进行肌肉练习图解
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
(完整版)肌肉训练动作部位对应表
肌肉训练动作部位对应表一、臂部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表二、肩部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
史上最全健身3D动图
俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束背部肌群
平板卧推
目标肌：胸部肌群三角肌
上斜板哑铃夹胸
目标肌：肩袖肌群胸大肌
俯卧撑
目标肌：肩袖肌群胸大肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位
双杠臂屈伸
目标肌：肱三头肌
哑铃侧平提肩目标肌：三角肌
哑铃前平举
目标肌：三角肌前束
俯身哑铃划船目标肌：背阔肌
肢体哑铃推肩目标肌：三角肌
俯身背臀训练
目标肌：背部肌群臀大肌
山羊挺身
目标肌：竖脊肌
钢线下拉
目标肌：背阔肌
俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群
硬拉
目标肌：背腿臀等核心部位
反手引体向上
目标肌：肱二头肌背部肌群
二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌
肱肌训练目标肌：肱肌
二头哑铃弯举目标肌：三头肌
仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌
小臂伸收训练目标肌：小臂
悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群
深蹲
目标肌：腿部肌群臀大肌
硬拉
目标肌：臀腿背等肌肉群
负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练目标肌：腿部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练目标肌：大腿肌肉。
肌力训练超量恢复图课件
为了全面发展肌肉群和提高整体力 量水平，需要采用多样化的训练方 法，包括自由重量、机器训练和自 身体重训练等。
02
CATALOGUE
超量恢复的概念
超量恢复的定义
超量恢复是指在肌力训练后，肌肉所 获得的能量和物质超过原有水平的现 象。
经过一段时间的休息和营养补充，肌 肉能够恢复到原有水平，甚至超过原 有水平，从而增强肌肉的力量和耐力 。
休息时间
适当的休息时间有助于肌肉恢 复，过短的休息时间可能导致 肌肉疲劳和损伤。
营养补充
合理的营养补充如蛋白质、碳 水化合物、维生素等能够促进 肌肉的恢复和超量恢复的产生 。
年龄和性别
年龄和性别也是影响超量恢复 的因素之一，不同年龄和性别 的人在超量恢复过程中存在差
异。
03
CATALOGUE
肌力训练超量恢复图解
案例三：老年人的肌力训练计划
总结词
安全性、低强度、保健性
VS
详细描述
老年人的肌力训练计划以增强肌肉力量和 平衡能力为主要目标，注重安全性。训练 强度较低，以轻量级和适度运动为主，以 增强肌肉耐力和关节灵活性。同时结合太 极拳、瑜伽等低强度有氧运动，提高身体 健康水平和生活质量。
THANKS
感谢观看
训练负荷与超量恢复的关系
总结词
训练负荷是影响超量恢复的重要因素 。
详细描述
训练负荷的增加会导致肌肉疲劳和微 损伤，进而引发超量恢复机制。在适 当的负荷下，肌肉通过修复和增生， 实现力量和耐力的提升。
训练强度与超量恢复的关系
总结词
训练强度对超量恢复的效果有显著影响。
详细描述
高强度的训练刺激肌肉产生更多的适应反应，促进肌肉生长和力量提升。然而 ，过高的训练强度可能导致过度疲劳和肌肉损伤，影响超量恢复的效果。
五大肌肉群训练方法
五大肌肉群训练方法摘要：一、引言二、背部肌肉训练方法1.引体向上2.俯身划船3.坐姿划船4.哑铃划船三、胸部肌肉训练方法1.卧推2.平板卧推3.哑铃卧推4.俯卧撑四、腿部肌肉训练方法1.深蹲2.硬拉3.腿举4.立式腿弯举五、臂部肌肉训练方法1.杠铃弯举2.哑铃弯举3.集中弯举4.俯身撑六、腹部肌肉训练方法1.仰卧起坐2.俄罗斯转体3.腹肌训练器4.平板支撑七、总结与建议正文：一、引言在健身过程中，全面锻炼五大肌肉群是非常重要的。
这五大肌肉群包括背部、胸部、腿部、臂部和腹部。
下面我们将分别介绍这些肌肉群的训练方法。
二、背部肌肉训练方法1.引体向上：这是一种自重训练方法，可以有效锻炼背部肌肉。
双手握住单杠，悬垂在空中，慢慢将身体向上拉起，直到下巴越过横杆，然后慢慢放下。
2.俯身划船：双手握住哑铃或杠铃，俯身向前，保持上体平行于地面，将哑铃或杠铃向后拉，直到肘关节微屈，然后还原。
3.坐姿划船：坐在划船机上，双脚踩实，双手握住把手，向后拉动手柄，使手臂微屈，然后还原。
4.哑铃划船：双手握住哑铃，俯身向前，保持上体平行于地面，将哑铃向后拉，直到肘关节微屈，然后还原。
三、胸部肌肉训练方法1.卧推：这是一种基础的胸部训练方法。
平躺在卧推凳上，双手握住哑铃或杠铃，推起至手臂伸直，然后慢慢还原。
2.平板卧推：与普通卧推相同，但躺在平板上进行，可以增加胸肌的刺激。
3.哑铃卧推：双手握住哑铃，躺在卧推凳上，推起至手臂伸直，然后慢慢还原。
4.俯卧撑：这是一种自重训练方法，可以有效锻炼胸部肌肉。
双手比肩略宽，双脚并拢，俯身至胸部几乎接触地面，然后推起。
四、腿部肌肉训练方法1.深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手放在胸前或背后，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。
2.硬拉：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，屈膝俯身，保持上体平行于地面，将杠铃提拉至大腿后侧，然后慢慢放下。
3.腿举：坐在腿举机上，双脚踩实，双手握住把手，向上推腿举机，使膝关节微屈，然后还原。
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
普拉提练习图解
普拉提演习图解一.骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松,双臂放在身材两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部中断上提,腰.背陆续离地.膝盖到颈部成一腻滑的直线.二.仰卧脊柱扭转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松.°,天然并拢双腿,小腿平行地面.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开端地位,再向相反偏向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节曲折,双腿微开,脚掌放松.2.压缩腹肌,迟缓抬起上体,感触感染脊柱的逐节活动.一.单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身材偏向伸直,扭转高举的腿,感到高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.动作要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯错误：没有抬起的腿不克不及放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳固.功效：拉伸腿部韧带.肌肉,清除腿部过剩脂肪.二.卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.