中学中长跑训练计划3篇

合集下载

中长跑训练计划5篇

中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。

中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。

制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。

一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。

要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。

同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。

二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。

每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。

一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。

2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。

一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。

1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。

2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。

3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。

四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。

体校中长跑工作计划书范文

体校中长跑工作计划书范文一、总体目标本计划书旨在制定体校中长跑项目的工作计划，通过科学、合理的训练安排和教学指导，提高学员们的长跑技能，培养他们良好的体能素质和比赛心理素质，提高比赛成绩，为学员们将来的比赛和职业发展提供支持。

二、工作内容和计划1. 确定目标根据学员的年龄、性别、身体素质和比赛水平，制定具体的训练目标。

长跑项目主要包括800米、1500米和3000米比赛，因此需要确立不同赛程的训练目标，根据学员的特点细化为具体的训练计划。

2. 制定训练计划根据学员的综合素质和比赛目标，制定相应的训练计划。

训练内容包括有氧跑、无氧跑、间歇跑、速度跑等多种训练形式，根据学员的需求灵活安排。

同时，加强力量训练和柔韧性训练，提高学员的身体适应能力和抗压能力。

3. 完善教学指导安排专业的教练员进行教学指导，针对学员的技术问题和心理问题进行针对性训练，提高学员的技术水平和比赛心理素质。

利用视频分析等现代化技术手段，及时发现和纠正学员的技术问题，提高教学质量和效果。

4. 营造良好氛围组织比赛活动、团体活动、集体训练等，营造浓厚的训练氛围和团队精神，增强学员的集体荣誉感和团队协作能力。

同时，鼓励学员积极参与体育锻炼和比赛活动，培养他们的体育兴趣和运动热情。

5. 加强管理和监督加强对学员的身体状况监测和健康管理，定期开展体能测试和身体检查，及时发现和处理学员的身体问题和运动损伤。

加强对教练员的培训和考核，提高教练员的教学水平和管理能力。

三、实施计划1. 训练安排长跑项目的训练主要分为基础训练、提高训练和比赛准备阶段。

基础训练主要包括有氧长跑、无氧短跑、间歇跑、速度跑等多种训练形式，提高学员的基础体能素质。

提高训练主要包括具体的赛程训练，根据比赛目标和赛程特点进行针对性的训练，提高学员的比赛水平。

比赛准备阶段主要进行综合训练和比赛模拟训练，提高学员的比赛适应能力和应变能力。

2. 教学指导教练员根据学员的需求，制定个性化的训练计划和技术指导，针对学员的技术问题进行个别辅导。

(完整版)初三中长跑一个月训练计划

初中男子1000米、女子800米周训练安排首先要对每个同学女子800米跟男子1000米进行测试并登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。

训练计划第一周的任务：初步恢复学生的体能。

同时重点发展学生的柔韧性、协调性，并进行一些跑步错误技术的纠正。

和学生建立良好的关系，严格要求学生遵守训练计划，遵守纪律。

训练对象：初三学生年龄：1510月10日周一训练计划下午5：00—6：00目的:学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲要求：用正确的着地缓冲1. 准备活动：然后安排学生开始做热身活动。

慢跑1圈2. 跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。

3. 训练内容：然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。

4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。

10月11日周二训练计划下午5：00—6：00目的:改善学生的跑步动作和掌握节奏跑要求：快跑时注意动作的改正不要变形。

1. 测量安静心率。

2. 热身活动：慢跑2圈。

3. 跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米。

4. 训练内容：变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑。

训练后立即测量心率。

5. 测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。

如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。

6. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

动作技术要领如下：上体姿势:上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。

2024年中学生中长跑训练计划

中长跑训练计划引言：中长跑是一项对耐力和速度都有较高要求的运动，对于中学生来说，参与中长跑训练不仅可以增强体质，还能培养坚韧不拔的意志品质。

本训练计划旨在为中学生提供一个系统、科学的训练框架，帮助他们提高中长跑成绩，同时享受运动的乐趣。

一、训练目标本计划的目标是逐步提高学生的中长跑能力，包括但不限于：1.提高心肺功能和耐力水平；2.增强肌肉力量和耐力；3.提升跑步经济性和技术；4.培养良好的竞技心态和比赛策略。

