提高心肺功能的体育锻炼处方档

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发展心肺耐力的运动处方

运动处方的挺念运动处方是29世妃5阵弋由姜国生理霰卡破堆奇攥出乱它是指导人们有目服有计划、科学她进厅重要方式.运动处方角疏门阳pr^cr^txon)是由医土'康复希疗师、社会幣育指导fiSft-育工怔豁患者、运朋员或健身鞍炼舌按轴飢性别、僅康決况、身体锻炼径历，以5：心肺适能和威)运朋器官的机虢球平巻，用处方的形弍，制订的系统化、个性化曲健身有累口一吓系统的、个体化运动处污的基本咸甘包括适当笊运帝方式、运动强JE、每逵运动持续时间、运动频率和注意事项.RE年后，醴身专家在运旬处方的要盍中乂增加了"能幽耗” ■因此对不同年龄' 不同昌wsa人薛来悅，无垃有无疾病或危隍因寰船存在，弦天大宴素蛰昱掏咸运苗妙的墓本咸分・按聽國U处方有计刻地逬行醴身機烁能適閒显诚少运靳仿病的发生峑有濮高身体机鉉达SI预诙和治疗某些慣性疾痴的目乱健身撮炼册内容嚴炼的內容眼嚴炼时巫采用的手段和方t包括运就方盂.运运嗽持绫对頂R运动频洌运动中应注意的间题及能量消耗目标.妲动育式Cm0de of exerci 甜擢高^肺适能，蛋采取有重耐力运动，如财总慢跑-骑自行车、豊U.磁秧歌舞等匚肢郎的功旋锻煤可采用力董练习、柔訓性练环医疗库揀、水中运动方弋运动强度(intensily)在有氧运动巳运审强变取决于走或跑的逵度、蹬车的勒率，叠山时的按度等. 在士畫和柔韧性瘵习中，运动强度取决于给予肋力或阻力的负荷重曇运动區駐否恰当，羌系到锻堪的敎臬和锻炼音的妄鱼应囱卿个人的轉炀确朗像时应圍悔睚和安登范骚运动持续时间(血血曲在耐力酬处方中・主要采用巒牺悔常・应该规宦有氧运审持衡W 飢在71童运动处龙和柔韧运动处方中「则需宴规定完成每个动作的重复視鞭斑组遴习所需尊的时歆实齬曼完成.囁、两组的闾嗝时闾尊.(frequency)擅每周鷗的蛾.应该視摒瞄炼目标确西动额氧的做/周、炉为盼科7 次中等强变审有氧运武I,即可达到维持心s龍F细目的，lS/am®炼可以收至!更佳対健身解.过某些疾痴患看，可以适当増加穀炼谀数如对于糖尿病患呑如牍/日在客后创冊各锻渤K3茨熱可以吋血糖调节产生浙肉作甲，习，2次炼习之低休息24"他小时，砌使札怖得到“趣堇恢賈，收到更好的锻炼效果.注意範肉了保证麦全，根据健身巷的具加憎况，提出埶时应当注意笊事项.如锻僦心率不应超逆隧率对雇有燉铁庸的患青注意勰嫉戢东进行力窘約时注意Hi防鳶卜事故蓊能量苇耗目标对于初始锻炼君来说，每周即育骰炼的能酬耗目标是1 DQO山1,以后勢力达财kcal/^o运动处方的实施原则：1. 健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

心肺耐力锻炼方法

心肺耐力锻炼方法心肺耐力锻炼方法有以下几种：1. 长跑或游泳：每周进行2-3次的长距离跑步或者游泳，可以有效的锻炼心肺功能。

因为跑步和游泳都可以增加肺部的摄氧量，加速新陈代谢。

2. 步行锻炼法：有氧气运动为最佳选择，即规律的有氧代谢运动。

根据个人体力状况，可采取慢跑、行走、爬山等低强度长时间的运动方式，逐步延长运动时间和距离来增强机体的最大有氧工作能力。

同时需要注意间隔时间的合理性。

一般来说如果心跳在最快的情况下只能支持十公里左右的活动距离，休息时心跳恢复平稳，无明显不适感。

持续时间在半个小时到一个小时之间是比较理想的范围。

当然快走也是不错的选择，对身体的负担相对较轻。

3. 瑜伽练习：瑜伽动作缓慢稳定，适合心肺功能不佳的人练习。

通过呼吸调整与身体拉伸的动作，能够改善心肺功能，促进血液循环，提高基础体力。

4. 间歇式训练：该训练方式有助于提升肌肉的力量以及心肺的耐力。

例如在做一些力量训练时，可以短暂地停下来，这有助于你更快地消耗脂肪。

在呼吸方面也需要做到适中并掌握间隙深呼吸的技巧，保持腹压的提升有助于吐气更加的深入而减少疲劳的出现频率。

需要注意的是每次进行此类锻炼时的注意事项及饮食控制，否则可能影响效果。

5. 平板支撑等核心训练：这个训练可以有效加强你的核心肌群，让你能在忙碌的生活中保持良好的身材线条和身体健康水平状态；配合深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等复合性训练更能达到增肌减脂的效果；长期坚持对于女性预防便秘也会起到不错的效果。

6. 有规律的健身运动：要保证每天一小时左右的运动时间，可以进行任何自己喜欢的方式，包括走路、骑车、广场舞等等，只要是动起来即可有效提高心肺功能的状态。

但应避免连续几天坐着不动或在室内静止地做一些过于简单的活动，这些都对提高心肺功能没有好处。

以上就是关于心肺耐力的锻炼方法的一些建议，希望对你有所帮助！记住，最好的方法通常是那些最适合我们自身条件的方法，因此根据自己的情况找到适合自己的方法是最重要的。

体育锻炼运动处方的制定与实施

体育锻炼运动处方的制定与实施运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。

进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。

1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。

所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。

1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。

其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。

2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。

3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。

第一节体能锻炼处方的基本要素一运动处方的基本类型及其特点目前运动处方的应用主要可分为4大类。

表1 运动处方类型及其特点运动处方类型特点预防健身类此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。

