练肌肉一个部位一次练多长时间

练肌肉一个部位一次练多长时间

增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般

45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太

长也完全没有必要。

每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多

6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可

以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。

锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。

时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲，训练强度比较大，周一到周五训练，周末休息。主要部位一般是7个动作

一个半小时以内，加上辅助部位一共接近两个小时。所有动作结束

之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间

接近两个半小时。但是今年比较忙，做不到一周五练，试图维持原

有训练强度时发现根本坚持不了，一般无氧训练到一个半小时的时

候就控制不好动作了。

所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。

具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸

肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。

一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。

背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。

腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。

背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。

以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。

下面是我目前使用的锻炼计划，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼计划，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划。

周一:胸和有氧;

周二:背阔肌和腹肌;

周三:三角肌、前臂和有氧;

周四:斜方肌或竖脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌;

周五:竖脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧;

周六:臀腿和腹肌;

周日休息，或练瑜伽。

有时候锻炼计划会被打乱，在后面的锻炼日会找时间补练，没时间就放弃。

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先热身，锻炼前动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后静态拉伸肌肉活动关节，器械锻炼前要做器械热身。