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竞技健美训练方案编制与运用 技巧
郭勇
健美训练方案编制原则
• 确定全身各部位肌群的训练顺序
-遵循大肌肉优先于小肌肉群的顺序 -不宜连续进行两个相同性质的动作练习 -全身各部肌肉群训练顺序，一般宜大肌肉群安排在
前，上臂、前臂练习居中，、小腿、踝和腹肌安 排在后
各部肌肉群的训练安排
• 全身各部位肌肉群的训练要有顺序 • 每个部位的肌肉群，在一周内应得到两次
每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每 次训练课安排2-4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排34个锻炼不同部位的锻炼动作，每个动作安排3-4组，不超过5组 （暖身活动不计）。
每次训练课，应根据训练的部位安排训练动作，一般一次训练课 安排10-12个动作，每个部位的总数在12-16组，最多不超过20组。 每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2小时。
3．迷惑原则
• 保持不断增长的秘诀在于不要让身体完 全适应于某一锻炼方式，如果不断地变 换运动项目、组数、次数和肌肉受力的 角度，那肌肉就不会对所受的压力产生 适应。“你必须让你的肌肉感到迷惑， 从而促进他们不断改变和增长”。
ຫໍສະໝຸດ Baidu
4．优先训练原则
• 肌肉优先原则是针对生长缓慢的肌 肉而创立的。在能量水平最高时首 先训练最弱的身体部位。高强度的 训练能练就肌肉，而训练的高强度 只有在能量水平很高时才能达到。 例如，你的肩部肌肉相对于胸部比 较弱，那就应将颈后推举、正立划 船和侧平举放在仰卧推举之前进行。 优先训练三角肌能最大限度地增加 肩部训练的强度。
2．孤立训练原则
• 肌肉可以联合工作或相对独立地单独工作， 几乎不可能每一个动作只锻炼一块肌肉。每 一块肌肉都对整个运动有一定的作用，无论 是固定作用，动力作用还是拮抗作用。如果 你想最大限度地锻炼一块肌肉，就必须通过 调整姿势，将目标肌肉从别的肌肉中孤立出 来。例如：拉力器下压对肱三头肌孤立训练 的效果比窄握距仰卧推举要好。
• 每星期的训练可由三次增加到四次，即训练四天休息三天。 • 采用“四天双分化的周间循环训练”，即星期一、四（或
二、五）分别训练不同的课程。 • 双分化的训练划分，可根据各人按排采用：以肌肉用力特
点的“推”和“拉”的动作划分；以 “上身”和 “下身” 的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分 等。 • 每次训练课大肌肉群安排三个动作，包括训练不同部位的 双关节与单关节的训练动作，每个动作不超过四组，一般 为3组。小肌肉群二或三个动作，每个动作一般为3组，每 次训练课安排12-14个动作，综合组数一般为36-38组，最 多不超过40组，训练时间一般不超过一个半小时。
以上的训练 • 局部肌肉群必须有一天以上的休息时间
初级训练水平课程的编制原则
• 每星期锻炼三次，隔天练一次（一、三、五或二、 四、六）不多练也不少练。
• 每次训练不超过60分钟，第一个月每次训练30-45 分钟。
• 采用二分化或三分化的训练课程。每次训练应包 括各大、小肌肉群，采用不同的训练动作。
每星期在训练后安排3-4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪时，在 每次训练课后或每周安排5-6的有氧训练，每次30-45分钟。
健美训练法则
1. 渐增负荷原则
• 增加任何健美参数（力量、肌肉体积、耐力等）的基 础就是让肌肉以比他们习惯了的方式更努力地工作。 你必须通过逐渐增加肌肉负荷的方式来取得提高。如 果你总是在同一重量下训练，那么你的训练水平只能 是平平而已；要增加力量，就必须不断尝试着去适应 更重的重量。要增加肌肉的体积，不仅应该尝试着去 举更重的重量，还应该增加训练的次数和组数。要增 加肌肉的耐力，就要减少组间的休息时间，或增加组 数和每组次数。任何负荷都是逐渐增加的，增加负荷 的原则在任何体育训练中都适用。渐增负荷原则是所 有健美训练的基础，也是整个威德训练原则的理论基 石。
问题
• 为中级健美训练者制定 一套四天双分化的训练 课程
高级水平（1年以后）训练课程编制原则
