全谷物食品 全谷物食品定义与标准法规

COLUMN 丨专栏

34

·2011.02

全谷物食品 ： 营养健康食品的选择

新年伊始，众多消费者决心改善自己的饮食习惯，

试图在饮食中增加

全谷物食品

● 美国小麦市场中心技术主任、研究员　侯国泉博士

—— 营养健康益处

侯国泉博士

Dr. Gary G. Hou, Wheat Marketing Center, Portland, Oregon, USA

表1　水果、蔬菜和谷物产品中抗氧化剂的活性

（资料来源：Miller、Prakash和Decker 2005.Whole-Grain Foods in Health and Disease）

一些营养健康食品。尽管众多消费者已经认识到水果和蔬菜中含有许多抗疾病的植物化合物(phytochemicals)和抗氧剂，但他们没有意识到“全谷物食品”通常含有更多的抗氧化活性物质（表1)。全谷物食品除含有丰富的B 族维生素、维生素E 、镁、铁和纤维之外，还含有一些果蔬食品中没有的、具有很高营养价值的抗氧剂。所以，尝试食用一些全谷物食品是提高饮食健康的良好开始。

在美国，官方建议消费者每天食用3~5份全谷物食品，但根据“全谷物理事会(WGC)”的调查，消费者平均每天食用不到1份全谷物食品，还有大约

40%的美国人甚至从来没有吃过全谷

物食品。在中国，食用全谷物食品的现状可能更有差距，因为中国人偏爱精致加工的谷类食品，例如白面馒头与鲜亮色的面条等。

如前篇文章所述（本刊2011年第1期，

17~18页），全谷物食

品通常包括由小麦、玉米、大米、燕麦、大麦、quinoa （奎奴亚藜）、高粱、斯佩耳特小麦(spelt)、裸麦(rye)以及糙米等原料生产的、

含有原来种子中相当营养成分的食品。全谷物的种子含有3个重要的组成部分：麸皮、胚芽和胚乳。以小麦颗粒为例，它含有80%的胚乳，15%的麸皮和5%的麦芽。精致磨粉加工通常将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分。这样加工出的产品不但使蛋白质的含量降低了，而且也大大减少了其他至少17种主要营养素的含量。表2比较了全硬麦面粉、麸皮、麦芽以及未经过营养强化的面包粉的营养成分。谷物加工者有时添加部分维生素和矿物质来生产营养强化粉，以弥补部分营养素的损失，但是一般不会添加纤维，所以营养价值仍然有较大差异（见表3）。总之，

全谷物食品更加营养

（资料来源：美国农业部）

表2　全硬麦面粉、面包粉、麸皮及麦芽的营养组分

（每100 g中的含量）

专栏丨COLUMN

35

2011.02·

（作者注：下一期的标题是“全谷物食品：种类介绍”，欢迎继续关注！）

健康，因为它们可以提供更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和一些重要的天然维生素、矿物质、抗氧剂及其他植物化合物等。

全谷物食品的营养成分及其健康功能

谷物是许多营养成分的重要源泉，包括膳食纤维、B 族维生素（B 1，

B 2，B 3和叶酸）、各种矿物质（铁、

镁和硒等）及抗氧化剂和植物化合物等，但是它们却含有很低的饱和脂肪、钠和单糖。麸皮和胚芽比胚乳含有更多的膳食纤维、矿物质、不饱和脂肪以及B 族维生素。如表2所示，全麦面粉比统粉（约75%出粉率）含有更多此类营养成分，可以添加到健康食品中。面粉是人类食用最多的原料食品，因此它可以作为输送营养补充的主要载体。将制粉加工过程中除去的许多成分添加到统粉中可有效提高面粉的营养价值。

