瑜伽大盘坐健身
锻炼臀部与大腿的瑜伽
锻炼臀部与大腿的瑜伽骆驼式这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。
这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。
动作——开始坚持雷电坐，抬高臀部，抬起身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直;扩大胸部向后仰，伸展双臂去触碰脚跟，头部尽可能向后仰并向后看，坚持该姿势时并做深呼吸，然后放松。
舞王式该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到强化。
这个动作要求单腿直立坚持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。
臀部被打开，能量得到释放，加强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。
动作——先坚持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。
目光沿着左臂伸展方向望去，坚持该姿势几秒钟。
放松，另一边重复。
坐角式这个体式能对我们大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，还能使我们常常忽略的大腿内侧得到锻炼，加强大腿力量和灵活性。
动作——以手杖式坐姿开始，尽可能的张开大腿，双手掌放在双腿中间，如果你觉得自己灵活性可以，可以尝试弯曲身体使额头碰地，灵活性不太好的话，就弯曲手肘坚持头部，垂下头，做几个深呼吸，然后慢慢收拢双腿。
头碰膝式该体式可以增加大腿和髋关节的柔韧性，伸展拉伸肌肉，加强血液循环。
可以滋润腿部区域肌肉，有效的加强腿部力量。
动作——以手杖式坐姿开始，弯曲左膝，左脚放置右大腿根部，向前伸展双臂，折叠上身躯干，双手抓住右脚掌，坚持顺畅呼吸。
保持几秒，换另一侧重复。
即使你用头去碰触膝盖，依旧要坚持背部挺直。
2锻炼臀部与大腿的瑜伽方法船式瑜伽的做法：抬起你的腿离开地面。
当你平衡的时候，把你的双手从地板上抬起来，伸展在你面前。
努力创造一个与你的上半身和下半身的“V〞。
呼吸长而深。
瑜伽桥式可以促进血液的流通。
凸起的臀部强制伸展。
肌肉被刺激和调节，任何能量被打破和释放。
五分钟学会瑜伽放松术教程
五分钟学会瑜伽放松术教程瑜伽放松术是一种能够帮助人们放松身心、减轻压力的运动方式。
在现代快节奏的生活中，人们常常面临着各种压力和焦虑，而瑜伽放松术则成为了一种受欢迎的减压方式。
本文将介绍一个简单的五分钟瑜伽放松术教程，帮助读者快速放松身心。
首先，找个安静舒适的地方，坐在地板上，双腿交叉盘坐。
闭上双眼，用深呼吸缓慢地放松自己。
注意将注意力集中在呼吸上，让世界上的事情暂时抛在脑后。
保持这个姿势和状态，继续进行下一步。
第二，放松肩膀。
抬起双臂，通过后伸并交叉双手，将双手放在肩膀上方。
慢慢地用力向下压肩膀，同时放松呼吸。
保持这个姿势约五到十秒钟，然后松开双手。
这个动作能够有效地放松肩膀和颈部的紧张感。
第三，进行扭转体位。
先继续保持盘腿坐姿，然后让右手放在左膝上方。
用左手放在身后的地板上，呼吸后，慢慢地用右手推向左侧，让身体自然地跟随着扭转。
保持这个姿势约五到十秒钟，然后恢复到原来的坐姿。
然后重复动作，用左手放在右膝上方，用右手放在身后地板上，扭转体位。
第四，进行脊柱侧弯。
继续保持盘腿坐姿，将左手放在身体左侧，在空气中慢慢地向下弯曲身体。
向左侧弯曲时，用右手手臂伸直放在头部上方，保持这个姿势约五到十秒钟，然后恢复到脊柱直立的状态。
然后重复动作，右手放在身体右侧，向右侧进行脊柱侧弯。
最后，进行头部放松。
坐在地板上，放松双腿，将身体舒展开。
然后，慢慢地将头部低下，把下巴靠近胸部。
保持这个姿势约五到十秒钟，然后抬起头部，向后仰。
重复以上动作三到五次，有助于放松颈部和头部肌肉。
通过这个简单的五分钟瑜伽放松术教程，你可以在忙碌的生活中找到属于自己的片刻宁静。
瑜伽的力量是不可小觑的，无论你是否是一位瑜伽爱好者，都可以从中受益，使你的身心焕发出健康与活力。
只需要每天花费五分钟，你就能够减轻压力、放松身心。
开始尝试吧，让瑜伽成为你的日常放松方式！。
瑜伽平衡半球训练方法
瑜伽平衡半球训练方法
瑜伽平衡半球训练方法主要包括以下步骤：
1. 准备一个瑜伽球，选择一个宽敞的地方进行练习。
2. 坐在瑜伽球上，保持身体平衡，双手放在身体两侧或向上伸直。
3. 缓慢地向前倾斜身体，将重心转移到球上，使球向后退。
4. 当球向后滚动时，保持身体平衡，并缓慢地向后倾斜身体，使球向前滚动。
5. 重复以上步骤，练习时注意保持呼吸顺畅，不要憋气。
6. 可以逐渐增加练习时间和难度，例如在球上做俯卧撑、仰卧起坐等动作。
瑜伽平衡半球训练可以帮助提高身体的平衡性和稳定性，加强核心肌肉的力量和耐力，同时也可以改善身体的柔韧性和灵活性。
练习时要注意安全，避免摔倒或扭伤。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
108式体位标准图 体式示范图(收藏)
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准,体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习.今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来
晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
怎样减肚子赘肉最有效 八个瑜伽招式甩掉大肚腩
怎样减肚子赘肉最有效八个瑜伽招式甩掉大肚腩怎样减肚子赘肉最有效?瑜伽是不错的减肥方法，轻松且有效，而不同身体部位更可以练习不同的瑜伽动作，下面是对于减肚子的瑜伽动作推荐，希望有需要的可以学习下，在这里需要注意的是，动作要领一定要掌握，最好就是先向瑜伽教练请教下再练习为宜。
一、椅子瑜伽运动功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉1分钟消耗7800卡路里每晚练习时间：10秒*3次1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方;2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止，保持10秒;3、上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作。
