卡路里消耗计算表

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食物卡路里对照表

单位换算卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：1卡=1卡路里=4.186焦耳1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

卡路里(简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。

1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳.大卡，相当于工程单位千卡/公斤（千卡），多用于营养计量和健身手册上。

食物热量以下为每种日常食物所含有的热量：主饭咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：100克244千卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

跑步消耗卡路里计算公式(一)

跑步消耗卡路里计算公式(一)
跑步消耗卡路里计算公式及解释
卡路里消耗
•卡路里是衡量食物和饮料中能量的单位。

•卡路里消耗是指通过运动和活动消耗的能量。

跑步消耗卡路里公式
•跑步消耗的卡路里数量可以根据以下公式计算：
–消耗卡路里 = 距离× 体重× 消耗系数
–消耗系数是一个常数，取决于你的运动强度和速度。

距离计算公式
•距离可以通过以下公式计算：
–距离 = 步数× 步长
–步数是你跑步的步数，步长是你每一步的长度。

体重和消耗系数
•体重和消耗系数是跑步消耗卡路里公式中的两个变量。

•体重以千克为单位。

•消耗系数根据不同的运动强度和速度有所变化。

举例说明
假设你的体重为60千克，你跑步5公里，每步长度为米，消耗系数为。

1.首先计算距离：
–距离 = 5公里 = 5000米
2.计算消耗卡路里：
–消耗卡路里 = 距离× 体重× 消耗系数
–消耗卡路里= 5000 × 60 × = 270,000卡路里所以，在这个例子中，你跑步5公里将消耗270,000卡路里。

总结
通过以上公式和例子，你可以计算出你跑步消耗的卡路里。

记住，跑步消耗的卡路里数量取决于你的体重、跑步的距离和速度，以及消
耗系数。

在制定跑步计划和控制卡路里摄入时，这些公式将帮助你更
好地了解自己的身体状况和健康目标。

各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表

运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表: 爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡w快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里)245卡)单车(一小时16公里)415卡新单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息1."0安静坐着1."4步行(每小时5公里，不负重) 3."7步行(每小时5公里，负重10公斤) 4."0办公室工作1."8实验室工作2."3烹调2."1轻度清洁工作3."1中度清洁工作(擦窗等)4."3轻微活动(台球、高尔夫球等)2."5～5."0中度活动(划船、跳舞、游泳等)5."0～7."5重度活动(足球等)7."5以上種類熱量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)爬樓梯一千五百級(不計時)250卡有氧運動(輕度)275卡慢走(一小時四公里)255卡(中度)350卡快走(一小時八公里)555卡舞池跳舞300卡慢跑(一小時九公里)655卡健身操300卡快跑(一小時十二公里)700卡走步機(一小時六公里)345卡游泳(一小時三公里)550卡輪式溜冰350卡桌球300卡網球425卡跳繩660卡爬梯機680卡單車(一小時九公里)245卡(一小時十六公里) 415卡(一小時二十一公里)655卡郊外滑雪(一小時八公里)600卡不同活动消耗90千卡所需时间睡眠80步行、跳舞、游泳18～30 坐、写字、手工缝纫50体操、购物、上下楼25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35打乒乓球、排球20铺床、扫地30打羽毛球、网球15烹饪、机器缝纫30长跑、爬山、打篮球、踢足球10活动能量消耗量(千卡/小时)午睡48看电影66看电视72office工作76开车82念书88逛街110插花114洗衣服114烫衣服120遛狗130 洗碗136泡澡168购物180骑脚踏车184打高尔夫球186打扫228 郊游240跳有氧运动252慢走255健身操300体能训练300跳舞300打网球352滑雪354仰卧起坐432跳绳448打拳450爬楼梯480快走555慢跑655快跑700游泳1036静卧1."1编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字1."4站立休息1."5削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴1."6穿衣、脱衣、织毛衣1."7弹钢琴、大声唱歌1."8裁衣、开汽车1."9洗碗、熨衣服、打字、作鞋2洗地2."2玩低音大提琴、洗衣服2."3扫地、骑马走路2."4弹乐器、油漆家俱2."5扫地毯2."6走路（每小时4Km）、弹琴3木工（重工作）3."3骑马（跳跃）7."7赛跑8击剑8."3赛车（自由车）8."6游泳（每小时3."2Km）8."9兢走（每小时8."5Km）10."3拳击12."4划船比赛17下楼梯（15阶）0."012kcal/kg上楼梯（15阶）0."036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠2."7午睡3."2看电影视3."4听课3."4自习3."5坐着休息3."6看书3."6站着休息4开会4."3洗脸刷牙4."5坐着说话写字4."7站着说话5 吃饭5散步6."2穿脱衣7 整理书信7."5擦窗8."3整理床8."9站立洗衣8."9整理家务8."9唱歌9."3走路扫地11."4广播体操11."6拖地板11."7健身操12."3自行车12."6跳舞13 排球13."7乒乓球14."2慢跑15."7上下楼梯18."6篮球19剧烈跑步23."6各种运动所耗热量对照表爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡。

食品热量表、运动消耗表

减肥计划——食品热量表、运动消耗表△*一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里△*你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：男：[66+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量女：[65.5+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△*低卡区(减肥的人过来放心食用)：红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡包心菜1杯145g30卡胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）海带（100g）23卡蘑菇（100g）28卡冬瓜（100g）7卡芹菜（100g）10卡芦笋1杯145g30卡豆芽菜1杯125g35卡花菜1杯125g30卡芹菜1条40g5卡黄瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡芥菜1杯140g30卡青豆1杯170g150卡青椒1个74g15卡雪菜100g60卡竹笋100g40卡菜心100g40卡白菜100g40卡豆苗100g40卡丝瓜100g40卡大蒜100g40卡（做汤放几个）生菜100g40卡（经常吃生菜沙拉）很适合减肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。

炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△*适量区：脱脂奶250ml88高钙低脂奶234ml140朱古力奶250ml183蕃茄汁一杯35天然橙汁一杯80天然苹果汁一杯90朱古力(不加糖)一杯30可乐一罐110柠檬水350ml136奶茶350ml104黑咖啡/茶一杯<5朱古力奶昔一杯364啤酒一杯95香槟一杯190叉烧饱(一笼三个)一个94春卷一件136热狗一个260汉堡饱一个525炸薯条一客108即食面一碗470苹果一个55橙一个50雪梨一个45香蕉一只80芒果(大)一个125黄瓜:15卡路里(100克)玉米棒:196卡路里(100克)奇异果一个30荔枝一粒11提子一粒5西瓜一片(240g)40哈蜜瓜一片(240g)60新鲜菠萝一片(120g)50柠檬31卡(100克)香瓜35卡(100克)草莓35卡(100克)杏子40卡7.8mg(100克)梨38卡32/(100克)橘子42卡(100克)桃37卡12.8mg糖(100克)玉米一根105大卡(100克哈密瓜四分之一个48(100克)无花果二个43大卡(100克))红富士苹果85克45卡(100克)提子10粒(大)约120(100克)番茄18卡(100克)白灼虾十只100蟹肉(灼熟)100g120龙虾肉100g120甜筒雪糕一枝320雪糕一球(细)103甜饼干(忌廉夹心)两片18生蚝100g(不计壳)14牛角面包一个170蔬菜沙律一客90寿司六件630法国面包一片80△*主食：咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡牛肉面540卡意大利面1份470克500-700卡什锦炒面860卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡鸡肉饭713大卡海鲜汤192大卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡豆腐干100克140卡腐乳(白)100克133臭豆腐100克130卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡排骨饭面1碗480大卡混沌面1碗560大卡肉丝面1碗440大卡方便面1包100g470卡白饭1碗(140g)210白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡菜包1个200大卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡小水煎包2个约220大卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯(白心)100克64卡白薯(红心）90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡小豆粥100克61卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡炒米粉一碗275卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal豆鼓：100克244卡△*肉蛋类：鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

食物卡路里计算表

卡路里计算表＋各種食物卡路里我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要几多卡路里呢？你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量女：[655 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kca|。

