身体各项肌肉练习方法
肌肉适能的训练手段和方法
肌肉适能的训练手段和方法一、概述肌肉适能是身体素质的重要组成部分，包括力量、耐力、柔韧性、协调性、爆发力、速度和平衡等多个方面。
良好的肌肉适能对于身体健康、运动表现和日常生活质量都至关重要。
本文将详细介绍各种肌肉适能训练的手段和方法。
二、力量训练力量训练是提高肌肉力量的主要手段，主要包括负重训练和身体自重训练。
通过使用哑铃、杠铃、器械等负重器材，或者利用自身的体重进行练习，可以有效增强肌肉力量。
常见的力量训练方法包括卧推、深蹲、硬拉等复合动作，以及针对特定肌群的孤立动作。
三、耐力训练耐力训练旨在提高肌肉持久工作的能力。
耐力训练通常采用有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。
有氧运动如跑步、骑车、游泳等可以提高心肺耐力；无氧运动如举重、俯卧撑、仰卧起坐等可以提高肌肉耐力。
在进行耐力训练时，应注意合理安排训练强度和时间，避免过度疲劳。
四、柔韧性训练柔韧性训练主要通过拉伸和动态动作来增加肌肉和关节的灵活性。
柔韧性训练对于预防运动损伤、提高动作幅度和运动表现具有重要意义。
常见的柔韧性训练方法包括静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸等，可以单独进行，也可以结合力量训练和有氧运动一起进行。
五、协调性训练协调性是指身体各部位在运动中的相互配合与协调能力。
协调性训练对于提高运动表现和预防运动损伤也有很大帮助。
常见的协调性训练方法包括平衡板练习、跳绳、乒乓球练习等，可以结合游戏和趣味活动进行，提高练习的趣味性。
六、爆发力训练爆发力是指在短时间内产生最大力量的能力，是力量和速度的综合表现。
爆发力训练对于提高短跑、跳跃、投掷等运动项目的成绩具有重要意义。
爆发力训练通常采用负重训练和冲刺练习进行，例如使用爆发力练习器械或进行跳跃练习等。
四肢肌力训练动作
四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。
可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。
2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。
可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。
3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。
双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。
可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。
4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。
双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。
可以尝试增加哑铃重量,增加难度。
5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。
身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。
可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。
记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。
同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。
发展肌肉力量的具体方法
发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。
以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。
动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。
练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。
动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。
引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。
练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。
动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。
动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种通过重复练习和逐渐增加负荷来增强肌肉力量和耐力的运动方式。
它不仅可以帮助我们塑造健美的体态，还可以提高身体的代谢率，增强骨骼的密度，预防运动损伤，改善身体姿势，提高身体机能等。
下面我将介绍一些常见的肌力训练方法，希望能对大家有所帮助。
1. 自由重量训练。
自由重量训练是通过使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行训练的一种方式。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉，增加肌肉力量和质量。
