2016年居民膳食指南解读
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• 导语：你吃对了吗？ • 2016年5月13日上午10时，国家卫生和计 划生育委员会新闻办公室举行了《中国居 民膳食指南（2016）》发布会。国家膳食 指南制修订目标是以大众健康利益为根本 ，引导食物消费、调整膳食结构、促进平 衡膳食模式、合理运动、提倡健康饮食新 食尚。
心有德 济天下
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• 一天八杯水刚好，喝汤喝粥不算数 • 2007版——水推荐摄入量每日1200ml • 2016版——推荐足量饮水，成年人每天喝 水7~8杯（1500~1700ml）
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• 喝汤、粥的量能算喝水的量吗？足量饮水 ，是不是代表喝越多越好？ • 每天1500~1700ml指的是纯喝水的量，不 包括饮食中水的摄入（如喝汤、喝粥）。 身体水分充足更利于身体的新陈代谢、预 防便秘，改善营养物质的消化吸收。 • 但也并非喝越多越好，大量喝百度文库容易加重 肾脏的代谢负担，每次喝水以一杯（ 200ml)为宜。
• 同时2016版膳食指南还特别提出：平均每 天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种食 物。量化了到底什么是“食物多样”，让 我们在选择多种食物时有了目标。
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• 每天吃50~100g薯类，薯类主要包括番薯、 土豆、芋头。
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• 两招轻松爱上薯类： • 1、煮饭时，加一个番薯或土豆和其他杂粮 （如小米、糙米）一起做成杂粮饭，简单 又营养。 • 2、每天早上蒸煮一个番薯或芋头，搭配鸡 蛋、牛奶、馒头当早餐。
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为蛋黄正名，胆固醇也有用！
• 2007版——建议成人每天食用蛋类25~50g • 2016版——建议成人每天食用蛋类40~50g （相当于一只鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 为什么要特别强调吃蛋黄呢？会影响胆固 醇么？ • 因为担心蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋不吃蛋黄 ，这是很多人的误区。事实上，蛋黄的营 养价值远远高于鸡蛋白，含有丰富的维生 素A、D、B2，锌，卵磷脂等。
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• 喝水，以白开水和茶水为宜，可以适量喝 淡茶水或者矿泉水。不建议过度追求喝纯 净水，纯净水不含矿物质，事实上，水中 适量的矿物质对身体健康是有益的。
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• 每餐食物搭配 看餐盘 • 2007版——中国居民膳食宝塔 • 2016版——除了中国居民膳食宝塔、新增 中国居民膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘。 • 膳食宝塔和膳食餐盘，两者有什么关系？ • 膳食宝塔是综合指导每天推荐的食物种类 和摄入量，餐盘是特别指一餐膳食的食物 组成和比例，能更形象直观地知道每一餐 食物的合理组合与搭配。 心有德 济天下
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• 新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的 胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，每 天吃一个鸡蛋黄并不会引起身体胆固醇升 高。
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• 鸡蛋全身都是宝，蛋黄和蛋白一起吃，才 最好！不用一谈胆固醇就“色变”，胆固 醇也是必不可少的营养物质，身体细胞的 合成需要它，多种激素、胆汁的合成，维 持神经系统的健康也少不了它。 • 只是对于动物肥肉、动物肝脏这些含胆固 醇高同时含饱和脂肪酸高的食物，每两周 适当吃1~2次就好。
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今天吃肉超标了？
• 没关系，每周弹性吃肉更灵活 • 2007版本——每天推荐吃鱼虾类 75～100g ，畜禽肉类 50～75g，蛋类 25～50g。 • 2016版本——每周吃鱼 280～525g，畜禽 肉 280～525g，蛋类 280～350g，平均每 天摄入总量 120～200g。
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• 为什么动物性食物改以每周摄入量进行推 荐？换算到每天的推荐量也减少了？ • 很多人不容易一天内将畜、禽、鱼类和水 产品全都吃到，改为每周摄入量进行推荐 ，自由组合更为灵活，如果今天吃的是禽 肉，可以明天换成吃水产品等。
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• 动物性食物可以在每周自由组合摄入，如 果今天因为嘴馋、应酬、聚会等各种原因 肉类吃多了，那么就要自觉地在下一餐或 者第二天减少肉类的摄入。
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• 生命在于运动！每天除了日常活动之外， 要有相当于6000步的主动身体活动（或者 每周至少5天进行中等强度运动，累计150 分钟以上），如慢跑、快走、跳舞、游泳 等。减少久坐时间，每小时起来动一动。
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含糖饮料
• 饮料当水喝？小心添加糖摄入量超标 • 2007版——未限定添加糖的摄入量。 • 2016版——明确指出，控制添加糖的摄入 量，每天摄入不超过50g。
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• 为什么旧版指南中未提及添加糖的摄入量 ，而新版却明确提出严格的限定？ • 其实在中国的传统饮食习惯中，糖的摄入 并不多，主要是烹调食物时少量用糖。但 随着近年来饮食习惯的改变，尤其是含糖 饮料、甜品的风靡，导致糖摄入量明显增 加。
