太极拳松腰的三种简单方法

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太极拳松腰胯的练习方法

太极拳松腰胯的练习方法练习太极拳的方法有很多，生活中适当的练习太极拳对我们的身体健康是非常有帮助的。

而松胯的练习是非常重要的，练习太极拳一定要学会。

那么太极拳松胯如何练习呢?太极拳放松腰胯的练习方法一、是马步站桩定轴转腰松胯，主要是采用平面方式或者螺旋升降方式来练习的，练习的时候要使髋盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧。

二、是弓步站立定轴转腰松胯，一脚在前一脚在后成弓步，转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。

要定住双膝不动，从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子，意念往肚前中线上合，上体不能成扭状。

三、是虚实桩定轴转腰松胯，同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。

以白鹤亮翅桩为基本练习方法，髋盆的转幅也达90度样子，而上体不能成扭状。

四、是借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠，用内摆脚、外摆脚帮助松胯。

反复多练，注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线，一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。

五、是适当向后折腰荡胯，辅助达到松腰活胯目的。

但是在盘拳、推手、打手时切记不可向后折腰，不然失势必败。

六、是不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是借助贯注意念上行玉枕(甚至到百会去)的方法来进行。

不然，后果自负。

七、是在练习可以配合双手运动，但只是为了体会双手之动由转腰带动的圆活之趣。

八、是练习腰间太极球运化中虚提实沉的状态，配合练习蹲墙功。

太极拳的松胯一、缩胯缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。

缩胯在从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。

一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距。

缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。

二、坐胯坐胯是指在落胯的基础上，臀再加点下坠的意思。

下坠的时候注意胯仍持着落，胯不能挺出去。

坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。

膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。

太极高人揭秘，松腰脊之理和松腰脊功法

太极高人揭秘，松腰脊之理和松腰脊功法先摘录网络流传的一段有关练习太极拳的松腰故事：“练太极拳的人都知道，太极拳有掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠之说，称为'太极八法’，这'太极八法’按现在的说法是八种基本手法，按过去的说法是八种劲，练太极拳要练出八种劲来。

当时那位前辈用功的方法很特别，他一开始打劲，无论什么姿势都打出掤劲，往外捋也打出掤劲，一个劲打了二年，八个劲一共打了十六年。

哈哈！现下谁还会有这种耐性为一个劲花上两年的时间呢？前辈虽然花了十六年的功夫，但打起拳来还是感觉不大妥贴。

一天他去问他的师父：'我这个劲怎么还不整呢？’他师父也纳闷：'就是啊，打这么久了，劲怎么还不整啊？’老师父想了想说：'这样吧，你来摸摸我的腰！’一摸腰，发现师父的腰会动弹。

'噢，原来是这个！’前辈恍然大悟。

然后赶紧比划，只用了三天的时间腰就松开了。

前辈跟他师父的关系很好很随便，事后见到师父忍不住一拍桌子：'师父你早干什么去了？让我搞了十六年，原来关键在腰上，你早给我说不就解决了吗？！’老师父也逗：'我也不知道你悟不出来啊。

’”不知他师父最后的回答是有意还是无意保守秘传的松腰功法？松腰脊之“脊”，指的是人的脊椎和脊柱。

脊柱是一个总称，也就是从第一颈椎到尾椎被称为是整个脊柱，包括所有的椎体和椎间盘，脊椎和脊椎骨就是一个概念了，也就是脊柱中的骨头部分，包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。