公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca|成年男女每天平均熱量需量：年齡――――――――――男(卡路里)――――――――――女(卡路里)18 - 49――――---------------2400 - 3200――――――------------2100 - 270050 - 59――――-2300 - 3100――――――-1900 - 220060 - 69――――-1900 - 2200――――――-1800 - 200070 - 79――――-1900 - 2100――――――-1700 - 190085+ ――――――――1900――――――――――1700每100克所含热量低于100大卡的食物热量的名词：卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳1千卡=1大卡=1卡路里＝1000卡=4.184千焦1、私家菜蜂蜜柠檬水10无糖银耳汤10小白菜汤17紫菜蛋汤20蒸南瓜22绿豆薏仁粥25炝拌海带丝25麻酱拌黄瓜27绿豆汤33青菜炒草菇35酸辣卷心菜37辣椒炒苦瓜39蒜拌绿豆芽41蒜茸海带48韭菜炒绿豆芽48素炒小白菜49私房炝菜花49手撕包菜52 清拌黄瓜52 蔬菜沙拉58 蒜茸炒白菜59 油焖五香笋60 香菇炒卷心菜61 红豆粥62 炒空心菜63 红薯粥64 烧包菜丝66 椒油拌海带68 烧茄子74 凉拌海带丝76 洋葱炒肉79 萝卜炒木耳79杂粮粥（10种) 83 青椒土豆片84 番茄炒鸡蛋86 清蒸鱼90 炝豆角91 番茄炒鸡蛋91 素炒白花藕91 青椒炒花菜96 干烧四季豆96 卤味鲜海带96 炒绿豆芽97 红烧牛肉98 青椒炒黄瓜98 2、家常菜番茄蛋花汤13 西红柿鸡蛋汤14 自制南瓜粥15 蚝油生菜20 紫菜蛋花汤22 凉拌魔芋丝24 肉片冬瓜汤27 黑米粥30 白粥（米1水10）30 白粥32 蒜味生菜33 凉拌黑木耳33 清爽西兰花35 酸辣白菜36 韩国泡菜37苦瓜炒肉丝37 青菜粥38 玉米汤小米粥38 清蒸鸡蛋羹42 蒜末冬瓜43 清拌苦瓜丝44 炒青菜45 虾皮冬瓜丝45 杂粮粥47 玉米面粥45 炒豇豆49 莴苣肉片50 大骨头汤51 清炒油麦菜54 蒜蓉西兰花53 水蒸蛋55 蒜泥豆角56 炒莴笋58 素炒菜花58 焖拌青菜60 凉拌菜61 清蒸蛋羹61 素炒芹菜62 红烧茄子63 黄瓜炒蛋63 木须柿子63 清炒西葫芦66 炒丝瓜67 蒜茸油麦菜68 青椒土豆丝72 清炒卷心菜72 大拌菜79 黄瓜炒鸡蛋83 冬瓜排骨汤83 清炒黄豆芽86 番茄炒蛋91 豆豉炒茄子91 红烧豆腐96 盐水虾99 鸡汤面条99 炒白菜（油腻版）99 3、菜豆腐海带汤11 海米白菜汤16西红柿浆汤22 雪菜冬瓜汤31 开洋冬瓜汤34 辣味榨菜肉丝汤35 菜花土豆汤38 捞面卤46 香菇油菜49 香菇娃娃菜49 油豆腐黄豆芽汤58 油醋汁蔬菜沙拉59 粉丝烩白菜62 肉片炒菜花63 白菜炒肉片66 韭菜菠菜豆芽鸡蛋69 炖大白菜73 圆白菜炒青椒73 红烧茄子肉丝73 椒乳通菜74 清蒸肉蟹76 涮羊肉锅81 萝卜炖牛肉91 麻辣萝卜丝91 卤鸭胗92 炒木须肉95 炒青红椒97 酸辣黄瓜条97 炒酸菜粉98 绿豆芽炒韭菜99 4、天津菜海米菜汤12 白菜粥18 阿胶枣泡茶23 木耳蘸酱油24 腐乳魔芋29 拌萝卜32 Muse自制粥32 蔬菜沙拉35 素炒平菇37 天津干羊蹄筋41 番茄打卤面49 锅巴菜卤50 韭菜炒虾米63 凉拌豆芽76蒜苔炒土豆91 涮羊肉97 5、菜鳅鱼附豆腐汤21 萝卜丝鲫鱼汤31 西芹芦笋贝33 鸭架豆腐汤36 豆瓣小黄瓜42 糖醋黄瓜卷46 香菇莴笋柱51 翡翠珍珠虾52 滑熘玉米笋54 鱼丸火锅55 笋干鸡球汤59 油炝茭瓜64 冰糖玉米羹64 麻辣冬笋尖68 冻豆腐火锅68 豆瓣大头菜70 清汤螃蟹蛋72 剁椒芋头75 红油莲藕片76 油辣包菜卷80 麻辣毛肚片86 奶汤鱼翅87 冬菇蒸鸡翅89 盐蛋黄烧黄瓜90 风味面拖黄鱼97五彩牛柳99 6、菜咸豆浆15 莴苣炒黑木耳32 竹笋鸡汤38 炒蘑菇41 炒茼蒿41 西瓜鸡45 红糖芋头汤57 塘鱼菜薹61 虾仁珊瑚65 清烩鲈鱼片66 炖鳝酥85 雪菜炒鸡胸88 烩青鱼鲜肚897、东北菜清汤哈士蟆 5 南瓜汤10 什锦粟米羹24 三鲜鹿茸羹27 萝卜炖豆腐38 麻油酱萝卜39 绿豆芽拌干丝39 狗肉汤48 申记人参脱骨烤鸡51 海带炒黑木耳52 三花鱼腹酒锅54 炝瓜条海米57 辣白菜65 酱焖林蛙67 烧八宝老豆腐67 地三鲜75 桔子大虾76 酸菜汆白肉80 什锦火锅82 东北乱炖82 水炒鸡蛋83 烧三鲜薇菜85 清蒸鲍鱼87 鲶鱼炖茄子89 东北风味砂锅豆腐89 鲶鱼炖豆腐90 蛋春鱼92 赛肉段94 鲜贝原鲍9915、菜绿豆芽酸汤18 冬瓜酢22 黄鱼羹26 四生火锅33 精制黄鱼羹40 虾皮夜开花46 鸡蛋羹48 柴把笋50 干贝白菜心52 绿豆百合汤52 凉拌蜇皮68菜泡饭73 水果沙拉76 金丝蜜枣羹76 韭菜炒蛋79 三丝敲鱼82 荠菜竹笋85 冷拌蛰皮85 鲜蘑菇炖豆腐85 蛋奶虾球93 藏心鱼圆97 炒年糕98 16、菜芙蓉海参13 金钩扒七星白菜27 红扒海参41 酸辣肚丝汤41 酸辣鱼羹46 虾籽烧蒲菜47 红扒鱼肚49 神仙蒸鱼50 银汤烩肚片52 家常小米浓汤52 凤尾芹54 烧酿鸽子嘴54 红扒鲨鱼皮58 炙子骨头59 栗子烧白菜59 八生涮锅61 清汤菊花干贝61 磨盘茄子62 清蒸仔鸡64 红扒鱼翅64 清汤素鸽蛋70 熏石首73 掸炝黄花菜75 燕菜77三鲜封芹78 银丝鱼脍82 鱼兜子85 鸡瓜咸菜86 八宝布袋鸡89 凉拌豆腐什锦92 红烧豆腐棍96江干拌菜心98 麒麟洛鲤100 17、素斋菜酸甜菜花33 烧素鱼翅34 清真肚丝汤35 拌掐菜36 蓑衣萝卜37 绣球燕菜43 珊瑚白菜墩43 鸡丝燕菜46 素三鲜海参46 糟烩鞭笋47 象牙雪笋50 凉拌茄子53 清汤燕菜53 馅心荷包蛋57 栗豆腐58 羊汤面58 烩烧茄子58 凉拌茄子59 鸡茸鱼翅62 火腿血燕65 油泼黄瓜65 干酱高笋66 黄花素鱼翅67 虾仁烧菠菜68 素鱼翅69 黄瓜卷69 干煸苦瓜青椒69 煎烹金钱虾饼70 一品鸽蛋71 凉拌荸荠71 冬瓜鸡盅71 素攒丝杂烩74 烧四宝75 清蒸丸75 西红柿刀削面75 素水煮肉片77 清汤素鱼圆77 炒金针78 素坛子肉79 烩虾麸81五彩虾仁85 鸡茸干贝85 清汤鸭块86 芹菜甘蓝87 翡翠鸡片88 三鲜芙蓉蛋88 醉蜈蚣腰丝88 凉拌洋芋丝89 糖醋鲤鱼91 鲜奶烤鱼92 素东坡肉94 烧鱼翅96 瓤茄子98 党参煨羊肉98 狮子滚绣球99 素烧糖醋排骨100 18、菜奶汤锅子鱼30 醪糟鸡蛋汤38 金钱发菜45 冰糖银耳花生梨汤47 韭菜炒木耳62 鳝和羹63 土豆籽粑66 清汤里脊69 西红柿炒甘蓝73 减肥凉皮76 黄焖狗肉78 小白菜烩豆腐87 羊肉冻豆腐88 肉丝烧茄子91 全素四喜豆腐93 19、菜烧扣子萝卜45 油爆驼峰46 五丝驼峰56 蒜茸菜心59 清汤荷包海参59 酿醉瓜65 黄焖脚鱼66 清炒韭黄68 彩熘鱼丸82鱼皮饺子82 红烧洋芋89 风味莲蓬豆腐89佛手鱼翅90 西红柿鸡蛋面94 油爆肚仁96 20、菜木瓜银耳羹 6 南瓜粥21 冬瓜盅31 薏米雪耳糖水31 鱼头豆腐汤38 风味金玉满堂45油泡青鱼丸46 凉拌海蜇皮48 素炒番茄53 蒜拌空心菜53 酸菜肉片汤56 西芹炒猪肉57 清汤虾丸58 蚝油扒鹅掌59 西湖牛肉羹60 母鸡汤61 花胶炖香菇63 清蒸石斑鱼66 北菇虾球粥71 双皮奶79 发菜长生汤83 砂锅粥85 糖醋嫩藕87 瓤荷包鸡蛋94 蚝油草菇97 21、菜拌白菜34 拌问政山笋44 玉兔海参46 砂锅鲥鱼63 白牛肉81 油炸麻雀92 咖喱蚌肉95 22、菜松子蛋菇汤49 红烧牛肚57 米粉蒸烧黄瓜63桔羹汤圆67 明月鱼70 荷包青椒75 金丝瓜卷76 菱汁豇豆77 凉拌黄豆芽77 干拌牛肚岭77 黄瓜拌肚尖77 鱼饼79 酸辣黄瓜80 糟冬笋82 粉皮拌腰片83 盐水牛腱88 水晶蜜桔91 庐山云雾熏石鸡93 冻虾仁肉元97 酥四样100 23、滇黔菜酸汤莲花白 5 雪梨银耳汤9 红枣豆浆17 黄豆浆24 花生黑芝麻豆浆25 炒魔芋29 竹荪汤爆肚32 酸汤火锅45 米豆腐53火腿夹鸡枞53 鸡茸紫米饺54 酥炖鳝鱼58 茄子60凉拌北风菌60 奶油鲜笋63 酸辣海参64 生炸鹌鹑66 红烧青头菌68 家常麻辣火锅74 酿小瓜75 凉拌米豆腐75 青椒番茄肉沫碎豆腐75 芥末北风菌78 宫保魔芋豆腐79 芙蓉蛋80红烧茭瓜80 酿青头菌84 竹荪烩鸡腰85 麻辣米豆腐93 菠菜肉沫粥99 凤翅煨裙边99 24、菜干贝芥菜54 烧仙草61 海带结甜泡菜66 荷叶香鱼67 黄金玉蚌70 雪菜豆干74 墨鱼炒韭菜花76 炒桂竹笋80 生炒四丝82 蒸笼沙虾86 酒香草虾88 什锦卤菜89 葱油烤鱼93 25、新疆菜过油拌面二66 简涮羊肉片78 26、广西菜烩三丝57 粉蒸莲藕98 27、少数民族菜拍黄瓜20 豆腐白菜酱汤38 涮羊肉57 烩酸菜63 傣家菠萝饭80 回族烧牛蹄筋82 28、韩国料理韩国裙带汤15 韩国大酱汤40 韩国辣白菜53 金枪鱼泡菜炒饭70 韩式辣炒鱿鱼78 红枣阿胶柚子茶82 韩国辣炒年糕86 辣白菜炒土豆片98 29、日本料理味噌豆腐汤30 抹茶水羊羹73 自制黄瓜寿司74 芋头寿司76 日式泡菜锅76 日式山药饭79 黄瓜寿司90 玄米饭91 日式马铃薯炖肉96 梅子茶冻97 金枪鱼寿司99 茶碗蒸蛋羹99 30、东南亚风味越南春卷34 冬荫功汤36 芒果糯米饭67 红咖喱彩椒鸡96 31、法国菜普罗旺斯烩菜45 红酒番茄烧牛肉66 法式沙拉70 新元素经典考伯色拉91 32、意大利菜奶油玉米浓汤43 意大利豌豆粥50 芦笋杂菌意大利饭55 芦笋培根汤82 33、其他西餐苏波汤27 牛奶燕麦片52 罗宋汤54 酸奶木瓜沙拉60 美味低脂南瓜羹62 田园色拉63 水果沙拉66 番茄炖秋葵70 彩椒沙丁鱼橄榄生菜沙拉70 金枪鱼蔬菜沙拉75 芝士土豆泥86 芒果布丁87 黑椒牛排配蘑菇酱汁93 三文鱼炒时蔬94 洋葱黑椒牛肉9834、其他菜肴番茄瘦肉锅 6 蔬菜鲜高汤7 水煮木耳虾仁油菜豆腐12 凉拌莴笋13 自制豆浆(无糖）13 酒酿银耳汤（无糖）14 枸杞豆浆20 红豆豆浆21 薏仁豆浆22 水果茶23 凉拌紫甘蓝黄瓜23 薏仁红豆燕麦小米红枣粥23 燕麦豆浆24 番茄汁26 醋拌甘蓝29 蔬菜燕麦粥29 奶绿31 番茄甜橙汁31 酸梅汤32 山楂红糖水34 自制魔芋面34 自制五色豆浆34 木瓜炖雪蛤35 萝卜西红柿苹果酸奶汁35 冰糖银耳36 排毒降压汁36 番茄浓汤37 炒蔬菜丝39 菠菜梨汁40 菠菜苹果汁40 红糖姜水43 萝卜炒菜心45 木瓜鲜奶露47 自制花生豆浆47 珍珠奶茶48 燕麦稀饭48 自制豆浆牛奶49 酒酿蛋51 红枣南瓜汤56 黄瓜炒黑木耳56 香油鸡蛋羹64 冬瓜粥71 自制麦乐酷71山药枸杞粥74薏米红枣汤75红豆绿豆汤76老奶酪80养颜五色粥83蛋包饭87南瓜绿豆薏米莲子麦片粥87烤红薯99吞拿鱼沙拉99KFC份量卡路里全桶鸡9块1865上校鸡块1个45鸡米花125克420鸡菲力3条380鸡翅膀(加辣) 1只130 (+25%)鸡胸(加辣) 1份250 (+25%)小鸡腿(加辣) 1只230 (+25%)鸡腿整个(加辣) 1只290 (+25%)芝士汉堡1个460沙律鸡腿包1个440鸡卷1份615薯条(小) 117 330薯条(大) 227 645沙律116 130粟米1份7克8 90松饼1个230粟米汤1杯115五谷类――面包类份量卡路里甜面饱1个(60克) 210咸面饱1个(60克) 170白方包100克290麦方包100克270小麦餐包100克273法式面包100克277麦面包100克260白面包100克267全麦面包100克305黑麦面包100克259椰丝面包圈100克320咸面包100克274花卷100克217馒头100克231油条100克386西多士/法式吐司（冷藏，加热即食）100克213油炸面包粒100克407提子包/葡萄干面包（不含添加营养成分100克274裸麦粗面包100克250白彼德面包（不含添加营养成分）彼德面包100克266多种谷物面包(包括原粒谷物七种谷物面包) 100克250鸡蛋面包100克287牛油面包/面包（黄油）100克329面包棒100克412面包糠100克395麦圈包/ 贝加包100克275加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278五谷类――米饭类份量卡路里白饭100克130白米（含添加营养成分）100克365白糯米饭100克97五谷类――早餐类份量卡路里桂格麦果bar (Quaker Granola Bars)Chocolate Chip 1 bar (28kg) 120Peanut Butter & Chocolate Chunk 1 bar (28kg) 120Cookies 'n Cream 1 bar (28kg) 110Oatmeal Raisin (Low Fat) 1 bar (28kg) 110S'mores (Low Fat) 1 bar (28kg) 110即食脆香米100克396家乐氏全麦维100克264家乐氏可可片100克388家乐氏玉米片100克365家乐氏香甜玉米片100克385家乐氏葡萄麦维100克305家乐氏卜卜米100克377家乐氏杂锦果麦︰葡萄干果仁100克364家乐氏杂锦果麦︰苹果及杏仁100克383桂格燕麦方脆100克386牛奶麦皮100克67燕麦片100克367水果类份量卡路里苹果100克52苹果（红富士苹果）100克45苹果连皮100克59去皮苹果100克57杏100克48蜜饯杏脯100克329杏脯干100克238牛油果/酪梨/鳄梨100克161香蕉100克92梅100克28黑莓100克52蓝莓100克56桃100克33甜车厘子/甜樱桃100克72樱桃/ 车厘子100克46海棠果100克73越橘100克49欧洲黑加仑子100克63榴槤100克147接骨木果100克73油柑子100克38无花果100克74无花果干100克255醋栗100克44葡萄/ 提子100克43葡萄干100克341柚子100克41各种西柚100克32番石榴100克41番石榴酱100克36山楂/红果100克95罐装糖水大树菠萝100克92大树菠萝肉/菠萝蜜肉100克103大树菠萝100克94鲜枣100克122蜜枣100克321干枣100克287枣100克79奇异果/中华狝猴桃100克61金桔100克55金橘100克63柠檬100克35柠檬连皮100克20去皮柠檬100克29青柠100克30荔枝100克66鲜龙眼/鲜桂圆100克70龙眼干100克286龙眼100克60枇杷100克39鲜荔枝100克70芒果100克65 哈蜜瓜100克34桃驳梨100克49橄榄（白榄）100克49橙100克47柑100克51各种橙100克47木瓜100克39桃100克43罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头100克58罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水）100克74 桃100克43梨100克32雪梨100克73亚洲品种的梨100克42 柿100克71柿饼100克250菠萝100克41罐头浓糖水浸菠萝（连糖水）100克78子/ 布*60662; 100克55石榴(玛瑙石榴) 100克63西梅干100克239无核青葡萄干/ 无核青提子干100克302 无核葡萄干/ 无核提子干100克300覆盆子/ 乐士啤梨/ 庶莓/ 桑子100克49 桃100克29士多啤梨/草莓100克30蜜柑100克44黄皮100克31西瓜100克25蔬菜类份量卡路里葱100g 47洋葱100g 35大蒜100g 40马蹄100g 68白菜100g 17通菜100g 20大介菜100g 47苋菜100g 40露笋100g 15荷兰豆100g 32青椒100g 14西芹100g 5苦瓜100g 12菜心100g 20美国番瓜100g 73日本番瓜100g 35菠菜100g 19芽菜100g 20雪菜100g 60A菜100g 40豆苗100g 40西红柿100g 14青瓜100g 12茄子100g 26丝瓜100g 17冬瓜100g 40芋头100g 94莲藕100g 52海带100g 36草菇(罐头) 100g 30青萝卜(熟) 100g 23白萝卜(熟) 100g 20红萝卜160克(4两) 60白菜(水煮) 1碗(170克) 20 椰菜(水煮) 1碗(150克) 32 西兰花(水煮) 1碗(156克) 44生菜1碗(56克) 10甘荀(水煮) 1条(72克) 31粟米(烚) 1条(77克) 83青豆(水煮) 1碗(196克) 231蕃薯(烚) 1个(151克) 160熟眉豆1碗(171克)熟红豆1碗(256克) 208熟黄豆1碗(172克) 298熟豆腐1砖(112克) 85熟豆腐泡6个(100克) 316薯仔1个(100克) 80罐头豆/青豆/栗米半杯(100克) 60零食份量卡路里椰丝半杯(25克) 150蛋糕片60克230红豆沙1碗芝士蛋糕1件300薯片1包(细) 25克130芝士圈1包(细) 25克125仙贝1小包35饼干类黑芝麻大豆纤维曲奇100 克8 块527蓝罐曲奇100 克13 块525全麦营养饼100 克12 块537EDO天然营养麦饼100 克14 块508时兴隆高纤全麦饼100 克13 块493Fancl House 减肥饼100 克16 块510百荣胚芽高纤饼100 克15 块491嘉顿麦梳打饼100 克14 块477Westons Ryvita 麦饼100 克9 块368Arnott's Vita-Weat 100 克17 块383President's Choice 香脆烘饼100 克9 块371 四洲高纤全麦饼100 克16 块409大可香脆酥100 克12 块半496愉快动物饼(紫菜味) 30克155.1Collon朱古力忌廉卷1盒516克力架1块32熊仔饼1盒334百力支1包(细) 25克190朱古力类朱古力bar (e.g. picnic) 1包(小，50克) 225 Kinder出奇蛋1只110M&M花生朱古力1包815Pocky功克力棒1包557Twix 1包287吉百利Twirl 1包230吉百利双层巴士1包230明治Almond朱古力1包462明治黑朱古力1包260金莎1粒80三角朱古力50g 250夏威夷果仁朱古力60克347雪糕类牛奶公司雪糕1杯Dreyers chocolate chips雪糕1杯170 奶油曲奇雪糕批1条250云呢拿雪糕1杯(133克) 269果汁雪条1条(92克) 57炭烧咖啡雪条1条147甜筒1个231干果类瓜子(白, 红, 黑) 1粒3.7, 0.94, 2.1 瓜子100 564腰果15粒(30克) 160花生40粒(30克) 170合桃7粒(30克) 160杏仁30粒(30克) 170松子果仁 1.5汤匙(30克) 175提子干1汤匙(15克) 40龙眼干1汤匙(15克) 42开心果50克653蜜糖腰果100克680松子仁100 686合桃肉100克583杏仁果90克585葡萄干100克284龙眼干100克220芒果干50克120焗花生28粒(28克) 68焗栗子3粒(28克) 98炸蚕豆1磅1888奶类全脂牛奶240ml 150低脂牛奶240ml 121脱脂牛奶240ml 91全脂朱古力奶240ml 205炼奶6茶匙(38克) 123全脂淡奶6茶匙(32克) 42朱古力奶昔1.25杯(283ml) 360云呢拿奶昔1.25杯(283ml) 314饮料清茶240ml 2益力多1瓶(100ml) 70维他奶1盒(250ml) 120葡萄适1细樽(275ml)利宾纳1/3杯(70ml) 160甜豆浆1杯120菊花茶1杯90纯橙汁1杯(240ml) 114好立克2满茶匙(15ml) 59阿华田2满茶匙(7ml) 26谷古粉2满茶匙(6ml) 19蕃茄汁190ml 35蔬菜汁190ml 35斋咖啡240ml 2无糖乌龙茶250ml 0无糖麦茶250ml 0沙士350ml鲜榨橙汁460ml 212鲜榨苹果汁250ml 142鲜榨提子汁250ml 141冰红茶300ml 120泡沫绿茶300ml 110可乐355ml 150健怡可乐350ml 3.5雪碧350ml 147百事可乐350ml 161长岛冰茶1份275其它人造牛油1汤匙(14克) 100芥花籽油1汤匙(14克) 125栗米油1汤匙(14克) 125花生油1汤匙(14克) 125橄榄油15ml 120沙律酱1汤匙(15克) 60低热量沙律酱1汤匙(15克) 35 砂糖1平茶匙(5克) 20方糖2粒27蜜糖2平茶匙(15克) 43果酱2平茶匙(15克) 39花生酱2平茶匙(15克) 93糖胶1汤匙(20克) 60牛油15ml 100鱼肝油15ml生抽15ml 10黑椒粉15ml 5红辣椒粉15ml 10咖哩粉15ml 5蒜茸酱15ml 13西红柿汁100克104罐装牛肉汁100克53罐装蘑菇汁100克50豆瓣酱100克178五香豆豉100克244芝麻酱100克618盐100克0餐桌盐100克0烧烤酱/ 叉烧酱100克75鱼露100克35海鲜酱100克220蚝油100克51梅子酱100克184TABASCO辣椒汁100克12用水解植物蛋白质制成的豉油100克41用大豆制成的豉油(日本酱油) 100克60云呢拿精100克288辣椒油100克900麻油100克898更多减肥知识：user.qzone.qq./2491555619?ADUIN=380983902&ADSESSION=1357184114&ADTAG=CLIENT.QQ.4681_FriendTip.0&ptlang=2052#!app=2&via=QZ.HashRefresh&pos=1 355037838。

