短跑中积极送髋的重要性和训练方法
发展短跑运动员大腿后群肌肉力量的方法和手段
发展短跑运动员大腿后群肌肉力量的方法和手段随着竞技体育的发展，结合运动项目特征进行力量训练的研究越来越多。
众所周知，在体能的各要素中，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。
在竞技体育中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术，从而完成教练员布置战术的保证，力量训练是体能训练的重要内容。
在传统的发展短跑运动员大腿前群肌肉力量能力的同时，重视短跑运动员大腿后群肌肉力量能力的发展，是短跑运动员力量水平整体化协调发展的重要举措。
以下是针对短跑项目特征、运动力学特点等实施的提高大腿后群肌肉方法和手段。
1.发展大腿后群肌肉协同伸髋力量的方法和手段以下这些力量练习的方法和手段所达到的训练效果主要是发展大腿后群肌肉的伸髋力量，同时对提高短跑运动员在跑的过程中的送髋的能力的提高有很好的效果。
动作1：体后屈伸（俯卧背起）。
动作方法：身体俯卧在垫子上或凳子上，髋部支撑，双脚固定，两臂前举或者交叉置于背后，上体快速向后上抬起成背弓姿势，然后再慢慢放下成原俯卧状态，快速连续做。
练习的要求：上体向后上方屈时要尽可能的抬高，屈动作要快，伸相对较慢。
主要发展伸髋肌的力量，同时对脊柱伸肌的力量提高也有作用。
练习的难度可以根据运动员的具体情况安排，随着训练阶段水平的变化，可以变化方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱于头后，连续做体后屈动作；（2）俯卧在跳箱上，两手抱于头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；（3）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。
随着力量能力的增强，可以是身体负重（如穿沙背心）做以上动作。
动作2：俯卧背腿。
动作方法：练习者俯卧在垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振动动作。
练习的要求：两腿尽量向上振起，这些练习是发展髋关节伸肌力量的有效手段，同时也发展脊柱伸肌力量。
若增加练习难度和效果，可变换练习方式进行：俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作。
送髋的训练方法
送髋的训练方法
想要训练和强化髋部的肌肉可以采取以下几种方法：
1. 髋部伸展：站立时，将一只脚后伸，用手抓住脚踝向后拉伸髋部。
保持15-30秒，然后换另一只脚进行相同的动作。
每只
脚进行2-3组。
2. 腿部侧平举：侧卧在地面上，将一只腿向上抬起，大腿与地面平行，保持几秒钟，然后放下。
每只腿进行10-15次，进行
2-3组。
3. 桥式运动：平躺在地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
用臀部的力量将身体向上推起，使臀部离开地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。
进行10-15次，进行2-3组。
4. 静态腰部桥式：平躺在地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
用臀部和腰部的力量将身体向上推起，使臀部离开地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。
重复进行10-15次，进行2-3组。
5. 前抬腿：站立时，将一条腿向前抬起，尽量抬高，然后轻轻放下。
重复进行10-15次，然后换另一条腿进行相同的动作。
进行2-3组。
请注意，在进行任何训练前，先进行热身运动以减少受伤的风险。
同时，如果你有任何健康问题或疼痛，建议先咨询医生或专业理疗师的建议。
短跑运动员的股后肌群力量训练(2013)
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三、发展股后肌群拉长收缩力量(附图)
• 该手段主要是提高股后肌群在跑的前摆下压 着地(“扒地”)过程的快速收缩力量,有利于减小 着地时前支撑阻力,加快身体重心快速前移,加快跑 的步频。