脊柱是由33个脊椎组成的，分为颈椎（7个）、胸椎（12个）、腰椎（5个）、骶椎（5个）、尾椎（4个）。

脊椎是一个椎体、两个椎弓根、两个椎板、两个横突、四个关节突和一个棘突组成的骨结构，分颈椎骨、胸椎骨、腰椎骨、骶椎骨、尾椎骨。

胯是太极拳运动的重要部位，动手的劲力源于肩，“脊柱”是上下肢之间的桥梁，连接于胯、肩之间，既可以撑拔拉伸，又可以压缩成弓，构成运动组合，相互作用，如同一体。

发劲的起点在脚跟或涌泉穴，发点在脊背；脊背松了，内劲才能由脊背顺出。

太极松腰开胯的基本练法

太极松腰开胯的基本练法太极松腰开胯的基本练法，听上去很高深，但其实不复杂，大家放轻松点，咱们一起来聊聊。

想象一下，早晨的阳光洒在大地上，空气中带着点清新的味道，你站在院子里，感觉整个人都被这份宁静包围。

练习太极就像是在享受这种宁静，先从松腰开始。

松腰，这可不是让你懒散地趴在沙发上，而是让你的身体像根软绳，随时随地都能轻松地移动。

别担心，你只需站直，双脚自然分开，放松肩膀，深吸一口气，感受下肚子这个地方，慢慢把气往下沉，放空你的思维，心里别想那些烦心事儿。

咱们再来聊聊开胯。

开胯就像是给你的身体换个新的视角，想象你是一只自由的小鸟，翅膀一扇就能飞翔。

这个动作可得注意，开胯要轻松，不是用力去撑开，心态要轻松。

你可以双腿稍微分开，像树根一样稳稳地扎在地上，慢慢将一只脚的脚尖指向外侧，然后另一只脚也跟上，整个人就像在开花一样，慢慢舒展开来。

这个时候，要记得调整你的重心，让身体的每一个部分都能自然地协调，像是在和大自然对话。

说到这里，有些朋友可能会觉得，这练太极是不是太简单了？其实不然，太极的精髓就在于“慢”，慢得像一只蜗牛爬行，慢得让你感受到每一个动作的细腻。

每次练习的时候，不妨把心思放在呼吸上，轻轻的、慢慢的，配合你的动作，仿佛在和空气进行一场优雅的舞蹈。

别着急，慢慢来，别忘了，练太极就是一场与自我的对话，一种与自然相融合的体验。

太极松腰开胯，这样的练法，听起来是不是有点像老爷爷在河边钓鱼？没错，这个状态就是要让你保持那种静谧的心境，静下心来，感受身体的每一个细胞都在欢呼雀跃。

你可以想象一下，那种感觉就像是第一次吃到心爱的冰淇淋，瞬间融化在心里，甜滋滋的。

每一次动作，都是在为你的身体注入能量，像是给植物浇水，越浇越精神，越练越灵活。

练太极可不是一朝一夕的事儿，想要真正掌握，得有耐心。

就像是种花，浇水施肥都得讲究，慢慢等待开花结果。

你可能会遇到小挫折，嘿，别灰心，调整好心态，保持微笑，继续往前走。

记住，练习的过程本身就是一种享受，是对生活的一种态度，是一种“心如止水”的境界。

太极拳的松肩、松腰和松胯

太极拳的松肩、松腰和松胯初学太极拳的人，开始一般都有一个僵硬的过程，这是应该允许的正常现象。

因为当你刚刚接触，还没有掌握太极拳的运动规律之前，必然是精神紧张、动作生疏。

往往是顾此失彼。

此时要求你“一动无有不动”，动作谐调而松柔，那是难以做到的。

精神紧张必然带来动作上的僵硬。

因此，应该允许初学者有一个生疏而僵硬的初学阶段。

这个阶段主要是记住动作顺序、路线和方位，弄清虚实、顺逆和力点。

当学员基本上学会了拳架套路之后，教练就应该及时地提出放松的要求。

并且要强调太极拳的这—特殊要领。

同时要求从以下几个环节上锻炼，逐步做到周身放松的要求。

1、是从正中求松。

放松，一定要在身法中正的基础上寻求。

否则容易出现松懈、松斜。

以及跪膝、突臀、幌肩等病。

2、是从慢中求松。

陈氏大极拳要求快慢相间，对初练者来说，特别是在未能放松之前；要强调练慢。

从慢中才能逐节检查全身各个部位放松的程度，细细品尝放松的味道。

3、是从缠绕中求松。

动作必须注意走顺逆缠丝的螺旋劲，从缠绕之中求放松，因为太极拳的松柔是在螺旋中形成的，所以必须从园活旋转中求放松。

时刻注意四肢的顺逆缠丝。

直来直去的动作则很难育松。

4、是从关键部位入手，寻求节节放松。

比如把松肩与坠肘、塌腕结合起来，做到节节松沉，节节贯串。

从蚕蛹、毛毛虫的蛹动状态中去悟节节松动的规律。

5、是从紧中求松。

太极拳要求全身各个部位松沉，必然加大下盘的支撑负担。

因此，上盘中盘的松沉必须是建立在下盘稳固的基础上。

尤其是在锻炼低势拳架时，下盘就更加吃力。

实践证明，拳走低架最有利于增强下盘的稳固，也只有下盘扎实，才更有利于腰以上各个部位的放松，同时也有利于虚腿的灵活性。

从此处可以理解松与紧的辨证关系。

为此，平时就要注意锻炼低架，锻炼下盘，特别是独立步的支撑力，而为周身放松创造条件。

太极拳的3种松腰秘籍

太极拳的3种松腰秘籍腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。

”很多人学习太极拳觉得松腰是一个门槛，松腰非常的难学，那么今天就让我们学习太极拳最简单实用的3种的松腰方法。

上下蹲起上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。

下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。

如此反复多次。

下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。

脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。

如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。

甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。

一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。

经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

直腿坐直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。

腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。

这些就是对外在形态上的要求。

特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。

太极松腰

腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。

”笔者了解的太极松腰法至少有7种。

本文主要介绍3种。

■第一种松腰法：上下蹲起■上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。

下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。

如此反复多次。

(图1)特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。

脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。

如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。

甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。

一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。

■第二种松腰法：直腿坐■直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。

这些就是对外在形态上的要求。

(图2)特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。

练太极拳怎样松腰松胯？

练太极拳怎样松腰松胯？首先我们要明白为什么要松腰、松胯？太极拳要求全身放松，全身放松不好把握，怎么办？松关键点，关键点在哪里？人体关节！也就是说太极拳要将全身关节松开，松开关节的目的是：1.增加局部关节的活动范围，每个关节活动度增加后，组合在一起，则身体整体的活动范围大大增加，从而增加了身体的自由度和灵活性；2.全身关节放松，避免局部肌肉力，可诱发筋骨支撑人体，从而锻炼出全身筋骨力，有利于身体整体劲力的形成，这是太极拳力量的根源；3.关节松开后可增加身体的循环灌注及神经敏感性（关节周围筋膜富含本体感受器），从而提升身体健康及反应能力，身体健康是技击的基础，己之不健，何以击人？对松腰、松胯的理解，要建立在对全身整体功能训练要求的大格局之下，本质是松全身关节，而全身关节中，腰、胯是人身最大的关节(力量最大)，位于人体解剖中心偏下的位置，是负重关节，关节在负重时最难放松训练，故太极拳尤其强调松腰、松胯；松腰具体方法：1.首先从桩功、静功入手，从无极桩入手，要领：站立时，头后方虚领，尾闾前收，腰椎微后贴，然后腰胯松落，上领下落，使脊柱形成对拉撑拔状态，身体如同挂在衣架上的衣服，衣领处有东西领着，衣领以下往下松沉，在这种状态下，身心放松，腰椎处于自体牵引状态。

静功状态感觉练上身后，再带到拳架（动功）中。

2.松胯具体方法：胯即髋关节，为下肢负重大关节，要松髋关节，首先需要将髋关节牵拉开，将关节周围筋膜作主动牵伸训练，可在太极拳抽身下式这个动作中去专门练习开胯（髋关节），当胯（髋关节）打开了，胯（髋关节）自然松了，在拳架中也可牵拉髋关节，但没有单式练习重复性强。

