睡眠养生法

睡眠养生法
• 一、 睡眠的生理 • 二、 睡眠的时间和质量 • 三、 睡眠的方位与姿势 • 四、 睡眠环境与宜忌 • 五、 失眠的预防
睡眠养生
• 所谓睡眠养生就是根据宇宙与人体阴 阳变化的规律,采用合理的睡眠方法和措 施,以保证睡眠质量,恢复机体疲劳,养蓄精 神,从而达到防病治病、强身益寿的目的.
1、昼夜阴阳消长决定人体寤寐
• 由于天体日月的运转,自然界处于 阴阳消长的变化之中,最典型的表现 就是昼夜交替出现.昼为阳,夜为阴.与 之相应,人体阴阳之气也随昼夜而消 长变化,表现为寤和寐的交替.自从有 了人类,就有了“日出而作,日入而息” 的人类活动规律.
• 《灵枢·口问》篇云:“阳气尽,阴
气盛,则目瞑;阴气尽而阳气盛,则寤 矣.”
2、营卫运行是睡眠的生理基础
人之寤寐以人体营卫之气的运 行为生理基础,其中与卫气的运行最 为相关. 《灵枢·营卫生会》云:“卫 气行于阴二十五度,行于阳二十五度, 分为昼夜,故气至阳而起,至阴而止.” 中医认为人之卫气行于阴,则阳气尽 而阴气盛,故形静而入寐;行于阳,则阴 气尽而阳气盛,故形动而寤起.
快波睡眠（REM）— 睡眠程度 进一步加深，有“脑的睡眠”之称。 大约持续15—30分钟。
慢快波睡眠交替一次，即为一个
睡眠周期。慢快波睡眠的正常比例 是保证睡眠顺利进行的条件。
睡眠的分期（2）
• Ⅰ期：入睡期 • Ⅲ期：中等深
度睡眠期
• Ⅱ期：浅睡期 • Ⅳ期：深度睡
眠期
• 此两期易被唤醒 • 此两期为熟睡状
(二) 、睡眠的姿势(B)
• 5、病人的睡姿
心衰、咳喘发作病人:半侧卧位或 半坐位,枕与后背垫高.
肺病之胸腹积液者:患侧卧位,使 胸水位置最低,不妨碍健侧肺功能.
有瘀血症状的心脏病人:不宜取左 侧卧或俯卧,以防心脏负荷过大.
四、 睡眠环境与宜忌
• (一) 睡眠环境
• (二)睡眠宜忌
()
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• 最佳睡眠时间（睡眠中心时刻）
分为： “猫头鹰”型：即迟睡晚起。
夜晚则思维能力倍增，精力充沛， 工作效率高，但上午精神欠佳。
“百灵鸟”型：即早睡早起。 白天精力充沛，工作效率高，而入 夜疲倦，精力不支。
（二）、睡眠的质量标准
睡眠的质取决于睡眠深度和REM （快动眼期睡眠）占睡眠总量的比 例，正常为：
气食药体心病 功物物育理因 按防防防防防 摩治治治治治 法
• 睡眠是人体的生理需要,也是维持生
命的重要手段.可以说睡眠与生存有着同 等的意义.历代医家和养生家对睡眠养生 都很重视,科学的摄生保健更需要全面掌 握睡眠的规律及方法.
