浅谈中国居民合理营养膳食
中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入量
中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入量中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入量中国营养学会在2013年发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量》（以下简称《参考摄入量》），这是一份权威的指导文件，旨在为中国居民提供科学合理的膳食营养素摄入建议。
本文将对《参考摄入量》的主要内容进行介绍和解读。
一、背景介绍为了维持人体正常的生长发育和健康状况，不同年龄、性别和生理状态的人对营养素的需求是有差异的。
《参考摄入量》的制定依据了国内外大量的研究数据，结合了我国居民的实际情况，对中国居民各个年龄段的膳食营养素参考摄入量进行了科学的评估和推荐。
二、主要营养素的参考摄入量1. 能量：能量是维持人体正常生理功能所必需的，也是膳食中最基本的营养素。
《参考摄入量》根据不同年龄和性别，对能量摄入量进行了具体的推荐，以满足人体基础代谢和活动能量的需要。
2. 蛋白质：蛋白质是构成人体组织的基本成分，对维持身体结构和功能起着重要作用。
《参考摄入量》明确了不同年龄和性别群体的蛋白质摄入量，以保证人体正常的生长和发育。
3. 脂肪：脂肪是提供能量和脂溶性维生素的重要来源，同时也是构成细胞膜和合成激素的基础。
《参考摄入量》对不同年龄和性别群体的脂肪摄入量进行了推荐，以维持人体正常的生理功能。
4. 碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，也是膳食中最丰富的营养素。
《参考摄入量》对不同年龄和性别群体的碳水化合物摄入量进行了具体的推荐，以保证人体能量需求的满足。
5. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是人体正常生理功能所必需的微量营养素。
《参考摄入量》详细列出了不同年龄和性别群体对各种维生素和矿物质的推荐摄入量，以保证人体健康的维持。
三、《参考摄入量》的应用1. 膳食指导：《参考摄入量》为国家和地方制定膳食指导提供了科学依据。
基于不同年龄和性别群体的具体需求，可以制定相应的膳食方案，引导居民合理搭配饮食，保证各种营养素的摄入。
2. 食品营养标签：食品营养标签是消费者选择食品的重要参考依据，而《参考摄入量》为制定食品营养标签提供了科学的依据。
合理营养膳食之保护身体健康
膳食指南
7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外， 不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降， 结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成 脂肪肝、肝硬化等疾病。
8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择 外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、 变味并符合卫生要求的食物。
膳食指南
1、食物多样，谷类为主，各类食物中含营养 素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体 对各种营养素的需求。
2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维 生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物 质。对保护心血管健康，增强抗病能力和预 防某些癌症等有重要作用。
膳食指南
3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是 天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。
合理营养膳食
-----之保护身体健康
营养膳食的五大特点
一、充分性 食物必须提供足量的各种维生素、纤维和能量。
我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制 每天的膳食安排： 粮食：400克（8 两米饭） 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 动物性食物：300克 （包括肉、蛋类、鱼类及
奶类） 油脂：30克
营养膳食的五大特点
二、平衡性 各种营养素要均衡
谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、 高粱搭配着吃。
蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代， 不可只吃水果不吃蔬菜。
营养膳食的五大特点
三、热量的可控性 食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量
相当---不多也不少，即能量平衡。
鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、 禽类肉50～100克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂 肪含量少，可适当多吃些。 奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200 克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆 腐干80克。
