铅球出手训练方法铅球出手训练技巧
铅球出手速度训练方法
铅球出手速度训练方法铅球项目是田径运动中的一项重要比赛项目，而铅球出手速度是决定成绩的重要因素之一。
因此，如何有效地训练铅球出手速度成为了许多铅球运动员关注的焦点。
下面，我们将介绍一些提高铅球出手速度的训练方法，希望对广大铅球爱好者有所帮助。
首先，要提高铅球出手速度，必须注重力量训练。
铅球出手需要较大的力量支撑，因此需要通过重量训练来增强肌肉力量。
可以通过深蹲、硬拉、推举等动作来训练腿部和腰部的力量，同时也要进行上肢肌肉的训练，如卧推、引体向上等动作，以提高铅球出手时的爆发力和稳定性。
其次，灵活性训练也是提高铅球出手速度的重要手段。
铅球出手需要较大的挥臂幅度和扭转动作，因此需要有较好的身体灵活性。
可以通过拉伸训练、瑜伽等方式来增强身体的柔韧性，从而提高出手时的挥臂速度和灵活性。
此外，技术训练也是不可忽视的一部分。
铅球出手需要准确的动作和技巧，因此需要通过反复练习来提高动作的准确性和稳定性。
可以通过模仿优秀选手的出手动作，结合教练的指导来不断完善自己的技术动作，从而提高出手的速度和稳定性。
最后，心理素质的训练也是提高铅球出手速度的关键。
出手时需要有较好的心理素质和抗压能力，因此需要通过心理训练来增强自信心和专注力。
可以通过冥想、放松训练等方式来提高心理素质，从而在比赛中保持良好的状态和心态，发挥出最佳的出手速度。
总之，提高铅球出手速度需要综合的训练方法，包括力量训练、灵活性训练、技术训练和心理素质的训练。
只有全面提高自身素质，才能在比赛中取得更好的成绩。
希望以上方法对大家有所帮助，祝愿大家在铅球项目中取得更好的成绩！。
铅球训练方法技巧
铅球训练方法技巧一、出手方法练习(以右手为例)1、练习者对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。
2、练习者两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。
二、出手速度练习1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。
要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2、侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉三、出手角度练习1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。
主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。
3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
推铅球的发力顺序是自下而上的。
其技術環節由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相对提高了。
铅球技巧训练方法
铅球技巧训练方法1. 姿势很重要咱就说啊，铅球起始姿势那可是基础中的基础。
你站在那儿的时候呢，双脚不能太近，不然就不稳当，得像扎马步似的，双脚大概和肩同宽或者稍微宽一点。
脚的站位也有讲究，一个脚可以稍微靠前一点，大概半个脚掌的距离就行。
身体呢，得微微下蹲，就像你要坐椅子但是没完全坐下的感觉。
这时候啊，你的背要挺直，可不能弯腰驼背的，不然力量就使不出来了。
而且啊，头部要保持正直，眼睛看着你要扔铅球的方向，这就像是给铅球指个路一样。
还有握球的姿势，你得把铅球放在手指根那儿，可别放在手掌心。
手指要自然分开，把球包住。
大拇指和小拇指在球的两侧，这样能抓得更稳。
就好比你拿筷子，得拿得稳才能夹好东西，握铅球也是这个理儿。
2. 转身与发力话说回来，转身可是很关键的一步。
在转身的时候呢，你要以你的前脚为轴，后脚用力蹬地。
这就像火箭发射一样，得有个强大的助推力。
后脚蹬地的时候，你能感觉到力量从脚一直传到腿，再到腰。
腰部这时候得像个弹簧一样，把力量储存起来，然后再爆发出去。
腰部转动的时候，带动上半身一起转。
手臂呢，要跟着身体的转动自然地摆动。
这个时候手臂不能太僵硬，要像随风摆动的柳枝一样自然。
等到身体转到差不多的时候，手臂就像被弹弓弹出去一样，快速地把铅球推出去。
这力量啊，就得是那种一气呵成的感觉，不能有停顿。
3. 出手的技巧其实啊，出手的时候角度也很重要。
一般来说呢，出手角度在38度到42度之间是比较好的。
你想啊，如果角度太低，铅球就会很快落地，飞不远；要是角度太高呢，铅球就会往上飘，也飞不远。
就像投篮一样，得找到那个最佳的角度。
出手的速度那也是越快越好。
这就需要你在前面的动作都做到位，把全身的力量都集中到手臂上，然后在瞬间爆发出来。
你可以想象自己是在扔一颗炸弹，要扔得又远又准。
而且啊，在出手的时候，手指要拨球，就像弹钢琴一样，给铅球最后一个助力，让它能在空中旋转着飞得更远。
4. 训练的安排咱要是想提高铅球技巧，训练可不能少。
关于铅球的技巧
关于铅球的技巧铅球是田径项目中的一项重量举投运动项目，也是奥运会的传统项目之一。
铅球运动员需要运用一系列的技巧和力量，使得铅球尽可能远地飞出。
首先，在铅球技巧方面，一个好的发力和旋转动作是至关重要的。
运动员需要通过控制身体的力量和平衡，将力量转化为铅球的飞行速度。
以下是几个关键的技巧要点：1. 姿势：运动员需要保持适当的站立姿势。
脚与肩同宽，身体保持挺直，重心位于脚掌前侧，并在发力过程中逐渐向后移动。
2. 转身：在发力的过程中，运动员需要控制旋转动作。
通常采用顺时针旋转的方式，进入转身状态。
