健身训练计划大全
健身训练计划范本健身训练计划方案(通用)
健身训练计划范本健身训练计划方案（通用）有关于健身篇一只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组周三，背+二头肌训练(1)哑铃划船： 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
健身训练计划模板(34篇)
健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。
上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。
注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
健身计划,专业健身教练制定,一周五练
一周训练计划
周一
周二
周三
胸部，三头
背部，二头
肩部
哑铃平板卧推4X12rm 引体向上2组力竭间歇2min 阿诺德推举4X12
上斜哑铃卧推4X8-12 颈后高位下拉2X12
哑铃前平举4X12
下斜卧推4X8-12
颈前高位下拉2X12
哑铃侧平举4X12
俯卧撑2组力竭间歇2min 反手高位下拉2X12
俯身飞鸟2X10
钢索夹胸4X10哑铃划源自4X12直立杠铃上提6X10
重锤下压4X8-12
器械划船4X12
窄距卧推2X8-12
托臂弯举2X12
哑铃弯举2X12
tip：每日训练前必须进行热身，五分钟慢跑或者快走，热身后进行当日训练目标肌群和涉及关节的拉伸 和缓解次日的疼痛感，有氧运动可以自行安排体脂高可以每周三次以上，一般情况建议每周安排2-3次的 参考腹肌撕裂者或者8分钟腹肌，建议隔日训练，减脂期间尽量控制盐分和油脂的摄入量，尽量低碳水和
偏向于高蛋白的食物进行补充。
一周训练计划
周四 腿
史密斯深蹲8X8 箭步蹲4X12 腿屈伸4X8-10 史密斯提踵6X12
周五 二头 三头 托臂弯举4X12 哑铃交叉弯举4X12 杠铃弯举4X8-12 窄距卧推4X12 重锤下压4X12 长凳曲臂支撑4X12 负重
周六 综合训练
自由训练
行当日训练目标肌群和涉及关节的拉伸，训练后要进行肌肉放松和拉伸以帮助肌肉恢复， 以上，一般情况建议每周安排2-3次的有氧运动。腹肌训练可以穿插进行，具体内容可以 制盐分和油脂的摄入量，尽量低碳水和低脂肪热量的饮食方式进行安排，食物方面尽可能 于高蛋白的食物进行补充。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
健身计划及流程范文精选5篇
健身计划及流程范文精选5篇1. 健身计划一- 晨间热身操：进行简单的拉伸和活动，为全身肌肉做准备。
- 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，每次30分钟。
- 力量训练：使用哑铃或器械进行全身力量训练，每组做15到20次，进行3到4组。
- 伸展运动：进行全身伸展，放松肌肉，预防肌肉酸痛。
2. 健身计划二- 快步走：选择一个合适的路线进行快步走，保持身体直立，保持稳定的速度和节奏，每次30分钟。
- 全身运动：进行全身轻度运动，如跳绳、爬楼梯或跳舞，每次15到20分钟。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑或俯卧撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 放松伸展：进行全身伸展和放松，保持呼吸平稳。
3. 健身计划三- 游泳：进行游泳锻炼，每次30分钟，可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳或蝶泳。
- 有氧训练：选择有氧运动，如慢跑或跳绳，每次20到30分钟，保持适度的强度和频率。
- 功能性训练：进行功能性训练，目标是增强肌肉协调性和平衡能力，如单腿深蹲、平衡板或抓力训练。
- 呼吸调节：进行深呼吸和放松训练，提高心肺功能和心理健康。
4. 健身计划四- 跑步：进行户外或室内跑步，每次30分钟，保持适度的速度和节奏。
- 身体塑形：进行身体塑形的训练，如下蹲、俯卧撑或平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽或普拉提，每次20到30分钟。
- 放松休息：进行深度放松和休息，缓解身体疲劳和紧张。
5. 健身计划五- 骑自行车：选择公路或健身房的有氧自行车进行锻炼，每次30分钟，保持适度的阻力和速度。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，如木桶卷腹、仰卧抬腿或侧平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 平衡能力：进行平衡能力训练，如单脚站立、平衡板或瑜伽动作，每次10到15分钟。
- 肌肉放松：进行肌肉放松训练，使用滚轮或按摩球进行自我按摩和放松。
以上是五份健身计划及流程范文精选，每个计划都包括不同的运动项目和训练内容，可以根据个人需求和兴趣进行选择和调整。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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一周四练健身计划
一周四练健身计划周一，上半身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 弯举，3组，每组8-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-12个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，3组，每组8-12个。
2. 硬拉，3组，每组8-12个。
