教你如何练好瑜伽盘腿式
盘腿打坐标准姿势
盘腿打坐标准姿势盘腿打坐是一种古老的修身养性的功法，它不仅可以帮助我们调整身体的状态，还可以提高我们的专注力和内心的平静。
但是，要想在盘腿打坐中达到最佳的效果，正确的坐姿是非常重要的。
下面，我们就来详细介绍一下盘腿打坐的标准姿势。
首先，选择一个安静舒适的地方，最好是在室内，避免受到外界的干扰。
然后，找一张坚固的垫子或者坐垫，坐在上面。
双腿盘起，双脚放在大腿上，尽量让双膝着地，保持身体的稳定。
双手放在膝盖上，掌心向上，拇指和食指相互触碰，其余三指自然展开。
挺直腰背，放松肩膀，微微收腹，保持身体的垂直和舒展。
闭上双眼，集中注意力，呼吸要均匀而深沉，不要过于用力，保持呼吸的自然。
在这个过程中，你可能会感到有些不适，比如腿部酸痛、腰部不舒服等，这都是正常的，不要过于在意，慢慢适应就会好起来。
在盘腿打坐的过程中，最重要的是要保持内心的平静和专注。
不要让外界的杂念干扰到你，可以尝试闭目冥想，或者专注于自己的呼吸，让自己的内心渐渐平静下来。
这样可以帮助你更好地享受盘腿打坐所带来的益处。
在进行盘腿打坐的时候，要注意保持坐姿的舒适和稳定，不要勉强自己去做一些超出自己能力范围的动作，以免造成身体的不适。
可以适当调整自己的坐姿，找到最适合自己的方式。
另外，盘腿打坐的时间也不宜过长，特别是对于初学者来说，最好控制在10-20分钟左右，随着自己的适应能力逐渐延长时间。
过长的打坐时间可能会导致身体疲劳和不适，得不偿失。
总的来说，盘腿打坐是一种非常好的修身养性的方法，它可以帮助我们调整身心状态，提高专注力和内心的平静。
在进行盘腿打坐时，正确的坐姿是非常重要的，它可以帮助我们更好地享受盘腿打坐所带来的益处。
希望大家能够按照上述的方法，找到适合自己的盘腿打坐姿势，享受其中的乐趣和益处。
盘腿的正确训练方法
盘腿的正确训练方法嘿，朋友们！今天咱就来唠唠盘腿的正确训练方法。
你可别小瞧这盘腿，它就像是一门神奇的功夫，练好了那可老厉害了！就好比骑自行车，刚开始你可能歪歪扭扭的，但一旦掌握了窍门，那就能轻松驾驭啦。
先来说说场地吧，找个安静、平坦的地儿，别在那坑坑洼洼的地方，不然你这盘腿还没开始就东倒西歪了。
然后呢，你得把自己舒舒服服地安顿好，就像给自己找了个最惬意的小窝。
准备开始盘腿啦！把双腿慢慢地弯曲，就像给它们来个温柔的拥抱。
哎呀，别着急，别一下子就硬来，那可不行。
就像煮饺子，火太大了容易煮破不是？得慢慢地来。
先把一只脚放在另一条腿的大腿上，这时候你可能会觉得有点别扭，别担心，这很正常。
然后再把另一只脚也放上来，这就有点像搭积木，得一层一层稳稳地搭。
要是觉得腿太硬了盘不上去，那就先活动活动，压压腿，把那筋骨给拉开了。
盘上腿之后，你得注意调整姿势。
背要挺直咯，别弯腰驼背的，那可就没型啦！想象一下，你就是那挺拔的青松，直直地立在那儿。
头也要抬起来，眼睛平视前方，可别东张西望的。
刚开始的时候，可能没一会儿你就觉得腿麻了，哎哟喂，那滋味可不好受。
但这就是考验你的时候啦！别轻易放弃，就像爬山一样，累了就歇歇，但可不能半途而废呀。
坚持下去，你会发现自己越来越厉害。
而且啊，盘腿的时候你可以试着放松自己，把脑子里那些烦心事都抛开，就专注在当下。
这感觉就像给自己的心灵洗了个澡，清清爽爽的。
你说，这盘腿是不是挺有意思的？虽然过程可能有点小辛苦，但收获也是大大的呀！等你熟练掌握了盘腿这门功夫，你会发现自己好像变得更有定力了，更能静下心来了。
所以呀，别犹豫，赶紧行动起来，去练练这神奇的盘腿功夫吧！相信我，你会爱上它的！。
简单易学的瑜伽动作
简单易学的瑜伽动作一.端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。
保持头脑清醒，加深呼吸。
二.端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。
加深呼吸，提高专注力。
三. 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。
四. 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。
扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。
重复活动几次，向另一边扭动。
五.躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。
如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。
六.躺在床上，将腿抬起搭在墙上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。
