《长高的秘密》中国版 大卫泰勒

说在前面的话：
本文是一个长高见证的文章，亲身经历讲述，如果按照这个方法实验了，长不高欢迎带刀来。

如果说，我曾经为了长高，几乎花了血本买各种产品什么的，乐比高吃过，健长乐吃过，长兴成长发育片吃过，也没见效，你相信吗？但也庆幸，通过一年多的实践，从165到178，终于摸索出长高的窍门了，现在就把这个方法贴出来。

感谢大卫泰勒，一本国外翻译过来的长高书籍，我会放在文章的后面，这篇文档，我结合书籍和自己的经验，令人兴奋的是如果你是成年人，长高也是有可能的。

一、营养篇
营养是常识，如果你看过了，还请再看一遍。

吃的哲学在于营养均衡，营养充分很容易，难的是要保证重要元素的摄取可以达到最好配置。

所以营养篇第一课就是千万别偏食，增高的重要秘诀就是要补充蛋白质、钙质和维生素，其中鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。

牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等是含钙、磷丰富的食物。

另外记得多晒太阳，钙质才容易吸收。

多吃蔬菜水果，补维生素，很多人没有真正理解“维生素是维持生命的要素，是人体生长发育所必不可少的”。

禁忌1：零食。

少吃零食，特别是高糖和高热的垃圾食品、快餐。

肯德基这些千万少吃。

禁忌2：盐。

盐类也是增高的一大天敌。

我的实践：
除了不挑食，每天早上冲两个鸡蛋喝，等到消化一个小时后，就开始吃胡萝卜和炒黄豆（胡萝卜要那种嫩小的，黄豆不要陈货），然后同时吃，下午连续吃，每天大约吃3根胡萝卜和100克炒黄豆。

晚上临睡觉的时候要喝一杯牛奶。

小贴士：为什么吃胡萝卜和黄豆？
为了篇幅，大家可以看这篇文章，相信会有收获。

点击链接：《关于胡萝卜+黄豆增高法》
二、生活篇
充足睡眠的睡眠也是增高的重要保证。

长高的主要时间是晚11点到2点之间，如果错过了这段时间，你让身体怎么长呢？其次是五月是增高的最好时间，其次是一年中的5月到10月，每年抓住这段时间增加钙质，多加运动，效果是显著的。

1)不抽烟不喝酒，保证自己能有充足的精力。

2)早餐一定要吃，否则既难以长高，又容易得糖尿病和胃病。

3)心情愉快，积极乐观，特别是不要因为身高而自卑，或者老是有自己已经无法长高的负面情绪，要给自己充分的心理暗示：我一定会长高的，很有用的！
4)早餐一定要吃，否则既难以长高，又容易得糖尿病和胃病。

我的实践：
8点半开始上床，听一下意念增高音乐（可以到百度mp3下载，能接受就听一下，听不了就算了）然后开始慢慢入睡，直至早上6点半起床，开始做运动，例如跑步，篮球，跳绳等等，每天运动加晒太阳不能低于一个时候，一般这样循环20天左右，真的会管用，我就是这阶断开始明显增长的。

小贴士：为什么早睡这么重要？
为了篇幅，我也放在另外一个贴子里，建议大家去看看。

点击链接：《为什么坚持锻炼的人长不高》
三、运动篇
林书豪的例子很能说明一问题：
NBA里如火如荼的190cm的林书豪高一只有165cm你信吗？高中他长了
15cm，而到大学后他坚持打球身高又长了10cm。

对于一个一直接受充足营养的人，篮球运动前后身高的增长速度是完全不同的。

也就是说，运动是男生长高的方法中尤为关键的部分。

跳高，如篮球、排球这些有跳起动作的运动非常有助长高，如果没有时间去做这些运动，平时多练习摸高也有好处。

伸展运动，可以找一些增高操来练习，让身体伸展开来。

原本弯曲的骨头只要伸直那么一点点，我们这么多的骨头合起来就有好几厘米呢。

练单双杠也好的，但主要不是让你练手臂肌肉，而是通过身体在空中垂摆，让身体受重力作用长高。

其他运动方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以尝试。

每天早晚都要练，坚持才有效果。

我的实践：
做七种主要的运作，一是伸展运动，二是踢腿，三是慢跑，四是悬垂，五是倒吊，六是摸高，七是吊砖。

伸展运动，主要热身，拉筋，瑜伽中的一些拉伸动作对于促进骨骼生长很有益处，不是要你做得那么标准，而是放松，尽量去做，也不是要把所有动作做完，而是从中挑选适合自己的去做。