竞技运动类以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。

此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。

竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。

医疗康复类用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。

此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。

康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。

耐力运动处方

15分钟几种简单健身方法二体育锻炼的原则?自觉积极性原则?适宜负荷原则?秩序渐进原则?持之以恒原则?全面性原则一自觉积极性原则体育锻炼是一个自我锻炼自我完善的过程如果不是自觉自愿别人是无能为力的
第三章耐力运动处方
目标要求
基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处方的理论和方法。
难点：确定运动强度的常用指标和方法；知识点：F.C E.C MET THR RPE
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分持续时间：≥ 15分钟
几种简单健身方法
二、体育锻炼的原则
自觉积极性原则适宜负荷原则秩序渐进原则持之以恒原则全面性原则
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力的。
第三节评定运动能力的指标
一.心率：二.吸氧量：三.梅脱 MET(ml/kg/min) 四. RPE
说明
一.心率：可用心率表示运动强度。心率和运动强度之间存在线性关系。
靶心率：运动时能获得最佳效果并能确保安全的运动心率称为靶心率。
靶心率可采用公式推算法确定：（1）以最大心率的65%～85%为靶心率，
即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次·min-1-，
运动时适宜运动心率为：
下限为180×65%=117次·min-1，
上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～ 153次·min-1之间，表明运动强度适宜。

3.心脏的泵血能力

4.动脉血管对血液的再分配能力
(2) 肌肉利用氧的能力

提高大学生健康体适能的运动处方

提高大学生健康体适能的运动处方摘要:大学生体质健康水平直接影响到我国人才培养的质量,由于不同年龄层次的大学生在生理上、心理上的显著差异,导致体适能课程在不同的学段有不同的任务和表现,研究高校体适能的教学,针对大学生的心理、生理特点创编新颖的体适能教学内容和教学方法,搞好体适能教学,从而使它在提高学生体质健康、形成终身体育上发挥强大作用。

关键词:健康体适能运动处方1 健康体适能的定义与分类体适能是指个人除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。

体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。

健康体适能是与健康有关的身体适应能力,是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能,它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。

2 大学生对自己体适能的评估指标大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则,可以了解现阶段自己身体的健康状况,从而运用体适能训练来进行科学锻炼;同时也能指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,学生看到自己的进步,增加成就感,唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。

以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。

2.1 身体质量指数人体健康体脂需要在一个合理范围以内,体脂过多或过少都会影响身体的健康。

身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。

体重除以身高的平方,用来评估肥胖程度。

理想的体脂肪百分比数值,女性约15%～20%,男性约8%～15%,女性超过30%、男性超过25%皆属于肥胖的体型。

2.2 柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度。

关节的解剖特点是先天性的,而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。

可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。

2.3 肌力和肌耐力肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力,是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障,在体育项目中取得优异成绩的基础。

发展心肺耐力的运动处方

运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。

以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。

由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。

选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min 以上为大强度。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。

如20岁的靶心率是140~170(次/min)。

②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。

它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。

青少年运动处方

青少年运动处方
青少年处于生长发育的关键阶段，体育锻炼对他们的身心健康至关重要。

然而，随着科技的发展和学业压力的增加，很多青少年缺乏适当的运动。

因此，制定一份“青少年运动处方”是非常必要的。

首先，青少年每天至少要进行60分钟的中等强度体育锻炼。

这包括跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，可以有效地增强心肺功能和肌肉力量。

此外，力量训练也是很重要的，可以通过举重、俯卧撑等方式进行锻炼，以增强肌肉力量和骨密度。

其次，青少年应该选择适合自己的运动项目。

不同的孩子有不同的兴趣和特长，有些可能喜欢篮球、足球等集体项目，有些可能更喜欢游泳、瑜伽等个人项目。

选择适合自己的运动项目可以增强兴趣，坚持锻炼的动力也会更足。

另外，青少年在运动中也需要重视安全。

在进行体育锻炼之前，需要进行适当的热身运动，以减少运动损伤的发生。

同时，在进行高强度运动时，也要注意适当补充水分，以防脱水和中暑的发生。

最后，家长和老师也要给予青少年足够的支持和鼓励。

他们需要激励孩子们参与体育锻炼，并及时关注他们的运动状态和成绩。

家长和老师的支持与鼓励可以激发青少年的运动热情，让他们享受运动带来的快乐和成就感。

总之，青少年运动处方是非常重要的，它可以帮助青少年养成良好的运动习惯，并在身心健康上获得全面的发展。

希望每个青少年都能拥有一份属于自己的运动处方，享受运动带来的快乐和成长。

体育锻炼基本方法

体育锻炼基本方法
体育锻炼是指通过运动和活动来增强身体健康和体能水平的一种方法。

以下是一些常用的体育锻炼基本方法：
1. 有氧运动：有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，能够有效提高心肺功能和耐力。

选择适合自己的有氧运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。

2. 无氧运动：无氧运动是以高强度、短时间的运动为主，如举重、跳绳、腿部训练等。

无氧运动可以增强肌肉力量、塑造身体线条。

每周进行2-3次，每次20-30分钟。

3. 柔韧性训练：柔韧性训练包括瑜伽、拉伸、伸展等，可以增加关节灵活性，预防运动损伤。

每周进行2-3次，每次15-30分钟。

4. 核心训练：核心训练主要针对腹部和背部肌肉，如仰卧起坐、平板支撑等，可以改善核心稳定性和平衡能力。

可以每周进行2-3次，每次15-30分钟。

5. 放松休息：锻炼后要进行适当的放松休息，包括进行拉伸运动、按摩、深呼吸等，帮助肌肉恢复并减少运动后的酸痛感。

6. 定期检查：定期进行体检，了解自己的身体状况，及时发现和解决潜在健康问题。

7. 合理饮食：均衡饮食，摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养物质，保证身体的健康和能量供应。

