办公室放松操(演示版).
办公室简易锻炼动作
办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。
2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。
3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。
4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。
5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。
6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。
7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。
8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。
9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。
10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。
11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。
12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。
13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。
14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。
15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。
办公室脊柱放松操缓解长时间坐姿带来的背部不适
办公室脊柱放松操缓解长时间坐姿带来的背部不适办公室脊柱放松操：缓解长时间坐姿带来的背部不适现代社会里，办公室已经成为很多人每天工作的地方。
长时间坐姿不仅影响身体健康，还容易导致脊柱问题。
为了缓解办公室工作带来的背部不适，我们可以尝试一些简单的办公室脊柱放松操。
下面就为大家介绍一套适合在办公室进行的脊柱放松操。
一、颈部放松操1. 前倾运动：用手指轻轻按住头顶，向前倾下，使下巴贴近胸部，保持5秒钟，然后慢慢还原。
重复5次。
2. 侧倾运动：将头转向一侧，直到感到轻微拉伸，保持5秒钟，然后慢慢还原。
换另一侧，重复进行5次。
二、肩部放松操1. 肩部提起放下：将双手放在膝盖上，同时将肩膀向上提起，尽量靠近耳朵，然后放下。
进行10次。
2. 肩部圆圈运动：将双手放在膝盖上，顺时针或逆时针方向进行肩部圆圈运动。
每个方向转动10次。
三、腰背部放松操1. 前倾伸展：坐在椅子上，将臀部向前移动，上半身向前倾斜，尽量让手指触碰到脚尖，保持5秒钟。
慢慢还原。
重复进行5次。
2. 腰部扭转：坐直后，将双手放在椅子扶手上，身体向一侧扭转，保持5秒钟，然后换另一侧。
交替进行5次。
四、腿部放松操1. 膝盖屈伸：坐在椅子上，将一只脚提起，屈膝使脚尖向上，然后恢复。
交替进行5次，再换另一只脚。
2. 拇指抓脚：坐直后，将一只脚抬起，用手虎口部位抓住脚拇指，稍微用力向后拉伸。
保持5秒钟，然后换另一只脚。
交替进行5次。
以上就是一套办公室脊柱放松操，适合在办公室随时进行，以缓解长时间坐姿带来的背部不适。
同事们可以每隔一段时间，进行轻松的伸展运动，以保持脊柱健康。
需要提醒的是，虽然这套脊柱放松操简单易行，但是并不适合每个人。
如果你有脊柱问题或其他健康状况，请先咨询医生或专业理疗师的建议。
此外，长期保持良好的坐姿、适当的休息以及定期进行体育锻炼也是保持脊柱健康的关键。
希望以上脊柱放松操能对大家在办公室缓解背部不适有所帮助。
记得多关注自己的健康，保持良好的工作习惯，让办公室成为我们健康生活的一部分。
现代白领办公室保健操
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟，做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟，做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次
办公室拉伸操缓解肌肉紧张
办公室拉伸操缓解肌肉紧张办公室工作长时间坐在电脑前，容易导致肌肉紧张、疲劳、久坐不动的问题。
为了缓解身体的不适，提高工作效率，办公室拉伸操成为许多员工的选择。
下面将分享几种办公室拉伸操，帮助缓解肌肉紧张。
1. 肩部放松操坐在椅子上，身体保持挺直。
将左手臂放在背后，右手臂放在头顶，然后用右手抓住左手肘，并轻轻向右侧拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换手重复。
这个动作可以帮助放松肩部和颈部的肌肉。
2. 颈部拉伸操坐在椅子上，双手放在膝盖上。
慢慢将头向左侧倾斜，直到感到拉伸，保持姿势15-30秒。
然后恢复原位，再向右侧倾斜，同样保持15-30秒。
这个动作可以缓解颈部紧张。
3. 背部伸展操站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后慢慢上举到头顶，感受背部的伸展。
保持姿势15-30秒后，慢慢放下手臂。
这个动作可以缓解背部的肌肉紧张和疲劳。
4. 腿部放松操坐在椅子上，将左脚放在右膝上。
用双手轻轻拉住左脚上方的脚趾，向身体靠近，感受到大腿内侧的拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换腿重复。