比如，哑铃臂曲可以有效锻炼上臂肱二头肌，杠铃深蹲可以有效锻炼大腿肌肉群等。
在进行自由重量训练时，一定要注意姿势和重量的选择，以免造成运动损伤。
2. 器械训练。
器械训练是通过使用各种健身器械进行训练的一种方式。
相比于自由重量训练，器械训练更适合初学者，因为它相对安全，且能够更好地控制动作的幅度和力量。
常见的器械包括推胸器、拉力器、腿部训练器等。
在进行器械训练时，要注意选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以达到最佳的训练效果。
3. 体重训练。
体重训练是通过使用自身体重进行训练的一种方式。
这种训练方法不需要任何器械，可以随时随地进行。
比如，俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹肌，深蹲可以锻炼大腿肌肉等。
体重训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高肌肉耐力和爆发力，是一种非常有效的训练方法。
4. 循环训练。
循环训练是将不同的肌力训练动作进行组合，进行间歇性训练的一种方式。
比如，可以将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲进行组合，每个动作进行一定次数后休息一段时间，然后再进行下一轮训练。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，是一种非常全面的训练方式。
总结。
肌力训练是一种非常重要的训练方式，它可以帮助我们增强肌肉力量和耐力，改善身体姿势，预防运动损伤，提高身体机能等。
不同的训练方法有不同的特点和适用人群，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。
在进行肌力训练时，一定要注意安全，选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以免造成运动损伤。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种能够增强肌肉力量、促进健康的训练方法。
这种训练方法可用于不同目的，包括增强运动表现、改善日常生活的体能、减少受伤风险等。
接下来，本文将介绍一些常见的肌力训练方法。
1.重量训练重量训练是通过使用自由重量、机器器械或身体重量的方式来增强肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法可以使用许多肌肉群，例如胸肌、腿肌、腹部肌肉、背肌等等。
重量训练的目的是通过肌肉负荷的增加来强化肌肉。
这个过程中，可以使用许多不同的训练器材。
例如，使用杠铃进行深蹲，或使用哑铃进行单臂推举等等。
2.循环训练循环训练是一种集中式的训练方法，通常包括多个不同的锻炼，例如引体向上、俯卧撑、深蹲、弹力绳跳跃等等。
在循环训练中，通常会在每个锻炼之间设置十多秒的休息时间。
其目的在于使用全身的肌肉群轮流训练，增加肌肉力量和耐力、燃烧更多卡路里。
3.核心力量训练核心力量训练是增强腰部、腹部和背部肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法旨在建立核心稳定性，从而发挥身体的最大力量和力量传递效果。
练习核心的关键在于控制身体的动作。
例如，仰卧起坐或卷腹可以有效地训练腹肌。
而背部的训练则可以使用超人式的练习。
核心力量训练方法是以持续的肌肉收缩和放松为主要手段。
4.瑜伽瑜伽是一种综合训练，集中体验强度、灵活性、平衡性和心理放松等多种功能。
虽然瑜伽的主要目标不是增强肌肉力量，但瑜伽锻炼可以加强核心力量，尤其是通过一些挑战性姿势的练习，例如倒立和瑜伽俯卧撑等等。
通过不断练习，可以增强和改善身体的力量、灵活性和平衡性，并促进内在平静和放松。
5.高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，它通过短时间内的高强度运动来提高肌肉力量、耐力和燃烧脂肪效果。
这种训练方法通常由一系列的冲刺和恢复周期组成。
通过不断地进行高强度训练，你可以增强你的心血管和肌肉力量，从而改善身体健康和体能表现。
总之，肌力训练是一种非常重要的训练方法，它可以帮助你增强肌肉力量、改善体能和健康等。
健身训练中常见的肌肉群及练习方法
健身训练中常见的肌肉群及练习方法健身训练是一种提高身体健康和保持身材的活动。
在健身训练中，了解常见的肌肉群和适当的练习方法非常重要。
下面将详细介绍健身训练中常见的肌肉群以及相应的练习方法。
一、胸肌群1. 俯卧撑：身体平躺在地面上，手掌搁在地面上，肩部与手掌成同一条线，然后弯曲手肘放下身体，再用手臂力量推起身体至原来的位置。
俯卧撑可以锻炼胸大肌和三角肌。
2. 杠铃推肩：双手握住杠铃，放在肩膀后方，蹲下再快速直立，将杠铃推向上方至手臂伸直，然后放下重复动作。
这个动作可以锻炼胸大肌和肩部肌肉。
二、背肌群1. 牧羊犬拉短绳：站立姿势，手臂自然下垂拿着一根短绳，掌心向内，双手臂弯曲向后拉伸，保持动作几秒钟，再放松。
这个动作可以锻炼背部肌肉，尤其是上背肌。
2. 引体向上：双手握住横杆，手臂自然伸直，然后用手臂力量将身体向上拉，直到下巴高于横杆，再慢慢放下重复动作。
这个动作可以锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。
三、腹肌群1. Sit-up仰卧起坐：平躺在地面上，屈膝并保持脚固定在地面上，然后用腹肌力量抬起上半身至与膝盖平行，再缓慢放下。
这个动作可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。