轻轻呼吸，舒展身体。
七. 躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。
八.放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右曾一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。
姿势还原后换另一方向做。
九. 平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。
姿势恢复后换另一边做。
十. 平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。
保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。
1、侧三角式站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。
3、儿童式变式跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
4、坐姿前屈坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。
双盘莲花坐详细现用图解
双盘莲花坐详细图解对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度围一段时间，在这段时间心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。
打坐盘腿练习方法
打坐盘腿练习方法
打坐盘腿是一种常见的静坐姿势，可用于冥想和修行。
以下是一些练习方法：
1.选择舒适的地方，坐在一个平坦的地方上，脚下放一个坐垫或靠垫，以保持坐姿舒适。
2.盘腿坐姿是将一条腿盘在另一条腿上方，通常是左脚盘在右腿上方，右手掌放在左手掌上。
3.如果你的身体不够柔软或缺乏灵活性，可以先采用简单姿势，如双腿交叉或坐在一个椅子上，双脚在地上。
4.开始时，可以适度伸展并轻轻按摩脚和腿部，以准备身体进入盘腿状态。
5.慢慢地将左脚放在右腿上方，然后将右手放在左手上方。
用手指轻轻托住膝盖和脚踝，使它们更加稳定。
6.坐在这个姿势中尽可能长的时间，开始可以尝试1-2分钟，循序渐进地增加时间。
注意不要使某一侧的腿部和脚踝太过紧张。
7.放松身体，呼吸正常，将注意力集中在呼吸节奏上可以帮助你进入深度冥想状态。
8.在练习结束时，慢慢地转移身体的重心，轻轻松松地伸展脚和腿部，最后摆动腿部以恢复正常的血液循环。
需要注意的是，打坐盘腿需要逐渐练习，不要猛烈地强迫自己进入姿势，以免对身体造成损伤。
同时，可能需要在练习时与专业的瑜伽教练或身体实践者一起练习以获得正确的指导。
如何快速练好盘腿
~如何快速練好盤腿?想把雙腿好好盤起來，首先必須建立一個基本概念，那就是盤腿會牽動到四個部位的關節，髖關節、膝關節、踝關節、趾關節，只要將這四個關節周圍的筋肉依序按摩至鬆軟，想盤不起來也難。
以前不懂這個道理，那時才剛學瑜珈半年，雙腿才勉勉強強盤起來一點兒，可是每次靜坐時，都痛得死裡去活裡來，忍到不能再忍，靜坐的品質很拙劣，根本談不上集中禪定，乃至三摩地了。
這些年，為了讓學員们，不再經歷這種不必要的苦，開始用心去探索人體的結構、經絡筋肉之走勢，對瑜珈的體位法也試着深入其境，期盼能對瑜珈修煉者有所助益，更希望雙盤的練習方法，能給出家師父及修行靜坐者，減少一些肉體疼痛的障礙。
步驟一:先正坐，兩腿往前伸直，右腳彎曲縮回，用手將腳趾頭1.2.趾上下板動10次，接著2.3.趾，依序至第5趾，每一根趾頭都要各做10次；接著將1.2.趾左右拉開10次，依序至第5趾，各拉開10次。
步驟二:右腳盤在左大腿上，左手指頭穿進四個腳趾頭縫隙中扣緊，將腳趾頭往前壓、往後壓，來回各壓10次。
步驟三:延續上面的步驟，將腳趾頭往上、往下各扭轉10次。
步驟四:接著以大姆指用力按壓腳底湧泉穴及周圍部位，可以多壓個幾回。
步驟五:腳踝往前旋繞，往後旋繞各10圈，要繞大圈一點，效果更好。
步驟六:用力按壓小腿外側筋及後側筋，筋的走向是直的，以橫向按壓多次。
步驟七:兩手掌分別按住膝蓋兩側，慢慢往大腿根部按壓揉動，讓大腿內外側筋肉鬆軟，來來回回多按壓幾次步驟八:以大姆指、食指、中指用力按壓鼠蹊部的筋肉。
步驟九:右腳盤在左大腿上，左手托住右腳掌，右手抓住右膝蓋，將右大腿往外側橫向來回推動10次(做低姿勢搖籃式)；接著雙手抱住右小腿，將小腿拉至胸前，往外側橫向來回推動10次(做高姿勢搖籃式)。
