健美操难度训练

A组

夹肘俯卧撑分值0．1

（1）动作方法及规格：

①整个身体由双臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。

②双脚之间不得大于肩宽。

③支撑臂的肘关节对准脚尖方向。

④在整个俯卧撑过程中双臂始终夹紧躯干

⑤在整个动作过程中不能塌腰，翘臀。

（2）训练方法：

首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。在此基础上认真学习夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再进行双人协助完成夹肘俯卧撑，最后不用协助完成夹肘俯卧撑。在练习过程中一定要强调不能塌腰翘臀。

B组

分腿支撑分值0.2

（1）动作方法：

①双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。

②屈髋，双腿成分腿平行于地面。

（2）训练方法：

加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。

1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。

2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。

3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体。

C组

空转360度分值0.3

（1）动作方法：

①上步双脚同时向上起跳，身体保持正确姿态的情况下充分伸展

②在空中沿中心轴转体360度。

③双脚并拢着地，手臂动作不限

（2）训练方法：

加强下肢力量的训练。

1、原地纵跳练习，练习过程中强调身体的正直性，及始终保持正确的身体姿态。

辅助练习，在地面上进行直体360度滚转练习，强调腰腹要用力保持身体的正直性。

2、原地摆臂练习，靠手臂摆动的惯性以及腰部扭转的力量带动身体转动360度。

3、上步起跳与摆臂相结合的小跳转练习，强调起跳前不要偷转，起跳后双腿要加紧立腰。

4、要充分利用手臂上带的惯性进行旋转，空中转体过程中身体绷紧始终正直。

D组分值0.3

横劈腿前穿

（1）动作方法：

①双腿充分伸展成横劈腿的位置开始脊椎向前折叠胸部触地。

②双腿继续向后滑动，双腿于髋关节处并拢，身体成前趴姿态。

③上体始终保持正直。

（2）训练方法：

加强下肢与髋关节柔韧的训练。

1、横叉的柔韧性是前体

2、髋关节的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行分腿坐体前屈、蛙式压垮等，中后期可以进行双人撕横叉、架空压横叉等

3、练习过程中一定要强调髋关节要贴紧地面，不能翘臀，并腿过程中要注意脚背膝盖。A组

文森俯卧撑分值0.3

（1）动作方法及规格：

①开始姿态由前撑开始，一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。

②双腿必须伸直。

③保持此姿态完成一次俯卧撑。

④结束俯卧撑后摆腿回到前撑。

⑤在整个动作过程中不能塌腰，翘臀，不能弯腿，勾脚。

（2）训练方法：

首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，然后要注意发展同侧腿的柔韧性。

接着练习俯撑侧踢腿，以及俯撑侧控腿，最后完整的练习文森俯卧撑。

初期练习时可以降低要求，先把腿搭在肱三头肌上然后在伸直手臂完成一次俯卧撑。

B组

分腿支撑转体360度分值0.4

（1）动作方法：

①双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。

②屈髋，双腿成分腿平行于地面。

③保持姿态转体360度

④无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分部得掉落或触地，并保持2秒。

⑤双手在地面上交换4次。

（2）训练方法：

加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。

1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。

2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。

3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。

先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，

再练由脚尖摆动带领腿左右摆动，

然后左右手倒重心转体完成支撑转体。

C组

屈体分腿跳分值0.4

（1）动作方法：

①垂直起跳，双脚并拢身体折叠至屈体位置，双腿举起至与地面平行位置。

②双脚平行或高于水平位置，躯干与双腿夹角不小于60度。

③双手前伸向脚尖，下落时主动并腿双脚并拢着地。

（2）训练方法：

加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。

1、原地小分腿跳练习，练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置，体会躯干主动下压折叠的感觉。

辅助练习，在地面上进行屈体分腿两头起的练习，多体会快速踢腿与主动折体的感觉。2、原地单腿踢腿练习，训练初期由于队员能力较弱，可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。

3、多注意弹跳能力的培养与能力的储备

D组

无支撑垂直劈腿分值0.3

（1）动作方法：

①一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。

②整个过程中双手不能触地，手臂动作不限。

③头。躯干与腿整体成一直线，并始终保持正直。

（2）训练方法：

加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。

1、纵叉是垂直劈腿的前体，并且平时还要多注意后踢腿的练习。

2、后髋的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行后踢腿，以及双人辅助搬腿等练习方式，中后期可以进行双人撕纵叉以及双手扶地的垂直劈腿练习。

3、练习无支撑过程中的平衡性，可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿，强调水平后加速上劈。

4、强调垂劈起身体时，支撑腿重心要后撤，起身要快度。