运动员要学会掌握好身体的平衡和旋转的节奏，以保证最佳的发力效果。
3. 投掷：投掷铅球时，运动员需要找到最佳的发力角度。
不同角度和力量的组合会产生不同的飞行轨迹和距离。
经验丰富的运动员通常通过长期训练，找到适合自己的最佳发力方式。
其次，铅球技巧还包括一系列的训练和体能要求。
以下是一些关键的训练和体能要点：1. 力量训练：铅球运动员需要拥有较强的力量才能发力投掷。
因此，力量训练是不可或缺的一部分。
通过力量训练，可以增强肌肉力量和耐力，提高爆发力和动作的稳定性。
2. 技术训练：在进行力量训练的同时，铅球运动员还需要进行专门的技术训练。
例如，通过练习转身和投掷动作，培养动作的协调性和稳定性。
重复练习可以帮助运动员形成肌肉记忆，并逐渐提高技术水平。
3. 身体柔韧性：铅球运动员的身体柔韧性对于发力和动作的完成至关重要。
因此，进行身体柔韧性训练是必要的。
通过伸展操、瑜伽等训练方式，可以增加肌肉的柔韧性，提高运动员的动作效率和稳定性。
此外，心理素质的培养也是成功进行铅球项目的重要因素。
以下是一些心理素质的培养要点：1. 自信心：自信是成功的基础。
运动员需要相信自己的实力和训练成果，积极面对比赛挑战，并且保持积极的态度。
2. 集中注意力：比赛时，注意力的集中是非常重要的。
运动员需要学会屏蔽外界的干扰，集中注意力在自己的动作和技术上，以保证最佳的发力效果。
铅球出手速度训练方法
铅球出手速度训练方法
铅球项目是田径比赛中的一项重要项目，而出手速度是影响成绩的关键因素之一。
如何训练铅球出手速度，是每位铅球运动员都很关心的问题。
下面，我们将介绍一些有效的训练方法，希望能够帮助大家提高铅球出手速度。
首先，要加强力量训练。
铅球项目需要运动员具备较强的爆发力和肌肉力量，
因此力量训练是至关重要的。
可以通过举重、深蹲、硬拉等重量训练来增强肌肉力量，提高爆发力。
此外，还可以通过借助弹力带等辅助器械进行针对性的力量训练，以提高出手时的爆发力。
其次，要进行技术训练。
铅球出手速度的提高离不开良好的技术动作。
在进行
技术训练时，可以通过反复练习出手动作，不断调整姿势和力量的配合，逐渐形成规范的出手动作。
同时，可以借助视频分析等工具，及时发现和纠正动作中的不足之处，不断完善自己的技术动作。
另外，要进行爆发力训练。
铅球出手需要运动员在瞬间爆发出强大的力量，因
此爆发力训练也是必不可少的。
可以通过跳跃训练、冲刺训练等方式来提高肌肉爆发力，增强身体的协调性和灵活性，从而在出手时能够更加迅速而准确地释放力量。
最后，要进行综合训练。
除了以上几点外，还可以通过综合训练来提高出手速度。
例如，可以进行短跑训练来提高速度感，进行核心肌群训练来增强身体的稳定性和平衡性，以及进行柔韧性训练来提高肌肉的伸展性，从而在出手时能够更加流畅而自如。
总的来说，提高铅球出手速度需要综合考虑力量、技术、爆发力和综合能力等
多个方面。
希望以上介绍的训练方法能够对大家有所帮助，也希望每位铅球运动员都能够在训练中不断提高，取得更好的成绩。
铅球运动的训练方法有哪些
铅球运动的训练方法有哪些铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。
下面店铺给大家讲解铅球训练方法，希望对你有帮助。
投掷实心球的练习方法1、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
2、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
3、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。
4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。
投掷实心球的动作要领两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立(屈腿站立)，相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头，重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球;球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。
投掷实心球的注意事项1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
2、提高上肢力量的练习要坚持进行。
3、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
4、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。
铅球的历史起源起源于古代人类用石块猎取禽兽或防御攻击的活动。
现代推铅球始于14世纪40年代欧洲炮兵闲暇期间推掷炮弹的游戏和比赛，后逐渐形成体育运动项目。
铅球的制作经历了用铁、铅以及外铁内铅的过程。
正式比赛男子铅球的重量为7.26公斤，直径11~13厘米;女子铅球的重量为4公斤，直径为9.5~11厘米。
早期推铅球没有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推;可以单手推，也可以双手推;还出现过按体重分级别的比赛[1]。
最初采用原地推铅球技术，后逐渐发展到侧向推、上步侧向推。
扔铅球怎么练习力量
扔铅球怎么练习力量
养生之道网：扔铅球怎么练习力量？扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学体育达标项目之一。
