第三章 平衡膳食

我国居民每日膳食营养素参考摄入量
我国营养学会专家根据我国国情制定最新的 （2001年）《中国居民膳食营养素参考摄入量》 （Dietary Reference Intakes,DRIs），DRI是在 RDA（膳食营养素供给量）基础上发展起来的一 组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括四 项内容：
我国居民每日膳食营养素参考摄入量
平均需要量(Estimated Ayerage Requirement EAR) 推荐摄入量(Recommended Nutrient Intakes， RNI) 适宜摄入量(Adequate Intakes，AI) 可耐受最高摄入量(Tolerable Upper Intake Level，UL)。
大米、糯米、小 米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、 玉米面、玉米接 挂面 面条（切面） 面条（切面） 面包
豆类食物互换表
食物名称 重 量 食物名称 （g） ） 重量（ ） 重量 （ g）
大豆（黄豆） 大豆（黄豆） 腐竹 豆粉 青豆、黑豆 青豆、 膨化豆粕（大豆蛋白） 膨化豆粕（大豆蛋白） 蚕豆（炸、烤） 蚕豆（ 五香豆鼓、 千张、 五香豆鼓 、 千张 、 豆腐丝 （油） 豌豆、绿豆、会豆 豌豆、绿豆、 见豆、红小豆 见豆、
平均需要量(EAR) 平均需要量
是某一特定性别、年龄及生理状况群 体中对某营养素需要量的平均值。摄入 量达到EAR水平时可以满足群体中半数 个体对该营养素的需要，而不能满足另 一半个体的需要。EAR是RNI的基础，针 对人群EAR用于评估群体中摄入不足的 发生率。针对个体可以检查其摄入量不 足的可能性。
它是通过观察或实验获得的健康人群 某种营养素的摄入量。主要用作个体的 营养素摄入目标，同时用作限制过多摄 入的标准。当健康个体摄入量达到AI， 出现营养缺乏的危险性很小。如长期摄 入超过AI，则有可能产生毒副作用。
可耐受最高摄入量(UL) 可耐受最高摄入量
是平均每日可以摄入该营养素的最 高量。这个量对一般人群中的几乎所 有个体都不致于损害健康。UL的主要 用途是检查个体摄入量过高的可能， 避免发生中毒。当摄入量超过UL时， 发生毒副作用的危险性会增加。
我国膳食结构的改进
• • • • • • • 发扬我国膳食构以谷类为主的长处 调整动物性食物结构 开发具有特殊营养和生物功能作用的食品资源 针对特殊人群开发营养强化食品和保健食品 开发种植野生动植物食品 变废弃原料为新食品资源 发挥传统烹饪优势
我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
• 膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline）， 或膳食目标，是根据营养学原则结合国情而提出 的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性 意见。 • 平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国 居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原 则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形 式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔的内容：
• 3、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100～150g （其中鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g），蛋类25～50g；鱼、虾 及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、 禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。 • 4、第四层 奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类 及豆制品50g；宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当 于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食 物代替； • 5、第五层塔尖 是精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青 少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建 议成人食用糖最好每日＜２０ｇ，每日食用盐的用量最好＜10g。
能量和蛋白质的RNIs及脂肪供给量比 表1 能量和蛋白质的 及脂肪供给量比
能量Energy＃ 蛋白质Proteim 脂肪 脂肪Fat 年龄 Age 能量 ＃ 蛋白质 /岁 Year RNI/Mj RNI/kcal RNI/g 岁 占能量百分比 Energy/% 男M 女F 男M 女F 男M 女F 0~ 0.5~ 1~ 2~ 3~ 4~ 5~ 6~ 7~ 8~ 9~ 10~ 0.4MJ/kg 4.60 4.40 5.02 4.81 5.64 5.43 6.06 5.85 6.70 6.27 7.10 6.67 7.53 7.10 7.94 7.53 8.36 7.94 8.80 8.36 95kcal/kg 1100 1200 1350 1450 1600 1700 1800 1900 2000 2100 1050 1150 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000 1.5~3.0g/kg.d 35 40 45 50 55 55 60 65 65 70 35 40 45 50 55 55 60 65 65 65 45~50 35~40 30~35
第三章
平 衡 膳 食
教学大纲
第一节 第二节 第三节 第四节 第五节 膳食结构和平衡膳食 食谱编制与合理配菜 合理烹调 营养强化 保健食品
第一节 膳食结构和平衡膳食
一、平衡膳食概述
（膳食的概念，每日膳食营养供给量(RDA)）
二、常见膳食结构的特点： 常见膳食结构的特点：
– 我国膳食结构的特点 – 欧美膳食结构的特点 – 日本膳食结构的特点
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔的内容：