《中国居民膳食指南》专家解读版
《中国居民膳食指南》专家解读版
其次，《中国居民膳食指南(2024)》提出了“营养均衡、适量为主”
的原则。
这意味着膳食中应包含多种营养物质，避免单一营养或营养过量。
同时，膳食要适量，不过量摄入食物，特别是高盐、高糖、高脂食物，以
免导致慢性疾病的发生。
再次，《中国居民膳食指南(2024)》特别关注了三大营养素的摄入：
碳水化合物、蛋白质和脂肪。
推荐碳水化合物提供能量的比例为55%-65%，蛋白质提供能量的比例为15%-20%，脂肪提供能量的比例为20%-30%。
这
里需要注意的是，膳食中的脂肪应以不饱和脂肪酸为主，而减少饱和脂肪
酸和反式脂肪酸的摄入。
第四，《中国居民膳食指南(2024)》强调了营养素的摄入与食物多样化。
膳食中的蛋白质应尽量来自多种食物，如鱼、肉、奶制品、豆类、坚
果等；蔬菜水果也应选择多样化的种类，以保证摄入各种维生素和矿物质。
最后，《中国居民膳食指南(2024)》对特定人群的膳食指导进行了详
细阐述。
例如，孕妇和哺乳妇女应注重补充足够的蛋白质、钙质和铁质；
老年人应注意增加蛋白质和钙质摄入；儿童和青少年应保证充足的营养物
质摄入，避免过量摄入高糖高盐食物等。
综上所述，《中国居民膳食指南(2024)》是一份权威的指导性文件，
为广大居民提供了科学合理的膳食建议。
通过遵循指南，人们能够制定健
康的膳食方案，保持营养均衡，预防疾病，并提高全民健康水平。
中国居民平衡膳食八条准则
中国居民平衡膳食八条准则中国居民平衡膳食八条准则是指在日常饮食中，根据营养学原理和中国居民的膳食习惯，制定的科学膳食建议。
遵循这八条准则可以帮助人们合理搭配食物，保证膳食均衡，维持身体健康。
首先，多样化食物。
不同的食物中含有不同种类的营养物质，只有多样化摄入食物才能保证膳食的全面性和均衡性。
比如，可以通过多吃蔬菜水果、粮食、豆类、奶制品、肉类等食物来获得多种营养素。
其次，适量摄入。
适量是指吃饭时不要吃得太多也不要吃得太少，要根据自身的身体状况和活动量来确定食量。
过量摄入会导致肥胖和其他健康问题，而摄入不足则会导致营养不良。
第三，平衡摄入各种营养素。
膳食中应该包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等各种营养素，要注意合理搭配食物，确保各种营养素的摄入量均衡。
第四，控制膳食总量。
过量摄入食物会导致能量过剩，从而引起肥胖和其他健康问题。
因此，要根据自身的活动量和身体状况，控制膳食的总量，保持能量平衡。
第五，适当减少盐和糖的摄入。
过量摄入盐和糖会增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，因此要适量减少盐和糖的摄入量，尽量选择新鲜食材，避免食用加工食品。
第六，增加粗细粮食的摄入。
粗细粮食中含有丰富的膳食纤维和矿物质，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病。
因此，要适量增加粗细粮食的摄入，如糙米、全麦面包等。
第七，适量食用动物性食品。
动物性食品中含有丰富的蛋白质和脂肪，但摄入过量会增加患心脑血管疾病的风险。
因此，要适量食用动物性食品，控制脂肪摄入量，多选择瘦肉、鱼类等食物。
第八，合理搭配食物。
膳食中的食物应该根据不同的食物的营养成分，合理搭配，使各种营养物质能够互补、相互促进吸收。
比如，搭配食物中的维生素C和铁，可以提高铁的吸收率。
总的来说，中国居民平衡膳食八条准则提供了科学的膳食建议，帮助人们合理搭配食物，保证膳食的均衡性，维持身体健康。
遵循这八条准则，可以帮助人们获得丰富的营养，预防疾病，提高生活质量。
中国居民膳食营养
中国居民膳食营养随着社会发展和生活水平的提高，中国居民对膳食营养的关注逐渐增加。
健康的饮食是维持人体健康的重要因素之一。
本文将从中国居民膳食结构、膳食营养平衡以及膳食改善措施等方面进行探讨。
一、中国居民膳食结构中国居民膳食结构主要由谷类、肉类、蔬菜、水果、奶类以及豆类等主要食物组成。
谷类是中国居民主要的能量来源，包括大米、小麦等。
肉类则提供高质量蛋白质和脂肪，常见的有猪肉、牛肉和鸡肉等。
蔬菜和水果富含维生素和矿物质，豆类提供植物蛋白和纤维素。
奶类则是补充钙质的重要来源。
二、膳食营养平衡膳食营养平衡是指人体所需的营养物质在膳食中的合理摄入。
中国居民膳食营养平衡的指导原则是“五谷杂粮、五菜一汤、适量鱼肉、少盐少油、常喝牛奶”。
这一原则强调了谷类和杂粮的重要性，同时鼓励多摄入蔬菜、水果以及奶类，减少盐和油的摄入量。
为了保持膳食营养平衡，需注意以下几点：1. 多样化饮食：摄入多种食物可以获得不同种类的营养物质，维持身体正常功能。
2. 合理安排主食：以谷类为主，适量摄入杂粮、精细米面和马铃薯等。
3. 多吃蔬果：不同颜色的蔬菜和水果富含不同种类的维生素和矿物质，可以提供全面的营养。
4. 适量摄入肉类和豆类：摄入适量的肉类和豆类可获得高质量的蛋白质，但要注意控制总脂肪摄入量。
5. 勤喝牛奶：牛奶是重要的钙质来源，有助于骨骼健康。
6. 减少盐和油的摄入：摄入过多的盐和油会增加慢性病的风险，应尽量减少食用含盐和油较多的食物。
三、膳食改善措施为了提高中国居民膳食营养状况，采取以下措施是必要的：1. 加强营养教育：通过各种途径向公众传递膳食营养知识，提高居民的营养意识和自我保健能力。
2. 促进农产品多样化：增加农产品品种，提高农产品的质量和营养价值。
3. 多渠道宣传重要食物：重点介绍具有重要营养价值的食物，如杂粮、蔬菜、水果和奶类等。
4. 加强餐饮行业监管：加强对餐饮行业的监管，推动提供健康、均衡的饮食选择。
5. 家庭健康膳食指导：通过开展家庭膳食指导，引导家庭合理选择食物，制定健康的膳食方案。
中国居民膳食指南基本要求
中国居民膳食指南基本要求
中国居民膳食指南是国家卫生健康委员会发布的一份指导人们健康饮食的重要文件。