步驟十:兩手握住右腳掌，將右腿往正前方上面拉伸10次，轉向右側30°角上方拉伸10次，接著往60°角上方拉伸10次，轉移左側30°角上方拉伸10次，回到正前方上面拉伸10次，共計拉伸50次。
练瑜伽盘腿方法
练瑜伽盘腿方法
1、打坐盘腿时，双盘姿势对大腿内侧的大动脉、打通动脉，心脏加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
打坐盘腿从单盘〔如意坐〕开始练起，习练者要坚持如下方法：（1）压膝。
（2）俯身，静坐30～40分钟。
（3）练习中：先左腿在先、还是右腿在先，因人习俗而作。
2、双盘：单盘练习取得一定成就后，进行双盘练习。
练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下、右腿在上的原则，把右腿放在左大腿上，打坐的时间可在40分钟或更长一些时间。
注意：如坐的时间长，应保暖。
即便不冷也不可光膀子打坐。
3、注意事项：打坐时不可当风口“打坐”，在室内静坐应保持空气流通!
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双盘快速练成方法
双盘快速练成方法
双盘是一种瑜伽姿势，需要练习者在两个膝盖上盘腿而坐。
以下是几种可以帮助快速练成双盘的方法：
1.逐渐增加练习时间：一开始，你可能无法轻松地盘腿坐很长时
间。
但随着时间的推移，你可以逐渐增加练习时间，让自己适应这个姿势。
2.使用辅助工具：使用辅助工具如瑜伽垫、瑜伽砖和瑜伽带等，
可以帮助你在练习中保持平衡，减轻膝盖和背部的压力。
3.练习单盘：在尝试双盘之前，先练习单盘。
单盘只需要一个膝
盖弯曲，将脚放在另一只腿的上方。
这个姿势相对简单，可以帮助你熟悉盘腿的姿势和感觉。
4.注意呼吸和放松：在练习双盘时，注意呼吸和放松。
深呼吸可
以帮助你放松身体，减轻紧张感。
同时，在练习过程中不断放松肌肉，可以让你的姿势更加自然和舒适。
5.坚持练习：最重要的是坚持练习。
即使你只能坐几分钟，但随
着时间的推移，你会发现自己的进步。
记住，瑜伽是一种修行，需要耐心和恒心。
请注意，双盘练习应该逐渐进行，避免过度拉伸和受伤。
如果你感到不适或疼痛，请立即停止练习。
瑜伽盘坐怎样不伤膝盖
瑜伽盘坐怎样不伤膝盖〔瑜伽〕盘坐怎样不伤膝盖? 以下是瑜伽盘坐不伤膝盖的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
瑜伽盘坐不伤膝盖的方法1 注意热身髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多必须要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。
开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,学习蝴蝶式和牛面式等等来强化髋关节的拉伸。
髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。
2 避免膝盖向内过度伸展在必须要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。
比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖四周的韧带力量就容易不平衡。
做瑜伽不伤膝盖的方法1 通过平衡体式来强化膝盖的防护平衡体式中因为身体必须要自我调整来找到最正确的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖四周的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。
2 注意习练完后的放松体式学习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
练瑜伽不伤膝盖的方法1 注意髋关节的热身。
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在学习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。
开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，学习蝴蝶式和牛面式等等来强化髋关节的拉伸。
髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。
所以在此提醒：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的学习!否则收获的将是膝关节受到伤害的事实!2 体式的调整和构建从山式中脚的放置开始。