1、底层 谷类食物是米、面和杂粮的总和，每 人每天应吃300～500g；米面为主，其中搭配 的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们 是膳食中能量的主要来源。 2、第二层 蔬菜和水果，每天应吃400～500g的 蔬菜和100～200g的水果，三个品种以上；其 中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果； 蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全 相互替代。
推荐摄入量(RNI) 推荐摄入量
相当于传统的RDA，它可以满足 某一特定群体中绝大多数（97~98%） 个体需要。长期摄入RNI水平可以维 持组织中有适当的储备。RNI是健康 个体的膳食营养素摄入量的目标，个 体摄入量低于RNA时并不一定表明该 个体末达到适宜营养状态。
适宜摄入量(AI) 适宜摄入量
平衡膳食的基本要求
• • • • • • • 保证人体能量平衡 供给种类全面的各种营养素 满足营养素数量、比例上的平衡 食物组成要全面 重视食物的合理搭配 重视合理烹调，减少营养素损失 我国居民膳食指南
我国居民膳食指南
①食物多样，谷类为主； ②多吃蔬菜、水果和薯类； ③常吃奶类、豆类或其制品； ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； ⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡 少盐的膳食； ⑦如饮酒应限量； ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
（二）不平衡膳食结构型 • 热能、脂肪、蛋白质过剩型 热能、脂肪、 • 热能、蛋白质不足型 • 饮食习惯和食物组成的不合理类型
我国膳食结构的特点
（一）我国膳食食物结构组成 我国人口众多，长期以来的膳食组成 特点是以植物性食物为主，占摄入食物 总量的60~80%，其中谷类占总热能70% 左右，动物性食物所提供热能不足10%， 称为高谷类膳食或高碳水化物型膳食
100 100 110
第二节 食谱编制与合理配菜
一、食谱的概念及设计原则 二、食谱编制的方法 计算法(含编制)、交换法 三、合理配菜的营养原则
40 35 40 40 40 50 60 65 70
80 1豆腐干 、 前于 、 豆 80 豆腐干、 豆腐干 前于、 100 腐泡 D素肝尖 、 素鸡 、 素 120— 素肝尖、 素肝尖 素鸡、 160 火腿 200— D素什锦 素什锦 240 D北豆腐 北豆腐 280 I南豆腐 南豆腐 600 ～ 内酯豆腐（盒装） 内酯豆腐（盒装） 640 D豆奶、酸豆奶 豆奶、 豆奶 640— D豆浆 豆浆 800
常见膳食结构的特点
（—）平衡膳食结构型 ） • 以日本、新加坡为代表的居民膳食结构特点， 以日本、新加坡为代表的居民膳食结构特点， 它们继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热 能来源的优良传统， 能来源的优良传统，又避免了欧美发达国家以 动物性食物为主的营养弊端，合理地供给—定 动物性食物为主的营养弊端，合理地供给 定 比例数量的动、植物食品， 比例数量的动、植物食品，以达到全面合理地 摄取热能和各种营养素之目的， 摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食 食物组成基本上属于平衡膳食结构型
乳类食物互换表
食物名称 重量（ ） 重量（g） 食物名称 重 量 （g） ）
Βιβλιοθήκη Baidu
鲜牛奶 速溶全脂奶粉 速溶脱脂奶粉 蒸发淡奶 炼乳（罐头、 炼乳（罐头、甜）
100 13～15 ～ 13—15 50 40
酸奶 奶酪 奶片 乳饮料
100 12 25 300
肉类互换表
食 物 名 重量（ ） 重量 （ g） 食物名称 称 瘦猪肉 猪肉松 叉烧肉 香肠 大腊肠 蛋清肠 大肉肠 小红肠 小泥肠 猪排骨 100 50 80 85 160 160 170 170 180 160— 170 瘦牛肉 酱牛肉 牛肉干 瘦羊肉 酱羊肉 兔肉 鸡肉 鸡翅 白条鸡 重 量 食物名称 （g） ） 100 65 45 100 80 100 100 160 150 鸭肉 酱鸭 盐水鸭 重量（ ） 重量 （ g）
三、我国居民膳食指南（膳食宝塔） 我国居民膳食指南（膳食宝塔）
平衡膳食的概念
• 平衡膳食（balance diet），又称合理膳食 （rational diet）、或健康膳食（heelth diet），是指能够提供适宜人体热能和各 种营养素需要的膳食。
合理营养 通过平衡膳食能够满足人体生长发育和 各种生理需要，以及劳动强度及生活环 境的需要，并且在各种营养素间建立起 营养生理上的平衡关系，所提供的能量 和全部营养素的数量，称为合理营养 （rational natrition）
平衡膳食宝塔的应用
• • • • • 确定个人每日膳食食物组成 同类互换，调配丰富多彩的膳食 合理分配三餐食量 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯，长期坚持
谷类食物互换表
食物名称 重 量 食物名称 （g） ） 100 烧饼 100 烙饼 100 馒头、 馒头、花卷 100 窝头 120 鲜玉米 （ 市售 120 ～ ） 140 饼干 重 量 （g） ） 140 150 160 140 750— 800 100
25~30
膳食常量和微量元素的RNIs或AI 表2 膳食常量和微量元素的 或
年龄 钙 磷 钾 钠 镁
Ca P
铁 碘
I
锌 硒
Zn Se
铜 氟 铬 锰 钼
Cu F Cr Mn Mo
K Na Mg Fe
AI AI AI AI AI AI RNI RNI RNI AI AI AI AI AI mg mg mg mg mg mg µg mg µg mg mg µg mg µg 岁 0~ 300 150 500 200 30 0.3 50 1.5 15(AI) 0.4 0.1 10 0.5~ 400 300 700 500 70 10 50 8.0 20(AI) 0.6 0.4 15 1~ 600 450 1000 650 100 12 50 9.0 20 0.8 0.6 20 15 4~ 800 500 1500 900 150 12 90 12.0 25 1.0 0.8 30 20 7~ 800 700 1500 1000 250 12 90 13.5 35 1.2 1.0 30 30 男 女 男 女 11~ 1000 1000 1500 1200 350 16 18 120 18 15 45 1.8 1.2 40 50 14~ 1000 1000 2000 1800 350 20 25 150 19 15.5 50 2.0 1.4 40 50 18~ 800 700 2000 2200 350 15 20 150 15 11.5 50 2.0 1.5 50 3.5 60 50~ 1000 700 2000 2200 350 15 150 11.5 50 2.0 1.5 50 3.5 60