它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性，但扔铅球也需要力量，那么扔铅球怎么练习力量呢？下面养生之道网为您介绍。
扔铅球怎么练习力量？
1、哑铃练习
两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。
两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。
自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。
两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。
两脚前后开立，右手持哑铃做引转”满弓的练习。
两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。
2、实心球练习
两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。
要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。
两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。
主要体会下肢用力动作。
用原地侧向推铅球的方法推实心球。
两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。
抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。
扔铅球的技巧
扔铅球的技巧有什么1
1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。
出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。
2、持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。
拇指和小拇指贴在球的两侧。
3、出手时有顶肘的动作，并且注意要抬肘，不能往下放。
4、右手为例，拇指和小指卡住球的两侧，球落在食指和中指上，掌心最好悬空，身体左侧对投掷方向，两脚自然开立，略比肩宽，将球放在右侧锁骨与下颚骨之间，注意大臂要抬平，右臂肘关节与肩膀在一条直线上，身体重心移向右前方，落在右腿上，膝关节自然弯曲，左臂自然抬起，出手时右脚蹬地，转髋，挺胸，重心过度到左腿，右腿积极跟上，出手后重心回到右腿，身体是超越器械的，注意发力顺序，自脚到手，全身发力，并不只是靠手臂的力量，出手瞬间食指和中指用力拨球（弹），出手角度要大，出手后要有高度，出手速度要快，也就是说要有一个好的初速度。
5、扔铅球并不只练习上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多运动的基础，杠铃等器械训练就最好了，同时配合一些徒手的.练习，如俯卧撑，跪跳起等等一系列的田径基本素质练习，同时要注意有一个效果很好的准备活动，避免运动损伤等。
铅球技巧总结教案
铅球技巧总结教案一、引言铅球是田径项目中的一项重要的力量项目，它要求运动员将铅球投掷到尽可能远的距离。
对于教练来说，掌握一些铅球技巧和训练方法对于指导运动员取得更好的成绩至关重要。
本教案将总结一些常用的铅球技巧，为教练提供参考。
二、基础技术训练1. 姿势准备•脚位：双脚分开与肩同宽，与脚尖正对投掷方向。
•握球：手掌紧握住球的下部，手指箍住球的边缘，手掌的正面朝上，手臂伸直。
•手臂姿势：肩关节放松，向后下压，上臂呈近似水平状态。
•身体姿势：身体稍微前倾，重心位于前脚掌上。
2. 发力技巧•手臂发力：手臂向前伸直，先向前上方摆动，随后迅速向下拉动，将铅球抛出。
•肩关节发力：将肩关节发力与手臂发力相结合，加强抛球的力道。
•身体发力：身体迅速向前冲刺，并通过身体的旋转将力量转化为抛球力。
•腿部发力：用腿部肌肉的力量推动身体向前，增加冲刺的速度和力量。
•注意：发力时要保持身体的平衡，避免因过度用力而造成把心力量向下传递的问题。
3. 起跳技巧•双脚保持站立的姿势，脚后跟要着地。
•用双脚推动身体向前，身体保持直立。
•将身体重心移到前脚掌上，膝盖弯曲，准备起跳。
•起跳时，用力推动雄腿脚尖抬起，把重心向上转移。
•腿部发力要配合身体的旋转，起跳过程中注意保持平衡。
三、高级技术进阶1. 旋转放松技巧•持球手臂摆动：在抛球动作过程中，持球的手臂要自然地摆动，产生反作用力，使身体保持平衡。
•腿部放松：发力后，要迅速放松腿部肌肉，以平衡身体的动作。
•下肢协调：在放松腿部的同时，要注意让下肢的运动与身体的旋转保持协调，增强抛球时的力量。
2. 身体旋转技巧•发力后，在铅球出手前，要将身体转到正对投掷方向。
•用腿部肌肉的力量推动身体旋转，同时保持身体的平衡。
•注意身体的旋转速度要控制好，过快可能会导致姿势失控，过慢则会影响抛球的力量。
3. 技术细节注意•抛球过程中，身体要保持稳定，不要有明显的晃动，以免影响抛球的距离。
•注意发力与腿部的协调，保持时间上的配合，使力量得以传导。
铅球出手力量辅助训练教案
铅球出手力量辅助训练教案引言。
铅球出手是田径项目中的一项重要比赛项目，需要运动员具备良好的力量和技术。
为了提高运动员的出手力量，辅助训练是至关重要的。
本文将介绍铅球出手力量辅助训练的教案，帮助运动员提高出手力量和技术水平。
一、铅球出手力量训练的重要性。
铅球出手是一项需要综合力量的比赛项目，其中出手力量是至关重要的。