确信脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上，均匀用力。
力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、坚持能够活动。
同时注意脚心通过脚弓向上提起。
这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。
另外，腿部肌肉的弹性也会得到强化。
盘腿打坐标准姿势
盘腿打坐标准姿势盘腿打坐是一种古老的修身养性的方法，也是一种常见的冥想和冥思的姿势。
盘腿打坐的标准姿势对于身体和心灵都有益处，能够帮助人们放松身心，提高专注力，增强内心的平静和稳定。
下面将介绍盘腿打坐的标准姿势，希望能够帮助大家正确地进行盘腿打坐。
首先，找一个安静舒适的地方坐下来，最好是选择一个安静的房间或者户外的环境。
然后，双腿交叉盘坐，双脚放在对方大腿上，双膝尽量贴近地面，双手放在膝盖上，手掌向上。
脊椎挺直，头部微微上抬，目光平视前方或者闭上眼睛。
在盘腿打坐的过程中，呼吸非常重要。
要保持均匀而深沉的呼吸，尽量用腹部的呼吸来代替胸部的呼吸。
深呼吸能够帮助放松身心，稳定情绪，增强专注力。
同时，注意力要集中在呼吸上，随着呼吸的节奏来调整自己的心态和情绪。
在盘腿打坐的过程中，要尽量保持身体的稳定和舒适。
如果感到不适，可以适当调整姿势，或者进行简单的伸展。
不要强迫自己保持不适合的姿势，这样会适得其反，影响效果。
除了身体的姿势，心态也非常重要。
要尽量保持内心的平静和安宁，不要被外界的干扰所影响。
可以尝试闭上眼睛，让自己沉浸在宁静的氛围中，专注于自己的呼吸和内心的感受。
盘腿打坐的时间可以根据个人的情况来调整，一般建议每天坚持15-30分钟。
在开始练习的时候，可能会感到身体和思绪上的不适，但只要坚持下去，慢慢就会适应并享受盘腿打坐带来的好处。
总的来说，盘腿打坐是一种非常有益的修身养性的方法，能够帮助人们放松身心，提高专注力，增强内心的平静和稳定。
通过正确的姿势和呼吸，以及良好的心态，我们可以享受到盘腿打坐带来的种种好处。
希望大家能够通过练习盘腿打坐，找到身心平衡，获得内心的宁静和安宁。
盘腿式训练动作要领
盘腿式训练动作要领
执行步骤：
1.站立姿势：首先，站直，双腿并拢，站在舒适的姿势中，双手
自然下垂。
2.蹲下：慢慢屈膝，同时保持身体稳定。
将臀部后倾，使体重平
均分布在两只脚上。
3.交叉双腿：将左腿从后方抬起，然后弯曲膝盖将左脚的脚底放
在右腿大腿的内侧，尽量将左膝靠近右腿。
4.平衡：保持平衡，确保重心在脚的中间位置，双脚与地面平行。
双腿应该交叉在一起，使左脚的脚底位于右腿大腿的内侧。
5.调整姿势：可以根据自己的柔韧性和舒适度来调整腿部的高度
和交叉程度。
初学者可能会发现将脚放得较低更容易。
然后尝
试慢慢提高难度。
6.稳定核心：保持腰部和腹部的稳定性，这有助于维持平衡。
7.保持呼吸：深呼吸，放松身体。
不要屏住呼吸。
8.保持姿势：保持这个姿势几个深呼吸周期，然后慢慢站起来，
解开双腿。
注意事项：
•如果你的柔韧性有限，不要强迫双腿交叉得太高，以免受伤。
•如果有膝盖问题，应该特别小心，可以选择更适合自己的变种动作。
•盘腿式可以用作热身、伸展或冷却运动，也可以作为练习平衡
和柔韧性的一部分。
•如果你是初学者，可能需要练习几次才能达到较好的稳定性和柔韧性。
请记住，始终应在适当的位置进行这些练习，听从身体的信号，不要强迫自己进入不适合的姿势。
如果你不确定是否适合进行某种练习，请咨询专业瑜伽教练或体育教练的建议。
初学盘腿的正确方法
初学盘腿的正确方法
盘腿是一种常见的坐姿，既适合冥想静心，也适合做瑜伽、打坐等活动。
但是，对于初学者来说，盘腿可能会有些困难。
下面介绍一些初学盘腿的正确方法。
1.选择舒适的姿势。
盘腿需要一定的柔韧度和平衡感，初学者可以先选择舒适的姿势，比如“半盘腿”、“莲花座”、“双腿交叉”等，逐渐提高难度。
每次练习时间不宜过长，一开始可以每次5-10分钟。
2.注意坐垫的高度。
盘腿时，尽量选择较高的坐垫，以减轻膝盖的压力。
如果坐垫太低，会导致膝盖疼痛或不适，影响练习效果。
3.练习前进行热身。
盘腿需要较高的柔韧度，因此在练习前需要进行热身，比如拉伸膝关节、踝关节、脚踝等部位，以使身体更加柔软、灵活。
4.正确的盘腿姿势。
双腿交叉盘腿时，应该将左脚放在右腿上，右脚放在左腿上，尽量使脚底朝上。
此时，膝盖应该尽量贴近地面，脊椎直立，保持平衡。
5.调整呼吸。
在盘腿的过程中，需要保持自然的呼吸，不要过分用力，同时注意调整呼吸节奏，让自己更加放松。