2. 木桶卷腹：坐在地面上，膝盖弯曲并抬起脚，双手握住膝盖，然后向前滚动直到背部接触地面，再向后滚动回到起始位置。
这个动作可以锻炼腹直肌和腹横肌。
四、臀肌群1. 空中蹬车：仰卧在地面上，双腿抬起，双手扶住头部，然后用臀部力量将上半身抬起离开地面，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼臀大肌。
2. 单腿深蹲：直立姿势，将一只脚向前迈一大步，然后弯曲前膝直到后膝几乎接触地面，再慢慢恢复起始位置，然后换另一只腿重复动作。
这个动作可以锻炼臀大肌和大腿肌肉。
五、大腿肌群1. 腿举：直立姿势，双手放在臀部后面，然后膝盖弯曲，将膝盖抬到与臀部平行，再慢慢放下重复动作。
这个动作可以锻炼臀肌和大腿肌肉。
2. 卧推：平躺在平坦的床或地面上，将双脚抬起，然后用大腿肌肉力量将双脚推向上方至大腿与上半身成90度的角度，再慢慢放下。
锻炼小肌肉群的三种方法
锻炼小肌肉群的三种方法锻炼小肌肉群的三种方法身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。
小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。
小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。
今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。
锻炼小肌肉群的三种方法篇11、全蹲走：练习方法两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。
两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
2、全蹲跳：练习方法两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度3、左右内扣：脚跳向前行进练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。
紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。
依次行30-40米。
上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。
把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。
逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。
锻炼小肌肉群的三种方法篇21、用勺子舀水准备两个透明的杯子和一把勺子。
在一个杯子里装点水，让宝宝用勺子从这个杯子里把水舀到另一个杯子里。
如果宝宝做不好，也可以让他直接拿杯子将水倒来倒去地玩。
效果：玩水是宝宝永恒的游戏，可以锻炼小肌肉的控制力、手眼协调能力和注意力。
2、翻书给宝宝准备几本书或相册，让他随意地翻看。
开始时，由于手指还不太灵活，宝宝可能会一下子翻好几页。
没关系，经过一段时间的锻炼，宝宝控制小手肌肉的能力越来越强，逐渐地就能一页一页地翻书了。
六个增加肌肉力量的训练方法
六个增加肌肉力量的训练方法增加肌肉力量是很多运动爱好者的目标之一。
通过适当的训练方法，可以有效地提升身体的肌肉力量，使肌肉更加有力量和韧性。
本文将介绍六个增加肌肉力量的训练方法，帮助你达成这一目标。
一、负重训练负重训练是增加肌肉力量的基本方法之一。
这类训练会使用一些重量较大的器械或配重，例如哑铃、杠铃等。
你可以进行深蹲、卧推、硬拉等练习，以增加肌肉的负荷和力量。
负重训练可以刺激肌肉纤维更好地生长和发展，使你的肌肉力量逐渐增强。
二、高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种通过快速高强度的运动组合间隔，让身体处于高代谢状态的训练方法。
这种训练可以有效地刺激肌肉，提高肌肉力量和耐力。
你可以通过跳绳、冲刺、跳高等运动进行高强度间歇训练，每次持续时间约为15-30分钟。
三、复合动作训练复合动作训练是指将多个肌肉群参与的动作结合在一起进行的训练。
这种训练可以有效地激活多个肌肉群，提高整体肌肉力量和平衡。
比如深蹲、卧推、硬拉等动作都是复合动作训练的典型代表。
通过这些动作的练习，你可以全面提升身体的肌肉力量。
四、核心肌群锻炼核心肌群指的是身体的核心肌肉群，包括腹肌、腰背肌群等。
这些肌肉群的力量对整个身体的运动和姿势控制至关重要。
通过进行核心肌群的锻炼，可以增强腹部和腰背部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡力。
仰卧起坐、平板支撑等动作是常见的核心肌群锻炼的方式。
五、循环训练循环训练是指按照一定的次序依次进行一系列的训练动作，并在各个动作之间不间断进行的训练方法。
这种训练可以有效地提高肌肉力量和心肺耐力。
你可以选择一些有氧运动和力量训练的动作进行循环训练，例如跳绳、俯卧撑、深蹲等。
每个动作的持续时间可以根据个人情况来定，每组动作之间进行适当的休息。
六、平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的平衡感和稳定性，进而增加肌肉力量。
通过进行单脚站立、坐姿体前屈等平衡训练动作，可以有效地锻炼肌肉，使肌肉更有力量和韧性。
平衡训练可以作为其他训练方法的辅助，帮助提高整体训练效果。
练手臂肌肉的好方法在家里无器材
练手臂肌肉的好方法在家里无器材