3.当腰、胯（髋关节）这最难练的练好了，其他关节基本已打开，这样实际上你全身关节都松活了，就会达到前面提到的松开的基本目的。

松腰胯是难点、关键点，松开全身关节、让全身关节处于撑拔状态，才是根本目的，注意训练过程中不要脱离太极拳这个大格局。

太极拳要求舒展大方，其目的就是撑筋拔骨，去除局部肌肉力，得到整体筋骨力，松腰胯只是其中的关键环节而已; 因此，单独强调松腰、松胯训练，与瑜伽牵伸训练一样，意义不大，并不能练出太极功夫。

太极拳教学：刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然——“太极腰”练起来吧！

太极拳教学：刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然——“太极腰”练起来吧！腰，在人体中，到底有多重要?腰居拳架的中段是连接上盘和下盘的纽带人体的运动系统有很多关节，像车轴一样随着拳头的转动而转动在人体的许多“轴”中，腰椎关节是其中的“主轴”人体的部分关节出现疾病，一般不会对人的运动能力产生太大的影响但如果腰关节有问题，就会因椎间盘突出等原因寸步难行人体的腰，不仅是生理上的重要部位，也是拳架的重要环节因此，在十三式行功歌诀中有这样一句话:“心在腰里，心在腹中，静而荣升”太极拳的拳式，构成转的动作，整个螺旋转动拳式的动作，腰转筋筋法是将四肢导出的旋转动作缠绕在一起，这就像机械一样转动导出大轴的小轴一样只有这样，拳势时，才能凝聚力量而出一股强劲的整劲在太极理解式动作的锤炼过程中，腰拳式动作是力量的中心，同时也暗示着整个拳式动作的质量于是,杆手要语言,“其根在脚,腰上,手指上从脚到腰脚,总要一汽退休前,乃机不能乘坐飞机姿态处,散射,一定要偏也垂为止,这个病一定要,腰腿求的上下前后皆然”无论是太极拳，还是自我锻炼的途径都是在锻炼过程中形成的，胜负在相互对抗的竞技运动中属于腰部，在世界上享有盛誉，柏林武林界被称为“太极腰部”如果人体腰部在太极拳式动作训练中那么重要，我们就应该加强腰部武术专业素质的训练，从而提高太极拳套路训练的技术水平打开看点快报，查看高清大图武术中腰部锻炼方法很多，下面介绍几种效果显著动作简单的腰部锻炼方法，供拳友参考:1弯腰，拉伸肌肉，拔骨10多岁的孩子虽然腰部柔韧性好，但与接受武术专门训练的人相比，根本无法与之相比人体只有通过“挺直腰杆拔骨”的强化训练，扩大腰椎关节的活动范围，才能在太极拳套路训练过程中体现出运动自如的身法腰功不足的一部分人，在“左腿着地”这个太极理解式的时候，常常是向后弯曲，左脚容易下沉，这是不够的要求，这样一来，右脚的稳定，身体重心就会散架这种拳击性的方式既缺乏艺术性，也失去了艺术性正确的腰伏方法和要领如下坐下站好,两脚异口同声地,双手在胸前的手指交叉,心太经上行,一边双手后,两臂内旋,手掌向上,两肘伸直,两的向上托李自成修正，两脚挺膝拒绝动不了的上肢上的气势在骚动的前方，向下摆动，身体紧绷直背的实际状态在前方的下猫腰最后，恢复原状初学者在腰椎关节周围韧带的僵硬,腰弯曲幅度是首先决定了90左右，腰的柔软性的提高，慢慢过渡到两掌通通两足的碎块，到最后，两手踩两足，关节后面，象脸碰到的一样两足前的胫骨，比喻为这个基准打开看点快报，查看高清大图注意事项:训练译文,腰部的过程中,如何腰弯的低,比脚的膝盖之后,躯干部位张力直保持背部挺直,塌腰生气把躯干和下肢，从平角折成直角，从直角折成直角这样可以确保身体保持正直的姿态，练习腰部会使腰部关节变宽，克莱尔才能伸展腿部和韧带，使腰部的柔软性柔韧性活动的幅度等得到提高为了包住膝盖，在正式比赛的过程中，膝盖的实际状态是弓着背，与此相反，这是“拔出神筋，拔出骨头”的要领不仅影响疗效，而且对健康也不利2弯腰，舒展筋骨，促进血液循环太极拳的拳式动作符合标准要求，习拳者的腰具有超常的柔韧性腰横的动作，在日常生活中很少遇到，很多人都是这个动作不好我们通过这种超越人体生理常态的动作，最大限度地扩大腰椎关节的可动范围，使太极拳的拳式动作标准化拳谚:“降低，猫腰学艺不高”，因此，我们要努力练就腰功，才能以拳式动作为标准，使套路炼合规范打开看点快报，查看高清大图横腰正式比赛的方法和要领如下下肢步，坐站即可，两手向身体两侧直臂向下向上绕圈头顶，两手手指交叉，向上伸展至手掌头脖子直着眼睛前方的走狗,张力塌腰,双臂伸直修正，下肢不动，以腰为轴，向躯干和上肢的身体扭转，向左旋转90度，上半身弯曲，双臂下垂，两手靠近地面与右腰相反最后，还元重若干次注意事项:下侧腹部时，要充分抓住脚趾，膝盖挺直，以稳定人体重心上半身方面译文的肚子的时候,可以确保该背的正直扭腰的时候，一定要把身体转换后再扭腰，腰下才是腰肌扁平，以达到“筋”的效果，腰椎的“拔骨”之感，通过腰部的灵活运用，使腰肌充盈，腰椎僵硬抻筋拔骨慢功夫,起点的,欲速则不达”经过一段时间的锻炼，脚尖腹部贴在大腿外侧，从此双手在地上行走，以训练为标准3涮涮腰子，就像蛇一样以上两种腰功练法，是人体上下相“折”的动作，扩大腰椎活动空间涮火锅的腰上,这个“”字形象生动的动作,它的轨迹,腰和水平方向搅动,全体的动作形成一个圆锥形,像盛开的牵牛花涮羊肉腰部,所以得到了腰360度全方位的锻炼,这是石脊腰的力量牵引手法提高发力的技能有所帮助关于涮涮腰的具体细节，两脚分开站在了肩膀的宽度,两臂屈肘,手掌向下,虎穴处分别卡在腰部左右的脖子,正直,两眼塌腰,个子高的腹部在修正前倾,腰轴,左,后面(上半身微后面),右,前,水平方向旋转的周再反方向旋转一周,然后,手表,手表的反对,多次和分别,而是确保腰部组织运行的平衡第一次练习时，腰关节的柔软性差动作幅度要小操作中,两膝盖的起床,十,燕抓巩固重心涮羊肉腰时,前__,左倾的后仰,向右拐的整个动作形成一个圆,寿司饭,腰和脊柱各关节充分伸直,全体,就这样继续训练,拳谚说“蛇行”腰的利用程度大家千万注意:火锅的腰,腰不移,我们普通的体操转腰上半身转不动,膝盖扭胯,而是在下半身的动作带动腰的转动,锻両者的效果和距离涮羊肉腰腰带,要勒紧腰部后面,腰痛,确保稳定和防止腰部皮肤的必需4搓生命门强,固肾腰想打好太极拳，人体的腰需要练习武术目的腰功，也需要一些自我按摩的方法腰是拳式的动作的中心主轴)(,因此,很多武术的过程中活动,汗,但范围上限的影响,鲣鱼腰抻筋拔骨的训练需要,而且根本没有单化需要养“养”腰的小方法脚弯曲,自然盘坐在床上,胸部,背部,头被笼罩在脖子直,眼神,双臂屈肘,虎穴双手交叉,手掌向上,收视腰腹部丹田处,放下,“入引发找麻烦”状态,禅5分钟的练习修改,两手掌手掌互相搓36次,渐觉两手心劳宫穴发热,两手掌中,手掌面向下,交替下搓擦腰的“生命门穴(第二腰椎棘突情况下)和“俞穴’,肾脏(第二腰椎棘突旁,一寸五分),双手合十,100次的按摩注意事项:按摩的过程中,笨拙的外力,而是那么,而是温暖的呼吸的实质内,手法轻,变化适度,“劳宫穴”中游刃有余的暖流内的人气,根本没有眼睛玉拖欠率的经络的通道腰上限保湿邪为了互相结合命门穴是督脉培补肾元息之穴，这个穴能使人精神饱满，精力充沛肾俞穴是足太阳膀胱中强肾固经过书的孔,该孔肾气的按摩可以调理阴阳平衡的状态通过“腰为肾之府”,海肾气,那么进入肾脏,门“生命之火”旺了,腰部的翅膀自然壮实,好使了(文章来源于网络,如有版权问题请联系删除)-----。