总之，初学盘腿需要耐心和坚持，切勿强求，逐渐提高难度，坚持练习，相信你会越来越有感觉，盘腿也会变得越来越容易。
中老年初级在家练瑜伽教程
中老年初级在家练瑜伽教程
导读：本文是关于生活中常识的，仅供参考，如果觉得很不错，欢迎点评和分享。
瑜伽并不只是年轻人的专利，中老年人照样可以在家里练习瑜伽。
今天教中老年朋友在家练习瑜伽的初级教程以及注意事项，赶紧看过来吧！
操作方法先盘腿静心盘腿静心也是瑜伽里面的一个动作，更是瑜伽的最基本要求，选择良好环境，最起码保证安全和舒适，盘腿静坐，或者双臂打开，直到双臂微酸。
练习瑜伽呼吸瑜伽呼吸就是所谓的腹式呼吸，每次吸气的时候，肚子是鼓起来的，而每次呼气的时候，肚子是憋的，这样的呼吸方式适合练习瑜伽。
肩腰部入门动作中老年人练习瑜伽的时候不要着急，千万别刚开始就采取高强度动作，会直接导致受伤的。
先将一侧的手臂往另一侧举过，然后轻轻往一侧下压，程度为自己能够忍受为止，然后用一只手臂重复。
瑜伽球帮助练习在初次练习瑜伽的时候，因为身体柔韧性没有，所以练习的时候会有一定难度，所以可以借助瑜伽球进行帮助练习，效果是很好的。
感谢阅读，希望能帮助您！。
盘腿坐提升柔韧性等
腰椎轻微错缝患者可通过合理的康复运动来提高脊柱伸屈肌群的肌力，改善脊柱腰段韧带的张力与柔韧，以减轻腰部疼痛，稳定脊柱，从而达到帮助康复的目的。
叉腰转体自然站立，双腿与肩同宽，做左右转体动作，幅度以不痛为准，缓缓做5分钟即可。
俯卧抱头起俯卧位，屈肘抱头，下肢固定，缓慢做背伸运动。
10个为1组，做2～3组，每组间休息30～60秒。
仰卧收腹提臀仰卧位，双手放于腰间，做收腹提臀动作，尽量让骨盆前倾。
10～15次为1组，做2～3组，每组间休息1分钟。
直腿抬高仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。
单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。
每侧10次为1组，做3组，每组间休息30～60秒。
按揉腰部运动后轻轻按揉腰部5～10分钟，以放松肌肉。
患者在进行康复运动时需注意：须遵循循序渐进的原则，根据自身病情调整强度；每次运动控制在20～30分钟即可；在日常生活中需注意保持正确的坐姿、站姿、睡姿，勿长时间保持一个姿势不变；要获得预期的治疗与康复效果，必须坚持长期锻炼，持之以恒。
运动起来俗话说，筋长则寿命长。
身体的柔韧性确实关系到人的健康长寿问题，中老年朋友不妨试试自己盘腿坐能坚持多久。
盘腿而坐时，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，向前俯身，保持这个姿势。
如果连10分钟都坚持不了，那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常也缺乏柔韧练习，说明你的机体已经衰老了。
下面给大家介绍两种盘腿坐的具体动作：坐姿前屈：坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15～30秒钟。
休息半分钟，再做一组。
每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。
跪姿伸展：跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。
然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15～30秒钟。
盘腿打坐标准姿势
盘腿打坐标准姿势盘腿打坐是一种古老的修身养性的方法，通过盘腿打坐可以调理身心，增强体质，提高专注力，对身体和心灵都有很好的作用。
然而，很多人在盘腿打坐时姿势不正确，导致效果不佳甚至出现不适。
因此，正确的盘腿打坐姿势非常重要。
首先，盘腿打坐时要选择一个安静、舒适的地方，最好是在干净的地板或垫子上进行。
双腿盘起来时，膝盖应该与地面平行，双脚放在大腿上，双膝之间的距离应该略大于肩宽。
双手放在膝盖上，掌心向上，拇指和食指相互触碰，其余手指自然展开。
身体挺直，但不要过分用力，保持自然的状态。
其次，盘腿打坐时要保持呼吸平稳。
深呼吸有助于放松身心，调整呼吸可以帮助集中注意力，进入冥想状态。
在盘腿打坐时，应该尽量放慢呼吸，深吸浅呼，让呼吸变得均匀而有节奏。
另外，盘腿打坐时要保持身体的平衡。
身体的平衡对于打坐的效果至关重要，如果姿势不稳，容易分散注意力，影响冥想的效果。
因此，盘腿打坐时要注意身体的平衡，可以适当调整坐姿，找到最适合自己的姿势。
最后，盘腿打坐的时间也要适当控制。
对于初学者来说，可以从10分钟开始，慢慢增加到30分钟甚至更长的时间。