它的基本要求是：均衡、适度、多样化、谨慎选择、合理搭配。
均衡是指膳食中应包含五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、畜禽肉类、豆类及其制品。
这五大类食物应该按照一定比例搭配，以保证人体所需的各种营养素的摄入。
例如，谷类应占总能量的50%左右，蔬菜和水果应占总能量的30%左右，畜禽肉类和豆类及其制品应占总能量的20%左右。
适度是指膳食中应该控制总能量的摄入，避免过度饮食导致肥胖和各种慢性病的发生。
具体来说，成年人每天的总能量摄入应该控制在2000-2500千卡之间，而儿童和青少年的总能量摄入则应根据年龄、性别和身体活动量等因素进行适当调整。
第三，多样化是指膳食中应该包含各种不同的食物，以保证人体所需的各种营养素的摄入。
例如，谷类可以选择米、面、粥、面条等不同的食物，蔬菜可以选择叶菜、根茎菜、瓜果类等不同的食物，畜禽肉类可以选择瘦肉、脂肪含量较低的肉类等不同的食物。
第四，谨慎选择是指膳食中应该避免过多摄入高热量、高脂肪、高盐、高糖等不健康的食物。
例如，应该尽量避免摄入过多的油炸食品、烤肉、腌制食品、糖果、饮料等。
合理搭配是指膳食中应该根据不同的人群、不同的生理状态和不同的环境条件进行合理的搭配。
例如，孕妇应该增加蛋白质、铁、钙等营养素的摄入，老年人应该增加蛋白质、维生素D等营养素的摄入，体力劳动者应该增加碳水化合物、蛋白质等营养素的摄入。
中国居民膳食指南基本要求是均衡、适度、多样化、谨慎选择、合理搭配。
只有遵循这些基本要求，才能保证人体所需的各种营养素的摄入，维持身体健康。
平衡膳食八大准则的中国居民膳食指南
平衡膳食八大准则的中国居民膳食指南中国居民膳食指南是一份重要的健康饮食指南，旨在为中国人提供平衡和多样化的膳食建议。
这份指南既提供了八大准则，也对每个准则进行了详细的解释和说明。
本文将深入探讨这些准则，并分享我对中国居民膳食指南的观点和理解。
一、多样谷类，适量杂粮中国居民膳食指南强调多样谷类的摄入，其中适量杂粮的摄入更是被提及。
这是因为谷类和杂粮是人体主要的能量来源，提供了碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。
多样谷类可以增加营养的多样性，同时适量摄入杂粮可以提供更多的膳食纤维和其他有益物质，有助于消化和预防慢性疾病。
二、多蔬菜，适量水果蔬菜和水果是丰富的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。
中国居民膳食指南鼓励人们多吃各种蔬菜，特别是深色蔬菜和豆类蔬菜，以及适量的水果。
这有助于提供充足的营养物质，保持良好的肠道健康，降低慢性疾病的风险。
三、多奶类，控制饮料奶类是优质蛋白质、钙和维生素D的重要来源。
中国居民膳食指南建议适量摄入牛奶、酸奶和其他奶制品，以满足身体对这些营养物质的需求。
另指南也强调控制饮料的摄入，特别是含糖饮料。
过多摄入含糖饮料会增加肥胖和龋齿的风险，而选择水、茶或其他低糖饮料能保持身体的水分平衡和健康。
四、适量鱼肉，保持适量禽肉鱼肉和禽肉是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。
中国居民膳食指南建议适量摄入鱼肉和禽肉，特别是深海鱼和白肉。
这些食物有助于提供身体所需的营养物质，并可以替代部分红肉的摄入，降低慢性疾病的风险。
五、适量蛋类，控制肝脏和肠脏蛋类是营养丰富的食物，富含优质蛋白质、维生素和矿物质。
中国居民膳食指南建议适量摄入蛋类，并强调控制肝脏和肠脏的摄入量。
肝脏和肠脏含有较高的胆固醇和饱和脂肪酸，过多摄入可能增加心血管疾病的风险。
在食用蛋类时，应适量选择蛋清或整蛋，同时减少肝脏和肠脏的食用。
六、适量豆类，控制坚果和种子豆类、坚果和种子是营养丰富的食物，含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和多种维生素、矿物质。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
中国营养学会 膳食模式
中国营养学会膳食模式
中国营养学会是一个专注于研究和推广健康膳食的学术组织。
该学会提出了一些膳食模式和指南，旨在引导人们选择科学合理的饮食方式。
以下是中国营养学会推荐的几种主要的膳食模式：
1. 中国居民膳食宝塔：这是中国营养学会制定的一种膳食模式，包含五个层次的食物组合，即谷类及杂豆、蔬菜、水果、畜禽肉蛋奶及大豆、油脂与坚果。
它强调了均衡摄入各类食物，并提倡适量多样的饮食。
2. 健康饮食指南：中国营养学会还发布了《中国居民膳食指南》，其中包含了不同人群的膳食建议。
指南推荐摄入适量的五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、乳制品和豆类、肉类、蛋类和坚果种子。
同时，还强调减少盐的摄入、控制油脂摄入、饮食多样性和适量运动等。
3. 地中海式饮食：中国营养学会也推荐了地中海式饮食模式，这是一种以橄榄油、谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼类为主要食物的饮食模式。
地中海式饮食被认为有益于心血管健康，同时富含多种维生素、矿物质和纤维素。
这些膳食模式都强调了均衡摄入各类食物、适量摄入各种营养素，并倡导健康饮食习惯和生活方式。
根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平，可以选择合适的膳食模式并进行合理调整。
中国居民平衡膳食指南的8个准则
中国居民平衡膳食指南的8个准则一、合理膳食结构：合理膳食结构是指合理摄入各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等。