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• 很多孩子把含糖的饮料当水喝，糖分摄入 过高能量过剩，也是导致现在的“小胖墩 ”越来越多的重要原因。 • 少吃含糖点心、少喝含糖饮料，如果实在 要喝，应控制每天少于100ml。控制膳食中 添加糖的摄入，最好控制在每天25g以下， 精明辨识身边的糖衣炮弹：
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• 2015年《中国居民营养与慢性病状况报告 》显示：100个青少年中就有16个“小胖墩 ”，100个成人有42个超重的。80%的人没 有每天主动运动的习惯，吃得多消耗少， 很容易造成超重和肥胖。
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• 每天 6000 步由原来的“身体活动”强调为 “主动身体活动”，很多人以为每天上下 班走路或者上下楼梯就是运动，实际上这 只是日常的身体活动，大多数人每天的身 体活动只有1000~2000步，每天在家里晃 动走几步路这种不经意间的身体活动不能 蒙混算数了，必须是我们主动进行的身体 活动要达到 6000 步以上。
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• 儿童平衡膳食算盘则用色彩区别食物类别 ，用算珠个数示意食物份量。这是2016版 膳食指南专为健康儿童设计的算盘，也是 一大亮点，用于帮助孩子熟悉各种食物的 每日推荐量。
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• 吃喝动是伴随一生的大事，把握好健康饮 食的原则并用到每天的生活中更重要噢！ 多学健康知识还能轻松避免被朋友圈那些 “养生贴”忽悠呢。
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• 加强薯类的摄入有什么益处？怎样才能每 天轻松摄入薯类呢？ • 中国人现在的主食越来越精细，长期单一 食用精米、精面这类食物不仅容易能量摄 入过量、升高血糖，还极有可能会导致膳 食纤维和维生素缺乏。膳食指南强调食物 多样在每天的饮食中加些粗粮和薯类能大 大改善这一问题。
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新旧版不同对比
• 那么，最新发布的2016版膳食指南对比前 一版（2007版）到底有哪些不同？这10年 间，我国居民食物消费、膳食营养结构， 以及营养与健康问题又有怎样的变化呢？
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活动
• 日常身体活动，不同于主动身体活动 • 2007版——每天身体活动6000步 • 2016版——首次强调主动运动，每天主动 身体活动达到6000步。 • 为什么要特别强调主动运动量？
九龙坡区人民医院
中国居民膳食指南 2016年版
主讲人：田福运
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• 全民营养周：主题是“平衡膳食，营养健 康”，就《中国居民膳食指南2016》，宣 传膳食平衡，合理营养。
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主要内容：
• 一、新版2016年居民膳食指南解读。
• 二、新旧版指南对比解读
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一、新版内容介绍
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• 一天八杯水刚好，喝汤喝粥不算数 • 2007版——水推荐摄入量每日1200ml • 2016版——推荐足量饮水，成年人每天喝 水7~8杯（1500~1700ml）
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• 喝汤、粥的量能算喝水的量吗？足量饮水 ，是不是代表喝越多越好？ • 每天1500~1700ml指的是纯喝水的量，不 包括饮食中水的摄入（如喝汤、喝粥）。 身体水分充足更利于身体的新陈代谢、预 防便秘，改善营养物质的消化吸收。 • 但也并非喝越多越好，大量喝百度文库容易加重 肾脏的代谢负担，每次喝水以一杯（ 200ml)为宜。
• 同时2016版膳食指南还特别提出：平均每 天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种食 物。量化了到底什么是“食物多样”，让 我们在选择多种食物时有了目标。
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• 每天吃50~100g薯类，薯类主要包括番薯、 土豆、芋头。
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• 两招轻松爱上薯类： • 1、煮饭时，加一个番薯或土豆和其他杂粮 （如小米、糙米）一起做成杂粮饭，简单 又营养。 • 2、每天早上蒸煮一个番薯或芋头，搭配鸡 蛋、牛奶、馒头当早餐。
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为蛋黄正名，胆固醇也有用！
• 2007版——建议成人每天食用蛋类25~50g • 2016版——建议成人每天食用蛋类40~50g （相当于一只鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 为什么要特别强调吃蛋黄呢？会影响胆固 醇么？ • 因为担心蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋不吃蛋黄 ，这是很多人的误区。事实上，蛋黄的营 养价值远远高于鸡蛋白，含有丰富的维生 素A、D、B2，锌，卵磷脂等。
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• 喝水，以白开水和茶水为宜，可以适量喝 淡茶水或者矿泉水。不建议过度追求喝纯 净水，纯净水不含矿物质，事实上，水中 适量的矿物质对身体健康是有益的。
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• 每餐食物搭配 看餐盘 • 2007版——中国居民膳食宝塔 • 2016版——除了中国居民膳食宝塔、新增 中国居民膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘。 • 膳食宝塔和膳食餐盘，两者有什么关系？ • 膳食宝塔是综合指导每天推荐的食物种类 和摄入量，餐盘是特别指一餐膳食的食物 组成和比例，能更形象直观地知道每一餐 食物的合理组合与搭配。 心有德 济天下