运动消耗卡路里对照表

运动消耗卡路里对照表运动是保持健康和控制体重的重要组成部分。

了解各种运动方式消耗的卡路里数量有助于我们更好地掌握运动计划，合理安排饮食，并实现健康的体重管理目标。

下面是一份运动消耗卡路里对照表，帮助你了解不同运动方式的卡路里消耗情况。

1. 步行•缓慢步行（2.5公里/小时）：每30分钟消耗约75卡路里•快速步行（4.5公里/小时）：每30分钟消耗约110卡路里•快步走（6.5公里/小时）：每30分钟消耗约140卡路里2. 跑步•慢跑（8公里/小时）：每30分钟消耗约225卡路里•快跑（11公里/小时）：每30分钟消耗约285卡路里•长跑（13公里/小时）：每30分钟消耗约360卡路里3. 自行车•缓慢骑行（12公里/小时）：每30分钟消耗约90卡路里•中速骑行（16公里/小时）：每30分钟消耗约140卡路里•快速骑行（20公里/小时）：每30分钟消耗约200卡路里4. 游泳•腿部划水：每30分钟消耗约195卡路里•蛙泳：每30分钟消耗约240卡路里•自由泳：每30分钟消耗约290卡路里5. 跳绳•慢速跳绳：每30分钟消耗约180卡路里•中速跳绳：每30分钟消耗约250卡路里•快速跳绳：每30分钟消耗约330卡路里6. 登山•平路登山：每30分钟消耗约150卡路里•中等难度登山：每30分钟消耗约220卡路里•高难度登山：每30分钟消耗约300卡路里7. 瑜伽•缓慢瑜伽：每30分钟消耗约100卡路里•中速瑜伽：每30分钟消耗约150卡路里•动感瑜伽：每30分钟消耗约200卡路里请注意，上述消耗卡路里数量为一般参考值。