二是踢腿，一般5分钟，正踢，侧踢，斜踢。

“正踢腿”：身体立起，一腿直立支撑；另一腿挺直，勾脚向上踢起。

脚尖向前额正中部（或贴头顶、或向鼻尖）踢。

“斜踢腿”：脚尖向异侧耳部（如左脚尖向右耳部）踢。

做好正踢腿和斜踢腿的
要诀是：头顶眼平，全脚着地，三直一勾，过胸加速。

“侧踢腿” ：身体直立，一腿伸直支撑，脚尖外摆；另一腿挺直沿体侧向脑后勾脚上踢。

吊砖，个人经验还是很有效的，因为，
【没有冲刺跑吊砖的坏处】：通常没有通过冲刺跑，腿部的骨骼是一个整体，就算用很重的物理进行垂悬，拉出来的只是关节处的间隙，很快就会回缩回去；【冲刺跑吊砖的好处】：冲刺跑后小腿受到强有力的冲撞，小腿部分已经产生了微小的裂痕，约0.01厘米，这时候利用吊砖把裂痕拉开。

然后腿部自己愈合，这样每次拉开的厘米数就等于你增长的厘米数，而且不会回缩。

（微骨裂增高原理）
【冲刺跑的方法】：选择倾斜坡度比较大的路面，比如桥下坡、跑滑梯等。

也可以选择跳台阶，楼梯台阶 2-3个台阶一跳，让腿部受到强烈的撞击微裂，当然我觉得摸高、深蹲等大强度跳跃效果也是一样的！
注意：绑在脚踝突起的骨头上面，可以在绑的位置垫上毛巾之类的软物，防止拉伤。

一调计划：
周1——早：慢跑5分钟踢腿5分钟拉伸5分钟晚：慢跑5分钟踢腿5分钟拉伸5分钟
--------------------------------------------------------------------- 周2——早：慢跑5分钟拉伸5分钟摸高5分钟晚：慢跑5分钟拉伸5分钟摸高5分钟
--------------------------------------------------------------------- 周3——早：无绳跳5分钟晚：踢腿5分钟睡前拉伸10分钟
--------------------------------------------------------------------- 周4——早：无绳跳5分钟拉伸5分钟悬垂2组晚：无绳跳5分钟悬垂2组倒吊/倒挂2组
--------------------------------------------------------------------- 周5——早：慢跑5分钟悬垂2组摸高5分钟晚：悬垂2组倒吊/倒挂2组拉伸5分钟
---------------------------------------------------------------------
小贴士：瑜伽中的一些拉伸动作
为了篇幅，我也放在另一个贴子里，建议去看看。

点击连接：《六个增高瑜伽动作》
注：运动篇中，根据各人不同情况，可从下文大卫泰勒的拉伸运动中，制定一套适当自己的运动方式，这个很重要也很关键！！
四、辅助产品篇
吃药我不反对，因为每个人体质不同，有些药品还是有作用的，只是网络上的广告太多了，大家要慎重选择，我们不是实验品！
我吃的是一种苗藏方中药，从中给了增高颇多助益。