但是，不要强迫自己太长时间，一旦感到不适，应该立即停止。
逐渐增加打坐的时间，可以让身体和心灵慢慢适应，从而达到更好的效果。
总之，盘腿打坐是一种非常有益的修身养性的方法，正确的姿势对于打坐的效果至关重要。
通过选择合适的地点，保持正确的姿势，调整呼吸和保持身体平衡，可以让盘腿打坐的效果得到最大的发挥。
希望大家都能够掌握正确的盘腿打坐姿势，享受打坐带来的身心益处。
练瑜伽盘腿坐方法
练瑜伽盘腿坐方法方法/步骤1 清晨。
找一个幽静的地方。
可以是宁静的房间、宁静的森林、没有吵杂的公园等等。
2 在空旷地把瑜伽垫打开。
3 盘腿坐在瑜伽垫上，盘腿的方式以个人自觉舒适即可。
4 先深呼吸6～9次，把肺中浑浊的空气慢慢吐出来。
闭上眼睛，腹式呼吸，呼吸要均匀缓慢。
5 排除杂念，意守丹田，上中下丹田都可以，看你对哪个丹田的注意力更集中。
6 打坐完毕，挣开眼睛，把目光慢慢放远，然后用手〔按摩〕脸部和头皮，活动四肢。
2练瑜伽盘腿坐方法一方法/步骤1 既然是静坐，首先我们说怎么吧。
当然，坐的姿势有很多，我们说说常用且效果最好的"盘坐'。
盘坐，可以分为双盘(跏趺坐)、单盘和散盘。
如图所示，从左往右，分别是双盘、单盘和散盘。
无论哪一种，左腿在上还是右腿在上都无所谓。
2 头部。
颈竖头正，下颌微收(下巴微微向喉结处靠，略微即可)。
嘴唇自然微闭，牙齿放松，不要刻意闭合、咬住上下牙，舌头在口腔中自然平伸、舒展。
3 眼部。
按古法应该双眼微闭，目光凝视前下方距离自己3米远的地方。
但现代人用眼频繁，远远高于古人，所以，以笔者的经验，建议闭眼静坐。
4 身体脊椎。
身体必须中正，脊椎要竖直放松，不能含胸弓背。
脊椎骨节要如算盘珠叠落在一起一样。
不能左右偏，也不可前后弯。
身体脊椎竖直，但要放松，不能有意地上下"拔伸'。
5 双手。
双手可以随意放置，可平放在双膝上，也可以放置身前。
这里，笔者建议如图所示，结"三昧印'(左手在下，右手在上，双手拇指相触)放置身前。
6 臀部。
刚开始静坐的初学者，没有一定的静坐功夫者，笔者提醒，一定要记得在臀部下垫一个6至10厘米厚的坐垫。
当然，还是以个人状况而定，不宜太厚，也不能太薄，感觉舒适即可。
3练瑜伽盘腿坐方法二方法/步骤双盘速成体操预备式1 请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。
双膝微曲，含胸拔背。
2 肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。
瑜伽双盘的练习方法和好处
瑜伽双盘的练习方法和好处瑜伽双盘的练习方法和好处双盘是瑜伽的一种基本体式，也是很多人都选择练习的一种体式，下面店铺就来为大家介绍一下吧。
一、关于双盘1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。
日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。
肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。
不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。
即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
二、双盘腿的好处和速成法双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。
一般认为是高功夫必备姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。
其实，这种姿势的好处只不过是：1.比较稳妥，不易倾倒。
2.下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。
3.坐姿威严，心理暗示好。
4.利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。
硬行练习是不行的。
据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。
需要注意的是不要执著此姿势。
别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。
三、双盘的训练如下1.平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
瑜伽莲花坐姿怎么练
瑜伽莲花坐姿怎么练步骤/方法1 半莲花盘坐姿势，挺直腰背。