应保证主食摄入量占总能量的一半左右，同时适量摄入蛋白质，保证脂肪的摄入不超过总能量的30%。
此外，还需注意补充各种维生素和矿物质。
二、多吃粗细粮：多吃粗细粮是指在主食选择上，多样化的选择不同种类的粮食。
细粮以稻米、小麦面、玉米面为主，粗粮包括玉米、红薯、高粱、小米等。
不同种类的粮食中富含不同种类的营养素，多样化选择有益于保持营养平衡。
三、适量摄入蔬菜、水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保证身体所需的各种营养素。
建议每天至少吃5种不同颜色的蔬菜和水果，适量多样地摄入。
四、每餐食用定量食物：每餐食用定量食物是指每餐所摄入的食物应当控制好，合理分配。
一般可以采用“八分饱”的原则，即在饭后感到80%的饱足感。
五、适量摄入脂肪和油脂：脂肪和油脂是人体所需的重要营养物质，但摄入过多会导致肥胖和其他健康问题。
建议摄入不超过总能量的30%，且尽量选择植物油，如菜籽油、豆油等。
六、适量摄入奶类、豆类、肉类和禽蛋：七、均衡饮食：均衡饮食是指每天摄入各种食物，保持营养的均衡，避免单一或者过多摄入其中一种食物。
八、安全饮食：安全饮食是指选择卫生安全的食材和合理处理食物，避免食物中毒和营养不良的发生。
总之，中国居民平衡膳食指南的8个准则是为了引导人们养成健康的饮食习惯，合理摄入各类食物，保持营养的均衡，提高身体的健康水平。
这些准则可以帮助每个人在日常生活中做出更加明智的食物选择，并维持一个健康的饮食结构。
中国居民膳食营养素参考摄入量标准
在我国，膳食营养素参考摄入量标准（以下简称参考摄入量标准）是指根据我国居民膳食营养素的需求水平和膳食消费状况，制定出的科学合理的摄入量标准。
这些标准旨在引导人们科学地搭配饮食，保障身体健康，防止膳食过量或不足所引发的健康问题。
在本文中，我们将深入探讨我国居民膳食营养素参考摄入量标准的相关内容，并基于此理解撰写一篇全面、有价值的文章。
1. 参考摄入量标准的概述我国居民膳食营养素参考摄入量标准是由我国卫生健康委员会和国家卫生健康委员会制定的，是衡量我国居民膳食营养状况的重要依据之一。
该标准以膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等为重点，量化了不同性莂、芳龄、生理状态以及工作强度等人裙的膳食营养素摄入需求。
2. 营养素参考摄入量标准的细则根据营养素的种类和功能，我国居民膳食营养素参考摄入量标准分别规定了不同的摄入量标准。
蛋白质的摄入量标准根据不同芳龄和生理状态的人裙而有所差异，孕妇、婴幼儿和老年人的蛋白质需求量均有特殊规定；而维生素和矿物质的摄入量标准则考虑了不同性莂和芳龄段的人裙，并设置了相应的推荐摄入量。
3. 我国居民膳食营养素参考摄入量标准的实际意义参考摄入量标准的制定不仅有助于指导人们科学搭配膳食，保障身体健康，还能帮助膳食营养和食品安全监管部门进行膳食指导和食品安全监管。
参考摄入量标准也是科学评价膳食结构合理性的重要依据，为公共膳食指导和膳食政策制定提供科学依据。
4. 个人观点和理解笔者认为，我国居民膳食营养素参考摄入量标准的制定，对于促进我国居民的健康饮食习惯、改善全民营养状况以及提高国民健康水平具有重要意义。
通过合理控制营养素的摄入，可以避免膳食不均衡所导致的健康问题，促进全民健康。
在本文中，我们深入探讨了我国居民膳食营养素参考摄入量标准的相关内容，并就其概述、细则以及实际意义进行阐述。
通过全面的了解，我们可以更好地掌握我国居民膳食营养素参考摄入量标准的核心要点，并在日常生活中加以实际应用，以保障自身和家人的健康。
中国居民膳食指南主要内容
中国居民膳食指南主要内容中国居民膳食指南主要内容随着生活水平的不断提高和营养知识的不断传播，膳食指南已经成为了每个人不可或缺的参考。
作为一个拥有五千年文明史的国家，中国的居民膳食指南也由此应运而生。
其主要内容可以划分为以下几个方面。
一、均衡膳食首先，中国居民膳食指南强调的是均衡膳食。
这里所说的均衡是指不仅要摄入足够的能量，还要包括各种营养素的摄入。
这就需要在食物的种类和数量上做到合理搭配，使得每天的膳食中包含足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等元素。
因此，建议每天摄入的主食、蔬菜、水果、奶制品、肉类、鱼类以及豆制品等应该保持一定的比例，具体的比例可以参考膳食指南中的标准。
二、适量摄入其次，中国居民膳食指南还强调要适量摄入。
在生活中，人们往往会因为天气、工作等因素而产生饥饿感，或者因为固定的三餐而形成摄入过多或不足的情况。
因此，中国居民膳食指南提出，在摄入充足的能量和各种营养素的基础上，还必须合理控制每餐的食量和进食次数，千万不要为了填饱肚子而吃得太多，也不要断食或吃得不够。
而随着身体状况和活动量的不同，进食量也需要进行相应的调整。
三、多样化摄入再次，中国居民膳食指南提倡多样化摄入。
饮食中包含的不同营养素种类繁多，同一种食物中也不只是含有一种营养素，因此，为了摄入全面的营养素，人们应该尽可能地摄入各种食物。
这需要在膳食组成上进行调整，避免单一食物过度摄入而缺失其他的营养素。
四、科学搭配最后，中国居民膳食指南强调科学搭配。
科学搭配不仅包括对主食、蔬菜、水果、奶制品、肉类、鱼类以及豆制品等食物的科学清晰的搭配方法，还包括对食物的处理、烹饪等变化以及不同生活方式下膳食的变化等方面。
总之，中国居民膳食指南以均衡膳食为核心，强调适量、多样化和科学搭配，旨在帮助每一个居民养成健康的饮食习惯，做到科学健康地、美味快捷地吃饭。
希望越来越多的人能够认真学习并切实实践其中的指导原则，享受到健康、愉悦的生活。
中国居民营养膳食指南 八大条
中国居民营养膳食指南八大条中国居民营养膳食指南八大条一、合理摄入各类食物，保持均衡饮食合理的饮食结构对于保持人体健康至关重要。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、蛋类、豆类及其制品等各类食物，保持均衡的饮食。