这个动作可以缓解大腿内侧肌肉的紧张。
5. 手腕放松操双手伸直，手指朝下，用另一只手轻轻拉伸手腕，感受到手部和前臂的伸展。
保持姿势15-30秒后，换手重复。
这个动作有助于缓解长时间键盘操作带来的手部疲劳。
6. 臀部伸展操坐在椅子上，将左脚脚掌放在右膝盖上，保持平衡。
然后慢慢向前倾身体，感受到臀部的伸展。
保持姿势15-30秒，然后换腿重复。
这个动作可以缓解长时间坐着导致的臀部紧张。
以上是几个办公室拉伸操，可以帮助缓解肌肉紧张，增加身体的柔韧性。
每天安排一些时间进行这些拉伸操，不仅可以提高工作效率，还可以缓解身体不适，保持健康的工作状态。
记住，坚持是最关键的！希望这些方法能对你有所帮助！。
办公室里做的操
办公室里做的操
日常生活中总会有些事需要代长时间保持弯腰低头的姿势。
是不是觉得很难受？就象下面这样1分钟就能放松下来。
1、办公桌前
受力点：肩、颈、胸、背。
缓解法：预备：在椅上坐直，下颌微抬，肩与臀垂直，双眼直视前方。
开始：双手举过头，双臂微屈，手指交叉，掌心向下。
脊背略弓，深呼吸，直到胸腔和肩都有扩张感（注意肩不要动，头不要向后仰）。
手臂伸展，使手肘在耳后得到拉伸。
2.通话之后
受力点：颈部。
缓解法：预备：挂好电话，站好。
开始：把拿过电话的手在手背放在腰部，手肘向后伸展。
头向反方向偏，用另一只手撑住头（保持双肩下垂）。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
《办公室健身操》课件
办公室健身操的注意事项 回顾
选择适当的时机、空间和频率 进行健身操，以确保最佳效果。
鼓励大家积极参加办公室 健身操
向员工传达积极健康的生活理 念，提倡办公室健身操，并鼓 励大家积极参与。
《办公室健身操》PPT课 件
办公室健身操是一种在办公环境中进行的简易健身活动，旨在增强员工身心 健康。本PPT将介绍办公室健身操的优点和实施细节。
为什么需要办公室健身操
1 促进员工健康
2 提高工作效率
3 加强团队凝聚力
长时间坐着对身体不利， 健身操可以缓解肌肉紧张， 增加血液循环。
短暂的运动可以打破单调， 增强员工集中注意力，提 高生产力。
肩部操
双手交叉抱住胸部， 向前伸展，然后向后 伸展，重复数次。
腰椎操
双手放在腰间，左右 扭动腰部，保持均匀 呼吸。
臀部操
坐在椅子上，双脚离 地，交替抬起腿部， 保持身体平衡。
办公室健身操的实例演示
实际演练办公室健身操
在实地演示中，员工将跟随示范进行健身操动作，提高运动效果。
总结
办公室健身操的效果
通过集体健身活动，员工 之间的联系更紧密，有利 于团队合作和晨或下午休息时间，不影响工作进度。
空间要求
选择宽敞的区域，避免撞到家具或其他员工。
频率和时间
每周至少进行2次，每次约10分钟，以保持身体活力。
办公室健身操的动作讲解
颈椎操
将双手放在脑后，慢 慢向左右转动头部， 以缓解颈椎紧张。
办公室放松操(演示版).
双手向上 左臂曲肘 右手握左手肘向右侧拉伸 坚持10秒
第四节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持15秒
第五节 两臂下垂 两肩上提 挺住不动 坚持5秒
第六节 双手在体后交握 下拉右肩 同时头部向左侧拉伸 坚持10秒
双手在体后交握 下拉左肩 同时头部向右侧拉伸 坚持10秒
第七节 掌心相对 指尖朝上 手腕向下用力 坚持10秒
第八节 掌心相对 指尖朝下 手腕向下用力 坚持10秒
第九节 左手向下 右手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
右手向下 左手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
第十节 翘起左腿 左手扶椅 头看左肩 坚持10秒
翘起右腿 右手扶椅 头看右肩 坚持10秒
第十一节
双手扶腰向内推 抬头后仰至最大限度 坚持10秒
办公室放松操
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
第一节 双手交叉
手心向外
两臂伸直 坚持10秒
第二节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持10秒
第三节 双手向上 右臂曲肘 左手握右手肘向左侧拉伸 坚持10秒
第十二节：请抖动双手(口令:12345) 从上到下拍打腿部(口令:12345)
办公室放松操到此结束, 祝大家：工作愉快， 身体健康!
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1. 深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
2. 深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3. 站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动
作，重复20~50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5. 站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。
重复动作10~20次。
这个动作可以活动到你腰部
以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6. 挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
办公人员保健操
9
换一边!
9-2
左手用力上伸， 右手用力下压， 保持8—10秒
10
抬起左腿 并交叉放在右腿上!
