立定三级跳远训练方法探究

实践 中， 总结 出了立定三级 跳远训练 的几点体 会 ， 与同行交流 ， 现 以求提 大 致 相 同 ， 有 力腿 为起 跳 腿 ） 然 后 用 蹲 距 式 跳 远 的 方 法 向 高 、 处 尽 力 用 ， 远 高。笔者认 为， 立定 三级跳远 的训 练要从 素质和 技术 两大部分 进行科 学 跳出 ， 要求学 生双 臂快速 有力地 上摆后 下摆 ， 配合双 腿 的快 速收 、 举 、 折、 训练。
一
放， 争取最大 的远度。
加 强 速 度 力 量和 专 项 弹 ห้องสมุดไป่ตู้ 力 、 续跳 跃 能 力 的 练 习 连 ５ 完 整立 定 三 级 跳远 技术 训【 。 当 各 个 部 分 的 技 术 都 掌 握 之 后 ， 应 ． 练 就
、
立定 三 级 跳 远 是 由 ３次 连 续 的 跳跃 技 术 动 作 组 成 ， 完 成 这 个 复 杂 的 该 将 各部 分 连 接 起 来 进 行 完 整 练 习 （ 意 各 部 分 之 间 的 衔 接 ） 完 整 练 习 要 注 。 技 术过 程 ， 要 求 运 动 员具 备 良 好 的 跳 跃 技 能— — 速 度 力 量 和 专 项 弹 跳 时 ， 先进 行 小 幅 度 练 习 ， 体 考 生 明 了动 作 节 奏 和 技 术 结 构 ， 后 再 逐 渐 就 应 让 然
跳 上 同 样 高 度 的跳 箱 盖 上 。 部肌群力量 ， 高跳跃能力。 提
二 、 术 练 习 技
前倾 ， 以利 于 抬 腿 和 送 髋 ； 地 动 作 由 髋 关 节 发 力 ， 抬 平 大 腿 积 极 下 压 ， 着 使
小 腿 前伸 ， 腿 几 乎 伸 直 时 向 下 向后 做 积 极 的 扒 地 动 作 ， 出 的 腿 又 扒 回 在 伸 再 同 由于立定三级跳远是没有助跑 速度可 以利用 ， 原地开 始的 ， 从 即双 足 在 身体 重 心 投 影 不 远 的地 方 ， 用 全 脚 掌 着 地 ， 时 髋 关 节 主 动 前 送 以 利 可 起 跳— — 跨 步 跳 一 一 跳 跃 ， 三跳 的 比 例 关 系是 一 跳 比 一跳 远 ， 三 跳 最 远 。 于快 速 完 成 再 起 跳 的 任 务 。辅 助 练 习 法 有 ： 先 做 原 地 直 立 交 替 将 一 腿 向 第
７ 跳深练 习。立于 ６ ． ０厘米高的跳箱盖上 ， 双脚起 跳落地， 以起跳 脚 第一 ， 再 落地点离身体 重心投 影点较近 ， 样就加速 了身体重心 向支撑点 前 这 移 的速度 ； 第二 ， 减少了起跳产 生 的制 动和水 平速度 的损 失； 第三 ， 利于 有 当 ８ 负重练 习。可采 用肩 负中等 负荷 的快速深 蹲 ， 负荷地 快速 蹲跳 完成 快 速 有 力 的 起 跳动 作 。其 主 要 的 要 点 为 ： 腾 空 后 抛 物 线 下 落 时 大腿 ． 轻 勾 肌 躯 起、 双手提铃快速跳及沙坑 内连续 交换腿跳 等 ， 来增强 运动 员的踝部和腿 抬 平 ， 起 足 尖 ， 肉预 先 紧张 准 备 迎 接 即 将 到 来 的重 负荷 ； 干 不 要 过 于
５ 跨步跳 。双脚 起跳记 距 练 习。双 脚起 跳 ， 脚落地 ， ． 单 连续 跨步 跳。 节 奏 。 ７ 重 视 单 足 落地 技 术 和 髋 关 节 技 术 训 练 。立 定 三 级 跳 远 技 术 中 的 单 ． ６ 台 阶跳 ， 台阶 上做 各 种跳 的练 习。 ． 在 足 落 地 技 术 ， 般 讲 求快 速 有 力 的 积 极 扒 地 式 落 地 动 作 ， 的优 点 就 在 于 ： 一 它