8. 根据个人情况进行调整：根据个人的身体情况、兴趣爱好和时间安排，制定合理的锻炼计划，逐步提高运动强度和时间。

以上是体育锻炼的一些基本方法，但每个人的身体状况和目标不同，所以最好根据个人情况进行调整和指导。

同时，锻炼过程中要注意安全，遵循科学的锻炼方法，避免过度运动和损伤。

体育与健康讲稿（运动处方）

体育与健康讲稿（运动处⽅）第三章运动处⽅的制定内容提要：本章主要介绍运动处⽅的概念、特点和分类；掌握健⾝、健美运动处⽅的制定⽅法，并能科学科学、合理地进⾏体育锻炼。

第⼀节运动处⽅概述⼀、运动处⽅的概念和特点运动处⽅的概念最早是美国⽣理学家卡波维奇 (Kapovich)在20世纪50年代提出的。

1969年世界卫⽣组织(WHO)开始使⽤运动处⽅术语，从⽽在国际上得到认可。

运动处⽅的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病⼈，根据医学检查资料(包括运动试验和体⼒测验)，按其健康、体⼒以及⼼⾎管功能状况，⽤处⽅的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

运动处⽅是指导⼈们进⾏有⽬的、有计划和科学地锻炼的⼀种指导性⽂件。

⼆、运动处⽅的特点1. ⽬的性强：运动处⽅有明确的远期⽬标和近期⽬标 , 运动处⽅的制定和实施都是围绕运动处⽅的⽬的进⾏的。

2．计划性强：运动处⽅中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处⽅的过程中容易坚持。

3. 科学性强：运动处⽅的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进⾏的，有较强的科学性。

按运动处⽅进⾏锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健⾝和康复效果。

4. 针对性强：运动处⽅是根据每⼀个参加锻炼者的具体情况来进⾏制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

5. 普及⾯⼴：运动处⽅简明易懂，容易被⼤众所接受，收效快，是进⾏⼤众健⾝和康复的理想⽅法。

三、运动处⽅的分类根据运动锻炼的⽬的和锻炼对象的不同，运动处⽅可分为：1. 治疗性运动处⽅：以治疗疾病、提⾼康复效果为主要⽬的。

2. 预防性运动处⽅：以增强体质、预防疾病、提⾼健康⽔平为主要⽬的。

3. 健⾝、健美运动处⽅：以提⾼⾝体素质、运动能⼒、健美为主要⽬的。

第⼆节运动处⽅的内容运动处⽅的主要内容有运动⽬的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。

⼀、运动⽬的运动处⽅的根本⽬的是通过科学、有序的⾝体活动，给⼈体⼀定负荷的运动刺激，使机体产⽣反应与适应性变化，从⽽获得⾝⼼健康。

运动处方分类

8、腰臀比（WHR）
腰臀比=腰围/臀围当男子腰臀比>0.95;女子腰臀比>0.86时,心血管系统的发病率明显增高.
４.提高最大摄氧量的最低阈值，约为“最大心率储备”的60%左右（50%）的最大摄氧量）。最大心率储备是指最大心率与安静时心率之差再加上安静时的1/2的心率。
提高人体有氧能力的训练方法
５.持续训练是保持训练效果的重要因素，停训2周显著↓， 4~12周已提高的健康水平↓50% ,10周~8个月回到训练前水平。６.短期的训练不能提高人体的有氧适应能力，最少需要10-20周才能见效，每周不少于２次，每次不少于１０分钟。

循序渐进
运动量要由小到大，动作由易到难。在开始进行锻炼时应有短期的试探时间，经过观察和实践确定锻炼方案。锻炼过程中随机能提高，逐渐调整运动量以取得最好效果。如突然加大运动量训练，有可能损害患者的机能，加重病情。

持之以恒
坚持锻炼，持之以恒才能使疗效逐渐积累

如心脏功能锻炼 6~8周后方可看出有所提高。
个别进行和分组进行两种。分组进行适宜用于疗养院、康复机构及大、中学校的保健班 ( 特别组学生)
(3)运动愉快感是心理健康的中介变量：运动愉快感作为一种积极的情绪体验，它是使体育活动的心理健康效应达到最大值的一个重要的中间变量。
运动愉快感是个体能坚持参加体育动的一个重要因素。它使个体从活动中获得乐趣，增进了社会交往，改善了人际关系，接受更多的挑战，提高了自我有效感。

（一）体格检查
1、询问一般史既往病史家族史过敏反应病史生活史 2、询问运动史是否运动锻炼项目锻炼年限运动成绩运动量大小、有无间断运动时身体反应有否运动性伤病

运动处方——精选推荐

运动目的：长高运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min用力级别：40%~60%代谢强调：中~大运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。

一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。

要全力起跳，尽量挑得高些。

④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s运动频率：早晚各一次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝睡眠充足②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物③忌烟酒④充足日照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，并不可操之过急⑥运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。

10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖④生活规律⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复⑥在运动中注意安全，防止运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险运动种类：步行4km/h走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次慢跑8 km/h骑自行车8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次注意事项：1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动2、最好有人陪伴进行3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量③增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运动项目、强度、时间1、健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min2、10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组3、小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。

运动处方模板

耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。

其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。

锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：每次30~60 min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

初中体育锻炼计划促进学生身心健康(含学习方法技巧、例题示范教学方法)