中断动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面.动作要点：腹肌用力易犯错误：留意沉肩,肩部肌肉不要太重要.功效：灵巧脊椎,伸展背部肌肉,清除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一.一百次（初级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部曲折放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,高低摆动.易犯错误：双臂伸直延长至指尖.功效：锤炼腹肌,打造平展小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二.拉身材11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：伸展全身,稳固肩胛骨,增强肩膀力气,改良肩部活动规模,清除颈部赘肉.塑造流利背部线条.三.拉身材21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部分开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨挨近,稳固不动2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：扩大肩胛骨,清除肩部柔软,清除手臂内侧赘肉,削减下背部的脂肪.一.荡舟1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身材前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯错误：不要耸肩功效：改良肩部线条,清除手臂赘肉.二.腿部力气1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延长至足尖.易犯错误：头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有用清除过剩脂肪三.双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2地位.易犯错误：腿要伸直.功效：放松肩部.背部.颈部肌肉的重要感,活化膝关节,强化人体焦点区力气.清除腹部脂肪.一.提膝至胸1.站姿,双臂胸前交织平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖进步接近手臂,吐气,还原.3.双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：肩胛骨打开,不要耸肩.功效：挺立身姿,改良驼背.二.抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬接近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：不要耸肩,大腿抬起至平行于地面.功效：演习身材均衡才能,收紧大腿内侧肌肉,进步臀线.三.大腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身材后倾,身材保持直线.3.吐气,焦点区用力,身材回到1.4.反复3次.易犯错误：身材保持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流利.一.单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,举高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各反复5次.易犯错误：动作迟缓,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化迁移转变脊柱的稳固.按摩腹部,增强消化体系的功效.二.双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,面颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯错误：在步调3时,腿要伸直,头部上抬,功效：清除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于清除腿部赘肉与清除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增长脊椎弹性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.。
如何用哑铃练习胸部肌肉(图解)
如何用哑铃练习胸部肌肉（图解）
一、仰卧推举练习
练习部位：大胸肌、三角肌、三头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、开始时，上臂与身体躯干部分成60°-90°角，至多90°。
2、曲腿、双脚平放于地
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀
4、双肩夹紧，脊椎平伸
二、斜推胸练习
练习部位：大胸肌，三角肌，三头肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、开始时，上臂与身体躯干部分成60-90度角，可略大于90度；
2、曲腿，双腿平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸；
5、手臂与哑铃平行，勿靠近手腕、肘。
三、蝴蝶式平躺练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿、双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
四、上斜式推胸练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：45度摆放
动作要领：
1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿，双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
五、下斜式推胸练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：下斜摆放
动作要领：
1、开始时手臂与躯体成60-90度角，至多90度；
2、曲腿，双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
肱肌（肱二头肌肱三头肌）锻炼方法大全
肱肌（肱⼆头肌肱三头肌）锻炼⽅法⼤全⼀般来讲我们锻炼胳膊精⼒主要集中在⼆头和三头上，也就是肱⼆头肌和肱三头肌。
通过不长的时间胳膊围度就会有长⾜进步，虽然我们锻炼肱⼆头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。
但是对于中⾼级健⾝者来说，如果要想上臂围度有进⼀步增长的空间，介于肱⼆头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。
需要注意的是，重点锻炼肱肌(Brachialis)的⽅法，也较多涉及肱⼆头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,属于前臂肌群）。
1 哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举2 环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃垂直握杆才能进⾏锤式弯举3 绳索器锤式弯举：综合绳索机上⽤绳索把柄，才能锤式弯举的握法肱⼆头肌锻炼⽅法⼤全肱⼆头肌是上肢上最⼤的⼀块肌⾁并且构成了上臂上部的外形。
