高三学生营养餐 一周食谱模板

早餐

枸杞蒸蛋

具体做法枸杞子一小把，鸡蛋一个，鸡蛋打碎与枸杞搅拌后隔水蒸，也可以把枸杞子用热水泡胀，最后放蛋上装饰，烧开一锅水，将备好的蛋液放上锅蒸10分钟（锅盖要露一条缝），关火即可。

蒸蛋小窍门1、蛋朝一个方向搅，要搅到均匀。

2、水和蛋的比例是2：1，拌蛋液的水是30~40度温开水或凉开水。

3、把水先烧开，再放入打好的鸡蛋碗。

4、蒸蛋的碗要用浅碗，不要用深碗。

5、蒸的时候锅盖不要盖紧，要开个口。大约蒸7~8分钟。这样蒸出的蛋就鲜、嫩、滑！

蒸好后撒上葱花、淋上几滴香油。

黑芝麻煮鸡蛋能健脑乌发。洗好的鸡蛋待煮黑芝麻适量、八角桂皮少许。新鲜猪

肉骨头几块、干香菇几个煮开敲好的鸡蛋先将备好的鸡蛋用清水煮开，凉后用筷

子轻轻打几下，便于煮入味。把所有辅料放入锅中，用冷水煮开后再将煮过敲后

的鸡蛋加入，改小火慢慢煮上一个小时以上，加少许盐粒焖煮十分钟即可。不要

急于起锅，关火后焖在热水锅中，冷后起锅。简单的操作过程，味道可增添不少，

特别是黑色食物有益于健脑乌发呢

金黄的鸡蛋肉卷：鸡蛋2个、肥瘦相间猪肉馅100克、葱10克、姜10克、料酒

1/4茶匙、盐1/8茶匙、蚝油1/4茶匙、白胡椒、水1汤匙、油1茶匙

做法：肉垛成肉蓉，鸡蛋三个，葱，姜备用肉馅加入葱、姜、水、料酒、蚝油、

盐、葱、姜、油、白胡椒用筷子顺着一个方向搅打上劲鸡蛋加少许盐打散，放入

葱和姜碎末，平底锅内倒入油，待油热至7成时，倒入蛋液，慢慢地旋转锅使蛋

液平铺在锅底，小火将蛋液煎成蛋饼将肉馅铺在煎好的蛋饼上轻轻将蛋饼卷起

来，尽量卷的紧一些。卷好的蛋饼在蒸锅中蒸15分钟，出锅切段即可食用。

黑白菜

木耳泡好撕成小块，‘白菜帮’（不要绿叶）片成片——如果是块一会就加水焖会，但是不建议这样，片比较好——用盐杀去水分，挤干，腊肠或火腿什么的斜切片，没有不放也无所谓，就是不鲜了。热油炒香腊肠，放白菜片，炒到白菜有些软放木耳。听到锅里嘎巴嘎巴响，木耳就差不多熟了，放盐起锅

用最传统的手工揉面法做出最霸气的西北名吃——腊汁肉夹馍

面粉300克，水140克（根据面团吸水量调整），色拉油15克，酵母3克，盐糖少许

做法：1、材料混合揉成面团；2、将面团搓成长条；3、搓的更长一些；4、像做拉面一样将之拧成麻花状；5、再次摔打并重复2-4步骤几次，使面团筋道；揉成光滑的面团

6、盆中刷油，放入面团在温暖处1个小时发酵至2倍大。

1、取出发酵好的面团排气揉和；

2、摔打面团，入图示；

3、反折回去，糅合重复2-3动作几次；

4、左右推面法，右手向左前方推，身体前倾，手掌用力；

5、左手一样，手指压面向右前方推，收尾时手掌用力，重复4-5几次；

6、直到面团特别光滑劲道，等分切割；

1、再等分成6份，每份80克；

2、取一个剂子搓成纺锤状；

3、压扁；

4、擀成牛舌状；

5、卷起；

6、将卷儿竖起来；

7、手轻压，压出形状；

8、再压扁；9、擀成面片，不要太厚。

1、不粘锅不加油小火烧热，放入面饼；

2、待一面稍微发黄后翻面；

3、两面都稍微发黄即可；

4、放入烤箱190度烤10分钟。

五彩缤纷——田园鸡蛋饼：鸡蛋2个配料：香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄瓜一片、面粉少许、香葱1棵调料：盐1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺

步骤：1.准备好鸡蛋和搭配的蔬菜。2.西兰花和香菇洗净，入开水锅绰一下水。3.胡萝卜和黄瓜刨成很细的丝，西兰花和香菇切成细末。4.鸡蛋打入碗中。5.倒入所有的蔬菜，并调入少许盐和胡椒粉。6.搅拌均匀以后，加入少许面粉。7.搅拌成没有颗粒的蛋面糊，最后撒入香葱末拌匀。8.平底锅稍稍预热，刷一层薄油。9.放入模具，舀一勺蛋糊装平模具。10.待蛋饼表面凝固时，取出模具，翻面煎至两面熟透即可。

小贴士：1.蔬菜不是固定搭配，也可换成自己喜欢的，但要容易熟的为好。2.面粉不要

加太多，一点点就可以。3.也可以不用模具，直接煎。如果用的话，模具内壁记得抹上一层油，这样才好脱离蛋饼。4.依然全程小火。

蟹黄豆腐

熟咸鸭蛋一个，蛋黄和清分开。开小火煸蛋黄，出很多很多小泡的时候放内脂豆腐一盒，用铲子铲碎，稍微炒一下放水。锅开2、3分后把清也弄碎放里边勾芡。好了，还很鲜美。

西兰花蘑菇炒虾仁

三种材料洗干净，把西兰花掰碎，蘑菇切片。油烧热，先炒蘑菇，炒到出汁，再把虾和西兰花放进去一起炒。加一点盐，一点鸡精，起锅。

剁椒土豆片食材：土豆300g、剁椒适量、盐适量、葱适量、胡椒粉适量、猪油适量

做法：1)土豆一个，洗净去皮。2)用工具切成片。（直接切水里了）3)控干水份。4)锅里下猪油烧热，下土豆片翻炒。5)加一勺剁椒。6)加适量的盐炒匀。

7)下少许水略煮后起锅撒香葱

小炒牛肉片卤牛肉100g、蒜薹50g、红尖椒20g、小红辣椒20g、蒜适量、细盐适量、鸡精适量。

做法：1)牛肉切片，蒜苔、尖椒切段，蒜切片，小红辣椒切小段；2)锅烧热，放少许油，油热后放入蒜片和小红辣椒；3)蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片；4)翻炒至牛肉片变色，放入蒜苔和尖椒；5)继续炒至蒜苔熟透，放入适量盐；6)加少许鸡精提味，翻炒均匀即可。

韭香虾米鸡蛋饼韭菜虾米蛋饼配上一碗白米粥，方便快捷，营养丰富。

主料：鸡蛋2个配料：韭菜十来根、虾米适量调料：食盐1/2茶勺

做法：1.准备好鸡蛋、虾米、韭菜。2.韭菜洗净，切成细末。3.鸡蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的盐，搅拌均匀。4.把韭菜和虾米加入蛋液中，搅拌均匀。5.平底锅刷上一层薄油，倒入一半蛋液，铺平锅底，开小火煎制。6.待底部煎熟，表面凝固后，翻面继续煎熟即可。小贴士：1.虾米有咸、淡两种，如果是咸的，就要适量减少食盐的量。2.韭菜尽量切得细一点，更便于煎制。

红烩菜花食材：花菜1颗、西红柿2个、葱少许、姜少许、番茄酱2大勺、糖少许、盐少许、食用油。

做法：1)西红柿去皮，切成块。2)花菜洗净掰成小朵，在沸水中焯至8成熟，捞起备用。

3)锅烧热放油，下葱姜末爆香。4)放入西红柿块吵至浓稠。5)倒入番茄酱。6)下花菜翻炒。

7)待花菜熟透加少许糖，盐调味即可。