在家里练手臂肌肉时，即使没有器材，也有很多有效的方法。
以下是一些可以尝试的练习：
1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉的经典运动。
你可以在地板上或墙上做俯卧撑。
开始时，可以选择比较轻松的姿势，慢慢增加难度。
2. 平板支撑：平板支撑是一种锻炼核心肌群和上肢力量的很好的运动。
你可以在地板上用手掌和脚尖支撑身体，保持平直的身体线条，持续保持一段时间。
3. 倒立撑：倒立撑是锻炼肩膀、背部和手臂肌肉的好方法。
你可以借助墙或扶手，将身体倒立起来，用手掌支撑身体重量，并进行倒立撑动作。
4. 椅子二头肌屈臂：你可以利用一把坚固的椅子作为支点，将身体的大部分重量放在手臂上，然后屈臂将身体从地面推起。
5. 卷腹：卷腹是一种锻炼腹部肌肉和上臂力量的基本运动。
你可以躺在地板上，将腿弯曲，双手放在胸前，然后用腹部力量将上半身卷起，再缓慢放下。
另外，记得在训练前进行热身运动，确保身体准备好运动。
选择一组适合你能力水平的重复次数，并逐渐增加难度和重复次数。
同时，按需为训练部位提供足够
的休息时间，以允许肌肉恢复和生长。
健身训练方法ppt课件
胸部训练方法
2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依 据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间 -------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -------推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘 部内收，可强化三角肌前部练习。
8
背部训练方法
6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部， 同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作 也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前 可作为增强力量的训练。
7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根 据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至 水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落， 增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下 颚前方。 -----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以 锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。
3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完 成这一动作。
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
练背最好的6个动作
练背最好的6个动作1.硬拉硬拉是一项非常有效的训练背部肌肉的动作。
它主要锻炼腰背肌群和臀部肌肉。
时间长，也是锻炼力量和力量耐力的好方法。
做法：1）双腿分开与肩同宽，脚尖微微外转。
2）下蹲弯腰，双手抓住杠铃杆，并站直身体.3）上升时用背部、臀部肌肉拉起杠铃，夹紧双膝。
4）然后再慢慢降低杠铃，保证姿势稳定，重复做动作。
要点：1）膝盖和脚趾要在一个平面内，不要过度外展。
2）手臂伸展保持一致，不要抬起或者压低。
3）上下运动时要自然呼吸，使姿势更稳定。
2. Chin up引体向上也是常见的背部肌肉训练动作。
它主要锻炼的是背肌和肱二头肌，可为自己打造一个强健的体型。
做法:1) 手握横杆，双手握住法兰并调整好身体姿势（双臂伸直）2) 弯曲膝盖，并将身体抬起3) 向上拉过横杆,用背部的肌肉带动动作(直到下巴抵达横杆)4) 缓慢地将身体降低至开始的位置要点:1）双手间距适中，不宽不窄2）尽量将胸肌移到杠铃之前，以确保利用背部肌肉3）动作要缓慢，不要用惯性动力拉起身体3. 坐姿划船这个动作主要针对大背肌和三角肌的肌肉，可以增加背部的力量和厚度。
做法：1) 先坐在划船器上，脚放稳，握住划船器手柄，让上臂贴着两侧肋骨。
姿势很重要。
2) 后缩肩膀，用双手力量向后拉，同时向后倾，保持背部和膝盖稳定。
3) 当划船器接近胸骨时，拉手柄，直到背部肌肉收缩，这个时候保持这个姿势几秒钟，然后再慢慢放松。
要点：1）保持身体稳定，不要随意晃动2）手臂用力应该来自怀里的肌肉而不是腕部3）双手的力量要确保手柄始终俯向胸部4. 杠铃上拉杠铃上拉是一项较难的动作，既能强化背部肌肉，也能增强肩膀、手臂和核心力量，使得背部肌肉的发展更加均匀。
做法：1) 双脚微开，抓住杠铃，放在身体前部。
2) 屈膝，身体向前倾，背部要保持平直。
3) 双手握住杠铃杆，向上拉直手臂，让杆位于胸前，然后再放回低位。
再次拉起，持续做动作。
要点：1）要保持姿势平直，并且不要快速拉杆。
人体肌肉功能及训练方法介绍
人体肌肉功能及训练方法介绍这个贴子算是扫盲贴了，但确实很多业余练习者甚至于一些教练都非常缺乏对人体肌肉结构及其相关功能的全面了解，在力量训练中不能采取有针对性的方法，苦没少吃，汗没少流，但训练效果却很差。
在QQ上向我咨询的网友也经常有问到哪个位置该怎么练，甚至连一些基本的肌肉名称都说不清楚，更不乏“练俯卧撑能不能长背肌”这一类的搞笑问题，甚至还听过某教练说出“摔法不需要腹肌”这样的雷人高论。
