科学合理饮食

如何科学合理饮食
四季膳食
秋季（秋凉）
秋季天高气爽，气 温由热转凉，此时宜 食生津食品，以防止 秋燥。秋季人的消化 能力逐渐提高，食欲 增强。膳食调配上， 应注意品种多样化， 使各种食物比例适当。 但是，要注意秋季天 气由热转凉，不要吃 过于生冷的食物，要 注意饮食卫生。
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冬季（冬寒）
冬季气候寒冷，膳食应有充足的热 能，以抵御严寒。冬季是进补的佳季， 可多吃些热性食物。如牛肉、羊肉、 枣、桂圆、板栗等。还可增加一些厚 味食品，如炖肉、火锅、油炸食品等， 但不能过量。另外，应特别注意吃绿 叶蔬菜、豆芽、萝卜等，以补充维生 素的不足，调味品可多选用一些辛辣 食物，如辣椒、胡椒、姜、葱、蒜等。
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一日三餐饮食原则
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注 清淡晚餐 意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积， 造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、 素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒 或红酒也很好。 注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、 冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切， 对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少 许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水 果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和 纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、 炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物， 尤其是蔬菜。
科学合理饮食的重要性
不合理的饮食会使营养不平衡，从而影响身体内环境， 破坏体内生物代谢过程，加速肌体衰老。 老年常见病、多发病，往往在壮年时期就已开始，到了 中年以后，由于肌体逐渐衰老、退化，各组织器官的生理 功能减退，新陈代谢功能降低，尤其是胃肠道消化功能减 弱。如果饮食不合理，会使体内新陈代谢受到影响，使身 体营养失去平衡。营养过剩，会导致心血管疾病、脑血管 疾病以及糖尿病等。所以，在青壮年时期就应注意饮食合 理，营养平衡。
科学运动
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合理饮食
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健康习惯
生命
科学合理饮食的重要性
人类对于食物和营养，都有着最基本的共同的需求：
(1)提供热量，维持体温，满足生理活动和从事劳动、工作和生 活等需要。 (2)构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材 料，并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。 (3)保持人体各器官功能运行良好，各部分之间工作能协调进行。
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3. 食物搭配要恰当 食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物，有时会造成某一种营养素需要的
过剩：也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选 择食物时，要考虑到它们之间相补相克的关系，不可不加选择地一锅煮。不然因 为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。 4. 一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说，早餐所需约占30%，午餐约 一日三餐摄入量的比例要适当。 占40%，晚餐约占30%。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。 不吃早餐或晚餐过饱过好，对健康皆有害无益。 5.食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。选择 食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。 食物必须安全卫生 的粮食、果蔬或鱼肉类，都应质量好，不新鲜或腐败变质的 食物，容易染上病菌，就是高温烹煮也难以杀灭，吃了会使 人生病。在烹调中，还应少加糖和盐，少吃动物脂肪，少吃 油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。
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一日三餐饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要 是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物 中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天 食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国 人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比 较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要 适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的 劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食 物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会 使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会 逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在 胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的 间隔以4～5 小时比较合适，如果 是5～6 小时基本上也合乎要求。
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一日三餐饮食原则
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与 奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家 认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且 因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消 化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一 3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20 碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体 内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具 有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿 、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故 在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红 薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各 有不同，如胡萝卜含维生素A，土豆中含钾盐和维生素C，大蒜 中含有多种无机盐，等等。
瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、
苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子等。这 类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜 素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富， 南瓜中含有赖氨酸、亮氨酸，苦瓜中含有 苦瓜苷、5-羟色胺和多种氨基酸，茄子中 含有特别丰富的维生素P。
如何科学合理饮食