10-1
右手协助左腿内收 左手臂外展 保持8—10秒
10
换一边，抬起右腿 并交叉放在左腿上!
10-2
左手协助右腿内收 右手臂外展 保持8—10秒
11-1
双手叉腰 拇指在前，余四指用力按压腰部 同时胸部前挺 保持10-15秒
耸肩第2次
5-3
耸肩第3次
6-1
右臂向左上 右手向左下拉伸 保持10—12秒
6
换一边!
6-2
左臂向右上 左手向右下拉伸 保持10—12秒 保持10秒
8
顺时针旋转180度， 保持10秒
坐下并举起左手!
9-1
右手用力上伸， 左手用力下压， 保持8—10秒
电脑办公人员保健操
约 4 分钟(自动播放，请跟着做)
长时间的电脑办公（机械性操作）不但会令颈部肌肉处在紧 张的状态下，手腕的酸痛也是常见的毛病。 以下保健动作，帮助您轻松面对每天的工作。
开始！
1-1
双手交叉，掌心向前， 双臂用力前伸，并保持 10—20秒
1
再来一次!
1-2
双手交叉，掌心向前， 双臂用力前伸，并保持 10—20秒
站起来!
2
双手交叉，掌心向上， 用力上举，保持10—15秒
3-1
腰左侧弯， 右肘部用力上顶， 保持8—10秒
3
换一边!
3-2
腰右侧弯， 左肘部用力上顶， 保持8—10秒
4
双手交叉，掌心向上， 用力上举，保持15—20秒
5-1
双脚开立，双手放松 双肩用力上耸，保持3—5秒 反复3次
办公室保健操中文版
办公室保健操长时间的坐在电脑前工作会引起肩
颈酸痛，偶尔会引起后背疼痛。
每天每个小时通过做这些伸展运动
或者任何时候你觉得酸痛时，都可以重
复这些运动，你将会觉得舒服一些。
开始
1-1
10-20秒2次
再来一次!
1-2
10-20秒2次
起立!
2 10-15秒
3-左边
8-10秒
每边
转向另一边
3-右边
8-10秒
每边
4 15-20秒
5-1
3-5秒3次
5-2
3-5秒3次
5-3
3-5秒3次
6-右手臂&手
10-12秒
每手臂
转向另外一边!
6-左手臂&手
10-12秒
每手臂
10秒
10秒
坐下然后举起左手
9-右手向上&左手向下
8-10秒
每边
转向另一边
9-右手向下&左手向上
8-10秒
每边
把左脚抬高并放在
右脚上！
10-左手臂&左腿
8-10秒
每边
转向另一边！
10-右手臂&右腿
8-10秒
每边
11-1
10-15秒两次
再来一次!
11-2
10-15秒两次
12
甩手8-10秒
结束
将重头再来一次，想继续吗？
退出请按“ESC”停止。
办公室简易放松操,缓解久坐疲劳!
办公室简易放松操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作生活中，我们常常在办公室里一坐就是好几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体的血液循环，还容易导致肌肉疲劳、僵硬，甚至引发各种健康问题。
为了保持身体的活力和健康，我们需要在工作间隙进行一些简单的放松操，来缓解久坐带来的疲劳。
下面就为大家介绍一套办公室简易放松操。
一、颈部伸展长时间盯着电脑屏幕，颈部很容易感到酸痛和僵硬。
这时，我们可以进行简单的颈部伸展运动。
首先，坐直身体，将头缓慢向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
接下来，将头缓慢向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，同样保持 15-30 秒。
最后，将头缓慢向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。
二、肩部绕圈肩部也是久坐容易疲劳的部位之一。
我们可以通过肩部绕圈来放松肩部肌肉。
双手自然下垂，肩部从前向后缓慢绕圈 10 次，然后再从后向前绕圈 10 次。
绕圈时动作要缓慢、均匀，感受肩部肌肉的拉伸。
三、手腕运动经常使用鼠标和键盘，手腕很容易受伤。
以下手腕运动可以帮助放松手腕。
伸出右手，手掌向下，用左手轻轻将右手向下压，伸展手腕，保持15-30 秒，然后换左手。
接着，将右手手腕顺时针旋转 10 圈，再逆时针旋转 10 圈，左手同理。
四、腰部扭转久坐会让腰部肌肉变得紧张，腰部扭转可以有效缓解这种紧张。
坐在椅子上，身体坐直，双手放在身体两侧。
缓慢将上半身向左侧扭转，感受右侧腰部的拉伸，保持 15-30 秒，然后换右侧。
扭转时要注意动作不要过猛，以免受伤。
五、腿部伸展长时间坐着，腿部血液循环不畅，容易导致腿部麻木和肿胀。
以下腿部伸展动作可以帮助改善这种情况。
将左腿伸直，脚尖向上勾起，用手轻轻将脚尖往身体方向拉，伸展小腿肌肉，保持 15-30 秒，然后换右腿。
另外，还可以站起来，双手扶着椅子，将左腿向后抬起，感受大腿前侧的拉伸，保持 15-30 秒，换右腿。
六、踮脚尖踮脚尖可以促进腿部的血液循环，增强小腿肌肉的力量。
《办公室保健操》课件
保健操常见问题解答
保健操需要多长时间？ 保健操需要运动服装 吗？
根据您的选项，可以在几分钟 或10-15分钟左右完成。
您只需穿着舒适的服装即可， 不需要特殊的运动服装。
有哪些情况不能做保 健操？
如果您患有严重的身体疾病或 受伤后，应避免进行保健操。
总结与结束语
保健操的好处
在工作中保持健康是至关重要的，保健操帮助我们缓解身体疲劳并保持健康。
具体保健操动作演示
颈部拉伸
缓解长时间坐着引起的颈部压力。
俯卧撑
锻炼手臂和腰部。
开合跳
增强协调性并促进全身血液循环。
抬腿
减少长时间坐着引起的腿部肌肉压力。
每日办公室保健操计划
1 每个小时起身一次
暂停工作，动起身体。
2 午餐后做保健操
促进饭后消化吸收，并增 强灵活性。
3 下班前散步
缓解一整天的压力。