初中体育锻炼计划促进学生身心健康第一篇范文：初中体育锻炼计划促进学生身心健康体育锻炼对于青少年的身心发展具有举足轻重的作用。

初中生正处于青春发育期，体育锻炼可以帮助他们增强体质、塑造良好的身体形态，同时也有助于培养团队合作精神、锻炼意志力等方面。

本文将详细阐述初中体育锻炼计划对学生身心健康的重要促进作用。

一、体育锻炼对学生体质的增强作用1.提高心肺功能：体育锻炼可以增加心肺的输出量和利用率，使心脏更强壮，肺活量增加，提高呼吸系统的功能。

2.增强肌肉力量和耐力：通过有针对性的体育锻炼，可以增强肌肉的力量和耐力，提高学生的身体素质。

3.改善身体协调性：体育锻炼可以提高身体各部位的协调性，使学生在日常活动中更加灵活、自如。

4.增强骨骼密度：体育锻炼可以促进钙的吸收和利用，增加骨骼密度，预防骨质疏松等疾病。

二、体育锻炼对学生心理健康的促进作用1.缓解压力：体育锻炼可以促使人体释放内啡肽等快乐激素，帮助学生缓解学习压力，提高心情。

2.培养团队合作精神：团队性的体育锻炼可以让学生学会与他人合作，培养集体荣誉感和团队意识。

3.锻炼意志力：体育锻炼往往需要克服困难和疲劳，有助于培养学生坚定的意志力和自律能力。

4.提高自信心：通过体育锻炼，学生可以体验到成功和成就，从而提高自信心和自尊心。

三、初中体育锻炼计划的制定与实施1.根据学生年龄特点和身体状况制定体育锻炼计划：初中生的年龄一般在12-15岁之间，应根据这一年龄段的特点和身体状况制定合适的体育锻炼计划。