练习太极拳的核心之松腰开跨（图示）

练习太极拳的核心之松腰开跨（图示）松腰松胯往往跟尾闾联系在一起。

要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必须伴随垂尾闾。

尾骨有四节，连到一起成一个整的了，但它又不是直的。

有的人小尾巴还翘着。

要是翘着的，你得慢慢让它直着下垂。

尾闾这一关非常关键。

看它体积很小，都以为小尾巴是废物。

人的尾巴进化没了，但是那个气机还在。

尾骨与骶骨相接之处有骶管裂孔，外面被韧带封住了。

脊柱管里面的脑脊液直接跟脑子连着，尾骨一转动，就把骶管裂孔的韧带动了，使得椎管里面的液体受到振动，一直传到脑子里。

这里面是通过共振作用传上去的。

咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以从管壁一下子传到小肠、丹田里面去了。

而尾闾一动弹，从椎管振动到脑脊液，一下子也可以到脑子里面去了。

转转尾闾，脊柱里面、脑脊液里面有什么感觉没有？尾闾不是死的，平时不动，现在我们就动动尾闾，它牵着骶椎韧带，振动椎管里面的脑脊液，还有马尾神经。

马尾神经从椎管里面下来有好多，到最后只—根下来，它非常敏感，一动弹整个地都传上去了。

练功结合着现代科学知识，就能增加它的感受性。

我们学的知识不能白学，要结合它去体会体内的变化。

你练练功，体会体会，这儿有什么感觉，那儿有什么感觉，拿什么做标志，那你就得记住它了。

尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、网膜腔、脑脊液循环，还有脑脊液从哪儿渗出来、怎么走，等等，这些都很重要。

讲这些东西有什么用处？如脑子里面的脑脊液环流，现在大家还都没有注意到。

练周天，按丹道功应该是走脊柱管里边。

练周天功的要是懂得这些科学道理，练功要快多了。

我们现在有了这些科学知识，练周天可以很快。

为什么不这么练呢？因为从脊髓的中央孔往上走，如果在第四脑室到第三脑室这一段通不过去，就能冲死人，有些危险。

将来练功的人多了，哪能管得那么细呀？所以现在我们还从外边练，比它更快更省事。

我们学了这些知识就得经常想着。

我们安排这些基础课都非常有意义，现在把专业课先弄起来，将来基础课还得加上气功的知识。

太极拳松功的练习方法

太极拳松功的练习方法太极拳松功的练习方法太极松功非三五天的功夫，是一辈子追求的，下面整理了一些太极拳松功的练习方法，希望对大家有所帮助!(一)翻硬币将一枚一元的硬币洗净，放在身边。