所以专门发这个贴子，对与人体运动相关的肌肉的名称、功能及锻炼方法作一个归纳总结，方便大家在力量训练时进行对照，采用合理的方法。
1，胸锁乳突肌：喉结两侧的两条肌肉，连接锁骨和颅骨，收缩时控制点头动作，胸锁乳突肌发达对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。
训练方法：正向头桥（额头和双脚着地全身悬空）2，斜方肌上背部到肩部两个肩胛骨中间的菱形肌肉，上部连接到颅骨后部，收缩时控制头部后仰、耸肩，两肩后张动作。
斜方肌上部发达对固定头部有重要作用。
训练方法：反向头桥（后脑和双脚着地全身悬空），提哑铃（杠铃）耸肩，直立划船，坐姿划船，上举，硬拉。
3，三角肌：两肩最外端与上臂连接处，由前束中束后束三部分组成，收缩时控制上臂向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。
训练方法：上举，前平举，侧平举、俯身后平举，直立划船。
4，胸大肌胸腔正面以胸骨为中线对称两块，人体最大肌群之一。
收缩时带动上臂向身体前方中线靠拢，对拳法力量尤其是侧击拳有重要作用。
训练方法：卧推（不同握距），俯卧撑（不同撑距），仰卧飞鸟，拉力器夹胸。
5，肱三头肌位于上臂后方，收缩时带动肘关节由弯曲状态伸直，对直击拳有重要作用。
训练方法：卧推（窄距），俯卧撑（窄距），双杠臂屈伸。
6，肱二头肌位于上臂前方，收缩时带动肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要支撑作用，对提拉动作也有重要作用。
训练方法：哑铃（杠铃）弯举，引体向上。
7，屈指肌群位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓握动作和向扣腕动作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。
小学生身体力量训练方法
小学生身体力量训练方法小学生的身体力量训练非常重要，可以帮助他们建立强健的身体，增强肌肉力量，提高体能水平，并促进身体的健康发展。
以下是一些适合小学生的身体力量训练方法。
1.俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌、臂部和核心力量的运动。
小学生可以从墙壁俯卧撑开始，逐渐向地面靠近，直到能够完成标准的地面俯卧撑。
2.深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
小学生可以从空蹲开始，双腿并拢站立，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
逐渐增加深蹲的难度，如使用哑铃或保持单腿深蹲。
3.引体向上：引体向上是一种锻炼背肌和上臂力量的运动。
小学生可以通过使用横杠或借助育教器械进行练习。
开始时，可以使用辅助带或接力绳来帮助上升，逐渐增加重量和难度。
4.美式俯卧撑：美式俯卧撑可以锻炼背肌、臂部和核心力量。
与标准俯卧撑不同，美式俯卧撑需要将手放在肩膀宽度之外，并且手指向前。
小学生可以从墙壁美式俯卧撑开始，然后逐渐向地面靠近。
5.平板支撑：平板支撑可以锻炼核心肌肉和上臂力量。
小学生可以从双手和双膝着地平板支撑开始，然后逐渐移除膝盖的支撑，保持直线姿势。
6.屈膝提踵：这是一种锻炼小腿肌肉的运动。
小学生可以踮起脚尖，然后再放下来，重复多次。
7.高抓环：高抓环可以锻炼手臂和上肢力量。
小学生可以挂在抓环上，然后用手臂力量将身体抬起，保持一段时间后再放下。
8.杠铃演替卷腹：这是一种强化核心肌肉的运动。
小学生可以躺在地上，双腿弯曲，双手持杠铃或哑铃，然后将上半身向上卷起，再缓慢放下。
除了以上的单个运动，小学生也可以尝试组合动作训练来综合锻炼身体的力量。
例如，可以组合俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，进行一个循环训练。
每个动作重复12-15次，休息30-60秒，然后再次循环进行。
需要注意的是，小学生在进行身体力量训练时应注意以下几点：1.适量训练：不要过度训练，以免对身体造成伤害。
根据个人的情况进行适当的锻炼。
2.正确姿势：在进行力量训练时，要确保姿势正确。
肌肉健美训练图解
一、臂部训练1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。
注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。
2、单臂弯举坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：——吸气并弯举哑铃——完成动作时呼气进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。
该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
3、锤击式臂弯举采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行——动作完成时呼气这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。
