第九章减肥运动处方

3、在确定了减肥目标和进行了每日能量摄入后， 要制订运动的频度，并计算每次训练需消耗的 热能，因为体脂肪含有水分，一般认为消耗1kg 体脂肪需消耗7kcal热能。
4、制定运动处方：一般来说，轻年人减肥的运动 时间应在1～2小时；中年人应为1小时左右，儿 童45分钟。幼儿35分钟左右。强度应选择中低 强度，约为最大摄氧量的40％～60％。
或其他美味消耗掉
第四节 成年人减肥处方
一、减肥处方的设计
1、减肥运动处方的制订应首先设计减肥目标，可以根据 肥胖者的体重和体脂％进行设计，运动减肥推崇稳健而 理智的减肥方法，一般说来，每周降重在0.5kg左右不容 易造成反弹。
2、根据减肥目标，你要帮助受试者设计一个科学的膳食 配方，改善饮食结构，通过减少脂肪的摄入量来减少能 量的摄入。在保证营养和基本必要能量摄入的基础上计 算出每日膳食热量摄入量及制订合理的膳食配方（参考 附录5和6）这是实现减肥的重要工作。
主要是由于受疾病影响造成的肥胖。
二、肥胖的判断
肥胖可以通过测量身高体重，按标准 体重经过计算进行确定：如 成人BMI指数＞26为肥胖；儿童＞19－21 为轻度肥胖，＞22－24为中度肥胖。
成人肥胖度计算公式
➢ 肥胖度＝[实际体重（kg）/标准体重（kg） － 1]×100％
➢ 超过标准体重15％者为I度肥胖（轻度肥 胖）；
（4）仰卧车轮跑30～60次，3组，8分钟。
（5）力量练习（立卧撑40次＋蹲跳20次＋双人推掌30次， 共3组）5分钟。
（6）变速跑（200m中速跑＋200m慢跑）3组，8分钟。
（7）草坪地放松练习（伸展拉长肌肉），2分钟。
第六节幼儿减肥处方
肥胖对人类身心的影响是灾难性的。在 生活水平日益提高的今天，许多幼儿活动量 偏少或运动方式不科学，影响体质的健康发 展；更由于脂肪重聚年龄超前，肥胖已称为 我国幼儿严重的健康问题。
第二节 肥胖原因和危害
现状
➢ 肥胖已成为中国面临的一个严重的公共健康问题。 目前我国肥胖者已远远超过9000万名，超重者高达 2亿名。专家预测，未来十年中国肥胖人群将会超 过2亿，在广州保守估计目前已有105万人患上了肥 胖症。
➢ 据调查，在广州、深圳等南方城市，儿童肥胖症的 发生率在2%～5%之间；在超过标准体重30%的中度 肥胖组中，以学龄前儿童(3～7岁)最多；在超过标 准体重50%的重度肥胖组中，则以学龄期儿童(7～ 12岁)最高。
二、幼儿减肥要点
➢ 幼儿减肥的运动干预要确保生长发育良好，不可急于 求成，要选择中小强度，每周降重0.2kg之内为宜。
➢ 幼儿处于生长发育期，控制运动处方的强度是关键。 ➢ 幼儿减肥应严格禁止快速减肥及使用禁食、饥饿疗法。 ➢ 对幼儿肥胖的干预应选择趣味性、游戏性加强，简单
安全的手段。
三、幼儿减肥运动处方的设计
二、成年人减肥处方示例
此处方适合中年人。 1、运动目标：8周减重4公斤。 2、运动频度：每周5次。 3、强度控制：心率130次/分钟～145次/分钟。 4、运动时间：60分钟。
5、运动程序： （1）准备活动5分钟：腰、腿、髋柔韧灵活性练习。 （2）慢走＋快走交替20分钟（前10分钟走完1200m，后10
四、儿童减肥运动处方
1、我国首都而提医院（1991）报道，对北京某 小学（平均10岁）单纯性肥胖者24名，分为 治疗组和非治疗组，另选正常对照组21名。 使用心肺功能测试仪、心率监测仪及测氧仪 等进行最大摄氧量、功能能力测试，确定运 动的靶心率，然后设计运动强度为50％最大 摄氧量的处方。