每个人的身体状况、身体质量以及运动强度都会对消耗卡路里数量产生影响。

此外，消耗的卡路里数量也与运动的时间长度有关。

如果你想准确计算卡路里消耗，请考虑使用专业的运动计步器或心率监测设备。

当你了解每种运动方式的卡路里消耗量后，可以根据自己的需求和目标，制定合适的运动计划。

无论是控制体重、增加身体健康活动，还是提高体能水平，合理的锻炼计划都将有助于你实现目标。

运动消耗卡路里表。超全!

爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时16公里) 415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡爬梯机 680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术 790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)睡眠或休息 1.0安静坐着 1.4步行(每小时5公里，不负重) 3.7步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 办公室工作 1.8实验室工作 2.3烹调 2.1轻度清洁工作 3.1中度清洁工作(擦窗等) 4.3轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5～5.0中度活动(划船、跳舞、游泳等) 5.0～7.5重度活动(足球等) 7.5以上活动能量消耗量(千卡/小时)午睡 48看电影 66看电视 72office工作 76开车 82念书 88逛街 110插花 114洗衣服 114烫衣服 120遛狗 130洗碗 136泡澡 168购物 180骑脚踏车 184打高尔夫球 186打扫 228郊游 240跳有氧运动 252慢走 255健身操 300体能训练 300跳舞 300打网球 352滑雪 354仰卧起坐 432跳绳 448打拳 450爬楼梯 480快走 555慢跑 655快跑 700游泳 1036静卧 1.1编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字 1.4站立休息 1.5削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴 1.6穿衣、脱衣、织毛衣 1.7弹钢琴、大声唱歌 1.8裁衣、开汽车 1.9洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2洗地 2.2玩低音大提琴、洗衣服 2.3扫地、骑马走路 2.4弹乐器、油漆家俱 2.5扫地毯 2.6走路（每小时4Km）、弹琴 3木工（重工作） 3.3骑马（跳跃） 7.7赛跑 8击剑 8.3赛车（自由车） 8.6游泳（每小时3.2Km） 8.9兢走（每小时8.5Km） 10.3拳击 12.4划船比赛 17下楼梯（15阶）0.012kcal/kg上楼梯（15阶）0.036kcal/kg不同活动消耗90千卡所需时间（minute）睡眠80步行、跳舞、游泳18～30 坐、写字、手工缝纫50体操、购物、上下楼25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35 打乒乓球、排球20 铺床、扫地 30 打羽毛球、网球15 烹饪、机器缝纫30 长跑、爬山、打篮球、踢足球 10每分钟消耗的卡路里睡眠 2.7午睡 3.2看电影视 3.4 听课 3.4自习 3.5坐着休息 3.6看书 3.6站着休息 4开会 4.3洗脸刷牙 4.5坐着说话 4.6写字 4.7站着说话 5吃饭 5散步 6.2穿脱衣 7整理书信 7.5擦窗 8.3整理床 8.9站立洗衣 8.9整理家务 8.9唱歌 9.3走路 11.3扫地 11.4广播体操 11.6拖地板 11.7健身操 12.3自行车 12.6跳舞 13排球 13.7乒乓球 14.2慢跑 15.7上下楼梯 18.6篮球 19剧烈跑步 23.6摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量。

食物卡路里对照表

利用上列公式算出每天摄取热量，再从下表计规划每餐的份量，就可以有效控制体重。

要注意以上公式计算的是每人的基本所需热量，指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的热量。

一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内。

单位换算卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：1卡=1卡路里=4.186焦耳1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

卡路里(简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。

1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳.大卡，相当于工程单位千卡/公斤（千卡），多用于营养计量和健身手册上。

食物热量以下为每种日常食物所含有的热量：主饭咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：100克244千卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

卡路里表

每日所需热量和体重有关。

若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：基本热量计算法(精确法)年龄国际单位英制男性11-17岁体重(公斤) × 105= 基本热量（千焦耳）体重(磅) × 11 = 基本热量（千卡）18-30岁体重(公斤) × 63 +2850 = 基本热量（千焦耳）体重(磅) × 7 + 680 = 基本热量（千卡）31-60岁体重(公斤) × 48 +3500 = 基本热量（千焦耳）体重(磅) × 5 + 830 = 基本热量（千卡）60岁以上体重(公斤) × 56 +2050 = 基本热量（千焦耳）体重(磅) × 6 + 490 = 基本热量（千卡）女性11-17岁体重(公斤) × 84 =基本热量（千焦耳）体重(磅) × 9 = 基本热量（千卡）18-30岁体重(公斤) × 61 +1880 = 基本热量（千焦耳）体重(磅) × 6.5 + 450 = 基本热量（千卡）31-60岁体重(公斤) × 36 +3500 = 基本热量（千焦耳）体重(磅) × 4 + 830 = 基本热量（千卡）60岁以上体重(公斤) × 44 +2050 = 基本热量（千焦耳）体重(磅) × 5 + 600 = 基本热量（千卡）利用上列公式算出每天摄取热量，再从下表计规划每餐的份量，就可以有效控制体重。