3. 腿举，3组，每组8-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-12个。
5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。
周四，休息日。
可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 深蹲，3组，每组8-12个。
3. 弯举，3组，每组8-12个。
4. 硬拉，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 跑步，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周日，休息日。
可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。
以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。
同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。
希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。
健身计划（5篇）
健身计划（5篇）第一篇：健身计划参加健身活动的时候适量出汗。
新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。
另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。
由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。
所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外，健身也可以被用来做精神调味品。
情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。
感受阳光，运动之后的舒适感。
有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。
健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。
又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。
健身对健身的影响主要有5个方面：一、增强你身体的抵抗力：二、成为你心血管的最佳保镖：三、带你远离癌症；四、免除你的伤痛；五、给你一个快乐的心态；早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．午餐：12:00-1:00中午养成午休的习惯：1:00-2:00下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。
一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
十项全能训练计划
十项全能训练计划1. 有氧运动:- 跑步、游泳或骑自行车等有氧运动至少每周3次,每次30-60分钟。
- 有氧运动有助于提高心肺功能,增强耐力和燃烧热量。
2. 力量训练:- 每周2-3次全身性力量训练,包括上肢、下肢和核心肌群。
- 可使用自身体重、哑铃或器械进行训练,以增强肌肉力量和肌肉耐力。
3. 柔韧性训练:- 每天进行静态拉伸或动态拉伸,尤其是在运动前后。
- 拉伸有助于保持关节活动度,预防运动相关的损伤。
4. 平衡和协调训练:- 尝试瑜伽、普拉提或平板支撑等训练,有助于增强平衡和协调能力。
- 良好的平衡和协调可以降低受伤风险,提高运动表现。
5. 高强度间歇训练():- 将高强度运动和短暂恢复时间相结合,如间歇跑步或体能训练。
- 可以在较短时间内提高心肺耐力和燃烧更多热量。
6. 冥想和放松训练:- 每天进行10-20分钟的冥想或深呼吸练习,有助于减轻压力。
- 放松训练有益于身心健康,提高睡眠质量。
7. 户外活动:- 定期进行远足、骑自行车或其他户外活动,可以欣赏大自然的美景。
- 户外活动有助于缓解压力,增加活力。
8. 团队运动:- 参加篮球、足球或其他团队运动,可以增强团队合作精神。
- 团队运动不仅锻炼身体,还能培养社交技能。
9. 营养均衡:- 确保饮食均衡,摄入足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和纤维。
- 适当补充维生素和矿物质,支持身体健康。
10. 充足睡眠:- 每天保证7-9小时的高质量睡眠,有助于身体恢复和大脑集中注意力。
- 良好的睡眠习惯对健康和表现至关重要。
通过坚持执行这十项全能训练计划,您可以全面锻炼身体,提高整体健康水平和生活质量。
记住要根据自身情况适当调整强度和频率,保持积极乐观的心态,坚持就是胜利!。
健身训练计划教案10篇
健身训练计划教案10篇1. 肌肉增强计划目标增强肌肉力量，在12周内看到肌肉质量的显著提高训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次训练1小时。
训练重点：胸肌，背肌，腿部肌肉（腿举和卧推）- 第5周-第8周：每周3次，每次训练1小时。
训练重点：拓展训练计划并加强肌肉锻炼难度（半蹲，上斜推举和拉力器训练）- 第9周-第12周：每周3次，每次训练75分钟。