➢ 运动处方内容：每天训练1小时，每周训练5 天，持续12周。
一、肥胖原因 1、遗传性因素 2、病例原因 3、过度饮食和膳食结构不合理 4、运动不足
5.女性更易肥胖的原因
女性更易发胖，尤其是在婴儿期、青春期、 妊娠期和更年期。这是由于：（1）女性的脂肪 细胞较男性多。（2）雌性激素与脂肪的合成代 谢有关。产妇和长期口服女性避孕药的妇女更 容易发胖，其主要原因是由于雌性激素水平升 高，促进了脂肪合成的缘故。（3）女性的活动 量一般较男性少，其热量消耗少，脂肪积累增 多，从而容易发生肥胖。
第九章减肥运动处方
第一节肥胖的概念和判断标准
一、肥胖的概念 ➢ 当人的体重超过标准体重20％时或体脂％男性大于20
％，女性大于30％时就为肥胖。 ➢ 目前一般将肥胖分为两类： I. 单纯性肥胖，也叫“外源性肥胖”或“过食性肥胖，
主要是过度饮食或运动不足。 II. 继发性肥胖，又称“内源性肥胖”或“病理性肥胖”。
钟； 5.放松肌肉，2分钟；
6.跪撑20次（间歇30秒，共4组），5分钟。 7.深蹲起30次（间歇20秒，共3组），3分钟； 8.双人摇船（腹肌）（20次＋间歇30秒共3
2、肥胖儿童易患“成人病”，如糖尿病、心肌梗塞 （早期）、高血压病、脂肪肝等，在医学上称为成人 疾病年轻化。
3、肥胖儿童由于胆固醇和脂肪酸量过高，免疫系统受 到抑制，抗病能力较差，易疲劳，呼吸道感染或皮 肤感染发病率明显高于非肥胖儿童。
4、肥胖影响儿童的智力发展，“脂肪脑”影响脑细胞 的活动，表现为智商低于同龄人、嗜睡、精神不集 中，所以学习成绩下降。
一、儿童减肥的原因 1、遗传因素 2、溺爱造成的过度喂养 3、运动不足
二、肥胖对儿童的危害
儿童期肥胖会给成年后的健康带来潜在危险。据 国外前瞻性研究发现，10～13岁肥胖者到30岁时，女 性中的88％和男性中的86％依然保持肥胖状态。
1、肥胖儿童体型欠佳，行动笨拙，害发生率高于正常儿童。
➢ 蔬菜和水果占据第二层， 每天应吃400--500克和 100-200克；
➢ 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应 该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克， 蛋类25-50克)；
➢ 奶类和豆类食物合占第四层, 每天应吃奶类及奶制 品100克和豆类及豆制品50克。
➢ 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
钟），共8分钟。 ➢ （2）伸展肢体徒手操，4分钟。
（3）趣味追逐跑，10分钟。
方法：；两人一组前后站立，一个面向跑的方向，另 一人背向跑的方向，间距1米左右，当老师发出命令后， 两人同时跑，但背后站立者要快速转身追赶前面跑的 儿童，有效距离为200米，被追上的小朋友要加罚原地 交换腿跳10～20次。
4、让胖孩子多睡30～60分钟；睡眠时体内分泌较 多的生长素，促进长高，同时消耗大量的能量， 有助于减肥。
5、儿童减肥的运动应选择中小强度、长时间的有 氧运动。运动强度以50％最大心率为宜。减肥 目标以每周体重下降0.25kg为宜，最多不要超 过0.5kg；每天摄入热量不变，每次（天）通过 运动超额消耗25.kcal左右热能。