二、训练原则1.系统性：训练应遵循由浅入深、由易到难的系统性原则，逐步增加训练强度和难度。

2.科学性：根据学生的年龄、性别、身体状况和运动水平，科学安排训练内容和负荷。

3.适应性：训练计划应根据学生的反应和适应情况适时调整，确保训练负荷的适宜性。

4.趣味性：通过多样化的训练方式，保持学生的训练兴趣和积极性。

三、训练周期训练周期分为基础期、提高期和竞赛期三个阶段：1.基础期（4-6周）：重点是基础耐力和力量训练，为提高期打下坚实基础。

2.提高期（6-8周）：在基础期基础上，增加速度和专项训练，进一步提升能力。

3.竞赛期（4-6周）：针对比赛进行模拟训练和战术演练，同时保持适当的休息和调整。

四、训练内容1.耐力训练：长距离慢跑、间歇跑、重复跑、节奏跑等。

2.速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。

3.力量训练：核心肌群训练、下肢力量训练等。

4.技术训练：跑姿调整、摆臂练习等。

5.恢复与调整：拉伸、按摩、交叉训练等。

五、训练计划示例以下是一个基础期的训练计划示例：周次 | 训练内容 | 距离/时间 | 强度 | 备注-------|-------------|-------------|----------|-------1 | 适应性慢跑 | 30分钟 | 轻松跑 | 热身和适应2 | 间歇跑 | 400米x8 | 快速 | 间歇休息2分钟3 | 长距离慢跑 | 60分钟 | 轻松跑 | 注意跑姿4 | 核心力量训练 | 20分钟 | 中等 | 结合自重训练5 | 休息或交叉训练 | 游泳/骑车 | 轻松 | 保持身体活动6 | 重复跑 | 800米x6 | 中等 | 间歇休息3分钟7 | 长距离慢跑 | 70分钟 | 轻松跑 | 增加距离8 | 技术训练 | 跑姿调整 | 中等 | 重点是跑姿的正确性9 | 间歇跑 | 200米x15 | 快速 | 间歇休息1分钟10 | 长距离慢跑 | 80分钟 | 轻松跑 | 保持节奏六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的恢复对于训练效果至关重要。

中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员：七年级一、日期：xx年9月1日——12月30号，共14周。

二、时间：每周四次，一，三，五，日。

赛前集训天天训练。

三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。

并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

五、训练内容匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；活动的慢跑2km。

2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;活动是慢跑2～3km。

16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：活动的慢跑2～4km。

[专题范文]中长跑训练计划6则

[专题范文]中长跑训练计划6则中长跑训练计划中长跑训练计划（一）：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。

运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。

为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。

2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。

三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。

长跑训练计划

长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。

下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。

长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。

星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。

星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。

星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。

星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。

星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。

星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。

长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。

在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。

中学中长跑训练计划3篇

中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。

星期六：2——3个专项跑星期日：休息。

中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。

田径队中长跑训练计划(1)

中学田径队中长跑的训练计划本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。

由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下：一、专项素质训练1、专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。

在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。

发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。

间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。

一般在200～600米的距离上采用间歇跑。

在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。

重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。

在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。

与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。

重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。

比赛期采用较多。

随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。

2、速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。

中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。

中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。

中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。

在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。

因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。

速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。

中长跑周训练计划

中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。

中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。

在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。

下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。

在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。

此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。

核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。

在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。

此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。

中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。

中长跑训练计划3篇

中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。

以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。

1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。

每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。

2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。

刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。

慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。

之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。

3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。

跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。

4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一个重点训练。

第1周：稳定性练习。

每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。

第2周：逐渐增加强度。

增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。

第3周：增加距离和次数。

增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。

第4周：加强力量训练。

适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。

以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。

下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。

第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。

中长跑四周训练计划

中长跑四周训练计划中长跑是一项全身性的运动，对心肺功能和耐力的要求较高，因此需要一个科学合理的训练计划。

下面是一个为期四周的中长跑训练计划。

第一周：周一：40分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周二：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息2分钟。

周三：45分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周四：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。

周五：休息。

周六：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑10公里，保持心率在60%-70%之间。

第二周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：50分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。

周四：休息。

周五：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周六：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周日：长跑，跑12公里，保持心率在60%-70%之间。

第三周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：55分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。

