试论青少年中长跑训练措施及对策研究

试论青少年中长跑训练措施及对策研究摘要青少年运动员在中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。文章结合教学训练中的实际情况，分析了青少年的运动训练练的特点，并对其训练的方法手段及措施进行了探讨。

关键词青少年中长跑无氧代谢训练特点

一、青少年中长跑多年训练的重要性

国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。研究表明，近20年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。

二、青少年的多年训练及安排

所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标（专项素质和专项成绩）和训重点。要根据以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系

青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶（建设性训练阶段），专项过渡阶段（初级专项训练）和专训练阶段（专项提

高阶段）。同时，还要确定主要训练手和检查评定方法。

（一）技术训练阶段（建设性训练阶段）：通常为3～4年年龄13～16岁（小学、初中阶段）。这个阶段的训练内容，主要是进行全面身体素质的训练。采取体育游戏、其他体育项目和包括部分跑、跳、投项目组成的多项训练手段。积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量的水平，主要采用长时间的匀速跑和越野跑的方法进行训练。改善跑的技术，必须在各种跑的训练中贯彻。

（二）专项过渡阶段（初级专项训练）：该阶段通常为2～3年。年龄一般在16～18岁。这个阶段的练习内容，以全面身体素质训练为主逐渐转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上提高保持接近临时界速度的能力。在技术训练中，着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。

（三）专项训练阶段（专项提高阶段）：该阶段通常为3～4年，年龄为19～22岁。这个阶段要在强化专项训练的过程中进行，仍要注意全面身体素质训练的安排；并要采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。

三、青少年中长跑训练的主要手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

（一）越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。

1.匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160

次之间。

2.加速度越野跑（也称有氧代谢接无氧代谢跑）：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3.变速越野跑（又称不同速度变换交替跑）：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。

4.快节奏越野跑（又称快频率长时间跑）：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体的规定要求，但对两腿交换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。

（二）间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：

1.快速等距离、等间歇时间训练法：例如，（200m+200m）×3—5组（01i练间歇1min，组间歇6—10iilin）。orf练要求：第一个200m为自然跑，第二个200m重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。

2.快速不等距离、等间歇时间训练法：例如，

200m+400m+800m+10oom，间歇3arin。

3.组合间歇训练法。例如（400m×5）×4，每次间歇60s。跑完5个为一组，组间歇组间时间为10rain，共跑4组。

4.上坡变速跑：例如，150m×6×2—3组，训练间歇1.5min，

组间歇5min。练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。150m ×3×2组间歇训练法中间歇恢复的方法，有下面几种：自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20～22次/10s。

做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。

放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。

反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。

变速跑：变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。

四、结论

有氧耐力是发展运动员混氧代谢和无氧代谢的基础，只有在有氧耐力好的条件下才能很好地进行混氧和无氧能力的训练，因此在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合，做到以长补短、以短促长、长短互补，使运动员得到全面发展。同时还要设法提高运动员的血红蛋白的含量。从理论上讲，血红蛋白含量越高，运动员在训练和比赛中携带氧的能力就越强，运动员的耐力就越好；同时血红蛋白是一种复合物，它能消除肌细胞中的部分氢离子，降低肌

细胞中的乳酸浓度，有利于乳酸能量的生成和机体的快速恢复。因此，教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到产生疲劳的程度以及疲劳的恢复。