闲时把玩。

方法：1、用拇指、食指的指肚轻轻捏住硬币，然后，食指内收，用拇指的指肚粘住硬币向食指指背(指甲下)翻去，中指内收，用中指肚粘住硬币，中、食两指缝轻夹硬币，舒展手掌;2、内收中、食指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向中指指背(指甲下)翻去，无名指内收，用无名指肚粘住硬币，中、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌;3、内收中、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向无名指指背(指甲下)翻去，小指内收，用小指肚粘住硬币，小、无名两指缝轻夹硬币，舒展手掌;4、内收小、无名指，将硬币收回的同时，用拇指肚，轻轻的粘住硬币向食指指指背(指甲下)翻去....重复如1-4作用：便于打通手三阴、手三阳经络便于劲贯指尖便于练就“信手拈来”的高深太极节拿法注：这些小功法，看似平常，久练奥妙无穷。

为历代拳家藏箱之物。

有缘人等，好自为之!(二)转碗碟平时吃完饭或喝茶，可以用掌敷在碗沿或杯口，悬空，轮动五指，慢慢的将碗碟平转，不要倾覆碗碟(保持水平)，可右转、也可左转。

左手也如此。

初练时，当心打碎碗碟。

久之，空碗中可盛9分水，转动时，不要让水流出。

功效：同(一)另，能分清手腕虚实。

与人搭手，尺寸分毫皆知。

(三)解绳找一根筷子粗的绳(最好是牛皮绳)，长50-60CM左右，随身可带，方便得很。

每天出门打上20个结，空时将结一一解开。

解绳方法：左右手拇指、食指解5个结;左右手拇指、中指解5个结;左右手拇指、无名指解5个结;左右手拇指、小指解5个结。

久之，可将绳结越打越紧。

注意：不能用指甲，要用指肚解结!功效：同(一)另，能加强指劲。

与人搭手，尺寸分毫，尽在掌握，切膜拿点，随心所悦。

(四)领手指每当双手空闲，可以徒手操练手指。

方法：舒展手掌，先由拇指开始按拇指、食指、中指、无名指、小指循序依次屈指成空心拳，而后在舒展手掌的同时，按小指、无名指、中指、食指、拇指的次序再屈指成空心拳。

太极拳的松腰

太极拳的松腰同样是练习太极拳，有的人效果显著，有的人经年累月不得门径.太极拳是怎样一种的运动方式?太极拳的奥妙在哪里?下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的松腰。

欢迎阅读!太极拳的松腰一位功夫界的老前辈说：纵观网上以及社会中各大家的做拳之姿，便可看出真正松了腰的人，没有一、二个。

可见真正松腰的人少之又少，这是为什么呢?究其原因我感有三：一、松腰的方法为不传之秘，一般师父练功都是关起门来单独练，更不让你摸其腰，小农意识严重，怕功高盖师。

二、松腰方法单一、枯燥，无意志力者，纵然得法，也不一定达到松腰的目的。

三、不明了松腰的重要性，原因是：很少人懂松腰、讲松腰。

在当今知识开放的时代，而整个人类又处在亚健康阶段，因机缘所至，得恩师印证，我甚感有责任把“松腰”这一中国先贤传下来的东方养生文化发扬光大，使之为人类造福。

太极拳松腰的步骤和方法：一、组场摸腰欲松腰，必先摸真正松了腰的人的腰。

因为只有这样，才能真实地感受到腰松了的那种状态，在参照系里打上松腰的烙印。

再依法修习，势如破竹，直指根本，事半功倍。

二、化零为整法主要是通过站庄，内气充足到一定程度，腰椎突然松开，有剧烈疼痛感，属传统松腰法。

适宜人群：年轻未破童体者。

比喻：坚硬的煤块，有力的年轻人用锤子一下即可砸开，达到砸碎煤块的目的。

三、化整为零法运用多种正确的松腰方法，零打碎敲，按照一定的指导思想，作用于腰椎使其松开，这是我本人的松腰方法。

通过实践总结，行之有效，无痛苦，不枯燥，易学易练。

适宜人群：年轻人、中年人、老年人和生活能自理者。

比喻：同样坚硬的煤块，对于气力不足者，可通过零打碎敲的方法,亦可达到把煤块砸碎的目的。

四、对练功有素的人松腰者用特定的手法，助其松开腰椎及整个脊柱。

尔后按照正确的松腰方法加紧习练，使腰椎总保持灵动无碍的状态。

彻底达到松腰松脊柱的目的。

比喻：两人同时敲击煤块，使之更快敲开。

五、组场贯顶强化松腰信息，把松腰者本人(气功师)发出的气和代代相传下来的松腰信息同时贯入被松腰者体内，加速松腰进程，固定松腰信息，达到彻底松腰之目的。

太极拳“松”法四种

太极拳“松”法四种一、站桩法传统太极拳家，无不重视太极的桩功，因为太极桩功第一阶段就是求松，刚开始主要是颈肩、胸背、腰腹及胯等部位的肌肉、筋膜和关节的放松，到后来可节节贯串，一松到脚。

太极桩的站法也非常多，主要介绍静态的无极桩、太极桩、三圆桩、虚实桩，动态的开合桩、升降桩、摇摆桩、踩桩等。

站桩时，要意贯涌泉，脚趾不可抓地，脚跟不得用力。

以上站桩方法对身体放松均有帮助，但有专业的老师指导效果会更好。

二、走步、行拳及推手法无论是走步、行拳、还是推手，实质都运动当中找放松，放松当中找和谐，和谐当中找完美，都是阴阳的转换，动静的变化。

其过程自然都可以练习放松、协调以及变化，只是在不同状态下，松的运动方式不同而已。

如静态桩是身体在静止状态下，求松保平衡，以松促结构；动态桩的走步、行拳是身体在运动状态下，求平衡保松，以松促圆整；推手是身体在接受外力状态下，以协调保中正，以圆整促和谐。