2.结合学科特点制定体育锻炼计划：不同学科的特点和需求不同，应结合实际情况制定有针对性的体育锻炼计划。

3.注重体育锻炼的多样性和趣味性：为了激发学生的兴趣，应注重体育锻炼的多样性和趣味性，让学生在快乐中锻炼。

4.定期评估和调整体育锻炼计划：对体育锻炼计划进行定期评估和调整，以确保其科学性和有效性。

综上所述，初中体育锻炼计划对学生身心健康具有重要的促进作用。

学校、家庭和社会应共同努力，为学生创造良好的体育锻炼条件，让他们在健康、快乐的环境中茁壮成长。

提高心肺功能的体育锻炼处方档

提高心肺功能的体育锻炼处方档Just be happy, remember on the morning of June 18, 20222.根据制定锻炼处方的步骤;结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方..例姓名：性别：男年龄：20 职业：学生健康检查：良好身高：170cm 体重：64kg 病史：无运动负荷测定：安静脉搏：85次/min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml体能测定：力量：俯卧撑:25个/min；耐力：1000m跑4min体质测定：健康状况：良好；耐力不佳运动目的：通过慢跑运动和训练;能够显着的提高自身体能素质增加自身耐力;使身体机能水平提高到新的台阶..争取使1000m跑进入到3分30秒以内..运动项目：慢跑运动时间：坚持锻炼1个月;每天20——30分钟;循序渐进..运动密度：可运动5分钟;休息两分钟再运动; 灵活变化..运动频率：每天至少一次..注意事项： 1.不要饭后即运动..运动后不要马上洗澡、进餐..2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动..3.运动后注意感觉..如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况;说明运动量过了..运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态..&&下面是个锻炼课程表&&星期活动内容时间负荷一慢跑3000米25——30分钟轻松二走跑交替;5min走+5min跑3 30分稍费力三一般准备活动;各种球类游戏; 40分轻松四一般徒手操;持续跑5000m 35——40分稍费力五走跑交替：5min +5min跑3 30——40分轻松六一般徒手操;持续跑3200M25——30分较轻松日休息·····················扩展······一、提高心肺功能适应水平的运动处方：意义和作用：心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性;延年益寿..其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险;降低血压和增加骨骼密度..心肺功能适应水平越高;精力就越充沛;不仅能完成更多的工作;而且不易疲劳..另外;心肺功能适应水平高者;睡眠质量也会更好..一、准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温;并增加肌肉的血流量..准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动;这可使机体逐渐适应剧烈的运动..选择不同方式锻炼时;准备活动的具体内容有所不同..如选择步行作为锻炼方式;可按以下步骤进行准备活动：1、1～3分钟轻松的健身操或类似的活动练习..2、1～3分钟的步行;心率控制在高水平时的20～30%..3、2～4分钟的拉伸练习可任意选择..4、2～5分钟慢跑并逐渐加速..如果选择其他的锻炼方式而不是跑步;在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可..二、锻炼方模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分;它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等..1、锻炼方式..常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等;凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式..在选择锻炼方式时;首先应选择你喜欢的运动;只有从事喜欢的运动;你才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性..冲击力强的运动比冲击力小的运动如游泳和骑自行车更易引起锻炼者受伤..对于容易受伤的人来说;最好选择冲击小的锻炼方式;而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式..以往;人们常常只选择单一的锻炼方式;这不仅枯燥无味而且容易受伤..建议你采用综合性的锻炼方式;最好一次锻炼包括不同的练习内容..2、锻炼频率..一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力;锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平;且常任的可能性减小;但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高..3、运动强度..运动强度接近50%VOmax时即可增强心肺功能适应能力;故常把这一强2度称为锻炼阈;目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量..在确定运动强度时;心率指标比最大摄氧量指标更实用;因此常用心率间接地表示运动强度..只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应;该强度所对应的心率称目标心率..目标心率常以最大心率的百分比表示..50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率;因此目标心率是70%～90%最大心率;如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：最大心率=220-20=200次/分;200×70%=140次/分;200×90%=180次/分应该指出的是;目标心率是一个范围;有时也称目标心率带..目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系..4、持续时间提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟不包括准备活动和整理活动..起初每个人的适应水平和运动强度不同;所以锻炼持续的时间应有区别..对于一个适应水平较低的锻炼而言;20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平;而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟.低max的强强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间;如以50%VO2度进行锻炼;需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以70%VOmax的强度进行锻炼;需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适2max的强度进行锻炼;仅需20～30分钟即可..应水平；而以90%VO2三、整理活动..每次完整的的锻炼都应包括整理活动..整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏;以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏蕨..整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常..整理活动至少应包括5分钟的小强度练习如步行、柔韧性练习等..二、增强肌肉力量、耐力的运动处方..一、肌肉力量、耐力练习的原则1、渐增阻力原则渐增阻力原则是超负荷在肌肉力量、耐力练习中的应用..尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换;但在力量练习中;则常用渐增阻力原则..渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加;但由于力量、耐力的增长;原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷;此时如果不增加负荷;则力量、耐力就不能增长;因此力量练习必须遵循渐增阻力原则..2、专门性原则力量、耐力练习要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度..首先;得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉;如腰痛;就应该增强腰部肌肉力量;若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多大益处..其次;提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度..大强度运动举重物时仅能重复4～6次能增加肌肉的力量和体积;但不能增加肌肉的耐力..采用低强度重复次数多的练习能举轻的负荷15次或者更多可提高肌肉的耐力;而肌肉的力量增加不明显..3、系统性原则根据用进废退的原则;力量练习应全年系统地安排..研究表明;练习频率高、肌肉力量增长很快者;停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者;力量保持的时间则相对较长..许多研究结果显示;每周进行3～4次的力量练习;可使肌肉力量明显增长..二、制定发展肌肉、耐力的计划负重练习应有短期和长期的目标;确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要..关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到;这可以激励自己进一步实现长期目标训练..1、制定运动处方力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段..力量练习的运动处方注：开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整1开始阶段：在计划的开始阶段应避免举最大重量..