小贴士：中药如何选择？
建议尽可能到熟悉或信任的去买。

我买中药的一家，点击链接：苗藏秘方增高中药
五、常识篇
1、跳绳。

每天都要跳，双蹦蹦或单跳都可以，速度不用很快，也不能慢，适中就可以了。

每天至少15分钟，累的话中间可以休息一会再跳，这个对减肥瘦腿也是很有效的，能运动到全身。

2、经常向上跳。

双腿并拢手放于两侧，全身放松，然后尽力向上跳，越高越好。

跳的时候，双臂随着跳跃上下摆动想飞。

3、拉筋。

方法：坐在床上，将身体前倾，手臂伸直碰到脚尖，保持这个姿势10秒，然后换腿（两条腿一起也可以，单腿效果比较好）。

4、多喝汤。

喝一些补钙的汤最好了，营养也多，比如鱼汤，大骨汤（喝这个的时候把筒子骨里面的骨髓都吸掉，骨髓是对长高最最最最好的！）
5、少吃零食。

多吃水果，果汁、可乐之类的最好不要喝了，糯米、甜点也要少吃再少吃，多吃水果这个很重要！！一定要多吃点~
6、多喝开水。

每天至少6杯白开水，饮料什么的不要喝，多喝白开水又能排毒对健康也好，不要喝矿泉水！
7、少吃盐。

盐也是长高的大敌，要养成少吃盐的习惯。

9、一定要吃早餐。

早餐是一定要吃的，有些减肥的孩纸不吃早饭，对身体与健康都是不好的，而且长个会慢。

最后说的话：
如果你能看到这篇文章，就是缘分，有时候不是我们长不高，由于多种因素，没有找到适当自己的方法，除非先天性遗传，就算遗传，后天也有50%环境影响能改变！
这世界上没有一个人和你是一模一样的，要长高，必须充分了解自己，制定适合自己的计划，相信不管什么困难，都会有一个解决的突破口！！
注：如有问题交流，可到豆瓣“增高”小组找我，小组随时欢迎你的到来，因为长高，有时候也需要一种氛围。

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大卫泰勒的《增高拉伸教程》
我们知道长高会因过重的压力压迫脊椎原片而停止，会阻止它的潜在长高能力，达不到最大高度。

在这个章节中介绍的运动本身目的就是释放这些压力，从而你的身体可以继续长高并且达到潜在的最大高度。

有一个观点是我们普遍接受的，那就是物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。

我们已经做了一些研究并且编辑了一系列的运动来帮助你长高。

这些运动分为3个等级。

1.初级阶段
2.中级阶段
3.高级阶段
难度会因等级的增加而增加，这些运动会变得越来越艰难，决心和坚持不懈是成功的唯一途径，但是不要对自己施加太大的压力。

一些运动的普遍要求：
1.穿宽松舒适的衣服。

2.这些运动需要光脚进行。

3.在进行锻炼之前一定要热身。

4.在锻炼中不要着急否则可能会受伤。

5.进行锻炼的时候放松自己。

6.请确定你必须在读完整个锻炼计划以后再尝试。

7.这一系列的项目是相互影响，一起工作的，如果你只是尝试其中一个动作并且没有效果，我们建议你做完整套运动。

8.如果你在锻炼之中感受到什么不舒服的话，请休息一下。

如果症状持续的话，请及时联系医生。

9.没有一夜发生的奇迹。

理想状态下，这些锻炼计划可以帮你增高2-5英寸（1英寸=2.54厘米）。

时间会来证明这些结果，最少4个星期，最多6个星期，结果根据个人而不同。

在我看来，如果没有坚定的决心和坚持不懈的努力，即使你按照我的计划来做，你也不可能有长高的结果。

我建议你永远不要半途而废，否则是不可能有效果的。

效果一定是有，只要你肯坚持。

不要给你自己施加太大的压力，它们会产生消极影响，欲速则不达。

初级阶段（6个锻炼项目）
在初级阶段，这里总共有6个锻炼项目来帮助你热身，为中级和高级锻炼做准备。

初级阶段的指导：
1.一天两次，一次起床时候，一次睡觉之前。

2.连续7天：在进行中级之前。

3.另外的两个星期：同时进行中级锻炼项目。

4.初级阶段的锻炼应该在15分钟之内完成。

总结：一天两次，1次15分钟，连续3个星期。

需要注意的几点：
即使你已经完成了初级阶段的锻炼项目并且已经进阶到了高级阶段，我们仍然推荐你继续坚持初级阶段的锻炼内容，以达到最好的效果。

每个锻炼项目都有一个特殊的名字来帮助你记忆。

Turning Log(动作名称)
1.平躺在床上
2.尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。