谷类是主食，应占饮食的一半以上，蔬菜、水果应适量摄入，奶类、肉类、蛋类、豆类及其制品应适量摄入。
二、增加谷类摄入，多选择全谷类谷类是中国人民的传统主食，富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养素。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入300-500克的谷类食物，其中多选择全谷类，如全麦面包、糙米、全麦面条等，以增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入。
三、多摄入蔬菜和水果，保证每餐有菜有果蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质等，对人体健康有益。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入300-500克的蔬菜和200-350克的水果，保证每餐有菜有果，多样化选择蔬菜和水果的种类和颜色，以获得更多的营养物质。
四、适量增加奶类和豆类摄入，确保蛋白质摄入量奶类和豆类及其制品是蛋白质的重要来源，富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
中国居民营养膳食指南建议，每天应适量增加奶类和豆类及其制品的摄入，成年人每天可摄入300-500克的奶类和适量的豆类及其制品，儿童、孕妇和老年人的摄入量可根据实际情况进行调整。
五、控制肉类摄入，适量摄入禽、鱼、蛋肉类是蛋白质和矿物质的重要来源，但高脂肪摄入与慢性疾病的发生有关。
中国居民营养膳食指南建议，每天应适量摄入瘦肉，同时适量增加禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量，以保证蛋白质和矿物质的摄入，同时控制脂肪摄入。
六、限制盐的摄入，多使用少量食盐盐是人体所需的矿物质之一，但摄入过多与高血压的发生有关。
中国居民营养膳食指南建议，每天食盐摄入量应控制在6克以下，多使用少量食盐，减少盐的使用量，尽量不添加味精等调味品。
七、适量摄入油脂，选择优质油脂油脂是脂溶性维生素和脂肪酸的重要来源，但摄入过多与肥胖和心血管疾病的发生有关。
中国居民膳食营养摄入建议
中国居民膳食营养摄入建议
中国居民膳食营养摄入建议包括以下几个方面：
1.食物多样，谷类为主：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类
50-150g，薯类50-100g。
2.吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.多吃蔬果、奶类、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g 蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每天一个鸡蛋，不弃蛋黄。
优先选择鱼肉、禽肉、瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯
（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
这些建议是为了帮助中国居民合理摄入各种营养素，保持身体健康。
但需要注意的是，每个人的身体状况和需求都不同，因此在实际应用中，还需要根据个人情况进行适当的调整。
中国居民膳食营养元素参考摄入量
中国居民膳食营养元素参考摄入量膳食营养是指通过食物摄入的各种营养物质，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。
正确合理的膳食摄入可以维持人体正常生理功能的运行，促进身体健康。
为了指导居民合理膳食，我国制定了《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》等相关标准，其中膳食营养元素参考摄入量是指人体所需各种营养素的摄入范围，下面将详细介绍中国居民膳食营养元素参考摄入量的相关内容。
一、能量能量是人体进行各种生命活动所需要的热量，通常以卡路里（kcal）为单位表示。
能量的摄入应根据个体的性别、年龄、体重、身体活动水平和生理状态等因素进行调整。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性的能量摄入范围为2500-3000kcal/天，成年女性的能量摄入范围为2000-2400kcal/天。
二、蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本营养物质，对于人体的生长发育、修复组织、维持免疫功能等起着重要作用。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性的蛋白质摄入范围为65-80g/天，成年女性的蛋白质摄入范围为55-70g/天。
三、脂肪脂肪是人体重要的能量来源，同时也是维持正常生理功能的必需物质。
适量的脂肪摄入可以提供能量，维持体温，促进脂溶性维生素的吸收等。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，脂肪的摄入比例应控制在总能量的20-30%之间，每天的脂肪摄入量应控制在60-80g之间。
四、碳水化合物碳水化合物是人体最主要的能量来源，对于人体的运动、脑力劳动和各种生命活动都起着重要作用。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，碳水化合物的摄入比例应占总能量的55-65%，每天的碳水化合物摄入量应控制在250-400g之间。