过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性..采用较轻的重量最高重复次数为12～15次的负荷;不会使肌肉产生过度疲劳..如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次;则可以增加重量..如果练习者不能重复举起12次;则说明重量过大..根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间;一般持续1～3周..初练者的开始阶段可能需要3周;有训练的人只需1～2周..2慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习;如果肌肉已经适应练习动作;就可以增加重量;并能重复举起6～8次..当肌肉力量进一步增强时;可再增加重量;直至达到练习者预定的目标为止..此阶段的练习一般为每周3次..3保持阶段：根据用进废退的原理;如果停止练习;获得的力量会自然消退..保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小..研究表明;力量增长后;每周1次的练习即可保持原增大水平..若不训练;30周后原增长水平完全消退..2、力量练习的注意事项1力量练习的安全要诀..1当运用杠铃进行力量练习时;必须有同伴帮助你完成练习;以防在不能完成练习的情况下;同伴可保护你..2固定练习用的杠铃;以防其滑落砸伤身体..3在进行负重练习之前应充分做好准备活动;防止练习中遭受损伤..4在进行负重练习时;如果感觉到任何尖锐的刺痛;应立即停止练习..5在进行负重练习时;应尽量避免憋气..举起阶段呼气;放下时吸气;可采用口和鼻呼吸..6在采取快速还是慢速举起重量能获得更大力量的问题上仍存在着争议..但慢速举起重量可以减少受伤的可能性;而且;慢速举起重量既可增加肌肉体积;也可增强其力量..2准备活动和放松活动人体就像大多数机器一样;刚启动进无法达到最高的效率..要使肌肉充分发挥功能;并避免造成伤害;就需要热身..即使是体验状况良好的人;如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩;也有可能爱伤..负重练习的准备活动一般包括4～5分钟的慢跑、6～8分钟的拉伸活动和3组15～20组重复负重..如果练习者打算举起最大重量;还应增加准备活动的组数..放松活动常包括走动和伸展运动;旨在让身体几分钟内逐渐冷却下来..适当的放松活动;可以使血液持续地流经肌肉;并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环流到肝脏后分解..如果突然中断运动;留在肌肉内的乳酸可能会引起身体肌肉痉挛;也可能会使肌肉在以后的几天中更加疼痛..放松活动一般持续4～5分钟即可..3完成动作的速度在进行负重练习时;动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半..以卧推为例;如果举起的动作用1秒钟;放下还原阶段就要用2秒钟;这样可使一次负重练习得到两次举起和放下肌肉锻炼..如果还原阶段简单轻松地放下重量;肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼..4练习时的呼吸在主动用力阶段呼气;在还原阶段吸气..如果练习时呼吸频率太快;就会破坏呼气、吸所的节律性..应避免在主动用力阶段屏住呼吸;屏气会导致回心血量和注入大脑的血流量减少;从而产生头昏眼花的现象..5安排练习顺序合理安排练习的顺序可以防止疲劳的发生..应先安排大肌肉群的练习;再安排小肌肉群的练习;其原因是小肌群比大肌群较早产生疲劳..典型的力量练习成品率模式为：1大腿、腰部肌肉..2腿部股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌..3躯干部背、肩、胸..4上臂肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉..5腹部..6颈部..此外;还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群;以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间..6了解你的极限运动要安全;很重要的一点就是留意所出现的警告信号..这些信号往往是运动量过大或身体某部分受伤的反应..有些人为了急于奏效而竭尽全力;反而遭受伤害;即使运动员也会因过度训练而受到意外伤害..力量练习的警告信号一般指;锻炼结束后;肌肉有酸痛僵硬感;直到下次锻炼前这种感觉仍未消失..针对性的处理方法为;延长锻炼间隔时间;让肌肉充分恢复..此外;还要做好热身和练习后的放松活动..三、柔韧性锻炼计划柔韧性练习应是每次锻炼准备活动的一部分;我们经常看到有人并没有在活动开始前先慢跑5～8分钟直至冒汗;而错误地拉伸未经活动的肌肉群;或未经伸展肌肉直接进行剧烈运动;这是很危险的..如果事先做了热身运动;体温可以上升2～4度;这时再伸展肌肉就比较安全..在身体锻炼结束前的整理活动中进行柔韧性练习也是明智的;它不仅可以帮助肌肉恢复到正常放松状态;而且在锻炼结束时做伸展运动;肌肉组织的温度相对较高;可以有效扩大关节伸展幅度;减少锻炼后产生肌肉酸痛的可能性..一、柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼的练习;只有通过适当的努力才会提高..肌肉的伸展会酸胀的感觉;但不应过分伸展而引起不适;拉伸的强度随关节的活动范围增加而改变..随着柔韧性在锻炼过程中的提高;练习强度应逐渐加大;做到“酸加、痛减、麻停”..二、柔韧性练习的时间和次数柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定;它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间..每个姿势持续的时间和次数是逐渐增加的;应从最初的10秒;经驼一段时间的练习增加至30秒;重复次数有3次以上;如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习;5～10分钟的时间就足够了;如果是专门为了提高柔韧性的练习或运动员的训练;则必须要有15～30分钟的时间安排详见下表表柔韧性练习的时间;次数安排样例三、柔韧性练习的注意事项1、循序渐进;持之以恒柔韧性的发展需要意志力..这种体能练习时锻炼者易产生酸痛感;但若停止训练柔韧性会有所消退..初次练习易见效;第二次再练习就有痛感;而且第一次练习获得的效果会全部消退并差于第一次练习前的效果;这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因;应继续将其慢慢拉开;这样才能消除痛感..经过一个时期的练习;该长度的伸展已适应;应进一步拉长肌肉;牵拉肌腱;使柔韧性的提高上升到一个新的水平..但是;如果柔韧性练习停止一段时期;已获得的效果就会有所消退..因此;柔韧性练习要持之以恒才能见效..肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展并不是一朝一夕的练习就能得到提高的;急于求成;容易引起软组织损伤..练习应逐步提高要求;做到循序渐进..2、柔韧性练习要全面不管是准备活动中的伸展练习;还是专门发展某些关节柔韧性的练习;都要兼顾到身体各关节柔韧性的全面发展..在身体活动中;完成动作不仅局限于一个关节或某个身体部位;而是要牵涉到几个相互关联的部位甚至全身..如果柔韧性练习只集中在部分关节而忽视其他部位;则完成动作会受阻甚至有受伤的可能..因此;如果发现某一关节柔韧性稍差;就应采取针对性措施使其得到改善..3、柔韧性练习要因人因项而异柔韧性练习必须根据所参加锻炼项目的特点和锻炼者的具体情况作出安排;在全面发展身体各部位柔韧性的基础上;要重点练习特定项目所需要的专门柔韧素质;例如;跳跃项目对腿部和髂部柔韧性要求较高;游泳项目要求肩关节和踝关节柔韧性要好等..另外;锻炼者应根据自己的情况;进行适合于自己的柔韧性练习..4、柔韧性的发展应与力量发展相适应力量练习是发展肌肉的收缩能力;柔韧性练习则是发展肌肉的伸展能力;因此力量结合柔韧性的练习对提高肌肉质量最为有效;既能使力量增长、又能保证关节灵活性的提高..这就是讲;肌肉的增长决不能因体积的增加而影响关节活动幅度..5、柔韧性练习要注意外界的温度和时间外界温度过高或过低;都会影响到肌肉的状态和肌肉的伸展能力..外界温度高;轻微的热身运动后即可做伸展练习；外界温度低;则应做充分的热身运动至冒汗后方可进行柔韧性练习..一般地说;当外界温度在18℃时;有利于柔韧性发展;因为肌肉在这个温度下的伸展能力较好..一天之内在任何时间都可进行柔韧性练习;只是效果不同而已..早晨柔韧性会明显降低;而10：00～18：00之间人体关节能表现出良好的柔韧性;此时可进行一些强度较大的柔韧性练习..6、柔韧性练习后应结合放松练习当每次伸展练习之后;应做些相反向的练习;使供血供能机能加强;这有助于伸展肌肉群的放松和恢复..如压腿后做几次屈膝下蹲动作;体前屈练习之后做几次挺腹挺髂动作等..7、安全告诫为争取良好的锻炼效果;并防止受伤;柔韧性练习时必须遵循以下几点建议：1在进行大强度的肌肉伸展之前必须做充分的热身运动;使身体出汗..2肌肉、韧带等软组织只有通过略超正常范围的伸展练习;柔韧性才能提高;但练习不能太剧烈;防止疼痛和拉伤..3肌肉拉伸产生了紧绷感或感到不舒服时就该停止练习;伸展练习不应让人感到疼痛..4任何一个被伸展的关节只有感到动作幅度加大时;才说明练习已见效.. 5当伸展疼痛关节周围的肌肉时要小心;注意轻柔一些..6既要伸展紧绷的、不柔韧的肌肉时要小心;注意轻柔一些..7进行伸展练习进要保持正常的呼吸状态;不要屏气..8本体感受神经肌肉伸展法PNF法是效果最好的肌肉伸展法、静态伸展法也是一种简单易行、安全有效的常用方法..9静态伸展以后才能进行弹性伸展;关节柔韧性好的人或习惯于伸展练习的人才能进行弹性伸展..10如果想感觉到关节柔韧性有提高;至少每周做3次伸展练习;每周5～6次练习则能产生明显的变化..在你的一生中应当不间断地进行柔韧性练习;这不仅能保持肌肉的放松和柔韧、加大关节活动幅度、提高灵活性、增强运动能力;还能防止关节僵硬、消除受伤后的疼痛;减少运动后肌肉酸痛的可能性;让人过一种积极、健康、有质量的生活..要保持关节柔韧性;需要不间断地进行的规律的伸展练习..同其他的体能锻炼一样;科学合理地制定出短期和长期的柔韧性锻炼计划;对提高关节柔韧性十分重要..值得注意的是;柔韧性练习是体能锻炼中最易被忽视;但又是最简单易行、最易见效的..这种锻炼不需要任何特殊器材;可以在任何时间、任何地方进行..因此;合理地制定出每周3～5次的柔韧性锻炼计划;按所制定的练习时间表锻炼;并记录下每次的练习情况;就能促使你养成坚持锻炼的习惯;并终身受益..。