训练重点：加强重量训练和反复使用多组锻炼来增强肌肉力量（肌肉耐力训练，卧推，哑铃推举）2. 有氧运动计划目标提高有氧运动能力，在10周内看到基础代谢率的提高和体脂肪水平的下降训练计划- 第1周-第3周：每周5次，每次45分钟有氧运动（快走或慢跑）- 第4周-第6周：每周5次，每次60分钟有氧运动（快走或慢跑）- 第7周-第10周：每周5次，每次75分钟有氧运动（快走、慢跑和骑车）3. 拉伸计划目标提高身体柔韧性，在8周内看到身体的更加灵活训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次30分钟简单拉伸锻炼，重点在全身拉伸- 第5周-第8周：每周3次，每次30-45分钟中等强度拉伸锻炼，重点是核心肌群和双腿- 运动之前都要先进行10分钟的热身运动，运动后进行10分钟的缓和活动和冷静下来4. HIIT计划目标在6周内完成高强度间歇性训练，提高有氧能力，增强生命力训练计划- 第1周-第2周：每周2次，每次20分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为30秒，强度8/10- 第3周-第4周：每周2次，每次25分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为40秒，强度8/10- 第5周-第6周：每周2次，每次30分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为45秒，强度9/105. 游泳计划目标提高全身肌肉力量，改善心肺功能，在12周内看到身体的更加健康训练计划- 第1周-第3周：每周2次，每次30分钟游泳，主要是自由泳，蛙泳等全身性的泳姿- 第4周-第6周：每周2次，每次45分钟游泳，增加跑步和蹬单车等有氧运动- 第7周-第9周：每周3次，每次45分钟游泳，增加强度运动- 第10周-第12周：每周3次，每次60分钟游泳，增加跑步和蹬单车等有氧运动，注重肌肉群训练6. 四肢平衡训练计划目标提高身体四肢平衡能力，在8周内看到身体更加平衡灵活训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次40分钟训练，重点在单脚平衡、步履协调、控制平衡器材训练- 第5周-第8周：每周3次，每次45分钟训练，重点在加强核心肌群训练，以增加身体的整体稳定性7. 核心肌群训练计划目标增强核心肌群稳定性，在10周内看到身体的中心支撑力变强训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次30分钟训练。
(完整版)健身计划
(完整版)健身计划健身计划（完整版）目标通过制定一份有效的健身计划，帮助您提升身体健康、增强体力和塑造理想的体型。
计划锻炼类型1. 有氧运动：每周进行3至5次，每次30分钟至1小时的有氧运动，例如慢跑、跳绳或游泳。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。
2. 力量训练：每周进行3至4次力量训练，每次30分钟至1小时。
使用自由重量、力量训练器械或身体重量进行锻炼，以增强肌肉力量和增强体能。
锻炼时间1. 有氧运动：选择每周的不同天进行有氧运动，确保身体得到充分的休息。
如果时间有限，可以将有氧运动和力量训练结合在同一天进行。
2. 力量训练：安排每周的不同天进行力量训练，以便肌肉有足够的恢复时间。
也可以选择在有氧运动后进行一些轻度的力量训练。
锻炼强度1. 有氧运动：保持适度的运动强度，使心率处于60%至85%的最大心率范围内。
您可以使用心率监测设备来监测自己的心率。
2. 力量训练：选择适当的重量和次数，以疲劳肌肉为目标。
开始时使用较轻的重量，逐渐增加难度和重量。
休息和恢复1. 为身体提供足够的休息时间，使肌肉能够恢复和生长。
休息时间可根据个人的身体状况和锻炼强度来调整。
2. 受伤或感到疲劳时，及时休息并给予自己充分恢复的时间。
不要过度训练，以免导致身体损伤。
饮食建议除了锻炼，合理的饮食也是健身计划中不可忽视的一部分。
以下是一些建议：1. 增加蛋白质摄入：摄取足够的蛋白质有助于肌肉生长和修复。
食物如鸡胸肉、鱼、牛奶、豆类等富含蛋白质。
2. 控制碳水化合物摄入：确保摄取足够的碳水化合物来提供能量，但不要过量摄取。
选择全谷物、水果、蔬菜等富含纤维的食物。
3. 多摄取健康脂肪：合理摄取一些健康脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类脂肪。
脂肪是身体正常运转所必需的。
注意事项1. 在开始新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业教练的意见，以确保自己的健康状况适合进行锻炼。
2. 逐渐增加锻炼的强度和时间，避免过度训练导致身体受伤。
3. 锻炼前进行热身活动，并在锻炼后进行适当的拉伸，以减少肌肉拉伤和受伤的风险。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
锻炼计划5篇最新大全
锻炼计划5篇最新大全制定锻炼计划可以使自己的身体健康，并且也会让自己的身心都得到放松。
下面是小编为大家整理的关于锻炼计划5篇最新大全，希望对您有所帮助。
欢迎大家阅读参考学习!锻炼计划1星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组(2)有氧训练：慢跑20__m(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病锻炼计划2为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育部《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：一、指导思想以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：- 热身运动：10分钟慢跑或骑自行车- 胸肌训练：- 仰卧推举：3组，每组10次- 上斜推举：3组，每组10次- 平板哑铃飞鸟：3组，每组12次- 肱二头肌训练：- 哑铃弯举：3组，每组10次- 杠铃弯举：3组，每组10次- 腹肌训练：- 仰卧起坐：3组，每组15次- 