松颈部、肩膀、背部、胸部、手臂、腿部和脚部的肌肉。
在每个部位放松时，可以逐渐加强肌肉的紧张，然后突然放松，感受肌肉放松的感觉。
5. 自我暗示：通过积极的自我暗示来缓解情绪的紧张和焦虑。
例如在面对挑战时，告诉自己“我可以做好”、“我很强大”等正面的词语来提高自信心和缓解紧张情绪。
以上是一些常见的放松训练方法，可以根据自己的情况选择适合自己的方法来缓解情绪的紧张和焦虑。
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考试心理辅导小组参考资料放松训练的原理及方法简介指导教师：杨小平路金声周霞一、放松训练的原理（一）、什么是放松训练？放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，这是一种通过对身体的主动放松来增强对体内自我控制能力的有效方法。
放松训练要求在比较安静的环境里进行，训练时要按照规定完成特定的动作程序，通过这样反复的练习使人逐步学会有意识地控制自身的生理和心理活动，以求降低机体的唤醒水平，调整那些因紧张反应所造成的紊乱的心理、生理功能，增强适应能力。
这种放松训练的直接反应主要表现在人体肌肉的放松上。
为什么肌肉放松会降低焦虑并同时给人带来好心情呢？因为肌肉放松可以使血管得到舒张。
有的研究指出，良好的肌肉放松状态可使血管比紧张时扩大十几倍。
而心理学家发现，血管舒张，就会产生愉快情绪；血管收缩，器官肌痉挛，就会产生恐怖情绪。
我们人体中有一种神经系统叫植物神经系统也叫自主神经系统。
顾名思义，这一神经系统的动作不受我们意志的支配，也就是说它们是按照自身的规律自动运行的。
植物神经广泛分布于内脏、血管和所有腺体，调控内脏、血管和腺体的活动，比如控制心跳、呼吸，以及调节腺体分泌（出汗、流泪、流口水），从而维持体内的一切生理变化的均衡。
植物神经系统又分交感神经系统和副交感神经系统，两者互相制约。
交感神经系统通常在个体紧张并警觉时发生作用，副交感神经系统则常在个体松弛状态时发生作用。
而放松训练产生的松弛反应恰好能够降低交感神经活动的兴奋性，从而对抗紧张的情绪反应。
所以，放松训练不仅可以克服过度焦虑的心情，还可以使一些由紧张情绪诱发的心身疾病得到治疗和预防。
因此，持久地坚持自我放松训练是增强自我调整和自我控制能力的有效方法之一，是对付焦虑情绪的“天敌”。
（二）、放松训练在生理和心理上所产生的良好效应有哪些？在人类历史上，各民族一直都在探索通过放松训练来达到强身健体、治疗疾病的具体方法。
实践证明，我国的气功，印度的瑜珈功，日本的坐禅以及近代欧美各国的各种放松训练都能达到有效进行自我调整和自我控制的目的。
放松训练对于人的生理和心理都能产生良好的效应：（１）生理生化反应。
在放松状态下可出现呼吸频率和心动频率减慢，血压下降，全身骨骼张力下降等反应和四肢温暖，头脑清醒和全身舒适的感觉。
这时交感神经系统的有关功能下降，而复交感神经系统的有关功能上升，机体耗氧量和耗能量都明显减少，血氧饱和度增加，唾液分泌增多（古人造“活”这个字就有这个生理反应的意义），指端血管容积增大，血液中一种对人体有害的毒素去甲肾上腺素明显降低。
这些反应都说明在放松状态下，中枢神经和植物神经以及内分泌的联合作用对人体各方面的功能产生了良好的影响。
（2）心理效应。
在进行放松训练时，不仅一般都会有头脑清醒、心情愉快和全身舒适的感觉，有的人还会出现一些特殊的感觉，如感觉肢体有刺痛感、麻木感、骚痒感、跳动感和飘浮感，甚至感到肢体的长短也有变化，有时还会伴随肢体的不随意动作等。
这些现象被称为“释放现象”，能有效地发挥调整功能和治疗疾病的作用。
（3）在高级心理活动效应方面，放松训练可以改善记忆功能，提高智力，稳定情绪，提高学习效率。
长期进行训练还可以调整改善人的某些个性，陶冶性情，进而改变人对紧张刺激的不良心理的反应。
此外，放松状态还有利于左右两半大脑的协调运作，调动大脑潜能。