周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周五：休息。

周六：70分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑14公里，保持心率在60%-70%之间。

第四周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：60分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。

周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周五：休息。

周六：80分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑16公里，保持心率在60%-70%之间。

在整个训练计划中，慢跑的时间可以根据自己的身体状况适当调整，但核心是通过逐渐增加慢跑的时间和距离来提高心肺功能和耐力。

2024年中长跑体育生训练计划

在设计2024年中长跑体育生训练计划时，我们需要考虑到运动员的身体状况、训练目标、比赛日程以及恢复需求等因素。

以下是一份详细的训练计划，旨在帮助中长跑体育生提升竞技水平，保持健康，并为比赛做好充分准备。

### 训练目标我们的目标是帮助运动员在2024年的比赛中取得优异成绩。

为此，我们需要在以下几个方面进行训练：1.提高有氧能力：通过长时间、中等强度的有氧训练，增加运动员的心肺功能和肌肉耐力。

2.增强速度和爆发力：通过间歇训练和短距离冲刺，提高运动员的跑步速度和起跑反应。

3.提升跑步经济性：通过技术训练和力量训练，减少能量消耗，提高跑步效率。

4.增强心理素质：通过模拟比赛和心理训练，帮助运动员建立自信和应对比赛压力的能力。

### 训练周期我们将训练周期分为基础期、准备期、竞赛期和恢复期四个阶段。

#### 基础期（12-16周）△训练重点：有氧基础和力量训练△训练量：逐渐增加跑量，每周至少进行3次有氧跑，每次不少于45分钟。

△力量训练：每周进行2次全身力量训练，重点加强下肢和核心肌群。

△恢复：每周至少1天休息，保证充足的睡眠和营养。

#### 准备期（8-10周）△训练重点：速度和力量训练△训练量：保持有氧跑的同时，增加间歇训练和短距离冲刺的次数。

△力量训练：增加爆发力和速度力量的训练，如跳深、快速蹲起等。

△恢复：保持每周1天的休息，增加按摩和冷热浴来促进肌肉恢复。

#### 竞赛期（4-6周）△训练重点：比赛模拟和调整△训练量：减少跑量，增加高质量的训练，如速度跑、节奏跑和比赛模拟训练。

△力量训练：保持力量水平，减少大重量训练，增加动态灵活性练习。

△恢复：增加恢复手段，如冰浴、按摩和充足的睡眠。

#### 恢复期（2-4周）△训练重点：身体和心理恢复△训练量：减少训练强度和频率，给身体充分的休息时间。

△力量训练：以轻重量、高次数的训练为主，保持肌肉状态。

△恢复：增加休息时间，进行放松活动，如瑜伽、冥想等。

田径队中长跑训练计划13篇

田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。

其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。

本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。

一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。

训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。

训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。

训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。

二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。

训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。

按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。

三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。

阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。

力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。