《心肺机能运动处方》PPT课件

在过去，通过测量安静心率、血压和心电图来评价心肺机能。另外，一些安静状态下的肺功能测试，例如肺活量等，被用来评价呼吸机能。随着研究的进展人们认识到，安静状态下的测试对一个人的心脏和呼吸系统机能所提供的信息是远远不够的。而通过身体活动的手段来观察心脏和呼吸系统的反应，可以对心肺机能做出更加深入的了解。例如，在前面的章节中我们已经对分级运动试验（GXT）有所了解，它是一种典型的评价心率、血压、心电图、通气量、以及摄氧量等指标对身体运动出现何种反应的方法。
第十四章
心肺机能运动处方
心肺机能（心肺耐力）是指人体的心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能，它负责氧气与营养的输送以及代谢废物的排除。人出生后，无时无刻不依赖心肺耐力循环系统的充分发挥功用而生存。因此锻炼出健全的心肺耐力是健康体适能中最重要的任务。一般心肺耐力较差者平日比较容易精神萎靡，稍微活动即气喘吁吁，耐力活动时间稍久，即容易显出疲劳状，同时罹患心血管系统疾病的比率也较高。锻炼出较佳的心肺耐力则可以减少上述现象。
4、循序渐进开始时的运动要以参与者较易完成为宜，然后鼓
励他们在锻炼中逐渐增加运动量。例如，一个经常静坐的参与对象，在一开始要先让他以不会感到明显疲劳或肌肉酸痛的步行活动为主，逐渐地就可以完成较长距离的步行；当他可以很轻快地连续步行6Km时就可以逐渐让他向慢跑5Km的目标发展，也可以先采用走跑交替的形式，当适应后再逐渐延长跑步距离同时缩短步行时间。
3、提供不同类型的活动运动健身计划的开始阶段要采用一些容易量化的
活动方式，如步行或骑自行车，这样可以较好地把握运动强度。当健身达到了一定的水平后，可以增加一些人们感兴趣的活动。概括的活动的3个阶段：（1）逐渐能够完成6Km的轻快步行；（2）开始慢跑，逐渐达到能够连续慢跑5Km；（3）增加新的活动，如伴随音乐的活动。

体育教案提高心肺功能和运动技能

体育教案提高心肺功能和运动技能体育教案：提高心肺功能和运动技能引言：体育教育在学生的健康成长中起着举足轻重的作用。

通过体育锻炼，学生可以提高心肺功能、增强身体素质，并学习到各种运动技能。

本文将提供一套高质量的体育教案，旨在帮助学生全面提高心肺功能和运动技能。

1. 目标设定在进行体育教学时，首先要明确设定学生的目标。

根据学生的年龄和体质状况，具体的目标可以是：提高心肺功能、增强肌肉力量、提高灵活性等。

为了使目标更具体和可衡量，可以设置如下目标：在一个学期内，孩子们的有氧运动能力提高10%。

2. 教学内容为了提高学生的心肺功能和运动技能，我们可以选择以下教学内容：（1）有氧运动：有氧运动是提高心肺功能的一种最有效的方法。

教师可以设计一些有氧运动训练，如慢跑、跳绳、快走等。

在课堂上，教师可以组织学生进行有氧运动锻炼，每周至少3次，每次30分钟以上。

（2）肌肉力量训练：除了有氧运动，肌肉力量训练也是提高运动能力的重要一环。

教师可以组织学生进行简单的力量训练，如俯卧撑、深蹲等。

重点是使学生的肌肉力量逐渐增强，可以分为不同等级的训练，根据学生的实际情况来制定训练计划。

（3）运动技能训练：除了提高心肺功能，锻炼运动技能也是体育教学的重要内容。

教师可以选择适合学生的运动项目进行训练，如篮球、足球、乒乓球等。

通过专业的训练，学生能够提高运动技能，并提高对该项目的兴趣。

3. 教学方法为了有效地提高学生的心肺功能和运动技能，教师可以采用以下教学方法：（1）示范引导法：教师通过亲自示范正确的运动动作，然后引导学生模仿。

通过示范引导法，学生能够更加直观地了解运动技能的正确执行方法。

（2）教练反馈法：教师在学生运动过程中及时给予反馈和指导。

通过观察学生的运动姿势和技巧，教师可以发现错误，并及时纠正。

这样，学生能够在不断的改进中提高自己的运动技能。

（3）小组合作学习法：将学生分成小组，让他们在小组中相互合作，互相观摩并交流经验。

肺功能锻炼的最佳方法推荐

肺功能锻炼的最佳⽅法推荐肺功能锻炼⽅法可以有效的改善肺通⽓量，提⾼患者的⼼肺功能。

肺功能锻炼⽅法有哪些呢?本⽂是店铺整理肺功能锻炼⽅法的资料，仅供参考。

肺功能锻炼⽅法 1、深⽽慢的呼吸⽅式，以⿐吸⽓，缩唇呼⽓，吸⽓与呼⽓时间⽐为1：2或1：3，要尽量做到深吸，慢呼，缩唇程度以不感费⼒为适度，每分钟7——8次，每天锻炼2次，每次10——20分钟。