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1.单脚支撑阻力“鞭打”:单脚支撑,双手扶双杆支架 或便于伸腿的支撑物,摆动腿小腿套上橡皮条,橡皮条一端 固定于正前方地面水平固定物上,做屈膝抬腿,伸膝“鞭 打”。 • 2.垫步支撑“鞭打”:双手扶双杠端或便于伸腿的支撑 物上,上体稍前倾,一脚屈膝抬脚,另一脚支撑。动作过程 “前抬腿做伸膝鞭打”,支撑脚后撒垫步, “鞭打”腿着地, 支撑腿做后折叠收。双脚交替做“鞭打”与垫步。(也可用 负沙袋和橡皮条增加阻力) • 3.单脚支撑垫步“鞭打”:单脚支撑,双手无支撑,摆动 腿小腿套上橡皮条,另一端固定于正前方物体上。摆动腿连 续做屈膝抬腿伸膝“鞭打”,支撑脚连续垫步。 • 4.支撑“车轮摆”:单脚支撑于体操橙上或垫高的物体 上,双手扶双杠或侧向单手扶助木,摆动腿负沙袋。做屈膝 抬腿,前摆伸膝过支撑垂直面后,后撩折叠转折叠前摆,车轮 式大幅度摆动。
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3.阻力快收：俯卧垫上,双脚各套一橡皮条,做 小腿快速交换收缩用力。 4.阻力拉收:俯卧垫上,双脚套上阻力较大橡皮 条,双腿同时用力拉收小腿。
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5.斜支撑阻力拉收:单脚支撑,练习腿后伸膝斜 靠在跳箱上,小腿套上橡皮条,做用力拉收小腿。 6.直立负重屈收:单脚支撑,双手扶助木,练习的 小腿负重沙袋或杠铃片,做小腿屈收。 7.后伸吊拉收小腿:单脚支撑,双手扶助木,练习 腿后伸,由后固定于二米高橡皮条吊拉,做往前屈膝 拉收小腿。 8.负重后踢腿跑:双腿负沙袋,上体直立,做原地 快速后踢腿跑。(也可用双手扶助木进行) 9.俯臣负重屈小腿:单脚垫高支撑,上体俯卧在 跳箱上,练习的小腿绑上杠铃片,做屈收小腿。
100米短跑如何进行训练的方法
100米短跑如何进行训练的方法所谓短跑运动，就是距离短，但速度要快。
那么朋友们知道短跑应该如何进行训练吗?下面就让店铺来告诉你100米短跑如何进行训练。
100米短跑训练方法一、后蹬跑动作要领1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑动作要领1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
五、高抬腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
跑步小常识1、跑步是一个循循渐进的运动一开始不能操之过急。
人的身体对运动是有一个适应过程的。
跑步也是需要有一个适应过程。
刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。
有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。
会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。
2、合理的安排跑步的频率有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。
浅析提高短跑运动员送髋能力的训练方法
差导致我 国的短跑运动 员步幅相对较 小 ，
的 研 究 结 果 看短 跑 速 度 的 高 低 与 短 跑 运 动 途 中 跑 阶 段 踝 关 节 的 支 撑 高 度 非 常 高 ， 并 也 速度 能力 不高 ， 管我 国的 科研 人 员、 尽 专 员的 摆 腿 幅 度 成 正 比 ， 就 是 说 短 跑 的 摆 且 当其 支 撑 腿 运 行 到 身 体 重 心 投 影 点 时 ， 家 和 学 者 认 识 到 了 这 一 问 题 ， 采 取 各 动 腿 前 摆 幅 度 的高 低 决 定 了短 跑 的 全 程 速 踝 关 节 仍 然 保 持 很 高 的 提 踵 状 态 ， 这 种 并 从 种途 径试 图解决 这一 问题 ， 收 效甚微 。 但 这 一 问 题 已经 成 为 我 国 短 跑 运 动 成 绩 提
加 大 腿 部 的运 动 幅 度 释 放 出 更 多 的 能 量 。 送 髋 幅 度 。 踝 关 节 的 力 量 方面 ， 界 男 子 在 世
我 国 的 短 跑 与 世 界 先 进 水 平 存 在 较 大 差
距 ， 中 一 个 关 键 环 节 就 是 运 动 员 途 中 其 跑 的 伸 髋 能 力 差 造 成 的 ，由 于动 员的 柔 韧 性 对 运 动 员 的 伸 髋 具 有 重 要 的 影 响 。 一 些 学 者 对 短 跑 速 度 从
短跑 １ ０ 、 ０ 米 记录 创造 者 博尔 特就 是 一 米 ２０ ｏ 个 典 型 的 例 子 ， 者 通 过 网 上 博 尔 特 的 百 笔 米 视 频 观 察 博 尔特 的 跑 法 ， 现 博 尔特 在 发
体 育 与 艺 术 教 育
浅 析 提 高短 跑 运 动 员送 髋 能 力 的 训练 方法
许志 良 ’ ， （． １ 福建 师范大 学体育科 学学院 福 州 ３ ０ ８ ２ 厦门海洋职 业技术学 院 福建厦 门 ５１ ； ． ０ ３ １１ ） ６ ０２
髋部运动的正确形态在田径运动中的作用及训练
髋部运动的正确形态在田径运动中的作用及训练作者：谭戈来源：《科学与财富》2015年第15期摘要：利用生物学，解剖学，运动学等体育和生理方面相关知识，从人类的具体生理结构研究髋部的构造以及运动时的变化，再根据具体田径运动与所检索的知识相结合做出具体，针对性的分析，以设计出合理的训练计划为目标进行研究，实践，从而正确的合理运用髋部发挥潜能，在田径运动中获得更好的成绩。
关键词：髋部；田径；运动引言国内外体育工作者和专家，就如何加快步频和增大步长，已经做了许多研究，并取得了一定的成就，据多年来的训练实践，认为“积极送髋技术”在短跑中有很大优势。
美国斯普拉格和伍德等学者从生物力学角度分析得出结论：髋关节的运动在提高短跑速度上起着重要作用。
这一点被埃依等人在第3届世界田径锦标赛上运用高速摄影和运动技术解析等现代化手段所证实。
髋部（腹股沟部位）连接了人类身体中躯干与腰部以下，在运动之时可以使得身体躯干和腿部向各个方位发生自主运动。
而正因如此，髋部也就是身体一系列机体运动的中心，长时间使用非常容易发生潜在损耗，尤其是运动员舞者等体力劳动者，他们从事各自的工作时，比如跳舞，身体运动，举物，跑步之时，身体肌肉和髋部骨骼会发生一系列机体运动使其处于极度紧张状态，因而就会损伤髋部。
不仅如此，不常活动的人也会损伤髋部。
在田径运动中，研究的重点永远都离不开跑步速度，跳远高度，距离等等，要取得优异的运动成绩，首先要考虑经济条件与实用效果。
因此运用了各种生物学知识对人体进行了研究，剖析身体各个部分的结构与作用。
从田径相关的各种研究资料中可以看出，人们在研究的时候往往因为这是跑步运动，只会注意到腿部各种关节及其肌肉的作用。
现如今医学技术已经发展越来越成熟，越来越多的人注意到了髋关节对于体育运动的作用，即便是田径运动也不例外，不止是重要，更是超过了腿部关节的作用。
一、人类髋部结构具体剖析1、髋骨：在哺乳动物中，构成骨盆外侧半的向上扩展的大骨，骨盆是由髂骨、坐骨和耻骨组成的，在成体这三块骨融合成一块骨。
用“送髋技术”辅助练习对短跑教学的设计与应用的研究
Ｗ ｉｈ “Ｈ ｉ Ｔｅ ｈｎｏｏｇ ｔ ｐ ｃ ｌ ｙ” Ａ ｕ ｌａ ｙ Ｅｘｅ ｃ ｓ ｓ ｏｎ Ｓｐｒｎｔ Ｔｅ ｈ－ ｘｉ ｒ ｉ ｒ ｉｅ ｉ ａｃ ｉ ｓｇ ａｎｄ Ａｐｐｌ ａｔｏ ｏｆ ｎｇ Ｄｅ ｉｎ ｉ ｉｎ ／／ＫＯＮＧ ｉ— ｓ ｉ ｃ Ｒｕ ｈ Ａ ｂ ｔａｃ ： ｓ ｄ ｏ ｈ ｉ ｒ ｔ ｅ ｍａｅ ｉｌｌｗ ｎ ｘ ｒｍｅ ｔｍｅｈ— ｓ ｒ ｔ Ｂａ ｅ ｎ ｔ ｅ ｌｔ ａｕｒ ｔｒａ ａ ａ ｄ ｅ ｐｅ ｉ ｎ ｔ ｅ ｏ ｏ ｓ ｒｎ ｉ ”ｓ ｎｄ” ｔｃ ｏｏ ｙ ｌｎ ｕ ｉｉｌ￣ｔ ａ ｈｉｇ ｈｉ ｆｄｅ ｄ ｔ ｐ ｉｔｈｐ ｅ ｅ ｈｎ ｌｇ ｉ ｋ ａ ｘ ｌａ￣ ｅ ｃ ｎ ｐ ｏ — ｓｇ ａ ｐ ｉ ａｉｎ ａ ｎａｙ ｅ ｐ ”ｓ ｎｄ” ｔ ｃ ｉ ｕ ｅ ｃ ｎｇ ｏ ｉｎ ｎｄ ａ ｐｌｃ ｔｏ ｎｄ ａ ｌ ｚ ｄ ｈｉ ｅ ｅ ｈｎ ｑ ｅ ｔ ａ ｈｉ ｆ ｈｉ ｐ，ｅ ｐ ｃ ａｌ ｈｅ １ ｅｅ ｓｒｃｅａｔ ｒｓ ｒｎｔｓ ｅ ｎ ｈｅｗａ ｏ ｓ ｅ ｉｌｙ ｔ ００ ｍ ｔ ｒ ａ ｆｅ ｐ ｉ ｐｅ ｄ ａ ｄ ｔ ｙｔ ｒ ｗｏ ｐａａ ｒ ｐ ｔ ｐ ｆｏ ｔｈｉ ｘ ｅ ｓｏ ｍｐｒ ｖ ａ ｓａ ｐ ｓ ｕｎ ｔ ｒｇ ａ ｈｓｗｉｈ ｈｉ ｎ ｐ ｅ ｔ ｎ ｉ ｎ ｉ ｒ ｏ ｅｐｌｙ ｏ — ｉｉｅ ｒ ｌ ｎ ｉ ｏ ｉ ｇ ａ ｄ １ ０ ｍｅ ｅ ｓａ ｅ ｏ ｖｏ ｆｅ ｔ ｔ ｏｅ ｉ ｍｐｒｖ ｎ ｎ ０ ｔｒ ｒ ｂ ｉｕｓｅｆ ｃ ． ｖ
