食物营养研究

食物营养研究

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明

写在课前的话

蔬菜和水果是我们平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食主要特点之一。根据中国营养学会制定的我国《居民膳食指南》中推荐成人每天要吃蔬菜

300g-500g，也就是六两到一斤，这个蔬菜量指的是生菜的量，而不是做熟的蔬菜。水果每天食用200g -400g，每天都要坚持吃水果。所以，我们提倡在日常生活中餐餐有蔬菜，天天有水果。只有每天坚持吃蔬菜、水果才能维持人体的健康。蔬菜和水果在我们日常生活中，对维持我们的平衡膳食是非常重要的。

一、概述

(一)蔬菜水果的营养特点

1. 蔬菜、水果中含有碳水化合物主要形式是糖和淀粉，水果中糖的含量比蔬菜高。

2. 蔬菜水果中的膳食纤维主要是纤维素，以及果胶物质。

3. 蔬菜、水果中含有丰富的维生素 C 、胡萝卜素、维生素 B2 和叶酸。

4. 蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。

5. 另外蔬菜、水果属于低能量物质，蛋白质、脂肪含量比较低。

6. 在蔬菜、水果中还有一些生物活性物质，如芳香物质、有机酸以及色素。它们使蔬菜、水果表现出非常好的感观性状、色泽和香味，能够促进食欲、促进消化。

(二)蔬菜水果中的膳食纤维

膳食纤维不能被人体消化吸收，但是在体内具有非常重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的。这些膳食纤维可以在肠道内吸水膨胀，增加粪便的体积，软

化粪便，然后刺激结肠内的发酵，另外还有降低血中总胆固醇，以及低密度胆固醇的水平，能够降低餐后血糖和胰岛素的水平。所以，膳食纤维具有预防便秘、预防血脂异常、糖尿病的作用，并有利于肠道健康。

二、蔬菜的营养价值

(一)蔬菜的分类

,(根据食用的部位和结构，蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、花菜类以及鲜豆类。

,(叶菜类主要是我们平时主要吃到的菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、大白菜以及小白菜等。

,(根茎类主要有萝卜、土豆、红薯、莲藕、山药、芋头、葱、蒜等。

,(瓜茄类主要有各种各样的瓜类、茄子番茄、西葫芦、辣椒等。

,(花菜类主要是菜花和西兰花。

,(鲜豆类主要是包括有四季豆、扁豆、豇豆、豌豆等。

由于蔬菜里含脂肪蛋白质比较少，属于低能量物质，另外，蔬菜中含水分比较多，大多数的蔬菜含水分达到 90% 以上。

蔬菜是膳食纤维的重要来源。蔬菜中含有丰富的纤维素、半纤维素以及果胶类物质。在叶菜和根茎类的蔬菜中，含有较多的纤维素和半纤维素，而瓜茄类、根类蔬菜含有较多的果胶。

蔬菜是维生素最直接、最重要的来源，在蔬菜中含有丰富的维生素 A 、 B 族维生素、维生素 C 、维生素 E 以及其他的维生素，如维生素 K 和叶酸。

(二)每类蔬菜各有其营养特点

我们平时在生活中吃的蔬菜品种有很多，每类食物的营养特点也不一样。一般有以下几个特点:

1. 叶菜的营养价值一般高于瓜菜类的，根菜类蔬菜中膳食纤维的含量比叶菜低，在同一种蔬菜中，在叶部的维生素的含量一般高于根茎部。比如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨的根茎部要高出几倍。

2. 在嫩茎叶类、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素 C 、维生素 B2 、矿物质以及膳食纤维的良好来源。

3. 维生素 C 的含量在蔬菜的叶、花和茎类中含量比较丰富。

4. 十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花和卷心菜等，含有的植物化学物质比如芳香性异硫氰酸酯，具有抗癌和抑癌的作用。

常见蔬菜每 100g 中三种维生素的含量

上表是常见蔬菜中的维生素的含量。从这个表格可以看出来，维生素 C 的含量在一些叶菜还有辣椒中的含量比较丰富;胡萝卜素主要在一些深色的蔬菜中含量很丰富。核黄素也就是维生素 B2 ，在一些深绿色中，如苋菜中含量比较丰富。

(三)深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜

在我们生活中吃常见的蔬菜，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

一般深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜。深色蔬菜主要指的是深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它里面含有丰富的β胡萝卜素，是我国居民维生素 A 的主要来源。

深色蔬菜中还含有其它多种色素类物质，比如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，有促进食欲的作用，并具有一些的特殊的生理活性。

上图显示出我们生活中常见的深绿色蔬菜，主要有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、芥菜、西兰花等。另外，红色、桔红色的蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。紫红色的蔬菜主要是有红苋菜、紫甘蓝等。

(四)科学合理选择蔬菜

1. 要保证每天吃的蔬菜量要达到 300g,500g ，也就是六两到一斤。

2. 要保证每天摄入的蔬菜中一半属于深色蔬菜。

3. 在选择蔬菜的时候，要尽量选择新鲜的、应季的蔬菜，因为新鲜的和应季的蔬菜里维生素 C 的含量比较高。

4. 在生活中我们要选择多种蔬菜，因为不同的蔬菜营养特点不一样，这样选择多种蔬菜可以取长补短，有利于我们的健康。

5. 在生活中要注意增加十字花科的蔬菜，菌藻类蔬菜的摄入。

6. 要少吃腌菜和酱菜。腌菜和酱菜中盐的含量比较高，另外在腌制蔬菜的过程中维生素 C 的含量已经非常少了。

7. 在吃土豆、芋头、山药等含淀粉比较多的蔬菜的时候，要适当的减少主食，避免能量摄入过多。

(五)怎样合理烹调蔬菜

1. 能够生吃的蔬菜应该尽量生吃，生吃的前提，就是要充分清洗干净。

2. 蔬菜在烹调过程中要先洗后切，可以尽量减少蔬菜中维生素的损失。

3. 要急火快炒，因为蔬菜中的维生素在高温的情况下有不同的损失，急火快炒是在短时间内来保证维生素的损失最少。

4. 要开汤下菜，为了减少维生素的损失，可以在沸水中抄一到两分钟，这样可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

5. 在烹调蔬菜的时候要炒好之后尽快食用，现做现吃。因为蔬菜烹调过之后放一段时间维生素 C 的含量会有不同程度的损失。

下列关于蔬菜食用的方法，错误的是( )

A. 先洗后切

B. 尽量不要生吃

C. 现做现吃

D. 急火快炒

正确答案:B

解析:可生吃的蔬菜应在洗净后生食，先洗后切，急火快炒，炒好即食，尽快食用，现做现吃。所以，选项B，尽量不要生吃，是不正确的。

三、水果的营养特点

水果的营养特点

1. 水果也是我们膳食中非常重要的组成成分。大多数新鲜的水果水分含量比较高，可以达到 85% 以上。

2. 水果也是我们维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

3. 在红色和黄色水果中，胡萝卜素的含量是比较高的。

4. 含维生素 C 含量比较高的水果主要有枣类、柑橘类和浆果类。

5. 在香蕉、红果、龙眼中钾含量比较高。

6. 在成熟水果中，它的营养成分比未成熟的水果要高，所以我们在日常生活中要尽量选择成熟的水果。