卷腹：3组，每组15次- 有氧运动：- 跳绳：每组1分钟，休息30秒，共5组周二：- 热身运动：10分钟快走或跑步- 背肌训练：- 引体向上：3组，每组8次- 哑铃划船：3组，每组12次- 卧推划船：3组，每组12次- 肩部训练：- 哑铃推举：3组，每组10次- 前平举：3组，每组12次- 飞鸟：3组，每组12次- 有氧运动：- 踏步机：30分钟，保持中等强度周三：- 热身运动：10分钟动态拉伸- 腿部训练：- 深蹲：3组，每组10次- 腿举：3组，每组12次- 硬拉：3组，每组10次- 臀部训练：- 臂桥：3组，每组12次- 哑铃箭步蹲：3组，每组10次（每腿）- 有氧运动：- 跑步机或室外跑步：20分钟，保持中等强度周四：- 热身运动：10分钟慢跑或骑自行车- 胸肌训练：- 仰卧推举：3组，每组10次- 平板哑铃飞鸟：3组，每组12次- 肱三头肌训练：- 杠铃伸展：3组，每组10次- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组12次- 腹肌训练：- 仰卧起坐：3组，每组15次- 腹肌卷曲：3组，每组15次- 有氧运动：- 跳绳：每组1分钟，休息30秒，共5组周五：- 热身运动：10分钟快走或跑步- 背肌训练：- 拉力器下拉：3组，每组10次 - 哑铃划船：3组，每组12次- 肩部训练：- 哑铃推举：3组，每组10次- 侧平举：3组，每组12次- 有氧运动：- 踏步机：30分钟，保持中等强度周六：- 热身运动：10分钟动态拉伸- 腿部训练：- 深蹲：3组，每组10次- 腿举：3组，每组12次- 硬拉：3组，每组10次- 臀部训练：- 臂桥：3组，每组12次- 哑铃箭步蹲：3组，每组10次（每腿）- 有氧运动：- 跑步机或室外跑步：20分钟，保持中等强度周日：休息注意事项：- 在开始训练前进行适当的热身运动，以防止受伤。
健身训练计划表
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天:背部训练:
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次哑铃单划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
蛙跳四组X30次 高抬腿四组X100次
跳绳四组X1000次 俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次 蹲起跳四组X15次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天:肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次 前平举3组X12次
侧平举 4组X10次 俯身飞鸟3组X12次
哑铃耸肩4组X15次
悬浮举腿4组X18次 仰卧举腿4组X30次
跪式卷腹4组X15次
第六天: 素质训练
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天:胸部训练:
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
第三天:二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次
训练计划模板汇总7篇
训练计划模板汇总7篇训练计划篇1第一周第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）■上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8－12个2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒■下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
■腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。
每组15－20次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周第二周为上量调整阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。
健身计划(100个锻炼动作90分钟)
健身计划(100个锻炼动作90分钟)健身计划（100个锻炼动作，90分钟）本健身计划旨在提供一个全面的锻炼方案，涵盖了100个不同的锻炼动作，并在90分钟内完成。
以下是健身计划的详细内容：热身阶段（10分钟）1. 跑步或快走5分钟2. 肩部旋转运动：10次前后旋转3. 手臂摆动：10次前后摆动4. 腿部摆动：10次前后摆动5. 脖子伸展：10次左右摆动力量训练（50分钟）在力量训练阶段，我们将进行不同部位的锻炼动作，以增强肌肉力量和耐力。
上半身训练（20分钟）1. 俯卧撑：3组，每组15次2. 引体向上：3组，每组10次3. 哑铃卧推：3组，每组12次4. 高位下拉：3组，每组12次5. 杠铃弯举：3组，每组10次6. 杠铃推举：3组，每组10次腹部训练（10分钟）1. 仰卧起坐：3组，每组20次2. 超人平板支撑：3组，每组30秒下半身训练（20分钟）1. 高抬腿：3组，每组15次2. 深蹲：3组，每组12次3. 哑铃弓步蹲：3组，每组12次4. 哑铃单腿硬拉：3组，每组10次5. 桥式伸展：3组，每组12次有氧运动（30分钟）在有氧运动阶段，我们将进行一系列的有氧锻炼，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
1. 跑步机跑步：10分钟2. 跳绳：5分钟3. 自行车：10分钟4. 踏步机：5分钟冷却阶段（10分钟）在锻炼结束后，冷却阶段有助于放松肌肉并恢复呼吸平稳。