2 十指于体前交叉，吸气，双臂向上伸展，高举过头顶，并反转掌心向上，尽量让双臂向后向上伸展。
3 呼气，低头，下巴尽量靠近胸锁骨，深长平稳地呼吸，背部挺直。
注意事项学习过程中坚持脊柱的挺直，不要含胸，把感受放在双肩和胸部上。
2莲花盘腿坐怎么练方法/步骤1 以山式坐姿坐好，用双手将右腿弯曲，并将右脚置于左大腿之上接近腹沟处，脚趾超出大腿外侧2 用双手将左腿弯曲，并将左脚置于右大腿之上接近腹沟处，两侧小腿彼此交叉，脚跟外侧触碰骨盆，呼吸1-2次3 伸展脊柱，扩大胸部4 伸展手臂，将手腕的外侧置于膝盖处，手指呈智慧手印或是彼此交叉，大拇指相触，放于足上，正常呼吸，坚持30-60秒5 再次反方向学习，坚持等长的时间，松开双腿，回到坐姿注意事项虽然位于上面的膝盖并未触地，但是我们要有意识地减低高度，但不要为了减低高度而减小腿的紧张力将两个膝盖更近一点，从而使脊柱从腰部就开始伸展将身体重心置于大腿和交叉的小腿上，但身体不要前倾，坚持L形3瑜伽体位半莲花坐怎么学习步骤/方法1 坐下，两腿向前伸直，右腿弯膝。
2 把右脚放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。
3 用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。
4 持续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强用力。
5 换另一边来做同样的学习。
注意事项有些人用不着大量学习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才干成功。
4如何学习莲花式基本姿势1 手杖式坐姿2 曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，右脚脚跟靠近脐部。
3 曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部。
脚心翻转向上。
4 颈部、脊柱都要坚持挺直，两手食指和拇指相合，放在双膝上。
然后，交换腿部位置，重复学习。
这个体式可以从几秒钟开始保持，通过学习，逐渐延长至1分钟，甚至更久。
学习要点1 初学者想要更快地掌握莲花式，可以先每一条腿进行拉伸学习，两边都拉伸之后，再尝试进入莲花式。
盘腿练习方法
盘腿练习⽅法双盘坐法，⼜称⼤盘坐，是种双腿交叠的坐法。
⾃古以来这种坐法便在佛、道、瑜等修⾏法中流传。
虽然这只是⼀种修⾏的基本坐（功）法，却是受公认为最⾼级的盘坐法之⼀。
往昔，修⾏者⼏乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此⽆需特別流传。
如今，⼈们⽣活的步调紧凑，席地⽽坐的机会微乎极微，⼀时间腿肢筋⾻不惯於交叠跏趺。
⼀般有⼼修练之现代⼈若⾮天⽣⼀副松筋软⾻，则盘坐起来不但苦不堪⾔，急功强⾏之际更有残筋伤⾻之虞。
就现代⼈⽽⾔，步调总是向着科学，⼀切求简单，速成、效果宏⼤；是故双盘坐的练习⽅法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特⾊才是。
双盘练习秘法⼗⼆式，就是针对现代修⾏⼈的需求，经过观察、考証、设计及教学练习後⽽制定者。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，厚利有⼼⼈。
⼀、双盘要领总说：（⼀）双盘动作要领⼗⼆字诀：三关松脱、两腿绞拉、两背平直三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱⾅移位⼀般。
两腿意指⼤腿及⼩腿。
两腿绞拉意指⼤腿及⼩腿有如绞拉⽑⼱⼀般。
两背意指脚背及⾻盘後背。
两背平直意指脚背应随⼩腿平伸，後背应悬直。
（⼆）双盘意念要领⼗字诀：呼吸⼊⾻、闭⽓蒸⾻髓呼吸宜慢绵长⽽深满，並把⾎⽓紧逼注⼊下盘⾻节（即踝、膝及胯⾻各关节）内。
闭⽓时，意念要轻松⾃然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四⼤禁忌：饱⾷、动作过猛、练习过度、调息疏忽。
双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱⾷後练习。
练习时动作快猛易伤筋⾻，⼀旦筋⾻受伤，则枉然矣。
练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
动作练习前宜调息⾄⼼平⽓和；动作练习後直调息⾄关节灵活後，始可起来活动，否则肌⾁⾻节易损伤。
⼆、双盘⼗⼆式（⼀）正跪静⽌开踝法:利⽤跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝⼤腿肌。