三、滚肘法练习滚肘时，两腿前后站立，两肘曲于体前，小臂边旋边滚，两手可外旋，也可以内旋。

滚动时，肘的滚动不得自动，应按脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手的顺序练习，开始要慢练，随熟练程度可逐渐加快滚动的速度，切记以脚为根，胯为转盘，立身中正。

四、动作模仿法《黄帝内经》著：“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之俯也。

”《太极拳论》云：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。

”可见，太极其源于生活，又应用于生活，故有生活无处不太极之说。

从前，人们在社会实践中发明了工具，服务于人类，同时为更好地使用工具会采取不同动作，诸如撑船、打铁、磨豆腐、摇辘、推磨、拉风箱等等动作。

但做好这些动作的前提，要先将身体放松，才能有效发挥身体阴阳转换而迸发出的自然力，也就是先天之力。

所以，笔者认为，合理模仿以上动作，对太极拳习练者的身体放松，是很有借鉴意义的。

另外，贴墙蹲起、孩儿蹲身、打盘等方法，对练习放松均行之有效。

总之，太极之松，其实就是逐步去除身体僵劲的过程，是内心的一种安静与平和。

太极拳松肩松腰松脊椎的小方法

太极拳松肩松腰松脊椎的小方法
下面我再讲一个我自己总结的松脊椎的方法，这个法可以连带着把胸椎腰椎颈椎跟尾椎调整到一个舒适状态。

先练习自然站立状态的练法，双脚自然站立，与肩同宽，然后，开始，意念进行引导，让头部百会感觉到往天上钻，意念让百会尽量的往上去贴天或者天棚，然后，意念感觉到，下面的颈椎的一节一节也跟着往上相随，紧接着，下面的胸椎腰椎，尾椎都在跟着往上一节贴一节的往上升，要用心去感知，脊椎会真的在微微随着自己的意念在朝上生长。

如同小草一样钻出土面一样，注意一点，当意念，在腰椎的时候，感觉到两侧的盆骨往两遍分开了一道缝隙，然后尾椎骨就松活的有了间隙没有了盆骨的阻力，就会随着腰椎胸椎颈椎往百会直到天棚聚集。

这是升起的方法，还要注意，升起来的时候，尾椎骨最末端的尖不要动要如同针尖一样扎在地面保持固定。

当初我师父就是经常针对我的特点给我制定计划比如有一阵子我的肩很紧老是松不下来。

后来老师就找了一个方法，让我面对墙体，手臂朝前伸展，指尖朝前两掌心相对，与肩同宽，指尖距离墙体大概一寸远，然后，开始，尽量的让两掌指尖往墙体伸展意念要去触碰墙体，直到感觉到把肩也就是大臂的根部从膀子里面有脱臼感一样的抻拉出来，坚持十几秒，自然呼吸，然后在意念转移，离开指尖，意念感觉到大臂的根部渐渐的松下来回复到帮子里面。

这样反复的做。

后来坚持了三个月，每次打拳之前当作基本功来练习，我自己觉得受益很大。

当手臂拉出去的时候，肩井的窝会往下深陷的更多，这样看窝的
深浅就知道自己的肩松的情况。

太极拳的松腰方法

太极拳的松腰方法太极拳的松腰方法腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。

”第一种松腰法：上下蹲起上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。

下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。

如此反复多次。

特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。

脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。

如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。

甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。

一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。

第二种松腰法：直腿坐直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。

这些就是对外在形态上的要求。

特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。

习练太极拳，怎样松腰松胯？

习练太极拳，怎样松腰松胯？松腰松胯是太极拳⼊门的最基本要求和考量标准，能做到松腰松胯也就跨⼊太极拳的⼤门了，松腰松胯是太极拳最重要的⼀步！腰胯松不下来全⾝都是拙⼒。

（⼀）怎样松腰？①想松腰⾸先要先学会松命门很多⼈习练太极拳时，松腰松错了位置，⽤软肋松代替腰松。

命门是⼗⼆正经和奇经⼋脉的交汇处，是吸收能量与消耗能量的集散中⼼，所以要松腰必须先学会松命门，命门⽳位于两肾之间，属督脉，有⽣命之门，先天之根本的含义，命门⽳与任脉的神厥⽳(肚脐)⼜前后对称，与腰的带脉⼜缠绕⼀周。

【国强太极院】的⽼师第⼀天教基本功，就是站桩，⼀般会⽤⼿去摸摸你的命门，那是⽼师看看你的命门的坑是什么情况，正常⼈命门那都有个坑，站桩就是⼀个填坑的过程，这样你的⾝⼸才能练出来，才能形成上下的整劲，有坑的，⼀定不是⾼⼿。

（由七仙⼥⽼师做⽰范，李国强⽼师讲解站着松腰松命门）松命门实际上并不复杂，也很简单，其根本在于腰部能否放松，所以浅显的说，松腰与松命门是⼀个东西。

其实，我们的腰部放松⽅法⼈⼈都会，我们每天都在做，只不过你没注意罢了。

⽐如，当我们坐下休息时，我们的腰部是最放松的，此时，命门很⾃然的处于松的状态，故习练太极拳有如坐在凳⼦上⾏拳之说。

（七仙⼥⽼师在指导学员坐着松腰松命门）②想松腰还要学会提裆裹腹先要明确提裆裹腹中的提裆对男⼥拳友的要求是有分别的，⼀般要求男提睾丸，⼥提会阴，在提裆的同时向肚脐翻裹，有点这个符号>的意思，所以叫提裆裹腹。