出手力量不仅影响着铅球的飞行距离，还直接关系到运动员的比赛成绩。
因此，进行出手力量训练是非常必要的。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，可以有效提高运动员的出手力量，为其在比赛中取得好成绩打下坚实的基础。
二、铅球出手力量辅助训练教案。
1. 基础力量训练。
基础力量训练是提高出手力量的重要途径。
在进行基础力量训练时，可以采用哑铃、杠铃等器械进行练习。
常见的练习包括硬拉、深蹲、卧推等动作，这些动作可以有效锻炼运动员的核心力量和下肢力量，为其提供出手所需的力量支撑。
2. 爆发力训练。
爆发力是铅球出手的关键，因此进行爆发力训练是非常重要的。
爆发力训练可以通过跳箱、弹跳等训练方式进行，这些训练可以有效提高运动员的爆发力和动作速度，为其在比赛中更好地发挥出手力量。
3. 技术训练。
除了力量训练，技术训练也是提高出手力量的重要途径。
在技术训练中，可以通过模拟出手动作、加强出手技巧等方式进行训练。
同时，可以结合影像分析等技术手段，帮助运动员更好地掌握出手技术，提高出手效果。
4. 身体平衡训练。
身体平衡是出手力量的重要保障，因此进行身体平衡训练是非常必要的。
在训练中，可以通过单腿站立、平衡板训练等方式进行身体平衡训练，提高运动员的身体协调能力和稳定性，为其在出手时提供更好的支撑。
5. 心理训练。
心理素质对于出手力量同样非常重要。
在训练中，可以通过放松训练、专注训练等方式进行心理训练，帮助运动员保持良好的心态和稳定的情绪，更好地发挥出手力量。
结语。
铅球出手力量辅助训练教案是帮助运动员提高出手力量和技术水平的重要工具。
铅球正确投法与技巧
铅球正确投法与技巧铅球是一项力量与技巧相结合的田径项目，它要求运动员将一个重达7.26公斤的铅球投掷出去，同时还要保持平衡和稳定。
正确的投法和技巧是铅球运动员必须掌握的基本要素，下面我们就来详细了解一下。
一、基本姿势在进行铅球投掷之前，首先要掌握正确的基本姿势。
站在投掷区内，双脚分开与肩同宽，身体重心向前倾斜，膝盖微屈，双手握住铅球，将其放在颈部后方，手臂伸直，肘部向外侧打开，保持身体平衡。
二、起步动作起步动作是铅球投掷的第一步，它决定了后续动作的顺利进行。
起步时，先将左脚向前迈出一步，同时将右脚向后踏出一步，保持身体平衡。
接着，将左脚再次向前迈出一步，同时将右脚跟随向前迈出，这时身体开始向前倾斜，准备进行下一步动作。
三、旋转动作旋转动作是铅球投掷的核心动作，它要求运动员将身体快速旋转，将铅球投掷出去。
在旋转时，先将左脚向前迈出一步，同时将右脚跟随向前迈出，这时身体开始向左侧旋转。
接着，将右脚向左侧迈出一步，同时将左脚跟随向左侧迈出，这时身体开始向右侧旋转。
在旋转的过程中，要保持身体平衡和稳定，同时将铅球向前方投掷出去。
四、收尾动作收尾动作是铅球投掷的最后一步，它要求运动员将身体平稳地停下来，同时保持铅球的投掷方向和力量。
在投掷完成后，将右脚向前迈出一步，同时将左脚跟随向前迈出，保持身体平衡。
接着，将左脚向前迈出一步，同时将右脚跟随向前迈出，这时身体停止旋转，完成了一次铅球投掷。
五、技巧要点除了掌握基本姿势和动作外，还需要注意以下技巧要点：1.保持身体平衡和稳定，避免晃动和摇摆。
2.掌握好铅球的重心和投掷力量，避免投掷过度或不足。
3.注意手臂的伸展和肘部的打开，保持手臂的稳定和力量。
4.掌握好起步和旋转的节奏和速度，避免过快或过慢。
5.注意呼吸和放松，保持心态平静和专注。
六、训练方法要想掌握好铅球的正确投法和技巧，需要进行系统的训练和练习。
以下是一些训练方法：1.基础训练：包括体能训练、力量训练、柔韧性训练等，提高身体素质和基本能力。
正确扔铅球知识点总结
正确扔铅球知识点总结一、扔铅球的基本动作1、准备动作选手站在起跳点的后面，膝关节微屈，上身前倾，保持身体重心在前脚掌上。
将两手置于胸前，手臂自然下垂。
2、发力动作选手利用腰部和臀部的力量，以及双腿的爆发力，将铅球向前推出。
在这一动作中，选手需要控制好身体的平衡，保持双腿的稳定性，从而将力量充分转化为铅球的速度。
3、转身动作在铅球推出的同时，选手需要进行身体的转身动作，这样可以让铅球获得更大的推力。
在这一动作中，选手需要利用腰部和臂部的力量，将身体迅速转向，并将铅球扔出。
二、正确扔铅球的重要因素1、技术扔铅球是一项需要非常高超技术的运动。
选手需要在力量和技术上做到统一，才能够将铅球扔得更远。
在训练中，选手需要重点练习推铅球的动作，并且对每个动作细节进行反复琢磨。
2、力量扔铅球需要大量的力量支撑，选手需要通过坚持力量训练和增加肌肉力量来提高发力能力。
在训练中，选手可以进行深蹲、硬拉、抓举等训练动作，从而提高身体的爆发力和推铅球的能力。
3、灵活性在扔铅球的动作中，身体的柔韧性和灵活性也非常重要。
选手需要进行适当的拉伸训练，来增强肌肉的柔韧性，从而在扔铅球的过程中减少受伤的风险，提高身体的灵活性。
4、心理素质扔铅球需要选手具备良好的心理素质，如坚定的意志、良好的心态和稳定的情绪。
在训练和比赛中，选手需要克服挫折和困难，保持良好的心理状态，从而更好地发挥自己的水平。
三、扔铅球技术训练方法1、应用分解训练法选手可以通过将扔铅球的动作分解成若干个部分，分别对每个部分进行训练。
比如可以先练习身体的平衡和姿势，然后再练习铅球的发力和扔出。
2、应用辅助训练法选手可以通过辅助训练法来提高扔铅球的技术水平，比如可以进行器械训练、弹力带训练等，来增强身体的力量和爆发力。
3、应用模仿训练法选手可以通过观摩一些高水平的扔铅球选手的比赛视频，来模仿他们的动作和技术，从而提高自己的扔铅球水平。
