体能训练中饮食的重要性

体能训练中饮食的重要性

一、前言

饮食会影响人体健康，当然也曾影响运动员的体能和训练状况。目前许多国际有名之职业选手，皆有运动营养专家为他们指导或调配平常所吃的食物，像网球女金刚马蒂纳﹒那提诺娃即请撰写运动营养宝典(The Sports "Nutrition Bible)的作者赫斯博士(Robert Haas)当她的营养顾问。营养专家的工作是使选手在平常训练或在比赛时，能够保持在良好之营养与身心状况，进而有较好的体能去接受训练或创造更佳成续。国内的教练与选手应该对营养的知识有所了解，而将其应用到平常生活与训练中，使训练的效果更能突破，同时也期望借着适当的营养观念来避免不必要之训练伤害或身心疲乏。

二、碳水化合物与运动能力

早期有关饮食与运动成绩的研究是在五十多年前被欧洲学者加以探讨，结果他们发现食物中碳水化合物(糖类，含量多寡会影响运动成绩。研究中之受试者被要求在一固定之运动强度下(最大氧摄取量70%左右)骑固定脚踏车(cycleersometer)。他们在摄取普通食物后骑了约二小时才疲劳;另一次在吃了几天多量的碳水化合物食物后，骑脚踏车时间增为四小时，约为吃普通食物时之两倍;另外一次受试者改吃几天少量碳水化含物之食物，结果运动能力降低了，只骑了60至90分钟。因此耐力成绩似乎与食物中碳水化合物之含量多少有关。存在身体中之

能量(像肝糖:与饮食有关，同时它也与运动能力有关。但很不幸的，人体内所能储存的碳水化合物并不多，只有600一800

大卡，约等于每日从食物中获取碳水化合物之一半。如果以马拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作为能量(当然脂肪和蛋白质亦可提供能量)的话，那身体所储存之能量:只能运动70

一80分钟便会被用光。如果体内之肌肉肝糖含量被用光时，便曾有"撞墙"现象，即肌肉呈现疼痛、发烫、疲倦和无力之感受，因此运动能力便会严重地受到限制，还好，体内之肌肉在活动时，尚能使用脂肪所分解的游离脂肪酸当作能源，而人体所储存之脂肪相当多，运动时是用不尽的，所以在运动时，人体主要之能量消耗便由脂肪与碳水化合物二者供应，体内之碳水化合物因此便不会马上被消耗掉，而能保存一段时间。在经过一段时间之耐力训练后，人体在运动时使用脂肪当作能量的比率会比训练前相对地提高，这个训练的适应使得体内肝糖在运动时消耗的速率相对的也会减少，因此曾有保存肝糖的作用(glycogen sparing)，这对运动成绩是有利的。当人体在运动时所产生之能量必需要能符合所消耗之热量。在从事低强度运动时，像慢跑或快走，身体所需要之热量主要是由脂肪与碳水化合物产生。但当从事最大强度之激烈运动时，能量需求量大而且要在瞬间供应，所以只有碳水化合物能快速产生能量而被使用，脂肪便很少复利用，因此，当运动愈激烈时，身体肝糖之存量比会愈快被用光。

三、维持体内肝糖含量

从事运动时，碳水化合物多少总会复利用，从事愈长愈激烈之运动，就愈需要依赖身体内碳水化含物之存量。每次从事运动后，肌肉肝糖之含量便会下降，由于体内肝糖含量有限，因此每次训练或运动后、肌肉肝糖要设法恢复，否则下次再训练时，体内肝糖含量会低于正常含量，在这种情况下，运动训练之品质与数量皆会被打折扣。影响肌肉肝糖恢复之两个主要因素是时间和碳水化合物之摄取量。在长时间激烈运动后，要完全恢复肌肉内之肝糖含量至少要有48小时。某些很激烈之运动可能需要更长之时间来恢复。因激烈训练而造成细胞受伤。也会影响肝糖之恢复或再形成，像跑完马拉松后，需要约七曰或更长时间来恢复肌肉内之肝醇含量．不论在此期间内摄取了多少碳水化合物。