有⼈说卷尾闾，说提肛，都不够确切，当提裆裹(⼩)腹做正确后，卷尾闾，提肛的感觉⾃然就出来了，卷尾闾也就有了，这和单纯的提肛或卷尾闾是两回事。

卷尾闾实质上会感到尾巴⾻向前卷，就象字母J。

能把松开命门和提裆裹腹⼆合为⼀，那么腰就松开了。

（⼆）怎样松胯？很多⼈习练太极拳时，松胯松错了位置，⽤膝松代替胯松，造成向下受⼒的⽀点在膝盖，造成膝盖受损。

胯为⼤腿根部，左右各⼀，胯⾻由髂⾻、坐⾻和耻⾻组成，它与尾⾻、骶⾻共同组成⾻盆，起着⽀撑脊柱和上体的作⽤。

太极拳视频论练习太极拳松腰胯的要领

太极拳视频论练习太极拳松腰胯的要领腰胯在太极拳练习中有着重要的作用，练好腰胯首先要学会松。

那么究竟怎样才能松腰胯呢?小编今天就与您分享一下，太极拳教学时，对松腰胯有详细的讲解，松腰胯能体现出太极拳的好处吗？下面我们先跟着太极拳视频学习一下如何松腰胯?松腰胯的要领在哪?练习松腰胯的要领松在太极拳占据着核心，初学者学习太极拳首先就是要学会松，只有学会松才能做到心静。

松身功法是轻沉兼备的整体性松功动作，把动作相对较慢的站桩功、松腰胯功、松肩肘功练习到位了，才好练习动作相对较快的松身功法。

如果说热身基本功是松筋舒骨的粗活，桩、腰、胯、肩功是重活的话，那么，松身功则是松筋舒骨活肉的细活。

爱拳者都有这样的体会，顺畅的打完拳后，身心都很愉悦，这是因为全神贯注练拳时，身心都得到了放松。

松身功法有利于人体血气和顺，能使周身筋骨较快松开，皮肉也较快放松，进一步提高松、沉、柔、刚、软、韧的质量，练起拳架和推手就会觉得更加顺遂、流畅、协调。

具体的松身功练法请看我的教学视频讲解，在此说的是练功要领。

松腰转胯要领1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立。

2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。

太极拳是我国的瑰宝，腰能在练习太极拳中得到很好的锻炼，坚持练习能够陶冶情操。

3、前松腹股沟，后松尾闾和臀部。

3、从上往下松沉到脚底成为腿脚稍屈的开立步桩时，同时转胯带动一手掌心往身前肩关节上面拍去，另一手掌背往身后肩胛骨松去。

4、顺着地面反座弹力而起带动两手各自在侧身往上抬起至稍低于肩的高度，掌心向下。

太极拳如何以腰胯带动四肢一、在拳架中体悟以腰胯带动下肢1、开胯碾脚，由“左搂膝拗步掌”定势开始，松开右弓步实腿之胯，一边沉一边转的用腰胯带动右脚往外碾转，边沉边转的过程中始终是右胯骨尖、右膝尖、右脚尖上下相应。

2、扣胯提脚，通过扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离地，只有脚尖点地，扣胯时要配合松腰。

3、垂臀松肩，垂右实腿之臀，当然左臀也跟着垂落的;松虚腿之肩，通过垂臀松肩带动左脚尖提起离地走弧线的收到右脚侧旁。

练太极要如何松腰

练太极要如何松腰但凡练太极拳的人都知道一句话并且经常挂在嘴边，那就是太极拳《十三势论》中的这句话“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指”。

其中“主宰于腰”是最为重要的，我们都明白腰在太极拳中的地位，正所谓形意拳、八卦步、太极腰，但是如何做到“主宰于腰”呢？其实这在于“松腰”的功夫是不是到位了，腰不松开去谈主宰于腰是一无是处的，“松腰”一定要当成一个专门的工程去做才行，因为松腰真的太难了，而且这正是很多老拳师都在保守的东西。

松腰的重要性在能于让全身灵活起来，腰如果不能松开，肩、肘、胯、膝、脚各个关节就无法贯穿，每个部位的僵滞就没办法化解，从而太极拳的功夫就上不了身。

松腰是个笼统的说法，松腰其实还包括松胯、松脊、松尾闾、松膝，胯部是腰的根节，松腰不松胯无有是处，腰胯合一才能化去周身的僵劲。

松腰对应的重要穴位是命门穴，命门是两肾的联接处，是精子与卵子结合的原点，一阴一阳的精子和卵子将会发育成人的两个肾脏，正所谓“肾为先天之本”，腰一松命门就打开了，人体的生命力就旺盛起来了。

婴儿刚出生不能直立，的脊椎是个大弓，呈“C”形，十分柔软弹性也很足，成年后脊椎就形成了“S”形，脊柱形成了颈、胸、腰、骶四个正常生理弯曲，即颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸，这些生理弯曲与人的直立是相配合的，使人的重心稳定，这几个部位的弹性也起到保护内脏的作用。

但是人若不常运动或运动不合理，颈椎与腰椎的长期弯曲就会压迫脊骨和神经导致颈椎病和腰间盘突出。

所以我们要改善这几个部位的弯曲，通过习练以下几个松腰秘法，就能有效解决问题，从而练出真正的太极拳功夫。

第一个功法是坐着练习的，要选择硬面的木凳或塑料凳，总之不能像坐沙发或软床一样让人屁股下陷。

坐在凳子上，身体放松让上身的重量通过脊椎落在骨盆的两个股骨尖上，此时腰椎、尾闾、臀部肌肉要松沉并微微后撑，让腰部的凹陷变平乃至后凸。

呼吸要自然、深长，能感到小腹丹田和后腰命门随着呼吸一涨一缩，持续一会儿后感到内气充足，然后进行左虚右实和左实右虚的练法，即左股骨尖偏沉为实，右股骨尖为虚，左骨尖较重、右骨尖较轻的压在凳子上，左侧有力时，左侧腰为实，身体右侧有力时，右侧腰为实；身体左侧化劲时，左侧腰变虚，身体右侧化劲时，右侧腰变虚。

