如何科学控制体重

如何科学控制体重

徐世全

科学合理的控制体重，应遵循以下规则：

（1）确定合适的减重目标：减重的最终目标应使体重指数控制在24以下，但控制体重的初始目标是6个月内减少基线体重的10%，并能长期保持（1年或更长）。

（2）缓慢减重循序渐进：一般每周减重0．5～1．0公斤的减重速度只能保持6个月，之后体重不再下降。快速的减重容易反弹，而且费用高，最终很难达到预期目标。而且快速减重会增加胆石症的危险及电解质紊乱。

（3）饮食，控制饮食是减重的基础：根据美国控制体重指南推荐：超重和肥胖个体减重宜采用低热量饮食。总热量800～1500千卡/天。女性可选择1000～1200千卡/天的膳食，男性选择1200～1500千卡/天的膳食（以女性1200千卡/天为例，脂肪约占25%，碳水化合物约占55%蛋白质约占20%。因脂肪、碳水化合物、蛋白质，每克热量分别是9千卡、4千卡、4千卡，所以每日进膳食量应该是脂肪33克，碳水化合物165克、蛋白质60克、即油7钱、粮4两、蛋白2钱。）上述低热量治疗应该至少持续6个月。若不能坚持可以多进食含热量低的高纤维素膳食。脂肪要以植物油为主，注意脂肪酸平衡，使饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之比等于1。

如前所述ω-6多不饱和脂肪酸可以引起肥胖，而在膳食中补充ω-3可以预防肥胖。所以因增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入使ω-6与ω-3之比达到4～6∶1。

（4）运动：运动减轻体重的作用是独立于饮食治疗的。它与低脂肪膳食可有效的促进体重减少，并有助于保持减轻的体重。运动的种类尤其推荐步行因其安全和易于执行。每天快走30～45分钟，约可额外增加100～200千卡的消耗，最好天天运动。