所 谓 “ 髋 ” 对 于 支 撑腿 来 说 就 是 大 腿 髋 部 后 划 动 作 的 一 送 ，
部分 ， 是将髋部后划 动作 做充 分 ； 于摆动 腿来 说就 是髋 部前 对
送髋技术的训练方法
馥２ ０ １ ３ 年６
体 育 教 育
前上 方 跳 出， 保持 腾 空步 姿 势 ，用 手或 头 触橡 皮 带后 ， 摆动 腿
向后 下 方摆 动 ，挺 胸 展髋 ，两 腿 自然下 放 “ 悬 挂 ”在 空 中 ，上 体 保 持 正直 ，用 双 脚 落地 。强 化 空 中展 体 动作 的 条件 反 射 ，发 展快速 起跳 能力 ，改进 起跳 技术 。 １ ． ４ 阻力 或 助 力助 跑 练 习 。橡 皮 带 系于 练 习 者 的腰 间 ，在 助 跑时 向后 拉 产 生 阻力 ，来 阻碍 起 跳 ，增 强起 跳 姿势 的强度 和 力 跳 时注 意保 持头和 上体 的正 确姿 势 。 ２ ． ３ 纠 正着 地 时 小腿前 伸不 够练 习。在沙 坑 中横 拉一 橡 皮带 ， 高约 １ ０ ｅ ｍ，比练 习者 的最 好成 绩稍 远些 。练 习者起 跳 腾空 后成 蹲踞 姿 势 ，然 后两 腿伸 直 ，两脚 后跟 前伸 去 触橡 皮带 ， 改 进小 腿 前伸 不够 技术 。
２ ． ４ 提高 送 髋 速度 的训 练方 法 ： 高抬 腿 跑海 绵 格 ，海 绵 格 宽
度５ ０ ｃ ｍ，距 离 ３ ０ ｍ。
１ ． ３ 借 助 器械 加 大 送 髋 幅度 。背对 肋 木 ，双 手 握 住肋 木 ，在 体 前 放 一栏 架 ，然 后 单 腿支 撑 ， 摆 动腿 进 行 高 抬 过 栏 ，还 原 ， 多 次练 习，然 后换 腿 。３ Ｏ次 １ 组 ，多次 练 习 ，注 意两腿 抬 的 高
快 速 伸髋 一 伸膝 一 伸 踝 ，前送 重 心 ，同时 摆动 腿 以髋 带 动 大腿
前送 ，屈 膝着 地 ，距 离 ５ ０ ｍ，然 后 逐 渐加 大 距 离， 重点 体 会两 腿 蹬摆 的用 力顺 序。 ２ ． ２ 再 负 重 弓箭 步 走 。提 高 支撑 腿 的腿 部力 量 ，并 提 高摆 动 腿 的送髋 速度 。 ２ ． ３ 提 高 两腿 的送 髋 速度 。半 高抬 பைடு நூலகம் 小 步跑 ，要 求 摆 动腿 屈 髋 前 上摆 的高 度 与重 心水 平线 约 成 ３ Ｏ 。 ～ ４ Ｏ 。 ，同时 摆动 腿 积极
浅议短跑项目途中跑阶段髋关节技术的运用
２ 研 究方法
２ ． １文献 资料 法
成。 这 一 相 对 运动 越 快 人 体 在 支撑 段 的 越 容 易获 得 较 高 的 速 度 。 因 此， 训 练 过程 中应 均 衡 发 展 屈髋 和 伸 髋 肌 群 ， 忽 视 任 何 一 方面 都 不
本文 采用文献资料研 究的方法 ， 收 集 整 理 了有 关 短 跑 的 专 著 会 获 得 良好 的 动 力效 果 。 和文献 ， 并 对 其 进 行 了整 理 与 分 析 ， 全面、 准 确 地 把 握 了 该 研 究 问 ３． ２ 髋关 节 动 力源 观 点对 途 中跑 身 体 重心 曲线分 析 题的现状与理论 ， 作为本文的研究基础 。 主要文献资料有 ： 体 育 学 术期 刊上 发 表 的 有 关论 文 、 体 育 报 刊 上发 表 的 相 关 文章 、 国内 外 重 大 比赛 资 料 等 。 文 献 资 料 的 主要 来 源 是 Ｃ ＮＫＩ 中 国期 刊全 文 数 据 库 （ ｗｗｗ． ｃ ｎ ｋ ｉ ． ｎ ｅ ｔ ） 。 ２ ． ２视 频解 析 法 关节 技术变化进行对 比分析 ， 得出更合理的髋关节 技术。 ２． ３技 术分 析法
运 动人体 科学
２ ０１ ４年 （ 第 ４卷 ）第 ０１期
浅 议 短跑 项 目途 中跑 阶 段 髋 关 节 技 术 的运 用 ①
跑步送髋的正确方法
跑步送髋的正确方法
跑步送髋的正确方法
跑步技术中的主动送髋，腰是会扭动的。
大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。
这就为送髋设下了一个前提：腰腹力量一定要练好!