度 和相 互 问 的 跳 高 因人 而 异 。 ３ 屈 膝跳 。连 续 双 脚 跳起 屈 膝 收 腹 ， 腿 尽 量 接近 胸 部 。 ． 大
及 练 习 条件 ， 以达 到 提 高练 习 趣 味 性 、 极 性 以 及 专 项 跳 跃 能 力 ， 会 、 积 体 掌
握 和 改进 动 作 技 术 的 目的 。
立 定 三 级 跳 远 训 练 方 法 探 究
◆ 刘 玉龚
（甘肃省榆巾师范学校 ）
【 摘要ｌ立定三级跳远是评价速度 力量 的指标之一， 也是体育类 高考考 生的素质测试项 目之 一 因此 指 导体 育 类 高考 考 生 的训 练 实 践 中 ， 从 素 质 和技 术上 进 行 全 面 而科 学的 训 练 。 要 【 关键 词 】立定 三 级跳 远 体 育 高 考 训 练 方 法
参考文献 ： 『 王 瑞 芳． １Ｉ 立定 三级 跳 远 合 理 比 例 级技 术 训 练 ． 田径 ，０ ５ ２０ ．
３ 第 二跳 练 习方 法 。 第一 跳 和第 二 跳 组 合 练 习 ， 腿 蹬地 跳 起 后 选 择 方式有 ： ． 双 行进问跨大步走、 跨步跳 ， 强调抬大腿、 主动伸髋 、 顶髋、 送髋。
而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
和 引 起运 动 创 伤 ， 练 必 须 予 以高 度 重 视 。 另 外 ， 可 通 过 进 行 测 试 和 体 教 还 ２ 双脚跳皮筋。在跑道上纵行相对排列若 干个 栏架 ， ． 每纵行相对排列 考 生之间的比赛 ， 达到熟练立定三级跳远技术 的 目的。在完整立定三级 跳 的栏架之间用皮筋相连 ， 运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋 。皮筋 的高 远技 术训练时 ， 可用变换训练法进行训练 ， 通过 变换运动 负荷 、 习形 式以 练
应 训 练 方 法 ， 样 更 有 利 于 立 定三 级 跳 远 技 术 的 教 学和 训 练 。 这
练 习； 摆动腿在前 ， 起跳腿在后站立 ， 上体挺直 ， 两臂 自然在体侧前 下垂， 然
１预 备 姿 势 练 习方 法 。该 部 分 以手 臂 的摆 动 与 膝 关 节 屈 伸 、 关节 蹬 后起跳 ， ． 踝 腿积极折叠前 摆高抬 至大腿 与上体 成 ９ 。～１０ 时， ０ ０ 。 大腿前送 下 髋 小 迅 伸 协 调 配 合 练 习 为主 ， 伴 随 有 呼 吸 调 整 ， 至 形 成 憋 气 ， 第 一 跳 的 用 力 压 ， 向 前送 ， 腿 向前 下 伸直 与大 腿 一 起 ， 速 向 下后 摆 并 用全 脚 掌 积 极 并 直 为 当 并 多 做 好 充 分 准 备 。练 习动 作 主 要 与 立定 跳 远 准 备 动 作 相 同 ， 可 以通 过 连 续 扒 起 ， 脚一 着 地 立 即 向 后 下压 紧 ， 迅 速 提 踵 滚动 至 脚 前 掌 蹬 地 面 ； 做 也
快速的多级单足跳 、 跨步跳练习 ， 有利于保证 第一跳获得的速度 ， 使得第 二
跳 有较 为理 想 的 远 度 。 ４ 第 三 跳 练 习方 法 。 第 二跳 和第 三 跳 组 合 练 习 ， 腿 蹬 地 跳 起 后 选 择 ． 双
［ 张余成． ２］ 高考体育素质立定三级跳远 的创新训练． 甘肃教育，０ ７ ２０ ．
Ｊ Ｊ 马 录 德 ， 红 ． 定 三 级 跳 远 的 训 练方 法 ． ３ 王 立 田径 ，０８ ２０ ．
