柔道运动训练方法

柔道运动训练方法

柔道运动训练方法

柔道部分起源于一种古代日本武士空手搏斗的技术：柔术。柔道通过把对手摔倒在地而赢得比赛，它是奥运会比赛中唯一的允许使

用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。以下是为大家分享的

柔道运动训练方法，供大家参考借鉴，欢迎浏览!

重复训练法

重复训练法是一种在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下，按照既定要求反复进行练习，练习间的间歇时间能使机体基本恢复

的训练方法。重复训练法的主要功能集中体现为：通过同一动作或

同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于

运动员学习、掌握和巩固技术动作;通过稳定负荷强度的多次刺激，

可使机体尽快产生较高的机能适应，有利于发展和提高柔道运动员

的动作质量;通过不同类型的重复训练，可分别使柔道运动员的磷酸

肌酸系统(ATP--CP)，乳酸能系统(LA)(ATP—CP,LA)混合代谢系统的

供能能力得以有效的发展和提高。

重复训练法的基本类型主要包括短时重复训练法、中时重复训练法、长时重复训练法三种类型。其中，短时重复训练法的特点是每

次练习的负荷时间短，通常在15秒之内，负荷强度最大，一般以运

动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限，间歇时间充分，各

组练习之间的间歇时间基本相同。练习目的是重点发展运动员磷酸

肌酸系统的供能能力，肌肉收缩的速度和爆发力。中时重复训练法

的特点是每次练习的负荷时间稍长，通常在1分钟之内，负荷强度

与负荷时间的关系呈负相关性。负荷强度的安排一般以略低于或等

于运动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限，间歇时间充分，各组练习的间歇时间随着练习组数的增多而延长。长时重复训练法

的`特点是每次练习的负荷时间较长，通常在1——5分钟之间，负

荷时间的关系呈负相关性，负荷强度的安排一般以略低于或等于运

动员本人所能承受的最大强度为限，间歇时间充分，练习组数不多。

间歇训练法

这是一种练习动作结构和运动负荷强度，对间歇时间具有严格要求，以使机体处于不完全恢复状态下反复进行训练的练习方法。间

歇训练法受每次练习的时间和距离、练习重复的次数和组数、每次

练习的负荷强度、每次(组)练习的间歇时间和间歇时休息方式的影响。

间歇训练法的基本类型主要分为三种，即极强间歇训练法，强化性间歇训练法和发展性间歇训练法。极强性间歇训练法的特点是：

每次练习的负荷时间较短，通常在20——40秒之内，负荷强度控制

在心率指标为每分钟180次左右，以接近运动员本人所能承受的最

大强度为限，间歇时间极不充分，并以心率降至每分钟120次左右

作为下次(组)练习开始时间的依据。强化性间歇训练法的特点：每

次练习的负荷时间稍长，通常在40——90秒或90——180秒之内，

负荷强度控制在心率指标为每分钟170次左右，负荷强度通常以略

低于主项比赛是运动员本人所能承受的最大强度(比赛强度)为限，

间歇时间较不充分，都以心率降至每分钟120次左右作为下次(组)

练习开始的依据。

持续训练法

持续训练法是一种负荷强度较低，负荷时间较长和练习过程不中断的练习方法。持续训练法是以重点发展有氧代谢水平而提出的这

种方法十分强调一次负荷运动的持续时间应该长于其他方法，一次

负荷运动的持续时间，强度适中，心率平均负荷指标应在每分钟130——165次之间，持续训练法与重复训练法、间歇训练法相比，

最明显的不同之处就是负荷强度较低，负荷时间长。

根据竞技运动的特点及训练的基本目的，持续训练法可分为三种基本类型：短时持续训练法、中时间持续训练法和长时间持续训练法。其中，短时间持续训练的特点是每次持续练习的负荷时间约为

10分钟左右，平均负荷强度控制在每分钟心率指标为165次左右，

间歇时间充分，但练习组数不多，此方法是持续训练法中应用较多

的一种。中时间持续训练法的特点是每次持续练习的负荷时间稍长，通常在10——30分钟之间，平均负荷强度控制在每分钟心率指标为160次左右。长时间训练法的特点是每次持续练习的负荷时间较长，通常在30分钟以上，负荷强度较低，控制在每分钟心率指标为150

次左右。

变换训练法

变换训练法是一种对运动负荷、练习内容、练习形式实施变换，以提高运动员训练过程的积极性，趣味性及应变能力的训练方法。

变换训练法是根据实际比赛过程的复杂性、对抗程度的激烈性、运

动技术的变异性、运动战术的变化性、运动能力的多样性以及中枢

神经系统灵活性的一般特性而提出的。

变换训练法的主要功能集中体现为：通过变换运动负荷，可使机体各机能产生与柔道运动项目相匹配的适应性变化，从而使之具有

能够迅速进入比赛状态的应激能力，以及承受专项比赛时不同运动

负荷刺激的能力。通过变换练习内容，可使运动员多种素质，运动

技术，运动战术得到系统的训练和协调发展，从而使之具有实际比

赛的多种运动能力和各类技术以及实际应用的灵活能力，通过变换

练习形式，可使运动员在不同训练形式的作用下，高素质、高数量、高效率地完成某一训练内容和任务。

变换训练法基本类型主要分为三种：即负荷变换训练法、内容变换训练法和形式变换训练法。负荷变换训练法主要特点是通过变换

负荷性质，可以发展不同类型的运动机能。通过变换负荷强度，可

以发展某一运动机能的运动强度。通过负荷量，可以发展某一运动

机能的持久能力。内容变换训练法的主要特点是通过变换技术练习，可以提高不同技术应用的操作技巧。通过变换素质练习，可以发展

不同肢体部位的运动机能，通过变换战术练习，可以增强不同战术

应用的应用能力。形式变换训练法主要特点是通过变换方位、设备、线路和场地等形式因素，使同一训练任务在适宜的不同训练形式下

得以较高质量地完成。

循环训练法