4、低位拉力器臂弯举面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄：——吸气，屈臂提拉手柄——动作完成后呼气这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法5、高位拉力器臂弯举站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄：——吸气，将手柄拉向头部——动作完成时呼气该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。
不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。
正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。
肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。
注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。
6、杠铃臂弯举挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠：——吸气然后弯举杠铃——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃——该动作完成后呼气此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌动作变化：1尝试不同的握距进行强度更大的训练：——锻炼肱二头肌短头（宽握距）——锻炼肱二头肌长头（窄握距）2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上7、平托臂弯举坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘：——吸气，屈臂用力牵拉横杆——动作完成时呼气这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。
体能训练有哪些动作名称
体能训练核心动作名称
体能训练是一种通过练习和锻炼来提高身体各项机能的方法。
在体能训练中，各种动作被用来增强肌肉力量、耐力、灵活性和协调性。
以下是一些常见的体能训练核心动作名称：
1. 俯卧撑
俯卧撑是一种基础的上肢运动，可以增强胸部、肱二头肌和三头肌的力量。
执行俯卧撑时，身体保持直线，双手与肩同宽，手掌着地，通过弯曲手肘将身体推起再放下。
2. 深蹲
深蹲是一种训练下肢力量的常见动作。
双腿分开与肩同宽，脚尖稍微外展，然后下蹲直至大腿与地面平行，再缓慢起身。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种训练腹肌的动作。
仰卧在地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，上身向上抬起直至肘部触及膝盖，再缓慢降下。
4. 硬拉
硬拉是一种训练腿部和背部肌肉的动作。
双手持杠铃或哑铃，保持直腰直背，弯腰向前，让杠铃或哑铃沿大腿向下，然后再通过臀部和腿的力量将其拉起。
5. 俯身飞鸟
俯身飞鸟是一种锻炼背部、肩部和手臂的动作。
双腿微弯，上身前倾，手持哑铃或杠铃，双臂微曲向两侧展开，再慢慢收回。
6. 侧平板
侧平板是一种训练侧腹肌和腰部稳定性的动作。
侧卧支撑身体，用手肘支撑身体，在侧腹部形成侧面直线，保持数秒后换另一侧。
以上是体能训练中的部分核心动作，通过这些动作的练习，可以有效提升身体的力量、耐力和灵活性。
在进行任何训练之前，请先进行适当的热身运动，并根据个人的身体状况和训练目标来选择合适的训练动作和强度。
肌肉力量训练
肌肉力量训练肌肉力量训练，是一种通过运动来增加肌肉力量和改善身体功能的方法。
它对于身体健康和日常生活中的活动能力都有着重要的作用。
在本文中，我将介绍肌肉力量训练的基本原理、训练方法以及对身体的益处。
一、肌肉力量训练的原理肌肉力量训练是利用外部阻力来刺激肌肉产生适应性增强的反应。
当我们进行肌肉力量训练时，负重的活动会导致我们的肌肉纤维发生微小的损伤。
身体在修复这些肌肉纤维时，会逐渐增加肌肉的大小和力量，以适应越来越高的训练负荷。
二、肌肉力量训练的方法1. 重力训练：通过举重、负重器械以及自身重量来训练肌肉力量。
这种方法能够有针对性地锻炼不同部位的肌肉群，如胸肌、臂肌、背肌等。
2. 弹力带练习：弹力带是一种柔软而有弹性的工具，可以帮助我们进行全身的肌肉力量训练。
通过改变弹力带的张力和动作的频率，能够增加肌肉力量的挑战性和效果。
3. 体重训练：这种训练方法不需要任何额外的器械，只需利用自身的重量进行训练。
例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以有效地锻炼身体的核心肌群和肌肉力量。
三、肌肉力量训练的益处1. 增强肌肉力量：通过肌肉力量训练，我们可以逐渐增加肌肉的大小和力量。
这不仅可以使我们在日常生活中更加轻松地完成各种动作，还能提高身体的抗力和耐力。
2. 改善体态和形象：肌肉力量训练可以促进身体的线条和轮廓，使我们的体态更加健美。
同时，增强的肌肉还可以帮助我们维持良好的体重和身体比例。
3. 预防运动损伤：通过增加肌肉力量，我们可以改善关节的稳定性和支撑力，减少运动损伤的发生概率。
这对于喜爱运动的人来说尤为重要。
4. 促进新陈代谢：肌肉组织相比脂肪组织更具代谢活性，增加肌肉量可以促进新陈代谢过程，帮助我们更有效地消耗热量，控制体重。
总结：肌肉力量训练是一种有效的方法，可以增强肌肉力量、改善身体功能和形象，并对身体健康有着多重益处。
通过选择适合自己的训练方法和持之以恒地进行训练，我们可以在肌肉力量的提升中享受到健康和自信。
运动养生-全身肌肉练习
