健美操

1、健美操概念

1)健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身

体练习。

2)本世纪80年代以来，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展

有着较大影响的国家，其代表人物----电影明星简•方达，她根据自己的健身体会和经验，撰写了《简•方达健美术》一书。1981年出版后，引起了世界的轰动。

3)现代健美操在中国兴起的时间：70年代末80年代初

4)我国的第一部《健美操》适用教材是在1986年编写的。

5)1987年5月在北京举行我国首届正式的竞技健美操比赛-----“长城杯”健美操邀请赛

6)1992年中国健美协会在北京正式成立，标志着我国健美操运动进入一个新的发展阶段。

2、健美操的分类

健身健美操：以健身为目的，通过在有氧供能的条件下，按照一定的顺序，全面锻炼身体的各个部位，来提高身体的有氧代谢能力，增进健康，健美形体，焕发精神，娱乐身心，是一种有氧运动，也称为有氧健身操。

竞技健美操：竞技健美操是以竞技为目的，有特定的竞赛规则和评分要求，需要完成一些特定的动作和要求，对人体的心肺功能、身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求。比赛项目：男单、女单、混合双人、三人、混合六人；

一套动作的时间：1分45秒，有±5秒的范围；

比赛场地：单人、混双和三人：7×7米场地（木地板或地毯）；六人：10×10米场地（木地板或地毯）

3、健美操的特点

1)健身美体的时效性（健美操动作对身体各部位关节，对人的身体影响较大较为全面，参

加这项运动锻炼能收到健身美体的实效）

2)鲜明的节奏感和韵律感（音乐是健美操的灵魂，其音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于

热烈奔放。）

3)高度的艺术性（健美操是一种追求健与美的项目，强调艺术性，练习者从中得到美的享

受，提高审美意识）

4)广泛的实用性（健美操可难可简，强度负荷可大可小，音乐可快可慢，适宜不同年龄、

性别、行业的人锻炼，场地要求不高）

4、健美操的锻炼价值

1)增强体质功能 a、增强运动体系的功能（使肌肉面积力量增大，弹性提高，消耗多余的

脂肪，提高关节灵活性和稳定性，促进骨骼的正常发育。）b、提高心血管系统的机能（使心肌增粗，心肌收缩力增强，心输出量增大，提高供血能力。）c、提高呼吸系统的机能（提高呼吸深度，增加呼吸频率。）d、提高消化系统的机能（加强肠胃蠕动，有助于营养的吸收和利用。）⑤提高神经系统的机能（促进大脑皮层兴奋增强，改善和提高了中枢神经的活动能力。）

2)塑造健美形体，培养端庄体态（可以使身体肌肉发达，脂肪减少，线条清晰，产生塑造

形体美的效应。通过经常性的正确形态的训练，将外在美同内在美融为一体，体现一个人的高雅气质风度）

3)发展身体素质，提高艺术素养（可以提高人的动作记忆和再现能力，提高神经系统的灵

活性，均衡性，从而发展人的协调能力。健美操能增强韵律感、节奏感，提高音乐素质,从而提高认识美、鉴赏美、表现美和创造美的能力）

4)焕发精神面貌，陶冶高雅情操（健美操使人心情愉快，消除紧张，从而使精神面貌和气

质修养都有所提高。集体配合练习还有助于增进友谊，增强群体意识。）

5、健美操锻炼内容

当今最流行的健美操：1.传统有氧健身操2.搏击健美操3.拉丁健美操4.踏板健美操5.水中健美操6.瑜伽健美操

科学证明，体育锻炼是促进人体发育的积极手段和重要方法。

6、健美操锻炼负荷

从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。

1、确定健身者的锻炼负荷

（1）对没有训练基础的人：220次/分—年龄=最高极限心率（美国空军医生库博提出，将运动强度量化----贡献）

（2）有训练基础的人：205次/分—年龄的一半=最大极限心率

7、健美操锻炼的自我监督

自我监督体系是健美操锻炼时，对自己的身体健康状况和功能状况经常进行自我观察的一种方法。自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。

1.自我感觉

1）良好的自我感觉（参加锻炼后，感觉身体轻松，心情愉快，性格开朗，食欲好，精力充沛，记忆力提高，并有强烈的活动欲望。

2）不良的自我感觉（锻炼时出现疼痛、恶心、，精神萎靡不振，食欲减退，失眠，大量排汗等。）

2.自我监测

1）脉搏：中国学生体质健康调查组提供：我国18~20岁的城市青年学生的心率，其中男生平均心率为75.2次/分，女生为77.5次/分。

2）体重（系统参加锻炼后，体重的变化可分为三个阶段）

第一阶段：体重有逐渐下降的趋势，这是机体失去多余水分和脂肪的缘故。

第二阶段：体重稳定阶段，运动后减轻的体重完全恢复

第三阶段：由于肌肉等组织逐渐发达，体重有所增加并保持在一定的水平上。

8、疲劳的判断

疲劳可分为轻度、中度和非常疲劳三种。一般情况下，可以根据锻炼者的自我感觉（如疲乏、疼痛、心悸、恶心等）和外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等）判断疲劳的程度。

9、健美操的科学锻炼方法

1.循序渐进、持之以恒（健美操锻炼可以强身健体，健康减肥。但需要长期积累，经常坚持，才能达到良好的效果。应遵守科学的锻炼方法及循序渐进的原则）

2.灵活掌握、及时调整（练习中若出现轻度疲劳或正常肌肉反应，应坚持，若身体状况不佳或出现疲劳症状，应立即停止锻炼。）

3.热身运动（做好热身运动，从生理和心理上作好充分的准备

4.放松运动（使心脏较快地恢复到正常工作状态，加速乳酸的消除，避免肌肉僵硬，收缩能力会下降）

10、肥胖的定义

我们吃进的食物所含的热量，若是长期超过机体的需要，多余的热量就会以脂肪的形式贮存起来。当人体内的脂肪储存量明显超过正常人一般平均量，体重增加，就称为肥胖症。

成人标准体重计算方法：

（1）女性体重（kg）=身高（cm）— 100 男性体重（kg）=身高（cm）— 105

（2）标准体重（kg）=［身高（cm）— 100］×0.9

由于人骨骼大小不同，因此，实际体重与标准体重相差在10%范围的，都视为体重正常；超