二、叠衣服瑜伽运动功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况1分钟消耗3600卡路里亲亲健康小贴士：保持良好的心情是身体健康的法宝哦!每晚练习时间：4秒*15次1、坐姿，把衣服放在大腿上叠好;2、扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动;3、右边做同样的动作，左右交替进行。
三、提腿瑜伽运动功效：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小腹随着社会的发展，瘦腰的问题越来越引起人们的重视。
1分钟消耗7800卡路里每晚练习时间：10秒*3次1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低;2、头部往上仰，腿部往上抬起，同时背部稍微往后仰，保持10秒3。
腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒。
四、V字瑜伽运动功效：改善血液循环，提高新陈代谢，收紧大腿和腹部肌肉1分钟消耗9600卡路里每晚练习时间：10秒*3次1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚跟碰地，双手握拳往前伸，上身微微往后靠;2、双腿慢慢离地，用臀部作为身体的平衡点;3、腿部做骑自行车的动作，同时双手弯曲做前后摆动。
我相信只要那些蜗居女每天都坚持做这些小动作，我相信很快她们就能拥有平坦的小腹的。
五、仰卧起坐瑜伽运动功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉1分钟消耗7800卡路里每晚练习时间：6秒*10次1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方;2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒;3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
坐式瑜伽 居家瘦身好帮手
坐式瑜伽居家瘦身好帮手
一直以来都深得女性们的喜爱。
可工作繁忙让ol们很难每天都抽出时间去健身房，不如试试以下的居家坐式瑜伽吧，让你在家也能轻松瘦身。
第一轮(海底轮)
坐在椅上双脚平放、将右脚放在左脚上，双手交握伸直往头顶上方延伸，下半身不动身体慢慢向右转，双手扶着椅背。
(再换另一只脚重覆做一次)
脐轮
双脚并拢平放，双手抱膝额头贴近膝盖。
胃轮
双脚并拢平放，上身往右后方慢慢转动，双手碰触椅背。
(再换另一边重覆做一次)
心轮
双脚平放着?地，掌心朝上、双手往两侧呈45度角拉展延伸。
喉轮
双脚平放着地，双手放于膝上、背挺直头往后仰。
眉心轮
双脚平放着地，双手伸直往头顶上方延伸。
顶轮
站立于椅子前方，双脚并拢，往下弯曲直到头部碰到椅子为止。
全身
双脚平放着地，双手放于膝上保持呼吸平稳。
瑜伽坐着怎么做呢？
瑜伽坐着怎么做呢？
文章导读
\n 瑜伽的样式是有很多种的，每个不同的版本都会有不同的锻炼效果，关于这个瑜伽的动作也是很多种的，很多人在工作的时候，有些动作是不方便做的，但是伸展一
下身体对久坐的人还是很有好处的。
那么坐着怎么去做瑜伽来锻炼身体呢？这里就有妙招。
1、肥伸展运动
①坐在椅上，双手掌心相对，十指张开，手掌反方向绷紧，在使劲绷紧的同时，掌心
相对节奏性击打。
反复做此动作能有效预防鼠标手。
②坐在椅上，坐直，双手叉握向上推，手心向上，感觉身体向上伸展。
双臂直臂由上
到前，含胸收腹，感觉腰、背部充分伸展。
长期伏案的人容易塌肩窝胸，这个动作能缓解
为此带来的不适。
③坐在椅上，两手插腰，上身挺直，腹式呼吸，颈部前后左右绕环运动。
手臂插腰动
作时肘向后，使后背绷紧，颈部重复前一次动作，然后双手向前微扶膝盖，后背同时弓起，稍停。
长期伏案的人，脖子长期处于屈颈状态，时间长了容易导致颈椎病，此动作能放
松颈部紧张的神经和肌肉。
瑜伽盘坐怎样不伤膝盖
瑜伽盘坐怎样不伤膝盖〔瑜伽〕盘坐怎样不伤膝盖? 以下是瑜伽盘坐不伤膝盖的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
瑜伽盘坐不伤膝盖的方法1 注意热身髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多必须要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。
开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,学习蝴蝶式和牛面式等等来强化髋关节的拉伸。
髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。
2 避免膝盖向内过度伸展在必须要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。
比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖四周的韧带力量就容易不平衡。
做瑜伽不伤膝盖的方法1 通过平衡体式来强化膝盖的防护平衡体式中因为身体必须要自我调整来找到最正确的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖四周的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。
2 注意习练完后的放松体式学习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
练瑜伽不伤膝盖的方法1 注意髋关节的热身。
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在学习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。
开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，学习蝴蝶式和牛面式等等来强化髋关节的拉伸。
髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。