要注意以上公式计算的是每人的基本所需热量, 指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的热量。

一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内。

主食篇咖喱饭 640卡什锦炒饭 781-800卡什锦比萨100克 210-300卡阳春面 392卡牛肉面 540卡 !!!意大利面1份470克约500- 700卡什锦炒面 860卡 !!!榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤 362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡鸡肉饭 713大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 1碗 560大卡 !!!肉丝面1碗 440大卡方便面 1包 100g 470卡白饭 1碗 (140g) 210白馒头（1个） 280卡煎饼100克 333卡馒头(蒸,标准粉)100克 233卡花卷100克 217卡小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245卡猪肉水饺一个 40卡蛋饼一份 255卡豆沙包一个 215卡鲜肉包一个 225-280卡叉烧包一个 160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个 260大卡春卷100克 463卡烧饼100克 326卡油条 1条 230大卡点心花生豆花一碗 180卡三鲜豆皮100克 240卡烧麦100克 238卡烙饼100克 225卡白水羊头100克 193卡艾窝窝100克 190卡爱窝窝100克 190卡白吐司（1片） 130卡米粉汤 1碗 185卡粉丝 100克 335卡粉皮100克 64卡凉粉100克 37卡粉条100克 336卡肉羹米粉一碗 350卡米粉汤一碗 185卡炒米粉一碗 275卡广东粥 400卡皮蛋瘦肉粥1碗 367卡鱼肉饭团1个 205卡凉粉(带调料)100克 50卡腐竹皮100克 489卡腐竹100克 489卡豆腐皮100克 409卡桂林腐乳100克 204卡豆腐丝100克 201卡薰干100克 153卡酱豆腐100克 151卡香干100克 147卡豆腐干100克 140卡上海南乳100克 138卡菜干200克 136卡腐乳(白)100克 133卡臭豆腐100克 130卡北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡南豆腐100克 57卡白薯干100克 612卡土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡大麦100克 307卡白薯(白心)100克 64卡白薯(红心）90克 99卡豆腐脑(带卤)100克 47卡豆汁(生)100克 10卡绿豆凸一个 320卡红豆馅 100克 274卡油茶100克 94卡茶汤100克 92卡小豆粥100克 61卡黑轮一串 90卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal鸡香卷一串 70kcal龙虾棒一串 95kcal五味丸一串 80kcal豆鼓：100克 244卡肉蛋类鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡鸭蛋（大，65克） 114卡（大，85克）. 180卡脂肪13克胆固醇565毫克咸鸭蛋 88克 190卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7鹌鹑蛋（10克） 16卡火鸡蛋（80克）135卡松花蛋(鸡)83克 178卡松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡瘦火腿2片 (60克) 70卡白切鸡1块(100克) 200卡烧鸭3两(120克) 1份 356卡煎˙猪肉 (140克) 440火腿 100克 320卡香肠 100克 508卡蜡肠2条˙煎 310羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白质羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白质羊肚：100克 87卡 12.2 g羊舌100克 225卡羊肉串(炸)100克 217卡羊肉(熟)100克 215卡羊肉胸：100克 215卡羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克脂肪 0.2g 羊肝：134克 17.9 g猪血 100克 55卡猪口条： 100克 233卡猪耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白质猪蹄(熟) 43克 260卡猪肉(肥)100克 816卡猪肉(血脖)90克 576卡猪肉(肋条肉)96克568卡猪肉(软五花)85克 349卡猪肉(硬五花)79克 339卡猪肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克 106卡 10.2g牛肚100克 72卡牛肉松100克 445卡牛肉干100克 550卡鸡珍：100克 118卡 19.2g扒鸡66克 215卡烤鸡73克240卡鸡肝 100克 121卡 16.7g鸡心100克 172卡沙鸡41克 147卡鸡腿69克 181卡鸡血100克 49卡鸡翅膀： 69克 194卡 17.4 g鸡翅膀一只（200g） 422大卡鸡心：172卡 15.9 g鳕鱼 100克 88卡石斑鱼 57克 320卡蛋白质19.5g对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质每100克水果所含的热量番茄 18卡西瓜 20卡 /57 7.9mg柠檬 31卡香瓜 35卡草莓 35卡杏子 40卡 7.8mg桃 37卡 48/58 12.8mg糖哈密瓜四分之一个 48大卡无花果二个 43大卡玉米一根 105大卡梨 38卡 32/橄榄80克 49卡红富士苹果85克 45卡橘子 42卡苹果 44卡 1个个(中) 约55葡萄 54卡提子10粒 (大) 约120猕猴桃 54卡86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克荔枝 57卡 8粒 (中)约 85香蕉 84卡橙1个 (中) 50芒果1个 (中) 100新鲜菠萝1片 (120克) 50减肥大敌=零食的热量红糖 100克 389卡冰糖 100克 397卡爆米花 100g 459卡虾味仙（大，1包） 432卡虾味先一包 102公克 460卡烤玉米条（1包） 524卡巧克力1块100克约 550卡左右巧克力甜甜圈 281卡爆米花 100克 459薯片 100克 555品客薯片绿色大罐 1072卡品客薯片银色大罐 840卡品客薯片银色小罐 270卡品客薯片绿、红、橘色小罐 340洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡洋芋片 130公克 700卡鲜枣每100克可食部的能量是122大卡干枣每100克可食部的能量是264大卡大干枣每100克可食部的能量是298大卡金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡酒枣每100克可食部的能量是145大卡无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡乌枣59克 228卡黑枣98克 228卡椰丝半杯 (25克) 150瓜子 100克 564大卡（脂肪含量近50%）松子仁100克 698卡松子(炒)31克 619卡葵花子(炒)52克 616卡葵花子仁100克 606卡榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk开心果19个约 150卡花生仁(炒)100克 581卡花生（18粒） 122卡核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%）蚕豆（10-13颗） 62卡腰果15粒 (30克) 100g 510卡杏仁30粒 (30克) 170南瓜子(炒)100克 566卡西瓜子(炒)100克 555卡杏仁100克 514卡大杏仁约18个 150卡白果100克 355卡栗子(干)73克 345卡莲子(干)100克 344卡栗子 100克 185卡五香豆干 100克 380大卡牛肉干 100克 475大卡葡萄干 100克 307-350卡苹果脯100克 336卡桃脯100克 310卡西瓜脯100克 305卡杏脯100克 329卡海棠脯100克 286卡果丹皮100克 321卡桂圆干37克 273卡桂圆肉100克 313柿饼97克 250卡凤梨干 50克 120大卡陈皮梅三个 50公克 40卡话梅每粒小的15kk,大的25kk酸乌梅 50克 120大卡鱿鱼丝100克 380大卡鱈鱼香丝 30公克 91.5卡芒果乾 50公克 80卡小羊羹二个 40公克 65卡红莓馅饼 150公克 470卡沙琪玛 20公克 98卡布丁一个约150大卡加料仙贝（100g）约430大卡鲜奶油水果蛋一大块 300大卡鲜奶油泡芙约 200大卡消化饼一个约110大卡饼干（100g）约470-500大卡vc饼干：100克 572 卡脂肪 39.7g钙奶饼干：100克 444卡脂肪 13.2g曲奇饼：100克 546卡脂肪31.6g钙奶饼干100克 446卡苏打饼干100克 408卡 7.7维夫饼干100克 528卡布丁（小，1个） 150卡菠萝豆：100克 392 卡脂肪 2.1g铜锣烧（一个50g）约140大卡白糖（1匙） 57卡蜂蜜（1匙） 45卡方糖（2颗） 27卡黄油 100克 639-982之间（98%脂肪）猪油 15ml 13g 115卡人造奶油15ml 14g 100卡橄榄油 15ml 14g 120卡花生油 15ml 14g 120卡大豆油 15ml 14g 120卡葵花油 15ml 14g 120卡水果酱 100克 400-880卡含糖30%-60%饮料篇碳酸饮料可口可乐可口可乐Light 1罐(355ml) 0.71卡可口可乐Light－柠檬 1罐(355ml) 3.55卡可口可乐 1罐(355ml) 181.05卡可口可乐－香草 1罐(355ml) 159.75卡雪碧汽水 1罐(355ml) 149.1卡芬达汽水－草莓 1罐(355ml) 152.65卡1瓶(600ml) 258卡芬达汽水－青苹果 1罐(355ml) 170.4卡1瓶(600ml) 288卡芬达汽水－葡萄 1罐(355ml) 177.5卡1瓶(600ml) 300卡芬达汽水－橘子 1罐(355ml) 191.7卡1瓶(600ml) 324卡百事可乐百事可乐Light 1罐(355ml) 0卡百事可乐 1罐(355ml) 167.205卡七喜柠檬汽水 1罐(355ml) 170.4卡劲爆活力可乐 1瓶(500ml) 205卡Blue汽水 1瓶(500ml) 235卡金车麦根沙士 1罐(350ml) 133卡微舒打鲜果汽水－葡萄 1罐(340ml) 139.4卡微舒打鲜果汽水－香橙 1罐(340ml) 183.6卡微舒打鲜果汽水－苹果 1罐(340ml) 187卡保力达八乐汽茶碳酸饮料－柠檬红茶 1瓶(500ml) 260卡厚清实业卡哇依加盐沙士 1瓶(300ml) 120卡卡哇依冰淇淋汽水 1瓶(300ml) 132卡黑松黑松沙士 Light 1罐(350ml) 70卡黑松汽水 1罐(350ml) 128卡黑松可乐 1罐(350ml) 148.75卡黑松沙士 1罐(350ml) 147卡1瓶(600ml) 252卡黑松沙士－加盐 1瓶(600ml) 252卡吉利果苹果汽水 1瓶(400ml) 168卡吉利果桔子汽水 1瓶(400ml) 208卡吉利果鲜泡饮料－苹果 1瓶(600ml) 252卡吉利果鲜泡饮料－柳橙 1瓶(600ml) 312卡开喜～维珍汽水系列莱姆蓝 1瓶(500ml) 220卡葡萄紫 1瓶(500ml) 275卡百香黄 1瓶(500ml) 285卡维大力维大力汽水 1罐(350ml) 136.045卡香槟饮料 1瓶(600ml) 224.94卡维他露维他露Ｐ 1罐(350ml) 162.47卡Ha-P饮料－桃气Ｐ 1罐(500ml) 220卡Ha-P饮料－欢乐Ｐ 1罐(500ml) 220卡麦乳精：429/100啤酒 1罐 150卡蕃茄汁 1罐 45卡苹果汁 1杯 120卡葡萄原汁 1杯 395卡柠檬原汁 1杯 60卡柳橙原汁 1杯 110卡菠萝原汁 1杯 140卡汽水1罐 140-150葡萄酒1杯 (120ml) 95绍兴酒 100毫升91.6陈年绍酒 100毫升102.8高梁酒 100毫升324.8红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡蔬菜篇茄（100g） 19卡蕃茄 1个 135g 约25卡海带（100g） 23卡蘑菇（100g） 28卡冬瓜（100g） 7卡芹菜（100g） 10卡芦笋 1杯 145g 30卡豆芽菜 1杯 125g 35卡包心菜 1杯 145g 30卡胡萝卜 1条 72g 30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

卡路里计算表(完美打印版)