（三）、气功的呼吸调节训练又叫做“吐纳法”，“调息法”。
它要求练习者要有意识的调节呼吸，做到悠、匀、细、缓四个字，并且与放松动作相结合，以达到调节身心动作和谐，养精蓄锐的目的。
其实质在于通过调息训练达到控制心理活动，即所谓：“息调则心定，心定则息愈调”的功效。
调息是气功的基本功之一，是气功的动力。
１．为什么说练气功要从“调息”入手人的呼吸包括内呼吸和外呼吸。
练功的时候使用“自我意识”调整和锻炼的室外呼吸的呼吸运动，利用外呼吸来影响内呼吸。
所谓内呼吸是指“体内真气活动的情况，即细胞摄取氧及养料，能量转移的过程。
”包括了生物氧化和能量代谢过程。
初学练功要从调息入手，其理由是：⑴外呼吸使机体摄取氧气，排除二氧化碳，为生命所必须；⑵利用呼吸运动推动内呼吸，促进细胞的新陈代谢，推动真气循经运动，赋予机体各组织以生命动力；⑶协调神经系统机能活动，改善体内各组织器官的生理活动。
２．调息的生理学基础呼吸运动是一种介乎于“随意”与“非随意”运动之间的一种骨髓肌运动，其“随意”节律活动由脑干的呼吸中枢来调节，“随意控制性”活动由大脑皮层来管理。
调息属于“随意控制性”呼吸运动。
支气管壁平滑肌受交感神经和迷走神经双重支配。
大量生理学资料证明，呼吸中枢的兴奋可以广泛地扩散到各级神经中枢，包括植物神经中枢在内。
吸气中枢兴奋时能向交感神经系统扩散，呼气中枢兴奋或吸气中枢抑制时能使副交感神经系统兴奋。
这就提供了人类通过调息来调节植物神经系统机能活动的可能性。
……协调植物神经系统的机能，从而改善内脏器官的生理活动及机体能量代谢过程。
３．调息的生理作用⑴对机体进入气功态有促进作用在调息过程中，参与调节呼吸的大脑皮层部位就处于兴奋状态，它可通过负诱导（即兴奋过后使大脑抑制过程增强的现象）使皮层其他部位进入抑制状态。
这可能是调息促使大脑皮层“入静”的生理活动基本的过程。
同时由于呼气时伴有副交感神经兴奋和交感神经活动抑制，人的机体容易进入松弛状态，所以在呼气时才能用意识加强，促使躯体放松。
⑵改变气体代谢促进细胞内新陈代谢深慢的腹式呼吸使肺泡通气充分，横隔活动幅度较自然呼吸大三四倍，吸气时横隔明显下降，肺充分地扩张，胸内负压增大，促使全身各部回流入心的血液加多加快，增加右心室输出量及肺动脉内血流量，血氧饱和度得以维持接近正常水平或略有增高。
⑶协调植物神经机能，改善所支配器官的生理活动当人们进行各种活动时，多半是交感神经活动占优势，安静时则是副交感神经活动相对加强。
练功时注意呼气锻炼意守丹田时，可增强副交感神经活动，抑制交感神经活动，协调它们的机能活动。
气功腹式呼吸可使胆汁分泌量明显增加。
……这些均与副交感神经活动增强相符合。
由于植物神经系统机能的协调，它所支配的内脏器官生理活动也相应改善，机体的“耗能反应”降低，“贮能反应”增强，细胞合成代谢增强，利于细胞的“自我修复”和机体“耗损”的恢复，从而促使机体疲劳解除或疾病好转。
总之，气功可以改变“不随意”内脏器官活动的效应，使人们有可能通过气功的“自我调节”来改善某些器官功能防治疾病。
（四）、关于“主动呼气，被动吸气”。
气功锻炼时，“意念”主要是放在呼气上，所采用的是加强呼气的方式。
１．前人有“呼气为补，吸气为泻”的说法，这种说法与现代生理学的研究结果是一致的。
动物实验证明，呼气时副交感神经系统趋向于兴奋性增强，吸气时交感神经系统趋向于兴奋性增强。
因此当采用“主动呼气，被动吸气”的呼吸方式进行锻炼时，可使副交感神经兴奋性增强，而避免了因“主动吸气”引起的交感神经兴奋性增强。
副交感神经系统和交感神经系统对人体各组织器官的支配作用是相反相成的，前者兴奋性增强时将出现骨骼肌松弛血管扩张，血压下降，呼吸和心律减慢，瞳孔缩小，机体代谢率降低，胃肠平滑肌蠕动加强，消化液分泌增多，消化酶活性增强等一系列变化。
这些变化有利于调整植物神经系统平衡，降低了机体能量消耗，有增进了机体消化吸收功能，可以概括地称为“储能反应”，或者说具有“补益作用”。
