如何提高短跑速度

如何提高短跑速度

短距离快速跑是跑的重点教材，是各体育运动项目发展的基础，也是普通高校体育专业考试的重要内容之一。除跑的距离不同之外，基本技术要求可概括为：一松、二大、三快、四直，也就是动作轻松、步幅大、频率快、要平稳、直线性强。其特点是强度大、时间短，以最快的速度跑完全程。

正确的短跑技术能有效的发挥身体机能的能力和节省能量的消耗，从而创造优异的短跑成绩。所谓“欲速则不达”，练习中应注意防止只追求跑的快，而忽视跑的轻松自然和技术正确，多采用轻松自然和有控制的速度进行练习，特别是低年级学生过早过多进行强度大的快速跑，往往容易造成动作紧张，僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。

一、中学生短跑训练教学的主要手段

科学的训练方法是学生提高短跑运动成绩的保证，在中学生短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：

1.各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后

蹬跑、跨步跳等。

2.快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。

3.中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。

4.提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。

5.起跑后的加速跑练习(30米----50米)。

6.加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米

快速跑+20米惯性跑等。

7.弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30

米；直道30米跑接弯道30米跑。

8.终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。

另外，也要重视中学生身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。

二、短跑教学中学生容易产生的错误动作及纠正方法

快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，学生如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：

1. 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。

2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做

腹部练习，发展腰腹肌力量。

3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。

4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。

5. 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义。

总之，影响短跑成绩的因素有很多，如：遗传、气候、场地、环境等，但最主要的还是步幅和步频，这两个要素既对立又统一，在教学时不能只为了提高步幅而降低步频；也不能只为了提高步频而忽视步幅，一定要结合学生自身的身体素质，进行有目的、有计划的训练，才能取得优异的成绩。