弹跳训练计划

徒手训练(弹跳）:

徒手训练对于力量得提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划:

第一阶段(速度储备期）

第一周:周一,蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组;

周三，5０米冲刺4组

周五,蛙跳50米一组,４组;

第二周:周一,蛙跳50米一组,1０组;50米冲刺10组;

周三,蛙跳50米一组，4组

周五，5０米冲刺4组

第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组；

周三，50米冲刺4组

周五,蛙跳5０米一组4组

第四周:周一,蛙跳1００米一组,3组;

周三，50米冲刺1０组

周五,蛙跳１0０米一组

第二阶段(弹跳提高期）

第五周:周一，３0米冲刺10组

周三，原地纵跳摸高１次１组,10组；原地收腹跳10次一组,3组

周五,蛙跳30米一组,5组

第六周:周一，30米冲刺8组

周三,原地纵跳摸高1次１组,15组;原地收腹跳１0次一组,4组

周五，蛙跳3０米一组,3组

第七周:周一,30米冲刺５组

周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组

周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组

第八周：周一,助跑摸高1次1组,３0组;蛙跳５0米一组

周三,休息

周五，测试极限纵跳摸高与助跑摸高

八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外得训练，一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练与比赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高２０-３０CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但就是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。

力量训练(以力量为目标)

第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量

第一周：周一，60% 1组2次,70%1组２次,75%3组１0次。

周三,6０%１组２次,70%1组2次，７５%3组3次。

周五，60%1组2次，70％1组２次,7５%３组1０次。

第二周:周一,６0%1组2次,７0%1组2次,8０%3组5次。

周三，６0%1组2次，70%1组2次,80％3组3次。

周五,60%1组２次，70％1组2次,８0%３组５次。

第三周：周一，60%１组2次，70%1组2次,８5％3组3次

周三，６0%１组２次,70%1组2次，85%3组３次

周五,6０％１组2次,70%１组2次,８5%3组3次

第四周:周一,6０%1组2次,70%1组2次,9０%2组２次

周三,6０%1组２次,７0%1组2次,75%３组３次

周五,６0％１组2次,70%1组2次,85%2组3次第二阶段(力量冲刺期）%比为极限重量

第五周:周一60％１X2，70%１X２，8０%３X3，90％１Ｘ1,8０%1X3

周三６０％１X２,７０%１X2,８0%1X3，90%1X1,95%１X1

周五6０％1x2, ７0% 1x2, ８0%1x3, 90%1ｘ1, 80%3ｘ3

第六周:周一６０％１X2，70％１X2，8０%1X1,90%2X2,80%2X2

周三6０％1Ｘ2,70%1Ｘ2,80%1Ｘ1,9５%3Ｘ１

周五６０%1Ｘ2,７０%１Ｘ２,8０%1X１，90%1X1

第七周 :周一60%1X2,70％1X２,1０0%2X1

周三60%1Ｘ2,70%1X2，80%３Ｘ3

周五６0%1Ｘ2,70％1X2,105%1Ｘ1

第八周周一60%1Ｘ2，7０%１X２，80%1X3，9０％1X ４,8０%２X2

周五110%1X1

在力量训练计划,特别就是深蹲为主得训练计划里面大致分为两个流派,西部杠铃体系与东欧体系,虽然柯克上尉等人也有自己专门得体系,但就是与东欧,俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出得训练代表。这份计划就是以东欧体系为模版而制作得,东欧得体系对于计划得纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲,只练最有用得东西,效果最好得动作。这个八周得计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1、5倍得朋友,比如体重8０KG,深蹲已经可以１２0KＧ了。

力量训练（以弹跳为目标)

第一阶段:力量储备期

第一周：周一,深蹲８０％5X5，跳绳3X１00

周三，深蹲８0%３X3

周五,半蹲90%5X1

第二周:周一,深蹲85%４Ｘ4,跳绳4X100

周三,深蹲8５%2X２

周五,半蹲９５%7X１,

第二阶段:速度储备期

第三周:周一,半蹲10０%10Ｘ1

周三,30米冲刺１0组,跳绳5Ｘ100

周五,半蹲１0５％3X1

第四周:周一，半蹲105%5X1

周三，３0米冲刺５组，跳绳６X１0０

周五,半蹲1１0%3Ｘ１

第三阶段：纵跳储备期

第五周:周一,哑铃半蹲跳5次1组,1０组

周三,半蹲跳1次1组,1０组

周五,原地摸高1次1组，３0组

第六周:周一,原地摸高1次１组，15组

周三,半蹲跳1次１组,10组

周五，哑铃半蹲跳5次1组,５组

第四阶段:弹跳储备期

第七周:周一，半蹲120%５X１

周三，原地摸高1次1组，１０组

周五，半蹲跳１次1组,10组

第八周:周一,半蹲12０%７X1