一、睡眠的生理
• (一).中医的睡眠理论 • (二).睡眠的机理及分期 • (三).睡眠的作用
(一)、中医的睡眠理论
• 1.昼夜阴阳消长决定人体寤寐 • 2.营卫运行是睡眠的生理基础 • 3.心神是睡眠与觉醒的主宰
温空光恬 一
湿气线淡 度新幽宁
、 睡
适鲜暗静 眠
宜
环
境
(二) 、睡眠宜忌
• • • • • • • • • •
十九八七六五四三二一
忌忌忌忌忌忌忌忌忌忌
睡卧夜睡睡睡睡睡忧仰
卧处卧时卧卧前前虑卧
对当覆张对言进恼
炉风首口亮语食怒
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火
光
睡眠禁忌
• 1、睡前不可忧虑、恼怒 • 2、睡前不可饱食 • 3、睡前不宜吃刺激性和兴奋性食物 • 4、睡卧时不可言语 • 5、睡卧时不可蒙头、张口 • 6、睡卧勿重压 • 7、醒后忌恋床不起
睡眠的本质是神经抑制过程扩散 到整个大脑皮质的结果。它是中枢 神经疲劳所致，是大脑皮质细胞的 保护性抑制。
睡眠是由特定的中枢神经结构， 即睡眠中枢功能产生的，通过睡眠 可以保护大脑不致过劳，使其免于 衰竭和破坏。
睡眠的分期（1）
慢波睡眠（NREM）— 开始入 睡时出现，睡眠较浅，有“身体的 睡眠”之称。大约持续90分钟左右， 转入快波睡眠。
3、心神是睡眠与觉醒的主宰
• 在形神统一观的指导下，中医 认为形体的动静受心神的主使，神 静则寐，神动则寤。心安志舒则易 寐，情志过极、心神不宁则难寐。 正如《景岳全书·不寐》所言：“寐 本乎阴，神其主也。”由于寐寤为 心神所主，人们常因主观意志需要 而改变睡眠节律。
(二).睡眠的机理及分期
• 睡眠的机理：
• 睡眠习惯符合觉醒—睡眠节 律，是提高睡眠质量的基本保障。 既要符合四时阴阳的变化，又要 符合一日昼夜晨昏的变化。
• 子午觉，即是每天于子时、
午时入睡。子午之时，阴阳交接， 极盛及衰，体内气血阴阳极不平 衡，必欲静卧，以候气复。
三、 睡眠的方位与姿势
• (一) 、睡眠的
卧向
• (二) 、睡眠的
姿势
态
(三).睡眠的作用
• 保护大脑 • 消除疲劳 • 增强免疫 • 促进发育 • 延长寿命 • 利于美容
二、 睡眠的时间和质量
• （一）、与睡眠时间有关的因素
• （二）、睡眠的质量标准 • （三）、睡眠规律与子午觉
（一）与睡眠时间有关的因素
• 1、年龄与性别 • 2、体质与性格 • 3、环境与季节 • 4、其他因素
• 性格内向、思维类型的人,睡眠时
间较多;性格外向、实干型的人,睡眠 时间较少.
3、季节、环境与睡眠
春夏宜晚睡早起（5～7小时/日）； 秋季宜早睡早起（7～8小时/日） ； 冬季宜早睡晚起（8～9小时/日） 。 阳光明媚睡眠少，气候恶劣睡眠多。 随地区海拔增高睡眠稍减； 随地区纬度增加睡眠稍长。
4、其他因素
1、年龄与睡眠
新生儿 1岁以下 1～2岁 2～4岁 4～7岁 7～15岁 15～20岁 成年人 70～90岁 90岁以上
18 ～22小时／日 14～18小时／日 13～14小时／日 12小时／日 11小时／日 10小时／日 9 ～ 10小时／日 8小时／日 9小时／日 10～12小时／日
性别与睡眠
• 睡眠时间还多少与性别有关, 一般来说女性比男性平均睡眠时 间长.现代研究认为可能与性激素 分泌差异有关.就中医理论而言, 女性属阴,以阴血为用,阴盛则寐 多.
2、体质、性格与睡眠
• 按临床体质分类,阳盛、阴虚型睡 眠时间较少;痰湿、血瘀型睡眠时间 相对较多.
• 按体型肥瘦分类:肥人较瘦人睡眠
时间多,肥人中阳气虚者睡眠时间最 长.
• 新生儿50% ， 婴儿40%，
儿童18.5%～25% ， 青少年 20%，
成人18.9% ～22% ， 老年人13.8%～15%.
• • • • •
较
效白 起 无 睡 入 高
率天 床 起 眠 睡 的
高头 快 夜 深 快 、脑 不清 困晰 倦、
工 作
睡 眠 质 量 标 准
（三）、睡眠规律与子午觉
(一) 、睡眠的卧向
• 1、按四时阴阳定东西：
春夏头宜向东 秋冬头宜向西 2、寝卧恒东向：四季头向东卧 3、避免北首而卧：首勿北卧
谓避阴气
(二) 、睡眠的姿势(A)
• 1、常人宜右侧卧
(1).心脏受压最小. (2).肝脏处于最低位,利于新陈代谢. (3).利于胃肠内容物排空. 2、孕妇宜左侧卧 利于胎儿生长,减少妊娠并发症. 3、婴幼儿宜经常变换体位 4、老人以右侧卧最好
五、失眠的预防
• （一）失眠的分型 • （二）失眠的原因 • （三）失眠的预防
（一）失眠的分型
• 1、起始失眠
又称入睡困难型失眠
• 2、间断失眠
又称熟睡困难型失眠
• 3、终点失眠
又称睡眠早醒型失眠
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环身心起 境体理居 因因因失
（ 二 ）
素素素常
失
眠
的
原
因
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（三）失眠的预防