全谷物食品中的膳食纤维是健康饮食的一个重要部分，不仅热量低还能满足腹饱感，并可有效地控制血糖含量。另外，纤维对调节肠道功能起重要作用，有利于降低便秘与消化道

憩室病。临床试验证明，纤维还可以有效地降低血液中胆固醇的含量并有可能降低心脏病的风险。

各种B 族维生素对人体的新陈代谢起主要作用，它们帮助人体从蛋白质、脂肪和碳水化合物中释放能量。B 族维生素是维持神经系统健康的必需元素。现在许多国家要求在精致加工的面粉中添加这些B 族维生素进行营养强化。叶酸可帮助身体产生红血球细胞。即将怀孕的妇女以及头3个月的孕妇应该摄取足够量的叶酸，从而降低胎儿神经管缺陷症、脊柱裂以及胚胎发育中无脑畸形症发生的风险。营养

强化食品中的叶酸可以满足孕妇的需求。

铁在人体中的功能是在血液中输送氧气。许多十几岁的女孩及育龄妇女通常患有缺铁性贫血。她们需要食用富含血红素铁食品（肉类）或其他富含铁及维生素C 的食品，提高对非血红素铁的吸收。全谷物食品及营养强化的谷物产品是美国饮食中非血红素铁的主要来源。全谷物食品还可提供大量的镁和硒元素。镁是促进骨质生长的一种必需元素，帮助从肌肉中释放能量。硒则是保护细胞不受氧化，对维护免疫系统的健康起重要作用。另外，全谷物中的各种抗氧化剂也有助于维护人体的免疫系统，而植物甾醇和不饱和脂肪酸则具有降低胆固醇的作用。

大量临床试验已经证明用全谷物食品取代精细加工的谷类食品不但可以有效地降低心脏病、高血压、中风、癌症、糖尿病和肥胖病的风险，还可以有效控制体重。一份刚刚发表的有关全谷物食品与冠状动脉心脏病

(CHD)的综述报告宣称，因为每种全

谷物食品含有不同的营养组分，它们可能采用了不同的机理来降低冠状动

脉心脏病的风险。比如说，富含黏性纤维的全谷物食品（燕麦和大麦）可以降低血压及血清中低密度脂蛋白（LDL ，坏胆固醇）的含量，并增加血糖和胰岛素的反应。而富含不溶性纤维的全谷物食品（小麦）不但可以适度降低血糖和血压，还具有益生素（prebiotic ）的作用。虽然这些健康效益主要体现在每天食用至少3份全谷物食品的人群中，但一些研究显示如果每天食用1份全谷物食品也能起到降低一些疾病风险的功效。

综合文献中报道的大量临床研究结果，如果每天食用3份全谷物食品，人们可以降低25%~36%的心脏病风险、37%的中风、21%~27%的Ⅱ型

糖尿病、21%~43%的消化系统癌症和10%~40%与荷尔蒙有关的癌症。除此之外，全谷物食品的健康效益还包括：改善体重控制，降低哮喘病风险，改善颈动脉健康，减少炎症，降低肠癌发病率，调节血压，以及减少齿龈病与失牙现象。由此可见，很少有其他类食品可以提供如此广泛的健康价值。

在2011年1月31日由“美国农业部”和“美国卫生与公众服务部”共同颁发的《美国人饮食指南（2010年版）》中指出，食用足够量的全谷物食品有助于满足人体对各种营养素的需求，另外选择食用含膳食纤维高的全谷物食品还可得到额外的健康益处。该《饮食指南》呼吁，美国人应该在饮食中选择营养密度高的全谷物食品来取代精致加工的谷物食品，使摄取的总热量控制在规定范围内。如果食用精致加工的谷物食品，它们则必须是经过营养强化处理的。可以预测，该指南对引导美国人的健康饮食习惯、促进全谷物食品的推广将起到不可忽视的推动作用。

C&O

表3　面粉、麦芽、麸皮及几种面食产品

中膳食纤维和可溶性纤维的含量

（资料来源：Ranhotra、Gelroth和Astroth

1990.Cereal Chemistry 67:499-501）