3.使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。

4.尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。

Air Bicycle(动作名称)
1.躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。

2.抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。

3.用肘部和上背支持全身的重量。

4.旋转你的双胎做骑自行车状。

5.坚持60秒
Neck Rotation(动作名称)
1.坐在床上并且把腿伸直。

2.上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。

3.顺时针方向旋转头部。

4.逆时针方向旋转头部。

5.做这个旋转8次从而放松你颈部关节。

The Butterfly(动作名称)
1.站起来并且脚后跟着地。

2.水平拉伸你的胳膊。

（胳膊要和身体垂直）
3.尽可能往外拉伸自己的胳膊。

4.顺时针旋转胳膊。

（肘部不要弯曲）
5.逆时针旋转胳膊。

6.做这个动作至少8次，来放松肩部关节。

Davinchi(动作名称)
1.站在一个空旷的地方。

2.尽最大努力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子。

3.水平拉直胳膊。

4.使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的努力。

5.慢慢的将你的驱干向右旋转。

6.慢慢的将你的躯干向左旋转。

7.重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸。

8.重复5和6，同时用双手扣合并放在脖子后面。

60秒。

Wall Stretches(动作名称)
Wall Stretches1:
1尽可能近的面对墙站立。

2.双脚并拢，抬起右胳膊，尽自己最大的努力摸到最大的高度—不要踮脚。

3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。

4.保持这个姿势8秒钟，或者默数8下。

5.慢慢的放下你的胳膊。

6.用左胳膊重复上述动作。

7.重复2-6大约3次。

Wall Stretches2:
1.在墙边站直，右肩贴墙壁。

2.双脚并拢，慢慢举起右胳膊，最自己最大努力达到最大高度，不要踮脚。

3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。

4.保持这个动作8秒，或者数8个数字。

5.慢慢放下你的胳膊。

6.用另一只胳膊重复1-5.
7.重复1-6，大约3次。

Wall Stretches3:
1.背靠墙站立。

2.双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。

3.不要松手，同时尽量高的网上伸直胳膊，不要踮脚。

4.保持这个动作8秒。

5.慢慢把胳膊放下来。

6.重复1-5大约3次。

以上6个锻炼方法是初级阶段。

如果你注意到了，这6种方法主要是帮助你拉伸，从而放松你的关节。

他们可以帮助你的身体进行预热，从而可以适应后面两个阶段的锻炼。

完成了第一个阶段之后，你应该能够注意到更好的姿势。

在最初的几天里，可能你会觉得背部酸痛（尤其是你不习惯这种拉伸的话），然而，这些疼痛不会持续很长时间，如果持续很长时间的话，请立刻停止并且去看医生。

除了这些简单的拉伸，最好可以同时做一些其他运动，例如游泳，网球，骑行，慢跑以及其他的一些运动。

中级阶段
在这个中级阶段，总共包括15种不同的锻炼动作。

这一系列动作作为初级动作的衔接，并且帮助你更好的完成接下来的高级阶段的动作。

即使你已经通过做完初级动作热身，你的身体仍然不能适应肌肉的拉伸，这个阶段的锻炼方法可以帮助拉伸你的身体并且更好的完成下个阶段的动作。

指导方法：必须在完成初级阶段动作至少连续7天以后才可以开始做中级阶段的动作。

一天一次。

21天一个循环。

每天只做15种里面的5种即可。

总结：每天做15种动作里的5种，连续21天算一个循环。

需要指出的：即使你已经成功进阶到中级阶段，我们仍然推荐你继续做初级阶段的锻炼以达到最佳的效果。

如果你感觉到身体上有任何不适，请立刻停止运动并且咨询医生。

等你达到这个阶段的时候，你可能已经看到自己身上的变化，记住在完成初级阶段动作之前不要进行这个阶段的练习。

为了保证达到最好的效果，请确保自己有合理的饮食，足够的睡眠，已经充足的营养。

Ballerina（动作名称）
1.抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子背面。

2.伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。

3.慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。

同时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。

4.坚持至少5秒，然后休息。

5.重复3-4，用另一只腿。

6.重复3-5，10次
Chicken Wing
1.平躺在地上。

2.把右腿举起来。

3.弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。

4.双手抓住右腿，手位于膝盖下方。

5.把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）
6.你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。