四、扔铅球比赛中的注意事项1、防护措施在扔铅球比赛中，选手需要做好相应的防护措施，比如穿着适合的运动服装和鞋子，戴上适当的护具，保护自己的身体免受伤害。
铅球的正确投掷方法和技巧
铅球的正确投掷方法和技巧
铅球投掷是田径运动中的一个项目，下面是一些关于铅球正确投掷方法和技巧的建议：
1. 站姿：站在投掷区内，双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜，脚尖指向投掷区外侧。
2. 手握：用自然的握姿握住铅球，将铅球的重心放在手心上。
在握住铅球时，手指要紧紧包围住，但又不要过分紧绷。
3. 收前摇：在投掷过程中，先将手臂放在身体旁边，并快速收缩手臂，使手肘向后位于身体后面。
这个动作可以帮助增加更多的身体旋转力。
4. 旋转：向前迈起非支撑脚，同时带动身体的旋转。
非支撑脚是指和投掷方向相反的脚。
整个身体以非支撑脚为中心旋转。
重要的是要保持平衡和稳定。
5. 铅球放开：当非支撑脚迈入正面的最远点时，将铅球放开。
要确保在放开铅球时做一个自然的动作，不要刻意投掷。
6. 练习：定期进行铅球投掷的练习，通过反复的练习来改善投掷技巧和力量。
可以在教练的指导下进行练习，并观察自己的投掷动作，进行调整和改进。
请注意，以上只是一些基本的建议。
如果你有兴趣参与铅球项目，请在教练的指导下进行系统的训练，以确保正确和安全地进行投掷。
铅球怎样扔得远的技巧
铅球怎样扔得远的技巧铅球怎样扔得远引言铅球是一项精确度和力量结合的田径项目，发挥出最大的力量扔出更远的距离是每位铅球选手的追求。
本文将介绍一些能够帮助你提高铅球扔远的技巧和训练方法。
技巧一：正确的姿势•站立直立，双脚并拢，保持平衡。
•保持头部和身体的直线，准备发力。
技巧二：合理的脚步运动•先用一条脚迈开一大步，接着用另一条脚跟上。
•保持步幅大而稳定，同时保持身体的平衡。
•随着身体转向，步数逐渐加快。
技巧三：正确的转体动作•在转体过程中，保持上半身稳定，腰部扭转力量应集中到核心部位。
•用膝盖迅速带动下肢的转动，转体时保持流畅而快速。
•控制好旋转的角度和速度，力量要适中，不可过量。
技巧四：准确的放掷动作•在旋转完成后，要准确把握发力时机。
•运用臂部力量，将铅球高高举起，目视目标点。
•保持上半身稳定，快速扔出铅球，发力要均匀而有力。
训练方法一：力量训练•在铅球项目中，强壮的肌肉是扔远的关键。
•进行定期的力量训练，特别是扩胸、背部和上臂肌肉的训练。
•使用哑铃、杠铃等器械进行针对性的练习。
训练方法二：核心训练•核心肌群对于保持身体稳定和提供力量十分重要。
•进行腹肌、背部和臀部等核心肌群的力量训练。
•可以尝试平板支撑、仰卧起坐等练习来增强核心肌群的力量。
训练方法三：灵活性训练•良好的灵活性可以提高铅球运动员的技术表现。
•进行伸展运动和拉伸练习，特别是腿部和臀部的肌肉。
•可以尝试瑜伽、拉伸操等练习来增加身体的柔韧性。
结论通过正确的姿势、合理的脚步运动、正确的转体动作和准确的放掷动作，结合力量、核心和灵活性的训练，你将能够提高铅球扔远的能力。
记住，长期的专业训练和坚持才能取得好的成绩！夺冠的机会就在眼前！。
体育铅球训练方法
体育铅球训练方法
体育铅球训练方法通常包括以下几个方面：
1. 节奏和步伐训练：体育铅球项目注重节奏感和步伐的掌握。
训练时可以进行步伐和节奏的练习，例如通过模拟出投掷的动作，逐渐增加步伐速度和力量，培养起跑和速度控制的能力。
2. 身体力量训练：铅球项目需要具备一定的爆发力和力量。
可以通过健身房的力量锻炼器材，例如杠铃和哑铃等进行肌肉训练，特别是对于上肢和核心肌群的力量训练，以增强投掷的力量。
3. 技术练习：体育铅球项目的技术要求高，需要掌握正确的出手方式和姿势。
可以通过视频、教练指导和模拟训练等方式，逐渐掌握正确的技术动作，例如出手点的选择、抛球力度的控制等。
4. 弹跳练习：在体育铅球项目中，弹跳训练对于提高垂直起跳能力和爆发力有着重要作用。
可以进行各种跳跃训练，例如深蹲跳、单腿弹跳等，以增强腿部肌肉的力量和爆发力。
5. 整体协调训练：体育铅球项目需要身体各部分的协调配合，所以可以进行一些整体协调训练，例如搭配跑步、核心肌群训练、灵活性训练等，以提高全身协调性和灵活性。
6. 系统化训练计划：每周进行一定的训练计划制定，包括不同阶段的训练目标和训练内容，以及适当的休息和恢复安排。
在
训练中要注意保护身体，避免过度训练导致伤害。
总之，体育铅球训练方法需要结合技术、力量、爆发力、协调性等多个方面进行综合训练，以提高整体能力和技术水平。
同时，训练时要科学合理地制定训练计划，注重恢复和休息，以确保身体的健康和训练效果的提升。
原地推铅球训练方法
原地推铅球训练方法铅球是田径比赛项目之一，也是一种非常适合训练全身力量的运动。
铅球项目包括距离击球、原地推球等多种形式，而原地推铅球是最基本的一种方式。
训练时，需要注意技巧和力量的综合锻炼。
以下介绍一些原地推铅球的训练方法。
一、转身飞推转身飞推是一种比较常见的原地推铅球训练方法。
训练时，选手们需要以跨步踏板和反曲式起始，进行两次回旋。
在反曲式发力转身时，需要抬高铅球到肩膀的高度，并用身体的力量通过转身来达到球的出手速度。
转身飞推是最基本的原地推铅球方法，能够有效锻炼上半身和核心力量。
二、反曲式推球反曲式推球是一种重点锻炼腹部肌肉的铅球训练方法。
训练时，选手需要在起始线上站稳，做好反曲式后，将铅球从胸部高度发力推出。
在反曲式时，需要将头部、颈部、肩部、腰部和臀部都尽量紧贴球，确保发力时身体的重心能够统一转移。
反曲式推球能够有效的锻炼腹部肌肉，提高选手的核心力量。
三、后撑式推球后撑式推球是一种在原地推铅球训练中比较高难度的训练方法。