所以在此提醒：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的学习!否则收获的将是膝关节受到伤害的事实!2 体式的调整和构建从山式中脚的放置开始。
确信脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上，均匀用力。
力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、坚持能够活动。
同时注意脚心通过脚弓向上提起。
这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。
另外，腿部肌肉的弹性也会得到强化。
上班族久坐的瑜伽操.doc
上班族久坐的瑜伽操1、晨练，为工作做准备。
(1)椰子树风格:双脚同宽站立。
吸气，举起你的手，尽可能地伸展你的五个手指，保持你的脚跟离开地面，眼睛在上面，保持呼吸五次。
呼气放松。
(2)交替呼吸:又称经络或阴阳呼吸。
简单的坐姿:右手食指中指抵住前额，拇指抵住右鼻孔，先用左鼻孔吸气和呼吸，然后用无名指抵住左鼻孔，先用右鼻孔吸气和呼吸，再用左鼻孔吸气和呼吸，再用右鼻孔吸气和呼吸，再用右鼻孔吸气和呼吸。
以上是一轮，做了五轮后，放松。
(3)有助于提神醒脑，振奋精神，增强注意力，放松腿部肌肉，消除水肿，使腿部和脚踝变得苗条。
它对顺利排泄有很好的调节作用。
它特别适合需要经常站着工作的老师。
2、长时间看电脑后的眼部放松练习。
(1)顺时针转动你的眼睛，然后转向相反的方向，然后瞪大眼睛，看着远处，慢慢靠近休息。
闭上眼睛，用力搓手，遮住眼睛，同时深呼吸，通过吸气和呼气放松腹部。
(2)单脚站立。
你可以在开始的时候把你的手放在椅子上，闭上眼睛，在长时间的练习后双手合十离开椅子。
保持呼吸5次，然后左右交替。
(3)有助于恢复和维持身体平衡，恢复身体健康，保持身体年轻；它还能改善抑郁情绪。
这种训练对眼睛保健特别有帮助。
电视和电脑家庭可以做更多的这种培训。
3、紧张工作后的伸展运动。
(1)莲花指纹:瑜伽的简单坐姿(即右脚的脚跟向后靠在会阴上，左脚放在前面，脚背伸直)，双手呈莲花手印(双手相反，食指靠在拇指上，其余手指向两边伸展，小拇指弯向无名指)。
吸气并将其举过头顶。
保持10次呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这项运动可以刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
(2)鹰型(简单):坐在椅子上，弯曲膝盖，左脚从前面绕过右腿，左脚趾钩在右小腿后面，双臂弯曲，左肘在右肘上方，左肘下方，双臂环绕手掌，相互面对，保持呼吸5次，然后左右交替。
后掌闭合型:坐姿，双手向后闭合，指尖向上。
吸气，抬起头，指尖尽可能靠近后脑勺，保持呼吸5次。
呼气放松。
(3)可改善心跳过快、心跳过慢、早搏等问题，使您不再感到胸闷不适；它可以使呼吸更加顺畅和有力，并保持旺盛的精力。
(完整版)瑜伽全套动作及图解
第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
美体健身瑜珈
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(图)1、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。
挺直脊背，收紧下巴。
这是最简易的坐式。
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(2)2、金刚坐做法：(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(3)3、莲花坐做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。
曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。
(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。
增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。
]瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(4)4、半莲花坐做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。
挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。
]瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)1、秦手印（Chin Mudra）做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。
（2）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
（3）把双手放在膝上，掌心朝上。
瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(2)2、智慧手印（Jnana Mudra）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。
]瑜珈美颈腹部按摩功(图)做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。
（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。
OL办公室椅子瑜伽 减压健身又燃脂
OL办公室椅子瑜伽减压健身又燃脂
OL一天久坐办公室，很少动，不知不觉身体就变得越来越臃肿了，工作压力大，精神紧张。
下面分享大家4套椅子瑜伽，既能舒心减压又能燃脂塑形，坐在椅子上就能轻松完成，赶紧来学习这套瑜伽动作吧。
一、交叉合掌式
1.端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气；
2.双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵；
3.呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。
Tips：身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。
向侧伸展时，注意腰部收紧哦，在舒畅了腰侧同时强化了曲线，让腰身更加美丽动人。