肌肉肝糖含量因运动而减低时，需要在食物中补充碳水化合物，否则肌肉肝糖含量不会上升，因为人体使用其它物质(像蛋白质，来合成碳水化合物之能力是很有限的。入体要依赖食物中之糖或淀粉来补充肌肉内之肝糖。

四、高碳水化合物食物帮助肝糖补充

如何摄取足够之食物来恢复因训练而消秏肝糖是运动员或教练应加以学习的课题。最近有个研究测量和比较三组人在激烈运动前后的肌肉肝糖含量。在跑完16公里后再接着从事几次间歇跑，结果腿部肌肉之肝醇含量减少了60-70%左右。各组受

试者然后每日摄取不同之碳水化合物含量，分别为每日375克、525克和650克。24小时以后，肌肉肝糖含量再被测量，结果每日摄取525克与650克二组受试者的肌肉肝糖恢复得很快，而每日只摄取375克那一组受试者只恢复一部分之肌肉肝糖醇含量。值得注意的是西方男性运动员每日所摄取的碳水化合物约为250-400克。我们东方选手摄取量会比西方选手多一点约为300一450克左右。如果以摄取这个数量，我国选手在训练24小时后，仍然无法恢复原来身体肝糖之含量。当然我们不但要考虑碳水化合物的量、则也要考虑它的质。一天如果摄取

500克之碳水化合物，则可算是含高碳水化合物食物。如果运

动后接连几天皆摄取低碳水化合物食物，肌肉肝醇之含量必然会很低，因此即使从事低强度之运动也会感觉困难。早在1970年的研究即显示在连续三天，每天跑完16公里后，一组每天摄取350克之碳水化合物，结果肌肉肝醇含量逐渐下降，在第三天运动后，肌肉肝醇之含量已经很低了。许多选手在训练期间经验过肌肉沉重、无力、疲惫与无法完全恢复之感觉。这些感觉可能与训练期间碳水化合物摄取不够有关。如果在三天激烈跑步后，每天皆摄取5OO克之碳水化合物，则会防止肌肉肝糖逐渐降低之现象。虽然每天跑步后摄取500克之碳水化合物不能完全恢复肌肉肝糖含量，但在三天后肌肉肝糖含量则显著高于每日摄取350克组。

在三日激烈跑步后摄取低碳水化合物饮食(40%能量来自碳

水化合物) 或高碳水化合物食物(70%能量来自碳水化物)肌肉肝糖变化之图形，低碳水化合物之饮食使肌肉肝糖逐日减低而摄取高碳水化合物后，每日肌肉肝糖仍几持在正常的浓度。由这个研究有三个要点可加以应用：摄取较多之碳水化合物，有助于训练后肌肉肝糖含量之恢复。训练之过程要有变化，某些天要从事激烈训练使肌肉肝糖耗尽;而某些天之训练则不必过度消耗肝糖，如可从事技术训、或指导，而使肝糖较能够充分恢复。

要有休息之时间;不要尝试每天皆训练。没有训练之时间，肌肉肝糖少被使用，则可使肝糖充分恢复。

五、肌糖原的补偿(Muscle Glycogen Supper compensation)

由于在长时间运动时(超过60分钟以上，肌肉肝糖之低含

量(因运动消耗)与疲劳有关。因此如何在比赛前增加肌肉肝糖

含量而延迟疲劳时刻的发生是从事耐力运动者很重要的一个问题。

典型的肌肉肝糖补偿方法，此方法是在比赛前一周内实施

两次衰竭运动(每次间隔三天，同时在第二次衰竭运动前后摄取不同碳水化合物含量之饮食。在第一次运动后连续三天食用低

碳水化合物(约合10%)食物，此时肌肉肝糖含量相当低而且会

有低血糖现象。而在第二次衰竭运动后三天改会高碳水化合物

之食物(约合90%)，因此肌肉肝糖之含量会大为增加，比平常