7.在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿势8秒。

8.慢慢释放腿，回到起始姿势。

9.用另一只腿重复2-8
10.重复2-9 一共10次。

Tip Toe
Stretches
1.站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两边。

2.向前并且向上举起手臂。

3.将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。

4.点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。

5.在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。

6.把手臂慢慢的放下来，回到起始姿势，脚尖着地。

7.重复1-6，坚持1分钟
8.重复1-6，坚持2分钟
9.重复1-6，坚持3分钟
10.这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟
Rocking Horse
1.平趴在地上。

2.把双手放在背上，并且五指扣合。

3.头和肩膀，双腿分别向上抬。

4.坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。

5.重复这个动作5次。

6.继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。

7.将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。

8.慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。

9.重复7-8一共5次。

Rainbow
1.站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住。

2.身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。

（形状像彩虹）
3.回到起始姿势，将身体向右弯曲。

4.重复2-3，10次
5.重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。

6.做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。

Hip-py Thrust
1.平躺在地板上，双手放在屁股下面。

2.弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。

3.使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。

4.使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。

5.慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。

6.重复1-5一共10次。

7.每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。

The Thinker
1.身体笔直的倚靠在一个椅子上，保持拉伸状态。

只有臀部和背部接触椅子。

2.慢慢屈身，将膝盖收回胸前。

3.用双臂抱住双膝，并且把他们往胸前推。

4.放松腿，回到起始姿势。

5.重复1-4一共5次。

he Bow Down
1.笔直的站立，双脚分开，手掌放在大腿后面。

2.将双手顺着腿两边往下滑。

3.在膝盖不弯曲，双手不离开双腿的情况下尽最大努力把手往下伸。

4.慢慢回到起始姿势。

5.将双手放到屁股位置。

6.重复此动作5次。

Back Flip
1.背对着墙壁站立，距离墙壁大约24英寸（1英寸=
2.54厘米）
2.把胳膊向前伸展，然后举过头顶。

3.用手指接触墙壁。

其他部位不能接触。

4.保持这个姿势8秒
5.回到起始姿势。

6.重复2-5一共7次。

7.做这套练习的时候，每天增加你与墙壁的距离3英寸。

Leaning Human
Tower
1.身体站直，分开双腿（距离稍大一点），右腿在左腿前面。

2.将重心转移到右腿，左腿不要动。

3.屈右膝，尽自己最大努力向前倾斜身子。

a.用右手支撑防止摔倒。

b.左脚踮起，使自己向前倾的幅度能大一点。

4.尽自己最大努力向前倾，保持3秒。

5.慢慢回到起始姿势。

6.2-5重复另一只腿。

7.重复1-5，5次。

Kung Fu Squats
1.站直，两脚轻微分开，手放在屁股后面。

2.慢慢下蹲。

a.双膝要相互接触。

b.胳膊要向外伸直，放在胸前。

c.背部挺直。

3.保持这个动作8秒。