2、、体能锻炼，(1)上下楼运动，时间以患者能耐受为准，2次/⽇，(2)每天早、晚到室外交替散步或慢跑，⽅法：散步50min，慢跑50min;(3)原地做蹲起运动，每次从5个开始，逐渐增加，3次/⽇。

3、腹式呼吸法：吸⽓时让腹部凸起，吐⽓时腹部凹⼊的呼吸⽅法，病⼈可每天进⾏练习，每次做5-15分钟，每次训练以5-7次为宜，逐渐养成平稳⽽缓慢的腹式呼吸习惯，需注意的是，呼吸要深长缓慢，尽量⽤⿐⽽不⽤⼝，根据患者所患疾病选择体位：⽴位、坐位或平卧位。

初学者以半卧位为适合，两膝半屈或在膝下垫⼀个⼩枕头，使腹肌放松，两⼿分别放在前胸和上腹部，⽤⿐⼦缓慢吸⽓时，膈肌放松，腹部的⼿有向上抬起的感觉，⽽胸部原位不动，呼⽓时，腹肌收缩，腹部的⼿有下降的感。

训练腹式呼吸有助于增加通⽓量，降低呼吸频率， 4、吹⽓球，吹瓶⼦，呼吸功能锻炼器等。

⼆.有效的咳嗽⽅法： 1、深呼吸和有效咳嗽：病⼈坐位，双脚着地，⾝体稍前倾，双⼿环抱⼀个枕头，进⾏数次深⽽缓慢的腹式呼吸，深吸⽓末屏⽓，然后缩唇，缓慢呼⽓，在深吸⼀⼝⽓后屏⽓3——5秒，⾝体前倾，从胸腔进⾏2-3次短促有⼒的咳嗽，张⼝咳出痰液，咳嗽时收缩腹肌，或⽤⾃⼰的⼿按压上腹部，帮助咳嗽。

2、胸部扣击法：扣击时避开乳房，⼼脏和⾻突部位，病⼈侧卧位，扣击者使掌侧成杯状，以腕⼒量，从肺底⾃下⽽上，内外向内，迅速⽽有节奏底扣击胸部，每次叩击5-15分钟在餐后2⼩时⾄餐前30分钟完成。

3、刺激⽓管引起咳嗽，让病⼈⽤⼿指在吸⽓末⽤⼒向内按压胸⾻上窝的⽓管，刺激咳嗽。

运动员心肺功能训练要点及其运动处方

运动员心肺功能训练要点及其运动处方作者：莫也许自青来源：《当代体育科技》2019年第32期摘; 要：心肺功能训练是促进运动员身体健康，提高运动员运动能力的重要活动。

本文首先简述了运动员心肺功能训练要点，然后根据运动员心肺功能实际情况，为运动员以处方的形式制定锻炼计划，以增强运动员心血管系统与呼吸系统机能，提高他们的运动耐力。

超负荷原则是指让运动员所做的运动负荷必须达到某个阈值。

其作为一项非常重要的原则对心肺功能训练意义重大。

关键词：心肺功能; 体育锻炼; 功能训练; 运动处方中图分类号：G806; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ;文献标识码：A; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ;文章编号：2095-2813（2019）11（b）-0049-021; 心肺功能训练基础要科学开展心肺功能训练以及制订其运动处方，需要首先清晰了解什么是心肺功能。

心肺功能是人体生命活动功能的重要组成部分，是人新陈代谢的重要基础，也是人运动耐力的重要基础。

运动员心肺功能训练的本质是心肺耐力训练，即提高运动员的用氧能力。

心肺功能训练能改善与增强运动员心脏、肺脏、血管、有氧代谢等功能。

健全的心肺功能，既是运动员健康体魄的关键，也是运动员学习各种技术动作，提高自身竞技能力的关键。

很多运动项目的运动员都需要重视心肺功能训练。

2; 心肺功能训练要点2.1 遵循科学的训练原则任何体育康复训练都需要遵循一定的原则，心肺功能训练也不例外。

心肺功能训练与肌肉力量训练、关节活动训练、平衡能力与协调能力训练等的训练原则有很多相同点，其中超负荷原则作为一项非常重要的原则对心肺功能训练意义重大。

超负荷原则是指让运动员所做的运动负荷必须达到某个阈值。

换句话说，教练要给运动员安排超过他们平常训练水平和适应水平的负荷。

需要注意的是，这里的“超过”并不能超过运动员所能承受的最大负荷。

运动员长期按照某一标准负荷训练，其机体相应的组织、细胞与器官等会产生一种自稳定形态，这对运动员的技术突破发展是不利的。

提高心肺功能有哪些锻炼方法

提高心肺功能有哪些锻炼方法心肺功能下降很有可能就容易咳嗽感冒、或者稍微运动就气喘不已。

那么提高心肺功能的锻炼方法有哪些?以下是店铺给你整理提高心肺功能的相关锻炼方法。

提高心肺功能的锻炼方法1.快步走步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。

步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限(大致相当于急忙过十字路口的速度)，每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。

快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。

2.慢跑慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。

锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜。

每次慢跑至少要跑10分钟以上，以跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。

经过一段时间后可延长至20—30分钟。

中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走——跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑。

慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动。

步伐节奏与呼吸节奏相呼应。

3.游泳游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。

游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。

适宜的运动强度：心率在120—130次/min，体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼，运动时一定要有人陪同;每次锻炼时间在20—30分钟以上。

初练者可每次只运动4—5分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟。

4.爬楼梯爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。

可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。

中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高，最好每次只爬4—5层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜。