大学生体育健身运动处方分析研究

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大学 生体育健 身运 动处方 分析研 究
王 明 清 （ 尔 滨 广 播 电视 大 学 ） 哈
２ 健 身 步 行 方 法 。 当 步 行 以 健 身 为 目 的 ． 时 ，步幅增 大 ，上体 正直 ，注意 力集 中，速 度 逐渐 加快 ，两 臂前 后摆动 ，并 加大摆 幅 ， 呼 吸 保 持 自然 。 ３ 步 行 运 动 处 方 。 将 不 同年 龄 段 所 适 宜 ． １ 大学生跑步预 备 运动处方 表 ２ 性 的 步 行 时 间 、 距 离 等 指 标 汇 总 ， 制 成 大 学 生 ｌ 周 谴 ｌ ｌ Ｉ ２ ｌ ３ ４ ｌ５ ｊ ６ Ｉ ｌ 距离米 Ｉ １０ ｆ１０ １０ 】 １０ ｌ１０Ｉ １０ Ｉ （） ６ Ｉ ０ ６ ０ ６ ６ ６ ０ ０ ６ ０ ０ 步 行 预 备 性 运 动 处 方 表 （ １ ，可 参 考 使 用 。 表 ） ｌ 舟 秒 时 、 ）【ｌ ０ １ 【 ５ Ｉ１ ５ 【 １ Ｉ１ ０ Ｉ ３ ３ ４ １ ｌ ３ ４ ４ １ ０ ３ ｆ 每周诜数 ｆ ５ ｆ ５ ｆ ５ 』 ５ ｆ ５ ｆ ５ ｆ 三 、 慢 跑 １ 慢 跑 的 特 点 和 作 用 。 慢 跑 也 叫 健 身 ． 跑 ， 它 不 同于 中 长 跑 ，是 一 种 轻 松 、 自 如 、 一 随 意 的跑 步 ， 强 度 略 大 于 步 行 。 从 运 动 医 学
意 ： 以健 身 为 日标 的 耐 力 性 运 动 通 常 采 用 中 等 强 度 ； 体 质 健 壮 ｎ运 动 基 础 好 的 年 轻 人 ， 运 动 强 度 可 稍 大 ； 放 松 性 活 动 ’ 采 用 小 强 般 度 。肢 体 功 能 锻 炼 和 矫 正 体 操 的 运 动 强 度 及 运 动 量 ， 应 依 肌 肉 疲 劳 程 度 而 定 ， 不 用 心 率 来判 定 。 六、确定运动 时间 （ 每次运动 时间） 健 身运 动 时 间不 得少 于 ５ 分钟 ，通 常推 荐 ３一 ６ 分钟为 宜 。医疗体 操可根 据具体情 Ｏ Ｏ 况 而 定 。 运 动 强 度 和 运 动 时 间 共 同 决 定 运 动 量 。 运 动 量 确 定 后 ， 运 动 强 度 大 时 ， 持 续 时 间 则 较 短 。所 以 ， 采 用 同 样 运 动 量 时 ， 青 年 人 或 体 质 较 好 者 ， 强 度 可 稍 人 ， 持 续 时 间相 应 缩 短 些 ； 而 中 老 年 人 或 体 质 较 差 者 ， 则 宜 较 小 强 度 ，持 续 时 间要 相 对 艮些 。 七 、运 动 性疲 劳 的 判 断 利 学 地 判 断 运 动 性 疲 劳 的 出 现 及 其 程 度 ， 对 合 理 安 排 体 育 教 学 和 运 动 训 练 具 有 重
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结合 自身状况参照 Ｆ 表安排 计 划 （ ） 表２ 。 四 、骑 自行 车 Ｉ 自行 车 的运 动 特 点 和 作 用 。 自行 车 是 ． 种 经 济 实 惠 且 普 及 性 大 的 交 通 工 具 。 中 国 是 自行车 王 国，用 自行车健 身具 有』 的群 泛 众 基 础 。骑 自行 车 还 可 以说 是 融 娱 乐 和 健 身 大 实 际 意 义 。有 关 评 定 方 法 很 多 ， 归纳 起 来 为一 体的 高效率 健身 方法 ，它能 提高心 肺功 可 分 为 三 个 方 面 。 能 ，锻 炼 下 肢 肌 力 和 增 强 耐 力 。 缺 点 是 受 天 （ －ｈ观 察法 气影响较大 。 观 察运 动员 的表现 ，如 出现脸 色苍 白、 ２ 自行 车 运 动 锻 炼 方 法 及 注 意 问 题 。刚 ． 眼 神 散 乱 、 表 情 淡 漠 、 连 打 哈 欠 、 反 应 迟 开始骑 自行 车锻炼 者应 达到每 分钟蹬 ６ 次 ， Ｏ 缓 、 精 神 不 易 集 中 、情 绪 改 变 （ 激 动 或 沉 默 易 同散步 节奏 。对 于消遣 骑车 者来说 ，蹬 速在 寡 言 ） 、运 动 成 绩 下 降等 现 象 ，就 可 初 步 判 断 每 分 钟 ７一 ｌ ０ 最 合 适 。 计 算 蹬 速 ，只 需 记 为 疲 劳 。 ５ Ｏ次
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摘要 ：运动 处方 是指 以增 强体质 、增进 健 康 、发 展 体 能 为 目的 而 制 定 的 一 系 列 符 合 个人身体 状 态、针对 性强 ，而 又行之有 效 的 科 学 运 动 方 法 运 动 处 方 以 人 体 生 理 学 为 基 础 ，主要 采用 中等 强度有 氧代谢 为主 的耐 力 性 运 动 手 段 ， 重 视 运 动 实 践 过 程 的 效 果 ，是 科 学的体 育锻炼 方法。 关键词 ：运 动处 方；健 身：体 育锻 炼； 运 动 时 间； 运 动 强 度 根据制 定运动 处方 的 目的，可 分为 健身 性 、预防 性、治 疗性 、竞技 性等 四种处 方 。 制 定 运 动 处 方 的 程 序 为 ： （ ） 过 体 检 和 临 １通 床 医学 检 查， 了解 锻炼 者 的一 般情 况 （ 如性 别 、年龄 、职业 、病 史、锻 炼情况 、食 欲、 睡 眠 、 常 用 药 等 ） 其 身 体 健 康 状 况 （ 过 医 及 通 学 手 段 检 测 得 到 生 理 、 生 化 指 标 、 各 项 身 体 素 质 水 平） （） 据 柃 测 结 果 和 锻 炼 者 需 求 ； ２根 确 定 锻 炼 的 目的 ， 选 择 的锻 炼 的 手 段 ； （） ３ 按 照科 学锻炼 的原 则和方法 ，制定运动 处 方； （） 际 锻 炼 ； （ ） 炼 一 段 时 问 后 ， 再 次 检 ４实 ５锻 测 健康 状况 ，根据其 承受 运动 负荷能 力和体 力 状 况 所 反 馈 的 信 息 ，评 价 延 动 处 方 效 果 ； （） ６ 修订原运动 处方和制定新 的运 动处方 。运 动 处方 的基本 内容包 括运 动 目的、运 动 内容 的 确 定 、 运 动 负 荷 的 安 排 及 运 动 过 程 的 要 求 等 。下 面 介 绍 几 种 常 用 的运 动 处 方 。 体 育锻 炼 计 划 的 制 定 体 育 锻 炼 应 根 据 个 人 的 具 体 情 况 ， 总 的 目标 （ 在 多 长 时 间 内 加 强 某 项 身 体 素 质 或 掌 如 握 某 项 运 动 基 本 技 能） 制 定 长 远 计 划 ， 再 根 ， 据长 远计 划确定 具体 的月与 周计划 的安 排 ， 在锻炼计划中应包括以下几个部分。 １ 根 据 作 息 时 间 安 排 锻 炼 时 间 。 如 早 、 操 、课间操 等 ，内容可 相对 固定 ，如早操 、 慢跑１０米、广播操一遍等。 ５０ ２ 、课 余 锻 炼 。这 是 在 校 大 学 生 主 要 锻 炼 时间 ，可根 据课程 安排 制定锻 炼时 间次数 ， 再 安 排 内容 。 例 如 ， 每 周 三 次 课 外 活 动 ， 定 在 周 一 、 三 、五 下 午 ４ ）， 内 容 分 别 是 周～ ：［ ０ 长跑距 离３ ０米 ，周三 篮球 活动 ，周五器械 ００ 练习。 ３ 、参 加 竞赛 或班 级 体育 活 动 。如 班级 篮 、排 球 赛 或 院系 的单 项 竞 赛 、 校运 动 会 等 。 为 参 加 比赛 而 进 行 集 体 或 个 人 的 赛 前 练 习 ， 也 应 有 锻 炼 计 划 。 尤 其 是 集 体 项 目， 如 球 类 比赛 、 接 力 赛 都 应 有 计 划 。一 旦 定 出 计 划 ， 应 克 服 困 难 去 完 成 。 完 成 计 划 的 同 时 都 也 是 对 自 己 意 志 品 质 、 集 体 主 义 观 念 的 培 养 过程。 二 、步 行 １ ．步 行 的 特 点 与 功 能 。 步 行 是 一 种 简 单 易 行 的 有 氧 锻 炼 方 法 。 从 形 式 上 看 ， 可在 乎
ｌ 得分 ｝ １ ０ １ ０ ｌ Ｏ ｌ ｌ ５ ｌ ｌ ５ １ ５ ｌ
角度 看 ，慢跑 比较 安全并 节省 时 间，健 身效 果 好 ，见 效 快 ， 运 动 负 荷 容 易控 制 ， 不 会 发 生较 大 的运动 损伤 。 因此 ，慢 跑被列 为有 益 健 康 、抗 病 延 年 的手 段 之 、 被 国 内 外 称 为
“ 氧 运 动 之 一‘ 。 有 ” ２ 慢跑锻炼方法 。 ． （） 跑 交 替锻 炼法 。适 合于 缺乏 锻炼 】走 者 ，一 般 可 先 走 １ 钟 ， 再 跑 １ 分 分钟 ， 交 替 １ — ２ 增加运动量 。 周 （） 歇 健 身 跑 锻 炼 法 。这 是 慢 跑 和 行 走 ２间 相交 替的一 种过 渡性练 习 ，适合 于体弱 者 。 般 从 跑 ３ 秒 、 行 走 ３ 一 ６ 秒 开 始 ，逐 渐 增 Ｏ Ｏ Ｏ 加 跑 步 时 间 ， 以 提 高 心 脏 负 荷 。这 样 反 复 进 行 １ 一 ２ 次 ， 总 时 间 为 １ 一 ３ 分 钟 ， 以 后 可 Ｏ Ｏ Ｏ Ｏ 根据 情 况 逐 渐 加 量 。 （ ） 程 健 身 跑 。 可 从 ５ 米 开 始 ， 渐 增 ３短 ０ 至 １ ０ 、 １ Ｏ 、 ２ ０ 、４ ０ 。 速 度 一 般 Ｏ米 ５米 ０米 ０米 为３ 一 ４ 秒 跑 １ ０ ，每 ３ ７ 适 当增 加 运 动 Ｏ ０ ０米 — 天 量。 ３ ．健 身 跑 运 动 处 方 。欲 进 行 健 身 跑 ， 可
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３ 呼吸耐 力测定 。连 续测５ 肺活 量 ， ． 次 但若 要获得 理想 的健 身效果 ， 则应遵循 科 学 每 次 间 隔 ３ 秒 。 疲 劳 时 ，肺 活 量 一次 比 一 次 Ｏ 指 导 。下 面 表 中 （ 表 ３ 列 举 了大 学 生 骑 自行 下 降 。 见 ） 路、平 路结合 坡路 或沙地 上进 行 。步 行 的速 车健 身 的适 宜时 间 、距 离指 标 ，可 以参 照执 （ 疲 劳 的主 感觉是 ：疲 乏 、腿 疼 、 三） 度 、 幅 度 、 时 间 决 定 着 运 动 负 荷 的 大 小 ， 一 行 。 心 悸 ， 甚 至 头 痛 、 胸 闷 、恶 心 ，等 等 。 般安排 在清晨 、睡前 或饭后 （ 小时） 行 ， 半 进 五 、确定运动 强度 （ 生理 负荷量） 由 于 运 动 性 疲 劳 时 表 现 出 运 动 能 力 下 地 点可选 择在湖 边 、公 园、林 阴道 等环 境优 运 动 强 度 对 运 动 效 果 和 人 体 运 动 安 全 降 、 疲 劳 感 和 某 些 客 观 生 理 指 标 发 生 改 变 等 美 、供氧 充足 的地方 。步行 是增 强心脏 功 能 宵 直 接 影 响 。 运 动 强 度 掌 握 是 否 合 适 ， 是 制 几 个 方 面 的变 化 ， 而 且这 些变 化 随 所 观 察 的有 效 手 段 之 一 ， 并 且 减 肥 效 果 妤 。轻 快 的 定 和 执 行 运 动 处 方 的 关 键 。 运 动 强 度 常 用 心 对 象 的年龄 、性别 、训 练水平 、思 想 、情 绪 步 行 可 以 缓 解 神 经 肌 肉 的 紧 张 度 ， 对 于 整 天 率 作 为 定 量 化 指 标 ， 也 可 用 跑 速 作 为 强 度 指 和 运动 条件等 方面 的差 异而各 有不 问 ，所 以 伏案 学 习， 以脑 力思维 为主 的人学 生来 说 ， 标 。运动 处方 规定 的心率 数 ，多采 用计数 脉 小 能单 独用 利， 法 定疲 劳，只 仃综 合观 方 可 使 其 处 于 紧 张 状 态 的 大 脑 皮 层 细 胞 得 到 放 搏 的方 法 来 掌 握 （ １秒 钟 脉 搏 数 乘 以６ 。 测 ０ ） 察 ，才 能 比较 町靠 。 松 。 因 此 ， 步 行 也 是 一 种 非 常 好 的 积 极 性 休 表４ 根据 年龄推算 出的相应运动强度 ， 是 息方式 。 （ 率 ）。 体 育 锻 炼 者 确 定 运 动 强 度 时 应 注 心