五、膳食纤维膳食纤维是植物性食物中含有的无法被人体消化吸收的物质，对于促进肠道蠕动、维持肠道健康、预防便秘等具有重要作用。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，膳食纤维的摄入量应为25-30g/天。
中国居民膳食营养素摄入标准
中国居民膳食营养素摄入标准一、啥是膳食营养素摄入标准呢？咱平常吃饭啊，可不是光为了填饱肚子。
这里面可有大学问呢！膳食营养素摄入标准就像是一个小指南，告诉咱中国人每天大概需要摄入多少营养才健康。
比如说蛋白质啊，碳水化合物呀，脂肪之类的，还有各种维生素和矿物质。
这就好比给身体这辆小车子加油和保养，你得加对油，加够量，车子才能跑得又快又稳呢。
像蛋白质，它可是身体的建筑材料。
咱要是健身的小伙伴，就更得注意多补充点优质蛋白啦，像鸡蛋、牛奶、瘦肉这些都是很好的来源。
碳水化合物呢，那就是身体的能量来源，就像汽车的汽油一样重要。
不过可不能吃太多那些精细的碳水，像白米饭、白面包啥的，偶尔也得吃点粗粮，像玉米、燕麦之类的。
二、不同人群的不同需求1. 小朋友小朋友正在长身体的时候，那对营养的需求就比较特殊啦。
他们需要足够的钙来长高高，钙就像小砖头，能把骨骼这个小房子建得更结实。
还有维生素D也很重要，它能帮助钙更好地被身体吸收。
就像一个小快递员，把钙这个小包裹送到身体需要的地方去。
小朋友还需要铁来预防贫血，要是缺铁了，就容易变得小脸蜡黄，没什么精神呢。
2. 成年人成年人工作忙忙碌碌的，很多时候吃饭就不那么讲究。
但咱们得注意啦，要是每天对着电脑工作，眼睛累得慌，就得多吃点富含维生素A的食物，像胡萝卜就很不错。
而且工作压力大，维生素C 也不能少，它能增强咱们的免疫力，就像身体的小卫士一样，把那些病菌都挡在外面。
3. 老年人老年人的身体机能在慢慢下降，消化功能也没那么好了。
他们需要的蛋白质要容易吸收的那种，像豆腐就很好。
而且钙的流失比较严重，所以更得注意补钙。
但不能补得太过了，不然也会有问题。
比如说，钙补多了可能会形成结石之类的。
三、怎么根据这个标准来吃饭呢？1. 食物多样化咱每天的饭桌上啊，最好五颜六色的。
绿色的蔬菜、红色的水果、白色的米饭、黄色的玉米，这样就可以保证摄入多种营养素啦。
可不能老是盯着一种食物吃，那样肯定会营养不均衡的。
中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食保体质合理营养保健康
中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食保体质合理营养保健康平衡膳食保体质,合理营养保健康饮食文化一直以来都是民族文化的重要组成部分,然而,各自不同的生活环境、风俗习惯、价值观念等因素给饮食文化的翻译带来了不少困难下面是WTT整理的平衡膳食保体质,合理营养保健康，供大家参考!一、饮食对健康的重要性我认为在今天这个社会中，人民越来越注重健康。
所以说，健康在与营养，健康饮食才能正确补充营养，营养对疾病防治以及衰老的过程有着相当大的影响，尤其对晚年的健康状况更为密切，作揖健康饮食的重要性是相当大的。
因此，可以这么说，决定生命后期生理性或机能衰老程度，某种意义讲取决于营养状况，不是生存的年龄，也就是说吃得长寿。
世界卫生组织曾提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
由此可见，合理膳食是健康的重要环节。
但如今，越来越多的科研结果表明，危害人类健康的大部分疾病是因饮食不当引起的。
人们在平日的饮食中，大多只注重食物口味和方便，但在营养、卫生、健康方面的考虑却不够周全。
想要拥有健康的身体，提倡健康饮食显得尤其重要。
养生之道，莫先于食“。
应用日常食物，根据不同的经济条件、生理病理需要进行调理养生，不但能充饥，更能补充营养，有益健康，祛病延年，是人们乐于接受的养生方法然而，生活中，许多人对”吃“的学问了解得仍然不多。
对于吃什么，怎样吃，何时吃，才能最大地保证营养和健康，如何进食才算合理、科学，不但过于盲目，而且不求甚解。
于是，为了健康，很多人还在恪守着关于饮食的种种箴言;一些时尚的年轻人仍在追随着”时髦“的吃法。
但是你知道吗?有些看似合理的做法往往就是一种误区，那些让你一直深信不疑的饮食箴言，很多都是充满了片面性的谎言!”吃饱喝足身体才健康“”早餐不吃也无妨“”吃得好身体才强壮“等，这些不科学的认识其实都是危害健康的。
生活是一座天平，天平的一端是您的饮食习惯，另一端是您的健康。
您对良好的饮食习惯遵循多少，就能得到健康几何。
对照《中国居民膳食指南》的内容,联系实际,谈谈你的
一、对照《中国居民膳食指南》的内容，联系实际，谈谈你的日常饮食是否科学合理。
答：1．食物多样、谷类为主。
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。
平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。
多种食物应包括以下五大类：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜水果类；纯热能食物。
我每天,早上吃豆将,面包；中午吃米饭,各类菜蔬,肉；晚上米饭,各类菜蔬,肉。
按照早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少,20点后不进食。
2．多吃蔬菜、水果和薯类。
比如饭前水果。
3．每天吃奶类、豆类或其制品。
比如酸奶或打各种豆类一起打浆喝。
4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
6．吃清淡少盐的膳食，每天一人6克。
7．饮酒应限量。
8．吃清洁卫生、不变质的食物。
9.能做到,且不吃罐头食品。
二、营养素在体内的功能是什么？答：（1）作为能量物质，提供人体所需的能力。