送髋的关节角度
大腿抬起，小腿和大腿夹角约90度。
送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。
大腿和躯干也可以大于90度夹角。
送髋的方向
正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。
反之会在时间上影响运动员的成绩，而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。
髋后部：伸髋肌群。
髋部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”，为下肢蹬伸提供充沛动力。
髋外侧：外展肌——臀中肌。
臀中肌位于髋外侧，主要功能为大腿外展，还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。
跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。
髋前部屈髋肌—髂腰肌。
髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿，对步幅和步频的影响都很大。
髋内侧：内收肌群。
髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿。
如果内收肌力量不足，容易形成O型腿;还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌“内扣” 动作不足，容易出现外八字脚。
除了送髋，还要学会收髋。
在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。
感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点。
积极送髋技术在短跑中的作用及训练中应注意的问题
素质训练 时可采 用动力拉伸 法和静 力拉伸 法 ， 注意肌 肉放松训练 。 并 对教 练 员训练队员、 评价和诊 断
技术动作合理性提供理论参考 。 关键词 ： 髋关节 ； 短跑 ； 训练
Ａｂ ｔ ｃ ： ｒ ｕ ｈ ｕｉｇ ｔ ｅ ｍｅｈ ｄ ｏ ｉ ｒｔｒ ｎ ｏ ａｉ ｎ ｔｉ ｐ ｐ ｒ ａａｙ ｅ ｔｅ ｉ ｏｔｎ ｓｒ ｔＴｈｏ ｇ ｓ ｈ ｔｏ ｆｌｅａｕｅ ａ ｄ ｃ ｍｐ ｒ ｏ ， ｈｓ ａ ｅ ｎ ｌｚ ｓ ｈ ｍｐ ｒ ｔ ａ ｎ ｔ ｓ ａ
中图分类号 ： ２ ． Ｃ８２１
文献标识码 ： Ａ
文 章编号 ：０ ５ ０ ５ ２ ０ ０ － ０ ２ ３ １０ － ２ ６ ０ ６） ６ ０ ２ － Ｌ
送胯跑步的分解动作
送胯跑步的分解动作
1.坐直：保持身体坐立时的正确姿势，平衡身体重量，尽量减少肌肉收缩，保持脊柱挺直。
2.伸膝：即将双腿向前伸直，以保持腿部的伸展度。
3.跨步：将双腿的一只脚步先向前迈出，然后将另一腿跟上，使双腿前后交替移动，即可完成跑步的动作。
4.顶点：当跑步时，双腿在前进方向将达到最高点，并将经过最大力量膝盖较近顶点，使其处于一定的拉伸状态。
5.后压：后压即将跳至顶点时，落脚保持双腿稳定，并使膝关节合理负荷。
6.离地：将双膝屈起，以力量离地，保持稳定的运动节拍，即可达到跑步的效果。
短跑“送髋”动作技术的分析
2017年(第7卷)第27期运动训练学①作者简介：于鹏（1989—)，男，黑龙江大庆人，硕士，助教，研究方向：体育教育训练学。
DOI：10.16655/j.c n k i.2095-2813.2017.27.019短跑“送髋”动作技术的分析①于鹏（无锡太湖学院 江苏无锡 214064）摘 要: 采用文献资料法和专家访谈法对短跑“送髋技术”运用进行了研究,分析了“送髋”技术对短跑教学的影响,尤其对百米起跑后加速疾跑和途中跑髋部的前摆与后伸技术动作的改善起着积极的作用,对提高百米成绩有明显效果。
对途中跑“送髋”技术进行生物学分析,充实途中跑送髋技术的生物学原理,给“送髋”技术提供了一个优化模式,为短跑途中跑教学提供了理论依据。
关键词: 短跑 送髋 生物学中图分类号: G822 文献标识码: Ａ 文章编号: 2095-2813(2017)09(c)-0019-02短跑项目属于径赛的一种，主要包括100m 跑、200m 跑和400m 跑。
短跑项目是人体在大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度的一种项目。
短跑的技术主要包括起跑、加速跑、途中跑以及冲刺跑这四个组成部分，而“送髋”技术是短跑的核心技术之一。
1 研究对象与方法1.1 研究对象本研究主要以短跑100m、200m、400m “送髋”动作技术为研究对象。
1.2 研究方法1.2.1 文献资料法在中国期刊网等查阅有关短跑训练相关资料30多篇国内研究文及论著。
为本文研究奠定了夯实的理论基础。
1.2.2 专家访谈法通过面谈、网络、电话联系等方式，对南京体育学院的分析短跑训练的专家、教练员以及运动员进行了访谈，获得了一些值得珍惜的意见与建议。
1.2.3 推理归纳法根据收集的资料，结合本论文研究的需要，查阅相关研究成果和前沿信息，利用所掌握的知识进行推理归纳分析。
2 结果与分析2.1 短跑的技术分析2.1.1 短跑的周期性众所周知短跑是一项周期性运动，在短跑过程中反复跑几十步。
灵敏性训练方法
短跑训练髋关节灵活性练习方法的探讨金山区青少年业余体育学校谢永欢摘要：在短跑技术的教学和训练中，常用"送髋"来提示运动员或者帮助运动员纠正错误技术动作。
但是，在实践中人们对髋关节灵活性的练习还不够重视。
反映在运动员髋关节的灵活性差，导致短跑成绩停留在原来的水平上.我根据从理论和实践上阐述加强髋关节的灵活性练习在短跑教学和训练的重要性。
关键词：短跑髋关节灵活性柔韧性髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，尤其在田径运动中，它的正确运动与田径各项目的技术表现和运动成绩有着极为密切的关系。
在田径运动训练过程中教练常提到”转髋”，”伸髋”，并用它来纠正与改进技术。
但是，在实践中人们对髋关节练习的重要性还没有给予足够的重视，反映在训练中没能够根据需要采用一些关于髋关节的积极性训练。
从目前国内外一些优秀运动员技术分析的对比来看，较普遍地反映出我国运动员髋关节灵活性较差，相对不如外国运动员好。
究其原因主要是从理论与实践对骨盆的正确运动，髋关节灵活性练习，柔韧性练习等方面缺乏深入研究。
为了提高田径运动训练效果，提高短跑技术水平，有必要在髋关节灵活性方法训练探讨。
1、髋的解剖结构分析为什么"髋部动作"在短跑技术中具有特殊的重要地位?这是由于”髋”所处在的特殊生理位置所决定的。
髋关节是个球窝关节，在解剖学中称它为三轴关节。
它的运动有三个怎样自由度，即围绕横轴可作屈伸运动，围绕前后轴可作外展内收运动，围绕上下轴可作旋前旋后运动。
在跑的后蹬阶段，我们可以看出由于支撑腿一侧固定了骨盆，髋关节围绕三个轴进行运动，即围绕横轴作前移(伸髋)，能使髋关节充分伸展，围绕前后轴作向支撑腿一侧的运动(外展)，使摆动腿一侧的骨盆上提，围绕上下轴作向支撑腿一侧的扭转运动(旋后)，使摆侧骨盆充分前提。
由此可知，髋部的运动和骨盆的运动是紧密相连的，在人体运动中有时骨盆只能围绕横轴作伸髋运动，有时只能围绕上下轴扭转运动。
浅谈短跑运动员摆髋带腿跑动技术及练习方法
浅析短跑训练中摆髋带腿的技术动作付有斌敦煌市敦煌中学体育教研组摘要：短跑是由起跑技术、途中跑、冲刺三部分组成。
短跑成绩的提高是以途中跑的训练作为重点的，途中跑是运动员取得良好成绩和锻炼者取得锻炼效果的重要阶段。
摆髋带腿的技术动作是增大步幅的一个重要技术环节，对提高途中跑的速度具有重要的意义。
关键字：摆髋带腿髋关节步幅摆动摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。
王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。
而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。
鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。
运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。
因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。
当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。
浅谈短跑技术
参 考 文献 ：
［］ １ 陈彩军． 张保金． 现代短跑技 术训练 特征 分析『． Ｊ浙江体育科学． ０ ． ） ］ ２ ７（ ． ０ ２ ［］ ２ 于鸿 丽． 现代短距 离途 中跑新技 术
随着训练和 比赛 条件的改善 ， 高弹 更加强 调 注重跑 的摆动效 果 ， 注意在 高 髋关 节为轴的高速摆动 平动运动是短跑 近年来 ，
速运动 中整体运动 环节 的协 调配合 ， 调 运动和短跑技 术的本质特征。美 曰斯普拉 性 塑胶 跑 道的普 及 以及 训练水 平 的科 学 强 训练手段呈现多样化。而放松跑技术在 伸 上下肢 和臂 腿 的协调配合 ， 十分重视 高 格 和伍德等学者从力学分析中得 出结论： 化 ， 速跑动 中的肌 肉放松。＿ 以说 ， ｆ ｊ 『 现在短跑技 髋 肌在速度上起着重要 作用。这一点在许 短跑 中则成 为一项重要的技术因素 。通过 术的突出特点是以摆带蹬 、 蹬摆结合 、 加 多大赛 中 已经 得到证 实 ， 更 积极送髋 技术可 放 松可 以使 髋关节周 围的肌 肉协调用力 ， 突出摆动效果。
１ ．。所 以 ， 际 不 到 １ ：５ ３ 实 ／ ４的时 间 是着 地 时间。积极送髋技术可以使跑 的动作放松 、
加强积极送髋和腿部 曲、 伸肌群及多关
和蹬伸 阶段 ， 另 ３４以 的时间都在摆 ， 协 调 、 而 ／ 自然 、 力 。 积 极 送 髋 技术 加 强 了 中 节肌 的柔韧性 、 活性和协调性练 习， 省 灵 在训 如 果我仃在运动 中只强调 “ ”而忽视 了 枢神 经系统对 整个跑 的技术 的积极支配和 练 中强 化加速距离的延 长和保持最高速度 Ｊ 蹬 “ ， 摆” 即对 占 ３４时问 的动作处理不好 ， 调 节 ，使中枢神经系统 通过积极送髋技术 的能力 ， ／ 那 是我固短跑亟待解决的课题 。
浅析短跑腰髋技术训练的重要性
浅析短跑腰髋技术训练的重要性作者：黄治平来源：《基础教育参考》 2016年第24期黄治平�（四川省成都七中万达学校四川成都 610000）【摘要】短跑训练的重点来源于对技术动作的理解。
把腰髋部的力量和主动性是训练作为一个重点来抓，在整个跑的技术环节中，腰髋部的动作特点是摆而不是送。
是主动而非被动。
【关键词】理解；技术；重点；腰髋；主动；摆序言自从刘翔在奥运会上取得成功以来，中国短跑界为之一振，这是因为意味着长期压在人们心头的人种差异论的观点被彻底推翻。
但是，如何真正取得短跑的突破，如何理解中外短跑训练水平的差异，这成为横在许多教练员和运动员面前的难题，本文试图通过几方面的探讨来理解一些问题，为大家提供一个新的思路。
一、现行训练手段的探讨训练手段来自于对技术环节的理解，完美的完成技术环节，必然取得好的成绩，而技术就是对运动员能力最大发挥的手段。
在现行技术中，基本围绕腿部来展开，即后蹬、前摆、着地。
因此，训练的重点也是腿部，特别是腿部的力量，在整个技术中，腰髋的作用被理解为增大步幅的一种手段，即送髋，因此，对腰髋训练的重点是柔韧性，这些理解正确吗？我个人认为，对中国人来讲，这种理解值得探讨。
二、分析2.1 现代短跑技术的来源及问题提出现行的短跑技术标准动作规范是20世纪80年代由国际田联发布的，由美国著名黑人选手卡尔、刘易斯作示范，在这套动作中，详细地介绍了短跑的各个技术环节，并介绍了相应的训练方法。
我国现行的短跑教材基本以此为依据。
无论如何，这套动作在很大程度上提高了我国的短跑基础水平，从最简单一点可知，早期我们短跑时双手是握拳或半握拳，而现在是清一色的立掌式，这就是一个技术进步，但是，同样的技术规范，同样甚至更大强度的训练，为什么我们达不到世界水平呢？这也是人种差异论盛行一时的原因。
那么，问题的症结何在呢？2.2 肌肉系统的发展过程运动系统包括神经、骨骼、肌肉三大部分，而可以练习的主要是肌肉系统。
跑步送髋简单易懂方法
跑步送髋简单易懂方法
跑步是一项非常有益的运动，但如果姿势不正确，可能会对髋部造成伤害。
下面是一些跑步送髋简单易懂的方法：
1. 保持身体直立：跑步时，保持身体直立，肩膀放松，收腹挺胸，保持自然呼吸。
2. 步幅要合适：不要超过自己的能力范围，步幅过大或过小都不利于髋部的健康。
3. 发力方式要正确：用脚掌着地，而不是用脚跟着地，这样能更好地控制身体。
4. 着重锻炼臀部肌肉：通过做一些臀部锻炼，可以增强髋部的稳定性，减少受伤的风险。
5. 慢慢增加跑步的时间和强度：不要一开始就跑太久或太快，而是逐渐增加跑步的时间和强度，以免对髋部造成过度的压力。
以上就是跑步送髋简单易懂的方法，希望对大家有所帮助。
记得在跑步前做好热身和拉伸，保护好自己的髋部健康。
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短跑中积极送髋的重要性和训练方法
古人云：“工欲善其事，必先利其器！”在中学生课余训练中，要想取得优异的成绩，最好的武器就是科学的训练方法，在短跑运动中，髋部动作起着十分重要的作用。
作为一线的带队教师，笔者阅读大量的文献资料，观看短跑的比赛、训练视频、请教专业短跑教练、分析学生跑动时髋关节的作用，总结出一些关于髋关节的训练方法，与各位同行共同探讨。
一、送髋技术的重要性
现代短跑技术的本质特征中重要的一点是；以髋关节为轴的高速摆动。
髋关节是人体跑动的“发动机”，它的功能是通过脚与地面的接触来实现的。
髋与腿的关系就像汽车的发动机与轮子的关系一样，表面上是汽车轮子转动的快，实际上是发动机在起作用。
相关资料研究表明，积极地送髋技术可以增大步幅和步频，还可以使跑的动作，放松、协调、自然、省力。
以积极送髋的“摆动式”跑动为核心的短跑技术，已经取代了传统的“后蹬式”跑动为核心的短跑技术。
所以在日常训练中,对送髋的练习要加大重视。
二、髋部的练习方法
1提高髋关节灵活性的代表性训练方法
在了解髋关节的解剖结构之后可以知道；髋关节关节囊厚而紧，韧带强大，因而运动幅度受到一定的限制，因此在短跑训练中，发展髋关节灵活性对提到运动幅度和动作幅度具有重要作用。
（1）原地转髋交叉走
练习方法：手扶肋木，原地站立，两脚分开约一米长，左腿向右摆动，以脚跟领先着地，右腿向左摆动，以脚跟着地，交互进行。
练习要求：腿摆动中，脚与地面接近；上体尽量减少转动；腰髋配合做大幅度转动
（2）原地转髋跳
练习方法：手扶肋木，原地站立，两脚分开约1米长，左脚以足跟着地，右脚以足尖着地，利用髋关节的转动动作，交换成左腿以足尖着地，右
腿以足跟着地，反复进行。
练习要求：髋关节转动幅度大，脚转动达到180°
（3）栏架绕髋
练习方法：栏架纵向摆放，一腿支撑，另一腿由外向内连续摆动（栏高76 ~ 91厘米）
练习要求：根据练习者的身高调整栏架的高度；以髋关节发力并直腿摆动，随着摆动腿的摆绕栏架，支撑腿可做连续跳跃动作。
（4）直腿绕环
练习方法：坐在木箱一角，两条腿位于木箱外，双脚同时向不同方向绕环。
练习要求：双腿伸直，绕环幅度尽量大。
2发展髋关节肌群力量的代表性训练方法
髋关节力量尤其是伸肌力量是影响短跑运动员成绩的重要因素，是使人体产生加速运动的主要肌群，是短跑运动员以髋为轴高速摆动技术的保证，在短跑训练中要引起足够的重视。
（1）俯卧腿拉健身球
练习方法：以俯卧撑姿势，小腿前部放到健身球上，屈髋、屈膝用小腿前部和脚
向躯干部位拉球
练习要求：身体充分伸展，成为一线。
如果加大难度，可以一条腿提起悬空，用
另外一条腿完成练习。
（2）仰卧腿拉健身球
练习方法：仰卧于地面，脚跟放到球上，双臂向体侧伸展维持平衡。
提臀向上顶髋离地，当髋、膝、踝关节成为一条直线时屈膝收腿，伸膝降低髋部
高度，重复练习。
练习要求：如果加大难度，将双臂靠近身体，使用更大的球，用橡胶带拉紧双踝，或尝试用一条腿做动作。
（3）侧卧提腿
练习方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧脚的踝关节固定系在橡胶带上。
拉力方向靠近身体斜下方，尽量快速向上提腿。
重复练习。
练习要求：膝关节伸直，只用髋部和躯干两侧肌群力量完成动作。
（4）侧卧绕环
练习方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧腿做绕环动作，尽量大幅度完成动作，换腿重复练习。
练习要求：膝关节伸直，只用髋部肌群力量完成动作。
上述几种练习方法只是一些练习髋部动作的代表性方法，良好的髋部动作对提高短跑
成绩有很大作用，要充分的发挥髋部的运动潜能，除了对其灵活性，柔韧性，力量进行专
门性训练之外，还要培养学生用髋跑的意识。