（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。

通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。

（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。

在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。

四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。

训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。

训练量的过多或过少都会影响训练效果。

以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。

在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。

第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。

中长跑一周的训练计划

中长跑一周的训练计划为了提高中长跑的训练效果，合理的训练计划是十分重要的。

下面将介绍一个适用于一周的中长跑训练计划，帮助跑者提高耐力和速度。

周一：轻松跑在一周中的第一天，进行一次轻松的跑步训练。

跑者可以选择在室内或室外跑道上进行训练，距离约为5公里。

重点是保持一个舒适的节奏，不需要追求速度。

这种跑步有助于放松肌肉并适应跑步运动。

周二：间歇跑周二的训练重点是提高速度和耐力。

进行一次间歇性高强度跑步训练。

开始以慢跑热身，然后加速至约80%的最大速度进行一段时间（例如1分钟），然后缓慢恢复至慢跑速度进行一段时间（例如2分钟）。

重复这个过程5-6次，总训练时间为30分钟。

这种训练方式有助于提高心肺功能和快速燃烧脂肪。

周三：休息日周三是为了给身体充分休息和恢复的一天。

可以选择进行轻度的伸展运动或瑜伽以放松肌肉，并确保充足的睡眠。

周四：长跑周四进行一次长跑，以提高耐力和跑步的持久力。

根据个人能力和训练目标，选择合适的距离，如10公里或更长。

在长跑中，跑者应该保持一个舒适的节奏，并适时补充水分和能量。

周五：强度训练周五进行一次强度训练，以增强核心肌肉和下肢力量。

可以选择进行重量训练、俯卧撑、下蹲等综合性的训练项目。

这种训练可以提高跑者的爆发力和稳定性，以及减少受伤的风险。

周六：力量训练周六进行一次力量训练，有助于提高跑步的姿势和稳定性，并增强核心肌肉群。

可以选择进行体操、平板支撑、单腿深蹲等力量训练项目。

这种训练可以提高跑者的爆发力和身体控制能力。

周日：恢复跑周日进行一次恢复跑，目的是帮助身体恢复。

距离约为5公里，以慢跑的方式进行。

这种跑步有助于减少训练后的肌肉酸痛，并为下一周的训练做好准备。

通过这个一周的训练计划，跑者可以全面提高中长跑的耐力、速度和力量。

然而，每个跑者的身体状况和训练目标不同，可以根据自己的需求进行适当的调整和个性化的训练计划。

同时，为了保证训练的效果，跑者需注意合理饮食、充足休息，并根据自身情况适时调整训练强度和距离。

中长跑训练计划

中长跑训练计划引言中长跑作为一项耐力运动，对运动员的体能和心肺功能有一定的要求。

为了能够在比赛中取得好成绩，制定一份合理的中长跑训练计划是非常重要的。

本文将介绍一份适用于中长跑训练的计划，并提供一些训练建议供参考。

目标中长跑训练的目标是提高运动员的耐力和速度，并且增强心肺功能。

通过有计划的训练，提高身体的适应能力，让运动员在比赛中能够保持较长时间的高强度运动状态。

同时，中长跑训练还可以帮助运动员减少受伤的风险，增加运动的乐趣。

训练计划以下为一份中长跑训练的计划，根据运动员的个人情况和目标，可以适当进行调整。

第一周•周一：轻松跑 30分钟•周二：间歇训练，5次200米冲刺，每组间隔2分钟•周三：休息•周四：中跑 40分钟•周五：重复训练，3次1000米，每组间隔3分钟•周六：休息•周日：长跑 60分钟第二周•周一：轻松跑 30分钟•周二：间歇训练，5次300米冲刺，每组间隔2分钟•周三：休息•周四：中跑 40分钟•周五：重复训练，3次1200米，每组间隔3分钟•周六：休息•周日：长跑 70分钟第三周•周一：轻松跑 30分钟•周二：间歇训练，6次300米冲刺，每组间隔1分钟•周三：休息•周四：中跑 40分钟•周五：重复训练，3次1500米，每组间隔3分钟•周六：休息•周日：长跑 80分钟第四周•周一：轻松跑 30分钟•周二：间歇训练，6次400米冲刺，每组间隔1分钟•周三：休息•周四：中跑 40分钟•周五：重复训练，4次1500米，每组间隔3分钟•周六：休息•周日：长跑 90分钟注意事项•运动员在进行中长跑训练前，需要进行热身运动，以免受伤。