（2）结构物质，构成和修补机体组织。
（3）调节物质，维持正常的生理和生化功能。
三、怎样才能做到合理配菜？答：合理配菜必须做到几个方面：1、原料选择要多样化。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需要。
每日的膳食中选用的食物应包括谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类和纯热能食物等五大类，而在每一大类食物中还应选择多个品种，以保证食物的多样性，使各种烹饪原料所含营养素种类和数量相互补充，改善和提高饮食的营养水平，以达到平衡膳食的要求。
2、对易损失、易缺乏的营养素要多配。
原料中的某些营养素在加工中容易损失，还有些原料中的营养素不易补机体消化吸收，利用率低，所以要注意多留有余量，多选择含维生素C、维生素B2、维生素A较多的蔬菜。
3、全天热量及食物数量的分配要合理。
根据用餐者的工作性质和饮食习惯，将所确定的食物合理的分配到每一餐中。
《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》中国居民膳食指南是由中国卫生部发布的一份全国性的膳食指南，旨在指导人们合理、科学地膳食，保证人体所需的营养物质的摄入。
本文将从膳食结构、营养素摄入、饮食习惯等方面对中国居民膳食指南进行详细介绍。
首先，中国居民膳食指南提出了合理的膳食结构。
膳食结构是指食物在日常膳食中所占比例。
根据中国居民膳食指南，主食占膳食比重要超过一半，蔬果、豆类、奶类、肉类和蛋类等占辅食比重要超过一半。
这样的膳食结构可以提供足够的能量和各种营养素，保证人体正常运转。
其次，中国居民膳食指南对营养素摄入也提出了具体的要求。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体所需的基本营养素。
根据中国居民膳食指南，蛋白质的摄入量要保证每天占总能量的10%~15%，脂肪的摄入量要保证每天占总能量的20%~30%，碳水化合物的摄入量要保证每天占总能量的55%~65%。
此外，指南还规定每天要摄入足够的维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、钙、铁等。
除了膳食结构和营养素摄入，中国居民膳食指南还对饮食习惯提出了建议。
指南提倡饮食多样化，摄入各种不同的食物，避免单一饮食模式导致营养不均衡。
同时，指南还强调减少盐、糖和油的摄入量，控制食物的摄入量，避免过度饮食造成的健康问题。
另外，指南还提醒人们注意饮食卫生，避免食物污染和食品安全问题。
总的来说，中国居民膳食指南提供了合理膳食结构和营养素摄入的建议，引导人们形成良好的饮食习惯。
遵循膳食指南可以帮助人们摄取足够的营养物质，保持身体的健康。
不过，每个人的身体状况和需求并不相同，因此在遵循膳食指南的同时，还需要根据自身实际情况进行适当的调整和补充。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
浅谈中国居民合理营养膳食
[摘要]：
我国地域广阔，人口众多，各地区生产力发展水平和经济情况极不均衡，城市与农村的膳食结构相比之下存在着较大差异。
因此存在着弊端各不相同。
随着经济的不断发展，人民的膳食结构发生了较大变化。
[关键词]：不均衡膳食结构弊端
前言：
本文主要讨论中国饮食文化区域形成的原因、特征、变化规律，并对研究方法提出看法。
饮食文化的存在与发展，主要取决于自然生态环境与文化生态环境两大系统因素。
就物质层面说，饮食文化主要取决自然因素；就民族性层面看，则主要由文化因素制约。
一、中国居民传统的膳食结构特点
中国居民的传统膳食以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量比较低，豆制品总量不高且随地区而不同，奶类消费在大多地区不多。
此种膳食的特点是：
(一)高碳水化合物
我国南方居民多以大米为主食，北方以小麦粉为主，谷类食物的供能比例占70％以上。
(二)高膳食纤维
谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维的摄入量也很高。
这是我国传统膳食最具备优势之一。
(三)低动物脂肪
我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少，动物脂肪的供能比例一般在10％以下。
二、中国居民的膳食结构现状及变化趋势
当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅。
但中国幅员辽阔，各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别，富裕地区与贫困地区差别较大。
而且随着社会经济发展，我国居民膳食结构向“富裕型”膳食结构的方向转变。
2002 年第四次全国营养调查资料表明，我国居民膳食质量明显提高，城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升。
城乡居民动物性食物分别由1992 年的人均每13 消费210g 和69g 上升到248g 和126g。
与1992 年相比，农村居民膳食结构趋向合理，优质蛋白质占蛋白质总量的比例从17％增加到31％，脂肪供能比由19％增加到28％，碳水化合物供能比由70％下降到6l％。
(详见表4-3-1、表4-3-2)。
表4-3-1 1982 年，1992 年，2002 年全国城乡居民的食物摄入量(克／
同时，我国居民膳食结构还存在很多不合理之处，居民营养与健康问题仍需予以高度关注。
城市居民膳食结构中，畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。
2002 年城市居民每人每日油脂消费量由1992 年的37g 增加到44g，脂肪供能比达到35％，超过世界卫生组织推荐的30％的上限。