保健操最早起源于中国，后来传播到日本、韩国和其他东亚国家，现在被全世界广泛使用。
保健操的好处
1
提高工作效率
做保健操有助于提高血液循环，增强我们的身体和大脑，进而提高工作效率。
2
保持健康
长期坐着可能导致身体的不适甚至损伤，保健操可以防止这些问题，并有助于保 持身体健康。
3
增强团队凝聚力
在办公室一起做保健操是一个增进团队感情的好机会。
每日的工作计划
每天花几分钟的时间做保健操，设置起身和步行的时间，让自己保持充满活力。
做保健操，让你更聪明
保持健康身体有助于保持健康大脑，激发更多的想象力，更多地收获。
《办公室保健操》PPT课 件
在繁忙的工作中保持健康是至关重要的。本课程将向您介绍办公室保健操的 好处和如何执行它作，帮助减轻身体疲劳并促进血液循环。
办公室舒缓操
1、转动肩胛骨屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。
下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。
如此反复5次。
可以坐在椅子上进行此动作。
这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。
2、摆臂操握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。
屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。
身体要保持不动。
3、放松肩胛骨和骨盆操Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。
Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。
Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来Step4：重复step2、3，来回5次。
4,肩胛骨减肥操每天两次或以上，每次5~15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。
如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。
Step1：正确的站姿使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。
Step2：正确的跨步姿势向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。
直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。
Step3：脚掌落地的正确动作脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。
此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大Step4：有意识的锻炼当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。
后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。
办公室伸展操
肌肉及結締組織的延展性下降
過少的柔軟度將使我們的體態改變 將使得我們走路，坐姿，及其他身體 活動改變 （醫學報告）
韌帶，肌肉及肌腱等限制關節活動度 的組織會經由伸展操來改善
天天複習避免柔軟度不會因坐式生活 而又下降
注意事項
高血壓患者，運動過程中如有不 適，請務必馬上停止運動，以防 止發生危險
在運動過程中，請勿閉氣，憋氣， 請保持正常呼吸
七、伸展手指
兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒
八、伸展腰背肌群
已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜） 身體側旋轉，兩手抓住椅背
兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊
九、強化胸部肌群
手肘彎曲與肩同高，向外張開 手臂往內夾緊，反覆10次
十、強化腿部肌群
兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。 反覆10次後換腳。
量力而為，切勿逞強
每一動作以三到四組為基準
一、伸展頸部肌群
已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜） 脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持20秒 以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰
二、伸展手臂肌群
兩手手指交叉，掌心朝外 手臂向前伸直，維持20秒。 兩手手指交叉，掌心朝上。 手臂向上伸直，維持20秒
三、伸展體側肌群
兩腳開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。 身體向左側彎，維持20秒後換邊。
四、伸展胸肩肌群
坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。 挺胸，維持20秒。
五、強化肩部肌群
雙肩向上聳起，靠近耳朵。 靜止10秒後再放鬆。 向前繞還、向後繞還
六、伸展手臂、手腕肌群
手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