而当后者兴奋性增强时将出现相反的变化，如瞳孔扩大，呼吸增强，心律加快，血压升高，骨骼肌紧张，胃肠蠕动减弱，消化分泌减少等。
前人说“吸气为泻”，就是由吸气引起的交感神经兴奋性增强的一系列生理变化。
但是应当注意，练功时也只宜适当加强呼气，不可过度，因为呼气过度就然会引起下一个吸气过程的加强，引起交感神经兴奋性增强，而“过犹不及”了。
２．注意呼气（主动呼气）对于心、肺等内脏器官的作用：主动呼气的动作主要依靠肋间内肌、腹壁肌肉等收缩来进行，使这些在平静呼吸过程中不易得到锻炼的肌群得到有效的锻炼，从而使人体气体交换增强，可以提高心肌耐缺氧缺血的能力。
肋间内肌和腹肌在呼气过程中收缩，腹腔内压强增加，膈肌升降幅度比较平静呼吸时增大，使腹腔内脏得到按摩，促进胃肠蠕动，并使腹内血液循环加速，血流量增加，对消化系统的某些疾病产生一定疗效。
3、注意呼气的重要意义：只注意呼气，吸气任其自然，不加注意。
这样的呼气可使副交感神经兴奋，相应地制约交感神经，可以缓解由于长期紧张而来的不适症状，并可使人放松入静。
由于血管舒张良好，有降压和止痛作用。
对各种心脏病都有卓越的疗效，并能使消化系统功能增强。
二、放松训练的原理及方法简介（一）、循序渐近自我放松法：1、特点：这种方法是通过局部一组一组的肌肉群的放松，循序渐进地扩及全身。
这是一种既科学又适合个体掌握学习的方法，它不会产生任何副作用，即使个别要领、动作不很准确也不影响放松的效果。
它的放松顺序是：手臂——头——躯干——腿。
当考试焦虑严重地影响着学生目前的准备状态时，这种专门的放松训练非常有效。
2、环境要求：安静整洁的房间，光线柔和，房间周围没有噪音。
可以播放柔和的音乐，放松者躺在床上或坐在舒适的椅子上。
行为治疗者多用会谈室进行对求助者的肌肉放松训练。
3、声音要求：训练时，一般是治疗者本人用语言指示求助者放松，说话声音应低沉、放柔和愉快。
4、准备工作：让学生靠在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。
尽量使自己的姿势舒适些，去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。
闭上或半闭双眼。
5、对肌肉放松法做整体说明：辅导教师可以告诉当事人“我们即将进行一项系统的全身松弛训练。
你将会发现她相当有趣，但是我将依你的要求调整速度。
首先紧握右手——对了，就是这样——紧握5秒钟，1，2，3，4，5现在放松，注意放松与紧张之间有和不同。
当你放松时，体会一下这种轻松的感觉，我们要求你对全身每一组肌肉进行相同方式的训练，交互施以紧张与松弛，现在开始。
”按次序放松肌肉练习，对右手再做一次紧张放松练习，然后依下述顺序进行训练。
每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松10秒——体会紧张与松弛的区别。
在进程中可适当穿插深呼吸。
即深呼吸三次，每次吸气后停住，再徐徐呼出。
肌肉放松次序及紧缩指令为:“下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。
”[停一下。
]“现在我请你……。
”第一步：“深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。
”［大约10秒。
］好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”[停一会。
]“现在我们再做一次。
请你深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。
”〔大约 10秒。
〕“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”[停一会。
]第二步：“现在，伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感受。