食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越 1.食物品种要多样化 食物品种要多样化 好，最好能在15种以上，营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多， 越不容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。 2.不能想吃什么就吃什么 不能想吃什么就吃什么。近年来，膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还 不能想吃什么就吃什么 有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”，吃食不加限制，一味 我 行我素。这是很片面的，也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达 了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候，人体的本能就喜 欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我们的 生活富裕了，大鱼大 肉甚至山珍海味也成了日常食物 后，人体最容易缺乏的是维生素和矿质，但我们的身 体不善于感觉这些营养素的盈亏，对热量和胆固醇的 过剩也少有反应。结果，单靠食欲、靠老习惯“想吃什 么就吃什么”摄取食物，就容易造成营养失衡，特别 容易患心脑血管疾病，糖尿病、肥胖症等“现代文明 病”。
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一日三餐饮食原则
一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配， 采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而 异。一般来说，一日三餐的主食和副食 应该粗细搭配，动物食品和植物食品要 有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯 类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是 根据每个人的生理状况和工作需要来决 定的。按食量分配，早、中、晚三餐 的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃 500 克主食，那么早晚各应该吃 150 克，中午吃200 克比较合适。
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一日三餐饮食原则
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清 淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、 营养早餐 豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证 蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐 丰盛午餐 全，能够提供各种营养素，缓解工 作压力，调整精神状态。可以多用 一点时间为自己搭配出一份合理饮 食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒 面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬 菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
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四季膳食
我们注意到，一年四季中，都应该多食用各类蔬菜，以补充维生 素。古人云：“三日可无肉，日菜不可无。”蔬菜是人们生活必不 可缺少的食物，这是因为蔬菜中含有多种营养素，是无机盐和维生 素的主要来源，尤其是在膳食中缺少牛奶和水果时， 蔬菜就显得格外重要。
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四季膳食
蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、 蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类 和其他等五大类。 和其他等五大类。 叶菜类蔬菜 特别是绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等
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四季膳食
春季（春温）
春季万物复苏，气温由寒转暖。人应适应季 节，调养生气，使机体与外界协调统一。在饮 食上应由膏粱厚味转为清温平淡。春季蔬菜品 种增多，此时，应多吃一些绿叶蔬菜，如小白 菜、油麦菜、苋菜、包心菜等，以补充维生素。 主食可选用大米、小米、红豆等，而高脂肪的 肉类食物不宜多食。另外，应少吃刺激性强的 辛辣食物，更不要喝度数高的烈性酒。
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四季膳食
夏季（夏热）
夏季气候炎热，胃纳差，膳食应清淡可口， 并想办法增进食欲，在饭菜的色、香、味上多 下功夫，少吃肥肉等油腻食物，多选择瘦肉、 鱼类、豆类、酸奶等食物，以补充营养。同时， 可多吃些消暑的绿豆和各类新鲜蔬菜，如茄果 类、豆类、瓜类，特别是冬瓜、苦瓜、丝瓜、 南瓜等。烹调时，以食物不油腻、易消化为原 则，多做些凉面、凉菜、粥类、汤类饮食，还 可选择一些清热解暑的食品。
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四季膳食
鲜豆类蔬菜 主要有毛豆、扁豆、蚕豆、绿豆、豌豆、豇豆等，
这类蔬菜中的植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐含量比其 他蔬菜高。维生素的含量以维生素B族较高。
其他包括芽菜类、水生菜、食 用菌类和野生蔬菜等等，其营养 价值各有不同。
科学合理饮食的几个点点
数量少一点。现在人们生活水平提高，吃的食品也较高档，营养丰富，所 以在进食量上要适当减少一点，千万别看饭菜好而暴饮暴食。特别是老年人， 进食量比年轻时要减少10%―20%。 质量好一点。饮食搭配应满足人体蛋白质特别是优质蛋白质的供应需求。 质量好一点 优质蛋白质食品以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。 蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大好处。每人每天都应吃 蔬菜多一点 不少于250克的蔬菜。 菜要淡一点。盐吃多了会加重心、肾负担，引起血管硬化。菜要淡一点， 菜要淡一点 每人一日食盐量应控制在5克左右，同时配上要少吃腊肉和其他咸食。 品种杂一点。吃要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不 品种杂一点 应少于10种。
如何科学合理饮食
“吃”的学问还有许多。但对于健康的成年人来说，只要注意食 物多样化，不偏食，就可以满足自己的营养需求了。至于正在发 育的孩子或年迈体弱的老人，只要没有特殊的疾病，在保证食欲 的基础上注意食物的多样性选择和烹调的方式，一般就能保证身 体健康，没有必要额外补充保健食品。 所谓营养好，并不是总吃大鱼大肉，也不是 老吃山珍海味，而是指要合理营养。合理营养 就是要达到几个平衡：七大营养素的平衡;动物 性食物与植物性食物的平衡，一日三餐的平衡; 酸性食物与碱性食物的平衡等
科学合理饮食的几个点点
饭菜香一点。老年人的味觉减退，食欲较差，所以做菜时应适当往菜里多加 饭菜香一点 些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。 饭菜烂一点。食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化。粗粮细做， 饭菜烂一点 便于消化和吸收。 饮食热一点。中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。 饮食热一点 粥最利于老人食用。不仅有益消化，而且能补充老年人必须的水分。 吃得慢一点。细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。狼吞虎咽下肚后不 吃得慢一点 易消化，容易产生饱胀感。 早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%―40%，不能马虎了事，质量及营 早餐好一点 养价值要高一些、精一些，便于提供一天充足的能量。 晚餐早一点。“饱食即卧，乃生百病”。所以晚餐不仅要少吃点，而且要早 晚餐早一点 吃点。饭后宜适当活动，有利于促进消化，健康长寿。(曹乾石)
科学合理饮食的重要性
许多癌症的发生与环境因素密切相关，而饮食是与外 环境接触最密切的方面，所以，食物和癌症的发生是密 切相关的。大量的实验表明，长期不合理的饮食习惯， 是导致癌症的最直接因素。胃癌、食道癌和宫颈癌与维 生素A缺乏有关；食管癌和胃癌与维生素C缺乏有关；食 管癌与长期患缺铁性贫血有关；甲状腺癌症与食物中缺 碘有关；肝癌与维生素B6缺乏有关。饮酒过度不仅容易 导致肝硬化，也能引起肝癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等， 如果酗酒、吸烟，还会增加喉癌、口腔癌及肺癌的发病 率。所以，合理调整膳食结构，平衡营养，对防癌抗癌 有积极的意义。
营养价值最高。白菜、芥菜、甘蓝等也是人 们喜欢的蔬菜。叶菜类蔬菜中主要含有维生 素C、维生素B族和胡萝卜素，并含有较多的 叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是 铁和镁的含量较高。 其他包括芽菜类、水生 菜、食用菌类和野生蔬菜等等，其营养价值 各有不同。
如何科学合理饮食
四季膳食
根茎类蔬菜 主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、竹