文章导读对对喜欢健身的朋友们来说，能够锻炼好身体各个部位的肌肉是需要一个漫长的过程的。
我们全身的肌肉分布有很多，在身体各个可以持力的部位只要通过经常的锻炼就都可以练成肌肉。
不过对于各部分肌肉的锻炼来说是需要一步一步慢慢完成的。
今天就为大家介绍一下全身肌肉的练习方法。
(一)胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。
其功能是使上臂向内、向前向下和向上；臂部向内旋转。
可通过所有角度和卧推；所有角度的飞鸟；双臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌：位于臂前面皮下。
其功能是弯曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
(三)背阔肌：位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。
上部被斜方肌遮盖。
其功能使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。
训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(四)上背肌群：位于人体上背部。
可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。
训练动作有深蹲、硬拉、划船等。
(五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌两部分组成。
位于腹前壁正中线的两侧。
其功能是使脊柱向前弯曲；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
(六)臀大肌：臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分组成。
训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。
上面为大家简单的介绍了我们人体主要几个部位肌肉的练习方法，喜欢健身的朋友们不妨按照上面的介绍逐个的尝试一下。
大家都知道，肌肉的锻炼是需要一个过程的，只是几天的时间也绝对不可能练出肌肉的，所以朋友们要有一个持之以恒的心态才行。
全身肌肉锻炼方法及正确顺序
全身肌肉锻炼方法及正确顺序想要让自己的肌肉看起来结实又好看，那么肌肉的锻炼方法也是很重要的，那么全身肌肉锻炼方法及正确顺序分别是怎样的呢，以下是unjs小编搜集并整理的有关内容，希望在阅读之余对大家能有所帮助！全身肌肉锻炼方法及正确顺序一、大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。
不可由着性子，拿起器械就随意练。
腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。
所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。
若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。
一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。
这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。
显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。
因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练这也是一条训练原则。
同一块肌肉不要连续进行练习。
交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。
由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。
练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。
若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
肌力训练的方法及注意事项
肌力训练的方法及注意事项肌力训练是指通过一系列的练习，以增强我们的肌肉力量和耐力。
它不仅可以改善身体的外观，还能提高身体功能和预防运动损伤。
下面是一些常见的肌力训练方法及注意事项：1. 选择合适的训练方式：肌力训练可以通过自身重量训练、器械训练以及弹力带等进行。
自身重量训练是最简单的方式，如俯卧撑、仰卧起坐等。
器械训练则需要使用一些器械器材，如哑铃、杠铃、健身器械等。
弹力带是一种灵活性较高的训练方式，适合于家庭训练或旅行时使用。
2. 制定科学的训练计划：一个科学合理的训练计划有助于提高训练效果，并避免训练过度引起的伤害。
计划中应包括适当的训练频率、强度和时间。
一般建议每周进行2-3次肌力训练，每次训练时间为30-60分钟。
初学者可从较低的强度开始，逐渐增加训练量。
3. 全身训练：肌力训练应包括全身各个部位的肌肉群，而不仅仅是某个部位。
全身训练可以平衡肌肉群之间的力量发展，避免肌肉失衡引发的问题。
常见的全身训练包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
4. 热身与放松：在进行肌力训练前，一定要进行充分的热身活动。
热身可以提高肌肉温度，增加关节的灵活性，预防受伤。
常见的热身方法包括慢跑、跳绳、关节活动等。