高级水平训练，每星期的训练一般有4、5或6天。在两次训练课之 间，必须保证使局部肌肉群有72-100小时的休息和恢复。
高级水平以后的分化训练有以下几种方案：四天双分化、三天三 分化、四天四分化、五天三分化、六天三分化、三天、四天或六 天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排 在上、下午的循环训练。
6．金字塔原則
•爲了維持你肌肉肌肉發育的平穩狀態，奠定力量和 肌肉尺寸的基礎，你需要使用金字塔訓練原則。纖 維通過對抗阻力收縮來增長，並提高力量。從理論 上講，如果進行一項訓練，不經過任何熱身運動， 就能將最重的重量舉8次，並做一定的組數，那這樣 的訓練對你鍛煉肌肉體積和力量將是十分有效的。 但你不能這樣做，因爲存在受傷的危險。
• 金字塔訓練系統就是專門爲解決這一問題而設計的。 從你單次能舉起的最大重量的60%開始，用這一相 對較輕的重量做15次。然後增加重量，減少次數至 10~12次。這能幫助你在充分熱身之後應付很重的重 量，在獲得收益的同時將危險降至最低。
5．系统训练原则
• 在早年的健美界中，大多数专家都推崇各项运动只 做一组的训练方法。最新的理论认为，要使肌肉最 大限度地增长，就必须做3~4组，甚至更多组数， 使每个肌群完全疲劳。
• 对于初学者，首先应该掌握的威德原则是系统训练 原则，也就是在安排自己的训练日程时所遵循的原 则。多年来，健美者对一个身体部位的练习通常是 一套动作，每个动作包含十二个重复动作。而他们 的肌肉发育则不约而同地非常缓慢。对于初学者， 威德原则建议每个身体部位完成2~4套动作，每套 动作包含1~4个练习，如在胸肌训练中可安排卧推 和飞鸟两套动作。
• 每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过 3组，每组间歇1-2分钟。
• 每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌群10-15 个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为 15-20组，第二个月适当增加些。
问题
• 为初学者制定一套一周的 健美训练方案，采用三分 化的训练课程。
中级水平（六个月后到一年）训练 课程编制原则
郭勇
健美训练方案编制原则
• 确定全身各部位肌群的训练顺序
-遵循大肌肉优先于小肌肉群的顺序 -不宜连续进行两个相同性质的动作练习 -全身各部肌肉群训练顺序，一般宜大肌肉群安排在
前，上臂、前臂练习居中，、小腿、踝和腹肌安 排在后
各部肌肉群的训练安排
• 全身各部位肌肉群的训练要有顺序 • 每个部位的肌肉群，在一周内应得到两次
每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每 次训练课安排2-4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排34个锻炼不同部位的锻炼动作，每个动作安排3-4组，不超过5组 （暖身活动不计）。
每次训练课，应根据训练的部位安排训练动作，一般一次训练课 安排10-12个动作，每个部位的总数在12-16组，最多不超过20组。 每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2小时。
3．迷惑原则
• 保持不断增长的秘诀在于不要让身体完 全适应于某一锻炼方式，如果不断地变 换运动项目、组数、次数和肌肉受力的 角度，那肌肉就不会对所受的压力产生 适应。“你必须让你的肌肉感到迷惑， 从而促进他们不断改变和增长”。
ຫໍສະໝຸດ Baidu
4．优先训练原则
• 肌肉优先原则是针对生长缓慢的肌 肉而创立的。在能量水平最高时首 先训练最弱的身体部位。高强度的 训练能练就肌肉，而训练的高强度 只有在能量水平很高时才能达到。 例如，你的肩部肌肉相对于胸部比 较弱，那就应将颈后推举、正立划 船和侧平举放在仰卧推举之前进行。 优先训练三角肌能最大限度地增加 肩部训练的强度。
2．孤立训练原则
• 肌肉可以联合工作或相对独立地单独工作， 几乎不可能每一个动作只锻炼一块肌肉。每 一块肌肉都对整个运动有一定的作用，无论 是固定作用，动力作用还是拮抗作用。如果 你想最大限度地锻炼一块肌肉，就必须通过 调整姿势，将目标肌肉从别的肌肉中孤立出 来。例如：拉力器下压对肱三头肌孤立训练 的效果比窄握距仰卧推举要好。