它有⼀个长头和⼀个短头两部分。
具体肌⾁图⽰和英⽂名称参考博⽂上臂肌群：图⽰和英⽂名称中关于肱⼆头肌部分。
在肱⼆头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。
开始练习时，应该以杠铃的动作为主。
围度增加到⼀定程度，再进⾏哑铃交替或同步弯举来刻画肌⾁线条。
在杠铃练习肱⼆头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的⼀个动作，会让肱⼆头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程⽤⼒，并牢牢控制器械，弯举时注意⼒集中在肱⼆头肌上，到最⾼点时⽤⼒压缩。
下降还原要控制缓慢。
不要过分伸展前臂。
不要太计较负重量的⼤⼩，状态佳就加重，状态⽋佳则减重。
每次完成动作的质量和重量同等重要。
1 直⽴杠铃弯举重点锻炼肱⼆头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋2 交替哑铃弯举可以采⽤站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱⼆头肌，增加肱⼆头肌的围度、突出肌峰3 斜托杠铃弯举增加肱⼆头肌的厚度4 斜托哑铃弯举重点锻炼肱⼆头肌肌峰和刻画肌⾁线条，也称斯科特弯举。
5 俯卧上斜弯举可以⽤杠铃也可⽤哑铃来完成，能综合锻炼肱⼆头肌和肱肌。
肌肉健美训练图解
一、臂部训练1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。
注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。
2、单臂弯举坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：——吸气并弯举哑铃——完成动作时呼气进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。
该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
3、锤击式臂弯举采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行——动作完成时呼气这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。
4、低位拉力器臂弯举面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄：——吸气，屈臂提拉手柄——动作完成后呼气这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法5、高位拉力器臂弯举站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄：——吸气，将手柄拉向头部——动作完成时呼气该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。
不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。
正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。
肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。
注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。
6、杠铃臂弯举挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠：——吸气然后弯举杠铃——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃——该动作完成后呼气此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌动作变化：1尝试不同的握距进行强度更大的训练：——锻炼肱二头肌短头（宽握距）——锻炼肱二头肌长头（窄握距）2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上7、平托臂弯举坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘：——吸气，屈臂用力牵拉横杆——动作完成时呼气这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。
如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解)
如何用哑铃锻炼腹部肌肉（图解）
一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
三、仰卧躯干旋转练习
练习部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿势：平放
动作要领：
1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；
、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
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四、扭转侧身练习
练习部位：背斜肌和小腹
椅子姿势：平放
动作要领：
1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；
2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动，勿冲动；
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近椅面。
史上最全的腿部肌肉训练图解
史上最全的腿部肌肉训练图解
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俯卧腿弯举——训练腘绳肌最好的动作之一，可以有效加强大腿后部的整体力量。
杠铃弓步蹲——基础的腿部训练动作，不仅可以提高腿部的肌肉力量，同时可以加强核心力量的控制能力，应注意腿部弯曲的角度不宜过大。
哈克机深蹲——经典的腿部训练动作之一，对腰背部有很好的支撑，有一定的保护装置，非常适合大重量训练或是初学者训练。
剪蹲——相对于杠铃弓步蹲使用哑铃时更加灵活，需要的核心控制能力更强，应注意腿部的弯曲角度不宜过大。
颈后杠铃深蹲——俗称深蹲，发展整体力量最好的动作之一，也是腿部训练必做的动作之一。
腿屈伸——经典的腿部训练动作之一，可以有效发展股四头肌的整体力量。
哑铃直腿硬拉——较杠铃直腿硬拉来讲更加灵活，但由于负重重量有限，非常适合初学者规范动作。
仰卧上斜腿屈伸——又称腿举，经典的腿部训练动作之一，应注意双腿不应完全伸直锁死。
站姿单侧腿弯举——非常棒的孤立性训练，单侧训练能更好的集中在目标肌肉群，非常适合塑造腿部的线条形态。
直腿硬拉——非常经典的训练动作之一，同时也是发展整体力量的动作之一，腿部训练必做的动作。
站姿提踵——经典的小腿肌肉训练动作，应加强顶峰收缩的控制力。
坐姿提踵——辅助性的小腿训练动作，非常适合初学者，有助于塑造小腿的肌肉线条感。
骑人提踵——高强度的小腿训练动作，大多数专业健美选手选用此动作，因为这样才能有足够大的负重来训练自己的小腿。
练习器提踵——辅助性的小腿训练动作，非常适合初学者，有助于塑造小腿的肌肉线条感。