在训练时，选手需要先将铅球放在右手旁边，然后用左手做好后撑式。
在做好后撑式后，需要迈大腿，将球从左手端通过上举运动将铅球推出。
后撑式推球能够锻炼选手的核心力量和平衡力，同时也能够提高球的出手速度。
四、一手推球一手推球是指以单手推铅球的方式进行训练，这种方法能够更加明显的锻炼体侧和背部肌肉。
在训练时，需要借助腰部扭动和转身的力量，将铅球推出。
这种方法的训练难度相对较高，需要选手有一定的力量和技术基础。
总的来说，原地推铅球是一种非常适合锻炼全身力量的运动方式，但是需要选手具备一定的力量和技巧基础才能进行训练。
通过反复的练习和不断的改进，选手们可以不断提高自己的技术水平和实力。
因为选手在训练之余还需要定期进行休息和恢复，以减少运动对身体的损伤。
提高原地正推铅球出手(初)速度的
众所周知，推铅球是以力量为基础，以速度为核心的田径投掷项目。
铅球出手的初速度，出手角度及出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素。
从原理讲，推铅球的成绩主要取决于铅球的出手速度。
铅球的出手速度主要是由最后用力推球的距离和时间决定的。
用力距离越长，时间越短，则推铅球的瞬时爆发功率越大，出手速度就越快。
在进行原地正推铅球的训练中，应把提高铅球的出手速度放在首要位置上。
据资料显示，侧（背）向滑步推铅球的出手速度，15%～20%来自滑步，80%～85%来自最后用力。
由于原地正推铅球要求不准有滑步动作，由此可见最后用力是提高原地正推铅球出手速度最最重要的技术环节。
原地正推铅球最后用力的加速能力主要取决于学生的专项力量发展水平，特别是速度力量的发展水平。
另外，与掌握完善的原地正推铅球技术也有密切的关系。
下面就提高原地正推铅球出手速度的训练方法进行初步的探讨。
一、掌握完善的原地正推铅球动作技术是发展出手速度的必要前提条件。
在原地正推铅球动作技术训练伊始，必须下大力气进行正确的动作技术练习，建立完整的动作技术概念，形成正确的“动力定型”。
1、开始进行原地正推铅球技术训练时，应以徒手模仿和持轻器械练习为主，分解练习与完整动作练习相结合。
在建立正确的动作技术基础上，反复进行技术练习，以不出手练习为主，逐渐向持标准重量过渡。
2、在掌握原地正推铅球技术练习的基础上，持标准重量进行原地正推铅球技术练习。
以不出手或轻出手练习为主并借助设立一道高2.50M的标志物，（人与标志物距离因人身高而定，以额前上方出手为准）进行动作技术的辅助练习，在此阶段上不要发力，注意动作幅度要大。
3、在熟练掌握原地正推铅球的动作基础上，借助所设标志物（h=2.50m）人与标志物距离5～8m进行完整动作技术练习，人与标志物距离由近及远，要求球出手后要越过所设标志物，用力顺序正确，各环节技术动作清楚，发力由小到大，不要贪图远度，不要用力过大。
4、在进行技术训练中，对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习，特别要强调推球前的蓄力，和加速推球动作技术。
铅球出手速度训练方法
铅球出手速度训练方法铅球项目是田径运动中的重要项目之一，而铅球出手速度是决定成绩高低的关键因素之一。
在铅球项目中，出手速度的快慢直接影响着铅球的飞行距离，因此如何提高铅球出手速度成为了许多运动员关注的焦点。
下面将介绍一些提高铅球出手速度的训练方法，希望对广大铅球爱好者有所帮助。
首先，要提高铅球出手速度，运动员需要进行专门的力量训练。
铅球出手需要爆发力和稳定性，因此可以通过深蹲、硬拉、推举等重量训练来增强腿部和躯干的力量，从而提高出手时的爆发力。
此外，还可以进行一些针对腹肌和背部的核心力量训练，以增强身体的稳定性和平衡能力，在出手时能够更好地控制身体的动作。
其次，技术训练也是提高铅球出手速度的关键。
在铅球项目中，出手的技术动作非常重要，要想提高出手速度，必须要掌握正确的技术动作。
运动员可以通过反复练习出手动作，不断调整动作的细节，逐渐找到最适合自己的出手方式。
同时，还可以借助专业教练的指导，及时发现和纠正动作中的不足，从而不断提高出手的效率和速度。
另外，要想提高铅球出手速度，身体灵活性的训练也是必不可少的。
灵活的身体可以帮助运动员更好地完成出手动作，并且减少受伤的风险。
因此，可以通过瑜伽、拉伸训练等方式来增强身体的柔韧性，提高关节活动范围，使身体在出手时能够更加自如地完成动作。
最后，心理素质的训练同样重要。
在铅球比赛中，运动员需要保持良好的心理状态，才能更好地发挥出自己的实力。
因此，可以通过专门的心理训练来提高运动员的比赛信心和抗压能力，使其在比赛中能够更加沉着冷静，发挥出最佳状态。
综上所述，提高铅球出手速度需要综合训练，包括力量训练、技术训练、身体灵活性训练和心理素质训练。
只有全面提高各方面的能力，才能够在铅球比赛中取得更好的成绩。
希望广大铅球爱好者能够根据以上方法进行训练，不断提高自己的出手速度，取得更好的成绩。
铅球出手训练方法技巧有哪些
铅球出手训练方法技巧有哪些铅球的落地距离主要由铅球出手角度和出手速度决定，那么铅球出手训练方法就不可不知了。
跟着店铺一起来看看吧。
铅球出手训练方法1、出手方法练习(以右手为例)①运动员对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
②运动员正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
③运动员两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
④在③的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2、出手动力练习①斜身仰卧起坐：20X3组。