（⼆）正跪旋脊转胯法:利⽤跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。
（三）仰坐旋脊转胯法:利⽤⾝体旋转的深度，松脱踝、膝、胯（四）仰坐静⽌叠胯法:利⽤两腿静⽌交叠的深度松脱胯部。
盘腿呼吸的技巧
盘腿呼吸的技巧盘腿呼吸是一种深度呼吸的技巧，通常用在冥想、瑜伽、太极等修身养性的实践中。
这种呼吸方式可以帮助我们放松身心、调整呼吸节奏、增强身体的能量，提高专注力和内在平衡感。
在这篇回答中，我将分享一些关于盘腿呼吸的技巧和注意事项。
首先，合适的姿势对于盘腿呼吸非常重要。
最常见的盘腿姿势是莲花座，双腿交叉，右脚放在左腿上，左脚放在右腿上。
这个姿势有助于保持身体的平衡和稳定。
如果你的身体不够柔软，可以选择另一种盘腿姿势，即坐在地上，双腿伸直，然后将一条腿交叉到另一条腿的前方。
无论选择哪种姿势，保持舒适和稳定是最重要的。
在盘腿时，我们需要意识到脊椎的姿势。
脊椎应该挺直，但不僵硬。
想象脊椎是一根插在地上的竹子，顶端向上延伸，而下端连接着地面。
这种姿势可以帮助我们保持身体的平衡和能量的流动。
接下来，我们开始关注呼吸。
盘腿呼吸强调深度和连续性。
首先，我们要注意慢慢放慢呼吸的节奏。
将注意力集中在呼吸过程中，仔细观察每一次呼吸的流动。
尝试用鼻子吸气和呼气，这样可以帮助我们更好地控制呼吸的速度和深度。
一种常见的练习是鼻腹式呼吸。
当你呼吸时，尽量让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，让腹部收缩。
这种呼吸方式可以帮助我们深入吸收氧气，并将二氧化碳排出体外。
同时，它也有助于平衡神经系统，缓解压力和焦虑。
另一个有益的练习是调整呼吸的比例。
我们可以尝试使用4:7:8的比例，即吸气4秒钟，保持呼吸7秒钟，然后呼气8秒钟。
这种比例有助于平衡和放松身心，并且可以有效地帮助我们入睡。
在呼吸过程中，我们可以观察呼吸的感受。
注意体会气流在鼻孔和喉咙的感觉，在呼气时观察气息离开身体的感受。
这种觉知和体验可以帮助我们深入练习，并更好地与自身的身体和情绪连接。
在盘腿呼吸时，注意力的集中也非常重要。
尽量让思绪稳定，并将注意力放在呼吸上。
如果你的思绪开始漂移，轻轻地将注意力重新带回呼吸上。
这是一个持续的修炼过程，需要耐心和毅力。
最后，盘腿呼吸是一种修身养性的实践，不仅可以帮助我们放松身心，还可以促进身体的平衡和能量的流动。
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教你如何练好瑜伽盘腿式
办公室瑜伽以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处，双盘的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……许多初学者非常希望练成双盘，今天就来介绍一下双盘的练习方法，让我们用事实证明：双盘其实不难练！下面就让我们开始吧！【第一步】热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓【第二步】先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。
注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓【第三步】身体前屈，让头部贴近小腿↓如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓【第四步】两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。
在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓【第五步】此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。
就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！【注意】
不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！↓【第六步】当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！↓小贴士要每天三小时！练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步！(本文内容来源于网络版权归原作者所有）阅读5494投诉。