五谷类--面包类份量卡路里甜面饱1个(60克) 210咸面饱1个(60克) 170白方包100克290麦方包100克270小麦餐包100克273法式面包100克277麦面包100克260白面包100克267全麦面包100克305黑麦面包100克259椰丝面包圈100克320咸面包100克274花卷100克217馒头100克231油条100克386西多士100克213油炸面包粒100克407提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分100克274多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克250牛油面包/面包（黄油）100克329麦圈包 100克275加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278五谷类--米饭类份量卡路里白饭100克130白糯米饭100克97糙米饭100克111燕麦100克389小米100克358薏米100克357大麦100克354荞麦100克343玉米罐头 100克 6鲜玉米 100克106黑麦100克335高粱100克339高粱米100克351西米100克358小麦100克352 五谷类--早餐类份量卡路里即食脆香米100克396家乐氏全麦维100克264家乐氏可可片100克388家乐氏玉米片100克365桂格燕麦方脆100克386牛奶麦皮100克67燕麦片100克367水果类份量卡路里苹果100克52杏100克48牛油果/酪梨/鳄梨100克161香蕉100克92杨梅100克28黑莓100克52蓝莓100克56杨桃100克33樱桃/ 车厘子100克46榴连100克147葡萄/ 提子100克43葡萄乾100克341柚子100克41各种西柚100克32番石榴100克41山楂/红果100克95大树菠萝100克94奇异果100克61柠檬100克35荔枝100克66龙眼100克60枇杷100克39芒果100克65哈蜜瓜100克34桃驳梨100克49橄榄（白榄）100克49橙100克47柑100克51木瓜100克39桃100克43罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头100克58罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水）100克74桃100克43雪梨100克73柿100克71菠萝100克41李子/ 布? 100克55石榴(玛瑙石榴) 100克63西梅乾100克239覆盆子/ 乐士啤梨/ 庶莓/ 桑子100克49 杨桃100克29士多啤梨/草莓100克30蜜柑100克44黄皮100克31西瓜100克25蔬菜类份量卡路里葱100g 47洋葱100g 35大蒜100g 40马蹄100g 68白菜100g 17通菜100g 20大介菜100g 47苋菜100g 40露笋100g 15荷兰豆100g 32青椒100g 14西芹100g 5苦瓜100g 12菜心100g 20菠菜100g 19芽菜100g 20豆苗100g 40西红柿100g 14青瓜100g 12茄子100g 26丝瓜100g 17冬瓜100g 40芋头100g 94莲藕100g 52海带100g 36红萝卜160克(4两) 60西兰花1碗(156克) 44生菜1碗(56克) 10甘荀1条(72克) 31 青豆 1碗(196克) 231蕃薯 1个(151克) 160熟豆腐1砖(112克) 85熟豆腐泡(100克) 316薯仔 (100克) 80零食份量卡路里蛋糕片60克230红豆沙1碗180芝士蛋糕1件300薯片1包(细) 25克130芝士圈1包(细) 25克125仙贝1小包35低脂乳酪1杯80纯味乳酪1杯160牛丸1串80咖哩牛肉乾, 猪肉乾1块162, 95卡夫芝士1块63油角1个130臭豆腐1块370碗仔翅1碗240粟米粒1杯120鱼蛋1串100葡挞1个320凤梨酥50克000豆干块60克150花生米100克560鱿鱼丝80克230紫菜100克335辣味紫菜1包7克25粟米片100克377爆谷1包114克390芝士圈1小包(25克) 170鸡蛋仔1底300饼乾类蓝罐曲奇100 克13 块525全麦营养饼100 克12 块537EDO天然营养麦饼100 克14 块508 时兴隆高纤全麦饼100 克13 块493 Fancl House 减肥饼100 克16 块510 百荣胚芽高纤饼100 克15 块491嘉顿麦梳打饼100 克14 块477Westons Ryvita 麦饼100 克9 块368 Arnott's Vita-Weat 100 克17 块383President's Choice 香脆烘饼100 克9 块371四洲高纤全麦饼100 克16 块409大可香脆酥100 克12 块半496愉快动物饼(紫菜味) 30克155.1Collon朱古力忌廉卷1盒516克力架1块32熊仔饼1盒334百力支1包(细) 25克190朱古力类朱古力bar (e.g. picnic) 1包(小，50克) 225 Kinder出奇蛋1只110M&M花生朱古力1包815Pocky功克力棒1包557Twix 1包287吉百利Twirl 1包230吉百利双层巴士1包230明治Almond朱古力1包462明治黑朱古力1包260金莎1粒80三角朱古力50g 250夏威夷果仁朱古力60克347雪糕类牛奶公司雪糕1杯163Dreyers chocolate chips雪糕1杯170奶油曲奇雪糕批1条250云呢拿雪糕1杯(133克) 269果汁雪条1条(92克) 57炭烧咖啡雪条1条147甜筒1个231雪糕糯米1粒70雪糕/冰淇淋100克126雪糕砖/雪糕批/冰砖100克153鲜果及果汁雪条/鲜果及果汁冰条100克86 朱古力雪糕/巧克力冰淇淋100克216法式云呢拿软雪糕/法式香草软冰淇淋100克215云呢拿雪糕/香草冰淇淋100克201菠萝椰子冰100克113香橙雪葩100克138 糖果类牛油糖5粒105棉花糖5粒80果汁糖5粒(28克) 265瑞士糖1粒22特选牛乳糖1颗19乾果类瓜子100 564腰果15粒(30克) 160花生40粒(30克) 170合桃7粒(30克) 160杏仁30粒(30克) 170松子果仁1.5汤匙(30克) 175 提子乾1汤匙(15克) 40龙眼乾1汤匙(15克) 42开心果50克653松子仁100 686合桃肉100克583杏仁果90克585葡萄乾100克284龙眼乾100克220芒果乾50克120焗花生28粒(28克) 68焗栗子3粒(28克) 98炸蚕豆1磅1888奶类全脂牛奶240ml 150低脂牛奶240ml 121脱脂牛奶240ml 91全脂朱古力奶240ml 205炼奶6茶匙(38克) 123全脂淡奶6茶匙(32克) 42朱古力奶昔1.25杯(283ml) 360 云呢拿奶昔1.25杯(283ml) 314饮料清茶240ml 2益力多1瓶(100ml) 70维他奶1盒(250ml) 120葡萄适1细樽(275ml) 198利宾纳1/3杯(70ml) 160甜豆浆1杯120菊花茶1杯90纯橙汁1杯(240ml) 114好立克2满茶匙(15ml) 59阿华田2满茶匙(7ml) 26谷古粉2满茶匙(6ml) 19蕃茄汁190ml 35蔬菜汁190ml 35斋咖啡240ml 2无糖乌龙茶250ml 0无糖麦茶250ml 0沙士350ml 126鲜榨橙汁460ml 212鲜榨苹果汁250ml 142鲜榨提子汁250ml 141冰红茶300ml 120泡沫绿茶300ml 110可乐355ml 150健怡可乐350ml 3.5雪碧350ml 147百事可乐350ml 161长岛冰茶1份275酒类啤酒1罐106朝日生酒350ml 144麒麟啤酒350ml 151百崴啤酒335ml 142威士忌1份70梅酒(连梅) 1份71伏特加1份100血腥玛莉1份123罐装夏威夷风情鸡尾酒100克237 罐装柠檬威士忌鸡尾酒100克119 无甜味餐后酒100克126餐后甜酒100克153红餐酒100克72玫瑰餐酒100克71白餐酒100克68其他人造牛油1汤匙(14克) 100 芥花籽油1汤匙(14克) 125栗米油1汤匙(14克) 125花生油1汤匙(14克) 125橄榄油15ml 120沙律酱1汤匙(15克) 60低热量沙律酱1汤匙(15克) 35砂糖1平茶匙(5克) 20方糖2粒27蜜糖2平茶匙(15克) 43果酱2平茶匙(15克) 39花生酱2平茶匙(15克) 93糖胶1汤匙(20克) 60牛油15ml 100鱼肝油15ml 126生抽15ml 10黑椒粉15ml 5红辣椒粉15ml 10咖哩粉15ml 5蒜茸酱15ml 13番茄汁100克104罐装牛肉汁100克53罐装蘑菇汁100克50豆瓣酱100克178五香豆豉100克244芝麻酱100克618盐100克0餐桌盐100克0烧烤酱100克75鱼露100克35海鲜酱100克220蚝油100克51梅子酱100克184TABASCO辣椒汁100克12用水解植物蛋白质制成的豉油100克41 用大豆制成的豉油(日本酱油) 100克60 云呢拿精100克288辣椒油100克900麻油100克898热量碳水化合物脂肪总含量胆固醇钠蛋白质汉堡饱 260 34 9 30 580 13芝士汉堡饱 320 35 13 40 820 15巨无霸 560 45 31 85 1070 26鱼柳饱 360 40 16 35 690 14麦香鸡 510 44 30 50 820 17细薯条 210 26 10 9 110 3中薯条 312 37 16 12 155 5大薯条 450 57 22 16 200 6麦乐鸡(6件) 290 15 17 60 510 18芥辣酱 60 7 3.5 5 240 0烧烤酱 45 10 0 0 250 0甜酸酱 50 11 0 0 140 0早晨全餐 610 40 38 460 1030 24烟肉蛋汉堡 290 27 12 235 710 17猪柳汉堡 360 26 23 45 740 13猪柳蛋汉堡 440 27 28 255 810 19脆薯饼130 14 8 0 330 1热香饼580 100 16 15 760 9苹果批260 30 15 6 240 2朱古力奶昔360 60 9 40 250 11朱古力新地340 52 12 30 170 8橙汁(6安士) 80 20 0 0 20 1可乐(12安士) 110 29 0 0 10 0红茶(纯) 0.5 0 0 0 0 0 咖啡(纯) 2 0.3 0 0 0 0KFC份量卡路里全桶鸡9块1865上校鸡块1个45鸡米花125克420鸡菲力3条380鸡翅膀(加辣) 1只130 (+25%) 鸡胸(加辣) 1份250 (+25%)小鸡腿(加辣) 1只230 (+25%) 鸡腿整个(加辣) 1只290 (+25%) 芝士汉堡1个460沙律鸡腿包1个440鸡卷1份615薯条(小) 117 330薯条(大) 227 645沙律116 130粟米1份7克8 90松饼1个230粟米汤1杯115中式酒楼份量卡路量菜肉水饺1个35锅贴3个170牛肉馅饼1个200 小?#092;包1个105烧卖2粒55炸春卷1个300炸银丝圈1条485上海客饭1客500中式炒粉面(如乾炒牛河、星洲炒米) 1碟1500中式碟头饭(如粟米肉粒饭、豉油皇鸡饭) 1碟950中式汤面(如水饺面、墨丸米、鱼蛋粉) 1碟450 中式粥(如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥) 1碟300油菜1碟130西式餐厅份量卡路里墨西哥沙律1盘981生菜沙律+ 意式醋汁1小杯170凯撒沙律1盘650总汇沙律1份240墨西哥脆饼+ 两汤匙淋酱50公克177法式浓汤1杯72忌廉薯仔汤1杯80忌廉海鲜汤1杯105蘑菇汤1杯98牛肉蘑菇汤1杯195酥皮浓汤1杯450海鲜意大利粉1盘620 肉酱意粉1盘599忌廉意粉1盘841凉拌海鲜通心粉1份250 焗海鲜1份400牛油焗薯1个460炸虾100克220 龙虾100克120沙朗牛排(带肥肉) 85克330 小牛排60公克234美式热狗1只400炸洋葱圈100克390去皮鸡胸肉1份120海鲜Pizza 80公克220火锅份量卡路里油豆腐2个75鱼饺5个100虾丸5个125贡丸3个120鱼丸3个45福州鱼丸3个200 鳕鱼丸3个26花枝丸3个134三文鱼子丸5个46 蟹柳丸5个 5牛肉片1盘605羊肉片1盘175鸡肉1盘140蟹1只100剑虾3只15蛤5个10蚵仔5个50大白菜100公克10 粉丝1个135猪红100公克150 粟米1根150饼、糕、甜点类份量卡路里蛋挞1个90克255 布丁1个70 咖啡冻1个100乳酪蛋糕1片55克260朱古力蛋糕1片60克285杂果慕丝蛋糕1块150克420英式松饼1份150冬甩1个60克193奶油泡芙1个70克175奇异果挞1个72蜜桃挞1个75法包--蒜蓉味1小片37法包--原味1小片31法包1条350克791日本料理份量卡路里面豉汤1碗80蟹籽寿司2件106明虾寿司2件104带子寿司2件102赤贝寿司2件100三文鱼寿司2件175八爪鱼寿司2件100甜蛋寿司2件85吞拿鱼寿司2件130三文鱼子寿司2件100海胆寿司2件126三文鱼刺身100g 160八爪鱼刺身100g 94海胆刺身100g 145刺身定食1份529炸猪扒定食1份818姜汁猪扒定食1份707盐烧鱼定食1份425九州拉面1碗583中华拉面1碗449日式叉烧拉面1碗605面豉汤面1碗360炸虾汤面1碗595日式冷面1碗260咖哩猪扒饭1份764铁板炒鸟冬1份622天妇罗1份350枝豆1份88炸豆腐1件128京风炸豆腐1件166煎饺子1件48京烧银鳕鱼1份326烧秋刀鱼1份226茶碗蒸1碗93金菇牛肉卷1件118酱汁鸡串烧1串180酱汁猪肉串烧1串220海鲜炒乌冬1碟1200 中式餐点份量卡路里白饭200公克180 肉粽1颗350荷叶粽1个1200肉圆1粒365萝卜糕2块180筒仔米糕1份330 蒸蛋1份75蟹肉蛋花汤1碗60 蛋花汤1碗70紫菜汤1碗10冬瓜汤1碗20酸辣汤1碗155烧粟米1枝345糖醋排骨1盘490 麻婆豆腐1盘365 红烧狮子头1个360 炒花枝1盘155清蒸鳕鱼1盘360 葱爆猪肉1盘536 酥皮香鸡块1个560 烧鸭100公克300 香肠40公克135卤鸭舌40公克45 卤鸡翼65公克115 卤鸭翼80公克120 卤鸡腿1只300炸鸡腿1只310 炸猪排1块280虾仁炒饭1份550宫保鸡丁饭1份509鸡肉饭1份330鸡肉咖哩饭1份550牛腩饭1份575什?#092;烩饭1份705炒米粉1份275广东炒面1份930什?#092;炒面1份685炒三鲜1份435炒青菜1份165青椒炒牛肉1份240份量卡路里白饭200公克180肉粽1颗350荷叶粽1个1200肉圆1粒365萝卜糕2块180筒仔米糕1份330蒸蛋1份75蟹肉蛋花汤1碗60蛋花汤1碗70紫菜汤1碗10冬瓜汤1碗20酸辣汤1碗155烧粟米1枝345糖醋排骨1盘490麻婆豆腐1盘365红烧狮子头1个360炒花枝1盘155清蒸鳕鱼1盘360葱爆猪肉1盘536酥皮香鸡块1个560烧鸭100公克300香肠40公克135卤鸭舌40公克45卤鸡翼65公克115卤鸭翼80公克120卤鸡腿1只300炸鸡腿1只310炸猪排1块280虾仁炒饭1份550宫保鸡丁饭1份509鸡肉饭1份330鸡肉咖哩饭1份550牛腩饭1份575什锦烩饭1份705炒米粉1份275广东炒面1份930什锦炒面1份685炒三鲜1份435炒青菜1份165青椒炒牛肉1份240。