②卧推：10X3组。
③双腿负重屈伸：20X3组。
④悬垂转体：10X3组。
⑤双臂负重上举：20X3组。
⑥50米加速跑：3组。
3、出手角度练习①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
②做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决运动员只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
③在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
4、出手爆发力练习①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
铅球投掷的技术动作要领
铅球投掷的技术动作要领一、准备动作1. 站立姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展，身体保持直立。
2. 握球姿势：将铅球握在手掌中，手指紧握球体，大拇指放在球的顶部，手腕稍微向内弯曲，保持手臂放松。
3. 身体姿势：身体重心稍微向后倾斜，保持平衡，准备迈出第一步。
二、起步动作1. 步幅调整：迈出一大步，前脚与身体保持垂直，后脚稍微外展，脚尖朝向投掷方向。
2. 重心转移：将身体重心转移到前脚上，保持身体稳定。
3. 手臂摆动：随着身体向前推进，将手臂向后摆动，并保持手臂放松。
三、转体动作1. 转身姿势：前脚着地后，身体开始迅速向后转动，脚踝、膝盖和髋关节一起发力，形成弹跳的力量。
2. 转体动作：随着身体转动，将上半身迅速向后转动，保持臂部放松，并将铅球向后甩动。
3. 注意节奏：转体动作需要保持稳定的节奏，不可过快或过慢，以保证力量的传递和准确度。
四、出手动作1. 出手时机：当身体旋转到最大角度时，将手臂突然甩动，将铅球投出。
2. 出手姿势：手臂伸直，手腕稍微向内弯曲，手指紧握球体，保持手臂放松。
3. 出手力量：通过手臂、腰部和腿部的协同发力，将铅球以最大的力量投出。
五、注意事项1. 注意平衡：在整个投掷过程中要保持身体的平衡，避免失去控制。
2. 注意力量传递：动作要流畅，力量要逐渐积累和释放，避免突然用力或力量不连贯。
3. 注意姿势：动作要规范，避免身体倾斜或手臂过度用力。
4. 注意呼吸：在起步和转体过程中要保持顺畅的呼吸，避免呼吸不畅影响力量的发挥。
5. 注意练习：投掷技术需要长期坚持练习，通过反复的动作训练和技术指导来提高技术水平。
总结：铅球投掷是一项需要技巧和力量的运动项目，正确的技术动作能够提高投掷的准确度和效果。
在练习过程中，要注意掌握准备动作、起步动作、转体动作和出手动作的要领，同时要注意平衡、力量传递、姿势和呼吸等方面的注意事项。
通过持续的训练和指导，不断提高技术水平，才能在铅球投掷比赛中取得更好的成绩。
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铅球出手训练方法铅球出手训练技巧
跟着一起来看看吧。
铅球出手训练方法1、出手方法练习（以右手为例）①运动员对墙正面开立（距离1 米），右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
②运动员正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3 沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
③运动员两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。
要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
④在③ 的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2、出手动力练习① 斜身仰卧起坐：20X3 组。
② 卧推：10X3 组
③双腿负重屈伸：20X3 组
④悬垂转体：10X3 组。
⑤双臂负重上举：20X3 组。
⑥50 米加速跑：3 组。
3、出手角度练习① 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
②做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决运动员只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
③在距离投掷区5〜8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5 米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
4、出手爆发力练习① 手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
④负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
⑤负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
⑥各种跳跃练习，快速跑练习。
5、出手速度练习① 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。
要求尽量缩短完成动作的