二、后背合掌式
1.端坐，自然呼吸，上身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十；
2.手掌翻转至指尖向上。
Tips：保持肩部后张效果会更好。
你可能已经在电脑前忘我的工作很久了，长时间这样，弓背的身姿就这样养成了，相信你并不希望这样，那么一定要让得常做这个姿势哦，让你变成一个身姿挺拔，自信满满的白领达人。
三、椅上展臂式
1.端坐，上身挺直，双臂水平向前伸直双手反扣，掌心向外；
2.保持手部动作，吸气，双臂向上移动至和地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。
Tips：双臂上挺时注意力度要连带上肢，整个上半身都有向上拔起的感觉。
如果你的肩和颈也在和你抗议了，赶快练习这个姿势吧。
四、背后延展式
母其弥雅示范：背后延展式
1.端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳；
2.吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。
Tips：做这个动作时要确保背后的空间足够。
锻炼盆腔的瑜伽动作
锻炼盆腔的瑜伽动作
一、锻炼盆腔的瑜伽动作二、锻炼盆腔的动作三、日常锻炼盆腔的运动
锻炼盆腔的瑜伽动作1、锻炼盆腔的瑜伽动作之双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。
稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。
可连续做10-15次。
2、锻炼盆腔的瑜伽动作之拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点,用力将臀部抬高,如拱桥状。
每次可锻炼10-20次。
心脑血管疾病患者慎练此动作。
3、锻炼盆腔的瑜伽动作之蝴蝶式
舒适的坐姿,两脚掌相对,脊柱保持挺直,用双手抓脚尖,膝盖向两侧打开,尽量往地上贴,腰要挺直,双膝有节奏向地板振动,练习5-10分钟。
4、锻炼盆腔的瑜伽动作之束角式
束角式和蝴蝶式非常类似,同样保持舒适的坐姿,两脚掌相对,两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。
逐步收合两脚脚跟,尽可能移近会阴处。
随着呼气,腹部带动脊椎前倾,用两肘将双膝推到地面上,调整均匀的呼吸,最大限度的让身体向前向下,按能力做到极限,停留5到8个呼吸。
5、锻炼盆腔的瑜伽动作之转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。
以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转幅度由小到大,如此反复各做10—20次。
注意上身要基本保持。
简单瑜伽动作
简单瑜伽动作一、盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。
背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。
挺起胸部，将肩膀打开。
背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。
将胸部挺起来。
二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。
大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
五、骆驼式采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。
左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
六、上狗式变式俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。
将胸部挺起来，拉伸身体。
下犬式这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。
保证两手与肩同宽，手指张开。
双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。
左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。
尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。
抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。
瑜伽坐姿体式有哪些
瑜伽坐姿体式有哪些导读：我根据大家的需要整理了一份关于《瑜伽坐姿体式有哪些》的内容，具体内容：刚开始练习瑜伽时，首要学习的是瑜伽坐姿，那么瑜伽坐姿体式大全有哪些，各种坐姿又有什么讲究和注意事项呢?下面我带你一一了解!瑜伽坐姿体式1、简易坐坐在地上，双...刚开始练习瑜伽时，首要学习的是瑜伽坐姿，那么瑜伽坐姿体式大全有哪些，各种坐姿又有什么讲究和注意事项呢?下面我带你一一了解!瑜伽坐姿体式1、简易坐坐在地上，双腿伸直。
弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。
弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
简易坐适合瑜伽初学者，有利于膝盖、脚踝等关节的健康，能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。
2、至善坐双腿并拢伸直，保持背部挺直。
弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。
弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。
保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
瑜伽认为人身上有七万二千条经络，至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。
经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
3、金刚坐金刚坐，又称"正跪坐式"或"钻石坐"，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。