➢ 运动时间：总练习时间50分钟左右，实际练习时间35 分钟。
➢ 运动频度：每周练习4次。
➢ 共持续8周。
➢ 主要内容：大步走、跑交替，高抬腿走，四肢匀速爬 行，足尖向上跳，扶墙斜撑，连续蛙跳，慢跑，中速 跑，垫上腹肌，仰卧车轮跑，韵律操，伸长肌肉练习 等。
处方： 1.大步走，2分钟； 2.高抬腿跑、侧身跑、后踢腿跑，2分钟； 3.四肢匀速慢爬行（1分钟爬＋30秒间歇）×4，6分钟； 4.交叉跳＋原地跳＋兔跳（各30次，间歇60秒），5分
四、常见减肥误区
➢ 只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型 ➢ 局部运动能减局部脂肪 ➢ 吃辛辣食物可以减肥 ➢ 每次坚持30分钟慢跑可减肥 ➢ 慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量 ➢ 空腹运动有损健康
➢ 每次锻炼时都应该大汗淋漓 ➢ 不吃早餐 ➢ 固定食谱 ➢ 多做20分钟的锻炼，把多吃的甜食
儿童减肥与成人减肥不同。儿童在减少 脂肪的同时，还必须保证体格和智力发育， 即身体有“减”还有“加”。因此，儿童不 能使用饥饿疗法；不能使用减肥药物；不能 使用减肥手术以及采用快速减肥方法。可见， 运动减肥对于儿童最合适。运动减肥应当采 用轻体育活动，即适宜的耐力运动。
2、儿童减肥处方示例
➢ 强度控制：心率120次/分钟～160次/分钟。 ➢ 运动时间：45分钟。 ➢ 运动频度：每周练习5次。 ➢ 共持续8周。 ➢ （1）（大步走2分钟＋快步走1分钟），2组（间歇2分
➢ 超过标准体重30％者为II度肥胖（中度肥 胖）；
➢ 超过标准体重50％者为III度肥胖（重度 肥胖）。
但人的体重有脂肪组织和非脂肪组织 两种基本成分组成，从健康的角度出发， 肥胖不仅是指体重超标，而是包括体脂百 分比超过了理想水平，体脂肪在体内过度 堆积的现象。因此，当体脂肪过多，超过 正常水平，即使体重没有超标，也可以判 定为肥胖。世界卫生组织将年轻男性体脂 肪百分比超过20％，女性超过30％者定义 为肥胖。
分钟走完1300m）。 （3）（仰卧起坐20次＋提踵40次＋俯卧撑20次＋俯卧抬上
体20次＋立卧撑30＋半蹲起20）×2组，穿插拉韧带，12 分钟。 （4）每分钟上下台阶一次，登台阶8分钟（高度约为个人 小腿长度）。 （5）摆腿练习5分钟。 （6）各种原地跳跃5分钟。 （7）整理活动5分钟。
第五节 儿童减肥处方
➢ 训练方式为慢跑、踢球、接力跑、跳绳。此 外，进行饮食指导、心理治疗和行为矫正。
➢ 结果是：12周后肥胖儿童体重下降27.8％； 瘦体重占体重的比例增加6.8％；运动耐受时 间增长15.5％‘最大摄氧量提高18.9％，这 些指标和实验前相比均有显著性差异（P＜ 0.05）。而没有执行运动处方的对照组肥胖 儿童上述指标均无明显变化，说明运动干预 肥胖可以收到良好效果。
2、少年儿童正处在生长发育的关键时期，保证足够的营 养非常重要，所以儿童不提倡限制饮食减肥的方法，关 键是通过增加运动达到减肥的目标。但是应该注意调整 饮食结构。
3、要格外注意心理治疗。改善肥胖儿童的不良心理状态， 在制订运动处方时要充分注意趣味性。少年儿童的心理 特点是好奇心强，忍耐性差，所以应不断变换锻炼方法。