太极拳达到松腰胯的做法要如何做

太极拳达到松腰胯的做法要如何做太极拳是我国优秀民族文化遗产中的一个组成部分，是我国一项传统的体育健身项目。

同时太极拳的松腰跨也是有一定的技巧的。

下面是店铺为专门您整理好的：太极拳达到松腰胯的做法。

太极拳达到松腰胯的做法《太极拳说十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩坠肘”，本人理解就是“松”及“沉”。

首先是“松”，练拳时全身放松，所有的关节、肌肉均放松。

特别是要松“腰胯”。

因为“腰胯”为一身之主宰，“腰胯”松了，两足才有力，下盘才稳固，腰腿之力才能相连。

杨澄甫宗师常说，“虚实变化，皆由腰转动。

”还说，“命意源头在腰隙，有不得力处必于腰腿求之。

”本人多年习练传统杨式太极拳也深有体会，所有动作皆由腰胯带，就是腰胯先动，四肢才动。

如出右拳，不是手先动，而是腰胯先动。

要认识松“腰胯”，首先应懂得什么是放松。

要放松首先从身法上要做到肢体柔顺，不僵滞，周身非常协调;在呼吸上做到和畅自然，不短促，不气喘;在面相上不紧张;在动作上自然和谐，不是参差不齐。

能注意这几方面并尽量做到，就初步达到太极拳放松的要求。

僵滞、短促、紧张、参差不齐等，都是练习太极拳不能放松的表现。

怎样做才能达到松“腰胯”呢首先要弄清楚太极拳的腰在哪里，才好讨论腰如何来主宰。

太极拳家所说的腰，应该包括人体躯干肋下胯上部位。

具体从医学角度上来说，应是腰椎至尾椎这个范围，包括腰椎、骶椎、尾骨、双髋关节、骨盆及其附着的肌肉、神经、血管等。

要松腰胯，具体做法是先“顶头悬”，因为腰椎上接胸椎及颈椎，是上下一条线的主要负重部位，能顶头悬，这条线就能放松，上下就能无形中被拉长。

接着配合呼气、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田、沉于骶髋，再贯于两脚心。

因脊椎拔长，腰部松活，也使周身关节和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也无一处无放松，无一处留有丝毫之拘滞之力。

从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相连之感。

其次是意念上要放松意念上不放松，就是紧张，初学太极拳时很容易紧张，思想上紧张，动作上就僵硬。

太极松劲功法——转腰松胯、合气松身法

太极松劲功法——转腰松胯、合气松身法太极松劲功法尤其要求细心体悟松、沉、柔，是太极拳筑基功法。

通过转腰松胯、合气松身、摆臂松肩、弯腰松筋和坐腿松膝法，解决“腰裆膝胯肩肘”的问题，解决太极拳“气沉丹田”、“松”与“柔”、“松与沉”的问题。

此是练出太极内劲的重要萌芽功夫的关键所在。

本功法是最佳最简易功法，是升华太极功夫的“基石”，是太极拳的根基，也是一种最佳的健身运动。

气沉丹田，尾闾中正微后翘，顶头悬，神贯顶，下颌微收，满身轻利。

不重意力重劲力，一动无处不动，一静无处不静。

尤其注意其根在脚，全身重量除第二及第四式外，不许放在一只脚上，主宰于腰，手与脚要随腰而转动，自头顶到足踵与眼神都须随腰而动。

要使丹田下沉，必须以心(脑)主肢(体)，以转带(身)，转腰身时，松圆裹裆劲，不使上浮。

要注意手、脚虚实分清，腰脊敛气，胯须松沉，练至相当火候后，因其腰、臂如螺旋缠丝，渐渐能体会到“气宜鼓荡”，即以丹田之气与空气互相摩荡，渐觉往来回旋似有压力，久之愈觉压力甚大，此谓虚则实之；如与大力之试手，则视若与空气相搏，此谓实者虚之。

若达此境界，便觉妙用无穷。

此功法乃内修外炼，儒释道三家哲理。

日久功熟后对太极拳功夫甚有裨益，是登堂入室的必经台阶。

预备式两足立分肩宽，身正，两目向前平视，顶头悬，下巴微收，胸微涵，两肩松沉，肘微曲，舌轻抵上颚。

练习时要注意小腹微收沉，背部有如贴墙，尾骨微翘，两髋骨微抱丹田，两膝微屈不过足尖，足趾似抓非抓，立定时头要正直，凝神定意，眼向前平视，如默对长空，眼神宜敛，而耳注于息，舌贴上颚，合口并唇，呼吸自然，气如流水般，自胸前整片松落，达于小腹，降于足内侧，达于脚底，两肘微弓贴肋，两腕背微弓，掌心向下微展，指尖微起，不张不并，自然而沉涨之感，直达指尖，此为无极功。

第一法：转腰松胯两膝微沉，身手上升，两膝微直，两臂分向两侧举起平伸开展，两肩微沉不动。

两肘微弯，弯曲以能容纳四个手指，两腕与肩平高，两掌心向下，十指尖微垂，腰胯向下微沉，牵引两臂，同时松肩沉肘，由两侧下荡，坐实左足，腰胯向右旋转45度，左手掌心朝内，随势甩至右上前胸，同时，右手掌背随势甩至身后尾闾，腰胯回正，两臂荡回，由下荡向两侧上方，腰胯微沉，牵引两臂由两侧下荡，坐实右腿，同时腰胯向左旋转45度，右手掌心向内，随势用至左上前胸，同时，左手掌背随势甩至身后尾闾，腰转时保持中正，以腰为主宰，膝以下不动。