而在训练结束后，也要进行适当的放松活动，如拉伸运动，有助于恢复肌肉弹性和减少疲劳感。
5. 合理负荷控制：训练时选择适当的负荷对于肌力训练非常重要。
负荷过重可能导致受伤，而负荷过轻又无法达到预期的训练效果。
一般建议选择合适的重量，使每组练习能够完成8-15个重复次数，重复3-4组。
如果能轻松超过15个重复次数，说明负荷过轻；如果达不到8个重复次数，说明负荷过重，应适当调整。
6. 注意正确的姿势和动作：正确的姿势和动作是肌力训练的关键。
不正确的姿势和动作可能导致肌肉不均衡、关节过度紧张等问题。
在进行练习时，要保持身体稳定，避免用力过猛或者扭曲身体。
初学者可以请教专业的健身教练，学习正确的姿势和动作。
7. 注意呼吸控制：呼吸是肌力训练中很重要的一个环节。
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肱三头肌的锻炼窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。
两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置，重复练习。
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。
两手握住横杠中泱，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。
然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。
再用力上拉提起。
重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。
左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。
持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。
重复做。
左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。
肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。
然后呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。
身体不要前伸后仰借力。
背部肌群的锻炼颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。
B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。
C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。
当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。
然后呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
这动作没图片哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。
另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。
另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。
然后循原路慢漫放下还原。
重复做。
一手练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。
另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。
另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。
然后循原路慢漫放下还原。
重复做。
一手练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。
B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
然后呼气，持杠缓慢放下还原。
D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2 -3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
肱二头肌的锻炼俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。
当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。
然后，再慢慢放下。
也可以立姿进行。
杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。
弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。
放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。
每次试举必须做到完全伸展坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。
做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。
但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。