热量消耗表

1KG脂肪=7700大卡
按照1个月减掉2KG计算即要减掉7700*2=15400大卡，平均每天减掉约515大卡热量，一般说来建议每天减少500大卡就好
每日基本热量消耗计算方法：
18-30岁(女性)
基本热量消耗=[体重*0.062+2.036]*240
31-60岁(女性)
基本热量消耗=[体重*0.034+3.538]*240
或者有个简单的算法就是25~30*你的体重
各种运动所消耗的卡路里量（单位为卡）
健身器械训练一小时：约400～500
爬楼梯1500级（不计时）250卡
快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里）700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡
单车(一小时21公里)655卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
网球425卡
爬梯机680卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡
有氧运动(中度)350卡锯木400卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
轮式溜冰350卡
跳绳660卡
消耗的热量的计算:体重*MET值*小时
MET值
睡觉=1
日常活动、办公、散步=2
走路（4KM/H）=3
快走（6KM/H）=4
慢跑、爬山=4
跑步、网球=5-7
家务=2-3。

各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表

运动消耗热量表和食物卡路里表

运动消耗热量表和食物卡路里表你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是3500个卡路里。

换言之，若你每日能成功燃烧500个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。

挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

★拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药运动项目消耗热量慢走 (一小时4公里) 255 卡快走（一小时8公里） 555 卡慢跑 (一小时9公里) 655 卡快跑 (一小时12公里） 700 卡单车 (一小时9公里) 245 卡单车 (一小时16公里) 415 卡单车 (一小时21公里) 655 卡有氧运动(轻度) 275 卡有氧运动(中度) 350 卡体能训练 300 卡仰卧起坐 432 卡走步机(一小时6公里) 345 卡爬楼梯 480 卡爬楼梯1500级（不计时） 250 卡爬梯机 680 卡游泳(一小时3公里) 550 卡网球 425 卡羽毛球 400 卡手球 600 卡桌球 300 卡高尔夫球(走路自背球杆) 270 卡轮式溜冰 350 卡郊外滑雪(一小时8公里)600 卡活动项目消耗热量开车 82 卡工作 76 卡读书 88 卡午睡 48 卡看电视 72 卡看电影 66 卡跳舞 300 卡健身操 300 卡跳绳 448 卡打拳 450 卡泡澡 168 卡逛街 110 卡购物 180 卡打扫 228 卡洗衣服 114 卡烫衣服 120 卡洗碗 136 卡插花 114 卡锯木 400 卡骑马 350 卡溜狗 130 卡郊游 240 卡★拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）人体基础代谢需要的基本热量计算年龄计算公式女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 83060岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 83060岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。

减肥必备--日常活动、各种运动消耗的热量(卡路里)对照表

日常活动各种运动消耗热量表
附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄计算公式
女子
18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490
活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳。

卡路里计算表

咖喱饭640大卡什锦炒饭781-800大卡什锦比萨100克210-300大卡阳春面392大卡牛肉面540大卡什锦炒面860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385大卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡肉丝面1碗440大卡方便面100g 470大卡白饭1碗(140g) 210白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡叉烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡点心花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡白水羊头100克193卡艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡白吐司（1片）130卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡酱豆腐100克151卡香干100克147卡豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯(白心)100克64卡白薯(红心）90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡茶汤100克92卡小豆粥100克61卡黑轮一串90卡猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：100克244卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡鸭蛋（大，65克）114卡（大，85克）. 180卡脂肪13克胆固醇565毫克咸鸭蛋88克190卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7鹌鹑蛋（10克）16卡火鸡蛋（80克）135卡松花蛋(鸡)83克178卡松花蛋(鸭)90克171卡煎蛋1个136 卡瘦火腿2片(60克) 70卡白切鸡1块(100克) 200卡烧鸭3两(120克) 1份356卡煎˙猪肉(140克) 440火腿100克320卡香肠100克508卡蜡肠2条˙煎310羊肉前腿100克111卡19.7g 蛋白质羊肉后退100克102卡15.5g 蛋白质羊肚：100克87卡12.2 g羊舌100克225卡羊肉串(炸)100克217卡羊肉(熟)100克215卡羊肉胸：100克215卡羊血：100克57卡 6.8g 胆固醇92毫克脂肪0.2g 羊肝：134克17.9 g猪血100克55卡猪口条：100克233卡猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质猪蹄(熟) 43克260卡猪肉(肥)100克816卡猪肉(血脖)90克576卡猪肉(肋条肉)96克568卡猪肉(软五花)85克349卡猪肉(硬五花)79克339卡猪肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克106卡10.2g牛肚100克72卡牛肉松100克445卡牛肉干100克550卡鸡珍：100克118卡19.2g扒鸡66克215卡烤鸡73克240卡鸡肝100克121卡16.7g鸡心100克172卡沙鸡41克147卡鸡腿69克181卡鸡血100克49卡鸡翅膀：69克194卡17.4 g鸡翅膀一只（200g）422大卡鸡心：172卡15.9 g鳕鱼100克88卡石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g对虾61克93卡18.6g蛋白质水果每100克水果所含的热量番茄18卡西瓜20卡/57 7.9mg柠檬31卡香瓜35卡草莓35卡杏子40卡7.8mg桃37卡48/58 12.8mg糖哈密瓜四分之一个48大卡无花果二个43大卡玉米一根105大卡梨38卡32/橄榄80克49卡红富士苹果85克45卡橘子42卡苹果44卡1个个(中) 约55葡萄54卡提子10粒(大) 约120猕猴桃54卡86克56卡VC62毫克M 12 钙27毫克荔枝57卡8粒(中)约85香蕉84卡橙1个(中) 50芒果1个(中) 100新鲜菠萝1片(120克) 50零食（减肥大敌=零食的热量）红糖100克389卡冰糖100克397卡爆米花100g 459卡虾味仙（大，1包）432卡虾味先一包102公克460卡烤玉米条（1包）524卡巧克力1块100克约550卡左右巧克力甜甜圈281卡爆米花100克459薯片100克555品客薯片绿色大罐1072卡品客薯片银色大罐840卡品客薯片银色小罐270卡品客薯片绿、红、橘色小罐340洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡洋芋片130公克700卡鲜枣每100克可食部的能量是122大卡干枣每100克可食部的能量是264大卡大干枣每100克可食部的能量是298大卡金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡酒枣每100克可食部的能量是145大卡无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡乌枣59克228卡黑枣98克228卡椰丝半杯(25克) 150瓜子100克564大卡（脂肪含量近50%）松子仁100克698卡松子(炒)31克619卡葵花子(炒)52克616卡葵花子仁100克606卡榛子(炒) 榛子仁100g 542kk开心果19个约150卡花生仁(炒)100克581卡花生（18粒）122卡核桃仁100克627卡（脂肪含量约58%）蚕豆（10-13颗）62卡腰果15粒(30克) 100g 510卡杏仁30粒(30克) 170南瓜子(炒)100克566卡西瓜子(炒)100克555卡杏仁100克514卡大杏仁约18个150卡白果100克355卡栗子(干)73克345卡莲子(干)100克344卡栗子100克185卡五香豆干100克380大卡牛肉干100克475大卡葡萄干100克307-350卡苹果脯100克336卡桃脯100克310卡西瓜脯100克305卡杏脯100克329卡海棠脯100克286卡果丹皮100克321卡桂圆干37克273卡桂圆肉100克313柿饼97克250卡凤梨干50克120大卡陈皮梅三个50公克40卡话梅每粒小的15kk,大的25kk酸乌梅50克120大卡鱿鱼丝100克380大卡鱈鱼香丝30公克91.5卡芒果乾50公克80卡小羊羹二个40公克65卡红莓馅饼150公克470卡沙琪玛20公克98卡布丁一个约150大卡加料仙贝（100g）约430大卡鲜奶油水果蛋一大块300大卡鲜奶油泡芙约200大卡消化饼一个约110大卡饼干（100g）约470-500大卡vc饼干：100克572 卡脂肪39.7g钙奶饼干：100克444卡脂肪13.2g曲奇饼：100克546卡脂肪31.6g钙奶饼干100克446卡苏打饼干100克408卡7.7维夫饼干100克528卡布丁（小，1个）150卡菠萝豆：100克392 卡脂肪 2.1g铜锣烧（一个50g）约140大卡冷饮及冰淇淋:各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦果汁冰捧1支80大卡香草蛋筒：小号：230卡7克脂肪中号：350卡10克脂肪大号：410卡12克脂肪巧克力蛋筒：240卡8克脂肪中号：360卡11克脂肪一袋牛奶131卡200ml冰泡沫红茶(冷饮) 60冰点(冷饮) 60冰珍珠奶茶(冷饮) 160水果果冻(冷饮) 260 微量2个260克统一布丁(冷饮) 380 11.0 2个200克高纤椰果(冷饮) 100 微量2个200克统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120克咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量130克统一多多(冷饮) 180 2.0 180克养乐多(冷饮) 100 1.0 100克统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c.c.香豆奶(冷饮) 150 250cc草苺优酪乳(冷饮) 180 230克原味优酪乳(冷饮) 180 230克乳果(冷饮) 65 100克可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc藘笋汁(冷饮) 90 250克莎莎亚(冷饮) 200 320克酸梅汤(冷饮) 190 375cc冬瓜茶(冷饮) 100 250cc雪露(冷饮) 350 350克芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc 香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc 健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc雪碧汽水(冷饮) 135 355cc奥利多(冷饮) 90 150cc高纤椰果(冷饮) 80 170克古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml 冰镇红茶(冷饮) 120 375cc伯朗咖啡(冷饮) 100 250克古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml 水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷饮) 60 一杯石榴红茶(冷饮) 60 一杯珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯椰子汁(冷饮) 180 410克冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克玉米冰淇淋冰棒155 一个果汁冰棒(冰点) 240 三支钻石冰(冰点) 220 一个芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个冰淇淋(冰点) 200 100克甜筒(冰点) 290 一个圣代冰淇淋(冰点) 250 一个芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个巧克力雪糕(冰点) 280 一个百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个香草冰淇淋(冰点) 180 75克芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克情人果脆冰棒(冰点) 120 90克西瓜棒(冰点) 140 一支牛奶花生(冷饮) 600 340克红豆粉粿(冷饮) 300 260克珍珠圆(冷饮) 240 260克花生仁汤(热品) 560-580 320克八宝粥(热品) 440 380克地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯烧仙草(热品) 230 一杯绿豆汤(热品) 220 350克热可可(热品) 180 375ml芝麻奶茶(热品) 345 一壶绿豆粉圆(热品) 220 一碗红豆汤圆(热品) 255 一碗开胃酒(酒类) 65 一杯红粉佳人(酒类) 105 一杯Golden ARMS wisky 1150 500cc蔘茸酒（酒类）575 300ml保力达-B(酒类) 705 一瓶台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 0.6L黑啤酒(酒类) 160 360cc白葡萄酒(酒类) 450 0.6L重量级脆皮巧克力+雪糕250-350中量级脆皮巧克力170-200全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200牛奶+豆类冰棒160-190牛奶+淀粉类冰棒160-190轻量级果汁+水果粒90-140炼乳冰棒90-120饮料的热量碳酸饮料可口可乐可口可乐轻怡1罐(355ml) 0.71卡可口可乐轻怡－柠檬1罐(355ml) 3.55卡可口可乐1罐(355ml) 181.05卡可口可乐－香草1罐(355ml) 159.75卡雪碧汽水1罐(355ml) 149.1卡芬达汽水－草莓1罐(355ml) 152.65卡1瓶(600ml) 258卡芬达汽水－青苹果1罐(355ml) 170.4卡1瓶(600ml) 288卡芬达汽水－葡萄1罐(355ml) 177.5卡1瓶(600ml) 300卡芬达汽水－橘子1罐(355ml) 191.7卡1瓶(600ml) 324卡百事可乐百事可乐Light 1罐(355ml) 0卡百事可乐1罐(355ml) 167.205卡七喜柠檬汽水1罐(355ml) 170.4卡劲爆活力可乐1瓶(500ml) 205卡Blue汽水1瓶(500ml) 235卡金车麦根沙士1罐(350ml) 133卡微舒打鲜果汽水－葡萄1罐(340ml) 139.4卡微舒打鲜果汽水－香橙1罐(340ml) 183.6卡微舒打鲜果汽水－苹果1罐(340ml) 187卡保力达八乐汽茶碳酸饮料－柠檬红茶1瓶(500ml) 260卡厚清实业卡哇依加盐沙士1瓶(300ml) 120卡卡哇依冰淇淋汽水1瓶(300ml) 132卡黑松黑松沙士Light 1罐(350ml) 70卡黑松汽水1罐(350ml) 128卡黑松可乐1罐(350ml) 148.75卡黑松沙士1罐(350ml) 147卡1瓶(600ml) 252卡黑松沙士－加盐1瓶(600ml) 252卡吉利果苹果汽水1瓶(400ml) 168卡吉利果桔子汽水1瓶(400ml) 208卡吉利果鲜泡饮料－苹果1瓶(600ml) 252卡吉利果鲜泡饮料－柳橙1瓶(600ml) 312卡开喜～维珍汽水系列莱姆蓝1瓶(500ml) 220卡葡萄紫1瓶(500ml) 275卡百香黄1瓶(500ml) 285卡维大力维大力汽水1罐(350ml) 136.045卡香槟饮料1瓶(600ml) 224.94卡维他露维他露Ｐ1罐(350ml) 162.47卡Ha-P饮料－桃气Ｐ1罐(500ml) 220卡Ha-P饮料－欢乐Ｐ1罐(500ml) 220卡麦乳精：429/100 大卡啤酒1罐150大卡可乐1罐145大卡蕃茄汁1罐45大卡苹果汁1杯120大卡葡萄原汁1杯395大卡柠檬原汁1杯60大卡柳橙原汁1杯110大卡菠萝原汁1杯140大卡汽水1罐140-150 大卡葡萄酒1杯(120ml) 95 大卡绍兴酒100毫升91.6 大卡陈年绍酒100毫升102.8 大卡高梁酒100毫升324.8 大卡调味篇酱油（1匙）10卡沙拉油（1匙）100卡果酱1汤匙18g 50卡千岛沙拉酱（1匙）60卡花生酱1汤匙16g 95卡芝麻酱100克586-620卡番茄酱（1匙）14卡100克433-500之间辣油豆瓣酱100克180卡黄酱100克140卡甜面酱100克136 卡辣酱(麻)100克135卡奶油（1匙）97卡豆瓣酱（1匙）10卡白醋（1匙）93卡白糖（1匙）57卡蜂蜜（1匙）45卡方糖（2颗）27卡黄油100克639-982之间（98%脂肪）猪油15ml 13g 115卡人造奶油15ml 14g 100卡橄榄油15ml 14g 120卡花生油15ml 14g 120卡大豆油15ml 14g 120卡葵花油15ml 14g 120卡水果酱100克400-880卡含糖30%-60%KFC 肯德基肯德基鸡腿堡441卡辣味鸡香堡：396卡Hot and Spicy-Drumstick 140 9Hot and Spicy-Thigh 390 28鸡块(6块) ：286卡香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡33克脂肪辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡11 克脂肪小腿140卡9克脂肪整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡18克脂肪鸡胸450卡27克脂肪苹果派: 260卡薯条( 小) 205卡薯条(重量包) 563 卡奶昔360卡9克脂肪橘子汁：80卡雪壁或者可乐：儿童110卡小杯：150卡中杯：210卡大杯：310卡墨西哥鸡肉卷1个：600卡34克脂肪咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪上校鸡块3个Colonels Crispy Strips：340卡16克脂肪蛋塔Muffin：290卡13克脂肪6块鸡块+ 薯条(中) + 可乐(中)玉米汤：114卡6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)百士吉：260克13克脂肪KFC肉汁土豆泥：一份136克160卡6G脂肪Popcorn Chicken small 360卡23克脂肪Large 620卡40克脂肪PIZZA HUT必胜客必胜客铁板比萨超级至尊super supereme：100克238大卡13克脂肪香荤只尊meat's love：100克271大卡16克脂肪田院风光veggie's love：100克208大卡9克脂肪乳酪大会cheese's love：100克264大卡13克脂肪香辣精选：100克264大卡13克脂肪低卡区红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1大卡番茄（100g）19大卡蕃茄1个135g 约25大卡海带（100g）23大卡蘑菇（100g）28大卡冬瓜（100g）7大卡芹菜（100g）10大卡芦笋1杯145g 30大卡豆芽菜1杯125g 35大卡包心菜1杯145g 30大卡胡萝卜1条72g 30大卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