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• 新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的 胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，每 天吃一个鸡蛋黄并不会引起身体胆固醇升 高。
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• 鸡蛋全身都是宝，蛋黄和蛋白一起吃，才 最好！不用一谈胆固醇就“色变”，胆固 醇也是必不可少的营养物质，身体细胞的 合成需要它，多种激素、胆汁的合成，维 持神经系统的健康也少不了它。 • 只是对于动物肥肉、动物肝脏这些含胆固 醇高同时含饱和脂肪酸高的食物，每两周 适当吃1~2次就好。
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今天吃肉超标了？
• 没关系，每周弹性吃肉更灵活 • 2007版本——每天推荐吃鱼虾类 75～100g ，畜禽肉类 50～75g，蛋类 25～50g。 • 2016版本——每周吃鱼 280～525g，畜禽 肉 280～525g，蛋类 280～350g，平均每 天摄入总量 120～200g。
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• 为什么动物性食物改以每周摄入量进行推 荐？换算到每天的推荐量也减少了？ • 很多人不容易一天内将畜、禽、鱼类和水 产品全都吃到，改为每周摄入量进行推荐 ，自由组合更为灵活，如果今天吃的是禽 肉，可以明天换成吃水产品等。
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• 动物性食物可以在每周自由组合摄入，如 果今天因为嘴馋、应酬、聚会等各种原因 肉类吃多了，那么就要自觉地在下一餐或 者第二天减少肉类的摄入。
心有德 济天下
• 生命在于运动！每天除了日常活动之外， 要有相当于6000步的主动身体活动（或者 每周至少5天进行中等强度运动，累计150 分钟以上），如慢跑、快走、跳舞、游泳 等。减少久坐时间，每小时起来动一动。
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含糖饮料
• 饮料当水喝？小心添加糖摄入量超标 • 2007版——未限定添加糖的摄入量。 • 2016版——明确指出，控制添加糖的摄入 量，每天摄入不超过50g。
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• 为什么旧版指南中未提及添加糖的摄入量 ，而新版却明确提出严格的限定？ • 其实在中国的传统饮食习惯中，糖的摄入 并不多，主要是烹调食物时少量用糖。但 随着近年来饮食习惯的改变，尤其是含糖 饮料、甜品的风靡，导致糖摄入量明显增 加。
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• 很多孩子把含糖的饮料当水喝，糖分摄入 过高能量过剩，也是导致现在的“小胖墩 ”越来越多的重要原因。 • 少吃含糖点心、少喝含糖饮料，如果实在 要喝，应控制每天少于100ml。控制膳食中 添加糖的摄入，最好控制在每天25g以下， 精明辨识身边的糖衣炮弹：
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• 2015年《中国居民营养与慢性病状况报告 》显示：100个青少年中就有16个“小胖墩 ”，100个成人有42个超重的。80%的人没 有每天主动运动的习惯，吃得多消耗少， 很容易造成超重和肥胖。
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• 每天 6000 步由原来的“身体活动”强调为 “主动身体活动”，很多人以为每天上下 班走路或者上下楼梯就是运动，实际上这 只是日常的身体活动，大多数人每天的身 体活动只有1000~2000步，每天在家里晃 动走几步路这种不经意间的身体活动不能 蒙混算数了，必须是我们主动进行的身体 活动要达到 6000 步以上。
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• 儿童平衡膳食算盘则用色彩区别食物类别 ，用算珠个数示意食物份量。这是2016版 膳食指南专为健康儿童设计的算盘，也是 一大亮点，用于帮助孩子熟悉各种食物的 每日推荐量。
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• 吃喝动是伴随一生的大事，把握好健康饮 食的原则并用到每天的生活中更重要噢！ 多学健康知识还能轻松避免被朋友圈那些 “养生贴”忽悠呢。
心有德 济天下
• 加强薯类的摄入有什么益处？怎样才能每 天轻松摄入薯类呢？ • 中国人现在的主食越来越精细，长期单一 食用精米、精面这类食物不仅容易能量摄 入过量、升高血糖，还极有可能会导致膳 食纤维和维生素缺乏。膳食指南强调食物 多样在每天的饮食中加些粗粮和薯类能大 大改善这一问题。
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新旧版不同对比
• 那么，最新发布的2016版膳食指南对比前 一版（2007版）到底有哪些不同？这10年 间，我国居民食物消费、膳食营养结构， 以及营养与健康问题又有怎样的变化呢？
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活动
• 日常身体活动，不同于主动身体活动 • 2007版——每天身体活动6000步 • 2016版——首次强调主动运动，每天主动 身体活动达到6000步。 • 为什么要特别强调主动运动量？
九龙坡区人民医院
中国居民膳食指南 2016年版
主讲人：田福运
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• 全民营养周：主题是“平衡膳食，营养健 康”，就《中国居民膳食指南2016》，宣 传膳食平衡，合理营养。
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主要内容：
• 一、新版2016年居民膳食指南解读。
• 二、新旧版指南对比解读
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一、新版内容介绍