城市居民谷类食物供能比仅为47％，明显低于55％。
65％的合理范围。
此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。
一些营养缺乏病依然存在。
儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5 岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17．3％和9．3％，贫困农村分别高达29．3％和14．4％。
生长迟缓率以l 岁组最高，农村平均为20．9％，贫困农村则高达34．6％，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。
铁、维生素
A 等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。
我国居民贫血患病率平均为15．2％，
2 岁以内婴幼儿、60 岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24．2％、21．5％和20．6％。
3—12 岁儿童维生素A 缺乏率为9．3％，其中城市为3．0％，农村为11．2％；维生素A 边缘缺乏率为45．1％，其中城市为29．0％，农村为49．6％。
全国城乡钙摄入量仅为每标准人日389mg，还不到适宜摄入量的半数。
三、中国居民膳食结构存在的主要问题
（一）现状
中国地域广阔，人口众多，各地区生产力发展水平和经济情况极不均衡，城市与农村居民的膳食结构相比存在较大的差异，因此存在的弊端也各不相同，需要针对不同的特点进行合理的调整与改善。
随着中国经济的快速发展，人民的膳食结构也发生了较大变化。
大多数城市脂肪供能比例已超过30％，且动物性食物来源脂肪所占的比例偏高。
中国城市居民的疾病模式由以急性传染病和寄生虫病居首位转化为以肿瘤和心血管疾病为主，膳食结构变化是影响疾病谱的因素之一。
研究表明谷类食物的消费量与癌症和心血管疾病死亡率之间呈明显的负相关，而动物性食物和油脂的消费量与这些疾病的死亡率呈明显的正相关。
因此，城市居民主要是调整消费比例，减少动物性食物和油脂过量消费，主要应减孝獾的消费量，脂肪供热比控制在20％～25％为宜。
农村居民的膳食结构已渐趋于平衡，但动物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低，应注意多吃一些上述食物。
对于奶类食物的摄入量偏低，应正确引导，充分利用当地资源，使其膳食结构含化。
钙、铁、维生素A 等微量营养素摄人不足是我们当前膳食的主要缺陷，也是弱建议食物消费量时应当重点改善的方面。
（二）一些不好饮食习惯的例子
习惯一：炒菜时多放油、糖、盐，讲美食不讲营养。
对此，李庆天教授说：“现在很多饭店或者居民，总是强调口味，光讲美食而不讲营养。
为了口味好，很多人在炒菜时多放油多放糖，或者用油炸、油煎食物。
”他说，当前我国每人平均每天摄入40克油，而我国发布的《中国居民平衡膳食宝塔》中规定，油脂的摄入量每人每天不超过25克，而油脂和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。
盐的摄入量过多也是当前我国人群面临的一个问题，李庆天说，世界卫生组织发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过6克，中国营养学会发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过10克，但目前我国每人每天盐的摄入量达到15－20克，北方居民喜欢口味重，盐的摄入量更多。
而盐的摄入量过高会直接导致高血压等慢性疾病。
习惯二：肉类消费猛增加，饮食结构西方化。
在上世纪80年代，我国居民的饮食结构还是属于标准的东方膳食结构，居民的饮食中，粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的摄入量；但现在居民的饮食结构却出现了严重的西方化倾向，肉类、蛋类的消费剧增。
李庆天说：“现
在居民的饮食中，肉类所占的比例至少比20年前高出一倍。
”肉类是高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的诱发因素。
习惯三：明知油炸食品不健康却贪图味美照吃不误。
经过高温或者熏烤后，油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有很多致癌物质，其中最具有代表性的致癌物质就是苯并芘；苯并芘是一种强烈的致癌物质，在人体任何部位都可引发肿瘤，毒性非常大，苯并芘可以通过胎盘侵害胎儿，可以通过乳汁侵害婴幼儿，还能引起心脑血管疾病等。
习惯四：早餐太少晚餐太饱，一日三餐分布不均。
李庆天教授说，平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％；但现在的情况却是，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐却吃得太多太丰盛。
他说：“不吃早餐，上午的能量从哪儿来？长期下来不生病才怪呢。
晚上吃得太多不仅容易发胖，而且还会影响睡眠，吃得饱饱的，怎么能睡得着啊？”
综上所述，中国人民的膳食结构应保持以植物性食物为主的传统结构，增加蔬菜水果、奶类和大豆及其制品的消费。
在贫困地区还应努力提高肉、禽、蛋等动物性食品的消费。
此外，中国人民的食盐摄入量普遍偏高，食盐的摄入量要降低到每人每日6g 以下。
对于特定人群如老年人、孕妇、儿童及特殊职业人群应进行广泛的营养教育年和分类指导，参照《中国居民膳食指南》所提供的膳食模式进行调整。
2011年6月13日王天桂于贵州职业技术学院。