1. 慢跑或快走：5分钟2. 深呼吸放松：5分钟以上是一份100个锻炼动作，90分钟的健身计划。
执行这个计划将帮助您全面锻炼身体，提高力量和耐力，并促进心肺功能和脂肪燃烧。
切记适应自身能力，遵循正确的姿势和技巧进行锻炼，确保安全和效果。
开始您的健身旅程吧！。
健身训练活动计划
健身训练活动计划
目标
本训练计划旨在帮助参与者提升身体健康和体能水平。
通过定期的训练活动，我们将努力提高参与者的力量、耐力和灵活性。
训练内容
1. 有氧训练：参与者将参加每周至少3次的有氧训练活动，如跑步、骑自行车或游泳。
每次训练应持续30分钟以上，以提高心肺功能。
2. 力量训练：参与者将进行每周2次的力量训练活动。
这可以包括举重、俯卧撑、深蹲等练，以增强肌肉力量和耐力。
3. 灵活性训练：参与者每天进行至少10分钟的灵活性训练，如伸展运动、瑜伽或普拉提。
这有助于改善身体的柔韧性和关节活动范围。
4. 核心训练：参与者每周进行2次的核心训练活动，如平板支撑、腹部训练等。
这有助于加强腹部和背部肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
训练计划
以下是一个典型的一周训练计划的例子：
- 周一：有氧训练（跑步30分钟）、核心训练（平板支撑10分钟）
- 周二：力量训练（举重）、灵活性训练（伸展运动）
- 周三：休息
- 周四：有氧训练（骑自行车40分钟）、核心训练（腹部训练10分钟）
- 周五：力量训练（俯卧撑、深蹲）、灵活性训练（瑜伽）
- 周六：有氧训练（游泳30分钟）、核心训练（平板支撑10分钟）
- 周日：休息
请注意，训练计划可以根据个人的时间和目标进行调整。
为了避免受伤，请确保在训练前做热身运动，并在适当的时间进行休息和恢复。
希望这个健身训练活动计划对您有帮助！愿您身体健康、精力充沛！。
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坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
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健身训练计划
健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项
时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
肉
头、肱
三头
动作
平板杠 铃卧推
高位下 拉、杠 铃、手 臂下压
等
杠铃平 举、前
推等
哑铃交 举、拉 力器下
拉等
自由深 平板杠 蹲、倒 铃卧推、 蹬、蛙 坐姿器
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前 再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻 炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻 炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、 腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解 压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。 经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找 出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着 力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个 小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作 之 间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下 午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则 可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼 为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿 部，尤其是小腿肌群的锻炼
坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你 有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因 此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材 的。 意念集中 健身讲究 “意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。 这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌 肉。
跳等 械水平 划船等
休息
热 身
热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。
锻炼方法/步骤
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。 对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次， 效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次 数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。