•训练过程中，注意呼吸的控制，保持稳定且深呼吸。

•饮食要均衡，合理补充碳水化合物、蛋白质和水分。

•每天保证足够的睡眠时间，有利于身体的恢复和修复。

结论中长跑训练计划的制定是个体化的过程，需要根据每个运动员的情况进行调整。

合理的训练计划可以帮助运动员提高耐力和速度，增强心肺功能，同时还能减少受伤的风险。

2024年体育中长跑训练计划

标题：2024年体育中长跑训练计划引言：在竞技体育中，中长跑项目一直是一项挑战耐力和速度的综合性运动。

为了在2024年的比赛中取得优异成绩，我们需要制定一份科学的训练计划，旨在提高运动员的体能、技术、心理素质和比赛能力。

本计划将结合运动员的实际情况，合理安排训练内容和强度，确保训练效果的最大化。

一、训练目标1.增强心肺功能，提高有氧耐力。

2.提升速度和爆发力，优化跑步技术。

3.增强肌肉力量和耐力，减少运动损伤。

4.提高心理素质，增强比赛应对能力。

二、训练原则1.系统性：训练应系统连贯，逐步提高难度和强度。

2.科学性：根据运动员的身体状况和训练反应，科学调整训练计划。

3.针对性：针对不同比赛距离和运动员的特点，制定个性化的训练方案。

4.合理性：合理安排训练负荷，确保运动员的身体恢复和适应。

三、训练周期1.基础期（1-3月）：重点提高有氧基础和身体素质。

2.提高期（4-6月）：增加速度和力量训练，提高跑步效率。

3.竞赛期（7-9月）：模拟比赛条件，进行实战演练。

4.调整期（10-12月）：调整训练负荷，保持竞技状态。

四、训练内容1.有氧训练：长距离慢跑、间歇跑、节奏跑等。

2.无氧训练：短距离冲刺、重复跑、山地跑等。

3.力量训练：核心肌群、腿部、臀部等肌肉的力量和耐力训练。

4.技术训练：纠正跑姿，提高步频和步幅。

5.恢复训练：拉伸、按摩、冷热敷等。

五、训练方法1.间歇训练法：提高速度和耐力。

2.重复训练法：增强肌肉力量和跑步技术。

3.长时间持续训练法：提高有氧耐力。

4.变速训练法：提高速度变化的能力。

六、饮食营养1.高碳水化合物食物：提供足够的能量储备。

2.适量蛋白质：促进肌肉修复和生长。

3.健康脂肪：提供必需脂肪酸，维持身体健康。

4.充足水分：保持身体水分平衡。

七、恢复与调整1.充足的睡眠：保证身体和大脑的恢复。

2.按摩和拉伸：缓解肌肉紧张和疲劳。

3.营养补充：合理摄入恢复性食物和补剂。

4.心理调适：通过冥想、放松训练等方式减轻压力。

中长跑四周训练计划

中长跑四周训练计划中长跑是一项需要耐力和持久力的运动，对于参与长跑比赛或者提高个人长跑水平的人来说，训练计划的制定非常重要。

以下是一个为期四周的中长跑训练计划，旨在帮助你提升耐力和提高个人成绩。

第一周：计划每天跑步，其中两天进行长距离跑步训练，一天进行间歇训练，一天进行恢复性训练。

每天的训练强度逐渐增加。

第一天：进行一次长距离跑步训练，跑10公里，保持适中速度。

第二天：进行间歇训练。

先进行10分钟缓慢热身，然后进行8组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。

最后再进行10分钟缓慢放松。

第三天：进行恢复性训练。

跑5公里，轻松放松。

第四天：进行一次长距离跑步训练，跑12公里，保持适中速度。

第二周：在第二周的训练计划中，增加了一些强度训练，以帮助提升耐力和速度。

第一天：进行一次长距离跑步训练，跑14公里，保持适中速度。

第二天：进行间歇训练。

先进行10分钟缓慢热身，然后进行10组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。

最后再进行10分钟缓慢放松。

第三天：进行恢复性训练。

跑7公里，轻松放松。

第四天：进行一次长距离跑步训练，跑16公里，保持适中速度。

第三周：在第三周的训练计划中，增加了一些爆发力训练，以进一步提高耐力和速度。

第一天：进行一次长距离跑步训练，跑18公里，保持适中速度。

第二天：进行爆发力训练。

进行10组短跑训练，每组包括100米全力冲刺和100米慢速放松跑。

第三天：进行恢复性训练。

跑8公里，轻松放松。

第四天：进行一次长距离跑步训练，跑20公里，保持适中速度。

第四周：在第四周的训练计划中，增加了一些竞速训练，以提高赛道适应能力和个人速度。

第一天：进行一次长距离跑步训练，跑22公里，保持适中速度。

第二天：进行竞速训练。

进行8组400米全力冲刺，每组之间休息2分钟。

第三天：进行恢复性训练。

跑10公里，轻松放松。

第四天：进行一次长距离跑步训练，跑24公里，保持适中速度。

此训练计划为期四周，每周进行三次长距离跑步训练，一次间歇训练，一次恢复性训练，以及一次强度训练。

中长跑训练计划

中长跑训练计划篇一：中长跑训练计划社团20XX年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员：七年级一、日期：20XX年9月1日——12月30号，共14周。

二、时间：每周四次，一，三，五，日。

赛前集训天天训练。

四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。

并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

五、训练内容1、第1—2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m 间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m 变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。