此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
双膝并拢跪地。
臀部坐在双脚脚后跟上。
放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。
双手平放在大腿上。
4、狮子坐跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
双手放在双膝上，挺直腰背。
张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
狮子坐双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。
练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
瑜伽大盘坐健身
瑜伽大盘坐健身双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。
自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。
双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。
此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。
一、双盘要领总说：（一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直‧三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般‧两腿意指大腿及小腿。
两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
‧两背意指脚背及骨盘后背。
两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀呼吸入骨、闭气蒸骨髓‧呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
‧闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽‧双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。
‧练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
‧练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
‧动作练习前宜调息至心平气和；动作练习后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
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瑜伽大盘坐健身
双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。
自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。
双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。
此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。
一、双盘要领总说：
（一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直
‧三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般
‧两腿意指大腿及小腿。
两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
‧两背意指脚背及骨盘后背。
两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀
呼吸入骨、闭气蒸骨髓
‧呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
‧闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌
饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽
‧双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。
‧练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
‧练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
‧动作练习前宜调息至心平气和；动作练习
后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
二、双盘十二式
（一）正跪静止开踝法
利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。
（二）正跪旋脊转胯法
利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。
（三）仰坐旋脊转胯法
利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯
（四）仰坐静止迭胯法
利用两腿静止交迭的深度松脱胯部。
（五）正坐静止开胯法
利用脊椎骨盘上挺的深度松脱胯部。
（六）正坐旋脊转胯法
利用正坐旋转的深度绞拉脚背、膝胯。
（七）单盘旋转脊转胯法
利用单盘旋转的深度绞拉踝膝胯，以及利用迭盘旋转的深度绞拉胯部。
（八）侧坐转脊抱膝法
利用侧坐转脊的深度绞接后臀肌为主。
（九）侧坐低身抱踝法
利用侧坐低身的深度松脱内胯。
（十）正坐举膝抱踝法
利用正坐举膝抱踝的深度绞拉踝膝胯。
（十一）正坐侧身举腿法
利用正坐侧身举腿的深度绞拉踝膝胯后肌为主。
（十二）单盘双盘演变法
利用单盘的深度帮助双盘，利用双盘旋转的深度松脱胯后背，利用双盘倒立扭转的深度绞拉胸背，并利用双盘俯身平伸的深度拉松胸腹。
当然，并非每位练功者均适合盘坐练功，此法仅在提供适合盘坐练功，且筋骨未松者一个后天功法，道友们应先了解本身体质，再作修习。