卡路里消耗计算表

卡路里消耗计算工
女士版说明：请在粉色底文字区右邻的框内输入基本信息即可即可基本信息性别女年龄 31 身高（厘米） 168 体重（千克） 154 活动时间(小时) 1.83 活动平均心率AHR（次/分） 145 静息心率RHR（次/分） 75
注：VO2max的计算基于静息心率；实际消耗脂肪以净卡路里为准男士版说明：请在蓝色底文字区右邻的框内输入基本信息即可即可基本信息性别男年龄 36 身高（厘米） 179 体重（千克） 97.1 活动时间(小时) 0.318 活动平均心率AHR（次/分） 142 静息心率RHR（次/分） 75
信息即可即可
卡路里为准
信息即可即可计算结果最大心率MHR（bp/min） 183 基础代谢BMR 2052.765 静息代谢RMR 29.91904988 最大摄氧量VO2max(ml/kg/min) 37.2912 总卡路里消耗GCB（KCal） 261.4541192 净卡路里消耗NCB（KCal） 231.5350693
注：VO2max的计算基于静息心率；实际消耗脂肪以净卡路里为准
名词解释：静息心率：每天早晨自然醒来所测的心率称为静息心率，身体的基础消耗卡路里就
基础代谢率计算
基本信息女男年龄 36 身高（厘米）体重（千克） 179 97
里消耗计算工具
计算结果最大心率MHR（bp/min） 186 基础代谢BMR 2302.96 静息代谢RMR 193.16077 最大摄氧量VO2max(ml/kg/min) 38.0052 总卡路里消耗GCB（KCal） 1171.809953 净卡路里消耗NCB（KCal） 978.6491833
卡路里为准
率，身体的基础消耗卡路里就是通过静息心率计算的，基础消 2045.1

运动热量消耗表标准

以下是常见的一些运动项目的热量消耗表标准，标明了每小时运动所消耗的热量（卡路里）。

请注意，实际的热量消耗会因个体差异、运动强度、体重等因素而有所变化。

跑步（8公里/小时）：约600-800卡路里
骑自行车（12-14公里/小时）：约300-400卡路里
游泳（一般游泳）：约400-500卡路里
快走（6公里/小时）：约300-400卡路里
羽毛球：约250-350卡路里
篮球：约400-600卡路里
足球：约400-600卡路里
跳绳：约500-800卡路里
瑜伽：约200-300卡路里
健身操：约300-400卡路里
这些数值仅供参考，实际消耗量会因个人差异和运动强度而有所变化。

如果您想更准确地了解自己的热量消耗情况，可以考虑使用心率监测设备或热量计算器等工具来进行实时测量和估算。

各项运动消耗卡路里对照使用表

各样运动耗费卡路里比较表专家建议，安全的减肥速度是每周不要超出一公斤。

一般来说，一公斤脂肪内约包括 7000 卡路里的能量。

也就是减一公斤脂肪，体内一定亏空7000 卡路里的能量。

那么如何实现这7000 卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。

假如纯粹经过控制饮食来实现能量亏空，那每天一定少摄入1000 卡路里能量才能达到要求。

大概而言就是每天食量要减半。

但学者主张每天摄入的食品热量不得低于一千卡，由于在能量摄入不够的状况下，人领会耗费自己体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供给，严重时会造故意肌和血管光滑肌的蛋白质渐渐流失而致使心脏血管疾病。

最正确的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来达成，此外 50%由运动来实现。

运动既能耗费能量，又能保证体内蛋白质不丢掉 .68kg/1h(一个 68kg 人每小时所耗费的卡路里)爬楼梯 1500 级（不计时） 250 卡快走（一小时8 公里） 555 卡快跑 (一小时 12 公里） 700 卡单车 (一小时 9 公里 )245 卡单车 (一小时 16 公里 )415 卡单车 (一小时 21 公里 )655 卡舞池跳舞 300 卡健身操 300 卡骑马 350 卡网球 425 卡爬梯机 680 卡手球 600 卡桌球 300 卡慢走 (一小时 4 公里 )255 卡慢跑 (一小时 9 公里 )655 卡游泳 (一小时 3 公里 )550 卡有氧运动 (轻度 )275 卡有氧运动 (中度 )350 卡高尔夫球 (走路自背球杆 )270 卡锯木 400 卡体能训练 300 卡走步机 (一小时 6 公里 )345 卡轮式滑冰 350 卡跳绳 660 卡郊野滑雪 (一小时 8 公里 )600 卡练武术 790 卡。

人体所需卡路里计算公式

人体所需卡路里计算公式人体所需卡路里计算公式是一种科学的方法，用于确定个体每天所需的能量摄入量。

这个公式基于人体的生理特征，包括年龄、性别、体重和活动水平等因素。

通过准确计算人体所需的卡路里摄入量，我们能够更好地控制自己的饮食，保持健康的体重，并促进身体的正常运转。

首先，我们需要考虑一个人的基础代谢率（BMR），也就是在身体处于安静状态下所消耗的能量。

这个值是通过哈里斯-班尼迪克方程来计算的。

公式如下：对于男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重，单位为公斤) + (4.799 × 身高，单位为厘米) - (5.677 × 年龄，单位为岁)对于女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重，单位为公斤) + (3.098 × 身高，单位为厘米) - (4.330 × 年龄，单位为岁)通过使用这个公式，我们可以计算出一个人的基本代谢率。

但是要注意，这个公式仅仅是一个估计值，实际数值可能会有所偏差。

接下来，我们需要考虑每天的活动水平。

一般来说，活动水平可以分为久坐不动（Sedentary）、轻度活动（Lightly active）、中度活动（Moderately active）、高度活动（Very active）和超级活动（Extra active）等级。

每个等级对应的乘数如下：久坐不动：BMR × 1.2轻度活动：BMR × 1.375中度活动：BMR × 1.55高度活动：BMR × 1.725超级活动：BMR × 1.9根据个人的实际情况，选择适当的活动水平等级，并将基本代谢率与乘数相乘，即可得到每天所需的卡路里摄入量。

这个数值是一个近似的估计值，并需要根据实际情况进行调整。

当我们得出每天所需的卡路里摄入量后，就可以根据这个数值制定合理的饮食计划了。

一般来说，如果我们想要减肥，我们可以选择每天摄入的卡路里低于所需量；而如果我们想要增重或维持体重，我们可以选择摄入的卡路里高于所需量。