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顶髋 、 送髋的动作来加大动作幅度 ， 防止屈髋 臀部后 坐， 导致重心过 低 坑或一定 高度 的垫子上 ， 主要解决 第一跳 主动着地 ； 手或肩 负一定 的重 髋 、 徒 量 做 各 种 起跳 和 摆 腿 练 习 ， 要 怨 决起 跳 腿 的 主 动 落 地 和 摆 动 腿 的协 调 配 或过 分远离 支撑点 ， 增加起 跳难 度。三跳过 程 中， 主 而 骨盆绕髋 关节 的“ 转
的 原 地纵 跳练 习 ， 会 摆 臂 、 地协 调 用 力。 体 蹬
立定 跳远 以及 从 高 处 往 低 处做 立 定 跳 远 练 习 。 在技 术 训 练 中 ， 关 节 的 灵 活 性 训 练 显 得 格 外 重 要 ， 特 别 强 调 用 伸 髋 要
２ 第一跳练 习方法。反复多次练 习立定跳远， ． 以单足 （ 量弱侧腿 ） 力 沙
力。因此 ， 必须重视速度力量和专项弹跳 力的发展。具体 手段如下 ：
过 渡 到尽 最 大努 力 完 成 完 整 动 作 技 术 。 虽 然 完 整 技 术 动 作 既 可 以熟 练 跳
１ 双 腿 跳 栏 架 。在 平 整 的 跑 道 纵 行 排 列 １ ． ０个 栏 架 ， 动 员 用 双 腿 依 跃节奏 ， 运 又可 以提高专项能力 ， 由于完成动作 的强度 较大， 练习者 各方 但 对 次 连续 跳 过 每 个 栏 架 。栏 架 的高 度 和 间 距 因人 而 异 ， 着 训 练 水 平 的 提 高 面 要 求较 高 ， 果 练 习次 数 太 多 ， 隙 时 间过 短 ， 易形 成 错误 的 动 力 定 型 随 如 间 较
Ｏ厘米 ， 脚尖微 勾 ， 然后 以直腿 用力向下后压 ， 在着地前 的 笔者将其分 为预 备姿 势、 第一 跳 （ 足起 跳） 第二 跳 （ 双 、 跨步 跳 ） 第三跳 前上伸直抬起 ５ 和 全脚掌积极向下后扒地 １ ２ ５～ ０次 ， 然后再逐渐开始做抬腿屈膝 下压 （ 跳跃 ） 四个 部 分 ， 细化 该 技 术 各 部 分 和 各技 术 环 节 的任 务 、 求 ， 出相 瞬间， 并 要 提
，
从 ２ ０ 开 始 ， 省 正式 确 定 立 定 三 级 跳 远 为体 育 类 高 考 考 生 的素 质 跨跳步落地腿主动着地 ， ０ ６年 我 然后蹬伸 形成跳跃步 着地 ， 主要 解决第二跳 主动 测试项 目之一 ， 该项测试也是评价 速度 力量 的指标 之一。 因此 ， 立定三 着 地 和 跳 跃 步 的充 分 伸 展 、 、 动 作 ； 距 式 或 挺 身 式 跳 运 练 习 ， 过 助 对 收 举 蹲 通 级跳远进行探究是很有必要 的。笔者 在多年指 导体育类 高考考生 的训练 跑 ３～ ５步 ， 得 一 定 的 初 速度 （ 度 值 大 小 与 实 际 立 定 三 级 跳 中 １２跳 后 获 速 、
４ 单 足跳 。双 脚 起 动 ３ ． Ｏ米 记 时记 步 单 足 跳 练 习。 左 右 腿 交 替 进 行 ， 培 养 运 动 员快 速 向前 的跳 跃 能 力 。 通 过 此 练 习 。 断改 进 技 术 动 作 不
６ 地 上 标 距 练 习 。按 照考 生 个体 合 理 的 比 例 标 出各 步 （ 要 是 第 一 、 ． 主 二跳 ） 的步 距 ， 调 主动 落 地 地 积 极 蹬 伸 ， 复 练 习 ， 成 适 合 个 体 的 三 跳 强 反 形
合 ； 单足跳 、 步跳练习 ， 多级 跨 主要 解 决 学 生 上 肢 摆 动技 术 、 足 落 地 技 术 。 单 跨 跳 步 落 上高 垫 ， 要 解 决 第 一 跳 主 动 着 地 和 第 二 跳 摆 动 腿 的 高 抬 上 摆 ； 主
动” 是立定三级跳远最具特色的技术和提高 成绩 的有效途径。练习的主要