4.慢慢回到起始姿势。

5.重复1-4一共10次。

Spinning Top
1.双腿伸直坐在地板上。

2.把脚勾在某个地方做支撑。

3.把双手放在脖子上，五指相扣。

4.顺时针方向旋转驱干。

5.尽最大努力拉伸你的躯干。

6.重复3-5，反方向。

7.重复3-6，6次。

8.每次30秒，中间休息15秒。

“M”Bend
1.两腿分开站直。

2.双手手指相扣，举过头顶并且放在脖子后面。

3.慢慢将双手往前弯曲上身接触地面。

4.保持这个姿势3秒，然后回到起始姿势。

5.重复1-4一共10次。

The Bump
1.平躺在地上，双臂放在两边。

2.慢慢的将双臂举过头顶，肘部不要弯曲。

3.将重心放在双臂，肩膀，和脚后感。

4.慢慢使背部，屁股，躯干，大腿离地。

5.保持尽可能的最大高度，保持这个姿势8秒。

6.慢慢回到起始姿势。

7.重复3-6一共5次。

Imperial Bow
1.站直，两脚分开，双手放于脖子后面，五指相扣。

2.躯干向前弯曲，不要屈膝
3.头尽可能向下低。

4.双手不要离开脖子，用双手压迫脖子使头向下低。

5.保持这个姿势8秒。

6.慢慢回到起始姿势。

7.重复1-6一共5次。

高级阶段
现在我们来讲高级阶段，这里总共有10种锻炼动作。

到现在可能你已经注意到了身体上的一些轻微变化，不管怎么样，请继续坚持下去。

不要半途而废。

在经历了前两个阶段的练习之后，你的身体已经可以更好的适应各种拉伸动作了。

现在，你可以做一些更加严格的训练来长高。

总体指导步骤：
1.你必须在连续完成初级和中级阶段四个星期之后才能进行高级阶段的练习。

2.一天一次，连续做7天，7天一个循环。

3.每天都把10个高级动作做完一遍。

4.10个动作大概花费30-45分钟。

注意：完成7天一个循环之后，休息两天使身体放松，然后进入下一个7天循环。

我们建议你尽可能长时间的坚持。

建议：
即使你已经达到了高级阶段，我们仍然建议你继续做前两个阶段的练习，虽然那不是必须的，但是你可以在空余时间来做。

现在你已经完成了前两个阶段的练习，你可以更加注重最后一个阶段，最后一个阶段坚持的时间越长越好，直到你获得理想的高度。

你所能达到的最大高度取决与你的决心和毅力。

只有付出了才会有回报。

还有最重要的一点就是，确保你有充足的营养，食物，睡眠。

不能过度操劳。

Resist
1.站直，把双手放于后脑勺，并且五指相扣。

2.利用胳膊的肌肉把头往下推。

3.同时用脖子的肌肉往上抬头。

（用力大小和2一样）
4.慢慢的地头，知道下巴接触胸部。

5.放松肌肉，回到起始姿势。

6.重复1-5一共10次。

7.两次之间休息10秒。

Attention
1.站直，向前看，两个胳膊放于背后，双手大拇指相扣，胳膊不要弯曲。

2.两大拇指钩住不要松开，慢慢向前旋转你的肩部。

3.慢慢反方向旋转肩部。

4.重复2-3，一共10次。

5.10次算一个循环，你需要重复3个循环。

Three-legged
1.站直，双臂放于身体两侧。

2.左脚向后移动大约25-40厘米。

3.把重心放在右脚上同时把右手向前举。

（使右手与肩平行）
4.屈右膝，用手去尽量够到地面
5.左腿不能弯曲，你可以踮起左脚但是不能离地。

6.保持这个姿势8秒。

7.回到起始姿势，
8.换另一只腿坐同样的动作。

9.左右腿都完成算一次，一共10次。

Sky Reach
1.站直，双臂放于身体两侧。

2.踮起脚尖，双臂向上举，朝向天空。

3.向上伸手必的时候把你的头尽可能的向后仰。

4.把手臂尽最大努力往上伸，保持这个姿势8秒。

5.慢慢放回到起始姿势。

6.这个动作总共10次。

Touch Toes
1.站直，双腿分开，双手掐腰。

2.在不弯曲膝盖的情况下，左手不要动，右手去够到左脚脚趾。

3.保持这个姿势8秒。

4.换另一边。

5.保持这个姿势8秒
6.重复以上动作10次。

（左右各10次）
Sit N’ Reach
1.坐在地板上，坐正，两腿伸直。

2.用双手去够到脚趾。

3.保持这个姿势8秒
4.回到起始位置。

5.重复5次
6.两腿分开（V字型）
7.用右手去够到左脚趾。

坚持8秒
8.用左手去够到右脚趾。

坚持8秒。

9.回到起始位置。

10.重复5次（左+右算一次）
Sit N’ Twist
1.坐在地上，膝盖弯曲，脚掌着地。

2.双腿呈分开状态。

3.把双手放于后脑勺，双手五指相扣。

4.扭转你的上提，用你的左肘部去接触右膝盖。

5.用右肘部去接触左膝盖。

6.重复5次（左+右算一次）
Air Walk
1.平躺在地板上。

2.双手放于屁股下面，手掌向下。

3.双腿举起，与身体垂直。

4.把右腿向胸前移动，左腿向反方向移动。

5.改变左右腿方向。

6.转换10次
7.休息数秒，再转换10次。

“Yoga” Back-Flip
1.平躺在地板上。

2.双手放于身体两边，手掌向下。

3.双腿并拢。