时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
② 侧对墙（距离7 米左右）推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9 米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5 米与地面平行的横线。
练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高）。
不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。
自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。
两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。
两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓的练习。
两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。
拿球姿势铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，持球时总要将球用手指包裹起来（尤其是女生）手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。
这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和
拨球动作的顺利完成。
铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。
持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。
拇指和小拇指贴在球的两侧。
推球步骤最正确的推球步骤：以右手推铅球为例。
正对投掷方向，高姿站立。
右手持、握球。
预摆前：上体伸展，左臂自然前伸，身体先向投掷方向反向转
体
90 度并稍前倾，提高腰部肌群的扭转效果，重心落于左脚。
预摆开始：左脚内侧蹬地，腰部肌群带动上体反向转体270 度，形成重心向右脚平移的双支撑的超越器械技术，提高支撑反作用力效果。
预摆结束瞬间：左腿支撑，右腿开始快速蹬伸发力，通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指将球弹出。
肘部下垂青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。
由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影
响到铅球的成绩和动作的协
调性。
出手角度出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。
练实心球两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。
要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。
两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。
主要体会下肢用力动作。
用原地侧向推铅球的方法推实心球。
两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。
抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。
两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。
2、体前快推：30公斤X8次X5组。
3、下蹲：100公斤X5次、110公斤X5次、130公斤X5次。
4、半蹲：130公斤X7次X5组。
5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）。
6、加速跑：60米X5
周二铅球训练计划1 、背向滑步推球：30 次。
2、高翻：60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次。
3、肩负杠铃侧屈：20公斤X 1（次x5组。
4、轻松跨步跳：80 次。
周三铅球训练计划1、卧推：85公斤X5次x5&o
2、半蹲：100 公斤X5次x5&o
3、背向滑步推球：20 次。
4、加速跑：60米X5次。
周四铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次、90公斤X5 次。
3、双手推壶铃：20公斤X 1（次x5&o
4、肩负杠铃侧屈：20公斤X 1（次x5组。
5、轻松跨步跳：100 次。
周五铅球训练计划1、卧推：70公斤X5次X5组。
2、半蹲：100公斤X5次X5组。
3、背向滑步推球：20 次。
4、加速跑：60米X5次。
周六铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤X5次X5组。
3、双手推壶铃：20公斤X1（次X5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤X 1（次X5组。
5、轻松跨步跳：100 次
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