• 每星期的训练可由三次增加到四次，即训练四天休息三天。 • 采用“四天双分化的周间循环训练”，即星期一、四（或
二、五）分别训练不同的课程。 • 双分化的训练划分，可根据各人按排采用：以肌肉用力特
点的“推”和“拉”的动作划分；以 “上身”和 “下身” 的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分 等。 • 每次训练课大肌肉群安排三个动作，包括训练不同部位的 双关节与单关节的训练动作，每个动作不超过四组，一般 为3组。小肌肉群二或三个动作，每个动作一般为3组，每 次训练课安排12-14个动作，综合组数一般为36-38组，最 多不超过40组，训练时间一般不超过一个半小时。
以上的训练 • 局部肌肉群必须有一天以上的休息时间
初级训练水平课程的编制原则
• 每星期锻炼三次，隔天练一次（一、三、五或二、 四、六）不多练也不少练。
• 每次训练不超过60分钟，第一个月每次训练30-45 分钟。
• 采用二分化或三分化的训练课程。每次训练应包 括各大、小肌肉群，采用不同的训练动作。
每星期在训练后安排3-4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪时，在 每次训练课后或每周安排5-6的有氧训练，每次30-45分钟。
健美训练法则
1. 渐增负荷原则
• 增加任何健美参数（力量、肌肉体积、耐力等）的基 础就是让肌肉以比他们习惯了的方式更努力地工作。 你必须通过逐渐增加肌肉负荷的方式来取得提高。如 果你总是在同一重量下训练，那么你的训练水平只能 是平平而已；要增加力量，就必须不断尝试着去适应 更重的重量。要增加肌肉的体积，不仅应该尝试着去 举更重的重量，还应该增加训练的次数和组数。要增 加肌肉的耐力，就要减少组间的休息时间，或增加组 数和每组次数。任何负荷都是逐渐增加的，增加负荷 的原则在任何体育训练中都适用。渐增负荷原则是所 有健美训练的基础，也是整个威德训练原则的理论基 石。
问题
• 为中级健美训练者制定 一套四天双分化的训练 课程
高级水平（1年以后）训练课程编制原则
高级水平训练，每星期的训练一般有4、5或6天。在两次训练课之 间，必须保证使局部肌肉群有72-100小时的休息和恢复。
高级水平以后的分化训练有以下几种方案：四天双分化、三天三 分化、四天四分化、五天三分化、六天三分化、三天、四天或六 天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排 在上、下午的循环训练。
6．金字塔原則
•爲了維持你肌肉肌肉發育的平穩狀態，奠定力量和 肌肉尺寸的基礎，你需要使用金字塔訓練原則。纖 維通過對抗阻力收縮來增長，並提高力量。從理論 上講，如果進行一項訓練，不經過任何熱身運動， 就能將最重的重量舉8次，並做一定的組數，那這樣 的訓練對你鍛煉肌肉體積和力量將是十分有效的。 但你不能這樣做，因爲存在受傷的危險。
• 金字塔訓練系統就是專門爲解決這一問題而設計的。 從你單次能舉起的最大重量的60%開始，用這一相 對較輕的重量做15次。然後增加重量，減少次數至 10~12次。這能幫助你在充分熱身之後應付很重的重 量，在獲得收益的同時將危險降至最低。
5．系统训练原则
• 在早年的健美界中，大多数专家都推崇各项运动只 做一组的训练方法。最新的理论认为，要使肌肉最 大限度地增长，就必须做3~4组，甚至更多组数， 使每个肌群完全疲劳。
• 对于初学者，首先应该掌握的威德原则是系统训练 原则，也就是在安排自己的训练日程时所遵循的原 则。多年来，健美者对一个身体部位的练习通常是 一套动作，每个动作包含十二个重复动作。而他们 的肌肉发育则不约而同地非常缓慢。对于初学者， 威德原则建议每个身体部位完成2~4套动作，每套 动作包含1~4个练习，如在胸肌训练中可安排卧推 和飞鸟两套动作。
• 每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过 3组，每组间歇1-2分钟。
• 每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌群10-15 个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为 15-20组，第二个月适当增加些。
问题
• 为初学者制定一套一周的 健美训练方案，采用三分 化的训练课程。
中级水平（六个月后到一年）训练 课程编制原则